комплексы на год по ФГОС, картотека

В ДОУ особое внимание уделяется психофизическому развитию воспитанников. Одним из пунктов образовательной программы считается утренняя зарядка.

Значение

Утренняя гимнастика в средней группе ДОУ является главным этапом в слежении за здоровьем.

Цель физической культуры для детского организма:

• Поднятие тонуса у малышей в физическом плане и эмоциональном.
• Проявление воли, т. к. упражнения выполняются под руководством воспитателя.
• Активизируется весь организм.
• Улучшается дыхание.
• Ускоряется кровообращение.
• Улучшается обмен веществ.
• Самоанализ выполнения.

Зарядка в ДОУ

Обратите внимание! Проведение гимнастики осуществляется под ритмичное аудио сопровождение, это воспитывает чувство ритма, т. к. дети начинают стараться попадать в «музыкальный рисунок».

Роль зарядки в образовательном и оздоровительном процессах

Задача утренней гимнастики состоит в тонизировании всего организма, улучшении процессов жизнедеятельности.

Роль зарядки в оздоравливании и образовании детей:

• Физические нагрузки улучшают кровообращение и кислородный обмен, что стимулирует мозговую деятельность.
• Укрепляются мышцы и активизируется общее физическое развитие.
• Системность упражнений ведет к укреплению организма.

Дополнительная информация! Грамотное объединение физических и умственных нагрузок обеспечивает гармоничное развитие личности и характера ребенка в детском саду.

Занятия на улице

Нюансы

В связи с появлением моды на здоровый образ жизни, зарядка у детей и взрослых стала приобретать популярность. Однако не все осознают важность именно утренних физических нагрузок.

Основные пункты проведения гимнастики в детском саду по ФГОС:

• Продолжительность — не больше 5-12 минут в день.
• Зарядка состоит из 3 частей: вводной (разогрев), основной (активные упражнения) и заключительной (применяются упражнения с пониженной активностью).
• Для занятий приобретается специальная спортивная форма, не стесняющая движений.

Обратите внимание! Продолжительность упражнений зависит от возраста занимающихся.

Активные упражнения

Временной план

Объем физической нагрузки определяется согласно общефизическому развитию воспитанников. Данная методика является эффективной для воспитания дошкольников.

Комплекс утренней гимнастики в средней группе имеет временную дозировку:

• Выполняется 4-5 упражнений по 6-8 минут, т. е. в по 5-6 повторов на одно действие.
• Более активные упражнения, такие как бег, практически все виды ходьбы, должны длиться по 15-20 секунд.
• Полезное упражнение — ползание по полу, повторяется 30 секунд.

Обратите внимание! Гимнастический комплекс повторяется 1-2 недели, после чего упражнения меняют.

Пример конспекта по гимнастике в средней группе

Данный конспект составлен в соответствии с нормами ФГОС. Конспект по гимнастике в средней группе:

• Цель: оформление условий и стимулов для приобщения дошколят к элементам здорового образа жизни.
• Задачи: обучение выполнению действий по сигналу, формирование умения качественно и точно выполнять упражнение, регулируя дыхание и придерживаясь заданного темпа. Формирование правильного положения позвоночника, быстрой реакции, скорости действий, ориентации в пространстве, создание бодрого настроения у детей на целый день и прививание любви к физическим нагрузкам.
• Дополнительные предметы: аудио-центр, гантели, маты, скакалки.

Обратите внимание! Существуют определенные планы на каждый месяц учебного года. В январе и феврале занятия проводятся в помещении, а весной и летом гимнастику осуществляют на улице.

Методические приёмы с малышами в 4-5 лет

В 4-5-летнем возрасте детский организм начинает свое развитие, а ребенок учится подчиняться коллективному действию. При подготовке к занятиям педагог должен использовать специальные методические источники с описанием методик преподавания.

Наглядная методика

Педагог в процессе занятия применяет следующие виды методик:

• словесные;
• наглядные приемы;
• практические;
• игровые.

Дополнительная информация! В гимнастике применяются игровые упражнения с элементами представления и музыки.

Группа словесных упражнений

Такие упражнения разовьют словарный запас и научат вести беседы на несложные темы, такие как рассказ о себе или о событиях недавнего времени. Примеры такого вида занятий будут представлены ниже.

Словесные упражнения:

• Объяснение. Должно сопровождать любое игровое действие.
• Стихи и загадки. «Каждое утро, дружок, не ленись да скорее на зарядку торопись. Будем прыгать и скакать, ладошки к солнцу поднимать».
• Стихотворная гимнастика «Ягодки». Ведет зарядку земляника: «Ручки выше потяни-ка». Делает наклоны красная малина: «Не страшны с зарядкой зимние простуды и даже ангина».
• Сказки. В сказах должно быть не более 2 поворотов сюжета, чтобы не отвлечь детей от зарядки, героев лучше назвать запоминающимися именами, желательно добавить иллюстрированные примеры.

Обратите внимание! К сказкам можно добавить вопросы для обсуждения в группе.

Наглядные

Детям проще воспринимать этот мир через образное мышление, поэтому в процессе занятия важно использовать наглядные примеры.

Полезно использовать следующие элементы:

• Картинки с животными, игрушки, которые будут использоваться в качестве героев игр.
• Иллюстрации каждого элемента гимнастики.
• Личный пример — педагог должен сам выполнять комментируемое действие.

Дополнительная информация! Если в процессе занятия педагогом применяется видеоролик в качестве иллюстрации к упражнениям, он должен повторять все действия.

Личный пример выполнения зарядки

Практические

Этот этап наступает после проведения физкультуры и выступает в качестве самостоятельного анализа для детей. Их суть в том, чтобы дети поделились своими эмоциями после упражнений.

Это могут быть:

• рисунки;
• поделки;
• аппликации.

Обратите внимание! Поделки помогут детям найти выход эмоциям после физических нагрузок.

Группа игровых приёмов

При составлении комплекса основное внимание должно уделяться именно активным игровым действиям. Подробнее о данных упражнениях в таблице ниже.

Таблица 1. Подвижные игры для физкультуры в средней группе ДОУ

Что отрабатывают	Название	Цель	Суть
Бег, умение ориентироваться в пространстве	«Ветер гоняет снежинки»	Развить навык бега и движения по условному знаку.	Дети начинают бежать после сигнала «Ветер» и останавливаются после сигнала «ветер стих».
Равновесие	«Карусель»	Развить умение удерживать равновесие и бежать в определённом направлении.	Воспитатель надевает на себя обруч с лентами и поворачивается вокруг своей оси, по сигналу дети начинают бегать вокруг, придерживаясь за ленты, а затем по сигналу останавливаются.
Ловкость	«Золотые ворота»	Развить реакцию, внимание, умение уклоняться.	Пара детей берутся за руки и поднимают их дугой. Группа выстраивается в шеренгу и их задача — пройти под «воротами», которые резко опускаются по команде воспитателя, а те, на кого они опустились, сами становятся «воротами».
Ползание	«Пастух гонит овец»	Закрепляется умение перемещаться на четвереньках к определенной цели.	Назначается «пастух», под стишки дети начинают блеять, изображая овечек, а «пастух» играет в рожок, перегоняя стадо. Дети на четвереньках перемещаются с одного конца зала в другой.
Внимание	«Филин»	Учит слушать водящего, стоять на месте, не двигаясь.	Воспитатель говорит, что днем все оживает, и дети начинают двигать руками, как бабочки, птички и т. п. По команде «Наступает ночь» дети должны замереть в той позе, в которой они услышали эту фразу. «Филин» должен увидеть, кто сдвинулся. Замеченный переходит к «филину». В процессе игры «филина» перевыбирают множество раз. В заключении игры выбирается лучший «филин», который поймал больше остальных «насекомых».

Важно! К комплексам желательно добавлять несколько упражнений для развития мелкой моторики и дыхания.

Картотека упражнений для утренней зарядки в средней группе на год

Бег по залу

Далее приведена картотека с планом утренней разминки.

Таблица 2. Сезонные комплексы гимнастики на год

Период	Месяц	Описание
Осень	Сентябрь	Ходьба и бег в колонне по одному, бег по мостику, доске, дорожке с препятствиями, ходьба в шеренге с платочками.
Осень	Октябрь	Ходьба и бег вокруг кубиков по команде педагога с поворотами корпуса + бег в рассыпную + прыжки + легкий бег, ходьба в шеренге по одному.
Осень	Ноябрь	Легкий бег, наклоны с палкой, бег с препятствиями, упражнения с мячом, ходьба, чередуемая с бегом, в шеренге.
Зима	Декабрь, январь, февраль	Догонялки, игры с платочками, занятия с шариками, прыгающие разминки, футбол с большим мячом, кеглями, обручем, на стульях, с палкой и без предметов.
Весна	Март-май	С обручем, кубиками, большим мячом, бег, ходьба со средней скоростью, упражнения без предметов, с флагами, малыми мячами, палками, маленьким игровым мячом.

 Обратите внимание! Данная картотека составлена на основе гимнастических примеров из книги Пензулаевой Л. И. «Физическая культура в детском саду. Система работы в подготовительной к школе группе». 

Мониторинг проведения утренней зарядки в средней группе ДОУ

Для оценки эффективности образовательных программ проводится мониторинг, который дает возможность зафиксировать перемены во всех сферах развития детей. Диагностика может проводиться как самим воспитателем, так и методистами.

Этапы проведения диагностики:

• Общая информация о группе — название, общее число детей и количество присутствующих.
• Соответствие помещения санитарным нормам — проходила ли уборка и проветривание.
• Продолжительность зарядки.
• Число этапов.
• Детализация каждого этапа — соответствие временным рамкам, достижение поставленных задач и целей.
• Целесообразность работы воспитателя — доступность подачи информации, наличие и качество примеров.
• Общее мнение.

Дополнительная информация! По итогу выставляется оценка — «отлично», «хорошо», «удовлетворительно» или «5», «4», «3».

Регулярная утренняя зарядка для дошкольников станет полезной привычкой и во взрослом возрасте. Здоровый малыш станет крепким взрослым.

Михайлова Г.И. Нетрадиционные формы проведения утренней гимнастики

Михайлова Галина Ивановна,

инструктор по физической культуре

МБДОУ «ДС № 353 г. Челябинска»

 

Нетрадиционные формы проведения утренней гимнастики

 

Одной из важных составляющих развития ребенка является физическое развитие. Физическая культура охватывает те стороны жизни и воспитания, которые имеют решающее значение для нормального физического развития двигательной сферы человека. В дошкольном возрасте закладывается фундамент здоровья: происходит созревание и совершенствование жизненных систем и функций организма, развиваются его адаптационные возможности, повышается его устойчивость к внешним воздействиям, формируется осанка, приобретаются физические качества, привычки, вырабатываются волевые черты характера, без которых невозможен здоровый образ жизни.

Бурный рост и развитие детского организма, высокая пластичность и ранимость психики ребёнка требуют бережного к нему отношения и щадящих нагрузок. Вместе с тем, излишний комфорт, тепличные условия сдерживают накопление жизненных сил ребёнка, изнеживают, тормозят развитие.

К физической культуре мы приобщаем ребёнка постоянно. Она пронизывает всю его жизнь в детском саду, все виды деятельности, отдых. На занятиях и в повседневной жизни мы стремимся развивать природную потребность ребёнка в движении, не подавляя её.

Двигательная активность воспитанников детского сада целенаправленна и соответствует их опыту, интересам, желаниям, функциональным возможностям организма, что и составляет основу индивидуального подхода к каждому ребёнку, поэтому регулярная физкультурно — развивающая деятельность начинается с организации утренней гигиенической гимнастики.

Утренняя гимнастика — одно из средств оздоровления и профилактики болезней. У детей, которые регулярно занимаются гимнастикой, пропадает сонливое состояние, появляется чувство бодрости, наступает эмоциональный подъем, повышается работоспособность.

Чтобы повысить интерес детей к занятиям утренней гимнастикой, необходимы новые современные нетрадиционные подходы. В дошкольном учреждении можно использовать различные формы проведения утренней гимнастики: сюжетная, образно — игровая, с использованием элементов ритмической гимнастики и танцевальных движений, подвижных игр с разными уровнями подвижности, в форме круговой разминки, оздоровительно — беговая, фитбол-гимнастика.

Сюжетная форма утренней гимнастики, с вплетением элементов фольклора проводится в форме двигательного рассказа или сказки. («Колобок», «Теремок», «Деревянные ложки», «В деревне). Фольклор как сокровищница русского народа позволяет разнообразить процесс физического воспитания и развития двигательной творческой инициативы детей путём нахождения новых форм. Это способствует повышению настроения во время выполнения физических упражнений.

Образная — игровая гимнастика с использованием имитационных движений, стихов, потешек, загадок способствует не только развитию у детей гибкости, ловкости, координации движений, а также направлена на развитие артикуляционного аппарата, мелкой моторики рук, способствует формированию звуковой культуры речи и развитию интереса к разным движениям. В самом тексте игры заложено содержание разных двигательных действий. Например: «Медвежата играются, с боку на бок катаются»; «Мы попрыгаем на месте прыг да прыг, носочки вместе»; «Мы на пальчиках идем прямо голову несем»

Танцевально-ритмическая разминка, одна из наиболее любимых воспитанниками детского сада, включает различные виды ходьбы, танцевальные шаги, подскоки и бег под музыку. Далее проводится музыкально-ритмическая разминка с элементами народных и современных танцев, гимнастические упражнения. В конце гимнастики проводятся музыкальные игры и звуковая дыхательная гимнастика («Бубен», «Микрофон»).

Использование в утренней гимнастике упражнений на основе ритмической гимнастики, базирующихся на учете возрастных особенностей детей дошкольного возраста, позволяет повысить эффективность процесса физического воспитания и оказывает положительное влияние на состояние здоровья и динамику физической подготовленности, а также на формирование интереса детей к систематическим занятиям утренней гимнастикой.

Утренняя гимнастика в форме подвижных игр облегчает процесс запоминания и освоения упражнений, повышает эмоциональный фон, способствует развитию мышления, воображения и творческих способностей ребёнка. В неё включены 2-3 подвижные игры разной степени интенсивности («Ровным кругом», «Зверолов», Гуси-лебеди) легкий бег 1,5-2 минуты, построение в круг, пары, колонны, шеренги. Подвижные игры — наиболее действенный и результативный метод оздоровления и совершенствования организма ослабленных детей.

«Ровным кругом»

Дети, взявшись за руки, ритмично идут по кругу, говорят:

«Ровным кругом друг за другом

Мы идем за шагом шаг, стой на месте!

Дружно вместе, сделай вот так!»

С окончанием слов останавливаются и повторяют движения, которые показывает воспитатель, например, повернуться, наклониться. Нужно ритмично идти по кругу, сохраняя интервал; не заходить в круг.

Зверолов

Дети идут по кругу, зверолов идет противоходом в другую сторону.

1.  В лесу, в лесочке

2.  Средь зеленых дубочков,

3.  Звери гуляли,

4.  Опасности не знали,

5.  Ой ! Зверолов идет !

6.  Он в неволю нас возьмет

7.  Звери убегайте !

Дети разбегаются в разные стороны. Зверолов догоняет. Примечание: 5 стр. — полуприсед, на каждое слово хлопок по коленям. 6 стр. — три хлопка в ладоши на каждое слово.

На одном краю площадки чертой обозначается дом, в котором находятся гуси. На противоположном краю стоит пастух. Сбоку от дома логово, в котором находится волк. Остальное место — луг. Дети, исполняющие роли волка и пастуха, назначаются воспитателем, остальные изображают гусей. Пастух выгоняет гусей на луг, они пасутся на лага, летают.

Пастух: Гуси, гуси !

Гуси (останавливаются и отвечают хором): Га, га, га!

Пастух:    Есть хотите ?

Гуси:      Да. да, да !

Пастух:   Так летите !

Гуси:      Нам нельзя,

Серый волк под горой

Не пускает нас домой. Пастух:  Так летите, как хотите,

Только крылья берегите !

  Гуси, расправив крылья (вытянув в сторону руки), летят через луг домой, а волк, выбежав из логова, старается их поймать (коснуться рукой). Пойманные гуси идут в логово. После нескольких перебежек (по условию игры) подсчитывают пойманных волком гусей. Затем назначаются новые волк и пастух. Игра повторяется 3-4 раза. Вначале роль волка исполняет воспитатель.

тренняя гимнастика на полосе препятствий позволяет предлагать детям упражнения с постепенным увеличением нагрузки, усложнять двигательные задания, включать разные виды движений. На занятиях утренней гимнастики на полосе препятствий обязательно введены специальные упражнения, способствующие развитию координационных механизмов нервной системы. Это упражнения в равновесии, прыжки по воображаемой прямой, с обеганием предметов, подлезаниями и многие другие.

Оздоровительно-беговая гимнастика проводится обязательно на воздухе в теплое время года. Упражнения циклического характера составляют основное содержание утренней гимнастики: это бег, прыжки, марш, различные виды ходьбы и игры с бегом, прыжками. Сначала детям предлагается короткая разминка, состоящая из 3-4 упражнений общеразвивающего воздействия. Затем делается пробежка со средней скоростью на расстоянии 100-300 метров в зависимости от индивидуальных особенностей детей. После бега предлагаются дыхательные упражнения, игровые упражнения. Игры на взаимодействие, пальчиковая гимнастика, мимические упражнения.

Также очень нравится детям занятия фитбол-гимнастикой. Фитбол-гимнастика — это занятия на больших упругих мячах. Фитбол-гимнастика способствует развитию совершенствованию координации движений и равновесия детей, укреплению мышечного корсета, созданию навыка правильной осанки, улучшению функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализации работы нервной системы, улучшению кровоснабжения и многое другое.

Занятие фитбол-гимнастикой подразделяется на 3 части: подготовительную, основную и заключительную. В подготовительной части происходит настрой детей на работу и подготовка организма к основной части тренировки. В основной части происходит максимальная нагрузка на организм, которая должна быть оптимальной для детей. В связи с этим во время занятия должны учитываться возрастные и индивидуальные особенности детей. Заключительная часть способствует улучшению восстановительных процессов и расслаблению организма. Всё занятие должно проходить под музыкальное сопровождение.

Начинать лучше с веселой и задорной игры. Это сразу поднимает настроение у детей и настраивает их на веселое занятие. Начинать разминку можно с игровой гимнастики под веселую музыку, например «Аэробика для малышей» Е. Железнвой. Все движения выполняются по тексту песен, только сидя на мяче. Далее занятие может проходить под любую музыку (лучше в обработке для детей). Темп мелодий может меняться. В начале, лучше использовать мелодии медленного или среднего темпа, чтобы организм постепенно входил в работу. Если ребёнок пришел в первый раз, то надо дать ему время привыкнуть к мячу, помочь правильно принять нужное положение для выполнения упражнений.

В результате использования этих нетрадиционных форм проведения моторная плотность утренней гимнастики достигает 90%. У дошкольников преобладает мотив эмоциональной привлекательности, польза от совершаемых детьми движений неизменно выше, когда они выполняют их охотно и радостно. Благодаря упражнениям с названиями, дети представляют образ того иного персонажа и стараются, как можно лучше, выразительнее передать его.

Хочется еще раз особо отметить, что утренняя гимнастика является одной из основных форм физического воспитания детей, поэтому должна проводиться живо, интенсивно, привлекательно. Но не стоит забывать, что лишь наличие регулярной адаптированной нагрузки позволит ребенку вырасти здоровым и сильным, а для этого необходимо соблюдать некоторые несложные правила, которые должны использовать педагоги.

Упражнения для зарядки детей необходимо проводить в одно и тоже время. Единственное исключение из правила — это болезнь ребенка.

Комплекс утренней зарядки для детей нужно проводить до еды, натощак. Можно перед этим прополоскать рот.

Лучше всего проводить комплекс зарядки для детей на улице, однако, если время года не позволяет, то нужно хорошо проветрить помещение. Это позволит совместить утреннюю зарядку для детей с закаливанием.

При выполнении упражнений для зарядки очень важно следить за точностью и правильностью выполнения движений детьми, ведь именно правильное выполнение упражнений является залогом правильного и гармоничного развития суставов.

Также нельзя забывать о дыхании. Следить за тем, как ребенок дышит во время выполнения комплекса зарядки — нужно стараться не задерживать дыхание, дышать через нос, полной грудью, соразмеряя ритм дыхания с движениями.

Для того, чтобы было интереснее, комплекс утренней зарядки для детей нужно выполнять под музыку.

Кроме того, сложность упражнений, включаемых в утреннюю зарядку для детей, должна расти соответственно их физическому развитию и уровню подготовки. Не нужно слишком усердствовать — все-таки утренняя зарядка для ребенка должна быть если и не удовольствием, то уж точно не экзекуцией и не проверкой на прочность.

Работа с родителями.

Утренняя гимнастика должна стать потребностью не только каждого воспитанника детского сада, но каждого члена семьи дошкольника. Как правило, в ДОУ дети охотно выполняют упражнения, потому что заниматься вместе весело и интересно. Конечно, дома создать такие условия сложнее, но обязательно нужно найти подход к малышу, настроить его на то, что гимнастику нужно делать каждый день.

Педагогический коллектив должен вести работу с родителями, разъяснять важность утренней гимнастики, консультировать по вопросу её организации дома. Это может происходить на родительских собраниях, «показательных выступлениях» детей, консультациях воспитателя, в индивидуальных беседах.

Педагоги могут оформить специальные «Уголки для родителей», где размещаются статьи о проведении утренней гимнастики дома, комплексы упражнений, которые проводятся в данной группе в настоящее время.

С самого раннего детства необходимо формировать привычку ежедневно делать утреннюю гимнастику. И личный пример родителей — большая сила в воспитании детей. Поэтому в тех семьях, где взрослые занимаются утренней гимнастикой, ребёнок с ранних лет привыкает к правильному распорядку дня.

Совместные усилия работников ДОУ и родителей, единство требований к организации и проведению утренней гимнастики будут способствовать развитию двигательной активности детей, укреплению их здоровья.

утренних и вечерних тренировок: что лучше?

Это счет, который годами отказывался сводить счеты: ранние пташки в тренажерном зале против полуночников в тренажерном зале. Кто лучше? Кто делает это правильно?

Должны ли мы все вставать с рассветом, как Дуэйн «Скала» Джонсон, который тренируется задолго до пения петуха, в 4:30 утра, и ворваться на тренировку до того, как проснется остальной мир? Или лучше освежить мозг и тело к вечеру 45-минутным сафари по спортзалу после долгого рабочего дня?

Если учесть, что спортивные рекорды почти всегда бьются после захода солнца, правду становится труднее найти, поскольку и ранние пташки, и полуночники имеют впечатляющие преимущества.

Начнем с клише: лучшая тренировка та, которую вы действительно выполняете. Более важными, чем любая наука или субъективное мнение о том, когда вы должны тренироваться, являются скучные практические дела вашей повседневной жизни. Когда вы действительно можете попасть в спортзал? Когда вы будете наслаждаться этим? В какое время упражнения больше всего заставляют вас чувствовать себя «хорошо»?

Ключ, как всегда, в балансе: тренируйтесь и ешьте так, чтобы вы чувствовали себя максимально счастливыми – будь то тренировка в 7 утра с чашечкой эспрессо или силовая тренировка в 7 вечера с тортом. Все еще не уверены? Битва между жаворонками и совами затянулась, так что приступим.

Преимущества утренней гимнастики

Ранняя пташка поймает червяка — но какие преимущества, если он еще и ходит в спортзал перед работой?

Для начала давайте посмотрим на тестостерон. Т-уровни подпитывают вашу энергию и прирост мышечной массы, взлетая утром и достигая уровня, который на треть выше, чем вечером. Аналогичным образом, утренний пот может удвоить ваш потенциал сжигания жира, утверждают исследователи из Университета Бата.

Силовые и силовые тренировки в первую очередь потребуют от вашего тела использования жира, уже накопленного в организме, вместо того, чтобы полагаться на пищу, которую вы только что съели. Исследования также показывают, что «дожигание» может длиться дольше после утренней тренировки. Если вам нужна дополнительная поддержка, исследование Аппалачского государственного университета показало, что те, кто тренируется в 7 утра, быстрее сбрасывают силы ночью и вырабатывают больше человеческого гормона роста, чем те, кто тренируется вечером.

Предпочитаете кардио? Утро — отличный момент, чтобы выкроить время, необходимое для хорошей кардиотренировки. Оставьте это на потом, и жизнь почти наверняка вмешается, но если вы начнете бегать первым делом, у вас больше шансов это сделать. Исследования также показывают, что утренняя зарядка может повысить уровень концентрации и бдительности, помогая вам провести день более продуктивно.

Суставы и мышцы напрягаются за ночь? Занятия, направленные на растяжку и удлинение мышц, — отличный способ улучшить гибкость. Если тренироваться в тренажерном зале в первую очередь не в вашем вкусе, утренняя йога — отличный способ разбудить разум и тело и успокоить нервную систему.

Добавьте к этому отдельное исследование, в котором подробно описывается, что после раннего подъема вы съедаете на 100 ккал меньше в течение дня, а утро не кажется таким мрачным. Неудивительно, что 27% населения Великобритании идентифицируют себя как «определенный утренний тип». Однако за это приходится платить: кортизол, гормон, пожирающий мышцы, поднимается на 75% утром, но нормализуется ночью. (продолжение ниже)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пособия по вечерним тренировкам

Если вы не совсем готовы стать членом клуба 5am, не паникуйте — день или вечер — отличное время для тренировок, если вы все сделаете правильно.

Энергия и работоспособность, как правило, улучшаются в конце дня – у большинства людей в течение дня повышается уровень силы и выносливости. Отличные новости для любителей кардиотренировок: исследования показывают, что людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь истощения, поэтому вы можете дольше бегать, кататься на велосипеде или плавать.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, гормоны будут на вашей стороне в конце дня. Ваше тело может вырабатывать больше тестостерона во второй половине дня, чем утром, что обеспечивает больший прирост мышц и силы. Тестостерон жизненно важен для наращивания мышечной массы как у мужчин, так и у женщин, поэтому разумно использовать свое время для гормонального преимущества.

Гибкость также улучшается в течение дня, когда вы разогреваетесь — буквально. Ваша внутренняя температура повышается в конце дня, поэтому вы обнаружите, что можете быстрее и с меньшим скрипом приступить к своей рутине. Это также прекрасное время, чтобы воспользоваться этим и растянуться. Вечернее занятие йогой поможет вам глубже погрузиться в позы и растяжки.

Недостатки вечерних упражнений

Мы все устроены по-разному, поэтому полезность вечерних упражнений зависит от человека.

Некоторые люди считают, что занятия спортом в вечернее время могут негативно сказаться на сне. Хотя это не относится ко всем, некоторые люди обнаруживают, что они могут быть раздражающе возбужденными или нервными после тренировки, что затрудняет сон. Это особенно касается чего-то очень интенсивного, например, сеанса HIIT или кроссфита. Если это так, стоит попробовать что-то менее интенсивное. Но помните, что сон также необходим для набора мышечной массы, так что не торопитесь.

С другой стороны, раннее вставание для занятий спортом помогает людям лучше спать. Но постоянство является ключом к тому, чтобы перенастроить свой циркадный ритм на раннее начало.

Недостатки утренней гимнастики

Несмотря на то, что утренняя зарядка имеет ряд физических преимуществ, она работает не у всех. Сон невероятно важен для ума и тела — если единственный способ выжать максимум из утренней тренировки — это сократить время сна, негативы могут быстро перевесить плюсы.

Вечерняя тренировка также может действительно помочь снять дневной стресс и улучшить сон, и это намного полезнее для вас, чем паб или еда на вынос, которые вы могли бы соблазнить в противном случае.

Что мне есть?

Какое значение имеет ваше питание? Обильный завтрак поможет вам сжечь лишние калории в течение дня, ускорив метаболизм, согласно Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Интересно, что ваша порция белка после тренировки лучше усваивается вечером, сообщает Журнал питания . Выделение времени на приготовление правильного ужина подкрепит ваши успехи. Выберите то, что работает для вас.

Как подтвердит любой, кто боролся с тренировкой с затуманенными глазами, уровень вашей силы может колебаться в зависимости от вашего графика. И лабораторные халаты выяснили, почему они могут чувствовать себя так по-разному — например, ваши мышцы постепенно становятся более гибкими в течение дня, а ваша анаэробная способность (необходимая для больших подъемов) примерно на семь процентов выше в конце дня. Университет Северного Техаса. С другой стороны, British Journal of Nutrition Исследование показало, что кардиотренировки на рассвете могут сжигать на 20% больше жира.

Конечно, дело не только в мышцах и жировых отложениях. Сон играет важную роль в вашем новом графике тренировок. Исследование Аппалачского государственного университета показало, что те, кто тренируется в 7 утра, быстрее теряют силы ночью и вырабатывают больше гормона роста, чем те, кто тренируется вечером. Однако то же исследование показало, что вечерние занятия в тренажерном зале повышают температуру тела, как теплая ванна, и способствуют крепкому сну.

Утро или вечер: кто победит?

Увы, здесь между жаворонком и совой может быть только один победитель. Обладая оптимальным жиросжигающим и когнитивным профилем, ранние пташки могут выиграть время в дебатах. Занятия физкультурой — приятное послеобеденное удовольствие, но их слишком мало, слишком поздно — особенно когда наука говорит, что даже во время лежания полуночники хуже спят. Прислушайтесь к зову петуха.

Как рано вставать, чтобы заниматься спортом

‌

Моя мама еще жалуется на «мою дочь, ночную сову» — этого дьявола среднего ребенка, который не давал ей спать круглосуточно, потому что она НЕ ложилась спать.

Да, этим ужасным ребенком был я. Я тот человек, чье спокойное сукинское лицо особенно пугает, если ты заговоришь со мной до полудня; человек, чья мама говорила ей: «Ты никогда не заставишь никого жениться на тебе, если ты будешь таким придурком по утрам».

Спасибо, мама. Огромная помощь. Кроме того, шутка над вами. Я полностью уложила мужа, и мне еще огромный рывок с утра.

Вот почему я испытываю особое скупое уважение (возможно, с оттенком ненависти?) к этим задорным сукиным детям, которые действительно хотят встать на рассвете, чтобы вспотеть. Их самоотверженность заслуживает высокой похвалы, но их бодрые утренние голоса и яркие счастливые улыбки могут пойти прямиком в ад.

Я понял, таких людей должно быть больше. Они безумно продуктивны, выигрывают множество призов, достигают всех целей и в целом осваивают вселенную. Если вы хотите быть больше похожими на них, что угодно. Просто следуйте этим советам.

Доверьтесь своему «почему»

Большинство людей, с которыми я разговаривал, сказали, что они начали тренироваться по утрам, потому что они действительно заняты — у них есть карьера, семья и социальные обязательства, которые заполняют их графики. Они обнаружили, что если они не тренировались утром, было слишком легко отвлечься и отвлечься позже в течение дня, и упражнения были приоритетом в их жизни.

Возьмем, к примеру, Мину Агнос. Как владелец бизнеса, мама и исправившаяся сова, она сказала: «Мое время ограничено. Мне нравится график раннего утра, потому что он делает мой день длиннее. Я занимаюсь спортом, затем возвращаюсь домой, чтобы разбудить детей и подготовить всех к новому дню. Мне не нужно беспокоиться о том, чтобы пойти на тренировку после долгого и напряженного дня или когда моим детям нужна другая помощь».

Но для Агноса ее «почему» выходит за рамки простого желания потренироваться. У нее были большие цели: «В 41 год я приняла решение стать участницей фитнес-бикини». С типом тренировок, необходимых для соревнований, Агнос не могла просто пропускать тренировки волей-неволей, ей нужно было серьезно относиться к регулярной рутине. И как только она взяла на себя обязательство, ранние тренировки стали легче.

Как она выразилась, «Механизм тот же самый, который гарантирует, что вы просыпаетесь, чтобы отправиться на ранний утренний рейс. Вы просто делаете это». Если у вас есть что-то важное, и вы полны решимости достичь своей цели, вы отложите в сторону ужас раннего утреннего пробуждения и найдете в себе силы выкатиться из постели.

Приоритет сна

Утренники не ложатся спать в полночь. Они просто не делают. Подготовка к утренней тренировке фактически начинается накануне вечером.

Джош Клапоу, клинический психолог и ученый-бихевиорист, не может не подчеркнуть этот факт: «Когда люди удивляются тому, как рано я иду на тренировку, я напоминаю им, что лежу в постели и часто сплю с 9 до 9. :30pm.»

На самом деле Клапоу говорит, что бросит тренировку, если его обычный график сна будет нарушен. «Если вы один или два раза оказываетесь в 10 или 11 вечера, вы все еще можете пойти в спортзал на следующее утро, но, как правило, если я встаю так поздно, я пропускаю спортзал. Я знаю, что лишение сна подрывает мою иммунную систему и мешает тренировкам. Если я опаздываю, я меняю тренировку на сон».

Другими словами, если вы серьезно относитесь к утренней тренировке, вы также должны серьезно относиться к тому, чтобы ложиться спать в разумное время.

Заранее подготовиться и установить программу

Чем меньше вам придется просить свой мозг работать по утрам, тем лучше вы будете.

Вот почему почти все, с кем я разговаривал, говорили, что нужно планировать, планировать, планировать и делать как можно больше подготовительной работы накануне вечером.

Сара Каро, вице-президент Mugsy PR, клянется, что не помнит, как попала на утреннюю зарядку, но знает, что если она не придерживается своего распорядка, это будет намного труднее: «Мой распорядок дня перед сном состоит из моя спортивная одежда, обувь, пульсометр, полотенце, ключи, бумажник и телефон в моем домашнем офисе. Если я планирую пойти на групповое занятие по фитнесу, я заношу его в свой календарь и устанавливаю напоминание».

Затем по утрам она всегда следует одним и тем же шагам: «Я встаю, не нажимая кнопку повтора, выключаю будильник и выхожу из спальни, закрыв за собой дверь. Я иду на кухню за фруктами и большим стаканом. воды, а затем иду в офис, чтобы почитать онлайн и полистать Facebook, пока пью и ем. Это помогает мне проснуться и дает мне немного «времени для себя», прежде чем я оденусь и отправлюсь в путь».

В то время как утренние и вечерние занятия различаются в зависимости от тренировок и целей, все, с кем я разговаривал, повторяли одни и те же привычки:

• Разложите свою одежду и все, что вам понадобится накануне вечером.
• Установите будильник и не нажимайте «отложить».
• Немедленно двигайтесь — не ложитесь в постель и не расслабляйтесь на диване.
• Знайте, что вы планируете делать на тренировке, и заранее запланируйте это в своем календаре.
• Используйте такие средства, как кофе, вода с лимоном и небольшой перекус, чтобы зарядиться энергией утром. Подготовьте эти вещи накануне вечером.

Привлечь к ответственности

Ответственность проявляется во многих формах: тренеры, приятели по тренировкам или предоплаченные занятия, на которых вы потеряете деньги, если решите поспать. кто-то там, готовый держать вас за ноги в огне, когда вы не появляетесь.

Лиз Лоттс, редактор по маркетингу, естественно, может быть жаворонком, но это не значит, что она может отказаться от ответственности: «По вторникам и четвергам я катаюсь на велосипеде с несколькими подружками. темнота — достаточная мотивация, чтобы заставить меня встать и выйти за дверь. Я также хожу в Orangetheory три дня в неделю. Опять же, есть ответственность. Вы видите одних и тех же людей каждую неделю в одно и то же время. Они замечают, если вы пропускаете, и вы замечаете, если они пропускают».

Лиз не одна. Элли Стейн, работающая в PR-фирме, занимающейся элитной недвижимостью, присоединилась к ClassPass, бутик-сервису фитнес-студии, чтобы помочь ей оставаться подотчетной: «Запись на занятие по сравнению с собственной тренировкой — это гораздо больше стимулов для пробуждения. возможность отменить занятие в течение 24 часов без уплаты штрафа за отмену определенно дает дополнительный толчок к тому, что вам нужно идти».

Упростите свой путь к ранней рутине

Если вы не жаворонок, и мысль о том, чтобы встать с кровати раньше 7 утра, вызывает у вас физическую тошноту, зачем вам 9 утра?0026 на самом деле совершает звонок для пробуждения в 4 утра? Не бросайтесь в яму неудачных целей и неизбежного чувства вины.

Тодд Поллок, тренер из Селлерсвилля, штат Пенсильвания, предлагает приучать себя к ранней рутине: «Если вы просыпаетесь сегодня в 6 утра, не сходите с ума и просыпайтесь завтра в 4 утра. Дайте себе от четырех до шести недель, чтобы перейти к более раннее время отхода ко сну и соответствующее более раннее время пробуждения. Начните ставить будильник на 15 минут раньше через день». Этот медленный и устойчивый подход поможет вам приспособиться, не бросая тело в штопор.

Начать с коротких тренировок

Это не просто раннее утро, которое может быть толчком для вашего организма, это также процесс пропотевания первым делом в первой половине дня. Ронда Франц, писатель и редактор, признает, что тренировки в 4 утра, вероятно, не для всех будут легкими: «Для этого нужно быть жаворонком», но она продолжает рекламировать преимущества начала с коротких тренировок: Попробуйте короткую тренировку HIIT, 10 минут на велотренажере, серию отжиманий и прыжки со скакалкой.

Это не обязательно должен быть час».

Это особенно верно, если вы новичок в утренней зарядке. Вместо того, чтобы вставать в 4 утра для часовой тренировки, вы можете встать всего на 15 минут раньше, чем обычно, чтобы провести быструю 10-минутную тренировку. Делайте это в течение пары недель, затем измените график, просыпаясь немного раньше, одновременно немного увеличивая время тренировки.

Делайте это каждый день

Когда вы вырабатываете новую привычку, ключевым моментом является последовательность. Дженнифер Хаммел, владелица Catalyst Fit в Ричмонде, штат Вирджиния, иногда встает уже в 3 часа ночи, чтобы подготовиться к тренировке перед началом дня.

Хотя она обычно советует новичкам тренироваться через день, никогда не пропуская более двух запланированных дней подряд, ее совет меняется, когда дело доходит до разработки утренней рутины: «Я тренируюсь каждый день. Тренировки короче, но чаще.