6 лучших упражнений :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Как похудеть подростку: с чего начать?

Основу правильного снижения веса и у детей, и у взрослых составляет сбалансированный рацион. Поэтому первым шагом к избавлению от «лишнего» должна стать корректировка меню. Какая именно, мы вместе с диетологами рассказывали вот здесь.

Второй шаг в этом направлении — увеличение физической активности и регулярные тренировки. Но нужно понимать, что далеко не весь «взрослый» фитнес подходит детям. Например, ВИИТ, «железо» или сложные координационные упражнения могут навредить их здоровью.  «Помните, что у подростка неокрепший организм, у него зачастую мало «спортивного» опыта, — говорит Анна Мешкова, персональный тренер сети клубов ALEX FITNESS. — Это может привести к травме».  

Как похудеть подростку: оптимальные тренировки

Идеальным вариантом для подростков эксперты считают упражнения с собственным весом. Они будут эффективны и для укрепления мышц, и для уменьшения толщины жировой прослойки. «Лучше всего сделать акцент в занятии на упражнениях, которые задействуют либо все мышечные группы, либо самые крупные из них (ноги, спину)», — комментирует Анна. 

При этом важно правильно комбинировать упражнения и следить за режимом занятия. «Непосредственно на потерю веса влияет интенсивность занятий. Ее можно увеличить, выполняя большее количество повторов и подходов, а также сокращая период отдыха между ними, — комментирует Анна Мешкова. — Однако все это можно делать только после того, как вы освоили технику выполнения всех упражнений комплекса и провели несколько занятий небольшой интенсивности».

Мы попросили Анну составить и показать нам комплекс упражнений, которые помогут похудеть подростку.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой разминки, например, такой. 

* Выполняйте все упражнения в спокойном темпе.

* Первые три-четыре тренировки проведите по схеме силового занятия: выполните 2 подхода упражнений по 10-15 повторов в каждом.

После этого переходите к круговым тренировкам: выполняйте упражнение в течение 35 секунд, затем в течение 15 секунд отдыхайте и переходите к следующему. В конце круга сделайте перерыв на 1 минуту, затем повторите все с самого начала. Постарайтесь выполнить три таких круга.

* Завершите тренировку легкой растяжкой.

* Занимайтесь по этой схеме 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.   

«Крабик» и «Лодочка»

Встаньте прямо, расстелив коврик перед собой. Наклонитесь корпусом вниз, опустите ладони на пол и «прошагайте» руками вперед по коврику. Встаньте в планку на прямых руках, не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите живот и ноги на пол, руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса и ягодиц, одновременно приподнимите над полом руки и ноги. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Затем снова примите планку на прямых руках и «отшагайте» ладонями к стопам. Это составит один повтор.

Отжимания с колен

Примите упор лежа на прямых руках, опирайтесь на ладони и колени. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти и прижимая их к ребрам, опустите корпус вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Выпады

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Ладони разместите на поясе. Шагните правой ногой вперед, согните правое колено до прямого угла. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд. Затем выпрямите ноги, отшагните правой ногой назад и шагните вперед левой. Снова опуститесь в выпад, а после — вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

«Складка»

Сядьте на коврик, ноги вытяните перед собой. Опустите ладони на пол по бокам от таза. Слегка согните колени и, работая мышцами пресса, подтяните бедра к животу. Затем выпрямите ноги вперед, не опуская их на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Подъем ноги

Опуститесь на четвереньки, расположив колени под тазом, а ладони — под плечами. Работая мышцами пресса и ягодиц, толкните левую ногу назад так, чтобы стопа была направлена в потолок, а колено — в пол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону. Это — один повтор.

Диагональные скручивания  

Лягте на спину, уведите ладони за голову и соедините пальцы в замок на затылке. Колени слегка согните. Оторвите лопатки от пола и, мягко скрутившись в грудном отделе позвоночника, направьте левый локоть к правому колену. Правое бедро направляйте к животу. Вернитесь в исходное положение, выполните то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Не пропускайте занятия, чтобы скорее прийти в форму. Полезно будет также в целом увеличить количество физической активности: например, ежедневно выходить на долгие прогулки в спокойном темпе. 

Упражнения для похудения для детей 10

Проблема современных детей (кстати, которую они таковой не считают) – чрезмерная жизненная пассивность. Жизненные приоритеты поменялись: компьютеры, гаджеты, социальные сети… Сидя за любимой игрой, малыш «заедает» это «удовольствие» чипсами и сухариками. Как результат, данные статистики: около 50% детей возраста до 13 имеют ожирение. Если вы получили этот диагноз, что называется, на руки, или сами заметили ненормальную полноту у сына или дочки – вам пора браться за дело!

Программа занятий для похудения для детей в домашних условиях

В настоящее время существует несколько методик снижения веса у детей. Но ни одна из них не будет действенна без специальных упражнений, которые направлены на общее физическое развитие. И скорее всего, вам придется практиковать упражнения для похудения для детей дома. Дело в том, что такие малыши стесняются заниматься в секциях, да и нагрузки там подразумевают определенную физическую подготовку. Поэтому вам  на время придется стать своему ребенку и тренером, и напарником.

Занятия длятся около 30 минут, и должны быть «приправлены» хорошими эмоциями. Подберите подходящую музыку, ведь зарядка для похудения для детей больше похожа на аэробику.В сущности аэробика – это прекрасная гимнастика,которая заставит тело стать гибким, выносливым и сильным.

Программа занятий может быть произвольной:

• ходьба на месте
• прыжки
• растяжка
• приседания и небольшие отжимания
• выпады ног
• поднимание небольших гантелек.

Вам понравится выполнять их совместно!

Некоторые родители выбирают в качестве инструмента для снижения веса тренажеры. Безусловно, вело- или пешеходный  тренажеры для того и созданы и эффект при регулярном и правильном подходе будет. Но разве чудо техники сможет заменить то драгоценное время, которое вы проведете вместе со своим любимцем. Как дополнительный бонус – пожалуйста, разрешайте, но не более 20  минут в день.

Выход в люди

Как только у ребенка появятся определенные результаты и они будут налицо ему

самому, можете начать водить его на детский фитнес или в секцию. Для похудения лучше всего выбрать игровые виды спорта. Отлично укрепляет пресс и снимает лишние килограммы плавание.

Не забывайте про еще один ключ для достижения результата: как можно больше времени проводите на природе.   Жертвуйте личным временем и выезжайте в лес, на дачу. Любой такой поход должен включать подвижные игры, катание на велосипеде, прыганье через скакалку летом, коньки, лыжи – зимой.

Как похудеть ребенку 10 — 12 лет

Ну а если случилось так, что вы уже упустили момент? Ребенок уже подросток, а по-прежнему сохраняет детскую полноту. Это может умилять вас, но никак не его: насмешки, отверженность… Похудение для детей 10-12 лет – процесс гораздо более длительный и упорный, чем в младшем возрасте. Но не безысходный.

Самое большое и сложное, что вам потребуется – поменять образ жизни всей семьи. Да-да, весь: от рациона питания до режима дня. Вы должны стать ребенку союзником. Если вас что-то не устраивает, то посмотрите правде в глаза: не по вашей ли вине он стал таким? Так что компенсируйте упущения, пока не поздно!

Лучше, если вы начнете коррекцию с посещения диетолога. Он составит индивидуальную диету, которой придется строго придерживаться. И это не блажь: это один из этапов комплекса.

Рекомендуется также записаться на ЛФК, если есть такая возможность. Если нет, то определите в секцию легкой атлетики, или футбола. Отлично способствуют похудению занятия танцами.

Но даже если вы отдали сына или дочь в руки специалистов, дома продолжайте поддерживать спортивный образ жизни. Утро обязательно начинайте с гимнастики. Стандартный набор упражнений повысит жизненный тонус подростка и даст организму стимул для более сложных упражнений. Ну а пока – успехов!

Видео. Упражнения зарядка для похудения и профилактики лишнего веса

Видео упражнения аэробики для детей

Читайте также:  КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ РЕБЕНКУ

 

Фитнес для девочек-подростков — видео упражнения для похудения для подростков

Девочки, эти фитнес упражнения для вас! Симпатичная девочка-подросток Джесси Липке (Jessy Lipke), которая с ранних лет следует здоровому образу жизни и ежедневно тренируется, покажет упражнения для похудения для подростков.

Упражнения для похудения для подростков

Если ты хочешь похудеть или просто иметь красивую фигуру, выполняй эти упражнения 3-6 раз в неделю. И через месяц увидишь кардинальные изменения! Подружки будут тебе завидовать, а мальчишки не смогут пройти мимо.

Девочки, не ждите, пока вы вырастите и станете взрослыми женщинами! Начните заниматься фитнесом уже сейчас, беря пример с Джесси Липке. Пока ее друзья подростки проводили время, смотря телевизор, играя в видео игры и питаясь фастфудом, Джесси Липке под руководством своих родителей (ее папа — доктор и тренер, а мама — диетолог), тренеров по гимнастике, пилатесу, танцам и других профессионалов по фитнесу ежедневно занималась и питалась исключительно свежими цельными продуктами, в которых содержаться качественные белки, здоровые углеводы и «правильные» жиры (как правильно питаться при занятиях фитнесом).

Теперь Джесси Липке сама ведет фитнес для подростков

по программе, разработанной ее отцом, профессиональным тренером и доктором.

Эта фитнес тренировка займет у вас всего 20 минут времени. Начинается она с разминки, затем идут кардио упражнения, необходимые для похудения (обязательно выполняйте их, они очень хорошо сжигают жир!). Затем вы выполните силовые упражнения, чтобы придать вашим мышцам потрясающую форму, и закончите растяжкой.

Фитнес упражнения для похудения для девочек-подростков:

Разминка:

• ходьба и бег на месте
• малые круги руками
• большие круги руками
• наклоны в сторону
• махи руками

Кардио упражнения для похудения:

• бег на месте
• прыжки с поднятием рук
• 3 подпрыгивающих шага вперед и 3 назад
• перепрыгивания полотенца
• бег в полуприседе на месте

Перерыв на воду 🙂

Силовые упражнения для красивой фигуры:

• отжимания
• приседания
• планка
• выпады вперед
• движущаяся планка
• невидимый стул у стены
• поднятие коленей к груди лежа
• велосипед
• «удар по потолку» ногами

Перерыв на воду 🙂

Растяжка:

• растяжка ног
• растяжка сухожилий
• растяжка брюшного пресса

Фитнес упражнения для подростков (для похудения и красивой фигуры):

Тренировки для подростков в тренажерном зале

1. Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых
2. Домашние тренировки или тренировка в зале?
3. Тренировка для начинающих подростков
4. Программа для набора мышечной массы для подростка
5. Программа для похудения подростку

Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых

Безусловно, тренировки для подростков имеют ряд отличительных особенностей от тренировок для взрослых.

1. Необходимо понимать, что гормональный взрыв, происходящий в организме подростка, напрямую влияет на становление его фигуры. 
2. В это время происходит активный рост костей и мышечный корсет просто не успевает расти так же быстро, поэтому появляется сутулость, неразвитость мышц поясницы, кора, судороги мышц ног.

Нивелировать влияние гормональных факторов помогут регулярные тренировки. Тренировки помогут не только развитию мышц, но и социализации, адаптации, самоконтролю  и повышению самооценки подростка.

Домашние тренировки или тренировка в зале

Подросткам до 16 лет не рекомендуется работать с дополнительными весами. Занятий со своим собственным весом (турник, брусья, отжимания, пресс) будет вполне достаточно для поддержания мышечного корсета в тонусе и недопущения дистрофии мышц.  Поэтому заниматься можно не только в зале, но и практиковать тренировки дома (если дома есть необходимое оборудование) или на спортивной площадке во дворе. Главное в занятии фитнесом — это регулярность и правильная техника упражнений.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером в зале, вы можете самостоятельно освоить технику выполнения упражнения по видео или по картинкам. Но главное правило самостоятельных тренировок дома — это ориентация на ваши физические ощущения. Если вы чувствует боль в мышцах, покалывание в груди, онемение при выполнении упражнения — остановитесь и обратитесь за консультацией к специалисту. Небольшой дискомфорт — это нормально, боль – это противопоказание  к тренировкам.

Если в развитии вашего организма есть особенности (болезни сердечно-сосудистой системы, двигательного аппарата и др.) заниматься необходимо только под присмотром тренера. Квалифицированный тренер разработает специализированную программу тренировок ориентированную именно на ваши способности и потребности.

Присутствие тренера позволит вам выработать правильную технику, он не только подскажет, но и поможет вам физически корректно расположить тело в пространстве, правильно распределить нагрузку, подскажет, какие мертвые точки вы не задействуете, и как именно работать с определенным пучком мышц. Именно поэтому качество тренировок с персональным тренером в разы выше.

Тренировки для начинающих подростков

Несколько правил эффективной тренировки

1. Любые тренировки необходимо начинать с разминки.
2. Начинающим подросткам необходимо, прежде всего, освоить технику выполнения упражнений и только потом можно задумываться об увеличении темпа или нагрузки.
3. Подросткам 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых деформируется позвоночный столб (жим, приседы со штангой и т.п.). Высок риск получения травмы.
4. Важно чувствовать мышцы в процессе упражнения, только так вы сможете понять, насколько интенсивно вы прорабатываете группу мышц.
5. Необходимо освоить технику дыхания. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, старайтесь дышать плавно, расслабляться на вдохе и делать упражнение на выдохе.
6. Важно соблюдать перерывы между подходами, а так же сочетать дни тренировок с днями отдыха. Помните, что мышцам необходимо время на восстановление.
7. Дополнять комплекс упражнений отягощениями, нужно начиная с самого минимального веса.
8. После тренировки необходимо выполнить заминку и растяжку.
9. Силовая тренировка не должна длиться более часа.
10. Подросткам советуют посещать бассейн — это развивает мышцы и снимает нагрузку с позвоночника. Кстати в нашем клубе на Ветеранов расположен самый большой бассейн в Санкт-Петербурге!

Программа для набора мышечной массы для подростка

!Программы, представленные ниже, являются ознакомительными. Упражнения предназначены для выполнения подростками, которые не имеют противопоказаний. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со специалистом.

Лучше всего посвящать тренировкам три дня в неделю.  Это позволит мышцам восстановиться и правильно разделить нагрузку между группами в течение недели.

1. День первый – Грудь + руки

Примеры основных упражнений:

• Отжимания
• Отжимания на брусьях
• Подтягивания обратным узким хватом
• Пресс (классические скручивания)

2. День второй — Спина + плечи

Примеры основных упражнений:

• Подтягивания
• Лодочка
• Шраги
• Пресс (поднятие ног лежа)

3. День третий – Ноги

Примеры основных упражнений:

• Приседания
• Выпады
• Пресс (подъем ног в висе)

Организм имеет свойство привыкать к нагрузкам, поэтому уже через месяц советуют менять программу тренировок.

Отличными базовыми упражнениями являются планка и берпи. Они задействуют множество групп мышц. Берпи работает как динамическое упражнение, а планка – лучшее из статических.

способы правильного похудения подростков в 12-13 лет, сбрасывать ли вес быстро

Лишний вес у подростка – это не только причина комплексов, но и фактор, провоцирующий заболевания сердечно-сосудистой, эндокринной и опорно-двигательной системы.

Разрабатывая программу для похудения в домашних условиях, учитывают особенности организма подростка.

В 13 лет в организм подростка подвергается интенсивному росту и гормональной перестройке, поэтому в данный период строгие диеты и голодовки запрещены.

Пошаговая инструкция по похудению подростков в 12-13 лет

Для обретения красивой фигуры и предупреждения проблем со здоровьем процесс похудения организовывают так, чтобы потеря лишних килограммов была постепенной.

Даже во время похудения подросток должен сбалансированно питаться, получая из пищи необходимые биологически активные вещества.

Кроме здорового питания, домашняя программа похудения для подростка включает:

• регулярные физические нагрузки;
• правильный питьевой режим;
• соблюдение режима активности и отдыха.

Также работа над сбрасыванием лишних килограммов может включать психологическую помощь подростку, если проблема избыточной массы тела привела к комплексам, ухудшению отношений с родителями и друзьями.

Все перечисленные выше методы, применяемые в комплексе, помогут девочке и мальчику 12-13 лет обрести хорошую физическую форму.

Важно! Нужно учесть, что в 12-13 лет за неделю или несколько дней подростку похудеть не удастся. Во-первых, стремительная потеря лишних килограммов – стресс для растущего организма. Во-вторых, постепенное похудение требует не менее нескольких месяцев.

Изменения в питании

Правильное питание – один из главных способов похудения для 12-13 лет. Нездоровые привычки ребенка, связанные с культурой употребления пищи, обычно складываются в семье.

Обильные ужины, злоупотребление сладостями, частые перекусы во время просмотра телепередач и другие нарушения правил пищевого поведения ребенок заимствует у родителей. Чтобы создать подростку нормальные условия питания, семья должна продемонстрировать следование здоровым привычкам своим примером.

Одной из главных причин набора лишних килограммов подростком является обилие в рационе высококалорийных, но бесполезных, с точки зрения состава, продуктов. К такой пище относят:

• кондитерские изделия;
• снеки;
• фаст-фуд;
• копчености;
• жареные блюда;
• сладкие газированные напитки;
• соусы;
• выпечку из сдобного теста;
• соки промышленного производства.

Эти продукты убирают из рациона, если ребенок намерен похудеть.

Что включить в меню подростка, страдающего от лишнего веса:

• овощи, ягоды и фрукты в свежем виде;
• цельнозерновые каши;
• злаковые хлебцы;
• вареные яйца, запеченный омлет;
• нежирное мясо, приготовленное в духовке или на пару;
• рыбу морских сортов;
• вегетарианские супы;
• молочные продукты умеренной жирности;
• сырые орехи и семечки в умеренных количествах;
• сухофрукты;
• мед, пастила, джем в ограниченных количествах.

В день подросток должен принимать пищу 5 раз в сутки, выдерживая трехчасовые перерывы. При этом порции должны иметь небольшой объем. Дробное питание позволит избежать приступов голода и нормализовать обмен веществ.

Важно! Разрабатывая суточное меню для худеющего подростка, нужно учесть, что в первой половине дня ребенок должен питаться пищей, богатой углеводами. К таким продуктам и блюдам относят овощи, фрукты, каши, хлеб и сладости, разрешенные диетой. Во второй половине дня ребенок должен питаться белковой пищей.

Примерное суточное меню выглядит так:

Прием пищи	Блюда и продукты
Завтрак	Гречневая каша, кусочек яичной запеканки, чай с ложечкой меда.
Второй завтрак (перекус)	Горсть сухофруктов или банан.
Обед	Вегетарианский суп, запеченное куриное филе с овощами.
Полдник	Йогурт, половина горсти орехов.
Ужин	Творожная запеканка с нежирной сметаной.

Если подросток ощущает голод перед сном, то на ночь он может выпить стакан кефира умеренной жирности.

Правильное питье

Соблюдение питьевого режима – обязательное условие для подростка, которому необходимо похудеть. В день нужно выпивать от 1,5 литра чистой негазированной воды. Рекомендуемый объем жидкости подросток должен выпивать в течение дня.

В чем заключается польза корректного питьевого режима:

• ускоряется метаболизм;
• умеренное употребление жидкости помогает избежать острых приступов голода;
• клетки кожи насыщаются влагой, благодаря чему она не теряет эластичность.

Кроме воды, подростку разрешено пить некрепкий несладкий чай, свежевыжатые соки, морсы домашнего приготовления. Кофе и другие кофеиносодержащие напитки из рациона ребенка исключаются.

Упражнения 12-13-летним мальчикам и девочкам

Относительно быстро подростку 13 лет помогут похудеть физические упражнения, выполняемые ежедневно. Правильно подобранный комплекс поможет ребенку привести в норму тонус мышц, улучшить осанку, повысить физическую выносливость, улучшить обмен веществ и обрести бодрость. Регулярные занятия спортом помогают ускорить процесс похудения без урона здоровью.

Упражнения, которые подойдут 12-летнему мальчику:

1. Отжимания: упражнение помогает избавиться от лишнего жира в области грудной клетки, повысить тонус мышц трицепса и постройнеть в руках. Тело во время отжиманий находится параллельно полу, таз – на одном уровне со спиной. Руки необходимо поставить на ширину плеч, а взгляд обратить к полу. В таком положении и делают отжимания, стараясь коснуться грудной клеткой пола. Повторять упражнение нужно не менее 10 раз, постепенно наращивая количество повторений.
2. Занятия с гантелями: подросток берет в каждую руку гантель массой 1 килограмм. Руки с грузами опускаются «по швам». На вдохе конечности поднимают вверх до тех пор, пока плечи не прикоснуться к ушам. На выдохе руки опускают вниз. Нужно выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.
3. Подтягивания: для выполнения упражнения понадобится перекладина. На вдохе мальчик медленно подтягивается к перекладине, стараясь прикоснуться к ней подбородком, а на выдохе – опускается. Количество повторений начинается от 5-7 раз.

Важно! Изнуряющие физические упражнения вредны для подростков, поскольку они оказывают сильную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и сердце.

Мальчику также будут полезны такие виды физических нагрузок, как езда на велосипеде, плавание, занятия футболом и баскетболом. Зимой можно заниматься лыжным спортом, хоккеем.

Выбирая упражнения для девочки, предпочтение нужно отдать нагрузкам, не подразумевающим чрезмерное напряжение мышц живота, поднятие тяжелых грузов.

Акцент предпочтительно сделать на упражнения на растяжку.

Как похудеть 12-летней девочке в домашних условиях с помощью упражнений:

1. Складка: нужно сесть на пол, вытянув перед собой идеально прямые ноги. Прогнувшись в пояснице, необходимо подтянуться прямыми руками к ногам. Живот, грудь и подбородок нужно максимально тянуть к выпрямленным ногам. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд. Упражнение повторяют от 5 и более раз.
2. Наклоны: упражнение поможет похудеть в талии. Ноги ставят на ширину плеч, руки размещают за головой и начинают ритмично делать корпусом наклоны в стороны, возвращаясь на вдохе в исходное положение. Упражнение повторяют по 15 раз, наклоняясь в каждую сторону.
3. Скручивания: нужно лечь спину на пол и согнуть ноги в коленях, упираясь стопами в пол. Не отрывая плечи и спину от пола, необходимо поочередно поворачивать согнутые в коленях ноги в каждую сторону. Упражнение повторяют по 15 раз в каждую сторону.

Девочкам-подросткам будут полезны занятия танцами, фигурным катанием, плаванием, велоспортом.

Читайте также: 

Соблюдение режима

Для обретения отличной физической формы подростку необходимо соблюдать корректный режим активности и отдыха. Растущему организму нужен как минимум восьмичасовой сон. Дефицит ночного отдыха лишь усугубит проблему лишнего веса, поскольку организм будет стремиться получать недостающую энергию из высококалорийной пищи. Также недостаточный сон провоцирует снижение концентрации внимания, раздражительность, проблемы с памятью и невроз у подростка.

Режим дня мальчиков и девочек 12-13 лет связан с большими интеллектуальными нагрузками, поэтому подросткам необходимо научиться правильно отдыхать. В перерывах между уроками, выполнениями домашних заданий и посещением дополнительных занятий ребенку полезно совершать пешие прогулки на свежем воздухе. Ходьба улучшает обмен веществ, насыщает клетки мозга кислородом и позволяет расслабиться.

Злоупотребление малоподвижными занятиями такими, как просмотр телевизора и компьютерные игры, не только усугубляют проблему лишнего веса, но и вредят здоровью нервной системы подростка. Поэтому продолжительность таких занятий должна быть ограничена до 30 минут в день.

Обязательно посмотрите:

Существуют ли способы быстрого похудения для подростков 12-13 лет за неделю, месяц

В связи с тем, что лишний вес у любого человека появляется в течение нескольких месяцев, избавиться от ненавистных жировых отложений без урона здоровью за неделю не получится. Подросткам категорически запрещены голодовки, строгие диеты (низкокалорийные, монодиеты), поскольку они грозят сильным стрессом для организма.

Особенно вредны жесткие ограничения в питании девочкам, поскольку дефицит питательных веществ наносит непоправимый урон развивающейся репродуктивной системе. Мальчикам строгие диеты вредны тем, что недостаточное питание приводит к снижению физической выносливости.

Недостаток питательных веществ в рационе приводит к другим проблемам со здоровьем:

• повышенной хрупкости костей;
• дерматологическим проблемам;
• чрезмерному выпадению волос;
• проблемам с почками;
• заболеваниям желудка и кишечника.

За месяц, при условии соблюдения здоровой диеты, лишний вес будет заметно уходить, особенно у тех детей, которые изначально имели свыше 10 избыточных килограммов.

Читайте также: 

Мнения специалистов

Эксперты диетологии и фитнеса расскажут о ключевых особенностях похудения у подростков 12-13 лет.

Галина Гроссманн, доктор биологических наук, эксперт в области похудения

Понятие «диета» не применяется по отношению к программе похудения подростка. Ребенок должен получать полный комплекс биологически активных веществ, необходимых для поддержания крепкого здоровья. Психологический аспект также нельзя игнорировать. Ребенка нельзя настраивать на строгие ограничения в рационе, поскольку это может спровоцировать стресс.

Татьяна Федорищева, автор блога о похудении TGYM

Лучшим способом похудения для подростка считаются любые физические нагрузки на свежем воздухе. Ролики, катание на велосипеде, прогулки – это то, что поможет с удовольствием расстаться с лишним весом. Посещение тренажерного зала я бы рекомендовала не ранее 18 лет.

Евгения Левитан, автор проекта Workout, посвященного похудению и здоровому образу жизни

Подросткам категорически не подходят диеты, поскольку в переходном возрасте ребенку необходимо полноценное питание. Особенно вредны строгие диеты для девочек. Ограничения в питании приводят к нарушению менструального цикла и гормональному сбою, что может спровоцировать бесплодие во взрослом возрасте. Чтобы поддерживать тело в идеальной физической форме, исключите из рациона фаст-фуд в любом его виде. Гамбургеры, пиццу и наггетсы замените полезными и вкусными блюдами домашнего приготовления.

Читайте также: 

Полезное видео

Основные выводы

1. Любые диеты и методики быстрого похудения запрещены подросткам.
2. Обрести сильное и красивое тело поможет правильное питание, соблюдение режима труда и отдыха, а также физические нагрузки, адекватные возрасту.
3. Выработка правильных пищевых привычек у ребенка – задача его семьи. Подростку будет непросто вести здоровый образ жизни, если члены его семьи игнорируют основы рационального питания и физические нагрузки.

Как быстро похудеть подростку — рацион правильного питания с меню на каждый день и упражнения

Привет!Все хотят похудеть к лету,но есть одно что нам мешает делать зарядку…./ЛЕНЬ..сегодня я расскажу как похудела я)))погнали
Лишняя масса тела у детей 12-17 лет часто становится причиной издевок сверстников, развития комплексов, торможения физического развития. Если избыточный вес вызван неправильным питанием, а не проблемами со здоровьем, то сжечь килограммы будет легко. Как быстро похудеть подростку, сбросить лишний вес без изнурительных диет, а только посредством правильного питания и специальных упражнений?

Почему в подростковом возрасте толстеют
У девушек часто наблюдается скачок веса, связанный с гормональной перестройкой организма. Изменения наступают в период полового созревания, который начинается в 12-13 лет. Девочка быстро полнеет в бедрах, у нее может расшириться талия. У мальчиков редко накапливается жировая масса из-за гормональных перемен. Более очевидные причины лишнего веса у подростков – недостаток физической активности и переедание.

Можно ли подростку сидеть на диете
Девочкам и мальчикам возрастом 10-17 лет категорически запрещено сильно урезать калорийность рациона и придерживаться монодиеты. В этот период у подростков происходят гормональные изменения, организм быстро растет, формируется мышечный каркас. Чтобы процессы происходили без сбоев, телу необходим весь комплекс ценных веществ. Спорт и нормализация рациона, т. е. переход на правильное питание, помогут добиться нужных результатов. Специальные диеты для подростков нужны при патологическом ожирении.

Быстрое похудение для подростков
Родители должны понимать, что лучше худеть медленным темпом: не больше 0,5 кг в неделю, или 2 кг за месяц. В данном случае «быстро» ‒ понятие относительное, поскольку подростки легко теряют лишний вес. Ребенку нужно лишь отказаться от сахара, вредных продуктов вроде сухариков, чипсов, газировки, различных снеков. Как быстро похудеть подростку без риска для здоровья? В предпочтении домашняя еда – лёгкая, но питательная и сбалансированная по полезным веществам.

Похудение для подростков не обходится без физической нагрузки. Многим хватит полноценных занятий на уроках физкультуры в школе, а еще лучше записаться в спортивную секцию, на фитнес, плавание или танцы. При таком раскладе фигура быстро станет стройной, и подростковые комплексы растворятся. Очень важна родительская поддержка и положительный пример домочадцев.

Быстрые диеты
Существенные ограничения в питании тинейджеров должны длиться не дольше одних суток. Это будет разгрузочным днем, который можно устраивать раз в две недели. С 15 лет разрешаются такие быстрые диеты для подростков:

Гречнево-кефирная. С вечера нужно залить гречневую крупу кипятком. Утром смешайте ее с кефиром и можете употреблять блюдо. Чтобы похудеть, за день нужно съесть до 1,5 кг каши и 1 л кефира.
Фруктово-ягодная. Весь день необходимо питаться сезонными фруктами и ягодами. В предпочтении местные продукты: яблоки, груши, персики, абрикосы, вишни и т. д.
Легкие диеты
Быстро похудеть мальчику или девочке можно без серьезных ограничений в еде. Подростку важно снизить потребление продуктов или вовсе исключить ту пищу, которая не имеет ценности для развития молодого организма. К ним относятся быстрые углеводы и вредные жиры:

сладости;
хлебобулочные изделия;
жареные, копченые, жирные блюда;
полуфабрикаты;
алкогольные и слабоалкогольные напитки, энергетики, газированная вода.
Легкие диеты для подростков позволяют есть все полезные продукты и блюда. Нужно организовывать минимум 4 приема пищи. Диетологи отмечают, что размер порции должен составлять минимум 300 г плюс напиток. Если пищи будет слишком мало, вскоре ребенок не сдержится и быстро перекусит любой доступной едой. Чтобы похудеть, не стоит наедаться перед сном, оптимально устраивать последнюю трапезу за три часа до сна.

Чем опасны диеты для подростков
Юным парням и девушкам нельзя уменьшать количество калорий рациона. Даже не стоит задавать вопрос, как быстро похудеть подростку с помощью строгой диеты. Существенное ограничение в питании чревато такими проблемами:

Недостаток калия, кальция и белка может быстро спровоцировать проблемы с опорно-двигательной системой.
Вред диет для подростков заключается и в торможении мозговой активности. При недостатке углеводов быстро снижается концентрация внимания, притупляется способность здраво мыслить.
Желание похудеть как можно быстрее часто приводит к ухудшению состояния кожи, выпадению волос, ломкости ногтей.
Длительная диета может стать причиной аменореи у девушек.
Похудение в домашних условиях для подростков
Молодые люди должны делать акцент на физических нагрузках и правильном питании. Как похудеть подростку? Очень важно организовать режим дня: вставать утром и ложиться спать в одно и то же время, питаться по часам. Немалую роль в похудении играет достаток ночного сна, поэтому лучше устраивать отбой до 22.00 и просыпаться до 8.00. В учебном заведении надо есть обязательно, желательно полноценное второе блюдо. Активность по жизни поможет быстро избавиться от жировых отложений.

Правильное питание для похудения подростка
Ежедневно растущий организм даже во время похудения должен получать не меньше 2500 ккал, или примерно 65 ккал на 1 кг массы тела. Рацион питания при этом обеспечивает поступление 400 г углеводов (быстрых и медленных), 100-110 г белков, 90-100 г жиров. Как похудеть к лету подростку с помощью правильного питания? Начать процесс надо уже с зимы, чтобы к жаркому сезону быть в форме. Принципы здоровой диеты:

Больше половина белков должна быть животного происхождения. Подростку необходимо есть нежирное мясо, яйца, творог, рыбу. До 40% протеина поступает из растительной пищи: бобов, семечек.
Около 70% жиров попадают в организм подростка из растительных источников: орехов, оливкового, льняного, подсолнечного масла. В полноценном рационе присутствует сливочное масло, сметана, сыр.
Из 400 г чистых углеводов всего 80 г может приходиться на быстрые (сладости). Остальные – каши, злаки, картофель, фрукты.
Ежедневно подросток должен съедать 5 порций фруктов и овощей. Количество молочных продуктов в суточном рационе – 3 порции. Рыба и красное мясо присутствуют в меню 1-2 раза в неделю.
Лучшие блюда для подростка – приготовленные на пару, вареные, тушеные, запеченные.
Упражнения для похудения подростков
Заниматься спортом нужно 2-3 раза в неделю. Длительность тренировки – 40-50 минут. Она состоит из таких частей:

Быстрая разминка. Подросток выполняет вращательные движения головой, руками, ногами, хорошо прорабатывает все суставы и разогревает мышцы. Для разминки отлично подходят приседания, наклоны, потягивания.
Основная часть тренировки. Чтобы похудеть, двигаться нужно быстро, но если самочувствие ухудшается, следует умерить темп и восстановить дыхание. Выполняйте такие упражнения для подростков:
прыжки с поднятием рук;
быстрые прыжки со скакалкой;
бег;
планка;
верхний и нижний пресс;
велосипед;
выпады;
отжимания;
приседания.
Заминка. Хорошо растяните мышцы ног, рук, сухожилий и брюшного пресса.
Как быстро похудеть к лету подростку
Скинуть лишний вес получится, если вы все дела будете выполнять в быстром темпе. Чтобы похудеть к лету подростку, нужно проявлять упорство и заниматься регулярно. По минимуму сидите за компьютером или у телевизора. Процесс пойдет быстрее, если вы найдете себе союзника: соревнование с мамой, папой или друзьями будет побуждать к действию. Пешие прогулки, активные игры во дворе, посещение спортивных секций – вот ответ на вопрос, как похудеть до лета подростку.

Меню питания для похудения подростка
В еде нужно соблюдать меру – кушать столько, чтобы быть сытым. Подростки склонны к максимализму, поэтому в погоне за стройной фигурой могут быстро отказаться от еды. Рацион питания для похудения подростка должен быть богатым, разнообразным. Примерное меню:

День недели

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

ПН

Омлет, творог с фруктами, какао

Суп с курицей и рисом, картофельное пюре, печеный кролик, травяной чай

Горсть орехов, компот

Печеная рыба, тушеные овощи, чай

ВТ

Гренки с сыром, отварное яйцо, салат из помидоров, огурцов, чай

Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот

Йогурт, бутерброд с ветчиной

Отварная рыба, овощной салат, зеленый чай

СР

Овсяная каша, бутерброд с мясом, помидор, чай

Овощной суп, пшенная каша, тушеная говядина, цельнозерновой хлеб, кисель

Отварные яйца, ломтик твердого сыра, кефир

Цельнозерновой хлеб с листьями салата, вареным мясом, свежие огурцы, компот

ЧТ

Творожно-ягодная запеканка, кофейно-молочный напиток

Куриный бульон, макароны твердых сортов, куриная отбивная, морс

Фруктовый салат, нежирный йогурт

Овсянка на молоке, твердый сыр, травяной чай

ПТ

Рисовая каша с яблоком, отварное яйцо, тост, свежевыжатый сок

Щи, запеченный картофель, малосольная красная рыба, чай

Семечки, салат «Летний»: огурцы, помидоры, зелень, куриное филе

Рыба, овощи на гриле, травяной чай

СБ

Чечевица, тост с сыром и зеленью, чай

Борщ на говядине, картофельное пюре, запеченная курица, компот

Творог с фруктами, стакан йогурта

Гречневая каша на молоке, какао

ВС

Омлет с ветчиной и грибами, блинчики с повидлом, кофейный напиток

Овощной крем-суп, тушеная индюшатина, салат из капусты, кукурузы и зелени, чай

Ореховое ассорти, кефир

Салат: сыр сулугуни, болгарский перец, оливки, помидоры, огурцы, чай

Советы для похудения подросткам
Настройтесь на то, что первые результаты будут видны через месяц правильного питания, и это считается быстро. Способы похудения для подростков не такие, как для взрослых. Молодым людям 12-17 лет очень важно хорошо и сбалансировано питаться, сохранять активную жизненную позицию, тогда лишние килограммы даже не будут накапливаться. Не допускайте обезвоживания организма. Для этого надо выпивать до 1 л воды помимо другой жидкости. Помните, что худеть вы будете всем телом, а не отдельной его частью.

вот и всё)))
всем хорошей погоды.Пока с:

Как похудеть ПОДРОСТКУ 12-16 лет – меню на НЕДЕЛЮ

Правильная диета для подростков основана на принципах рационального и сбалансированного питания. Она поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить состояние кожи, укрепить организм.

Как подобрать диету для подростка от 12 лет

Период 12-16 лет сопровождается интенсивным ростом и развитием растущего организма. К тому же обмен веществ в таком возрасте происходит несколько иначе, нежели во взрослом. Важно, чтобы ребенок получал все необходимые витамины, минералы и микроэлементы. Поэтому переживать о лишнем весе нужно только в том случае, если врач ставит диагноз «ожирение».

Если подросток действительно озабочен избыточным весом, лучшая рекомендация для него – регулярно и правильно питаться!

Любая диета – ограничение, которое через несколько лет может «аукнуться» серьезными проблемами со здоровьем. Так, строгие программы похудения для подростков 12 лет становятся причиной проблем с кожей, нарушения гормонального фона, развития заболеваний кишечника. Оптимальный вариант – здоровое питание и занятия в спортивной секции. Кушать нужно минимум 4 раза в день маленькими порциями, ограничить сладости и «вредности» (сухарики, чипсы, сладкие газированные напитки).

От каких продуктов стоит отказаться для похудения

Рацион подростка формируют родители, поэтому очень важно, чтобы они отнеслись с уважением к его решению похудеть. От вредных детских привычек в еде отказаться довольно сложно, сыну или дочке понадобится психологическая поддержка.

Придется исключить из меню:

• Блюда из фаст-фуда, которые очень калорийны и вредны, так как способствуют накоплению холестерина, снижающего эластичность кровеносных сосудов.
• Чипсы, пакетик которых помогает быстро утолить голод, но при этом еще скорее вызывает привыкание и появление лишних кило, ввиду высокой калорийности.
• Свежую сдобу. Хлеб под запрет не попадает, однако лучше его подсушить или приготовить тосты.
• Сладости, которые можно заменить свежими фруктами. Если же без сладкого совсем невмоготу, желательно постепенно уменьшать ежедневное количество съедаемых конфет.
• Сладкие газированные напитки. Родителям нужно изначально приучать ребенка к обычной воде либо компотам.
• Соки промышленного производства, они крайне отличаются от домашних. Как правило, в них всегда добавляется сахар и консерванты, что вредно для здоровья.

Диетическое питание для похудения подросткам рекомендуется исключительно врачом педиатром, наблюдающим вашего ребенка! Проявление самостоятельности здесь неуместно, при наличии патологий или хронических заболеваний доктор поможет правильно составить рацион питания.

Правила здорового питания в период похудения:

• Обогащение рациона полезными углеводами, включение в ежедневное меню каш, овощей и фруктов.
• Дробное питание. Есть нужно 4-5 раз, желательно в установленное время.
• Максимально ограничить употребление жареных и жирных блюд. Их можно заменить запеченными, отварными либо приготовленными на пару.

Разрешается уменьшить калорийность рациона на 20%. Девочки должны употреблять около 2000-2100 ккал (норма – 2500 ккал), мальчики – 2200 (норма 2700).

Как похудеть подростку девочке

Особенно уязвимы в плане диет девочки-подростки. Насмотревшись на моделей модных глянцевых изданий, каждая хочет быстро избавиться от лишнего веса. Однако стремительное похудение опасно для здоровья ребенка. Самым важным в диетическом питании является его сбалансированность.

На завтрак лучше употреблять пищу, богатую углеводами, на обед – белковую, а на ужин – низкокалорийные блюда.

Те углеводы, которые поступили во время завтрака, преобразуются в энергию, которую ребенок растратит в течение дня. Белки помогут унять чувство голода, поэтому подросток будет сытым до самого вечера. Низкая калорийность ужина будет препятствовать отложению лишних кило ночью.

Подростковая диета 14, 15, 16 лет – меню на неделю

День №1:

• Завтрак: ячневая каша (125 г), отварная курица без кожи (100 г), чай без сахара.
• Обед: рисовый суп с телячьими фрикадельками (180 г), 200 мл сока свежевыжатого.
• Полдник: 75 г орехов, лучше грецких необжаренных.
• Ужин: брокколи на пару, филе индейки (180 г), 200 мл топленого молока.

День №2:

• Завтрак: белковый омлет на пару, тост с мягким сыром (5 г), чай с ромашкой.
• Обед: гороховый суп (150 г), отварная телятина (100 г), 3 сухарика, засушенных в духовом шкафу, 200 мл свежевыжатого сока.
• Полдник: 230 мл молока, тост.
• Ужин: картофельная запеканка с зеленью, приготовленная в духовке (180 г).

День №3:

• Завтрак: пшеничная каша (125 г), отвар шиповника.
• Обед: паровые рубленые тефтели (95 г), листья салата (85 г), компот.
• Полдник: небольшое яблоко, стакан нежирного йогурта.
• Ужин: рыба (лучше речная), запеченная в фольге (130 г), отварной картофель (90 г).

День №4:

• Завтрак: сырники, запеченные в духовке, (130 г), компот.
• Обед: постный борщ (210 г), отварная грудинка (75 г), ломтик черного хлеба, 180 мл сока.
• Полдник: 1 небольшой апельсин.
• Ужин: 210 мл нежирного молока с тостом.

День №5:

• Завтрак: спагетти из дурума (150 г), небольшой свежий огурец.
• Обед: курятина тушеная с картофелем (125 г), 210 мл свежевыжатого сока.
• Полдник: 50 г грецких орехов.
• Ужин: салат со свежей капустой и огурцами (200 г).

День №6:

• Завтрак: гречневая каша (125 г), чай.
• Обед: рисовый суп (210 г), тушеная крольчатина (135 г), 200 мл компота.
• Полдник: 3 мандарина.
• Ужин: овощное рагу (150 г).

День №7

Разгрузочный день. Можно пить нежирный кефир, есть творог, отварное мясо.

Диеты молодым мамам на заметку:

Что говорят врачи о подростковых диетах

Диета для подростков при соблюдении основных рекомендаций принесет только пользу. Однако она противопоказана при наличии у ребенка хронических заболеваний или аллергии на продукты. Врачи настойчиво напоминают, что питание должно быть сбалансированным и полноценным.

Естественным считается медленное снижение веса, не более 2 кг в неделю.

В ином случае метаболизм замедляется, а организм включает «режим самосохранения». Поэтому стремительное снижение веса на быстрых диетах принесет в итоге больше вреда, нежели пользы.

Чтобы поддержать своего ребенка в борьбе с лишним весом, лучше всей семьей перейти на правильное питание и начать вести активный образ жизни.

10 простых и простых советов по снижению веса для детей

Последнее обновление 21 сентября 2020 г.

Проблемы с лишним весом у детей вызывают растущую озабоченность во всем мире. Это привело к росту детского диабета, холестерина, остеопороза, ожирения печени, астмы, сердечных заболеваний и т. Д. Эти заболевания, которые обычно наблюдаются во взрослом возрасте, теперь появляются в детстве. Дети с ожирением также более склонны к издевательствам, беспокойству по поводу собственного тела, неуверенности и депрессии.

Похудение у детей следует проводить осторожно и осторожно. Родители должны составить безопасный и чувствительный план похудания, проконсультировавшись со своим педиатром, диетологом или диетологом. Это потому, что случайный план похудания может затруднить питание, рост и уровень стресса ребенка. Более того, то, что работает для взрослых, не работает для детей, потому что их тело все еще развивается.

Как определить проблемы с весом у детей

Понимание того, есть ли у вашего ребенка проблемы с весом, — это первый шаг к правильному плану.Это важно, потому что дети растут разными темпами. Лучше всего проконсультироваться со своим педиатром, чтобы проверить индекс массы тела (ИМТ) ребенка, который измеряет их вес в зависимости от роста, пола и возраста. Вот краткое руководство о том, какой процентиль ИМТ может указывать на то, что у вашего ребенка проблемы с весом:

• ИМТ между 5-м и 84-м процентилями: здоровый
• ИМТ между 85-м и 94-м процентилем: избыточный вес
• ИМТ 95% и выше: ожирение.

Советы по снижению веса для детей

Ваш педиатр может посоветовать вашим детям, как похудеть в детстве.Вместе вы можете составить индивидуальный план, подходящий для вашего ребенка. Вот 10 лучших рекомендаций:

1. Количество калорий

Не следует исключать калории из рациона ребенка случайным образом, потому что они дают энергию и имеют другие важные преимущества для здоровья. Вы должны точно знать, сколько калорий нужно вашему ребенку для правильного роста. Что-либо большее, чем это, будет препятствовать похуданию. Количество калорий, необходимых ребенку, зависит от его возраста, пола, ИМТ, активности и т. Д.Не подвергайте ребенка стрессу ежедневными проверками веса дома, потому что ежедневные отклонения от нормы — это естественно.

2. Низкогликемическая диета

Гликемический индекс (GI) — способность углеводов повышать уровень глюкозы в крови называется GI. Исследования показывают, что пища с низким гликемическим индексом сохраняет насыщенность дольше, потому что переваривание требует времени или переваривается медленно, а уровень сахара в крови также остается стабильным. Они также содержат больше клетчатки и меньше обрабатываются или очищаются.

Нет необходимости полностью исключать углеводы из рациона вашего ребенка.Все, что вам нужно сделать, это выбрать углеводы с низким или средним гликемическим индексом, такие как брокколи, морковь, яблоки, ягоды, бобы, орехи, арахисовое масло, йогурт с медом и фруктами, молоко, сыр, ананас, сладкий картофель, банан, сухофрукты, макаронные изделия. , хлопья с высоким содержанием клетчатки, коричневый рис и мороженое. Избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как кукуруза, картофель, белый рис, картофель фри, чипсы, сок, джем, сладкий и замороженный йогурт, хлеб, блины, вафли, пицца, попкорн, овсяные хлопья быстрого приготовления и такие очищенные формы, как майда.

3.Еще фрукты и овощи

Как правило, вы можете добавлять в рацион ребенка больше овощей и фруктов разных цветов. Подавайте цельные фрукты, а не фруктовые соки. Это связано с тем, что соки содержат меньше клетчатки по сравнению с цельными фруктами, поскольку они теряют содержание клетчатки, а добавление сахара, если их готовить, добавляет больше калорий, в то время как цельные фрукты имеют большую опилку и богаты клетчаткой, что полезно для пищеварения. Однако не все фрукты и овощи подходят для похудения. У некоторых может быть высокий гликемический индекс, о чем мы говорили выше.

4. Больше воды

Не позволяйте ребенку пить соки, энергетические напитки и холод — безалкогольные напитки, газированные напитки и т. Д., Когда он испытывает жажду, потому что это увеличивает их вес. Лучшее средство для утоления жажды — это вода.

5. Хороший сон

В идеале детям нужно от 9 до 11 часов сна, а подросткам — от 8 до 10 часов. Ранний и полноценный сон необходим для правильного роста и обмена веществ, которые помогают поддерживать вес тела.

6. Минимизируйте сахар, соль

Сведите к минимуму продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, подслащенные сухие завтраки, ароматизированные напитки и йогурт, подслащенные напитки, фруктовые соки, газированные напитки и т. Д.Выбирайте заменители с низким содержанием сахара, такие как домашнее фруктовое пюре, фруктовое мороженое, печенье, пиццу, сэндвичи из цельнозерновой муки, фруктовые салаты и т. Д. Даже соль нужно минимизировать. Содержание натрия в соли заставляет тело удерживать воду и раздуваться. Избегайте поваренной соли, консервированных и замороженных продуктов с высоким содержанием натрия.

7. Больше белка

Эксперты рекомендуют, чтобы белок стимулирует выработку гормона роста, который помогает организму превращать излишки жира в энергию. Это также больше наполнения.Поэтому подавайте яйца, растительный белок — такие как бобовые (все виды даллов, такие как красный грамм, черный грамм и т. Д.) И бобовые (чанна, раджма, грамм лошади и т. Д.), Рыбу и нежирное мясо, например курицу. Выбирайте обезжиренный йогурт, масло, сыр, неплавленый сыр, маргарин и т. Д. Для молочного белка.

8. Планы питания

Избегайте длительных перерывов между приемами пищи, потому что пустой желудок в течение долгих часов приводит к перееданию во время еды. Исследования показывают, что идеальным вариантом является три небольших приема пищи и два небольших перекуса в день.

9. Ежедневные упражнения / спорт

Рекомендуется выполнять физические упражнения или заниматься спортом не менее 60 минут в день. Начните с 15-20 минут в день и постепенно увеличивайте продолжительность. Сделайте это увлекательным, пригласив сверстников вашего ребенка или организуя танцевальные и музыкальные занятия, бег с собакой, семейное плавание и т. Д. Это побудит ребенка с энтузиазмом участвовать. Вот некоторые из хороших упражнений для похудения для детей:

• Спортзал
• Плавание
• Велоспорт
• Танцы
• Бег
• Катание на роликах
• Аэробика
• Любые виды спорта после школы

10.Факты о жирах

Все жиры не вредны. Здоровые жиры необходимы организму для создания клеточных мембран. Удаление жира наугад может повлиять на иммунную систему, нервную систему и общее состояние здоровья вашего ребенка. Им необходимо употреблять в пищу жиры, такие как ненасыщенные масла (оливковое, рапсовое, соевое и т. Д.), Лосось, анчоус, миндаль, семена кунжута, тыквы, льна и т. Д. Жиры также замедляют пищеварение и удерживают желудок полным на более долгие часы.

Что можно и чего нельзя

Во время программы похудания вашего ребенка следует помнить о нескольких вещах:

доз

• Прививайте такие привычки, как ежедневные упражнения, отказ от нездоровой пищи и отказ от еды во время просмотра телевизора, чтобы избежать переедания и т. Д.

• Поддержите. Исследования показывают, что меньшее количество сахара увеличивает гормоны стресса и делает ребенка капризным. Награждайте ребенка за достижения в похудании фильмом, игрушкой и т. Д. Однако не награждайте его любимой едой.

• Добавьте дела в их распорядок дня, побуждайте их подниматься по лестнице, а не на лифте, дойти пешком до ближайшей детской зоны, а не садиться в машину и т. Д. Сделайте занятия веселыми, организуя тренировочные лагеря, прогулки на природе и т. Д.

• Уменьшить порции еды; не исключайте приемы пищи. Исследователь из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж предполагает, что при попытке похудеть важно не то, что вы едите, а количество.

• Замени нездоровую пищу полезными домашними закусками, такими как ростки, салаты, запеченный (не жареный) папад, раги доса, куриные полоски на гриле, махана и т. Д. Нарезанная и нарезанная кубиками морковь, огурец, виноград, клубника, арбуз и т. Д.может быть более здоровой закуской.

Не надо

• Не строите несбыточных планов. Итак, если вашему ребенку нравится есть что-то, что противоречит плану похудания, не исключайте это полностью. Это может вызвать у ребенка стресс и прибавить в весе. Делайте это постепенно. Также установите достижимую цель по снижению веса. Хорошая рекомендуемая норма — один фунт (приблизительно 0,453592 кг) потери веса в неделю.

• Не позволяйте детям часами смотреть телевизор, играть в видеоигры и лежать на диване.В идеале ограничьте его одним-двумя часами в день.

• Не соблюдайте диету только для детей; работать в команде. Включите семью и друзей. Вы можете придерживаться полезных для вас продуктов. Подавайте ребенку пример, чтобы поддерживать его мотивацию. Вы также можете устроить вечеринку по случаю дня рождения со здоровыми закусками и установить тренд.

• Не сдавайтесь! Скажите ребенку, что в одночасье ничего не изменится.

• Не торопитесь! Не принимайте ускоренную программу похудания.Это может принести больше вреда, чем пользы.

Каковы опасности быстрого похудания для детей?

Для начала подойдите к теме похудения осторожно и чутко. Это должен быть открытый диалог, в котором рассматриваются проблемы, связанные с весом и неуверенность ребенка. Видно, что многие дети, особенно девочки, пытаются самостоятельно поэкспериментировать с похуданием. Это может быть ненаучно и вредно. Следите за этим и обучайте их.

Обратите внимание, что у вашего ребенка может быть какое-то основное заболевание, вызывающее увеличение веса, например синдром Кушинга, гипотиреоз, побочные эффекты лекарств и т. Д.Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим педиатром, прежде чем начать свое путешествие по снижению веса.

Также читайте: Скачки роста у детей

7 способов помочь вашему ребенку похудеть

Уровень ожирения у детей растет. Новое исследование Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) показало, что более 15 процентов детей в возрасте от шести до девяти лет имели избыточный вес в 1999–2000 годах по сравнению с примерно 11 процентами в 1998–1994 годах. Исследование также обнаружили, что повышенные показатели избыточного веса и ожирения привели к тому, что все больше и больше детей диагностируются с ранее взрослыми, связанными с ожирением состояниями, такими как высокий уровень холестерина и диабет типа II.

Нет простого и быстрого способа помочь вашему ребенку похудеть. Это требует долгосрочных изменений в образе жизни и пищевых привычках, которые должны быть включены в структуру семьи. Но это можно сделать . Вот как это сделать:

1. Ставьте перед ребенком реалистичные цели.
Поскольку дети все еще растут, может быть лучше помочь им сохранить вес, чем похудеть. По мере того, как ваш ребенок растет выше, но не набирает вес, он естественным образом становится худее.Для детей с избыточным весом или ожирением хорошей целью является снижение веса на 1 фунт в неделю. Чем более достижима цель, тем больше вероятность того, что ваш ребенок сможет жить с этими пожизненными изменениями.

2. Поощряйте упражнения.
Любой вид аэробной активности поможет вашему ребенку расходовать калории. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и катание на роликах — отличные способы сжечь калории. Вы также должны поощрять своего ребенка оставаться активным и другими способами, например, пользоваться лестницей вместо лифта или ходить пешком вместо того, чтобы ехать к другу или в местный магазин.

3. Выбирайте здоровую и питательную пищу.
Поощряйте вашего ребенка есть три небольших приема пищи и два небольших перекуса каждый день, чтобы он не ходил в течение длительного времени с чувством голода, что в конечном итоге может привести к перееданию. Дайте ей много фруктов и овощей и посоветуйте ей пить воду. Апельсин не только содержит меньше калорий, чем стакан апельсинового сока, но и содержит клетчатку, которая может помочь вашему ребенку почувствовать себя более сытым и довольным. Предлагайте продукты с низким содержанием жира, например обезжиренное молоко, нежирные йогурты или сыры.Нежирные закуски, такие как попкорн или крендели, лучше, чем картофельные чипсы, пирожные и печенье.

4. Измените привычки питания членов семьи.
Поощряйте ребенка есть только тогда, когда он голоден, а не как занятие. Подавайте семейные блюда только на кухне или в столовой, не отвлекаясь ни на что, например на телевизор. Если ваш ребенок ест во время просмотра телевизора, он может не осознавать, сколько еды он ест, и в конечном итоге переедает.

5. Попробуйте методы изменения поведения.
Система поощрений может помочь мотивировать вашего ребенка придерживаться диеты. Например, если ваш ребенок в течение недели пьет воду вместо газировки, наградите его любимым занятием или маленькой игрушкой. Не награждайте ребенка едой.

6. Обратитесь к педиатру.
Раз в две недели водите ребенка к врачу для проверки веса и, при необходимости, анализов крови. Избегайте ежедневных взвешиваний дома, так как небольшие колебания веса могут вызвать у ребенка дополнительный стресс.

7.Поддерживайте.
Для всей вашей семьи важно изменить способ питания, чтобы помочь вашему ребенку. Следите за тем, чтобы в доме не было много нездоровой пищи. Держите под рукой нарезанные морковные палочки и сельдерей, а также фрукты. Готовьте здоровую нежирную пищу для всех в вашем доме. И, прежде всего, поддерживайте своего ребенка и много поощряйте его.

Версия этой истории изначально появилась на iVillage.

Руководство по контролю веса для детей с избыточным весом

Все больше детей имеют избыточный вес, и, если не предпринять никаких мер, 80% из них останутся полными во взрослом возрасте.Это может подвергнуть их риску многих медицинских проблем, включая диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и апноэ во сне. Ожирение также может отрицательно сказаться на их самооценке.

Хотя большинству детей не следует строго ограничивать диету, управление весом путем сочетания разумной диеты и регулярных физических упражнений поможет контролировать их прибавку в весе.

Суточная потребность в калориях в зависимости от возраста

Обычно детям требуется определенное количество калорий каждый день (запас энергии), которые их организм использует в качестве энергии для нормальной повседневной деятельности (ходьба, дыхание и т. Д.).).

Как и у взрослых, ежедневная потребность ребенка в калориях зависит от его пола, возраста и уровня активности.

Рекомендуется, чтобы умеренно активных мальчиков, потребляли примерно:

• От 6 до 8 лет : 1600 калорий в день
• 9 и 10 лет : 1800 калорий в день
• от 11 до 13 лет : 2200 калорий в день
• От 14 до 17 лет : от 2400 до 2800 в день

Для девочек средней активности диапазоны следующие:

• От 7 до 9 лет : 1600 калорий в день
• 10 и 11 лет : 1800 калорий в день
• От 12 до 17 лет : 2000 калорий в день

Это только оценки.Некоторым детям нужно больше или меньше калорий в день в зависимости от их метаболизма и повседневной активности.

Хранение энергии и жира

Когда кто-то потребляет больше еды и калорий, чем требуется его энергетической нормой, лишние калории превращаются в жир для хранения.

И наоборот, когда кто-то потребляет меньше калорий, чем требуется его энергетической нормой, его жировые отложения преобразуются в энергию для получения необходимых калорий.

Вы можете представить эту взаимосвязь в виде уравнения:

Накопленная энергия (жир) = Затраченная энергия — Используемая энергия

Ребенок может похудеть, потребляя меньше калорий каждый день или повышая активность, чтобы его организм использовал больше калорий для обеспечения необходимой энергии.

В любом случае жир сжигается и превращается в энергию, что приводит к потере веса.

Часто именно сочетание диеты (меньше есть) и физических упражнений (больше двигаться) позволяет достичь устойчивой и здоровой потери веса.

Ваша первая цель

Первой целью контроля веса у детей должно быть прекращение набора веса и поддержание нормального роста в росте. Эта стратегия позволяет им «набирать вес».

Начните с того, что помогите вашему ребенку есть более здоровую пищу (примерно на 500 калорий меньше каждый день) и добавьте в его распорядок регулярные упражнения и физическую активность.

Когда ваш ребенок перестанет набирать вес и перейдет на регулярную программу здорового питания и физических упражнений, вы можете при необходимости поставить дальнейшие цели по медленному снижению веса (примерно на 10% за раз).

В поисках мотивации

Вашему ребенку будет легче похудеть, если у него будет мотивация. Вы можете помочь своему ребенку похудеть, выбирая здоровую пищу дома и поощряя регулярные упражнения и физическую активность.

Один из лучших способов поддерживать их мотивацию — активно вовлекать всю семью в процесс здорового питания и регулярно заниматься спортом.

Действия, которые необходимо изменить

Также важно изменить поведение, которое привело вашего ребенка к полноте. Такое поведение может предотвратить потерю веса или способствовать его восстановлению.

Поведение, которое вы хотите изменить, включает:

• Ограничение телевидения : вам следует ограничить просмотр телевизора примерно одним или двумя часами в день (включая видеоигры или использование компьютера). Просмотр телевизора не расходует много калорий и способствует употреблению нездоровой пищи и нездоровых привычек.
• Привычки здорового питания : ваш ребенок должен есть три хорошо сбалансированных приема пищи среднего размера каждый день, а также два питательных перекуса. Не рекомендуйте пропускать приемы пищи (особенно завтрак).
• Закуски : вам следует ограничить количество перекусов до двух в день, и они могут включать низкокалорийные продукты, такие как сырые фрукты или овощи. Избегайте использования высококалорийных или жирных продуктов для закусок, особенно чипсов, печенья и т. Д.
• Питье : поощряйте ребенка выпивать от четырех до шести стаканов воды каждый день, особенно перед едой.В воде нет калорий, и она поможет вам почувствовать себя сытым. Другие напитки могут включать диетические газированные напитки и нежирное молоко. Не позволяйте ребенку пить обычные безалкогольные напитки или фруктовые соки, так как они высококалорийны (150-170 калорий на порцию).
• Diet Journal : помогите своему ребенку вести еженедельный журнал приема пищи и напитков, а также количества времени, которое он проводит за просмотром телевизора, играми в видеоигры и упражнениями. Вы также можете записывать вес своего ребенка каждую неделю ( но не утяжеляйте ребенка каждый день).

Калорий и размер порции

Нет необходимости считать калории, но вы и ваш ребенок должны больше узнать о продуктах, которые вы едите, и о том, сколько калорий они содержат. Вам следует начать регулярно проверять этикетку пищевых продуктов, которые ест ваша семья.

Вы должны попробовать и есть продукты с низким содержанием калорий и жира. Будьте осторожны с продуктами с низким содержанием жира или «диетическими» продуктами, поскольку они все равно могут быть калорийными, даже если в них мало жира.

Проверьте размер порции приготовленных блюд и закусок. Порция чипсов может содержать всего 200 калорий, но если размер порции составляет всего 10 чипсов, съесть весь пакет будет более 1000 калорий только на перекус.

Некоторые пищевые привычки, которые помогут вашему ребенку похудеть, включают:

• Здоровое питание. Вашему ребенку необходимо трехразовое сбалансированное питание среднего размера каждый день. Готовьте запеченные, жареные или приготовленные на пару продукты, а не жареные на жире.Здоровая еда может включать небольшую порцию нежирного мяса и большую порцию овощей.
• Порции на одну порцию. Не подавайте секунды основного блюда или десерта. Если ваш ребенок все еще голоден, посоветуйте ему есть больше салата или овощей.
• Десерты. Подавать на десерт свежие фрукты. Мороженое, печенье, пирожные или другие высококалорийные продукты должны быть угощением, а не обычным продуктом питания.
• Продуктовый магазин. Запаситесь низкокалорийными и нежирными блюдами, закусками и десертами.Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко и диетические напитки. Не забивайте кладовую высококалорийными десертами или закусками, такими как чипсы, обычные безалкогольные напитки или обычное мороженое.
• Ешьте за столом. Не позволяйте ребенку есть или закуски вне кухни или столовой. Возможно, вы захотите сделать своим домашним правилом запрет на еду во время просмотра телевизора.
• Избегайте фастфуда . Ограничьте поездки с высоким содержанием жиров и калорий до автобуса. Если вы путешествуете или обедаете вне дома, берите с собой здоровые продукты.

Поощрять фитнес

Неотъемлемой частью любой программы похудания или управления весом является регулярный фитнес. Поощряйте вашего ребенка посещать уроки физкультуры в школе и заниматься внешкольными видами спорта в школе или в обществе.

Постарайтесь найти физические упражнения, которые нравятся вашему ребенку. Вот несколько советов по увеличению физической активности вашего ребенка и семьи:

• Прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде вместо езды на короткие расстояния.
• Каждый день гуляйте с другом или с семейной собакой.
• Используйте лестницы вместо эскалаторов или лифтов, особенно если вам нужно уйти с дороги, чтобы найти лестницу.
• Припаркуйте машину в конце парковки и идите ко входу в торговый центр или продуктовый магазин.
• Поощряйте регулярные упражнения по 20-30 минут 4-5 раз в неделю. Это может включать ходьбу, бег трусцой, плавание, катание на велосипеде, роликовых коньках, катание на скейтборде и т. Д. Сюда также могут входить занятия новым видом спорта, например, баскетболом, волейболом, теннисом, футболом и т. Д.
• Отправьтесь на обычную семейную прогулку или покатайтесь на велосипеде по окрестностям или местному парку.

Будь хорошей моделью для подражания

Чтобы мотивировать вашего ребенка заниматься спортом и более здоровым питанием, очень важно, чтобы вы обеспечили ему здоровый образ жизни, по которому он сможет смоделировать свою собственную жизнь.

Это включает в себя здоровое питание и участие в регулярной программе упражнений. Также ограничьте, сколько времени семья смотрит телевизор.

Защитите самооценку вашего ребенка

Хотя важно помочь вашему ребенку набрать более здоровый вес, это не так важно, как поддержание его самооценки.

Вы можете поддержать усилия своего ребенка по снижению веса своими действиями и словами.

• Никогда не говорите своему ребенку, что он «толстый».
• Избегайте строгих диет и не давайте ребенку еды, когда он голоден.
• Не надо слишком придираться к ребенку по поводу его веса или пищевых привычек.

Важные напоминания

Самое главное, убедитесь, что ваш ребенок знает, что лишний вес не меняет того, какой он человек или насколько вы его любите. Поддерживая ребенка, вы должны помнить о следующих вещах:

• Будьте терпеливы. Для здорового похудания нужно время.
• Вовлеките всю семью. Привычки здорового питания и регулярные физические упражнения должны быть регулярной частью жизни вашей семьи. Будет намного проще, если все в доме будут следовать этим правилам, а не вашему ребенку, который будет следовать им в одиночку.
• Позвольте вашему ребенку есть особые блюда или десерты по особым случаям.
• Избегайте строгих диет, голодания и экстремальных, жидких или модных диет. Эти диеты редко работают и могут отпугнуть вашего ребенка или даже быть опасными. Диеты для взрослых, такие как диета Аткинса или диета из капустных супов, не доказали свою безопасность или эффективность для детей.
• Позвоните своему педиатру, если ваш ребенок не может похудеть с помощью обычного распорядка или если это влияет на его самооценку.
• Подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу за помощью в соблюдении диеты, похудании и планировании семейного рациона.

Что делать, если у моего ребенка избыточный вес?

Если у вашего ребенка избыточный вес, вы можете многое сделать, чтобы помочь ему набрать здоровый вес по мере роста.

Родителям иногда бывает трудно сказать, что у вашего ребенка избыточный вес. Ребенок может не выглядеть особенно тяжелым, чтобы иметь избыточный вес.

И поскольку все больше детей становятся тяжелее в младшем возрасте, мы привыкли видеть детей постарше.

Исследования показывают, что дети, которые достигают здорового веса, обычно более спортивны, здоровы, лучше обучаются и более уверены в себе.

У них также меньше шансов иметь низкую самооценку или подвергаться издевательствам. И у них гораздо меньше шансов иметь проблемы со здоровьем в дальнейшей жизни.

Как родитель, вы можете многое сделать, чтобы помочь своему ребенку поправить вес. Важно заставить их быть более активными и хорошо питаться.

Вот множество практических советов, которые могут вам помочь.

Если у вашего ребенка заболевание, советы в этой статье могут не иметь отношения к делу, и вам следует сначала проконсультироваться с терапевтом или врачом больницы.

Шаги к успеху

Вот 5 основных способов помочь своему ребенку поддерживать здоровый вес:

• быть хорошим образцом для подражания
• поощрять физическую активность от 60 минут до нескольких часов в день
• Придерживайтесь детских порций
• ешьте здоровую пищу, напитки и закуски
• меньше экранного времени и больше сна

Будьте хорошим примером для подражания

Один из способов привить ребенку хорошие привычки — это быть хорошим примером для подражания.Дети учатся на собственном примере.

Вы можете побудить вашего ребенка быть активным и хорошо питаться, делая это самостоятельно.

Подайте хороший пример, прогулявшись или покатавшись на велосипеде вместо просмотра телевизора или серфинга в Интернете.

Игра в парке или плавание с детьми покажет, что им весело, и это отличный способ провести время вместе.

Любые изменения, которые вы вносите в диету и образ жизни вашего ребенка, с гораздо большей вероятностью будут приняты, если изменения небольшие и затрагивают всю семью.

Физическая активность также может быть более привлекательной для вашего ребенка, если вы занимаетесь чем-то всей семьей.

Найдите идеи о том, как стать здоровым всей семьей

Узнайте, как вести активный образ жизни со своими детьми

Вовлечение детей в переход к более здоровому образу жизни

Активный

Детям с избыточным весом не нужно делать больше упражнений, чем более стройным детям. Их лишний вес означает, что они естественным образом сжигают больше калорий при той же активности.

Все дети должны стремиться получать не менее 60 минут физической активности в день для хорошего здоровья, но не обязательно делать все сразу.

Несколько коротких 10-минутных или даже 5-минутных всплесков активности в течение дня могут быть столь же хороши, как и часовая растяжка.

Для детей младшего возраста это может быть активная игра, например, игры с мячом, игры в погоню, такие как «оно» и «метка», катание на самокате и использование детских качелей, подъемных рам и качелей.

Для детей старшего возраста это может включать катание на велосипеде, скейтбординг, прогулки в школу, скакалки, плавание, танцы и боевые искусства.

Прогулка или езда на велосипеде на короткие расстояния вместо машины или автобуса — отличный способ вести активный образ жизни всей семьей. И вы тоже сэкономите деньги.

Узнайте количество и виды физической активности, рекомендуемые для детей до 5 лет

Узнать количество и виды физической активности, рекомендуемые для детей и молодежи в возрасте от 5 до 18 лет

Присоединяйтесь к Change4Life бесплатно, и ваш ребенок получит собственный индивидуальный план занятий, полный хороших идей для движения.

Детские порции

Старайтесь не кормить ребенка слишком большими порциями. Официальных указаний относительно того, сколько еды требуется детям, очень мало, поэтому вам нужно будет действовать самостоятельно.

Хорошее практическое правило — начинать прием пищи с небольших порций и позволять ребенку просить еще, если он все еще голоден.

Старайтесь не заставлять ребенка доедать все на тарелке или есть больше, чем он хочет.

И избегайте использования тарелок взрослого размера для детей младшего возраста, поскольку это побуждает их есть большие порции.

Также может помочь, если вы поощряете ребенка есть медленно и устанавливаете время приема пищи. Вы можете использовать время приема пищи как возможность наверстать упущенное, что произошло в течение дня.

Объясните своему ребенку, как правильно сбалансировать свой рацион, используя руководство Eatwell Guide. Он показывает, сколько им следует съесть из каждой группы продуктов.

Узнайте больше о том, что считается сбалансированным питанием.

Полезно знать калорийность продуктов.

Узнайте больше о калориях

Идеи для здоровых упакованных ланчей

Ешьте здоровую пищу

Дети, как и взрослые, должны стремиться есть 5 или более порций фруктов и овощей каждый день.Они являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.

Получение 5 в день не должно быть слишком сложным. Почти все фрукты и овощи учитываются в 5-дневном рационе вашего ребенка, включая свежие, консервированные, замороженные и сушеные.

Соки, смузи, бобы и бобовые также считаются.

Имейте в виду, что несладкий 100% фруктовый сок, овощной сок и смузи может считаться максимум 1 порцией из 5-ти дневных рационов.

Например, если они выпили 2 стакана фруктового сока и смузи за 1 день, это все равно будет считаться 1 порцией.

Их общее количество напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должно превышать 150 мл в день, что составляет небольшой стакан.

Например, если они выпьют 150 мл апельсинового сока и 150 мл смузи за 1 день, они превысят рекомендацию на 150 мл.

Когда фрукты смешивают или выжимают сок, они высвобождают сахар, что увеличивает риск кариеса. Поэтому лучше всего пить фруктовый сок или смузи во время еды.

Отговаривайте ребенка от сладкой или жирной пищи, такой как сладости, пирожные, печенье, некоторые сладкие злаки, а также безалкогольные и газированные напитки с сахаром.Эти продукты и напитки, как правило, содержат много калорий и мало питательных веществ.

Постарайтесь, чтобы ваш ребенок получал большую часть калорий из более здоровой пищи, такой как фрукты и овощи, и крахмалистых продуктов, таких как хлеб, картофель, макаронные изделия и рис (желательно из непросеянной муки). И замените сладкие безалкогольные напитки водой.

Получите советы, которые помогут вашим детям развлечься в 5 дней

Вкусные рецепты для всей семьи за 5 дней

Узнайте, сколько безалкогольных или газированных напитков можно выпить детям в день

Узнайте больше о полезных напитках для детей

Замените жирную пищу на более здоровую альтернативу.

Получите идеи для обмена сахара, когда вы ходите по магазинам, и более здоровых обменов на завтрак, закуски и пудинги.

Меньше экранного времени и больше сна

Наряду с советом побудить их больше двигаться, необходимо сократить время, которое они проводят днем ​​сидя или лежа.

Помогите своим детям не сидеть и не лежать слишком много, так как это увеличивает вероятность набора веса.

Ограничьте время, которое они тратят на неактивные развлечения, такие как просмотр телевизора, видеоигры и игры на электронных устройствах.

Нет точных и быстрых советов о том, сколько это слишком много, но эксперты советуют детям смотреть телевизор не более 2 часов в день.

И убирайте на ночь все экраны (включая мобильные телефоны) из их спальни.

Это также помогает детям оставаться стройными, если они хорошо спят. Было доказано, что дети, которые не спят рекомендованного количества сна, чаще страдают избыточным весом.

Чем меньше дети спят, тем выше риск ожирения.Недостаток сна также может повлиять на их настроение и поведение.

Узнайте, сколько сна детям нужно в соответствии с их возрастом

Узнайте, как экраны ухудшают сон детей

Советы по сну для детей

Узнайте скрытые причины увеличения веса

Если у вашего ребенка заболевание, советы в этой статье могут не иметь отношения к делу, и вам следует сначала проконсультироваться с терапевтом или врачом больницы.

Последняя проверка страницы: 10 августа 2018 г.
Срок следующей проверки: 10 августа 2021 г.

Безопасные упражнения для детей | healthdirect

Чтобы ваш ребенок оставался в безопасности, пока он тренируется и развлекается, следует помнить о некоторых простых вещах.

Обычно вам не нужно беспокоиться о том, что ваш ребенок слишком много тренируется — большинству детей в Австралии нужно делать больше, а не меньше. Исключением являются случаи, когда вы обеспокоены тем, что они чрезмерно тренируются, чтобы сбросить лишний вес, особенно когда они приближаются к подростковому возрасту.

Сколько упражнений нужно детям младшего возраста?

Физическая активность способствует физическому развитию детей, учебе в школе и эмоциональному здоровью.

Детям в возрасте от 5 до 12 лет необходимо ежедневно заниматься физической активностью средней и высокой интенсивности не менее 60 минут.Это должно включать в себя различные аэробные упражнения, а также упражнения, укрепляющие мышцы и кости.

Важно побуждать вашего ребенка двигаться и ограничивать время, которое он проводит сидя. Дети не должны проводить перед экраном более 2 часов в день.

Сколько упражнений нужно подросткам?

Молодые люди в возрасте от 13 до 17 лет должны выполнять различные физические нагрузки от умеренной до высокой в ​​течение 60 минут каждый день. Чем больше они будут заниматься, тем лучше — до 3 часов в день вполне нормально.

«Умеренная» физическая активность означает способность разговаривать во время занятий, например, при плавании, социальном теннисе, быстрой ходьбе, езде на велосипеде или танцах. «Энергичные» физические нагрузки заставят вас надуть, например, бег трусцой, аэробика, круговые тренировки, быстрая езда на велосипеде или организованный спорт.

Часть этой физической активности должна включать упражнения, укрепляющие кости и мышцы, включая приседания, отжимания, выпады и приседания.

Подросткам не обязательно выполнять 60 минут за один присест.Прогулка по магазинам или на вокзал, школьный урок спорта и прогулка с друзьями — все это накапливается в течение дня.

Также очень важно, чтобы подростки проводили меньше времени сидя или лежа.

Им следует стараться прерывать длительные периоды учебы на передвижение или встречи с друзьями лично, а не онлайн, и им следует ограничивать время, которое они проводят перед экраном для развлечения (включая телевидение, сидячие электронные игры, портативные электронные устройства и т. Д.). компьютеров) не более 2 часов в сутки.

Могут ли дети слишком много тренироваться?

Как и взрослые, у детей разный уровень навыков и физической подготовки. Количество упражнений, подходящее для вашего ребенка, будет зависеть от его возраста и интересов.

Для предотвращения травм:

• Смешайте типы упражнений (аэробика, укрепление мышц и весовая нагрузка) и попробуйте разные виды спорта.
• Следите за признаками выгорания, особенно при занятиях организованными видами спорта (если ваш ребенок истощен, травмирован или не может полностью восстановиться после тренировки, возможно, он делает слишком много).
• Убедитесь, что у них есть один день отдыха от организованных занятий спортом в неделю (они все еще могут играть и быть активными другими способами).
• Убедитесь, что ваш ребенок выполняет только те виды деятельности, для которых он достаточно силен и опытен.
• Убедитесь, что они используют надлежащее защитное снаряжение, например капы, щитки на голени или шлем.
• Получите правильное лечение, если они получили травму.

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой предотвращает травмы, смягчая мышцы и делая их более эластичными.Перед тренировкой посоветуйте ребенку разогреться:

• медленно бегать трусцой, плавать, ездить на велосипеде или быстро ходить
• растяжка всех мышц, которые они собираются задействовать (удерживайте каждую растяжку в течение 10-20 секунд, но никогда, пока не будет больно)
• отработка определенных навыков, которые они собираются использовать, например, удары ногами, метание или ловля

Восстановление после тренировки

Охлаждение после упражнений высокой интенсивности важно для расслабления и смягчения мышц.Кроме того, во время упражнений высокой интенсивности продукты жизнедеятельности накапливаются вокруг мышечной ткани, пока они не будут унесены лимфатической системой. Ослабление после тренировки помогает лимфатической системе в этом.

После тренировки посоветуйте ребенку остыть:

• постепенно снижая интенсивность (медленная от бега к медленной ходьбе — не останавливайтесь)
• растяжка, как в разминке, но удерживание растяжки дольше
• Надеваем теплую одежду, чтобы она медленно остывала

Избегать солнечных ожогов и обезвоживания

При тренировках в жаркую погоду ребенок должен носить солнцезащитный крем и головной убор.Убедитесь, что они пьют воду до, во время и после занятий спортом.

Если ваш ребенок начинает вести себя странно или у него сильно болит голова, это может быть связано с обезвоживанием. Посадите их в прохладном месте и дайте им воды. Если через 10 минут он не почувствует себя лучше, немедленно отвезите ребенка в отделение неотложной помощи или позвоните по номеру Triple Zero (000).

Дополнительная информация

Посетите веб-сайт Sports Medicine Australia, чтобы изучить ряд информационных бюллетеней по конкретным видам спорта.В них обсуждаются способы предотвращения травм, советы по уходу за юными игроками и способы борьбы с распространенными травмами.

Силовые упражнения для детей

Ваш ребенок или подросток хочет развить силу и выносливость? Педиатры и молодежные тренеры по фитнесу говорят, что знакомить молодых людей с контролируемыми прогрессивными силовыми тренировками безопасно и полезно.

Преимущества

Упражнения с отягощениями, используемые в силовых тренировках, развивают мышечную силу и выносливость.Это увеличивает безжировую массу тела и улучшает скорость обмена веществ, что особенно полезно для детей с избыточным весом. Регулярные силовые тренировки полезны для здоровья сердца, уровня холестерина и укрепления костей.

Силовые тренировки также являются частью программ по уменьшению травм коленей у девочек. Это может помочь улучшить спортивные результаты, но, что еще более важно, оно формирует привычку к фитнесу, которая может хорошо служить ребенку на протяжении всей жизни.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Американская академия педиатрии (AAP) и Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) поддерживают участие детей в правильно разработанных и контролируемых компетентным образом программах силовых тренировок.

Оптимальный возраст для начала работы

Тренировки с отягощениями уместны, когда ребенок может поддерживать равновесие и контролировать осанку, а также слушать и следовать указаниям. Обычно это примерно 7 или 8 лет, но это зависит от уровня зрелости вашего ребенка.

Хотя дети в возрасте до 10 лет могут развивать силу благодаря тренировкам с отягощениями, подростки в возрасте от 10 до 15 лет обычно представляют собой группу, которая больше всего заинтересована. Ваш ребенок также должен хотеть заниматься этим и быть готовым тренироваться несколько раз в неделю.

Силовые тренировки для детей — это не тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или бодибилдинг в чистом виде, направленные на соревнования. Эти различия должны быть понятны родителям, тренерам и детям.

Препарат

Перед тем, как подросток начнет официальную программу силовых тренировок, рекомендуется пройти обследование у педиатра или врача спортивной медицины. Есть несколько состояний, при которых силовые тренировки не рекомендуются, в том числе детям с неконтролируемым высоким кровяным давлением, судорожными расстройствами или тем, кто прошел химиотерапию по поводу детских онкологических заболеваний.Взаимодействие с другими людьми

Квалифицированный тренер, имеющий некоторый опыт обучения подростков, должен постоянно контролировать участников, особенно в группах, которые могут потерять концентрацию. Предлагаемое соотношение инструкторов и детей должно быть от 1 до 10 (или меньше). Лучше всего начать с занятий один на один с личным тренером или тренером.

Хорошая форма и прогрессирование нагрузок с течением времени важны для любого начинающего силового тренера, но особенно с развивающимся и незрелым телом. Всегда помните о требованиях безопасности, включая правильную технику и правильный выбор веса.

Соревнования между друзьями или другими детьми в тренировочной группе могут привести к выбору слишком тяжелого веса или неправильной технике, что может привести к травмам.

Выбирая место для тренировок, ищите хорошо оборудованный тренажерный зал с оборудованием, которое регулируется для легких нагрузок, необходимых для подростков, которые менее крепки, чем взрослые. Если спортзал невозможен, тренажеры и штанги можно заменить легкими гантелями или упражнениями с собственным весом.

Компоненты для тренировок

Учитывая, что хорошая техника и техника подъема очень важны, тип упражнения, выбор веса, повторения и подходы являются основными переменными, из которых можно выбирать. Вот пример пошагового руководства с использованием сгибания гантелей в качестве примера упражнения:

• Зарядитесь энергией : Убедитесь, что они потребляют достаточное количество еды и жидкости перед тренировкой, предпочтительно с углеводами.
• Сначала сделайте разминку. : Это может включать бег трусцой или бег на месте, легкие растяжки и имитацию упражнения с очень легкими весами или просто собственным весом.
• Продемонстрируйте правильную форму и технику. : Например, для сгибания рук с гантелями вес должен быть достаточно легким, чтобы другие части тела не участвовали в движении, чтобы поднять вес. Отклонение головы и туловища назад с помощью подъемника — признак того, что вес слишком тяжелый. Даже если это происходит в верхней части диапазона повторений — например, под номером 12 — вес, вероятно, слишком тяжелый.
• Подбирайте вес соответственно : Выберите вес, который позволяет повторять как минимум 12, а лучше 15.Это гарантирует, что вес будет достаточно легким, чтобы не подвергать чрезмерной нагрузке суставы, а также развивающиеся хрящи и кости, что является одной из областей потенциального риска при тренировках с отягощениями для детей.
• Установите подходы и количество упражнений : Детям младшего возраста, вероятно, достаточно двух подходов для каждого упражнения, и это также должно минимизировать скуку. Старайтесь выполнять от шести до десяти упражнений в зависимости от возраста, физической формы и зрелости. Количество упражнений и вес можно постепенно увеличивать по мере того, как дети становятся старше или сильнее.
• Наблюдать : Родители должны взять на себя определенную ответственность за изучение некоторых основ тренировок с отягощениями, чтобы они знали, что подходит.
• Охлаждение : Сюда входят растяжки и легкая гимнастика.
• Составьте недельный план : достаточно двух занятий в неделю — максимум трех. У детей и подростков должен быть хотя бы один день между занятиями, чтобы обеспечить восстановление после мышечной боли.
• Сделайте тренировку увлекательной : Это может означать включение музыки в занятия.Скука быстро приходит к младшим детям и может привести к небрежному поведению.

Программа базовой подготовки

Ниже представлена ​​типичная тренировка с отягощениями в тренажерном зале, подходящая для подростков в возрастной группе от 12 до 15 лет, а также для девочек и мальчиков.

Разминка

Это должно длиться 10–15 минут, чтобы кровь циркулировала в мышцах, чтобы подготовить их к нагрузке, которой они будут подвергаться во время тренировки. Разминка с аэробной нагрузкой в ​​течение 10–15 минут с последующим выполнением нескольких упражнений без веса перед каждым упражнением с нагрузкой.

Эта разминка поможет телу и разуму познакомиться с правильной формой каждого упражнения, что имеет решающее значение для безопасности и эффективности.

Упражнения

Все упражнения выполняются в 2 подхода по 10 повторений.

1. Приседания со штангой
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Тяга на тросе сидя
4. Сгибание рук с гантелями
5. Отжимание на трицепсе на тросе
6. Становая тяга со штангой
7. Стандартный хруст
8. Тяга штанги, гантелей или EZ-грифа в наклоне
9. Трос трос

Восстановление

Также рекомендуется хорошая заминка с легкой растяжкой, от 5 до 10 минут.

График

Тренируйтесь два-три раза в неделю. Тренировка должна длиться от 20 до 30 минут.

Прогресс

Взрослым рекомендуется прибавлять в весе не более чем на 10% в неделю, а детям следует прибавлять в весе еще медленнее. Обучайте ребенка использовать постепенный прогресс, что также можно сделать, увеличив количество подходов или упражнений в каждом подходе.

Дети и упражнения: сколько им нужно активности?

В рекомендациях

Министерства здравоохранения и социальных служб говорится, что детям и подросткам в возрасте от 6 лет и старше требуется не менее часа физической активности в день.Большую часть часа должна быть либо умеренная, либо интенсивная аэробная активность. Энергичную активность следует включать не менее трех дней в неделю. Дети также должны участвовать в занятиях по укреплению мышц и укреплению костей не менее трех дней в неделю.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует детям в возрасте от 3 до 5 лет быть физически активными в течение дня, чтобы ускорить их рост и развитие. Взрослые, которые заботятся о детях, могут побуждать их к активным играм, включающим в себя различные виды деятельности.

Многие обычные занятия школьного возраста, такие как игры на игровых площадках и прыжки со скакалкой, охватывают все основы сразу. Организованные виды спорта, такие как бейсбол или футбол, также являются отличным способом оставаться в форме. Но командные виды спорта или уроки танцев — не единственные варианты.

Проявите творческий подход в поисках занятий, которые нравятся вашему ребенку. Если ваш ребенок склонен к творчеству, подумайте о походе на природу, чтобы собрать листья и камни для создания коллажа. Если вашему ребенку нравится лазать, отправляйтесь в ближайший тренажерный зал в джунглях или стену для скалолазания.Если ваш ребенок любит читать, прогуляйтесь пешком или на велосипеде в местную библиотеку за книгой. Или просто включите любимую музыку вашего ребенка и потанцуйте вместе.

Занимайтесь с ребенком физическими упражнениями, чтобы улучшить собственное здоровье, помогая ему развить здоровые привычки к упражнениям. Как родитель вы являетесь образцом для подражания, и ваш ребенок с большей вероятностью будет физически активен, если вы сделаете физическую активность приоритетом в семье.

Помните, что включение физической активности в распорядок дня вашего ребенка закладывает основу для фитнеса и хорошего здоровья на всю жизнь.Другие преимущества включают улучшение аэробной формы, мышечной силы и выносливости у детей в возрасте от 6 до 17 лет, улучшение состояния костей и веса у детей в возрасте от 3 до 17 лет, а также снижение риска депрессии у детей в возрасте от 6 до 17 лет. Дети в возрасте от 6 до 13 лет также могут улучшили когнитивные функции, такие как мышление и память, при регулярной физической активности.

• Изометрические упражнения
• Поздние упражнения

17 мая 2019 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.