Упражнения в домашних условиях для прокачки ягодиц для девушек: Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

admin

Содержание

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Упругие ягодицы — это не только красиво. Кроме эстетики сильные мышцы помогут держать осанку и улучшить результаты в разных видах спорта. Мы нашли самые мощные упражнения, которые помогут прокачаться всего за несколько недель!

Содержание

    наверх

    Подтянутые ягодицы в домашних условиях

    Для того чтобы привести в форму ягодичные мышцы вам не нужно ходить в тренажерный зал и заниматься с тренером. Добиться хорошего результата можно и в домашних условиях. Главное — дисциплина и регулярные тренировки.

    Чтобы сделать домашнюю тренировку еще более эффективной вы можете использовать утяжелители. Вам совсем необязательно бежать в магазин за гантелями. Здесь будет достаточно двух 1,5-литровых бутылок для воды. Вот что еще может пригодиться для тренировки дома:

    • Нескользящий коврик;
    • Тяжелая сумка, набитая упаковками с крупами;
    • Фитнес-резинки.

    Если вы давно тренируетесь, то упражнения с собственным весом могут быть не так эффективны. В этом случае рекомендуем использовать дополнительные утяжелители.

    Как быстро накачать ягодицы

    Быстрого результата помогут добиться плиометрические упражнения — это прыжковые упражнения, которые помогают активизировать мышцы, которые не задействованы в обычной жизни. 

    1. Прыжки в выпаде

    Поставьте левую ногу спереди, правую сзади и опуститесь в выпад. В прыжке, за счет напряжения ягодичных мышц, смените ноги.

    2. Бурпи

    Из приседа прыжком встаньте в планку, затем подпрыгните к рукам и выпрыгните высоко вверх.

    Упражнение бурпи

    3. Прыжки из приседа

    Сядьте в присед и выпрыгните вверх.

    Прыжки из приседа

    Добавьте одно или два плиометрических упражнения в свою тренировку и результат не заставит долго ждать.

    Топ лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

    Мы составили для вас топ эффективных упражнения для прокачки ягодичных мышц! В следующий раз, когда захотите составить тренировку, просто откройте этот список и выберите несколько.

    1. Приседания

    Казалось бы, приседание — одно из самых простых и интуитивно понятных упражнений. Но все не так просто! Чтобы сделать правильный присед, нужно очень внимательно следить за положением ног и тела.

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Следите за плечами: они должны быть отведены назад.
    • Отведите бедра назад и начните приседать.
    • Мысленно проведите линию от кончиков пальцев ног и следите за тем, чтобы колени не выходили за эту границу.
    • Вес тела перенесите на пятки и отведите таз назад.
    • Вернитесь в исходное положение за счет напряжения ягодичных мышц.

    2. Выпады

    Выпады отлично прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. 

    • Встаньте прямо, следите за положением спины — она должна быть ровной.
    • Сделайте выпад правой ногой: бедро должно быть параллельно полу (угол в колене не меньше 90 градусов), а левое колено — едва касаться пола. При этом туловище чуть наклонено вперед.
    • Выполните подъем в исходной положение за счет напряжения ягодичных мышц и задней поверхности бедра впереди стоящей ноги.

    3. Ягодичный мост

    Ягодичный мост

    Еще одно упражнения, которое поможет накачать ягодичные мышцы. Главное — правильная техника!

    • Ложитесь на пол и согните колени.
    • Поднимите ягодицы от пола, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была максимально прижата к полу, а ягодицы, наоборот, не касались поверхности, когда вы опускаетесь. Мышцы ягодиц должны находится в напряжении на протяжении всего упражнения. 

    4. Приседания плие

    Приседания плие

    Это упражнение отлично активирует ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра.

    • Встаньте прямо, ноги в два раза шире плеч, разверните носки примерно на 60 градусов.
    • Сохраняя прямую спину, отведите таз назад и опуститесь вниз до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колени были направлены в сторону носков.

    5. Становая тяга

    Становая тяга — это комплексное упражнение, которое включает в работу заднюю и переднюю поверхности бедер, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Для выполнения этого упражнения вам понадобится утяжелитель — в идеале штанга или бодибар. В домашних условиях можно использовать бутылки с водой или сумку. 

    • Возьмитесь за утяжелитель прямым хватом: расстояние между руками — ширина плеч.
    • Поставьте стопы на ширину плеч, напрягите пресс.
    • За счет легкого сгибания ног и наклона корпуса вперед опуститесь вперед. При этом не округляйте плечи и спину. Поднимите утяжелитель за счет усилия ног. Руки при этом вытянуты и расслаблены. 
    • Доведите утяжелитель до уровня таза, при этом выпрямляя ноги.

    Если вы используете гантели или другой утяжелитель, то при опускании и подъеме следите за тем, чтобы руки двигались параллельно ногам: не уводите их вперед или назад.

    6. Подъем со стула

    Упражнение, которое максимально быстро и эффективно включит в работу ягодичные мышцы.

    • Поднимите ногу вверх и сядьте на стул.
    • Перенесите вес тела на опорную ногу и поднимитесь со стула за счет напряжения ягодичных мышц при этом не помогая себе руками. 

    7. Мах ногой вверх

    Мах ногой вверх

    Еще одно упражнение, где будут задействованы не только ягодичные мышцы, но и бедра и мышцы спины.

    • Встаньте на четвереньки и поднимите ногу вверх, не разгибая колена
    • Выполните мах до параллели бедра с полом.

    8. Подъем с колен в присед и прыжок

    Упражнение, которое задействует мышцы всего тела. 

    • Опуститесь на колени и из этого положения встаньте в присед и совершить высокий прыжок.
    • Следите за положением спины: она должна быть абсолютно прямой. При этом колени, как и в обычном приседе, не должны выходить за линию, проведенную вверх от пальцев ног.

    9. Отведение бедра в бок

    Мобильный тазобедренный сустав — это гарантия того, что вы сможете тренироваться с максимальным комфортом. Отведение бедра в бок — это упражнение, которое поможет прокачать мышцы стабилизаторы и задействовать ягодицы.

    • Исходное положение — лёжа на боку, ноги согнуты в коленях.
    • Поднимите верхнее колено и вернитесь в исходное положение.
    • Поменяйте стороны.

    Эффективная комплексная тренировка для проработки ягодиц

    Эффективная тренировка с собственным весом, которая займет у вас чуть больше 20 минут!

    Для начала сделайте суставную разминку и разогрейте мышцы.

    • Повороты головы в разные стороны.
    • Вращение рук в плечевом суставе.
    • Вращение тазом.
    • Сгибание и разгибание колен.
    • Вращения стопами.

    Делайте каждое упражнение по 20-30 секунд и приступайте к основной тренировке.

    Предлагаем вам сделать интервальную тренировку. Настройте таймер на 30 раундов по 30 секунд работы и 10 секунд отдыха и приступайте к работе. Записывайте, сколько повторов вам удалось сделать в каждый отрезок — это поможет отслеживать прогресс.

    1. Прыжки из приседа

    Помните, что самые эффективные тренировки — это тренировки с плиометрическими упражнениями? Начните с прыжков из приседа. Так у вас сразу же активизируются все мышцы. 

    2. Ягодичный мост

    Продолжаем работу и переходим в положение лежа. Помните, что для максимального эффекта нужно все время держать ягодицы на весу и не касаться пола!

    3. Приседания

    Приседания — это беспроигрышный вариант. Правильная техника и регулярность сделают ваши тренировки гарантией результата.

    4. Выпады вперед

    Выпады вперед помогут прокачать бедра и ягодичные мышцы. Как только вам позволит уровень подготовки, то рекомендуем добавить прыжок в это упражнение. Это добавит эффективности упражнению.

    5. Приседания плие 

    Заканчиваем круг спокойными и размеренными приседанием плие.

    Делайте тренировки с фокусом на ягодичные мышца хотя бы пару раз в неделю – и результат не заставит себя ждать!

    Тренировка для ягодиц дома для девушек: 15 упражнений

    Проработка ягодичных мышц зачастую становится главной задачей для девушек, которые хотят визуально улучшить фигуру. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений на ягодицы для девушек + готовый план, которому легко следовать в домашних условиях. Тренировка проходит без гантелей или штанги, займет программа всего 20-30 минут вашего времени.

    Тренировка ягодиц в домашних условиях (первый раунд)

    Комплекс содержит 5 упражнений, которые выполняются стоя и дают нагрузку на мышцы нижней части тела с акцентом на ягодицы. Инвентарь не требуется. Первый раунд нашей тренировки на ягодицы дома включает по два вида приседов и махов, выпады. Используются также движения с пульсацией, чтобы усилить, «собрать» нагрузку в конкретных мышцах.

    Перед тренировкой на ягодицы выполните разминочные упражнения.

    Общее время тренировки:

    • Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута.
    • Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута.
    • Тренировка на 40 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторите в два круга. Между раундами отдых 1 минута.

    Вы можете заниматься не по таймеру, а по количеству повторений, которые указаны ниже. Отдых между упражнениями берите 10-15 секунд. Общее время тренировки составит 20-30 минут.

    1. Присед со сменой расстояния между ногами

    Расставьте стопы на удалении для классических приседаний, распрямитесь, при этом руки расположите вдоль тела. Теперь опустите таз назад-вниз, доведите до параллели бедра, кисти сцепите перед собой в замок. Колени держите на уровне носков. Выпрямитесь, сделайте небольшой шаг правой ногой в сторону, а затем опять выполните присед. Встаньте, вернитесь к классической постановке, снова присядьте, шагните влево, повторите широкий присед. Отличное динамическое упражнение, при котором интенсивно нагружаются вся мускулатура нижней половины тела.

    Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

    2. Пульсирующие широкие приседания

    Отодвиньте стопы широко друг от друга, носки поверните в стороны, на уровне груди перед собой сложите руки предплечье к предплечью. Опустите таз вниз-назад для глубокого приседа, бедра доведите к параллели пола. Колени смотрят в направлении стоп. Из принятой позиции начните делать пульсирующие движения вверх-вниз в небольшой амплитуде. Акцент идет в таком упражнении для женщин на ягодицы, приводящие мышцы и бицепсы бедер, поясницу.

    Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

    3. Глубокие выпады с пульсацией

    Вернитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. При этом ладони сцепите перед собой на уровне груди. Шагните широко назад одной ногой, поставьте ее на носок. Выпад должен быть глубоким; расстояние между стопами больше, чем при классическом выпаде. Опустите таз, пока не доведете переднее бедро до параллели. Колено не выносите за стопу. Затем начните выполнять подъемы и опускания в короткой амплитуде, не выпрямляя опорную ногу до конца. Корпус ровный. Встаньте, поменяйте стороны, повторите. В этот выпад активно подключаются ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы.

    Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

    4. Мах ногой назад стоя

    Встаньте в классическую стойку, стопы на ширине плеч, спина ровная. Вес тела оставьте на левой ноге и слегка согните колено, правую оставьте немного назад на носок. Корпус наклоните чуть вперед, руки сцепите перед грудью. Позиция в принятом положении должна быть устойчивой. Теперь выполните мах назад, до параллели пола доведя правую ногу. Опустите обратно и сделайте новое повторение той же ногой. Выполняет всю работу только нога, корпус не двигайте. Отличное упражнение в домашних условиях на ягодицы, так как приподнимает мышцы и округляет их форму.

    Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

    5. Пульсация отведенной назад ногой

    Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения, одна нога отставлена назад, а другая становится опорной, слегка согнутой в колене. Руки перед собой сложены друг на друга. Отведенную ногу поднимите до параллели пола, из принятой позиции начните ее слегка опускать, а затем возвращать обратно. В постоянном напряжении держите ягодицу, корпусом никак не двигайте. Поменяйте ноги. Из упражнения получится эффективная «добивка» для ягодичной мускулатуры.

    Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

    Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

    Тренировка ягодиц в домашних условиях (второй раунд)

    Включает второй раунд нашей тренировки на ягодицы 5 разновидностей махов ногами, которые действуют на ягодичные мышцы максимально акцентировано. Выполняется тренировка на коврике, так как все движения делаются из положения на четвереньках. Вторую подборку упражнений на ягодицы в домашних условиях по желанию можно дополнить двумя утяжелителями, надетыми на ноги (если позволяет физическая готовность).

    Если чувствуете дискомфорт в коленях, можете подложить под колени подушку.

    Посмотрите наши другие подборки на ягодицы:

    • Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня
    • Как накачать ягодицы дома: план с гантелями на 3 дня

    1. Мах прямой ногой на четвереньках

    Опуститесь на четвереньки, только сделайте опорой не ладони на прямых руках как в классическом варианте, а на локти с предплечьями. Колени размещены четко под тазом, спина ровная, небольшой прогиб в пояснице. Распрямите левую ногу для основного движения, вытяните назад (носок почти касается пола). Сделайте мах вверх, не подгибая колено, доведите ногу к одной линии с корпусом, потом опустите и повторите. Не торопитесь при выполнении, чувствуйте напряжение в ягодицах. Подтягивается весь массив ягодичных мышц, визуально улучшается, округляется их форма.

    Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

    2. Толчок согнутой ногой на четвереньках

    Останьтесь в принятом положении: опора на локтях и коленях. Только обе ноги поставьте рядом друг с другом. Спина прямая, легкий прогиб. Поднимите левое колено немного от пола, буквально на несколько сантиметров. Теперь, не меняя угол между бедром и голенью, вытолкните эту ногу вверх. Тянитесь пяткой, это даст нужную нагрузку. Опустите обратно, повторите еще раз, затем поменяются ноги. Одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы для девушек.

    Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

     

    3. Пульсирующие толчки согнутой ногой

    Не меняйте положение на четвереньках с установленными на пол локтями. При этом ноги расположите рядом друг с другом. Спина прямая, а взгляд вниз. Одну ногу поднимите вверх, пока бедро не доведете до линии корпуса. Угол в колене сохраните. Теперь из этой позиции начните делать пульсирующие движения, то поднимая, то опуская ногу. Амплитуда совсем небольшая. Затем повторите этот вид махов другой ногой. В этом упражнении идет непрерывная нагрузка на ягодичные мышцы.

    Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

    4. Мах прямой ногой из стороны в сторону

    Вернитесь к начальной позиции на четвереньках для первого упражнения. Руки на локтях с предплечьями, коленки под тазом, одна нога распрямлена, вытянута назад, носок слегка не достает до пола. Держите спину ровной. Поднимите ногу вверх и одновременно отведите в сторону, опустите, коснитесь коврика. Затем в таком же стиле повторите мах, только перекиньте ногу в другую сторону, снова опустите носок до пола, но уже сбоку от голени. Равномерно прорабатывается в этом упражнении весь ягодичный массив мускулатуры, создавая упругость.

    Сколько выполнять: 15-20 касаний пола сначала на одну ногу, потом на другую.

    5. Сгибания ноги на четвереньках

    Сохраните положение на четвереньках с опорой на локти с предплечьями. Одну ногу выпрямите и вытяните назад, поднимите вверх. Подведите к единой линии корпуса, зафиксируйте. В пояснице держите легкий прогиб. Согните колено, по максимуму притяните голень к бедру, напрягая двуглавую мышцу, разогните из этой позиции ногу обратно и повторите. Затем выполните другой стороной. Для любой тренировки на ягодицы дома подходит отлично, так как нагружает их мышечный комплекс (на переходе к бедрам), прокачивает заднюю поверхность бедра, избавляет от целлюлита.

    Сколько выполнять: 15-20 сгибаний сначала на одну ногу, потом на другую.

    Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

    Тренировка ягодиц в домашних условиях (третий раунд)

    Третий раунд содержит 5 завершающих упражнений. Понадобится коврик, так как выполнение предполагает лежачее положение. Инвентарь не нужен, для тонизирования мышц хватит работы с собственным весом. Включает последний раунд тренировки на ягодицы для дома мостики и подъемы ногами. Эти эффективные упражнения помогут закрепить результаты выполненной работы.

    Посмотрите также наши подборки на пресс и руки:

    • Топ-50 упражнений для мышц живота + план на 5 дней
    • Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин 

    1.

    Ягодичный мостик на пятках

    Разместитесь лежа на спине, вытянитесь, руки уложите вдоль тела. Подогните и придвиньте к себе ноги, расстояние между ними в ширину плеч, стопы держите на пятках. Упритесь хорошо в пол, поднимите таз вверх, чтобы от бедер до шеи образовалась единая линия. Напрягите ягодицы в конечной точке. Теперь опустите назад, затем повторите подъем еще раз. Нагружается в мостике мускулатура всей нижней половины тела, но нагрузка на поясницу минимизируется.

    Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

    2. Мостик с опорой на одну ногу

    Оставайтесь в том же положении лежа на спине с подогнутыми ногами, а стопы поставьте полностью на пол. Руки вдоль туловища, спина вытянута. Выпрямите теперь правую ногу, оставьте на небольшой высоте от пола. Поднимите таз, для чего посильнее упритесь в пятку, бедра должны сойтись на одной линии вместе с остальным корпусом. Сожмите ягодичные мышцы. Опуститесь, повторите, по той же технике сделайте другой ногой. В этом упражнение на ягодицы в домашних условиях идет акцентированная работа на одну половину попы, что повышает эффективность нагрузки.

    Сколько выполнять: 15-20 подъемов сначала на одну ногу, потом на другую.

    3. Ягодичный мостик в позе лягушки

    Сохраните положение лежа на спине. Придвиньте подогнутые ноги к себе, чтоб развести колени в стороны. Стопы при этом соедините подошвенной частью, на пол уложите руки вдоль корпуса, спину выпрямите. Сохраняя позицию коленей и ног, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, затем плавно опустите его обратно. Повторяйте нужное количество раз. В этом непростом по технике упражнении для девушек получается эффективная нагрузка на ягодицы и внутреннюю часть бедра.

    Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

    4. Выталкивания ноги лежа на животе

    Перевернитесь на живот, руки сложите перед собой, а голову положите на предплечья. Вы будете работать одной ногой, для этого согните колено, голень перпендикулярна поверхности, пятку направьте четко вверх. Теперь выполните подъем бедра от пола на максимальную высоту. Напрягайте ягодичные мышцы. Корпус не двигайте, а плотно прижмите. Плавно опустите ногу, не меняя угла в колене, повторите. По нагрузке одно из лучших упражнений на проработку ягодичной мускулатуры.

    Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

    5. Пульсирующие подъемы прямой ноги лежа

    Останьтесь лежать на животе с руками под головой. Хорошо вытянитесь, стопы уложите рядом. Теперь поднимите одну ногу от пола, зафиксируйте положение. Корпус по сторонам не отклоняйте, работает только низ тела, в пояснице создайте небольшой прогиб. Начните выполнять по короткой амплитуде пульсирующие подъемы и опускания ноги вверх-вниз. Непростое упражнение на ягодицы для женщин, так как потребуется гибкость поясницы, зато максимально нагрузятся, подтянутся и поднимутся мышцы попы.

    Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

    План тренировок с акцентом на ягодицы для девушек:

    • ПН: Тренировка для ягодиц (предлагается выше)
    • ВТ: Тренировка для стройного тела
    • СР: Табата-тренировка для бедер и ягодиц
    • ЧТ: Тренировка для стройных ног
    • ПТ: Кардио-тренировка для похудения
    • СБ: Тренировка для ягодиц на полу