Что такое состав тела? Определение и анализ

Независимо от того, готовитесь ли вы к гонкам или направляетесь на обычное занятие в тренажерном зале, непредвиденные и постоянно меняющиеся обстоятельства в стране в этом году из-за глобальной пандемии заставили многих из нас чувствовать себя немного не в своей тарелке. синхронизировать

Но если у вас возникло искушение вытащить весы, которые пылились в шкафчике в ванной, чтобы «вернуться в нужное русло», подождите секунду. Из-за этой цифры на весах в ванной? Это не дает вам всей истории. И когда дело доходит до того, чтобы стать самым сильным и выносливым, это не сильно поможет.

Это потому, что стандартные весы выполняют только одно измерение — массу тела. Обычно мы связываем это число с жиром (или его отсутствием), но на самом деле это просто сумма всех частей: внутренних органов, костей, мышц и кожи. Распределение этих частей варьируется от человека к человеку, поэтому два человека одного пола и массы тела могут выглядеть совершенно по-разному.

Чтобы получить более подробную картину состояния здоровья, эксперты обращаются к составу тела, то есть к разбивке общего веса тела на различные элементы, содержащиеся в нем. «То, как мы себя чувствуем и работаем, особенно в долгосрочной перспективе, в конечном счете важнее, чем цифра на весах», — говорит Веттер. «Поскольку активные женщины могут иметь больше мышц, оценка состава тела может быть лучшим показателем здоровья».

Так что же такое состав тела?

Измерение состава тела не ново — оно существует уже более 150 лет, когда врачи впервые начали официально исследовать, как определенные условия влияют на размер и массу органов. Однако по мере того, как измерительные инструменты становились все более совершенными, эксперты начали использовать состав тела для измерения мельчайших деталей нашего тела — от удержания воды до развития мышц. Эта новая технология позволила нам лучше понять, что измерение веса не такое черно-белое, каким его изображают цифры на весах. Даже индекс массы тела (ИМТ), инструмент скрининга, который присваивает баллы на основе роста и веса человека, на самом деле мало что нам говорит. Обзор ИМТ 2015 года показал, что это «довольно плохой показатель процента жира в организме», что заставило врачей отказаться от инструмента измерения.

«Большинство оценок состояния здорового веса, таких как ИМТ, основаны на общей массе тела, — говорит Веттер. «У большинства людей ИМТ увеличивается вместе с жировыми отложениями. Измерение состава тела разделяет общую массу тела на различные составляющие тела, такие как жир, мышцы, кости и вода».

Это особенно важно при оценке активного тела. В беге производительность зависит от силы (которая во многом определяется мышечной массой) и веса. Нам часто говорят, что увеличение веса обычно усложняет задачу: чтобы пробежать 26,2 мили с 10 дополнительными фунтами массы тела, бегуну потребуется больше работать, чтобы бежать с той же скоростью.

Тем не менее, это слишком упрощенный взгляд на вещи, объясняет Веттер: «Помните, что меньше жира не всегда лучше для здоровья или производительности. Организму для нормального функционирования требуется определенное количество жира, обычно около 5% у мужчин и 8% у женщин».

Главное – иметь здоровое соотношение жира и мышц. Анализ состава тела измеряет процент жира по сравнению с безжировой массой (мышцы, кости и вода) в вашем теле.

Как измерить состав тела?

Легкодоступными методами являются метод кожной складки и анализ биоэлектрического импеданса, или BIA. Метод кожных складок может навеять воспоминания о Президентском соревновании по фитнесу в начальной школе: кто-то зажимает кожу в нескольких местах на теле (обычно на бедре, руке и животе). Этот метод основан на том, что жировые отложения залегают в 2-х областях: под кожей и внутри живота.

«Мы не можем легко измерить количество жира внутри нашего кишечника, но мы можем понять, сколько жира находится под кожей», — объясняет Веттер. «Сумма показателей кожной складки используется для оценки общего жира в организме». При выполнении высококвалифицированным специалистом этот метод может иметь частоту ошибок всего 3%, что означает, что результат 20% жира в организме действительно означает, что уровень жира в вашем теле составляет от 17 до 23%. При выборе пути «сделай сам» частота ошибок значительно возрастает, что побуждает пользователей обращаться к более продвинутым технологиям. Он также не позволяет подробно разбить другие компоненты, такие как вода и костная масса.

BIA — это метод, адаптированный для ручных устройств и весов. BIA работает, пропуская электрический ток через тело для оценки содержания воды в организме. Поскольку вода в организме в основном представлена ​​безжировой массой, BIA дает оценку безжировой массы; Затем рассчитывают жировую массу. Этот метод может иметь частоту ошибок около 4%, в зависимости от используемого устройства. Вот почему так важно выбирать устройства, точность которых клинически протестирована, например Wi-Fi-весы Withings Body+ Body Composition Scale.

Интеллектуальные весы также имеют дополнительное преимущество, позволяющее отслеживать состав тела с течением времени, что позволяет пользователям легко видеть, как их результаты меняются в зависимости от таких факторов, как тренировки или менструальный цикл. Высокотехнологичные весы, такие как Withings Body+, могут синхронизироваться с приложениями и смарт-часами для получения еще более подробной картины состояния здоровья, включая частоту сердечных сокращений, повседневную активность, сон и даже беременность.

Получите общую картину

Хотя вы можете измерять состав тела так часто, как хотите, вероятно, нет необходимости делать это чаще одного раза в неделю. Выбирая более регулярные или даже ежедневные измерения, важно помнить, что показатели могут колебаться изо дня в день (и даже в течение дня), поэтому вместо этого ищите постепенные изменения в долгосрочной перспективе: «Если кто-то хочет знать, как его тело состав может измениться в ответ на новый способ питания или тренировки, подумайте об оценке ваших изменений в долгосрочной перспективе, например, каждые три месяца», — советует Веттер.

Веттер также говорит, что состав тела, как и вес, не должен быть главным показателем здоровья: «Что касается женщин, мы привыкли думать, что репродуктивные и скелетные проблемы являются результатом слишком низкого содержания жира в организме. Более поздние исследования показывают, что нарушения менструального цикла и негативные последствия для костей могут возникать у женщин с более высоким уровнем жира в организме и в большей степени являются результатом неправильного питания. Таким образом, с практической точки зрения, жировые отложения не обязательно говорят нам о нашем здоровье больше, чем то, что мы можем легко узнать, например, регулярные месячные».

Чем больше у бегуна информации о состоянии своего тела, тем увереннее он может двигаться в направлении своего здоровья и достижения целей. Вот почему измерение состава тела в сочетании с отслеживанием уровня энергии, качества сна и менструальных циклов может дать вам целостную картину здоровья.

Как лучше всего измерить состав тела?

Как лучше всего измерить состав тела?
Автор Кэлвин Сан

У вас избыточный вес, худощавое телосложение или вам просто интересно, какой у вас процент сухой массы тела? В физической подготовке состав тела используется для описания процентного содержания жира, костей, воды и мышц в организме человека. Поскольку мышечная ткань занимает меньше места в нашем теле, чем жировая ткань, состав нашего тела, а также наш вес определяют стройность. Вот несколько распространенных способов измерения — старых и новых — где вы находитесь, а также плюсы и минусы.

Old PARADIGM – индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель жировых отложений, основанный на росте и весе, применимый к взрослым мужчинам и женщинам. Его можно ошибочно принять за маркер здоровья… он широко известен и его легко вычислить.

• Введите свой вес и рост, используя стандартные или метрические единицы измерения.
• Индикатор состава тела, а не точная мера жира в организме.

Насколько надежен ИМТ?

ИМТ определяется путем деления веса человека в фунтах (фунтах) на его рост в дюймах (дюймах), возведенного в квадрат, а затем умноженного на 703.

Формула:
ИМТ = вес / [рост (в дюймах)]2 x 703

Некоторые проблемы с ИМТ

Обратите внимание, что эта формула не принимает во внимание возраст или пол. Он также не учитывает количество мышечной массы, которое может иметь человек; многие спортсмены с большим процентом мышечной массы могут иметь высокий ИМТ, даже если у них нет чрезмерного количества жира в организме. Женщины, как правило, имеют больше жира, чем мужчины (реальность). У пожилых людей, как правило, больше жировых отложений, чем у молодых. Спортсмены имеют более высокий ИМТ из-за повышенной мышечной массы.

Что означает высокий ИМТ?

ИМТ от 18,5 до 24,9 считается здоровым, ИМТ от 25 до 29,9 считается избыточным весом, а ИМТ 30 и более считается ожирением. Если ваш ИМТ 25 или выше означает, что вы подвергаетесь гораздо более высокому риску заболеть целым рядом заболеваний, включая:

• Диабет
• Болезнь сердца
• Ход
• Рак (молочной железы, толстой кишки, эндометрия и почек)

Однако этот метод тестирования — не лучший способ узнать, пора ли худеть, и на самом деле может быть действительно неверным, если вы регулярно тренируетесь или старше.

Новая парадигма. Состав тела

К счастью, есть несколько лучших способов помочь нам лучше понять, как распределяется вес нашего тела. Состав тела, который является мерой соотношения жировой массы и мышечной ткани (включая кости, мышцы, связки, сухожилия и органы), является важным показателем, который часто упускают из виду.

Существуют десятки методов измерения состава тела, от быстрых и (относительно) безболезненных до невероятно подробных. Эти методы измерения могут помочь людям установить базовые значения состава тела и цели на будущее.

Однако с изменением методов возникают колебания в точности. Один метод может определить ваш процент жира в организме с точностью до нескольких десятичных знаков, в то время как другие оставляют более широкий диапазон ошибок.

Вот пять лучших методов измерения состава тела, плюсы и минусы каждого из них.

Различные типы измерений состава тела

1. Штангенциркуль

Самый доступный метод измерения состава тела, оценка кожной складки может быть выполнена с использованием трех, четырех или семи точек (имеются в виду части тела). Техник защипывает кожу, а затем с помощью калипера измеряет толщину кожной складки на каждом участке. Подставив числа в формулу, практикующие врачи могут оценить состав тела.

Плюсы теста кожного калипера:

Штангенциркули относительно недороги (около 10 долларов за пару). Этот тест является наиболее доступным из всех перечисленных здесь методов. Надлежащая оценка кожной складки может быть выполнена всего за несколько минут, в любое время и в любом месте.

Минусы кожного калипера:

Распределение жира в организме может влиять на точность. Хотя тест измеряет каждую основную область тела (включая верхнюю часть тела, среднюю часть тела и нижнюю часть тела), участник, который содержит большее количество жира за пределами измеряемых областей, может получить более низкие показания. Человеческая ошибка является фактором, зависящим от опыта и знаний техника, а согласованность с штангенциркулем требует практики, поэтому ключ в том, чтобы много практиковаться или найти опытного техника. Самое главное — каждый раз использовать одни и те же точки.

2. Биоэлектрический импеданс

Пусть вас не пугает название; пользователи даже ничего не почувствуют. Шкалы биоэлектрического импеданса варьируются от простых (обычная шкала с электродами под каждой ногой — вероятно, наиболее распространенная и доступная) до сложных (шкала с поручнями и дополнительными электродами — то, что я видел в большинстве тренажерных залов Globo).

Оба устройства работают, посылая крошечные электрические импульсы через тело и измеряя, насколько быстро эти импульсы возвращаются. Поскольку мышечная ткань проводит электрические импульсы быстрее, чем жировая ткань, более быстрое время отклика коррелирует с более стройным телосложением.

Плюсы биоэлектрического импеданса:

Мониторы биоэлектрического импеданса, как правило, достаточно доступны, чтобы держать их дома. Поскольку этот метод требует немного больше, чем нажатие кнопки, пользователям практически не требуется предварительная практика, а измерения можно выполнить за считанные секунды.

Минусы биоэлектрического импеданса:

Измерения биоэлектрического импеданса обычно менее точны, чем другие методы. На показания могут сильно влиять такие переменные, как уровень гидратации (поскольку вода также проводит электрические импульсы), время приема пищи (недавний прием пищи может исказить результаты) и тренировки (измерение сразу после тренировки приводит к более низкому показателю жира в организме). Для получения наиболее последовательных показаний снимайте показания в одно и то же время в течение дня в одних и тех же условиях.

3. Гидростатическое взвешивание

Если вам нравится окунаться под воду, этот метод может быть для вас. Гидростатическое взвешивание, обычно называемое подводным взвешиванием, сравнивает нормальную массу тела субъекта (вне воды) с массой его тела, когда он полностью погружен в воду. Используя эти два числа и плотность воды, можно точно определить плотность объекта.

Затем этот номер используется для оценки состава тела.

Гидростатическое взвешивание в течение многих лет рекламировалось как золотой стандарт, однако гидростатическое взвешивание не может учитывать плотность кости. В результате гидростатические тесты имеют тенденцию недооценивать жировые отложения у спортсменов с высокой плотностью костей и завышать их у пожилых людей с низкой плотностью костей. Эти тесты могут предоставить много полезных данных, но многие из наших клиентов не знают, как использовать эту информацию.

Плюсы гидростатического взвешивания:

Гидростатическое взвешивание — невероятно точный метод измерения состава тела. В этом методе используются проверенные и надежные переменные с низким процентом ошибок.

Минусы гидростатического взвешивания:

Вам придется найти лабораторию или специализированный центр, предлагающий гидростатическое взвешивание, которое может быть немного неудобным и более дорогим (от 40 до 60 долларов США) по сравнению с другими методами. Субъекты также должны с силой выдохнуть из легких как можно больше воздуха (чтобы уменьшить вероятность ошибки) и полностью погрузиться под воду, что может быть неудобно для некоторых людей.

4. DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)

Тестирование жировых отложений — отличный способ получить точные данные о составе тела. Есть много способов проверить жировые отложения, но большинство экспертов согласятся, что сканирование DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) является наиболее точной доступной технологией тестирования.

Думаете, рентген нужен только для переломов костей? Сканирование DEXA подвергает пациентов воздействию рентгеновских лучей различной интенсивности и может использоваться для измерения минеральной плотности костей наряду с составом тела. Участники неподвижно лежат на столе, а по всему их телу проходит рука машины, испускающая высоко- и низкоэнергетический рентгеновский луч. Измеряя поглощение каждого луча частями тела, техники могут получить данные о минеральной плотности костей, безжировой массе тела и жировой массе. А поскольку машина сканирует части тела по отдельности, тест также может разбить состав тела на каждую конечность, чтобы вы могли подтвердить свои подозрения, что ваша правая нога действительно немного сильнее левой.

Плюсы DEXA:

Сканирование DEXA невероятно точно измеряет состав тела. DEXA-сканирование быстрое, сухое и безболезненное: нужно просто лежать на столе в течение нескольких минут. DEXA превзошла гидростатическое взвешивание в качестве золотого стандарта и используется в качестве критерия в клинических исследованиях в большей степени, чем подводное взвешивание (гидростатическое).

Минусы DEXA:

Получение DEXA сканирования обычно включает в себя запись на прием к медицинскому работнику. Высокий уровень точности также имеет относительно высокую цену по сравнению с другими методами, которая зависит от местоположения.

5. Плетизмография с вытеснением воздухом (BOD Pod)

Плетизмография с вытеснением воздухом очень похожа на подводное взвешивание. Сначала участники садятся в небольшую машину; затем, измеряя, сколько воздуха вытесняет человек, техники могут определить плотность тела. Как и при подводном взвешивании, плотность тела участника затем используется для расчета состава тела.

Плюсы плетизмографии с вытеснением воздуха:

Поскольку метод плетизмографии с вытеснением воздухом не требует погружения головы под воду на длительный период времени, многие испытуемые сочтут его более удобным. Форма и размер машины, используемой в этой технике, которая обычно напоминает яйцо, делают ее пригодной для людей практически любого возраста, телосложения и роста.

Минусы плетизмографии с вытеснением воздуха:

Подобно гидростатическому взвешиванию и DEXA-сканированию, плетизмографию с вытеснением воздухом вряд ли можно найти в ближайшем спортзале. Хотя коммерческие машины могут появляться в некоторых учебных центрах высокого уровня, найти их рядом с вами может быть сложно. Кроме того, стоимость (от 45 до 60 долларов за чтение) может направить вас в другом направлении.

Независимо от того, какой метод вы выберете, вы должны подождать не менее шести-восьми недель, прежде чем повторно измерять процентное содержание жира в организме и использовать тот же метод. Найдите метод, который работает для вас, и придерживайтесь его. Хотя биоэлектрический импеданс и кожные калиперы, как правило, немного менее точны, чем более высокотехнологичные методы, такие как подводное взвешивание, они все же могут быть невероятно полезным инструментом, если вы просто хотите отслеживать потерю (жира) и увеличение (мышц).

И помните, состав тела должен быть лишь одним из показателей на пути к здоровью и физической форме (наряду с другими, такими как качество сна, уровень энергии и счастье), а не всей целью ваших тренировок.

Как интерпретировать результаты анализа состава тела

Большинство людей редко бывают в восторге от исходного теста на жировые отложения. Имейте в виду, что процентное содержание жира в организме следует рассматривать как показатель, точно так же, как показатели общего холестерина или ферментов печени являются показателями вашего здоровья. Это точка данных, которую мы можем отслеживать с течением времени, а не мера вашей самооценки.

Здесь вы начинаете обращать внимание на такие вещи, как образ жизни, диета, добавки, лекарства, старение и другие факторы, которые могут начать влиять на ваше здоровье.

Для большинства людей целью является состав тела, также может быть полезно еще раз протестировать эту точку данных, чтобы подтвердить правильность выбранной вами стратегии тренировок и питания. Однако, когда дело доходит до эстетики, я бы сказал, что то, как вы выглядите и чувствуете, вероятно, гораздо важнее, чем число на листе бумаги.

При этом большинство людей хотят знать больше о том, где они находятся, и существуют различные источники, которые помогут вам интерпретировать процентное содержание жира в организме. Одна из наиболее часто упоминаемых диаграмм принадлежит Американскому совету по физическим упражнениям. Вы, наверное, видели это в виде плаката или ламинированной карты на столе личного тренера в вашем местном спортзале Globo.

Вы заметите, что женщины имеют более высокий процент жира в организме на любом уровне по сравнению с мужчинами из-за биологических различий. Хотя диаграмма ACE является простым справочным пособием, она не учитывает возраст, а использование слова «ожирение» в некоторых случаях может быть несколько чрезмерным.

Еще одна полезная таблица взята из исследований доктора Эндрю Джексона и М.Л. Поллок.
Мы в Invictus предпочитаем эту диаграмму диаграмме ACE, поскольку она учитывает как гендерные, так и возрастные различия. Просто найдите свою возрастную категорию в левой колонке соответствующего пола, а затем посмотрите, к какой возрастной группе вы относитесь.

Процентное содержание жира в организме — это только один показатель, на котором люди склонны слишком сильно зацикливаться.

Тестирование жировых отложений дает еще одну очень важную цифру: безжировая масса тела (LBM). Ваш LBM — это просто процент жира, вычтенный из общей массы тела. LBM включает в себя органы, кости, мышцы и все остальное в вашем теле, кроме жира. Как правило, изменения LBM в первую очередь связаны с увеличением или уменьшением мышечной массы. Изменения плотности костей также могут повлиять на LBM, однако сканирование DEXA сможет их различить. Обычно в отчете DEXA это указывается как содержание минералов в костях (BMC). Важно отметить, что при просмотре отчета DEXA LBM рассчитывается путем сложения измерений «Lean Tissue» и «BMC». Гидростатический тест даст вам только LBM и жировые отложения.

Если ваша цель — стать стройнее, вам необходимо снизить процентное содержание жира в организме, сохранив (или увеличив) ММТ. Важно следить за обоими числами, когда вы работаете над достижением своей цели. Ваш LBM также очень полезен для расчета ваших ежедневных потребностей в питании.

На что обратить внимание при анализе показателей состава тела

Жир и мышцы тела

Возможно, вы слышали фразу «Мышцы весят больше, чем жир». Но насколько это правда? Что ж, здравый смысл подсказывает нам, что фунт мышц и фунт жира должны весить одинаково; однако они различаются по плотности. Это означает, что если вы посмотрите на пять фунтов мышц и пять фунтов жира рядом на столе, жир займет больше объема или места, чем мышцы.

То же самое и с вашим телом; вы можете выглядеть заметно стройнее из-за потери жира, но когда вы добавите мышечную массу, вес на весах может увеличиться на пять или, может быть, даже на десять фунтов больше, чем раньше. Большинство весов не могут определить разницу между жиром и мышцами, так что добавленный вес может быть мышцами, над которыми вы так усердно работали!

Если вы выглядите и чувствуете себя стройнее, но ваш вес находится на весах, то метод определения процентного содержания жира в организме может быть лучшим выбором для тех, кто любит устанавливать контрольные цифры для целей состава тела.

Вы не определяется числом

Возможно, вы видели эту фразу в чьем-то Facebook или Instagram, поскольку она стала популярной мотивационной фразой в фитнес-сообществе. Однако это не значит, что это неправда.

Спросите себя в конце дня, что важнее: как вы выглядите, чувствуете и работаете или что говорят вам весы с холодным сердцем, когда вы наступаете на них? Если вы выглядите и чувствуете себя худощавой, подлой машиной зверского режима, не должно иметь большого значения, набрали ли вы несколько фунтов в процессе. В Invictus мы хотим, чтобы все наши участники были самыми здоровыми и счастливыми версиями самих себя; нет, где мы говорим, что мы также хотим, чтобы вы были «самой легкой» версией. Если вы здоровы и хорошо выглядите, не придавайте слишком большого значения показаниям весов.

Одержимость может быть скользкой дорожкой

Неудивительно, что расстройства пищевого поведения и одержимость своим весом стали обычным явлением в Америке; почти 30 миллионов американцев (всех возрастов и полов) страдают от того или иного расстройства пищевого поведения [2].

Я не говорю, что каждый, кто взвешивается, одержим или станет одержим в какой-то момент; Я могу говорить только из личного опыта. Было время, когда я записывал и записывал все, что ел и пил; Я тоже взвешивалась 2-3 раза в день. Я делал обе эти вещи каждый божий день в течение нескольких месяцев; и когда я решил, что мне нужен умственный перерыв от всей этой самоотверженности, я обнаружил, что мне на самом деле довольно трудно остановиться, поскольку взвешивание стало привычкой – навязчивой идеей, от которой было очень трудно избавиться.

Тем из вас, кто регулярно взвешивается, я предлагаю спрятать весы подальше и не взвешиваться в течение семи дней. Если это слишком сложная задача, и вы обнаружите, что не можете избавиться от привычки, возможно, пришло время поставить новые цели и создать новые привычки, которые помогут вам в достижении ваших целей, а не будут напрягать вас из-за них.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ – взвешиваться только раз в неделю, в одно и то же время, в одном и том же месте – регулярность. Придерживайтесь одного источника.

Бонусная причина только для женщин: Гормоны

Да, для этой причины достаточно всего одного слова. Гормоны играют большую роль в разрушении весов у женщин, даже заставляя их вес колебаться изо дня в день, в зависимости от вашего времени месяца. Возможно, вы не чувствуете вздутие живота, но у вас может быть задержка жидкости. Исследования показали, что пик задержки жидкости у женщин приходится на начало менструального цикла, а некоторые женщины задерживают жидкость в дни, предшествующие менструальному циклу [1].