«Здоровый образ жизни и его составляющие»

Здоровый образ жизни — это индивидуальная система поведения человека, обеспечивающая ему физическое, душевное и социальное благополучие в реальной окружающей среде (природной, техногенной и социальной) и активное долголетие.

Здоровый образ жизни создает наилучшие условия для нормального течения физиологических и психических процессов, что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает продолжительность жизни человека.

Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придётся, то и с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь. Здоровье — бесценное богатство каждого человека в отдельности, и всего общества в целом. Как же укрепить свое здоровье? Ответ прост — вести здоровый образ жизни.

1. Режим дня и здоровье человека.

Вся жизнь человека проходит в режиме распределения времени, частично вынужденного, связанного с общественно необходимой деятельностью, частично по индивидуальному плану. Так, например, режим дня студента определен учебным планом занятий в учебном заведении, режим военнослужащего — распорядком дня, утвержденным командиром воинской части, режим работающего человека — началом и концом рабочего дня.

Таким образом, режим — это установленный распорядок жизни человека, который включает в себя труд, питание, отдых и сон.

Главной составляющей режима жизнедеятельности человека является его труд, который представляет целесообразную деятельность человека, направленную на создание материальных и духовных ценностей.

Режим жизнедеятельности человека должен быть подчинен, прежде всего, его эффективной трудовой деятельности. Работающий человек живет в определенном ритме: он должен в определенное время вставать, выполнять свои обязанности, питаться, отдыхать и спать. И это неудивительно — все процессы в природе подчинены в той или иной мере строгому ритму: чередуются времена года, ночь сменяет день, день снова приходит на смену ночи. Ритмичная деятельность — один из основных законов жизни и одна из основ любого труда.

Рациональное сочетание элементов режима жизнедеятельности обеспечивает более продуктивную работу человека и высокий уровень его здоровья. В трудовой деятельности человека участвует весь организм как целое. Трудовой ритм задает ритм физиологический: в определенные часы организм испытывает нагрузку, вследствие чего повышается обмен веществ, усиливается кровообращение, а затем появляется чувство усталости; в другие часы, дни, когда нагрузка снижается, наступает отдых после утомления, восстанавливаются силы и энергия. Правильное чередование нагрузки и отдыха является основой высокой работоспособности человека.  

Теперь необходимо остановиться на вопросе об отдыхе. Отдых — это состояние покоя или активной деятельности, ведущее к восстановлению сил и работоспособности.

Наиболее эффективным в деле восстановления работоспособности является активный отдых, который позволяет рационально использовать свободное время. Чередование видов работы, гармоничное сочетание умственного и физического труда, физическая культура обеспечивают эффективное восстановление сил и энергии. Отдыхать человеку требуется ежедневно, еженедельно в выходные дни, ежегодно во время очередного отпуска, используя свободное время для укрепления физического и духовного здоровья.

2. Рациональное питание и его значение для здоровья.

Извечное стремление людей быть здоровыми и работоспособными привело к тому, что в последнее время много внимания стало уделяться рациональному питанию как одному из важных компонентов здорового образа жизни. Правильное, научно обоснованное питание — это важнейшее условие здоровья, работоспособности и долголетия человека.

С пищей человек получает все необходимые элементы, которые обеспечивают организм энергией, необходимой для роста и поддержания жизнедеятельности тканей.

Необходимые организму питательные вещества подразделяются на шесть основных типов: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные элементы и вода. Правильно питаться — это значит получать с пищей в достаточном количестве и в правильном сочетании все, что требуется организму.

Правильное питание — это, прежде всего разнообразное питание с учетом генетических особенностей человека, его возраста, физических нагрузок, климатических и сезонных особенностей окружающей среды. Оно позволяет организму максимально реализовать его генетический потенциал, однако превзойти этот потенциал организм не в состоянии, как бы хорошо не было организовано питание.

Необходимо отметить, что нет таких пищевых продуктов, которые сами по себе были бы хорошими или плохими. Питательной ценностью в той или иной степени обладают все пищевые продукты, но не существует и некой идеальной пищи. Важно не только то, что мы едим, а, сколько едим, когда едим и в каких сочетаниях съедаем те или иные продукты.

Рассмотрим подробно основные типы питательных веществ, необходимых организму.

Углеводы — органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они содержатся во всех пищевых продуктах, но особенно много их в крупах, фруктах и овощах.

Углеводы по сложности их химической структуры подразделяются на две группы: простые и сложные углеводы.

Основной единицей всех углеводов является сахар, называемый глюкозой. Глюкоза является простым сахаром.

Несколько остатков простых Сахаров соединяются между собой и образуют сложные сахара. Основной единицей всех углеводов является сахар, называемый глюкозой. Глюкоза является простым сахаром.

Несколько остатков простых Сахаров соединяются между собой и образуют сложные сахара.

Тысячи остатков молекул одинаковых Сахаров, соединяясь между собой, образуют полисахарид:присутствует около 50 тысяч различных типов белков. Все они состоят из четырех элементов: углерода, водорода, кислорода и азота, которые, определенным образом соединяясь между собой, образуют аминокислоты. Существует 20 типов аминокислот. Соединение, состоящее из большого числа аминокислот, называют, поли пептидом. Каждый белок по своему химическому строению является полипептидом. В составе большинства белков находится в среднем 300—500 остатков аминокислот. Необходимо отметить, что некоторые бактерии и все растения способны синтезировать все аминокислоты, из которых строятся белки.

Витамины — это органические химические соединения, необходимые организму для нормального роста, развития и обмена веществ. Витамины не относятся ни к углеводам, ни к белкам, ни к жирам. Они состоят из других химических элементов и не обеспечивают организм энергией.   

Цитрусовые — великолепный источник витамина С. Получение необходимого количества витамина С из фруктов и овощей заряжает иммунную систему.

Так же для укрепления иммунитета очень важен цинк — он имеет антивирусное и антитоксическое действие. Получить его можно из морепродуктов, из неочищенного зерна и пивных дрожжей. Кроме того, нужно пить томатный сок — он содержит большое количество витамина А.

Нужно употреблять белок. Из белка строятся защитные факторы иммунитета — антитела (имунноглобины) Если вы будете употреблять в пищу мало мяса, рыбы, яиц, молочных блюд, орехов, то они просто не смогут образовываться.

Пробиотики:

Полезно употреблять продукты, повышающие количество полезных бактерий в организме. Они называются пробиотическими, в их список входит репчатый лук и лук-порей, чеснок, артишоки и бананы.

Весной и в конце зимы в организме наблюдается недостаток витаминов. Вам, конечно известны коробочки и баночки с витаминами. Некоторые накупят сладких таблеток, содержащих витамины, и съедят, чуть ли не всю пачку сразу. Потом вдруг ни с того ни сего начинается тошнота, головная боль…. Это организм дает знать о повышенном содержании витаминов. Поэтому препараты витаминов можно принимать только по рекомендации врача или, по крайней мере, с разрешения взрослых.

В состав тела человека входят самые различные вещества: железо, кальций, магний, калий и т. д. Но больше всего в организме человека воды. В головном мозгу, например, содержится 80% воды, в мышцах 76%, в костях 25%.

Животные в процессе эволюции утратили способность осуществлять синтез десяти особо сложных аминокислот, называемых незаменимыми. Они получают их в готовом виде с растительной и животной пищей. Такие аминокислоты содержатся в белках молочных продуктов (молоке, сыре, твороге), яйцах, рыбе, мясе, а также в сое, бобах и некоторых других растениях.

В пищеварительном тракте белки расщепляются до аминокислот, которые всасываются в кровь и попадают в клетки. В клетках из них строятся собственные белки, характерные для данного организма.
Минеральные вещества — неорганические соединения, на долю которых приходится около 5% массы тела. Минеральные вещества служат структурными компонентами зубов, мышц, клеток крови и костей. Они необходимы для мышечного сокращения, свертывания крови, синтеза белков и проницаемости клеточной мембраны. Минеральные вещества организм получает с пищей.

Минеральные вещества подразделяются на два класса: макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементы — кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор и магний — требуются организму в относительно больших количествах.

Микроэлементы: железо, марганец, медь, йод, кобальт, цинк и фтор. Потребность в них несколько меньше.

Вода — это один из наиболее важных компонентов организма, составляющий 2/3 его массы. Вода является главным компонентом всех биологических жидкостей. Она служит растворителем питательных веществ и шлаков. Велика роль воды в регуляции температуры тела и поддержания кислотно-щелочного равновесия; вода участвует во всех протекающих в организме химических реакциях.

Для того чтобы питание отвечало требованиям здорового образа жизни, оно должно обеспечивать организм всеми необходимыми пищевыми элементами в необходимом количестве и нужном сочетании. Человеческий организм — сложный механизм. Здоровье человека зависит от того, сколько человек получает энергии и сколько он ее расходует и как гармонично при этом работают все его органы, обеспечивая необходимый уровень жизнедеятельности.

3.Влияние двигательной активности и закаливания

Физическая культура всегда занимала ведущее место в подготовке человека к активной плодотворной жизнедеятельности. Она успешно может решить проблему нарушенного равновесия между силой эмоциональных раздражителей и реализацией физических потребностей тела. Это верный путь к укреплению духовного и физического здоровья.

Физическая культура оказывает важное воздействие на умение человека приспосабливаться к внезапным и сильным функциональным колебаниям. Всего у человека 600 мускулов, и этот мощный двигательный аппарат требует постоянной тренировки и упражнений. Мышечные движения создают громадный поток нервных импульсов, направляющихся в мозг, поддерживают нормальный тонус нервных центров, заряжают их энергией, снимают эмоциональную перегрузку. Кроме того, люди, постоянно занимающиеся физической культурой, внешне выглядят более привлекательными. Занятия физической культурой — лучшая мера профилактики употребления алкоголя, курения и наркомании.

Тренированность придает человеку уверенность в себе. Люди, постоянно занимающиеся физической культурой, меньше подвержены стрессу, они лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они не только способны легче расслабиться, но и умеют снять эмоциональное напряжение с помощью определенных упражнений. Физически тренированные люди лучше сопротивляются болезням, им легче вовремя засыпать, сон у них крепче, им требуется меньше времени, чтобы выспаться. Некоторые физиологи считают, что каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два-три часа.

Ежедневная утренняя зарядка — обязательный минимум физической нагрузки на день. Необходимо сделать её такой же привычкой, как умывание по утрам.

Закаливание — это повышение устойчивости организма к неблагоприятному воздействию ряда факторов окружающей среды (например, низкой или высокой температуры) путем систематического воздействия на организм этих факторов.

Современные жилища, одежда, транспорт и т. п. уменьшают воздействие на организм человека атмосферных влияний, таких, как температура, влажность, солнечные лучи. Уменьшение таких влияний на наш организм снижает его устойчивость к факторам окружающей среды. Закаливание — мощное оздоровительное средство. С его помощью можно избежать многих болезней и на долгие голы сохранить трудоспособность, умение радоваться жизни. Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний. В 2-4 раза снижают их число закаливающие процедуры, а в отдельных случаях помогают вовсе избавиться от простуд. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.
Основными условиями, которые нужно выполнять при закаливании организма являются систематическое использование закаливающих процедур и постепенное наращивание силы воздействия. Надо помнить, что через 2-3 месяца после прекращения закаливания достигнутый ранее уровень устойчивости организма начинает снижаться.

Наиболее распространенной формой закаливания является использование свежего прохладного воздуха. Для этого в теплое время года хороши длительные прогулки, туристические походы, сон в помещении с открытым окном.

Дома полезно ходить по полу босиком, причем в первый раз в течение! минуты, затем каждую неделю увеличивать продолжительность на 1 минуту. В холодное время года прогулки пешком хорошо дополнять ходьбой на лыжах, бегом на коньках, медленным закаливающим бегом в облегченной одежде. Повышению устойчивости к низким температурам способствует также занятие утренней гимнастикой на открытом воздухе или в тщательно проветриваемом помещении.

Более сильный закаливающий фактор-вода. Кроме температурного, вода оказывает механическое воздействие на кожу, что является своеобразным массажем, улучшающем кровоснабжение.
Закаливание можно проводить в виде обтирания или обливания водой. Начинают закаливание водой при температуре ее не ниже 33-35 градусов и дальше через каждые 6-7 дней воду охлаждают на один градус. Если со стороны организма не возникает никаких изменений, температуру воды можно довести до температуры водопроводной (10-12 градусов).

Большим закаливающим действием обладают купания в открытых водоемах. При этом раздражение водой сочетается с воздействием воздуха. При купании согреванию тела способствует усиленная работа мышц во время плавания. Вначале продолжительность купания оставляет 4-5 минут, постепенно ее увеличивают до 15-20 минут. Во время слишком долгого купания или купания в очень холодной воде усиленный обмен веществ не может восполнить потерю тепла и организм переохлаждается. В результате вместо закаливания человек наносит вред своему здоровью.

Одним из закаливающих факторов является солнечное облучение. Оно вызывает расширение сосудов, усиливает деятельность кроветворных органов, способствует образованию в организме витамина D. Это особенно важно для предупреждения у детей рахита.

Продолжительность пребывания на солнце вначале не должна превышать 5 минут. Постепенно ее увеличивают до 40-50 минут, но не более. При этом надо помнить, что неумеренное пребывание на солнце может привести к перегреванию организма, солнечному удару, ожогам.

Таковы основные слагаемые здоровья. Помните: здоровый образ жизни позволяет в значительной мере раскрыть те ценные качества личности, которые столь необходимы в условиях современного динамического развития. Это, прежде всего высокая умственная и физическая работоспособность, социальная активность, творческое долголетие. Сознательное и ответственное отношение к здоровью как к общественному достоянию должно стать нормой жизни и поведения всех людей. Повсеместное утверждение здорового образа жизни — дело общегосударственной значимости, всенародное, и в то же время оно касается каждого из нас.

Формирование образа жизни, способствующего укреплению здоровья человека, осуществляется на трёх уровнях.

Отказ от вредных привычек. Вред курения.

К вредным привычкам относятся злоупотребление алкоголем, курение, наркомания и токсикомания. Все они отрицательно влияют на здоровье человека, разрушающе действуя на его организм и вызывая различные заболевания. Курение табака является одной из наиболее распространенных вредных привычек. С течением времени она вызывает физическую и психическую зависимость курильщика.
Прежде всего, от табачного дыма страдает легочная система, разрушаются механизмы защиты легких, и развивается хроническое заболевание — бронхит курильщика.

Часть табачных ингредиентов растворяется в слюне и, попадая в желудок, вызывает воспаление слизистой, впоследствии развивающееся в язвенную болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки.
Крайне вредно табакокурение сказывается на деятельности сердечно — сосудистой системы и часто приводит к сердечной недостаточности, стенокардии, инфаркту миокарда и другим заболеваниям.
Содержащиеся в табачном дыме радиоактивные вещества иногда способны вызвать образование раковых опухолей. Табачный дым содержит более трех тысяч вредных веществ. Все их запомнить невозможно. Но три основные группы токсинов знать надо:

Смолы. Содержат сильные канцерогены и вещества, раздражающие ткани бронхов и легких. Рак легких в 85% всех случаев вызывается курением. Рак полости рта и гортани также в основном бывает у курильщиков. Смолы являются причиной кашля курильщиков и хронического бронхита.
Никотин. Никотин является наркотическим веществом стимулирующего действия. Как любой наркотик вызывает привыкание, пристрастие и зависимость. Повышает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Вслед за стимуляцией мозга наступает значительный спад вплоть до депрессии, что вызывает желание увеличить дозу никотина. Подобный двухфазный механизм присущ всем наркотическим стимуляторам: сначала возбуждают, затем истощают. Полный отказ от курения может сопровождаться синдромом отмены продолжительностью чаще до 2-3 недель. Наиболее частые симптомы отмены никотина — раздражительность, нарушение сна, тремор, беспокойство, пониженный тонус.
Все эти симптомы угрозы здоровью не представляют, они угасают и исчезают полностью сами собой.

Повторное поступление никотина в организм после длительного перерыва быстро восстанавливает зависимость.

Токсичные газы (окись углерода, цианистый водород, окись азота и др. ):

Окись углерода или угарный газ — основной ядовитый компонент газов табачного дыма. Он повреждает гемоглобин, после чего гемоглобин теряет способность переносить кислород. Поэтому курильщики страдают хроническим кислородным голоданием, что отчетливо проявляется при физических нагрузках. Например, при подъеме по лестнице или во время пробежки у курильщиков быстро появляется одышка.

Угарный газ не имеет цвета и запаха, поэтому является особо опасным и нередко ведет к смертельным отравлениям. Угарный газ табачного дыма и выхлопных газов автомашины — это одно и то же вещество с одинаковой химической формулой — СО. Только в табачном дыме его больше.

Цианистый водород и окись азота также поражают легкие, усугубляя гипоксию (кислородное голодание) организма.

Постарайтесь запомнить хотя бы одну цифру: табачный дым содержит 384000 ПДК токсичных веществ, что в четыре раза больше, чем в выхлопе автомашины. Иными словами, курить сигарету в течение одной минуты – примерно-то же самое, что дышать непосредственно выхлопными газами в течение четырех минут.

Табачный дым вредно влияет не только на курящего, но и на тех, кто находится рядом с ним. В этом случае у некурящих людей возникает головная боль, недомогание, обостряются заболевания верхних дыхательных путей, происходят негативные изменения в деятельности нервной системы и составе крови. Особенно вредное влияние оказывает пассивное курение на детей.

Важными направлениями профилактики табакокурение являются повышение нравственности, общей и медицинской культуры населения и другие меры психологического и педагогического воздействия.
Вред алкоголя.

Алкоголь разрушающе действует на все системы и органы, так как хорошо растворяется в крови и разносится ею по всему организму.

Попадая в желудок, этиловый спирт негативно воздействует на его слизистую, а через центральную нервную систему — на всю пищеварительную функцию. При частом употреблении алкоголя это может привести к хроническому алкогольному гастриту.

Очень вредное влияние оказывает алкоголь на печень, которая не способна справляться с большим количеством спирта. Работа печени с перенапряжением приводит к гибели ее клеток и развитию цирроза.
Злоупотребление спиртными напитками приводит к тяжелым нарушениям в деятельности желез внутренней секреции, прежде всего поджелудочной и половой.

Главная проблема состоит в том, что большая часть алкогольной продукции, выпускаемой негосударственными предприятиями, содержит большое количество ядовитых веществ.

Особенно страдает от алкоголя головной мозг, в результате чего нарушается координация движений, изменяются речь и почерк, снижается моральный и интеллектуальный уровень человека, а в дальнейшем происходит социальная деградация личности. Снижается интеллектуальный потенциал и моральный уровень, все интересы формируются вокруг одной проблемы — достать спиртное. Прежние друзья заменяются на новых, соответствующих стремлениям пьющего. Забываются семейные друзья и друзья по работе. Возникают сомнительные знакомства с лицами, склонными к воровству, мошенничеству, подлогам, грабежу, пьянству. Ведущим мотивом поведения становится получение средств для приобретения спиртных напитков.

Пивной алкоголизм формируется быстрее водочного!

Пиво влияет на гормоны человека:

1. У мужчин: подавляется выработка мужского полового гормона-тестостерона. Одновременно начинают вырабатываться женские половые гормоны, вызывающие изменения внешнего вида мужчины.

2. У женщин: возрастает вероятность заболеть раком, становится грубее голос, появляются «пивные усы».
Основными направлениями профилактики пьянства и алкоголизма являются трудовое воспитание, организация полноценного отдыха, повышение культуры и санитарной грамотности населения, а также меры психологического, педагогического и административно-правового характера.

Наркотическая зависимость.

Установить факт употребления наркотиков можно несколькими путями:
•    С помощью экспресс-тестов на наркотики.
•    По косвенным признакам употребления наркотиков и наркотической зависимости.
•    В процессе наркологической экспертизы.

Косвенные признаки употребления наркотиков и наркотической зависимости: Помните, что они не подходят к наркоманам с небольшим стажем.
•    Длинные рукава одежды всегда, независимо от погоды и обстановки.
•    Неестественно узкие или широкие зрачки независимо от освещения.
•    Отрешенный взгляд.
•    Часто — неряшливый вид, сухие волосы, отекшие кисти рук; темные, разрушенные, «обломанные» зубы в виде «пеньков».
•    Осанка чаще сутулая.
•    Невнятная, «растянутая» речь.
•    Неуклюжие и замедленные движения при отсутствии запаха алкоголя изо рта.
•    Явное стремление избегать встреч с представителями властей.
•    Раздражительность, резкость и непочтительность в ответах на вопросы.
После его появления в доме у Вас пропадают вещи или деньги.
•       Следы уколов наркоманы обычно не показывают, но иногда их можно заметить на тыльной стороне кистей, а вообще-то наркоманы со стажем делают себе инъекции куда угодно, и следы нужно искать во всех областях тела, не исключая кожи на голове под волосами. Часто следы уколов выглядят не просто как множественные красные точки, а сливаются в плотные синевато-багровые тяжи по ходу вен.
Организм молодого человека в среднем выдерживает потребления наркотиков не более 7 лет. Детский организм — намного меньше. Средняя продолжительность жизни наркомана — 25 лет. Число детей наркоманов растет с ужасающими темпами. Стремительный рост наркотизации, алкоголизма среди детей и подростков влияет на здоровье нации.

Итак, можно сделать следующие выводы:
• Здоровье — нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций.
• Здоровье во многом зависит от образа жизни, однако, говоря о здоровом образе жизни, в первую очередь имеют в виду отсутствие вредных привычек. Это, конечно, необходимое, но вовсе не достаточное условие. Главное в здоровом образе жизни — это активное творение здоровья, включая все его компоненты. Таким образом, понятие здорового образа жизни гораздо шире, чем отсутствие вредных привычек, режим труда и отдыха, система питания, различные закаливающие и развивающие упражнения; в него также входит система отношений к себе, к другому человеку, к жизни в целом, а также осмысленность бытия, жизненные цели и ценности и т.д. Следовательно, для творения здоровья необходимо как расширение представлений о здоровье и болезнях, так и умелое использование всего спектра факторов, влияющих на различные составляющие здоровья (физическую, психическую, социальную и духовную), овладение оздоровительными, общеукрепляющими, природосообразными методами и технологиями, формирование установки на здоровый образ жизни.
• Здоровый образ жизни во многом зависит от ценностной ориентации студента, мировоззрения, социального и нравственного опыта. Общественные нормы, ценности здорового образа жизни принимаются студентами как личностно значимые, но не всегда совпадают с ценностями, выработанными общественным сознанием.

Здоровый образ жизни — образ жизни человека — Детская городская поликлиника №1

Министерство здравоохранения Астраханской области 

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

Памятка для населения

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ  — ОБРАЗ ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА

             Здоровый образ жизни (ЗОЖ)– образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. Какой бы совершенной не была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек – сам творец своего здоровья, за которое надо бороться.

По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) «здоровье – это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Известно, что наше здоровье на 10% определяют наши гены, на 20% окружающая среда, в которой мы живём, ещё 10% уровень медицинского обслуживания, а остальные 60% — здоровый образ жизни.

ЗОЖ включает в себя следующие основные элементы:рациональный режим труда и отдыха, рациональное питание,оптимальный двигательный режим, закаливание,личную гигиена,искоренение вредных привычеки стресс.

• Рациональный режим труда и отдыха – необходимый элемент здорового образа жизни. Режим дня надо строить с учётом возраста, характера трудовой деятельности и состояния здоровья. Рациональное чередование физического труда и умственной работы – залог хорошего самочувствия, высокой работоспособности. Также важно чередование трудовой активности и отдыха. Существенным компонентом отдыха в течение суток является сон. Очень важным для здоровья и работоспособности является выработка правильного ритма сна. Полноценно отдохнуть во сне надо тоже уметь. Сон взрослого человека должен длиться не менее 7-8 часов. Что может обеспечить полноценный сон?

1. Перед сном хорошенько взбивайте подушки. Лучше всего пользоваться небольшой прямоугольной подушкой или валиком под шею.
2. Уберите из комнаты все цветы и источники сильных запахов.
3. Не ешьте на ночь и воздержитесь от распития спиртных напитков перед сном.
4. Чтобы выспаться, нужно обязательно ложиться спать до полуночи (недосыпание ведёт к переутомлению нервной системы, истощению её и ослаблению организма).
5. Ваша постель должна иметь твёрдую и ровную поверхность.
6. Не рекомендуется спать перед телевизором или в комнате с работающим компьютером.
7. Лучше спать, переворачиваясь с одного бока на другой, чтобы отдыхали внутренние органы правой и левой стороны.
8. Воздух в комнате должен быть чистым, для этого хорошо привыкнуть спать с открытой форточкой или окном(при температуре 17-18⁰С).

• Рациональное питание – чрезвычайно важно для здоровья. Питание должно быть полноценным, т.е. содержать достаточное количество углеводов (50-75%) за счёт каш, овощей, макаронных изделий; достаточное количество белка (10-15%) как растительного, так и животного происхождения; жиров (15-30%) так же растительного и животного происхождения. Питание должно быть энергетически сбалансировано, т.е. поступать в организм должно столько же питательных веществ и энергии, сколько было потрачено. Питание должно быть регулярным, не менее 4-5 раз в сутки.Завтрак обязателен!Перерыв между ужином и завтраком не должен превышать 10 часов. Правильное питание – это залог Вашего здоровья и активного долголетия.
• Двигательная активность –важнейшее условие здорового образа жизни и поддержания нормального веса человека. В современном мире люди склонны мало двигаться. Лица с достаточным уровнем физической подготовки реже страдают хроническими заболеваниями. Наоборот, лица, которые ведут сидячий образ жизни, склонны к ожирению и приобретению многих хронических заболеваний. Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни, 70 ступенек сжигают 28 калорий.
• Закаливание – является составляющей здорового образа жизни. Закаливание – это повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды. Закаливание должно быть постоянным и последовательным, им следует заниматься ежедневно.

Из всех видов закаливания самым простым является закаливание воздушными ваннами. Принимают воздушные ванны обнажёнными до пояса, сочетая их с занятиями гимнастикой, бегом или другими физическим упражнениями.

Наиболее сильный закаливающий эффект оказывают водные процедуры – обтирание, обливания, душ, ванны, растирание снегом и моржевание. Закаливание водой начинают  с обтирания и обмывания части или всего тела, затем переходят к обливанию сначала тёплой водой (32-34⁰С), затем водой комнатной температуры, постепенно снижая её до 15-10⁰С. Продолжительность процедуры составляет 2 минуты.

К методам закаливания относят также ходьбу босиком, сначала в квартире по полу, затем в мае-сентябре по земле, сочетая её с холодными ножными ваннами (температура воды 18-10⁰С).

• Личная гигиена –это гигиена режима личной жизни и быта, труда и отдыха человека, элемент здорового образа жизни. Он включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви.Соблюдение правил личной гигиены способствует сохранению здоровья и трудоспособности, а следовательно, и активной долголетней жизни.
• Отказ от вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики).

При курении простуда и кашель чаще приводят к осложнениям.Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, — около половины достаётся тем, кто находится рядом с ним. В семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению.

Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. Изменение психики, возникающее при эпизодическом приёме алкоголя (возбуждённость, подавленность и т. д.) обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.

• Профилактика стресса, положительный эмоциональный настрой– научитесь расслабляться, представляя себе какой-нибудь приятный пейзаж. 30 минут в день достаточно для повышения сопротивляемости организма к различным инфекциям. Если Вы научитесь расслабляться, то сможете активизировать иммунную систему.

ХОТИТЕ СТАТЬ ЗДОРОВЫМИ – УЧИТЕСЬ ВЕСТИ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ!

БЕРЕГИТЕ СЕБЯ, СВОЮ ЖИЗНЬ, ЗДОРОВЬЕ, ЗДОРОВЬЕ СВОИХ БУДУЩИХ ДЕТЕЙ!

 

Материал подготовлен отделом подготовки и тиражирования

медицинских информационных материалов «ЦМП»  — 2020 г.

4 шага к здоровому образу жизни

Проверьте себя: насколько соответствуют вашим привычкам?

Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

Думаете, вы ведете здоровый образ жизни? Помимо того, что мы время от времени отклоняемся от пути, большинство из нас думают, что мы делаем хорошую работу по поддержанию своего здоровья с помощью хороших (или, по крайней мере, нормальных) привычек питания и физической активности всякий раз, когда нам удается приспособиться к ней. Но достаточно ли этого, чтобы считаться » здоровый?»

Согласно недавнему исследованию, очень немногие взрослые действительно соответствуют критериям здорового образа жизни. Исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показал, что только 3% взрослых американцев получили высший балл по четырем основным критериям здорового образа жизни, по словам авторов. Только 13,8% соответствовали трем критериям; 34,2% соответствовали только двум критериям. Женщины набрали немного больше баллов, чем мужчины.

Посмотрите, насколько хорошо вы оцениваете четыре ключа к здоровому образу жизни, предложенные исследователями:

• Вы курите?
• Способны ли вы поддерживать здоровый вес (ИМТ 18-25) или успешно теряете вес, чтобы достичь здорового веса?
• Вы едите не менее 5 порций фруктов и овощей в день?
• Занимаетесь ли вы 30 минут или больше 5 раз в неделю?

Хорошей новостью является то, что это поведение не должно быть для вас чуждым, поскольку все, кроме одного, являются неотъемлемой частью Клиники похудения. Числа со 2 по 4 — это основа программы WLC, привычки, которые мы постоянно обсуждаем, пишем и рекомендуем.

Всем известно, что курение вредно для здоровья. Если вы один из счастливчиков, которые никогда не пристрастились к никотину, похлопайте себя по спине. Курильщики, я надеюсь, что вы усердно работаете над тем, чтобы избавиться от этой привычки. Невозможно недооценить важность жизни без табачного дыма для вашего здоровья, а также для окружающих вас людей.

4 шага и больше

Хотя эти четыре привычки бесспорно важны для здорового образа жизни, некоторые могут возразить, что следует принимать во внимание и другие факторы. Что было бы в вашем списке?

Ради интереса я составил свой личный список 10 лучших привычек здорового образа жизни (помимо четырех основных), которые способствуют хорошему самочувствию и удовлетворению образом жизни:

• Ежедневная чистка зубов и зубная нить для сохранения ваших зубов и десен здоровым и свободным от болезней.
• Хорошо отдохните ночью . Хорошо отдохнувшие люди не только лучше справляются со стрессом, но и лучше контролируют свой аппетит. Исследования показали, что недостаток сна может вывести из равновесия наши «гормоны голода» и, возможно, спровоцировать переедание.
• Наслаждайтесь регулярными семейными обедами . Это позволяет родителям служить хорошим примером для подражания, может способствовать более питательному питанию и создает основу для оживленных бесед. Быть на связи с семьей и/или друзьями — важный аспект здоровой жизни.
• Улыбайтесь и громко смейтесь несколько раз в день . Это удерживает вас на земле и помогает справляться с ситуациями, которые в противном случае свели бы вас с ума. Читайте комиксы, смотрите ситкомы или рассказывайте анекдоты, чтобы вызвать эти счастливые чувства.
• Медитируйте, молитесь или иным образом находите утешение не менее 10-20 минут каждый день. Созерцание полезно для души, помогает справляться с требованиями повседневной жизни и может даже снизить кровяное давление.
• Купите шагомер и пусть он мотивирует вас идти, ходить, ходить . Забудьте о том, сколько минут активности вам нужно; просто делайте все возможное, чтобы вписать в свой день больше шагов. Независимо от того, как вы ее получаете, физическая активность может помочь снять стресс, сжечь калории и повысить самооценку.
• Встаньте прямо . Вы будете выглядеть на 5 фунтов легче, если будете стоять прямо и напрягать мышцы живота. Всякий раз, когда вы идете, думайте «высокий и плотный», чтобы получить максимальную отдачу от движения.
• Попробуйте йогу . Позы помогают увеличить силу и гибкость и улучшить баланс. Это критически важные области, особенно для пожилых людей, и как мужчины, так и женщины могут извлечь из этого пользу.
• Включите белок . Это питательное вещество является неотъемлемой частью вашего плана питания и может составлять от 10% до 35% от общего количества калорий. Белок долго сохраняется в вашем животе; сочетайте его с продуктами с высоким содержанием клетчатки, и вы будете чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Наслаждайтесь небольшими порциями орехов, нежирных молочных продуктов, бобов, нежирного мяса, птицы или рыбы.
• И последнее, но не менее важное: позитивный настрой . Старайтесь смотреть на жизнь так, как будто «стакан наполовину полон». Вы должны верить в себя, иметь хорошую систему поддержки и мыслить позитивно («Я думаю, что смогу, я думаю, что смогу…»), чтобы добиться успеха.

Все дело в вас

Ваш список правил здорового образа жизни может отличаться от моего. Самое важное, что нужно помнить, это то, что вы можете изменить свое здоровье и благополучие. Возьмите на себя ответственность за свою жизнь и помните о небольших изменениях в поведении, которые могут сделать ваш образ жизни более здоровым.

Как перейти на здоровый образ жизни? Прочтите наше руководство.

Скачайте Полное руководство по здоровому образу жизни

• 1 Как начать вести здоровый образ жизни
• 2 Как быть психически здоровым и счастливым
• 3 Как тренироваться
• 4 Как есть здоровую пищу каждый день
• 5 Как управлять своим весом
• 6 Ресурсы по здоровому образу жизни
• Скачать

В этом руководстве обсуждаются.

..

• 1 Как начать вести здоровый образ жизни
• 2 Как быть психически здоровым и счастливым
• 3 Как тренироваться
• 4 Как есть здоровую пищу каждый день
• 5 Как управлять своим весом
• 6 Ресурсы по здоровому образу жизни

Изменение образа жизни

Решиться на перемены в своей жизни никогда не бывает легко. Избавление от старых привычек и создание здоровых может быть сложной задачей, а иногда даже обескураживающей. Однако это возможно.

Если вы ищете позитивный взгляд на жизнь, хотите изменить свой рацион и есть питательную пищу или вам нужен новый план тренировок, наши Полное руководство по здоровому образу жизни рассказывает о различных способах обрести более здоровую и счастливую жизнь.

Позвольте нам помочь вам найти план, соответствующий вашим потребностям.

 

Доктор Лангхорст обсуждает бодипозитив

Наверх

1 Как начать вести здоровый образ жизни?

Переход на здоровый образ жизни — это общая цель, но с чего на самом деле следует начать? После того, как вы решили, что хотите внести изменения, следующий шаг — поверить, что вы действительно можете это сделать, и придумать план.

Как я могу изменить свой нездоровый образ жизни?

• Определите плохие или нездоровые привычки в вашей жизни, которые вы хотите изменить. Затем для каждой привычки придумайте причину, по которой вы хотите ее изменить. Может быть, это для вашего собственного психического благополучия или для того, чтобы вы могли поиграть со своими внуками.
• Возьмите на себя ответственность за эти изменения. Не вините других или недостаток времени в том, что вы не можете изменить свои вредные привычки. Точно так же, как вы бы призвали любимого человека к ответу, если бы он дал обещание, дайте обещание самому себе.
• Устраните негативные триггеры в своей жизни. Если социальные сети заставляют вас чувствовать себя плохо, удалите учетную запись. Если употребление алкоголя вызывает у вас тягу к сигарете, сделайте перерыв в алкоголе. Вы, наверное, уже знаете, что вызывает ваши вредные привычки, и найдите способ избежать этих триггеров.
• Верь, что ты можешь измениться. Половина успеха на пути к успеху — это сказать себе, что вы можете что-то сделать. Игнорируйте негативные разговоры с самим собой и замените их визуализацией того, как вы добиваетесь успеха в изменениях, которые хотите осуществить.
• Знайте, что это займет время, и вы можете столкнуться с неудачами. Меняться нелегко, и могут быть дни, когда вы потерпите неудачу. Вместо того, чтобы позволить этой неудаче победить, просто продолжайте усердно работать.
• Составьте план с целями и двигайтесь маленькими шагами. Точно так же, как у вас есть расписание, которому вы должны следовать на работе или дома с определенными задачами, которые вы должны выполнить. В вашем новом здоровом образе жизни также должны быть задачи и план, которому нужно следовать.

Какие три изменения в образе жизни вы можете внести, чтобы стать здоровее?

• Бросить курить
• Ешьте больше овощей
• Гуляйте не менее 20 минут каждый день

Почему важно ставить цели

Постановка здоровых целей — это один из способов составить план того, как начать свой новый здоровый образ жизни.

Постановка целей дает вам то, ради чего стоит работать, и помогает поддерживать мотивацию к усердной работе. Ставя перед собой цели, вы даете себе возможность сосредоточиться. Кроме того, цели позволяют вам измерять свой прогресс и видеть, чего вы достигли.

Ставя перед собой цели, будьте реалистами. Если вы хотите бросить курить, сбросить 50 фунтов и пробежать марафон, это не произойдет за одну ночь или даже через несколько месяцев или год. Недостижение этих целей может обескуражить вас и заставить вас вообще сдаться.

Вместо этого начните с малого и сосредоточьтесь на одной цели за раз, чтобы не перегружать себя. Если вы хотите похудеть, поставьте небольшие цели о том, как это сделать. Например, заниматься по крайней мере три раза в неделю и добавлять больше овощей в свою тарелку, когда вам нужны секунды.

Ведите журнал или отслеживайте его в своем телефоне, чтобы еженедельно достигать этих небольших целей. Когда эти цели станут частью вашей еженедельной рутины, добавьте новую небольшую цель, например, питайтесь вне дома только два раза в неделю или добавьте в свой распорядок занятия по поднятию тяжестей.

Эти небольшие цели легче достичь, и в конечном итоге они приведут к достижению вашей главной цели.

Наверх

2 Как стать психически здоровым и счастливым?

Когда многие люди думают о здоровом образе жизни, они сразу же думают о диете и физических упражнениях и полностью игнорируют психическое здоровье. Однако психическое здоровье является одним из важнейших факторов формирования здорового образа жизни.

«Сосредоточение внимания на том, как быть психически здоровым и счастливым, важно в любом аспекте жизни», — сказал доктор Грегори Дикос, хирург-травматолог из OrthoIndy. «Многие из моих пациентов, выздоравливающих после травм, испытывают сильную боль и должны пройти длительную реабилитацию, прежде чем им станет лучше. Мои пациенты, практикующие позитивное мышление, обычно быстрее чувствуют себя лучше».

Как вы поддерживаете хорошее психическое здоровье?

Умение управлять своими чувствами и справляться с повседневными стрессами и трудностями может быть непростой задачей. Поддерживать хорошее психическое здоровье означает иногда ставить собственные потребности на первое место. Мы не можем позаботиться о других, если не позаботимся о собственном разуме и теле.

Если вы стремитесь к более здоровому образу жизни, начните со своего психического здоровья и убедитесь, что вы находите время для отдыха и занятий любимым делом, вознаграждая себя за достижения и проводя время с хорошими людьми, которые вас ценят.

Обращение за профессиональной поддержкой и лечением — один из способов улучшить свое психическое здоровье. Есть и другие способы улучшить свое психическое здоровье естественным путем.

Узнайте больше о том, как улучшить свое психическое здоровье (статья в блоге)

Что такое позитивный внутренний диалог?

То, как вы думаете о себе, может иметь огромное влияние на ваше психическое и физическое самочувствие. Негативные мысли могут нанести большой вред вашей уверенности в себе и повлиять на окружающих. Попробуйте практиковать позитивное мышление вместо негативного подкрепления.

Несмотря на то, что злобный голосок говорит о твоей внешности, пришло время заменить его голосом любящим, обнадеживающим, сильным и, самое главное, ПОЗИТИВНЫМ! Найти ценность в себе — это ключ к тому, чтобы стать счастливее и здоровее.

Узнайте, как создать позитивный образ себя (и полюбить свое тело)

Что означает бодипозитив и как мне обрести уверенность в своем теле? Здесь мы делимся советами о том, как повысить самооценку и создать позитивный образ тела с помощью позитивного разговора с самим собой и техник позитивного представления о себе.

ПОЛУЧИТЬ РУКОВОДСТВО

Что такое позитивный образ тела?

Один из способов практиковать позитивный внутренний диалог и добиться здоровых психических изменений — быть добрым к своему телу. Позитивный образ тела — это принятие своего тела, как хорошего, так и, возможно, тех его частей, которые вы иногда хотите изменить. Позитивное отношение к телу не только вселяет уверенность, но и заставляет вас чувствовать себя комфортно в собственной шкуре.

«Несмотря на то, что СМИ заставляют вас думать, «идеального» тела не существует», — сказала д-р Мередит Лангхорст, неоперационный врач-вертебролог из OrthoIndy. «Точно так же не существует такого понятия, как несовершенное тело».

6 быстрых шагов к позитивному образу тела

1. Цените все, что ваше тело уже позволило вам сделать в жизни
2. Научитесь заменять голоса в вашей голове, которые говорят вам, кем вы не являетесь, голосами, которые говорят вам, кем вы являетесь или можете быть
3. Подумайте о вещах, которые у вас есть, за которые вы благодарны
4. Будьте более осведомлены и критически относитесь к негативным сообщениям в СМИ или негативным отношениям
5. Держите под рукой список того, что вам нравится в себе, и когда вы почувствуете, что вас переполняют негативные мысли о себе, прочтите его
6. Делайте что-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо

Узнайте больше о бодипозитиве и о том, как он может повлиять на вашу жизнь (см. видео)

Мероприятия по улучшению психического здоровья

• Каждый день записывайте то, за что вы благодарны
• Отправляйтесь на прогулку в одиночестве или с кем-то, кто вам дорог
• Сделайте что-нибудь маленькое для кого-то, кто этого не ожидает
• Позвольте себе поспать в
• Сделайте перерыв и выйдите на улицу
• Попробуйте новый здоровый рецепт и поделитесь им с кем-нибудь
• Раскрашивайте, рисуйте или пишите, даже если вы ни с кем этим не делитесь
• Отложите свой мобильный телефон или любую технику
• Будь туристом в своем городе
• Прервите обычную рутину и сделайте что-нибудь спонтанное
• Попробуйте новое упражнение, например, покатайтесь на байдарках или беговых лыжах
• Попробуйте медитировать, быть внимательным или молиться
• Волонтер в местной благотворительной организации

Наверх

3 Как мне начать тренироваться или улучшить мою текущую программу упражнений?

Принятие нового режима тренировок может быть непосильным, особенно если вы новичок в тренировках. Тем не менее, физические упражнения являются одним из лучших видов деятельности, дополняющих здоровый образ жизни. Это не только улучшает ваше физическое самочувствие, но и одновременно улучшает ваше психическое здоровье.

Точно так же, как изменить свой образ жизни, вы должны поставить перед собой цели и план тренировок, которому сможете следовать. Начните с чего-то простого, например, пройдитесь три раза в неделю и постепенно добавляйте различные упражнения в свою тренировочную программу.

В вашем еженедельном расписании должно быть отведено время для тренировок. Например, если вы знаете, что у вас есть час, чтобы убить после работы, прежде чем вы должны будете забрать своих детей, используйте 30 минут, чтобы заняться чем-то активным.

Прежде чем начать

• Проверьте свое здоровье: Если вы не привыкли к физической активности или вам больше 45 лет, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
• Ставьте реалистичные цели: Начните с простых и достижимых целей, таких как ходьба три-пять раз в неделю, а затем добавьте в свой план новые цели.
• Сделайте это привычкой: Упражнения станут «рутиной», если вы будете придерживаться их в течение длительного времени; постарайтесь каждую неделю планировать время, когда вы будете тренироваться, таким образом вы будете более ответственны за себя.

Какое упражнение лучше всего подходит для начинающих?

«Упражнения не подходят для всех», — говорит Кейси Уоллес, физиотерапевт из OrthoIndy. «Одна из самых важных вещей в начале новой тренировки — сделать ее приятной, чтобы легче поддерживать эту здоровую привычку».

ОСТАВАТЬСЯ АКТИВНЫМ В 30, 40, 50 И ПОСЛЕ

Важно вести активный образ жизни в любом возрасте. Старение неизбежно, но у нас есть советы, как избежать травм, привести себя в форму и оставаться активным с годами.

ПОЛУЧИТЬ РУКОВОДСТВО

Общие виды упражнений

• Аэробика: Периоды непрерывных движений, таких как бег или езда на велосипеде
• Сила: Ориентирован на мышечную силу и наращивание силы, такие как тяжелая атлетика
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ):  Короткие серии высокоинтенсивных упражнений с последующей низкой интенсивностью или отдыхом, например, в учебных лагерях
• Баланс или устойчивость: Укрепляет мышцы, улучшая координацию тела, например, пилатес
• Гибкость:  Поддерживает диапазон движений, предотвращает травмы и способствует восстановлению мышц, например, при занятиях йогой

Краткие советы, чтобы сохранить мотивацию

• Отслеживание прогресса, такого как время бега, количество поднятого веса или потеря веса
• Посещайте групповые тренировки или тренируйтесь с другом
• Развлекайтесь во время тренировки; если вам больше не нравится тренировка, включите ее
• Прислушивайтесь к своему телу, преодоление боли может привести к травмам и, в конечном итоге, к потере мотивации
• Контролируйте частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне упражнений
  • Калькулятор целевого пульса

Если у вас проблемы с выполнением упражнений из-за травмы костей, суставов, позвоночника или мышц, наши физиотерапевты помогут вам снова стать активными. OrthoIndy Physical Therapy принимает пациентов без направления. Это дает пациентам прямой доступ к физиотерапевтам и процедурам.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О том, КАК НАЧАТЬ РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАТЬСЯ (СТАТЬЯ В БЛОГЕ)

Доктор Джонатан Шук, специалист по спортивной медицине, делится своими советами по здоровому питанию и поддержанию активности в пожилом возрасте.

Наверх

4 Как я могу есть здоровую пищу каждый день?

Здоровое питание — одна из самых сложных частей перехода к здоровому образу жизни. Легко перекусить фаст-фудом или пойти поужинать и купить любимую пасту.

Однако здоровое питание касается не только вашего веса, здоровая пища дает больше энергии вашему телу, улучшает общее состояние здоровья и повышает производительность.

10 советов по здоровому питанию

1. Будьте реалистами: Изменить свои привычки в еде сложно, поэтому двигайтесь маленькими шагами. Ставьте реалистичные и достижимые цели. Если вы едите вне дома один раз в день, попробуйте питаться только через день в течение пары недель.
2. Знайте, что вы все еще можете наслаждаться едой: Здоровое питание заключается в том, чтобы научиться балансировать и при этом позволить себе наслаждаться едой, которую вы едите.
3. Следуйте плану здорового питания: Те, у кого есть план, добиваются большего успеха, переходя на более питательную диету.
4. Вознаградите себя: Достигнув мини-цели, вознаградите себя чем-то, чего вы давно хотели, например, педикюром.
5. Если вы потерпите неудачу, не наказывайте себя: Неудачи случаются, но отмахнитесь от них и вернитесь на правильный путь. Не позволяйте вашей неудаче определять ваше будущее.
6. Планируйте свое питание: Планируйте свое питание заранее, составляйте список продуктов и придерживайтесь плана, чтобы сократить количество отходов.
7. Готовьте дома и упакуйте обед: Готовить дома обычно всегда дешевле, чем ходить в походы; готовьте все блюда за один день на неделю, готовя еду, или готовьте по одному приему пищи за раз и съедайте все остатки перед приготовлением нового блюда, в любом случае вы сэкономите деньги.
8. Замените мясо другими белками: Мясо обычно является самой дорогой частью любого похода за продуктами, замена мяса другими белками, такими как яйца, семена или рыбные консервы, — это хороший способ сэкономить несколько долларов.
9. Ешьте сезонные продукты: Покупайте сезонные местные продукты и замораживайте то, что не используете; когда не сезон, покупайте замороженные фрукты и овощи.
10. Ведение дневника питания: Ведение дневника питания, чтобы вы знали, что вы едите, а также количество жира или калорий в каждом приеме пищи, может помочь вам не сбиться с пути. MyFitnessPal — это ведущий бесплатный ресурс для отслеживания питания.

Подробнее о том, как начать правильно питаться (статья в блоге)

Наверх

5 Как я могу похудеть или сохранить свой вес?

Если вы худеете по состоянию здоровья, ищете новый способ похудеть с возрастом, только что родили ребенка или просто чувствуете себя некомфортно в своем теле, может возникнуть стресс при составлении плана похудения и его соблюдении. это.

Похудение зависит от одного — ВАС! План похудения должен быть о вашем графике, ваших целях и том, что вам нравится. Потеря веса, естественно, требует от вас избавиться от старых вредных привычек и найти новые здоровые привычки, которые вы сможете сохранить до конца своей жизни.

По словам Джессики Моосбругер, менеджера по клиническому питанию OrthoIndy и диетолога, « Потеря одного-двух фунтов в неделю полезна и безопасна для среднего человека . Тем не менее, обратитесь к своему врачу или диетологу за советом о том, как найти диету, которая соответствует вашим потребностям и целям по снижению веса. Основываясь на вашем весе и состоянии здоровья, они могут порекомендовать вам здоровый и реалистичный план».

Как правильно питаться и похудеть

Здоровое питание для похудения заключается в том, чтобы найти питательные продукты, которые вам нравятся, и которые вы сможете включить в свой рацион на всю оставшуюся жизнь.

Существует множество планов диеты, которые могут подойти вам, например, палео- или кето-диеты, но здоровое питание сводится к снижению калорий и включению полезных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, нежирное мясо. , морепродукты, бобы и орехи.

Постарайтесь исключить из своего рациона как можно больше обработанных продуктов и вместо этого отдайте предпочтение цельным продуктам. Это не означает, что нужно исключить из своего рациона все, что вам нравится, это касается баланса.

Хотя существует миллион планов по снижению веса, которые обещают вам сбросить лишние килограммы во время сна, реальность такова, что если вы хотите похудеть, это займет время, точно так же, как потребовалось время, чтобы набрать вес.

Чем раньше вы избавитесь от необходимости сбрасывать вес за короткий промежуток времени, тем быстрее вы почувствуете себя менее перегруженным созданием плана похудения, который вы сможете выдержать.

Прочтите об опасностях экстремальных диет для быстрой потери веса (статья в блоге)

Как похудеть естественным образом

Похудеть нелегко. Мы делимся советами о том, как заниматься спортом и худеть, как избавиться от жира на животе и как похудеть без диет.

Получить руководство

Как тренироваться, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, постарайтесь как минимум 200 минут (более трех часов) в неделю заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности. Тем не менее, если вы новичок в массовых упражнениях, начните с 50 минут упражнений в неделю и доведите их до 200.

Упражнения для похудения, так же как и правильное питание для похудения, на самом деле сводятся к тому, чтобы найти что-то здоровое, что вам нравится и чем вы будете заниматься. Как и в случае со здоровым питанием, вы захотите начать с малого и попробовать новые виды деятельности, которые помогут вам оставаться активными.

Если вам не нравится бегать, не бегайте. Найдите то, что вы с нетерпением ждете после долгого или напряженного дня. Это может быть велотренировка, домашняя тренировка, долгая прогулка с другом или занятия йогой. Важно то, что вы двигаетесь и физически используете свое тело.

В конце концов, чтобы похудеть, нужно быть психически здоровым, заниматься спортом и следить за тем, что вы употребляете в пищу.

Узнайте о пользе тренировок на холоде

Джессика Моосбругер, менеджер по клиническому питанию OrthoIndy и диетолог, обсуждает изменения в здоровом образе жизни, которые вы можете внести, чтобы похудеть и достичь своих целей.

Наверх

6 Ресурсы здорового образа жизни

Лечение в OrthoIndy

Вы хотите стать активными и изменить свой образ жизни, но ваше тело не помогает? Обладая многолетним опытом и самыми передовыми технологиями, врачи OrthoIndy или физиотерапевты предоставят вам наилучшие возможности для достижения ваших целей после травмы костей, суставов, позвоночника или мышц. Запишитесь на прием, и пусть команда экспертов OrthoIndy поможет вам вернуться к нормальной жизни, какой бы она ни была.

• Берет ли OrthoIndy мою страховку?
• Знакомство с врачами
• Запросить встречу

Загружаемые руководства

• Полное руководство по здоровому образу жизни
• Узнайте, как создать позитивный образ себя (и полюбить свое тело)
• Как похудеть естественным путем

Инфографика

• Продукты по сезону, чтобы добавить их в список покупок
• Как оценить свои потребности в калориях и что вы должны есть

Блоги

• 3 способа улучшить свое психическое здоровье
• Как мне начать тренироваться?
• Как начать правильно питаться?
• Опасность экстремальных диет для быстрого похудения
• Тренировка на морозе

Видео

• Доктор Мередит Лангхорст обсуждает бодипозитив
• Доктор Джонатан Шук обсуждает упражнения и поддержание активности в старости
• Джессика Моосбругер, менеджер по клиническому питанию OrthoIndy и диетолог, объясняет изменения здорового образа жизни для снижения веса

Наверх

Живи Здорово

Дополнительные советы для здоровья

При таком количестве советов по здоровью, доступных в Интернете, трудно определить, с чего начать, когда дело доходит до поиска того, что может подойти для вашего образа жизни. Посетите наш блог, чтобы получить сезонные советы и советы о том, как оставаться здоровым в течение всего года.

Советы по упражнениям

Вы занимаетесь тяжелой атлетикой, йогой или бегом? Возможно, вы не знаете, какое упражнение попробовать. Мы делимся советами обо всем, от лучших упражнений и восстановления до того, что есть до и после тренировки.

Истории пациентов

Будь то спортивная травма или замена коленного сустава после артрита, наши пациенты делятся своими историями о возвращении к активному образу жизни после операции или альтернативного лечения с помощью OrthoIndy.

Советы по диете

Хотите попробовать новые продукты? Мы делимся тем, что вам нужно знать о новых диетах, таких как кето или палео, сколько клетчатки вы должны есть или что есть, чтобы сжигать жир.