Утренняя гимнастика дошкольника.

Утренняя зарядка для дошкольников

Физическая культура дошкольников — очень важный момент в развитии здорового, крепкого организма ребёнка. Ежедневные занятия физкультурой укрепляют организм, повышают сопротивляемость к различного рода заболеваниям. Вырастить крепкое, здоровое поколение — задача как родителей, так и воспитателей в детских садах. Зарядка для малышей должна длиться не более 30 минут. Чтобы у детей появился интерес к утренней зарядке, начните делать ее вместе с ними. А чтобы им было интереснее и веселее, нужно все упражнения выполнять под музыку. В комплексе должны быть разнообразные упражнения, в которых будут работать разные группы мышц. Обязательно должны быть задания на повороты шеи, вращения тазом, наклоны влево и вправо, приседания. У ребёнка, который ежедневно будет выполнять упражнения будет правильная осанка.

Для 3-4 летнего малыша все должно быть в форме игры: попросить ребёнка показать какой он большой, как скачет лягушка, как стоит цапля на одной ноге и так далее  (достаточно 5-6 упражнений ).

Для 5-6 летних детей задания становятся сложнее, но все равно зарядка похожа на игру. Для 6-7 летних ребят нужно составить комплекс упражнений, который включает в себя прыжки, наклоны, повороты и приседания. В заключение утренней гимнастики дошкольников проводятся упражнения на восстановление дыхания. Важно научить малыша восстанавливаться после комплекса физических упражнений. Это можно сделать с помощью упражнений для правильного дыхания через рот, через нос, животом и грудью.

К школе каждый ребёнок должен быть физически подготовлен. Должен знать и уметь выполнять — ходьба на месте, приставные шаги, прыжки в длину и в высоту, бег, поднимая выше колени, ходьба на носочках и на пяточках. Кроме утренней зарядки нужно делать и гимнастические упражнения — бег, метание, прыжки, подъем по шведской стенке.

Предлагаем вам комплекс упражнений утренней зарядки для дошкольников:

1. Ходьба на месте, поднимая высоко колени ( 1 минута ).

2. Движения головой по часовой стрелке и против нее ( по 5 вращений в каждую сторону ).

3. Повороты туловища сначала вправо, потом влево ( по 5 поворотов в каждую сторону ).

4. Наклоны в сторону. Потянуться туловищем влево и затем вправо ( по 5 наклонов вправо и влево ).

5.Наклоны вперёд и потянуться руками к полу ( выполнить 10 наклонов ).

6. Приседания ( 10 раз).

7. Сидя на мате, ноги вместе и прямо: наклоны вперёд, стараясь достать пальцы ног пальцами рук ( 10 раз ).

8. Стоя на четвереньках на мате: изогнуть спину сначала вверх, затем вниз ( по 10 прогибов в каждую сторону ).

9. Прыгать сначала на левой ноге, потом на правой, потом на обеих ногах ( делать 1 минуту ).

10. Бег на месте, плавно переходящий в ходьбу ( делать 1 минуту ).

Кроме основных физических упражнений нужно научить ребёнка и спортивным навыкам. Летом — это катание на велосипеде, плавание, игры с мячом, зимой — катание на коньках, лыжах и санках. Хорошо бы купить спортивный уголок домой, чтобы ребёнок мог тренироваться залезать и спускаться по лестнице, канату, поднимать ноги, вися на перекладине…

Однако, каждый ребёнок — уникален, поэтому родителям или воспитателям лучше составить свой индивидуальный план утренней гимнастики. Родители должны помнить, что сидячий образ жизни, игры за компьютером приводят к недостатку движений, что плохо сказывается на здоровье ребёнка. Слово «зарядка» говорит само за себя. Она заряжает энергией и настроением на весь день.

 

Утренняя зарядка для детей✔️: комплекс упражнений для 6-10 лет

Привить любовь к физическим упражнениям сложно. Даже взрослым бывает гораздо интереснее полистать ленту в соцсетях или посмотреть кино, а детям тем более. И если вы не хотите, чтобы ваш ребёнок вёл исключительно сидячий образ жизни — начните вводить спорт в его жизнь постепенно. Утренняя зарядка для детей может стать отличным стартом для более серьёзных спортивных достижений или просто навсегда остаться полезной привычкой вашего ребёнка.

Убедитесь, что с детьми всё в порядке, когда они остаются без вашего внимания. Установите приложение «Где мои дети», чтобы всегда знать, где ваш ребёнок, что происходит вокруг него, и как он себя чувствует.

Содержание:

Зачем нужна зарядка по утрам

Регулярная утренняя зарядка для детей важнее, чем для взрослых. Дошкольники и школьники вынуждены вести не слишком подвижный образ жизни, находясь преимущественно в помещении — поэтому у детей так часто встречаются проблемы с осанкой, весом и с физическим развитием в целом.

Простой домашний комплекс, регулярно выполняемый по утрам, влияет на организм ребёнка только положительно:

• укрепляет иммунитет, в первую очередь страдающий при недостаточной физической активности;
• укрепляет позвоночник, который может развиваться неправильно из-за малоподвижного образа жизни;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы: дети, регулярно делающие утреннюю зарядку, реже испытывают слабость и меньше подвержены перепадам артериального давления и обморокам;
• укрепляет мышечный корсет, сохраняя здоровую спину и красивую осанку;
• воспитывает целеустремлённость и умение планировать.

Как профессионал скажу так – зарядка нужна всем: старшим и младшим. Независимо от возраста, минимальная физическая нагрузка должна присутствовать в жизни каждого человека: укрепление мышечного каркаса, тонус тела и бодрость духа — это минимальный набор причин «почему нужна зарядка». Если родители будут с раннего возраста приучать ребёнка к физической активности, то в дальнейшем он уже самостоятельно будет делать зарядку. Само собой, чтобы ребёнку было проще, вы должны вместе выполнять все упражнения,

– Антон Голоцуцков,

российский гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент благотворительного фонда «Здоровье детям через спорт».

Какие особенности утренней зарядки необходимо учесть, чтобы занятия были безопасными и приносили максимум пользы:

• упражнения выполняют на голодный желудок, после гигиенических процедур — зарядка не предполагает высоких нагрузок, и позавтракать можно сразу после завершения комплекса;
• соблюдайте регулярность — положительный эффект дают только систематические занятия;
• не переусердствуйте с длительностью зарядки — детям до десяти лет достаточно уделить упражнениям 10-15 минут;
• уделяйте время разминке — начинать готовить детский организм к физической активности можно сразу после пробуждения, пока ребёнок ещё лежит в постели, с помощью самых простых движений: поднять и опустить руки, покрутить кистями рук, сжать и разжать пальцы;
• по возможности делайте зарядку на улице, если не получается, то в хорошо проветренном помещении;
• постарайтесь разнообразить занятия с учётом возраста ребёнка: включите весёлую музыку или подходящий видеоурок, раз в две недели добавляйте новые упражнения;
• учите сына или дочь правильно дышать: вдох через нос, выдох через рот — правильное дыхание облегчает выполнение утренней гимнастики и делает её более результативной;
• следуйте принципу «от простого к сложному», усложняя комплекс постепенно и давая ребёнку достаточно времени — не менее двух недель — для того, чтобы привыкнуть к одной и той же нагрузке;
• не прерывайте упражнения резко, включите в комплекс завершающий этап: например, растяжку, бег или ходьбу на месте;
• приучите ребёнка заканчивать занятия водными процедурами: контрастным душем, обливаниями.

Зарядку необходимо выполнять в проветриваемом помещении, сразу после пробуждения и до приёма пищи. Рекомендую под энергичную музыку, которая нравится вашему ребёнку, чтобы позитивно настроить его на весь день. Обязательно следите за правильностью выполнения и дыханием. Если ребёнок болеет или плохо себя чувствует, занятия стоит прервать до тех пор, пока он не придёт в норму,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Условия безопасной зарядки:

• выбирайте для тренировки подходящую одежду: из натуральных тканей, без крупных швов, без замков и без пуговиц — форма для занятий не должна создавать неудобства;
• упражняясь дома, обувь можно не надевать, но носки нужны обязательно;
• подготовьте место для зарядки: убедитесь, что в комнате хватает места, уберите с пола предметы, которые могут случайно травмировать ребёнка, при необходимости приготовьте спортивный инвентарь (скакалку, мяч, коврик).

Утренняя зарядка может принести вред только в случае неправильного выполнения упражнений, а также индивидуальных особенностей ребёнка. Если таковые имеются, проконсультируйтесь с врачом, он подскажет какие упражнения можно использовать, а какие лучше избегать. В любом случае правильная гимнастика не может навредить, просто нужно учесть уровень возможной нагрузки,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Как заинтересовать ребёнка выполнением упражнений

Для ребёнка старшего дошкольного (6-7 лет) и младшего школьного (8, 9, 10 лет) интересны занятия, не обозначенные родителями как строго обязательные. Самый простой способ привлечь детей к выполнению зарядки — начать делать упражнения родителям самостоятельно: малыш-дошкольник наверняка захочет повторить за взрослым, а школьник хотя бы поинтересуется, чем именно мама или папа занимаются.

Начинать приучать заниматься зарядкой можно уже с 2-3-х лет. Сначала это будут элементарные упражнения, буквально по 5 минут разминки каждое утро. Уже ближе к школьному возрасту, в период с 6 до 10-ти лет, увеличиваем время зарядки до 10-15 минут и сложность упражнений соответственно,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Как укрепить заинтересованность ребёнка в утренней зарядке:

• ввести в ежедневные задания элементы игры — для детей 6-8 лет. Например, вместе вообразить, что вы пришли на волшебную полянку и теперь нужно помахать руками, как бабочка крыльями, наклоняться, как будто собирая цветы, попрыгать как весёлый зайчик;
• подобрать для занятий музыку: можно одну и ту же, и именно ту, что нравится ребёнку. Врачи, специализирующиеся на лечебной физкультуре, утверждают, что бодрая музыка помогает настроиться на физическую активность человеку в любом возрасте;
• заменять — постоянно или иногда — обычную тренировку стихотворной зарядкой — для детей 6-7 лет. Подходящие стихотворения можно включать на аудио, видео или проговаривать самому. Вариант детской зарядки со стихами:
• хвалите ребёнка каждый раз, когда он выполнил комплекс. Напоминайте, что с каждым днём его организм становится всё более физически крепким и здоровым, а мышцы — красивыми.

Увлечённый ребёнок, понимающий, зачем он занимается физической культурой, будет выполнять все задания, предусмотренные утренним комплексом. Некоторые дети так вдохновляются первыми успехами, что начинают упражняться слишком интенсивно, и в результате устают и чувствуют себя недостаточно бодрыми в течение дня. Если ваш ребёнок излишне упорствует в выполнении зарядки, напомните ему, что цель упражнений — пробудить организм, а не утомить его и предложите составить тренировочный план:

• план на каждый день — составляют накануне каждого занятия: в плане прописывают все упражнения комплекса и помечают, где пригодится дополнительный инвентарь;
• план по вводу новых упражнений — делают в форме таблицы, помечая, с какой периодичностью в комплексе будут появляться новые упражнения;
• долгосрочный план готовят на продолжительный срок: на неделю или на месяц, помечая последовательное освоение занятий комплекса и ввод новых упражнений.

Намеченную схему занятий запишите на листе бумаги и разместите на видном месте. Вместе с ребёнком план можно красиво оформить и попросить сына или дочь самостоятельно отмечать запланированные достижения — непосредственное участие в составлении плана будет мотивировать ребёнка заниматься постоянно, не выполняя при этом лишних упражнений.

С чего начать

Начиная с самого первого занятия, следите за правильным темпом выполнения упражнений.

Как поддерживать безопасный и эффективный темп ребёнку во время утренней зарядки:

1. Соблюдать принцип любой тренировки: разминка — основная часть — завершающая часть (заминка). О разминке обычно помнят даже начинающие физкультурники, зато заминкой часто пренебрегают. Завершающий этап физической активности важен также, как все остальные — пусть ребёнок закончит зарядку медленным шагом на месте или простыми упражнениями на растяжку.
2. Устанавливать правильную скорость при выполнении упражнений: сначала медленно и, постепенно ускоряясь, переходить к максимально быстрому варианту движений. Сбавлять скорость нужно тоже понемногу — педиатры не рекомендуют детям, особенно дошкольного и младшего школьного возраста, резко прерывать быстрые движения.
3. Помнить, что качество важнее количества — пусть ребёнок лучше пять раз сделает глубокие наклоны в стороны, соблюдая технику дыхания, чем выполнит двадцать быстрых неглубоких наклонов, забыв о правильном дыхании.

Разминка

Разминка нужна для того, чтобы подготовить, «разогреть» мышцы и суставы. Если, пропуская разминку, переходить сразу к основной части тренировки, велик риск получить травму. Вариант разминки для дошкольников, каждому упражнению уделяйте около одной минуты:

• ходьба на месте;
• бег на месте в спокойном темпе;
• махи руками.

Разминку для дошкольника можно сопроводить рассказом об упражнениях, которые вы будете делать в основной части тренировки, или начать сказочную историю, подводящую к старту основных занятий.

С чего начать утреннюю зарядку для ребёнка — вариант разминки для учащихся начальной школы:

• наклоны: руки на поясе, последовательно выполняются наклоны — влево, вправо, вперёд, назад;
• подъём на носочках (5-6 повторов): вдох — широко развести руки в стороны, выдох — потянуться вверх на носочках максимально высоко, ненадолго задержаться в этом положении и опуститься;
• упражнение для плеч и рук: поочередно, а затем вместе, поднимать и опускать плечи, после — по очереди выполнить махи руками;
• наклоны головой (4-6 повторов) — в неторопливом темпе выполняются наклоны головой влево и вправо, затем можно переходить к аккуратным круговым движениям по часовой и против часовой стрелки.

Другой вариант короткой детской разминки:

Дыхательная гимнастика

Если ребёнку трудно уловить нужный темп дыхания — позанимайтесь с ним дополнительно дыхательной гимнастикой, вырабатывающей привычку дышать правильно во время физической активности. К тому же, дыхательная гимнастика благотворно влияет на работу органов дыхания и даже на формирование речевого аппарата. Самостоятельно начинать занятия, связанные с дыханием, можно не раньше, чем в пять лет, соблюдая общие правила:

• ребёнок должен пребывать в спокойном, ровном настроении, не должен быть расстроенным, взволнованным или уставшим;
• задания делают в спокойном темпе под контролем взрослого;
• резкие выдохи — под запретом;
• особенно важно следить за положением плеч ребёнка: они должны быть в спокойном состоянии — не подниматься и не опускаться.

Комплекс упражнений по дыхательной гимнастике для улучшения физиологического и речевого дыхания:

Когда мальчик или девочка научатся правильному дыханию — всё равно периодически включайте в ежедневные тренировки элементы дыхательной гимнастики: например, завершите разминку, вместе подышав через нос и выдохнув через рот.

Хороший способ увлечь идеей об утренней зарядке ребёнка, физическая активность которого всегда была минимальной — прогулки в тёплое время года. На прогулках можно постепенно переходить от медленной ходьбы к быстрой, а позже и к бегу. Когда ребёнок привыкнет к нагрузкам — он наверняка сам захочет изучить новые движения, и тогда можно предложить ему включить в режим ежедневную утреннюю зарядку.

Весёлая зарядка для детей в домашних условиях

Главное в зарядке для ребёнка — не забывать об её регулярности. Сделать дома несколько упражнений под весёлую музыку несложно, а результат станет виден совсем скоро: ребёнку будет проще адаптироваться к учебной нагрузке, он будет пребывать в ровном хорошем настроении, и научится лучше ориентироваться в пространстве.

Роль утренней физической активности важна для дошкольников и младших школьников ещё и потому, что базовые упражнения способствуют правильному развитию изгибов позвоночника, который полностью формируется уже к 11-13 годам.

Включайте в домашний утренний комплекс задания, подходящие именно вашему ребёнку: по возрасту и уровню физической подготовки. Упражнения не должны быть слишком сложными, иначе ребёнок быстро устанет и в следующий раз не захочет заниматься. Подключать сложные упражнения — планку, ласточку, глубокие приседания и подобные — нужно постепенно и не раньше, чем в 7-8 лет.

Увеличивайте нагрузку постепенно, путь сначала будут самые лёгкие упражнения: ходьба на месте, дыхание, легкие потягивания. Далее подключите игрушки, мячики – пусть ребёнок думает, что это некая игра.

Не заставляйте насильно делать того, что не хочет ребёнок и не пресекайте его активность, наращивайте интенсивность упражнений постепенно. Если ребёнку что-то не нравится – поговорите, что конкретно его тревожит или что ему нравится делать. На основе этого придумайте комплекс упражнений и формат их выполнения,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Варианты весёлой утренней зарядки для детей разного возраста:

1. Для 6 лет (понадобится небольшая мягкая подушка) – https://www.youtube.com/watch?v=4_olhExI6Gs
2. Для 7 лет (дополнительный инвентарь не требуется) – https://www.youtube.com/watch?v=OV5Wxheh6zo
3. Для 8 лет (без дополнительного инвентаря) – https://www.youtube.com/watch?v=vZw3YBL_EkE
4. Для 9 лет (понадобятся лёгкий мяч, фитбол, инвентарь можно заменить другими предметами) – https://www.youtube.com/watch?v=hlT1r7D3CTc
5. Для 10 лет (дополнительный инвентарь не нужен) – https://www.youtube.com/watch?v=BUY8FM0o52c

Отдельно стоить отметить утреннюю зарядку в виде древней практики – йоги. Существует несколько простых поз (асан) для детей, которые не только придадут заряд бодрости на весь день, но и улучшать осанку и общее самочувствие юного йога:

 

Общие упражнения для детей 6-10 лет

Упражнения для детей 6-10 лет могут быть такими (вы можете сами составить комплекс из понравившихся вариантов и добавить свои движения, продолжительность каждого упражнения — около одной минуты):

1. Ходьба на месте. Следите за тем, чтобы ноги ребёнка не находились слишком далеко друг от друга, а руки были на поясе.
2. Ходьба на месте с высоким подъёмом колена.
3. Неглубокие приседания с вытягиванием рук вперёд — полезны для укрепления мышц ног и улучшения подвижности суставов.
4. Приседания с выпрыгиванием — руки лежат на поясе, ребёнок неглубоко приседает и выпрыгивает с поднятыми руками.
5. Наклоны: неполный наклон вниз — выдох — полный наклон, такой, чтобы ребёнок мог коснуться руками пола.
6. Ноги в стороны. Из прямого положения развести руки в стороны, сдвинуть одну ногу сначала в левую сторону, затем — в правую. Поменять ногу.
7. Наклоны к носкам ног — попросите ребёнка тянуться настолько далеко, насколько получается.
8. Прыжки. Сначала на левой, затем на правой ноге, потом на обеих. Завершают упражнение прыжки с поворотом: поочередно на 90 и на 180 градусов.
9. Наклоны в сторону — для укрепления мышц спины, туловища, живота.
10. Махи ногами лежа на животе — согнутые в локтях руки лежат одна поверх другой, подбородок лежит на руках.
11. Перевороты лёжа на спине — упражнение для туловища. С вытянутыми над головой руками на вдохе ребёнок переворачивается на живот, на выдохе возвращается на спину. Перевороты через левое и правое плечо чередуются.
12. Мостик — лёжа на спине опереться на ступни и ладони, постепенно максимально распрямить руки и прогнуть спину.
13. Велосипед — лёжа на спине крутить ногами педали воображаемого велосипеда.

Упражнения на растяжку:

1. Сидя на полу с широко расставленными ногами, ребёнок пытается достать пальцы ног, стараясь не сгибать колени.
2. Исходное положение — стоя на четвереньках с опущенной головой. На вдохе — тело прогнуть в пояснице, насколько получается, голову поднять. На выдохе вернуться в исходное положение.
3. Из положения стоя на вдохе крепко прижать руки к туловищу, постараться напрячь все мышцы приблизительно на пять секунд, на выдохе — расслабить мышцы.
4. Медленные, достаточно глубокие, приседания на одной ноге, с поочерёдной сменой ног.
5. Ребёнок стоит, правую руку через шею старается максимально продвинуть вдоль позвоночника, левой рукой удерживает правую, создавая лёгкое сопротивление, далее — меняет ведущую руку.

Физкультминутка для дошкольников 6-7 лет

Физкультминутка — короткий вариант зарядки: состоит из 3-4 разных упражнений и рассчитана примерно на две минуты. Физкультминутки нужны для того, чтобы ребёнок мог восстановиться после умственного напряжения и отлично выручают, когда не хватает времени на более длительную тренировку.

Варианты упражнений физкультминутки для дошкольников 6-7 лет (можно выбирать нужные и чередовать, продолжительность каждого задания — 20-30 секунд):

1. Потягивания — ноги ребёнка стоят на ширине плеч, он тянется вверх на носочках и одновременно поднимает руки, опускается. Потом задачу можно немного усложнить, положив одну руку на пояс, и продолжая второй рукой тянуться вверх.
2. Плавные движения головой вперёд и назад.
3. Повороты — в движении участвует только корпус: на вдохе ребёнок поворачивается корпусом в одну сторону, на выдохе возвращается в положение прямо, затем меняет сторону поворота.
4. Неглубокие приседания с вытянутыми вперёд руками и крепко прижатыми к полу пятками.
5. Упражнение для плеч: ребёнок поднимает и опускает плечи. Усложнённый вариант: плечи поднимаются и опускаются по очереди.
6. Наклоны: ребёнок наклоняется, стараясь дотянуться пальцами до пола, если сложно — колени можно согнуть.
7.  Махи руками: поочередно или одновременно.

Физкультминутку для детей 6-7 лет проводят в форме обычной тренировки или в форме хорошо знакомой ребёнку подвижной игры. К привычному комплексу упражнений можно добавить танцевальные движения или выполнить знакомые движения под стихотворение.

Двухминутная физкультминутка для дошкольников под весёлую музыку:

Утренняя зарядка для детей в возрасте 8-10 лет

В возрасте 8-10 лет дети уже готовы выполнять достаточно сложные упражнения на протяжении 10-15 минут. Основные принципы зарядки те же, что и для детей более младшего возраста: упражнения делают плавно, амплитуда движений увеличивается постепенно. По возможности измерьте пульс ребёнка сразу после тренировки: он не должен быть выше 130 ударов в минуту.

Примерный комплекс утренних упражнений для детей 8-10 лет (каждое движение выполняется 60-90 секунд):

1. Упражнение для правильного дыхания: из положения стоя с опущенными руками ребёнок поднимает руки, скрещивая их над головой и делает глубокий вдох, затем опускает руки и выдыхает.
2. Ходьба на месте — готовит организм к основной нагрузке.
3. Наклоны головой вправо и влево. Корпус должен оставаться неподвижным.
4. Вращение плечами вперед и назад с приставленными к плечам пальцами.
5. Глубокие наклоны: левая рука максимально тянется к правой ноге, правая рука — к левой ноге. Следите за тем, чтобы в движении ребёнок задействовал только туловище, нижняя часть тела должна оставаться неподвижной.
6. Выпады: из положения стоя с руками на поясе ребёнок делает выпад левой ногой с развёрнутым влево корпусом, затем меняет ведущую сторону.
7. Глубокие приседания с прямой спиной.
8. Повороты в сторону из положения сидя, руки сцеплены в замок на затылке.
9. Отжимания или планка.
10. Растяжка: стоя на носочках ребёнок тянется вверх, плавно опускается, делает медленный, максимально низкий, наклон к ногам и задерживается в этом положении. Если получается — можно обхватить ногу руками и тянуться вдоль неё.

Несколько важных советов родителям

Чтобы зарядка осталась приятным совместным времяпрепровождением, не превращаясь в нудную обязанность — следуйте простым рекомендациям:

• давайте ребёнку задания по силам: соответствующие его возрасту и способностям;
• отмените занятия при первых признаках болезни;
• прекратите упражнение, если оно причиняет боль;
• включайте в тренировку элементы игры — чем младше ребёнок, тем больше может быть игровых моментов;
• периодически меняйте ход занятий и добавляйте новые упражнения, постепенно подключайте разнообразный спортивный инвентарь.

Главные правила зарядки, которых нужно придерживаться родителям:

Приглашённый эксперт – российский гимнаст, призёр Олимпийских игр в Пекине, чемпион Европы и России, а также президент благотворительного фонда «Здоровье детям через спорт» Антон Голоцуцков поделился простыми, но очень важными состовляющими детской утренней зарядки:

1. Простота – не выдумывайте сложных комбинаций, у ребёнка не должно уходить много сил на зарядку, он должен просто размяться.
2. Регулярность – необходимо выработать привычку, поэтому не ленитесь и каждое утро занимайтесь вместе хотя бы по 5 минут.
3. Заинтересованность – старайтесь разнообразить зарядку каждую неделю, придумывайте смешные названия для упражнений, меняйте инвентарь. Вы можете делать зарядку представляясь персонажами любимых мультфильмов ребёнка. Главная задача – разбудить любовь к гимнастике у ребёнка.

Сделать зарядку для ребёнка безопасной и эффективной реально: действуйте последовательно, и скоро ваш сын или дочь привыкнут к утренней зарядке как к ежедневному ритуалу: такому, как чистка зубов. Конечно, все методы приучить ребёнка к физической активности хороши. Но самый действенный способ привить любовь к физкультуре — собственный пример. Выполняйте каждое утро зарядку, и даже самый неспортивный ребёнок рано или поздно к вам присоединится!

На зарядку становись!

Все мы с детства знаем, что хорошо и полезно начинать свой день с утренней гимнастики (зарядки).  История возникновения гимнастики берет начало в Древней Греции. Слово «гимнастика» произошло от «гимназо» — «обучать и тренировать». Значение слова «зарядка»  понятно – мы заряжаемся энергией, получаем заряд бодрости на весь день.  2 января 1929 года в первый раз в нашей стране вышла радиопередача «Утренняя зарядка», а в 1931 году—первые  уроки утренней гимнастики на телевидении. Ведущей была Ольга Высоцкая, преподаватель физкультуры.  В некоторых странах Востока гимнастика является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Люди по утрам выходят сотнями на площадь и выполняют комплекс упражнений.

 Утренняя зарядка для детей – это не просто комплекс легко выполнимых и доступных упражнений.  Зарядка позволяет окончательно проснуться, разбудить мышцы, доставить порцию кислорода «на завтрак» ко всем клеточкам тела. Утренняя зарядка—это часть режима дня. Ежедневные физические упражнения приучают малыша заботиться о своем здоровье.

Даже непродолжительная гимнастика повышает выработку гормона радости (эндорфина). Именно поэтому после выполнения физических упражнений наше настроение улучшается.

Для того,  чтобы зарядка была в удовольствие, спать нужно ложиться накануне  вовремя, чтобы восстановить свои силы, что тоже принесет огромную пользу организму. Замечательно будет подготовить вещи и все необходимое с вечера, чтобы не создавать ненужной суеты – утро должно быть позитивным.

Начинать заниматься с малышом упражнениями можно с того момента, как он научится уверенно ходить и бегать.

Проснувшись, потянитесь, умойтесь  тепленькой водой, заварите свежий чай. Утренние упражнения можно начинать через 15-20 минут после пробуждения, когда  организм будет готов к нагрузкам.

Выполнять зарядку лучше в проверенном помещении,  под бодрящую музыку, а летом лучше на свежем воздухе и вместе всей семьей. Одежда должна быть  легкая, не стесняющая движений и желательно из натуральных тканей.

Зарядка, как правило, начинается с разминки.  Вы можете промаршировать с ребенком по комнате, сначала обычным шагом, затем, поднимая колени. Зарядка может включать 9–11 упражнений для всех мышечных групп. При проведении упражнений следует чередовать движения ног, рук, туловища. Упражнения повторяются по 6–10 раз. В зависимости от состояния здоровья и возраста продолжительность утренней зарядки может составлять 10–15 минут.  Дыхание должно быть сбалансированным, темп умеренный. После зарядки всем рекомендуется принять душ. Чтобы зарядка нравилась детям, нужно постараться сделать её веселой увлекательной игрой.

 Дети – наше будущее. Задача взрослых приложить всевозможные усилия, чтобы они были счастливыми, здоровыми и гармонично развитыми. Начинайте с рождения. Делайте зарядку! Делайте с удовольствием!

Светлана Авдеева, фельдшер кабинета профилактики 

 

Утренняя зарядка

Loading…

Утренняя гимнастика в жизни ребенка  дошкольного возраста

 В системе физического воспитания детей дошкольного возраста одно из главных мест занимает развитие движений. Осуществляется эта задача в основном, на физкультурных занятиях и утренней гимнастики.

Утренняя гимнастика проводится ежедневно перед завтраком. Она включается в режим с первой младшей группой  (с 2-3 лет) и направлена на решение оздоровительных задач.  Способствуя укреплению костно-мышечного аппарата, развитию сердечнососудистой, дыхательной, нервной систем, она в тоже время создает бодрое, жизнерадостное настроение, воспитывает привычку к ежедневным занятиям физическими упражнениями. Сочетание утренней гимнастики с водными процедурами очень полезно для закаливания детского организма.

Зарядка, которая проводится сразу же после ночного сна, помогает «пробудить»  ребенка, усилить деятельность всех органов и систем и организованно начать день в детском саду.

Утренняя зарядка проводится на воздухе (в старших и подготовительных к школе группах), или в хорошо проветренном помещении.

В  процессе утренней гимнастики решаются и другие задачи физического ( формирование правильной осанки, развитие физических качеств, а также применяются упражнения по профилактике плоскостопия), умственного, нравственного, эстетического и трудового воспитания.

Начинается гимнастика со строевых упражнений. Затем следуют разные виды ходьбы и бега, которые усиливают дыхание, кровообращение. После ходьбы и бега дети настраиваются для выполнения общеразвивающих упражнений. За ними даются прыжки и более интенсивный бег. Заканчивается утренняя гимнастика ходьбой с различным положением рук. В конце дети могут прочитать стихи, в которых подчеркивается значение утренней гимнастики.

Для утренней гимнастики общеразвивающие  упражнения подбираются таким образом, чтобы одновременно оказывали влияние на крупные (рук и плечевого пояса, туловища и ног) и мелкие мышцы (шеи, кисти пальцев рук, стопы).

 Упражнения могут выполняться без предметов, с предметами и на предметах, из разных исходных положений (стоя, сидя, лежа). Не рекомендуется включать в утреннюю гимнастику упражнения одностороннего характера (поднять вверх сначала одну руку, затем другую), с небольшой амплитудой (полунаклоны, полуприседания), не оказывающие значительного физиологического влияния на организм, воздействующие только на мелкие мышцы (кисти пальцев, стопы).

Комплексы составляют из упражнений, хорошо знакомых детям, так как они выполняются более правильно и это повышает эффективность их влияния на детский организм, кроме того сокращается время на объяснение и показ упражнений.

При составлении комплексов учитывается состояние здоровья детей, уровень их физического развития, физической подготовленности, время года, место проведения.

Один комплекс дети выполняют две недели. Чтобы повысить физическую нагрузку и поддержать у детей интерес к утренней гимнастике, через несколько дней допускаются усложнение упражнений, изменение  темпа их выполнения, увеличение количества повторений, замена образов, которым дети подражают, и др.

Моторная плотность утренней гимнастики должна быть высокой, поэтому на объяснение и показ упражнений, на раздачу физкультурного оборудования и перестроения отводится минимальное время. Физическая нагрузка возрастает за счет увеличения количества повторений каждого движения, темпа их выполнения и уменьшение интервала между упражнениями.

         Продолжительность утренней гимнастики возрастает с возрастом детей:

 -для детей 2-3 лет длительность УГ составляет 4-5 мин.,

— для детей 3-4 лет 5-6 мин.,

— для детей 4-5 лет 6-8 мин.,

— для детей 5-6 лет 8-10 мин.,

— для детей 5-7 лет 10-12 мин.

Физические упражнения благотворно влияют на организм, если они вызывают жизнерадостное настроение, положительные эмоции. Поэтому УГ должна проводиться эмоционально с использованием музыкального сопровождения. Однако физические упражнения и музыка не должны чрезмерно возбуждать детей, потому что это может привести к усталости снижению аппетита.

Количество ОРУ и дозировка увеличивается с возрастом.

Для детей 2-3 лет рекомендуется 3-4 упражнения с повтором 4-5 раз;

— для детей 3-4 лет – 4-5 упражнений с повтором 4-5 раз;

— для детей 4-5 лет – 5-6 упражнений с повтором 5-6 раз;

— для детей 5-6 лет – 6-7 упражнений с повтором 6-7 раз;

Для детей 6-7 раз – 7-8 упражнений с повтором 7-8 раз.

При выполнении упражнений необходимо закреплять у детей навыки правильного дыхания. Нужно научить детей не задерживать дыхание при выполнении упражнений. В этих целях движения можно сопровождать звуками или словами. Например, в упражнении «согревание» в момент обхвата кистями рук противоположных плеч делается  выдох и произносится «ух».

 

   В результате регулярного проведения утренней зарядки у детей повышается общий тонус, улучшается обмен веществ, учащается и углубляется дыхание. Кроме того гимнастика положительно влияет на нервно-психическую деятельность. Дети становятся более уравновешенными, спокойными, веселыми и бодрыми.

С помощью утренней гимнастики мы приучаем детей к определенному режиму. Воспитываем у них положительные качества, необходимые в условиях коллективной жизни, — выдержку, дисциплинированность, чувство индивидуальной и коллективной ответственности. У детей развивается внимание, они приучаются осознанно относиться к своим движениям – внимательно слушать и выполнять упражнения самостоятельно.

Ежедневная зарядка закрепляет навыки размещения в пространстве(построение в шеренгу, перестроение в одну, две, три и четыре колонны в зависимости от возраста), уточняет понятия в ориентировках направо, налево, вперед, назад и т.д.

Утренняя гимнастика способствует и эстетическому воспитанию. У детей развивается художественное удовлетворение от четкого, красивого выполнения упражнений, правильного показа их воспитателем и от музыкального сопровождения.

Таким образом, утренняя гимнастика при правильном подходе к ней и правильном ее проведении способствует решению многих задач физического и общего развития детей.

 

МБДОУ г. Иркутска детский сад № 12, Rused

В начале марта в нашем учреждении прошли весенние утренники. Музыкально-игровое развлечение для детей младшего дошкольного возраста «Маленькая принцесса…или весеннее происшествие», в гости к детям приходили Маленькая принцесса и Дракоша, дети играли с ними, пели, танцевали, читали стихи, путешествовали на самолёте, а затем мальчики девочкам подарили подарки в честь праздника. Музыкально-игровое мероприятие старшего дошкольного возраста  «На балу красоты  у принцессы Эмбер» прошло в необычной форме, в форме  «Конкурса красоты», на протяжении всего  развлечения   девочки показывали свои таланты пели, танцевали, ходили по подиуму, показывая свои наряды, решали задачки, участвовали в конкурсах «Букет для мамы», «Оформи корзинку для бабушки» и т.д. Затем жюри наградило всех девочек дипломами победителей в таких номинациях как; «Мисс хрустальный голосок», «Грация», «Самый лучший наряд», «Хозяюшка», «Мисс юная балерина», «Мисс смекалка» и конечно же «Мисс зрительских симпатий».  Мальчики поздравили девочек с праздником 8 марта и все были довольны.

 С  01 марта по 06 марта прошла неделя «Неформальных каникул» часть общегородского проекта «Иркутск обучающий город», который  направлен на привлечение иркутян к новым формам образования. На базе нашего ДОУ были организованы мероприятия педагогами. Миниханова М.Ф., музыкальный руководитель, представила мастер-класс «Ритмическая импровизация с детскими музыкальными инструментами с элементами  bodi percussion, с дефиле и танцевальными движениями с детьми старшего  дошкольного возраста», Мастер-классы по нетрадиционным  техникам  рисования представили: Игнатова Д. А. «Цветы из бумажных салфеток», Боргеева Н. С., Толстихина Е. А. «Весёлые кляксы»; Слободчикова А. А. «Рисуем воздушными шариками». «Метод сенсорной интеграции в помощь при работе над активизацией речи с детьми дошкольного возраста» лекцию с элементами практики представила учитель-логопед Рыкова А. А.   Гришук И. В. ознакомила присутствующих  с развитием мелкой моторики и зрительной координации  у детей дошкольного возраста,   Бунина М. В. показала как из подручного материала изготовить игры для развитие мелкой моторики для детей с нарушением речи,  а   педагог-психолог Кондратьева Л. П. обучила телесно-ориентированному подходу в коррекционной работе с детьми дошкольного возраста.  В мероприятиях участвовали родители по предварительной записи и с соблюдением санитарных норм.

11 марта наш детский сад провожал Зимушку, встречал Масленицу. Студенты педагогического колледжа музыкального отделения разыграли театрализованную сценку «Как Зима с весной встретилась». Дети со студентами водили хороводы, пели песни, играли в русские народные игры, кричали заклички.  Всем было весело.

С15 по 19 марта в нашем   ДОУ проходила  «Неделя  Психологии»,   целью которой было содействие развитию личности дошкольников, сохранению и укреплению психологического  здоровья, самореализации всех участников  образовательного процесса. Каждый день недели имел свое название, рамках которых проходили интересные мероприятия.

• Театр -детям «Ты детям сказку покажи», юмористические сценки в журнале «Ералаш»;
•  конкурсы «Загадочные цветы», «Эти необыкновенные пазлы»;  
• фотогалерея: «Букет ласковых имен», «Наши эмоции», «Я один имён так много»;
• акции: «Солнышко лучистое – ваши пожелания детям», «Поделись улыбкою своей»;  
•  коллажи: «Весеннее настроение», «Наша дружная группа»;
• опрос-интервью «Какого цвета радость?», «Отчего портится настроение?».

Самые активные участники Недели были   награждены благодарностями и похвалилками.

      В рамках муниципального проекта «Образовательная весна в Иркутске: новая реальность – новые возможности» 24 марта была представлена презентация опыта работы муниципальной методической площадки МБДОУ г. Иркутска детский сад №12 «Психолого-педагогическое сопровождение детей в период адаптации к условиям ДОУ»,  рабочая группа ДОУ выступила с докладами. «Об организации деятельности муниципальной методической площадки в ДОУ» рассказала заместитель заведующего Солодовник Е.Н., педагог-психолог Кондратьева Л.П. осветила вопрос по программе «Психолого-педагогического сопровождения детей в период адаптации», воспитатель Гришук И.В. пояснила, что  «Игра выступает  как главное  средство адаптации к условия ДОУ», музыкальный руководитель Миниханова М.Ф. поделилась опытом «Музыка как средство адаптации ребёнка к условиям ДОУ», Бунина М.В. воспитатель группы с детьми ТНР рассказала «Особенности психолого-педагогической работы  по обеспечению адаптации детей с ТНР к условиям компенсирующей группы». Всех участников поблагодарили за хорошую работу. В конце марта три группы воспитанников детского сада побывали на экскурсии в библиотеке №4 им. Г.К. Сапронова. Сотрудники библиотеки подготовили для детей интересный спектакль «Путешествие Нерпёнка», в котором рассказывалось о жизни нашего великого озера Байкал и его обитателях, после спектакля дети с удовольствие отвечали на вопросы викторины, показали свои замечательные знания. Работники библиотеки ознакомили детей с выставкой, посвящённой нашему родному городу. Педагоги нашего детского сада получили благодарности от библиотеки за тесное многолетнее сотрудничество.

Польза утренней гимнастики

Утренняя гимнастика — это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе, и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.

Современный ритм жизни в городских условиях связан с малоподвижным образом жизни, отсюда возникают многие проблемы со здоровьем, которые раньше были характерны только для пожилого возраста. Утренняя зарядка улучшит метаболизм, поможет зарядить энергией. Организм привыкнет к умеренной физической нагрузке и человек будет бодрым и активным весь день.

Что происходит с организмом

При движениях тела, рук, ног улучшается деятельность сердца и сосудов, нормализуется работа нервной и дыхательной системы. Ежедневные упражнения помогут выработать правильную осанку, помочь позвоночнику. С утра человек не отличается быстротой реакций и активной умственной деятельностью, потому что ночью все эти показатели снижаются для полноценного сна. Гимнастика помогает проснуться, привести себя в рабочее состояние и зарядиться энергией.

Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка положительно повлияет на тонус мышц, пищеварительный тракт и кровообращение. Активность будет полезна любому человеку, насыщая организм кислородом, можно замедлить процесс старения. Есть противопоказания к упражнениям: повышенная температура тела, проблемы с давлением.

Эффективность гимнастики для любого возраста

1. Гимнастика для взрослых. Особенно полезна при малоактивном образе жизни, а также тем, кто страдает от частых психических нагрузок, сонливости. Упражнения дадут целый комплекс преимуществ:

• предупреждение атеросклероза;

• насыщение мозга кислородом, улучшение концентрации и внимания;

• контроль веса тела;

• повышение иммунитета;

• укрепление сердечной мышцы;

• профилактика против сколиоза и остеохондроза.

Комплекс упражнений поможет избавиться от ощущения разбитости, раздражительности, которые являются следствием недостатка движения, и поднимет настроение.

Для детей утренняя гимнастика также принесет немало пользы:

• выработка привычки здорового образа жизни;

• бодрость, хорошее настроение на весь день;

• укрепление мышц;

• улучшение двигательной активности;

• полноценность физического развития;

• улучшение деятельности мозга.

Гимнастику утром необходимо делать и пожилым, комплекс упражнений может отличаться, но тут главное регулярность. Зарядка улучшит метаболизм, поможет избежать проблем с суставами и истончением мышц, а также:

• улучшит настроение и самочувствие;

• повлияет на укрепление костей, позвоночника;

• нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;

• улучшит работу вестибулярного аппарата, что повысит координацию движений.

Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека.

Как правильно делать упражнения

Утренняя гимнастика особенно эффективно насыщает организм кислородом в проветриваемом помещении, прекрасно, если есть возможность заниматься на свежем воздухе. Одежда и обувь должны быть правильно подобраны без стеснений движения. Все упражнения должны выполняться плавно с чередованием вдоха и выдоха. Хорошо выполнять движения под динамичную музыку. Прием пищи перед занятиями исключен, но после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры.

Обычно комплекс делится на три части: разминка, основные упражнения и растяжка. Для разминки нужно потягиваться из стороны в сторону, плавно поворачивать голову влево, вправо, делать наклоны туловища, аккуратно вращать руками по часовой и против часовой стрелки. Такие упражнения необходимы для разминания мышц. Основная часть подбирается по желанию, можно сделать упор на нагрузку одной части тела, на следующей день на другую или использовать универсальные упражнения:

Для взрослого здорового человека можно включить упражнения на пресс, отжимание. Каждое упражнение повторяется от 6 до 10 раз. В заключении выполняется последняя часть с растяжкой мышц и нормализацией дыхания. Заканчивать гимнастику лучше принятием водных процедур, контрастного душа. Комплекс упражнений нужно чередовать, чтобы организм не привык к односложности и к одним и тем же движениям. Эффект от гимнастики не заставит себя долго ждать, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. Вы будете меньше простужаться, чаще улыбаться, чувствовать позитив и поддерживать все системы организма в отличном состоянии.

Упражнения для утренней гимнастики для детей 7-9 лет

Утро начинается не с кофе! «А с чего же?», – спросишь Ты. Конечно, с заряда энергии, который дает нам утренняя гимнастика!

23 17 т.

Всего 8-10 минут — и Ты чувствуешь себя бодрым и здоровым! Так что не ленись, а лучше узнай, как делать гимнастику правильно!

• Занимайся каждый день перед завтраком.
• Не забудь хорошенько проветрить комнату.
• Одежда должна быть свободной, на ногах — носочки.
• Каждое упражнение повторяй 4-6 раз.
• После упражнений обязательно немножко побегай или попрыгай (полминуты или даже меньше). Финальный аккорд гимнастики — ходьба на месте.

Ну, а теперь — комплекс упражнений утренней гимнастики для детей 7-9 лет.

• Ходим по кругу — перекатываемся с пятки на носок.
• Бежим на месте — легко, не напрягаясь.
• Энергично ходим на месте, постепенно замедляя темп.
• Ставим ноги врозь, в руках внизу держим палку. Поднимаем ее вверх, потягиваемся (при этом делаем вдох), опускаем вниз (выдох).
• Садимся, ноги врозь, руки в стороны. Поворачиваем туловище влево и вправо.
• Делаем стойку на коленях, руки на поясе. Отводим правую ногу в сторону на носок, руки тоже в стороны. Дважды наклоняемся вправо, руки вверх. Возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое на левую сторону.
• Основная стойка. Делаем три взмаха правой ногой назад, одновременно отводим руки вверх и назад. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое для левой ноги.
• Прыгаем на скакалке, вращая ее вперед. Потом — назад.
• Заканчиваем гимнастику легкой ходьбой на месте.

Как только Ты привыкнешь к этим упражнениям (а на это понадобится 4-6 дней), поменяй комплекс утренней гимнастики на другой. Не пропускай занятия и не оправдывайся, что на них не хватает времени — смотри, даже белый медведь делает зарядку 😉

Заметили орфографическую ошибку? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Утренняя зарядка для детей✔️: комплекс упражнений для детей от 6 до 10 лет

Разжечь любовь к упражнениям — довольно сложная задача. Даже взрослым часто гораздо интереснее прокручивать ленту в социальных сетях или смотреть фильм, чем заниматься спортом, не говоря уже о детях. Если вы не хотите, чтобы ваш ребенок вел совсем малоподвижный образ жизни, начните постепенно приобщать его к спорту. Утренние упражнения могут стать для ваших детей отличным предшественником спортивных достижений или стать их здоровой привычкой на всю жизнь.

Лучшее приложение для родительского контроля — «Найди моих детей» из AppStore и Google Play. Он предоставляет удивительные функции, такие как отслеживание местоположения в реальном времени, прослушивание окружающих шумов и другие. Самое приятное то, что вы можете использовать его для малышей и подростков.

В комплекте:

Зачем вам нужна утренняя зарядка?

Регулярные утренние упражнения для детей намного важнее, чем для взрослых. Дошкольники и дети школьного возраста не ведут чрезвычайно активный образ жизни, так как в основном остаются дома. Поэтому дети часто сталкиваются с проблемами осанки, лишним весом и общим физическим развитием.

Простые комплексы упражнений, которые следует регулярно выполнять по утрам дома, оказывают сильное положительное влияние на организм ребенка следующим образом:

• укрепляют иммунную систему, которая больше всего страдает от недостатка физической активности;
• укрепляют спинной мозг, который из-за малоподвижного образа жизни может развиваться неправильно;
• улучшают работу сердечно-сосудистой системы: дети, регулярно выполняющие утреннюю зарядку, менее подвержены чувству слабости, резким перепадам артериального давления и обморокам;
• укрепляют основные мышцы для поддержания здоровой спины и правильной осанки;
• они развивают в ребенке целеустремленность и способность планировать наперед.

Что необходимо учитывать, чтобы сделать эти упражнения более безопасными и полезными:

• Эти упражнения следует выполнять натощак сразу после утреннего душа — утренняя зарядка не должна быть высокой интенсивности. Завтрак можно есть сразу после завершения набора;
• сохранять последовательность: положительный эффект может быть достигнут только путем систематических упражнений;
• не переусердствуйте с продолжительностью упражнения — детям до 10 лет необходимо уделять тренировке не более 10-15 минут;
• найдите время, чтобы разогреться: вы можете начать подготовку тела ребенка к физической нагрузке прямо с кровати с помощью простых движений, например, попросите его поднять и опустить руки, выполнить несколько круговых движений запястьями и сжать пальцы вместе;
• выполняйте упражнения на открытом воздухе, если это возможно.Если нет — в хорошо проветриваемом помещении.
• попробуйте сделать занятия более разнообразными, учитывая при этом возраст ребенка: включите какую-нибудь увлекательную музыку или видеоурок, добавляйте новые упражнения каждые две недели;
• научите вашего сына или дочь правильно дышать, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Правильная техника дыхания упрощает утреннюю зарядку и делает ее более эффективной;
• следуют принципу постепенного увеличения сложности упражнений, давая вашему ребенку достаточно времени (не менее двух недель), чтобы он мог привыкнуть к новому уровню физической активности;
• не останавливаться резко во время упражнений, добавить завершающий этап в свой распорядок упражнений, например, растяжку, ходьбу или бег трусцой на месте;
• научите вашего ребенка заканчивать тренировку контрастным душем или обработкой холодной водой.

Три предпосылки безопасной утренней зарядки:

• подбирайте подходящие предметы одежды из натуральных волокон, без больших швов, молний и пуговиц: одежда не может быть неудобной;
№
• при занятиях дома ребенок должен быть босиком, но носить носки обязательно;
• подготовьте место для занятий заранее: уберите и убедитесь, что в комнате достаточно свободного места, уберите предметы, которые могут потенциально поранить ребенка от пола, и подготовьте все необходимое оборудование, такое как скакалка, мяч и гимнастический коврик (если вы планируете им пользоваться).

Как пробудить в ребенке интерес к занятиям спортом?

Дети дошкольного возраста (6-7 лет) и младшего школьного возраста (8, 9, 10 лет) считают наиболее привлекательными занятия, не обозначенные взрослыми как обязательные. Самый простой способ вовлечь детей в упражнения — это начать выполнять упражнения вместе с ними: дошкольник, скорее всего, захочет повторить за взрослым, а 8-10-летний ребенок хотя бы проявит некоторый интерес к тому, что мама или папа делают.

Как разжечь интерес ребенка к утренней зарядке:

• добавить игровые элементы в ежедневные задания для детей 6-8 лет. Например, вы можете представить вместе с ребенком, что вы попали на волшебное поле и теперь вам нужно махать руками, как бабочка, наклоняться, как если бы вы собирали цветы, и прыгать, как счастливый зайчик;
• выберите подходящую музыку для занятий: это может быть всегда одна и та же музыка, а также та, которая нравится ребенку.Врачи, специализирующиеся на физиотерапии, убеждены, что бодрящая музыка позволяет человеку любого возраста лучше настроиться на физическую активность;
• регулярные упражнения иногда (или всегда) могут быть заменены развлекательными упражнениями со стихами, особенно для дошкольников. Соответствующие стихи могут быть представлены в форме аудио или видео или даже прочитаны вами. Ниже приведен пример утренней зарядки со стихами:
• хвалите ребенка каждый раз, когда он успешно выполнил набор.Напомните ребенку, что его тела станут сильнее и здоровее, а мышцы — более рельефными.

Ребенок-энтузиаст, понимающий цель выполнения упражнений, успешно выполнит их все. Некоторые дети настолько воодушевляются своими первыми успехами, что начинают слишком интенсивно заниматься спортом, в результате чего они устают и не чувствуют себя достаточно энергичными в течение дня. Если ваш ребенок настаивает на том, чтобы тренироваться слишком много, напомните ему, что цель упражнений — разбудить тело, а не утомить его, и предложите составить план тренировок со следующими разделами:

• ежедневный план составляется за день до каждого занятия: план будет содержать список всех упражнений занятия, а также будет выделено необходимое дополнительное оборудование;
• план введения новых упражнений — они должны быть собраны в виде таблицы с указанием частоты, с которой новые упражнения будут появляться в программе;
• долгосрочный план, который нужно составить на обозримое будущее: на неделю или на месяц, при этом начав постепенное разучивание комплекса упражнений и введение в него новых упражнений.

Набросайте схему утренней зарядки на листе бумаги и поместите ее где-нибудь так, чтобы она была видна. План можно украсить вместе с ребенком. Вы можете попросить сына или дочь самостоятельно изложить, чего они планируют достичь. Их вклад в составление плана будет мотивировать их тренироваться на регулярной основе, без выполнения упражнений, которые им не нужны.

С чего начать?

Следуйте правильному расписанию для каждого упражнения с самого первого занятия.

Вот как ребенок может поддерживать безопасное и эффективное время во время утренней тренировки:

1. Соблюдайте золотое правило любой тренировки: разминка — тренировка — заминка. Хотя разминка не игнорируется даже новичками, последний шаг, однако, часто игнорируется. Последний шаг сеанса так же важен, как и все остальные. Пусть ребенок закончит медленной ходьбой на месте и выполнит несколько легких упражнений на растяжку.
2. Установите правильный темп выполнения упражнений: сначала в медленном темпе и с постепенным ускорением, переходя к максимальной скорости движений. Замедление тоже должно происходить постепенно — педиатры не рекомендуют детям, особенно дошкольного или младшего школьного возраста, внезапно прерывать быстрые движения.
3. Важно помнить, что качество важнее количества. Ребенку лучше выполнить пять глубоких боковых наклонов, сохраняя правильную технику дыхания, чем выполнить двадцать быстрых неглубоких боковых наклонов, забыв о правильной технике.

Разминка

Разминка необходима для подготовки и «разогрева» мышц и суставов.Если человек пропустит разминку и сразу же перейдет на тренировку, риск травмы значительно возрастет.

Вот вариант разминки для дошкольников. Посвятите около минуты на каждое упражнение:

• ходьба на месте;
• бежит на месте с умеренной скоростью;
• размах рук.

За разминкой дошкольника может следовать краткое объяснение упражнений, которые вы будете выполнять вместе во время занятия.Также может быть рассказана вымышленная история, которая приведет к началу самого упражнения.

Вот вариант разминки для младших школьников:

• наклоняясь из стороны в сторону: попросите ребенка положить руки на бедра и выполнять движения влево, вправо, вперед и назад;
• «На носках» (от 5 до 6 повторений): попросите ребенка на вдохе подвести руки в стороны и потянуться к потолку на носках.Им нужно будет задержаться в этом положении на пару секунд и выдохнуть;
• упражнений для рук и плеч: вместе, а затем по очереди ребенок поднимает и опускает плечи и выполняет махи руками;
• наклоны головы (от 4 до 6 повторений) — выполняются влево и вправо в умеренном темпе, затем переходят в круговые движения по и против часовой стрелки.

Вот вариант короткой разминки для детей:

Дыхательные упражнения

Если ребенок изо всех сил пытается поддерживать правильную частоту дыхания, научите его некоторым дыхательным упражнениям.Они позволят превратить правильное дыхание в привычку при выполнении физических упражнений. Кроме того, дыхательные упражнения также благотворно влияют на работу дыхательной системы и даже формирование голосового аппарата. Самостоятельную дыхательную гимнастику в домашних условиях следует начинать не ранее пятилетнего возраста при условии соблюдения следующих общих правил:

• Ребенок должен быть в спокойном и уравновешенном настроении. Им не следует расстраиваться, нервничать или уставать;
• упражнения выполнять в медленном темпе под наблюдением взрослого;
• не должно происходить резких ингаляций;
• особенно важно контролировать положение плеч ребенка: они должны оставаться в нормальном положении — ни вверх, ни вниз.

Комплекты дыхательных упражнений для улучшения физиологического дыхания и речевого дыхания:

Когда ваш сын или дочь усвоят правильную технику дыхания, вы все равно захотите включить некоторые дыхательные упражнения в их ежедневные утренние занятия, например, завершив разминку вдохом через нос и выдохом через рот.

Хороший способ заинтересовать ребенка, физическая активность которого всегда была минимальной, — прогулки в теплое время года.Во время таких прогулок медленную ходьбу можно медленно заменить более быстрой, а затем и бегом трусцой. Когда ребенок привыкнет к физической активности — он, скорее всего, захочет выучить новые движения, и сейчас это будет идеальное время, чтобы добавить ежедневные утренние упражнения в свой распорядок дня.

Веселая утренняя зарядка для детей в домашних условиях

Самым важным аспектом утренней зарядки ребенка является то, что она должна быть систематической. Выполнить в домашних условиях пару упражнений под веселую музыку несложно, а результат будет виден очень скоро: ребенку будет легче адаптироваться к учебной нагрузке в школе, он будет в хорошем настроении и будет лучшие навыки ориентации.

Утренняя зарядка очень важна для дошкольников и учеников начальной школы, поскольку базовая физическая активность способствует формированию правильных поясничных искривлений, а этот процесс завершается только к тому времени, когда ребенку исполняется 11-13 лет.

Включите упражнения, которые больше всего подходят вашему ребенку, в его утренний распорядок дня. Они должны соответствовать своему возрасту и своим физическим способностям. Упражнения не должны быть слишком сложными, иначе ребенок быстро устанет и не захочет выполнять упражнения в следующий раз.Добавление более сложных движений, таких как планка, махи руками, глубокие приседания и любые другие, должно быть прогрессивным и не должно выполняться до того, как ребенку исполнится 7-8 лет.

Список ниже содержит некоторые варианты утренних упражнений для детей разного возраста:

1. 6 лет (потребуется небольшая мягкая подушка) — https://www.youtube.com/watch?v=UfT0w7wsAvc
2. 7 лет (дополнительное оборудование не требуется) — https://www.youtube.com/watch?v=GHCqRsrQwNU
3. 8 лет (дополнительное оборудование не требуется) — https: // www.youtube.com/watch?v=L_A_HjHZxfI
4. 9 лет (потребуется стабилизирующий мяч — его также можно заменить другими предметами) — https://www. youtube.com/watch?v=Yb1C1QeY2y4
5. 10 лет (дополнительное оборудование не требуется) — https://www.youtube.com/watch?v=dhCM0C6GnrY

Общая гимнастика для детей 6-10 лет

Список упражнений для детей от 6 до 10 лет представлен ниже. Вы можете создать свою собственную программу из этих опций и добавить свою.Продолжительность каждого упражнения должна составлять около одной минуты:

1. Прогулка на месте. Следите за ножками ребенка: они не должны находиться слишком далеко друг от друга. Их руки должны быть на бедрах.
2. Ходьба на месте и поднятие коленей как можно выше.
3. Приседания с разгибанием рук вперед — это упражнение полезно для укрепления мышц ног и увеличения подвижности суставов.
4. Приседания с прыжком. Положив руки на бедра, ребенок приседает и подпрыгивает, когда его руки полностью вытянуты.
5. Наклон вперед. Полусгибание вниз с последующим выдохом и затем полное наклонение, чтобы ребенок мог коснуться пола руками.
6. Нога разводится в стороны. Разведение рук в стороны из положения стоя, при этом одна нога переводится влево, а затем вправо. После этого нужно поменять ноги.
7. Наклоняется к пальцам ног. Попросите ребенка протянуть руку как можно дальше.
8. Прыжки. На левой ноге, затем на правой ноге, затем на обеих ногах.Завершается упражнение поворотными прыжками — на 90 °, затем на 180 °.
9. Наклонение из стороны в сторону для укрепления мышц спины, туловища и брюшного пресса.
10. Махи ногой лежа на спине. Локти должны быть согнуты, а руки лежать друг на друге, подбородок должен опираться на ладони.
11. Сальто лежа на животе — упражнение для торса. Ребенку нужно перевернуться на живот с вытянутыми руками и на выдохе перевернуться на спину.Сальто через левое и правое плечо нужно чередовать друг с другом при каждом повторении.
12. Полный мост. Принять положение лежа, перенеся вес тела на руки и ноги, медленно разгибая руки и выгибая спину.
13. Велосипедное упражнение лежа. Выполнение импровизированных велосипедных движений в положении лежа.

Упражнения для повышения гибкости:

1. Сидя на полу с широко расставленными ступнями, ребенок будет стремиться дотянуться до пальцев ног, не сгибая колени.
2. Исходное положение — на четвереньках головой вниз. Ребенок сделает вдох, максимально выгнет поясничную область и поднимет голову вверх. На выдохе они вернутся в исходное положение.
3. Ребенок принимает положение стоя и прижимает руки к туловищу на вдохе, пытаясь сжать все мышцы в течение примерно пяти секунд. На выдохе им нужно расслабить мышцы.
4. Медленные и глубокие приседания на одной ноге — взаимозаменяемые.
5. Ребенок стоит и пытается двигать правой рукой вдоль позвоночника, удерживая ее левой рукой, создавая легкое сопротивление, а затем меняя руку.

Краткий комплекс упражнений для дошкольников

Это короткий комплекс упражнений, который состоит из 3-4 различных упражнений и длится всего пять минут. Эти наборы используются для восстановления ребенком после умственного напряжения и очень полезны, когда нет времени выполнять полный комплекс упражнений.

Можно выбрать пару упражнений из списка ниже, и тогда можно будет чередовать их. Продолжительность каждого упражнения должна составлять около 20-30 секунд:

1. Растяжка — ноги ребенка находятся на ширине плеч, они поднимаются на носках, поднимая руки, и возвращаются обратно на пятки. После этого упражнение может стать более сложным: одна рука будет положена на бедра, а вторая рука будет продолжать тянуться к потолку.
2. Движение головы полностью вперед и назад.
3. Повороты — единственная часть тела, задействованная в этом упражнении, — это туловище: ребенку нужно двигать туловищем в одну сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение, а затем переключаться между сторонами.
4. Приседания с вытянутыми вперед руками и прижатыми пятками к земле.
5. Упражнение для плеч: ребенок поднимает и опускает плечи. Более сложным вариантом будет, когда ребенок поднимает и опускает плечи одно за другим.
6. Наклонение вперед: ребенок наклоняется вперед, пытаясь дотянуться до пальцев ног. Если это окажется слишком трудным, можно слегка согнуть колени.
7. Взмах руки — одновременно или поочередно.

Занятие для дошкольников проводится по обычной программе или в форме активной игры на свежем воздухе. К обычному набору можно добавить танцевальные движения или чтение стихов.

Вот пример пятиминутного комплекса упражнений для детей:

Утренняя зарядка для детей 8-10 лет

В возрасте 8-10 лет дети готовы выполнять довольно сложные движения в течение примерно 10-15 минут.Здесь действуют те же принципы, что и для детей дошкольного возраста: упражнения должны выполняться плавно, амплитуда движений постепенно увеличивается.

Если возможно, измерьте частоту сердечных сокращений ребенка сразу после тренировки: она не должна превышать 130 ударов в минуту.

Вот примерный комплекс утренней гимнастики для детей 8-10 лет (каждое движение нужно выполнять в среднем 60-90 секунд):

1. Развивайте у ребенка правильную технику дыхания: ребенок поднимает руки и складывает их вместе из исходного положения и по мере того, как они глубоко вдыхают.После этого опускают руки и выдыхают.
2. Ходьба на месте для подготовки тела к упражнениям.
3. Наклоняется из стороны в сторону, влево и вправо, при этом туловище остается неподвижным.
4. Круговые движения вперед и назад, положив руки на плечи.
5. Наклон крест-накрест вперед: левая рука тянется к правой ноге как можно дальше, а правая рука — к левой ноге. Следите за нижней частью тела ребенка: ее нужно обездвижить, а движения нужно выполнять только туловищем.
6. Выпады: из исходного положения, повернув туловище влево, ребенок выполняет выпад левой ногой. После этого они переходят на другую сторону.
7. Глубокие приседания с прямой спиной.
8. Поворачивается в стороны из положения сидя, при этом руки сцеплены в замок на затылке.
9. Отжимания или планка.
10. Растяжка: ребенок должен дотянуться до потолка, стоя на носках, медленно опуститься, а затем выполнить медленное сгибающее движение к ногам, достигнув как можно ниже, и оставаться в этом положении в течение нескольких секунд.Если есть возможность, было бы здорово обхватить руками ноги и потянуться к ногам руками.

Пара полезных советов для родителей

Чтобы утренняя зарядка оставалась приятным коллективным временем, не превращаясь в утомительную работу — соблюдайте эти простые правила:

• дайте детям задания, адаптированные к ним: эти задания должны соответствовать как их возрасту, так и их физическим способностям;
• не выполнять упражнения, если ребенок плохо себя чувствует;
• немедленно прекратить упражнение, если упражнение болезненное;
• добавить в обучение некоторые игровые элементы — чем младше ребенок, тем больше игровых элементов может быть добавлено;
• регулярно меняет план тренировки и добавляет новые упражнения, постепенно вводя в распорядок больше спортивного инвентаря.

Сделать упражнения безопасными и эффективными для ребенка, безусловно, возможно: будьте последовательны, и ваш сын или дочь скоро начнут считать утреннюю зарядку своим ежедневным ритуалом, подобным чистке зубов. Все методы приобщения ребенка к физической активности, безусловно, являются хорошей инициативой. Однако самый эффективный способ привить любовь к физической активности — это ваш собственный пример. Выполняйте упражнения каждое утро, и даже самый неспортивный ребенок рано или поздно к вам присоединится!

утренних упражнений с детьми | Live Healthy

Физические упражнения могут принести детям пользу во многих отношениях, от профилактики болезней до улучшения настроения и самооценки.Поскольку упражнения очень эффективны, Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют детям всех возрастов заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день. К счастью, час упражнений не обязательно должен быть единичным. Дети могут разбить его на небольшие по размеру кусочки, начав с короткого приступа активности утром.

Brain Food

Со временем упражнения могут положительно повлиять на физическое и психическое здоровье детей, повысить уверенность в себе и, возможно, улучшить когнитивные способности.Также кажется, что упражнения перед началом учебного дня приносят немедленную краткосрочную пользу. По словам доктора Дэвида Каца, основателя «Фитнес-программы ABC», даже короткий период физических нагрузок может улучшить приток крови и кислорода, стимулировать мозг и улучшить его функции. Утренние упражнения подготавливают мозг ребенка к получению и обработке информации и могут помочь снизить стресс и улучшить концентрацию, а все это может способствовать лучшему обучению. Эти преимущества могут также распространяться на детей с синдромом дефицита внимания, согласно исследованию, опубликованному в мартовском выпуске журнала «Педиатрия» за 2013 год.«

Звонок для пробуждения

Утренние занятия должны начинаться с короткой разминки, чтобы увеличить приток кислорода и крови, расслабить мышцы и суставы и подготовить организм детей к более интенсивной части их мини-тренировки. Начните с детей с легкая ходьба на месте или марши с высокими коленями с добавлением чередующихся махов руками по мере повышения уровня их энергии. Продолжайте разминку с помощью некоторых легких динамических растяжек, таких как выпады из стороны в сторону, повороты туловища и большие круги руками. умеренный темп, моделирование движений, которые вы ищете, и напоминание детям о нормальном дыхании.

Молодые сердцем

После разминки дети могут выполнять несколько упражнений, стимулирующих сердечно-сосудистую систему. Установите таймер для яиц или секундомер на одну минуту и ​​попросите детей бегать на месте, скакать, скакать, прыгать через скакалку или прыгать. Когда время истечет, позвольте детям перевести дух, предложите другое кардиоупражнение и сбросьте таймер. К другим подходящим для детей аэробным упражнениям относятся альпинизм, медвежьи ползания, ходьба крабов, прыжки со звездой, бег с высокими коленями и удары прикладом.Вы также можете включить музыку и вести детей в простой танцевальной программе, используя базовые аэробные танцевальные шаги, такие как V-образные шаги, виноградные лозы, степ-касания и сгибания подколенных сухожилий. Если вы тренируетесь с более чем одним ребенком, вы можете повысить частоту сердечных сокращений детей, играя в групповую игру, основанную на движениях, такую ​​как «Саймон говорит» или метка.

Going Strong

Базовые упражнения с отягощениями могут повысить мышечную силу и улучшить плотность костей. Используя легкие гантели, эспандеры, банки с едой или пакеты с молоком, наполненные водой или песком, дети могут выполнять сгибания рук на бицепс, подъемы рук вперед и в стороны, а также делать обратные движения на трицепс.Приседания на стуле и прыжки на корточках бросают вызов их нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Они могут использовать подъемы на носки стоя и сидя для работы с голенями. Дети также могут упасть на пол и выполнять базовые упражнения с собственным весом, включая отжимания для груди и плеч, планки для мышц живота, спины и бедер и мосты для ягодиц и бедер.

Игра в кулаки

Как и взрослые, дети должны заканчивать свои тренировки на перезарядке, включающей легкую растяжку. Если вы используете музыку, переходите от быстрых, оптимистичных ритмов к чему-нибудь спокойному и расслабляющему. Приглушите свет и попросите детей сознательно замедлить дыхание. С этого момента дети могут работать над повышением своей гибкости с помощью базовых растяжек. Продемонстрируйте растяжку шеи, плеч, рук, спины, бедер и икр и подчеркните важность использования хорошей техники. Примеры базовых растяжек включают касания задних мышц ног стоя или сидя, растяжка «бабочка» для паха, растяжка «кошка и верблюд» для спины, растяжка на трицепс над головой и поза ребенка, вдохновленная йогой.Когда их тренировка подходит к концу, попросите детей сделать несколько глубоких очищающих вдохов; напомните им, чтобы они выпили перед тем, как отправиться в путь на целый день; и поздравляем их с хорошо выполненной работой.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Джуди Фиск профессионально пишет с 2011 года, специализируясь на фитнесе, отдыхе, культуре и искусстве. Сертифицированный инструктор по фитнесу с десятилетиями обучения танцам, она обучает пожилых людей, подростков и детей. Она написала учебные материалы и материалы по сбору средств для нескольких некоммерческих организаций, а ее работы публиковались во многих крупных интернет-изданиях.Фиск имеет степень бакалавра искусств в области общественных и международных отношений Принстонского университета.

Утренние упражнения для детей — 5 преимуществ, которых стоит потратить

Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки. Вы можете прочитать мою полную политику раскрытия информации здесь.

Утренняя зарядка для детей — одна из самых важных здоровых привычек, которым вы можете научить своих детей. Если вы не начнете побуждать своих детей заниматься спортом в раннем возрасте, может быть трудно заставить их мотивировать или заинтересовать их.

Как родители, мы хотим, чтобы наши дети были как можно более здоровыми, чтобы предотвратить болезни и способствовать здоровому и счастливому качеству жизни.

До того, как я начал призывать своих детей начинать свой день с утренних упражнений, наш дом был ужасным местом до школы.

Мне пришлось бы практически вытолкнуть их из постели, встать над ними, пока они чистят зубы, а затем затащить в машину.

Они всегда казались немотивированными и взволнованными, когда просыпались.

Теперь, когда у них есть установленный распорядок дня, который включает некоторую физическую форму для перекачивания крови, они более энергичны и хотят начать свой день.

В этом посте мы расскажем о последствиях чрезмерного бездействия для детей, о том, сколько физических упражнений нужно ребенку в день, и о 5 самых больших преимуществах, которые мои дети получили от утренних упражнений.

Приступим!

Почему упражнения важны для детей?

Физические упражнения и физическая подготовка играют большую роль в здоровье детей, как и взрослых.Существуют многочисленные исследования, подтверждающие риск для здоровья людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Две из самых больших проблем, с которыми мы, родители, сталкиваемся, пытаясь сохранить детей активными, — это слишком много времени за экраном и много часов, проведенных сидя в школе.

Учитывая все большее количество времени, которое дети проводят за цифровыми устройствами, неудивительно, что уровень ожирения в США растет.

Школьные системы внесли большие изменения в предложения продуктов питания, которые они предлагают учащимся, что упростило выбор более здоровых продуктов.Однако действительно ли этого достаточно, чтобы компенсировать последствия столь долгого сидения?

Согласно статье из Medical News Today и другой статьи из MedlinePlus, чрезмерное бездействие и малоподвижный образ жизни связаны с некоторыми серьезными опасностями для здоровья. К ним относятся повышенный риск:

• Диабет 2 типа
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Преждевременная смерть
• Некоторые виды рака
• Тревога и депрессия

Некоторые другие распространенные проблемы, связанные с слишком долгим сидением:

• Боль в ноге
• Проблемы со сном
• Проблемы с поведением
• Проблемы с образованием

Сколько упражнений нужно ребенку в день?

Как видно из двух приведенных выше списков, детям важно ежедневно выполнять достаточное количество упражнений, чтобы предотвратить эти проблемы со здоровьем и способствовать здоровому образу жизни.

Тогда возникает вопрос, сколько физической активности нужно ребенку ежедневно?

Министерство здравоохранения и социальных служб США опубликовало отличный ресурс, содержащий эту информацию, The Physical Activity Guidelines for Americans .

Если у вас есть время прочитать, это очень информативно. Однако это 118 страниц контента. Итак, я резюмирую то, что они называют «Основными принципами» для детей.

Основные принципы физической активности молодежи

… согласно У.S. Департамент здравоохранения и социальных служб.

• Дети в возрасте от 6 до 17 лет должны получать не менее 60 минут умеренной и высокой физической активности в день.
• Аэробные упражнения, упражнения для укрепления костей и мышц должны быть включены в эти 60-минутные упражнения не менее 3 дней в неделю.
• Важно поощрять детей и подростков к занятиям спортом, которые приносят удовольствие и предлагают разнообразие.
• Большую часть времени, которое дети проводят при физической активности, следует заниматься аэробикой.

То, что рекомендуется 60 минут в день, не означает, что необходимо все это делать в утренние часы. Для получения положительных результатов достаточно быстрой 5-10-минутной тренировки, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

5 преимуществ утренних упражнений для детей

Нет сомнений в том, что поддержание активности наших детей играет важную роль в поддержании их здоровья и предотвращении болезней. Но есть также некоторые дополнительные преимущества для детей, которые тренируются в утренние часы.

Это некоторые из преимуществ, которые вы заметите, когда ваши дети установят утреннюю зарядку.

Повышенная энергия

Вам может быть интересно, как упражнения могут повысить энергию, если вы используете энергию для тренировки. В конце концов, мы не хотим, чтобы наши дети уставали в школе после утренней тренировки.

Дело в том, что упражнения полезны для сердца. Он заставляет перекачивать кровь и увеличивает приток кислорода к мозгу и по всему телу, что способствует выработке энергии.

Упражнения также увеличивают вашу мышечную силу, что, в свою очередь, увеличивает вашу выносливость, позволяя каждый раз тренироваться дольше и сохранять энергию в течение дня.

Больше внимания в школе

Повышенный приток крови и кислорода к мозгу также заставляет вас чувствовать себя более внимательными и сосредоточенными. Из-за того, что наши дети сидят в школе, им легко становится скучно и они становятся вялыми.

Потратив несколько минут утром на увеличение пульса, дети могут улучшить свою способность концентрироваться и понимать уроки в течение дня.

Повышенный метаболизм

Метаболизм — это процесс, который использует наш организм при преобразовании потребляемой нами пищи в энергию. Доказано, что упражнения ускоряют метаболизм и увеличивают количество сжигаемых калорий, даже когда ваше тело отдыхает.

Воздействие упражнений на метаболизм длится дольше, чем время, затрачиваемое на упражнения. Другими словами, энергичные упражнения могут поддерживать высокий уровень метаболизма в течение нескольких часов после того, как вы перестали двигаться.

Для детей, которые просыпаются и тренируются, это означает, что они будут сжигать больше калорий, сидя за своим столом.

Повышение настроения

Когда вы тренируетесь, ваш мозг выделяет следующие 4 химических вещества: эндорфины, адреналин, серотонин и дофамин.

Эндорфины иногда называют химическими веществами мозга, обеспечивающими «хорошее самочувствие». Это потому, что ваш мозг высвобождает их, чтобы защитить вас от боли, когда он думает, что ваше тело находится в состоянии стресса (например,г., когда вы тренируетесь).

Итак, если вам интересно, улучшает ли физическая активность поведение, вполне возможно.

Когда дети по утрам проводят время, накачивая адреналин, их мозг выделяет больше эндорфинов и создает это ощущение «хорошего самочувствия» в течение дня.

Такое повышение настроения — лишь одно из преимуществ физических упражнений для социального развития детей. И чем чаще они занимаются спортом, тем больше пользы они получат в долгосрочной перспективе.

Лучше спать

Разве вы не хотите, чтобы ваши дети пошли пораньше? Что ж, я не могу этого обещать, но исследования доказали, что упражнения действительно улучшают качество сна.

Исследователи не совсем уверены, как работает этот процесс, но они знают, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность глубокого сна. Это стадия сна, когда ваше тело и мозг получают энергию.

Это означает, что ваши дети просыпаются помолодевшими и готовыми к работе.

Последнее замечание об утренних упражнениях для детей

Мотивировать детей к занятиям спортом может быть непросто, особенно в ранние утренние часы. Но регулярные тренировки перед школой имеют преимущества, которые намного перевешивают головную боль.

И как только они научатся включать 5 или 10 минутную тренировку в свой утренний распорядок, вам не придется так сильно их подталкивать. Со временем это станет привычкой — хорошей привычкой.

Итог — если вы хотите, чтобы у ваших детей было больше энергии, больше внимания в школе, метаболизм, который продолжает гореть, пока они просто сидят, лучше спать и лучше относиться, вы должны поощрять своих детей вставать и двигаться по утрам.

А пока ознакомьтесь со списком забавных упражнений для детей .Любая из этих идей упражнений была бы отличным способом заняться спортом после школы.

15 простых упражнений для детей, которые можно делать дома

Физическая активность играет важную роль в фитнесе в любом возрасте, включая детство. По данным Американской академии педиатрии, регулярные упражнения могут дать ребенку множество преимуществ, таких как укрепление костей и суставов, большая мышечная сила, улучшенная гибкость, больше энергии и даже лучшая концентрация в школе (1).

Дети в возрасте от 6 до 17 лет должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день (2). Но упражнения не всегда должны быть сложными, и простые упражнения также могут принести ребенку существенную пользу. В этом посте мы собрали несколько веселых и простых упражнений, которые могут мотивировать вашего ребенка вставать с дивана и заниматься спортом каждый день.

15 забавных упражнений для детей, которые можно делать дома

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это физические упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений за счет увеличения потребления кислорода человеком.Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагают, что большую часть 60 минут ежедневной физической активности вашего ребенка следует проводить в виде аэробных нагрузок, таких как ходьба, бег или все, что заставляет его сердце биться быстрее (2). Это важно, поскольку кардиоупражнения помогают укрепить сердечную мышцу.

1. Велоспорт

Велоспорт — это легкая тренировка для лодыжек и бедер (3). Кроме того, он расслабляет разум и тело, позволяя ребенку наслаждаться окружающей красотой.

Как позвонить

1. Найдите подходящее место для вашего ребенка, чтобы кататься на велосипеде.
2. Убедитесь, что он находится в более зеленой зоне, вдали от движения транспорта.
3. Убедитесь, что ваш ребенок носит правильное снаряжение для верховой езды — футболки с длинными рукавами, длинные брюки, закрытые туфли, наколенники и налокотники.
4. Ребенок должен носить шлем, соответствующий его размеру.
5. Пусть они ездят на велосипеде днем ​​или после обеда, а не после наступления темноты.

Возможные преимущества

• Повышает подвижность суставов
• Снижает уровень стресса
• Улучшает сердечно-сосудистую систему
• Повышает мышечную силу

2.Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это простое и эффективное утреннее упражнение, которое может улучшить физическую форму и улучшить ловкость и выносливость у детей. Он также снимает стресс и улучшает кровообращение (4).

How to

1. Выберите правильную веревку — ту, которая не слишком длинная, а другая, сложенная пополам, достигает почти плеч.
2. Канаты должны иметь удобные ручки — не слишком легкие и не слишком тяжелые.
3. Встаньте и возьмитесь за ручки веревки обеими руками.
4. Вытяните кисти и предплечья на расстоянии 30 см от тела под углом 45 °.
5. Переступить через веревку; веревка будет висеть сзади.
6. Не двигая руками, качайте его запястьями над головой.
7. Перепрыгивайте, когда веревка приближается к передней части стопы.
8. Используйте лодыжки, но не сгибайте колени, чтобы прыгать.
9. Для безопасного выполнения упражнений выберите удобный темп.

Возможные преимущества

• Регулирует частоту сердечных сокращений
• Тонизирует мышцы верхней и нижней части тела
• Улучшает равновесие, ловкость и координацию
• Предотвращает такие заболевания, как остеопороз
• Одно из лучших упражнений для похудания
• Прорабатывает весь корпус

3.Бег

Бег — это тренировка всего тела с разной интенсивностью. Это упражнение сжигает много энергии и требует больших усилий от сердца, легких и мышц. Это также легкое упражнение, поскольку для него требуется минимальное оборудование (5).

Как делать

1. Разминка с прыжками или махами руками. Это подготовит мышцы к хорошей пробежке.
2. Смотрите вперед, чтобы не споткнуться.
3. Во время бега приземляйтесь на середину стопы, а не на носки, так как при приземлении на пальцы икры ноги становятся более напряженными.
4. Держите ступни прямо вперед.
5. Держите руки на уровне талии во время бега, а не слишком высоко в груди.
6. Кисти рук во время бега должны быть максимально расслаблены.
7. Продолжайте проверять позы — голова высоко, спина прямая и ровная, плечи расслаблены.

Возможные преимущества

• Поддерживает вес
• Повышает уверенность в себе
• Снимает стресс
• Тонизирует ноги
• Помогает бороться с депрессией

4.Бег трусцой

Бег — это продолжительный бег в медленном и стабильном темпе. По сравнению с бегом бег трусцой менее утомителен и требует меньше энергии, но может продолжаться дольше.

Как к

1. Найдите безопасный маршрут для бега трусцой.
2. Носите удобную одежду и обувь.
3. Начните с разминки перед бегом трусцой.
4. Возьмите медленный, но хороший темп.
5. Держите голову прямо и смотрите вперед.
6. Плечи не сутулить; держите бедра стабильными и не позволяйте им раскачиваться.

Возможные преимущества

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
• Укрепляет мышцы
• Укрепляет кости
• Помогает поддерживать стабильный вес тела
• Обеспечивает свежесть ума и снижает усталость

000 Силовые тренировки

Комплекс упражнений, направленных на наращивание мышц, укрепление костей и повышение выносливости, относится к упражнениям на силовые тренировки. Детям и подросткам рекомендуется уделять таким занятиям три дня в неделю (2).

5. Планки

Это идеальное упражнение для укрепления основных мышц живота, спины, бедер и таза. Это упражнение также может помочь улучшить осанку и укрепить мышцы нижней части спины (6).

Как это сделать

1. Уприте предплечья в землю.
2. Держите руки параллельно телу на расстоянии ширины плеч.
3. Посмотрите на место на полу, чтобы нейтрализовать позвоночник и шею.
4. Держите голову на одной линии со спиной.
5. Слегка приподнимите ноги и сердечник немного вверх, касаясь кончиками пальцев земли, и удерживайте их.
6. Вес тела будет распределен между предплечьями и пальцами ног.
7. Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты. Выполняйте несколько подходов от 30 секунд до минуты за одно упражнение.

Возможные преимущества

• Устраняет боль в спине
• Придает живот подтянутый
• Улучшает осанку и равновесие
• Повышает гибкость мышц

6.Отжимания

Отжимания — это обычное упражнение художественной гимнастики, которое обеспечивает полную тренировку тела. Во время отжиманий одновременно тренируются несколько групп мышц, таких как руки, грудь, живот, бедра и ноги (7).

How to

1. Лягте на пол лицом вниз. Вес тела будет на груди.
2. Руки положить ладонями вниз на пол.
3. Поднимите тело руками, опираясь на ладони и подушечки стоп.
4. Спуститесь вниз, опуская туловище на землю, так как локти составляют угол 90 °.
5. Держите голову вперед, а корпус прямо во время упражнения.
6. Вдыхайте, опускаясь, и выдыхайте, вставая.
7. Сила толчка должна исходить от груди и плеч вместе.
8. Повторите это опускание и подъем, если вам удобно.

Возможные преимущества

• Хорошо для сердечно-сосудистой системы
• Предотвращает травмы нижней части спины
• Улучшает осанку
• Хорошо тренирует все мышцы тела

7.Скручивания

Скручивания — это многосуставное упражнение, в котором основное внимание уделяется мышцам живота. Это может помочь улучшить подвижность и общий уровень физической подготовки ребенка.

How to

1. Лягте на пол, ноги на ширине плеч.
2. Держите колени согнутыми.
3. Переплетите руки за головой, большие пальцы рук за ушами.
4. Немного приподнимите подбородок.
5. Начните осторожно втягивать живот внутрь.
6. Свернитесь калачиком, оторвав шею, голову и лопатки от земли.
7. Задержитесь на мгновение и медленно опустите тело на землю.

Возможные преимущества

• Укрепляет основной корпус
• Повышает гибкость туловища
• Прорабатывает все мышцы живота

8. Выпады вперед

Выпад вперед направлен на улучшение силы мышц и суставы бедер, коленей и лодыжек. Кроме того, это помогает улучшить баланс и стабильность ядра (8).Это упражнение на одну ногу с собственным весом с хорошей нагрузкой.

How to

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите спину прямо.
2. Смотрите прямо на стену, это помогает балансировать.
3. Переместите правую ногу вперед и наклоните корпус вперед — 70% веса тела теперь будет приходиться на переднюю ногу. Убедитесь, что верхняя часть тела и спина по-прежнему прямые.
4. Опустите туловище так, чтобы правое колено образовало угол 90 °. Спину держите прямо.
5. Голень должна быть параллельна полу, а бедра — перпендикулярно.
6. Используйте правую ногу, чтобы толкнуть вверх и вернуться в положение 90 °.
7. Повторите этот выпад другой ногой.

Возможные преимущества

• Укрепляет ноги и бедра
• Отлично укрепляет мышцы кора
• Повышает гибкость
• Повышает симметрию тела
• Полезно для здоровья позвоночника

9. Растяжка

Растяжка безопасна и безопасна. полезная деятельность, которая может помочь улучшить гибкость и осанку (9).Помимо того, что это упражнение, растяжка также необходима перед началом любой другой физической активности.

How to

1. Сядьте с прямой спиной.
2. Вытяните обе ноги на максимально удобную ширину.
3. Возьмитесь правой рукой за правое колено.
4. Поднимите левую руку к макушке и наклонитесь вправо.
5. Наклоняясь вправо, максимально вытяните левую часть тела.
6. Продолжайте дышать нормально.
7. Повторите это с другой стороны.

Возможные преимущества

• Увеличивает диапазон движений в суставах
• Уменьшает напряжение в мышцах
• Улучшает координацию мышц
• Улучшает кровообращение в теле

10. Мостовой подъем

Мостовой подъемник — это Упражнение на укрепление корпуса, которое прорабатывает руки, бедра, пресс и бедра (10).

Как сделать

1. Лягте на спину; держите руки по бокам, а колени согнутыми.
2. Поставьте ступни на ширине плеч.
3. Отталкивая туловище пятками, оторвите бедра от земли, удерживая спину прямо.
4. Сделайте выдох и задержитесь в этом положении примерно на секунду.
5. Вернитесь в исходное положение во время вдоха.

Возможные преимущества

• Уменьшает боль в пояснице и коленях
• Укрепляет ягодицы
• Улучшает осанку тела
• Укрепляет сердечник
• Растягивает грудную клетку, спину , и позвоночник
• Повышает гибкость и улучшает равновесие

11.Backstretch (поза ребенка)

Это поза йоги без скручивания, которая хорошо воздействует на мышцы спины. Он также может расслабить напряженные мышцы спины, а также мышцы рук и плеч.

Порядок действий

1. Встаньте на колени на коврик, положив бедра на пятки.
2. Удерживая пальцы ног вместе, разведите колени на расстояние до бедер.
3. Наклонитесь вперед и накиньте тело на бедра так, чтобы лоб упирался в пол.
4. Вытяните руки прямо вперед.
5. Удерживая эту позу, глубоко вдохните и расслабьтесь.

Возможные преимущества

• Растягивает бедра, лодыжки и бедра
• Снижает напряжение и усталость
• Расслабляет мышцы верхней части тела
• Способствует пищеварению
• Удлиняет нижнюю часть спины

12. Приседания

Это это эффективное силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела (11).Приседания могут помочь сбросить вес и справиться с ожирением.

Порядок действий

1. Держите ступни на ширине плеч.
2. Согните колени, как сидя на стуле, удерживая пятки на земле.
3. При этом втяните пресс и держите спину прямо.
4. Отведите бедра назад и опустите их настолько, насколько это удобно.
5. Вдох при опускании и выдох при подъеме.

Возможные преимущества

• Улучшает кровообращение
• Отсутствие образования целлюлита
• Полезно для пищеварительной системы
• Безударное упражнение не напрягает шею
• Можно выполнять где угодно, без каких-либо аксессуаров
• Ожоги лишний жир и поддерживает вес тела

13.Растяжка плеч над головой

Растяжка может помочь мышцам работать лучше. Это упражнение на плечи и руки над головой — это тренировка рук, которая помогает укрепить мышцы.

How to

1. Встаньте прямо, плечи слегка вытянуты назад, ступни на ширине плеч и грудь вперед.
2. Поднимите левую руку над головой, сгибая локоть и заведя кисть за шею.
3. Правой рукой возьмитесь за левый локоть и осторожно потяните его за голову.
4. Постойте.
5. Расслабьте тело, повторите с другой рукой.

Возможные преимущества

• Повышает гибкость мышц плеча, делая их сильнее
• Увеличивает диапазон движений
• Снимает напряжение и обеспечивает правильную циркуляцию крови
• Снимает усталость после напряженного дня
• Может быть выполняется в любое время и в любом месте

14. Шпагат

Шпагат существенно растягивает бедра и мышцы таза, тем самым улучшая общую гибкость нижней части тела.Это упражнение требует постоянной практики для достижения идеального шпагата.

How to

1. Сядьте на землю и вытяните ноги в стороны.
2. Наклонитесь вперед, вытягивая руки, и опустите грудь как можно ближе к полу.
3. Выпрямляясь, сделайте глубокий вдох.

Возможные преимущества

• Растягивает мышцы бедра
• Раскрывает сгибатели бедра
• Развивает упорство
• Укрепляет мышцы

15.Боковой подъем ноги

Боковой подъем ноги может помочь укрепить и привести в тонус мышцы бедер и внутренней поверхности бедер (12).

Как это сделать

1. Лягте на бок.
2. Вытяните руку вплотную к полу и согните ее в локте, чтобы поддержать голову рукой.
3. Согните вторую руку, положив руку на пол перед телом.
4. Поставьте ножки одну над другой и держите прямо.
5. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, поддерживая тело обеими руками.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Возможные преимущества

• Укрепляет ягодичные мышцы и мышцы бедра
• Улучшает группу приводящих мышц, что важно для повседневных действий, таких как балансировка, ходьба и поднятие тяжестей
• Делает движения более комфортными и свободными от стресса
• Тон мышцы бедра и бедра
• Увеличивает мышечную массу
• Уменьшает лишний жир

Эти упражнения способствуют общему здоровью и развитию ребенка.Позвольте ребенку заниматься спортом пару или более дней в неделю с двухдневным перерывом между ними. Вы можете составить еженедельный график тренировочных дней и дней отдыха. Вначале вашему ребенку может потребоваться поддержка. Так что присоединяйтесь к ним во время тренировки и проведите веселое время с семьей, которое поможет вам и вашему ребенку оставаться в форме. Кроме того, танцы или другие виды спорта, такие как футбол, катание на коньках, бадминтон, большой теннис или карате, если ими занимаются ежедневно, могут достичь всех целей физических упражнений, указанных выше.

Ссылки:

Рекомендуемые статьи

Три способа утренних упражнений могут помочь вашему ребенку в классе

Хотите дать своим детям дополнительную поддержку мозга в течение дня? Подумайте о утренней зарядке, чтобы держать их в тонусе и сосредоточиться на оставшуюся часть дня.

Я знаю, о чем вы думаете: «Отлично, еще один пункт повестки дня, который нужно добавить к нашей безумной утренней рутине. Достаточно сложно заставить их найти свою обувь, не говоря уже о тренировках «.

Но что, если я скажу вам, что переезд с ребенком по утрам может иметь огромное влияние на его развитие мозга в краткосрочной и долгосрочной перспективе? И это даже может облегчить стресс этого утра. суетиться.

Упражнения не только дают детям массу физических преимуществ, таких как укрепление сердца, легких, костей и снижение уровня сахара в крови, но также дают множество умственных способностей, которые могут помочь вашему ребенку оставаться более сосредоточенным в школе.

Упражнения улучшают настроение вашего ребенка, увеличивают приток крови к мозгу и улучшают концентрацию внимания. А когда закончите с утра, вы настраиваете своих детей на целый день успеха.

Вот 3 главные причины включить упражнения в утренний распорядок вашего ребенка и как делать это, не нарушая и без того плотный график.

Упражнения ускоряют рост мозга вашего ребенка

Обеспечение кровотока не просто помогает вашим детям избавиться от утренней вялости.Движение может фактически увеличить скорость роста их мозга и улучшить их способность к обучению.

Спросите у людей из Центральной школы Нэпервилля в Иллинойсе. Они заставляют P.E. Первый урок был направлен на то, чтобы помочь детям лучше освоить более интеллектуальные занятия, такие как математика и естественные науки.

Цель — довести частоту сердечных сокращений детей до 160 ударов в минуту или выше. Это золотая середина для более быстрого роста мозга. Чем выше частота сердечных сокращений, тем больше крови поступает в мозг, доставляя ему больше кислорода и питательных веществ, необходимых для «роста» или производства большего количества нейронов.

Всего один час движения каждое утро поможет вашим детям улучшить состояние своего мозга и подготовиться к школьному дню.

Упражнения поднимают настроение на весь день

Гарвардские эксперты провели исследование на учениках, которые участвуют в программе перед школой под названием «Создание успеха для наших детей» или BOKS, чтобы увидеть, как она влияет на детей и их способность учиться.

Через 12 недель дети, участвовавшие в BOKS, показали не только более низкий ИМТ, но и сказали, что они почувствовали более глубокие социальные связи и стали более счастливыми в своей жизни в целом.

Что это значит для обучения? «Плохое настроение» может вызвать у учащихся реакцию «борись или беги», заставляя их замкнуться, защищаться и закрыться для обучения.

Однако хорошее настроение помогает детям быть более открытыми для обучения.

По словам доктора Дэвида Рока из Института нейролидерства, «Вовлеченность — это состояние готовности делать сложные вещи, идти на риск, глубоко думать о проблемах и находить новые решения… интерес, счастье, радость и желание — это эмоции приближения.Это состояние является одним из повышенных уровней дофамина, что важно для интереса и обучения ».

Позитивные чувства могут открыть совершенно новые возможности в сознании вашего ребенка.

Упражнения помогают детям сосредоточиться

Еще одно исследование, посвященное тому, как утренние упражнения могут помочь развитию мозга ребенка, сосредоточено на детях, которые перед занятиями занимались 15-минутными занятиями аэробикой.

Студенты, которые участвовали в упражнении «утренний взрыв», сообщили, что чувствуют себя готовыми к обучению, и, в свою очередь, получили более высокие баллы на тестах по математике.

Этот заостренный фокус — не эффект плацебо. По словам доктора Джона Рати, автора книги «Искра — революционная новая наука об упражнениях и мозге», подчеркивается, что упражнения могут повысить концентрацию внимания на все 2-3 часа после тренировки.

В следующий раз, когда ваш ребенок будет нервничать по поводу теста, проведите его через 15 или более минут активности и посмотрите, как он себя почувствует после этого. Скорее всего, они будут более готовы принять вызов!

Как включить физические упражнения в свой утренний распорядок (не увеличивая нагрузку)

Одна из замечательных особенностей физических упражнений — это то, что они бывают разнообразными, и все они приносят физическую и психологическую пользу вашим детям.

Попробуйте эти творческие способы заставить ваших детей двигаться по утрам и увидеть, как их внимание и энергия растут.

• Вместе заниматься утренними тренировками . Откажитесь на время от беговой дорожки и присоединитесь к своим детям в упражнении, которое вы можете выполнять вместе. Вы не только получите преимущества для здоровья, но и сможете ускользнуть в какое-то время, прежде чем ваш день начнется.
• Запишитесь на утреннюю зарядку . Многие школы по всей стране получают удовольствие от утренней зарядки.Посмотрите, входит ли в их число школа вашего ребенка. Или, если вы планируете записать их на один из различных классов Mountain Kids, постарайтесь выделить утреннее время, чтобы правильно начать выходной.
• Сделайте это игрой . Сделайте свое утро рутиной, как игру Саймона Сэйса с физическими упражнениями. «Саймон говорит, сделай 5 прыжков, а потом надень обувь!» Это поможет вашему ребенку сосредоточиться на поставленной задаче, получая при этом удовольствие и готовя свой мозг к обучению. Это также может помочь уменьшить утренний стресс, включив в него игры.

Занимаясь по утрам от 15 минут до часа физических упражнений, ваш ребенок может стать более здоровым, сосредоточенным, уверенным и готовым к важному учебному дню. Это может даже помочь вам самому в рутине!

Знаете ли вы, что Core Building также может помочь вашим детям в учебе? Узнайте больше о преимуществах укрепления корпуса »

5-минутная тренировка с пробуждением — NHS

Начните свой день, почувствовав себя на вершине мира, с этой 5-минутной тренировки в спальне, сочетающей силовые и гибкие упражнения.

Эта процедура от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с нескольких мягких расслабляющих растяжек в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.

Старайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжигать калории, снимать боли, поднимать настроение и чувствовать себя более внимательными.

Промежуточный участок

Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов.

Растяжка от колен до груди

Приведите одно колено к груди, вторую ногу удерживая согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице. Повторите то же самое с противоположным коленом.

Растяжка подколенного сухожилия

Возьмитесь за 1 ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите до упора. Вторую ногу держите на кровати ровной или согнутой. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.Повторите то же самое с другой ногой.

Колени к груди

Подведите колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице.

Коленные валики

Медленно поверните колени в одну сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча всегда касались кровати. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в пояснице.Повторите с противоположной стороны.

Поворот ствола

Поставьте ступни параллельно, а плечи назад и вниз, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это удобно, не двигая бедрами. Повторите от 6 до 8 раз с обеих сторон, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять скованность в нижней части спины.

Растяжка груди

Плечи назад и вниз, руки на бедрах, грудь вверх и наружу. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как мышцы груди удлиняются.

Растяжка верхней части спины

Обхватите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сидя прямо, обе ноги прямые, на ширине плеч или ближе, согнитесь в бедрах, подтянув грудь к бедрам, сохраняя прямую спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.

Спортивная ходьба на месте

Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, сгибая и разгибая оба локтя вместе, удерживая их по бокам.

Приседания

Поставьте ступни параллельно друг другу и на ширине плеч опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Не позволяйте коленям перегибаться через пальцы ног. Как только вы коснетесь кровати, подойдите и повторите.Выполните от 8 до 10 медленных контролируемых приседаний.

Боковая растяжка

Положите руки на бедра, скрестите правую ногу перед левой ногой. Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне. Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение по бокам. Повторите с противоположной стороны.

Поворот вперед

Стопы параллельны и на ширине бедер, сгибаются в талии, подтягивая грудь к бедрам, ноги и спина остаются прямыми.Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.

Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 16 мая 2022 г.

3-минутный курс занятий йогой, чтобы начать день ваших детей

Переходите от спешки к делу с помощью этой веселой и простой последовательности.

Как известно любому родителю, утро в будние дни редко проходит по плану: контейнеры для обеда не вычищены, варианты завтрака отвергаются, волосы вашего подростка не «работают», и куда пропало это разрешение? Понятно, что в суете, чтобы выбраться за дверь, последнее, что вам нужно, — это притормозить и потерять импульс, а добавить что-то еще кажется невообразимым.Но небольшой сдвиг может иметь большое значение.

Первая часть дня полна возможностей, и для многих семей это единственный раз, когда все находятся в одном месте. Йога предлагает несколько простых инструментов, которые помогут нашим детям почувствовать себя увереннее, расслабиться и стать более заземленными, когда они начинают свой день. Преимущества (для всех нас) от добавления практики внимательности к утрам огромны. Мы часто просыпаемся в состоянии психологического, эмоционального и физического напряжения. Как гласит пословица, «пошевелите мускулом, измените чувство.Эти простые упражнения помогают нам найти способ сделать паузу, перевести дух и развить внутреннее чувство, что в основном все в порядке. По мере того, как наши дети учатся выполнять ряд поз йоги, они развивают способность привносить это спокойное осознание во все ситуации. И в отличие от бега или тренировки в тренажерном зале, тренировки можно выполнить за считанные минуты с долгосрочными результатами для всей семьи

Тем не менее, имейте в виду, что занятия йогой с нашими детьми не обязательно должны проводиться в напряженное утро, чтобы дни протекали более гладко.Это новые навыки и привычки, которые можно практиковать в любое время. Простое поощрение наших детей к тому, чтобы регулярно замечать, где они находятся, замечать их вдох и выдох, а также замечать, как они себя чувствуют, создает чувство спокойствия, которое будет иметь долгосрочные последствия. И помните, когда дело доходит до йоги и осознанности, немного важна. К тому же это весело. Так что попробуйте этот простой поток утром или в любое время — это займет всего 3 минуты!

3-минутный курс йоги для всей семьи

Дыхание солнца

Вытяните руки в стороны, поднимите их к небу, а затем расслабьтесь обратно вниз.

См. Также Движение с радостью: сила игровой практики

Скручивание живота

Вращайте всем телом из стороны в сторону и махайте руками вперед-назад.

См. Также Йога для подростков: 3 учения йоги для борьбы с издевательствами

Вулкан

Поднимитесь на цыпочки и поднимите пальцы вверх.

См. Также Практика совершенствования: 6 поз йоги для детей

Прыжки с трамплина

Согните ноги в коленях и отведите руки назад.

См. Также Throw the Ultimate Kids ’Yoga Party

Молния

Согнув колени, поднимите руки вверх.

См. Также Обучайте детей йоге: Я — йог Твист флэш-карты

Гора

Надавите ступнями вниз и вытяните позвоночник, чтобы он стал длиннее. Отведите плечи назад и сожмите ладони.

См. Также 7 способов, которыми дети могут справиться с гриппом с помощью йоги

Наклон вперед

Согните спину, согните колени и перекатитесь на землю.

См. Также 10-минутная медитация о самопомощи для матерей

Собака вниз

Прижмите ладони и ступни к земле, поднимая бедра к небу.

См. Также В фокусе: фотографии детей, занимающихся йогой

Балансировочный стол

На четвереньках вытяните левую руку вперед, отведите правую ногу назад и балансируйте. Затем смените сторону.

См. Также Listen Up: Summer 2015 Yoga Playlist для подростков

Мост

Перевернитесь на спину и прижмите ступни к земле, используя предплечья для поддержки.Поднимите бедра высоко.

См. Также Медитация Дипака Чопры для вдохновения детей

Лодка

Сядьте прямо, чтобы оторвать ноги и руки от земли, с прямыми или согнутыми коленями.

См. Также Там: 6 причин отправить ребенка в йога-лагерь

Пробуждение

Сядьте, скрестив ноги. Увеличьте высоту позвоночника, отведите плечи назад и положите руки на колени.

См. Также 6 поз йоги для детей из новой детской книги Аланны Забель

Визуализация: как я хочу чувствовать себя сегодня

По-прежнему удобно сидеть, закрой глаза.Сделайте глубокий вдох и сделайте длинный выдох. Пусть все ваше тело расслабится. Обратите внимание на воздух, когда вы делаете еще один глубокий вдох и выдох. Это круто? На ощупь тепло?

Теперь позвольте одному слову сказать вам, каким вы хотите быть сегодня. Это может быть слово вроде «радостный», «добрый», «дружелюбный» или «любопытный». Это может быть такое слово, как «счастливый», «мирный», «полный энтузиазма» или «храбрый». Выберите слово, которое лучше всего описывает, как вы хотите себя чувствовать. Держите это в уме. На вдохе наполните себя желаемым чувством, а на выдохе пошлите это чувство в мир.Почувствуйте себя таким, каким вы хотите быть сегодня. Сделайте еще один глубокий вдох и сделайте длинный выдох. Открой свои глаза. Вы готовы к этому дню.

См. Также Йога перед сном: 12 поз, которые помогут детям лучше спать

Об авторе: Мариам Гейтс

Мариам Гейтс имеет степень магистра образования Гарвардского университета и более 20 лет опыта работы с детьми. В ее известной программе Kid Power Yoga ее любовь к йоге сочетается с обучением, чтобы помочь детям получить доступ к своим внутренним дарам.Она является автором книги Good Night Yoga: A Pose-by-Pose Bedtime Story (Sounds True, April 2015) и будущей книги Good Morning Yoga: A Pose-by-Pose Wake Up Story (звучит верно, Март 2016 г.). Мариам живет в Санта-Крус, Калифорния, со своим мужем, учителем йоги Рольфом Гейтсом, и их двумя детьми. Узнайте больше на mariamgates.com.

Об иллюстраторе

Сара Джейн Хиндер , иллюстратор, преподает искусство и графический дизайн в колледже Turton Media Arts College в Великобритании.Для получения дополнительной информации посетите sarahjanehinder.com

. .