Как правильно делать вакуум для похудения живота: подробная инструкция?

26 Декабря 2019

6 Июля 2020

4 минуты

15213

ProWellness

Оглавление

• Что такое «Вакуум»?
• Польза
• Как выполнять?
• Классический вариант
• Регулярность тренировок

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно делать вакуум для похудения живота: подробная инструкция?

Большой выпирающий живот никого не красит. Сотни тысяч людей во всем мире стремятся от него избавиться. Для этого они выполняют различные физические упражнения, прежде всего на пресс. Однако их эффективность сильно преувеличена.

Предлагаем узнать, как можно стать обладателем плоского живота с помощью упражнения «Вакуум». Кроме того, оно поможет обрести узкую талию, которая придаст привлекательность любой фигуре. Девушки с его помощью могут стать обладательницами осиной талии, а мужчины получить V — силуэт.

Что такое «Вакуум»?

Упражнение «Вакуум» является частью большинства программ по йоге и бодифлексу. Оно помогает разработать мышцы, которые обычно не подвергаются нагрузкам и находятся в расслабленном состоянии.

На данный момент, эффективность регулярного выполнения «Вакуума» для получения плоского живота считается доказанной.

«Вакуум» следует выполнять на полном выдохе. Это позволит накачать поперечную мышцу. Она поддерживает внутренние органы, расположенные в брюшной полости. Ее расслабленность является причиной того, что живот выглядит как перевернутая чаша и портит фигуру.

Внимание! При занятиях спортом основная нагрузка оказывается на косые и внешние мышцы, поперечная при этом не задействована. В результате даже у стройной, не рожавшей девушки-спортсменки может появиться животик.

Польза

«Накачивание» поперечной мышцы полезно не только с эстетической точки зрения. Оно может принести ощутимую пользу здоровью человека, так как оказывает такие полезные действия:

• помогает избавиться от стресса;
• препятствует опущению внутренних органов;
• улучшает перельстатику;
• способствует нормализации пищеварения;
• предотвращает застой крови в малом тазу;
• снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника.

Для достижения успеха важно проявлять настойчивость. При регулярных тренировках добиться идеально подтянутого живота можно уже через 4 недели.

Главным популяризатором такой тренировки является известный актер и бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Он активно использует эту технику и даже усовершенствовал ее, предложив несколько вариантов. Упражнения Шварценеггера позволяют проработать поперечную мышцу и избавиться от жира на талии.

Как выполнять?

Простой вариант упражнения выполняют, лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками и согнутыми коленями. Медленно выдыхают воздух из легких, стремясь втянуть живот как можно глубже. Фиксируются в таком положении на 20 с, сохраняя неподвижность живота.




Классический вариант

Нужно выполнить следующие действия:

• стать прямо, ноги развести на ширину плеч;
• слегка наклонить голову;
• глубоко вдохнуть;
• немного наклонить корпус вперед, держа спину ровно;
• согнуть колени;
• коснуться ладонями бедер;
• смотреть прямо перед собой;
• выдохнуть, максимально втянув живот внутрь.

Живот следует держать втянутым в течение 20 с. Затем его расслабляют и восстанавливают нормальное дыхание.

Внимание! Упражнение также можно выполнять, сидя на стуле либо из положения, стоя на четвереньках. Популярна модификация «Вакуума», выполняемая из наклонного положения тела под углом в 45 градусов с прочной опорой.

Регулярность тренировок

Тренировки следует осуществлять утром и вечером. Начинать нужно с занятий длительностью 15 минут. Затем время выполнения упражнения «Вакуум» постепенно увеличивают, доводя до 30 минут.

Внимание! Такие упражнения рекомендуют совмещать с силовыми и кардиотренировками. Это позволит правильно распределить нагрузку на все группы мышц и укрепить сердце.




Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

упражнение вакуумвыполнение вакуумаплоский животизбавиться от жира на талиивыполнение упражнения вакуум

Оцените статью

(5 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

Вакуум для живота. Как похудеть, просто втягивая в себя живот

Вакуум для живота – упражнение, при котором нужно втягивать и удерживать живот. Арнольд Шварценеггер утверждал: именно это упражнение позволило ему максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым. Его же «Железный Дуб» рекомендовал всем, кто хочет худеть и устал смотреть на складку живота, выпирающую над брюками.

«Советский спорт» разбирался как правильно делать вакуум.

Вакуум живота. Техника

????????????«Вакуум в животе» – правильная техника???????????? Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать. 1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела. 2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот. 3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи. 4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при Этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом. А как вы считаете есть ли место в вашей жизни для вакуума????????? #вакуумживота #этоработает #вакуум #sport #sportlive

Публикация от Katerina???????? (@gam_katerina) Янв 7, 2018 at 10:07 PST

Упражнение можно делать лежа, стоя или сидя. Шварценеггер рекомендовал выполнять вакуум в сидячем положении: по его мнению, именно так мышцы пресса получат наибольшую нагрузку. Некоторые фитнес-тренеры полагают, что лучше делать вакуум лежа.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

Заняв исходное положение, делаем глубокий вдох, а затем медленно выдыхаем – вместе с выдохом максимально втягиваем живот и задерживаемся в этом «втянутом» положении на 20-40 секунд. В это время задерживаем дыхание или дышим неглубоко. Держим мышцы живота в напряжении. На следующем глубоком вдохе расслабляем живот. Повторяем упражнение 4-5 раз.

Какой эффект оказывает это упражнение

Вакуум позволяет проработать все мышцы живота. Но самое важное – он тренирует поперечную мышцу живота, которая берет на себя основную нагрузку при поддержке живота: не дает ему вываливаться, держит в подтянутом состоянии. Арнольд Шварценеггер писал в своей «Энциклопедии бодибилдинга», что уже 3-4 недели ежедневного использования «вакуума» визуально сделали его талию уже: живот казался втянутом даже в расслабленном состоянии. Кроме того, вакуум живота позволил Арни держать живот напряженным в течение нескольких часов позирования и отбора атлетов на «Мистер Олимпия».

Упражнение, похожее на вакуум, делают и в йоге. Считается, что оно улучшает кровоток внутренних органов, делает их более эластичными, снимает проблемы с работой ЖКТ.

Когда делать вакуум живота

ВАКУУМ. Еще раз о нем, теперь более подробно. Часто так бывает, что даже у худеньких девушек «животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот”. Основной проблемой в такой ситуации является недостаточная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. Эти мышцы прорабатываются благодаря выполнению вакуума. Это упражнение задействует внутренний пресс – поперечную и многораздельную мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет. Вакуум влияет на: * избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы; * уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы; * существенное сужение талии за короткий промежуток времени; * визуальное увеличение грудной клетки; * развитие силы поперечных брюшных мышц; * лучший контроль над всей абдоминальной областью живота; * плоский живот без опасения перекачать пресс; * способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины; * препятствует обвисанию внутренних органов; * можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч,руки на бедра, обопритесь на них 2. Медленно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. 3. В этой позиции сделайте «ложный вдох», то есть животом производите движение, как будто вы вдыхаете, но воздух при этом не вдыхайте. При этом живот должен как бы приклеиться к позвоночнику, отправьте его туда мозгом!! Пробуйте пробуйте, в итоге получится!! 4. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. 5. Отпустите живот 6. И только после этого делайте вдох Продолжение ⏬⏬⏬

Публикация от Holistic Course (@tara_courses) Янв 11, 2018 at 2:05 PST

Лучше всего делать вакуум для живота сразу после пробуждения – на пустой желудок. Так вы извлечете максимальную пользу из этого упражнения. Можно делать «вакуум» несколько раз в течение дня: сериями по 3-4 подхода, каждый по 20-40 секунд.

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Упражнение не требует оборудования и специальных тренажеров. Его можно выполнять незаметно для окружающих, когда вы находитесь в офисе, едете в метро, ведете автомобиль.

Как извлечь максимальную пользу от вакуума для живота

Хорошей связкой к вакууму для живота будут дополнительные тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне (в среднем, это 135-145 ударов в минуту) – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Похудеть быстрее поможет пересмотр питания. Его основу должны составить мясо и рыба, приготовленные на пару, салаты и овощи, некоторое количество круп (в первой половине дня). Мучных изделий в рационе должно быть минимум.

источник: «Советский спорт»


GetMyMettle

« Вакуум для желудка » Упражнение — это «самый простой и лучший способ уменьшить талию и растопить жир на животе». В этом блоге мы расскажем вам все, что вам нужно знать об этом упражнении, его преимуществах, недостатках и о том, как идеально выполнять упражнение «вакуум живота».

Что такое вакуумное упражнение для живота?

Вакуум живота — это упражнение, которое вы можете выполнять ежедневно, чтобы уменьшить талию и сделать живот более подтянутым. Он воздействует на поперечную мышцу живота, мышцу позади прямой мышцы живота, также известную как Six Pack. Чтобы увеличить силу осанки, мы хотим нарастить эту мышцу, чтобы помочь втянуть ваши внутренние органы, чтобы сделать вашу талию более тонкой, а также улучшить внешний вид пресса!

На заре бодибилдинга вакуум желудка широко использовался Арнольдом Шварценеггером. Вы когда-нибудь замечали в конце 1970-х и начале 1980-х годов, какими стройными, подтянутыми, крепкими и рельефными были люди? Многие из сегодняшних соперников высокого уровня имеют вздутие живота, что может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто пропустили важные тренировочные тактики, такие как упражнение «вакуум живота

».

Преимущества вакуумных упражнений для желудка.

• Вакуумные упражнения для живота — отличный способ увеличить силу кора.
• Подобные упражнения лучше активируют глубокие мышцы живота и мышцы, стабилизирующие позвоночник.
• Согласно исследованиям, он также полезен для укрепления косых и глубоких мышц кора.
• Втягивание живота также может помочь улучшить стабильность нижней части спины.
• Помогает стабилизировать позвоночник, корпус и бедра.
• Отлично подходит для укрепления более глубоких мышц кора, абдоминальные растяжки — лучшая тактика для укрепления поверхностных мышц.

Как выполнять упражнение

Вакуум живота — очень важное упражнение, потому что работает поперечный вакуум. Слой мышц за прямой мышцей живота — это то, что поперечная мышца живота. Также называется вашим 6-Pack, это помогает тому, что делает эта мышца. Это помогает поддерживать осанку, а также помогает защитить ваши органы. Вы можете делать это где угодно, и одна из лучших вещей в этом упражнении. Что мне нравится делать с этим упражнением, так это делать его между подходами во время выполнения упражнения. Но вы можете делать это сидя в машине дома, находясь на работе. Даже если вы стоите где-то в очереди, вы можете это сделать. Может быть, вам просто скучно покупать продукты, которые вы просто хотите поработать, что если вы тяжело дышите, поперечный живот может звучать странно, но кого это волнует, вы работаете и чувствуете себя хорошо, но есть несколько разных уровни этого упражнения, и это действительно важно, особенно если вы собираетесь заниматься бодибилдингом, чтобы вы могли контролировать степень своего контроля. Вы не хотите иметь возможность выходить на сцену или быть одним из тех людей, которые могут напрячь каждую мышцу, но вы терпите неудачу, потому что не можете контролировать свой пресс, а ваш живот как бы вываливается вперед. Как я уже сказал, мышца защищает органы, а также помогает втягивать все внутрь. Чтобы придать вам более тонкую талию, сохраняя при этом V-образный конус, так что это упражнение для вас, если вы хотите быть эстетичным.

Есть несколько способов сделать это, особенно если вы новичок, и мы собираемся перейти от простого к самому сложному.

1-й способ вакуумирования желудка Лечь на землю лицом вниз. Выпрямите ноги, удерживая их вместе Вытяните руки от тела прямо над головой ладонями к земле Начинайте выталкивать воздух из легких и втягивать живот к позвоночнику так сильно, как только можете. Держите этот воздушный вакуум в желудке столько, сколько сможете. Медленно начните вдох и сбросьте дыхание. Повторить вышеуказанные шаги. Волшебные 6 кубиков пресса появляются

2-й способ вакуумирования желудка

1. Начните с касания пола ладонями, пальцами ног и коленями
2. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а бедра расположены прямо под соответствующими плечами.
3. Выпустите из организма весь воздух и втяните живот как можно выше.
4. Чтобы сделать это немного интенсивнее, попробуйте несколько раз прокачать желудок, но не вдыхайте.
5. Медленно вдохните и сбросьте схему дыхания.

3-й способ вакуумирования желудка

1. Сядьте прямо на стул.
2. Положите ладони на бедра.
3. Выпустите воздух из легких и втяните живот по направлению к позвоночнику.
4. Промывание желудка.
5. Вдохните и сбросьте дыхание.

Если у вас есть другие вопросы, пожалуйста, прокомментируйте ниже.

Нажмите, чтобы прочитать о лучшем энергетическом батончике в Индии

WTF пылесосит желудок и может ли он бороться с жиром на животе?

Время от времени фитнес-тренд привлекает больше внимания, чем последнее селфи Ким К.. Обычно это происходит потому, что совет, хитрость или диета обещают привести вас в форму с относительно минимальными усилиями. Последним шагом, создавшим большую шумиху, является вакуумирование живота, упражнение, которое должно помочь сделать ваш пресс плоским и сделать вас стройнее.

В двух словах, это модное движение включает в себя глубокий вдох и сильный выдох , когда вы втягиваете пупок к позвоночнику так сильно, как только можете. Поклонники этого упражнения говорят, что выполнение всего нескольких повторений за тренировку может сделать ваш живот плоским и сузить талию. Вот Кристен Войцеховски — танцовщица и личный тренер — демонстрирует, как это делать:

Посмотреть полный пост на Youtube

Даст ли он вам суперплоский живот?
Действительно ли это волшебное, безумно выглядящее упражнение что-то делает? Эксперты разделились. Некоторые тренеры, такие как Марк Крэбтри, C.S.C.S., считают, что это просто менее эффективная версия классических упражнений для укрепления мышц кора. Другими словами, если ваша цель состоит в том, чтобы добиться заметно скульптурного живота, этот прием не должен быть вашим выбором, говорит он. «Сами по себе этого недостаточно для сжигания калорий, избавления от жира или наращивания мышечной массы», — говорит Крэбтри.

Другие считают, что популярность вакуумной очистки желудка объясняется тем, что она работает. «Вакуумирование желудка может полностью привести ваш желудок в тонус, потому что оно воздействует на поперечную мышцу живота, расположенную глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать при выполнении типичных упражнений на кор, — говорит Бриджит Цейтлин, доктор медицинских наук, диетолог из B-Nutritious. Хотя Зейтлин считает, что вакуумирование желудка может быть полезным, она по-прежнему не думает, что это ключ к плоскому животу. «Если вы делаете это, чтобы избавиться от своего пса, вы должны сочетать это со здоровой диетой и другими видами физической активности», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: 5 способов использования дыхательных техник для лучшей тренировки

Как насчет их влияния на осанку?
Утверждение, что вакуумирование желудка активирует мышцы, необходимые для поддержания вертикального положения, на 100 процентов верно. По словам Крэбтри, эти сверхглубокие мышцы пресса состоят в основном из медленно сокращающихся волокон, которые могут быть задействованы в течение длительного периода времени. По его словам, это делает его ключевым игроком в таких вещах, как осанка и стабильность. Дело в том, что выполнение одного конкретного упражнения, такого как это, на самом деле не обязательно для улучшения осанки. По словам Крэбтри, в большинстве случаев ваше тело автоматически сокращает эти мышцы, чтобы защитить позвоночник. Кроме того, если вы уже регулярно используете такие движения, как планка, которые задействуют гораздо больше мышц, выполнение изоляции – пустая трата времени, – говорит он.

Посмотреть полный пост на Giphy

Так стоит ли это делать?
Хотя вакуумирование живота может не сжечь тонны жира и не дать вам мгновенную осанку балерины, оно может помочь вам научиться правильно дышать во время тренировки, говорит Крэбтри. «Большинство людей склонны к неглубоким вдохам, поэтому они не в полной мере используют свой дыхательный потенциал», — говорит он. И работа над этим объемом воздуха во время тренировки может привести к повышению производительности в тренажерном зале, а это значит, что вы наберете горячее тело, говорит он. Просто считайте любое дополнительное тонизирующее действие бонусом.

СВЯЗАННЫЕ: Опасности «тренировки талии»

Как на самом деле добиться плоского пресса
Независимо от того, готовы ли вы заняться этой тенденцией или нет, просто помните, что вы не можете переварить вакуумом плохую диету , — говорит Цейтлин. По ее словам, первый шаг к тому, чтобы получить пресс, достойный слюни, — это включить в свой рацион продукты, которые помогают пищеварению, чтобы избавиться от лишнего вздутия живота. Ешьте шпинат и другую темную листовую зелень (с высоким содержанием клетчатки), греческий йогурт (который дает вам дозу пробиотиков, полезных для кишечника) и большое количество насыщающих цельнозерновых продуктов.