Новые комментарии

Реклама

10 лучших упражнений для лечения плоскостопия

Плоскостопие, также известное как упавший свод стопы, представляет собой постуральную деформацию, поражающую своды стопы. У людей с плоскостопием либо низкий свод, либо отсутствует свод, либо искривление внутренней стороны подошвы стопы; когда они стоят, подошва их стопы часто полностью соприкасается с землей.

У некоторых людей это состояние может вызывать боль и дискомфорт, поскольку свод стопы играет решающую роль в выравнивании тела и осанке, поэтому отсутствие свода может нарушить этот баланс.

Мы составили список из 10 лучших упражнений на плоскостопие, которые вы можете легко выполнять дома, чтобы облегчить некоторые болезненные симптомы, связанные с этим заболеванием.

Лучшие упражнения при плоскостопии и впалом своде стопы

Упражнения для укрепления свода стопы при плоскостопии могут помочь уменьшить дискомфорт, который вы можете испытывать, и даже улучшить вашу осанку в долгосрочной перспективе.

Большинство упражнений от плоскостопия рекомендуются даже при частичном плоскостопии или нормальном здоровом своде стопы, так как чем сильнее ваши своды, тем меньше мышечной усталости вы будете ощущать в стопах и голенях.

Каждое из этих упражнений на укрепление свода стопы при плоскостопии можно выполнять ежедневно в течение нескольких минут, не выходя из собственного дома. Они начинаются с начального уровня, а затем усложняются, когда вы чувствуете, что готовы.

Если вы почувствуете боль, остановитесь. Помните, что вы можете взять выходной, если ваши мышцы болят и вы думаете, что вам нужно отдохнуть.

1. Скручивание с полотенцем

Скручивание с полотенцем — это простое упражнение, укрепляющее своды стопы. Это требует, чтобы вы оставались на своих местах и ​​использовали одно полотенце.

1. Начните с того, что сядьте на стул и положите полотенце у своих ног.
2. Схватитесь за полотенце, используя только мышцы пальцев ног, пока вы больше не сможете тянуть полотенце под ногу.

Рекомендуется выполнять два подхода этого упражнения каждой ногой, начиная один раз в день с обычного банного полотенца. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете начать увеличивать количество подходов, которые вы делаете.

2. Подъемы по лестнице

Для подъема по лестнице вам необходимо:

1. Частично встаньте на ступеньку, опираясь на нее только пальцами ног и подушечками стоп.
2. Медленно толкните и поднимите пятку стопы вверх.
3. Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь и снова опустите ноги. Вам нужно сопротивляться желанию опустить пятку ниже линии лестницы, чтобы это упражнение было эффективным.

Сначала начните с 10 подъемов по лестнице за один подход и постарайтесь выполнять 3 подхода в день без боли.

3. Разгибание пальцев стопы

Легкое растяжение мышц-разгибателей пальцев стопы. Растяжка пальцев ног фокусируется на мышцах верхней части стопы, которые помогают контролировать движение пальцев ног.

1. Аккуратно надавите на пальцы ног, пока суставы пальцев не выступят, и удерживайте в течение двадцати секунд.
2. Повторяйте растяжку 3–4 раза за занятие, чтобы улучшить силу и гибкость.

4. Растяжка полотенцем

Растяжка полотенцем может растянуть ахиллово сухожилие и снять напряжение или воспаление в этих сухожилиях.

1. Начните с того, что сядьте на пол и намотайте полотенце на подушечки стоп.
2. Убедитесь, что туловище и колени остаются прямыми, и начните тянуть полотенце на себя, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия.
3. Удерживайте в течение тридцати секунд, отпустите и повторите.

Повторяйте эту растяжку 10 раз, один раз в день.

5. Растяжка аиста

Встаньте, поставив одну ногу на землю, и медленно поднимите другую ногу, чтобы увеличить давление на ногу, которая находится на земле.

1. Представьте, что кто-то поднимает вашу ногу со свода и увеличивает давление на пятки. (Если вам нужна поддержка, вы можете встать возле стены или мебели.)
2. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, пока ваши мышцы растягиваются, затем отпустите и повторите с другой ногой.

6. Ролик для ног

1. Оставайтесь на месте и положите ролик для ног или замороженную банку для питья на бок перед собой.
2. Используйте умеренное давление и надавите на банку подушечкой стопы, затем поверните валик назад к пятке.

Это упражнение не только растягивает стопу, но и массирует ее, а также может облегчить боль в своде стопы.

7. Подъем пятки

Поставьте обе ноги на пол; вы можете держаться за что-то, если вам нужна поддержка.

1. Отжимайтесь, используя только подушечки стоп, и отрывайте пятки от пола.
2. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем постепенно опуститесь обратно.

Вы можете усложнить упражнение, поместив небольшой предмет между лодыжками и удерживая его на протяжении всего движения. Старайтесь выполнять 3 подхода подъемов на пятки 10 раз в день.

8. Растяжка при подошвенном фасциите

1. Упритесь ступнями в стену и держите свод стопы и пятки как можно более плоскими, чтобы пальцы могли растягиваться. Вы также можете положить теннисный мяч или пенопластовый валик спереди для большего комфорта и поддержки.
2. Удерживайте растяжку в течение десяти секунд.

Старайтесь повторять это упражнение 10 раз за подход 3-4 раза в день.

9. Ползание на пальцах ног

1. Начните с того, что сядьте прямо на стул и поставьте обе ноги на пол.
2. Сожмите пальцы ног, как будто пытаетесь ухватиться за пол.
3. Теперь используйте пальцы ног, чтобы перетащить всю ногу вперед, как будто ваша нога ползает.

Вы можете делать это до тех пор, пока чувствуете себя комфортно обеими ногами, но убедитесь, что вы не используете мышцы ног, чтобы толкать ноги вперед – «ползание» должно исходить только от мышц ваших ног.

10. Ходите босиком

Помимо всех вышеперечисленных упражнений и растяжек, ежедневное хождение без обуви в течение некоторого времени может помочь укрепить ваши ноги. Исследования показали, что времяпрепровождение босиком укрепляет мышцы, кости, сухожилия и связки стопы.

Вы можете ходить босиком в парке, на пляже и даже использовать коврик для массажа ног, чтобы размять ноги.

Супинаторы при плоскостопии

Упражнения для укрепления сводов стопы необходимы для долговременного здоровья ваших стоп. Это постепенный процесс, который следует выполнять регулярно, чтобы поддерживать прочность арок.

Несмотря на это, при плоскостопии или впадении свода стопы по-прежнему требуется достаточная степень поддержки на ежедневной основе, особенно если вы испытываете слабость, онемение или боль.

Существует несколько различных типов супинаторов при плоскостопии:

• Стельки от плоскостопия – Специально разработанные стельки для лечения плоскостопия сконструированы таким образом, чтобы поддерживать свод стопы. Рекомендуется выбирать более твердую основу вместо более мягкой, поскольку она обеспечивает лучшую поддержку и более эффективно снижает давление. Вы также можете приобрести изготовленные на заказ ортопедические стельки, специально предназначенные только для ваших стоп, хотя они намного дороже и в некоторых случаях не уступают по эффективности обычным стелькам от плоскостопия.

• Втулки для поддержки свода стопы — Недорогие и удобные в носке втулки для поддержки свода стопы имеют прочную нижнюю сторону — обычно сделанную из геля — которая повторяет форму свода стопы. Рукава для поддержки свода стопы обычно можно носить с носками/туфлями или без них. Хотя концепция та же, что и у стельки для плоскостопия в том смысле, что они предназначены для снятия давления и обеспечения поддержки, они ощущаются по-другому при ношении, поскольку они всегда обертываются вокруг ваших ног, а не разделены, как стельки.

• Поддерживающая и хорошо сидящая обувь или кроссовки . Если вы выберете хорошо сидящую пару обуви с хорошей поддержкой свода стопы, то это обычно устраняет необходимость в стельках для поддержки свода стопы. Часто бывает непросто найти идеальную обувь для плоскостопия, поскольку комфорт, тип, стоимость и стиль должны соответствовать вашим ожиданиям. Излишне говорить, что вы всегда должны избегать слишком тесной или свободной обуви, которая практически не поддерживает свод стопы.

Итак, какой вариант выбрать, если у вас плоскостопие?

Самым простым и удобным решением для большинства людей с плоскостопием является использование специально разработанных стелек для плоскостопия; они часто недороги, имеют более широкий ассортимент и могут использоваться на разных типах обуви.

Компания Feet&Feet предлагает широкий выбор полустелек и полноразмерных стелек, предназначенных для поддержки плоскостопия. Большинство наших полноразмерных стелек можно обрезать до нужного размера, и все модели подходят как мужчинам, так и женщинам.

Инфографика

Мы создали инфографику для нашего « 10 лучших упражнений для плоскостопия ». Не стесняйтесь поделиться ею в социальных сетях или на своем веб-сайте/в блоге, но, пожалуйста, предоставьте обратную ссылку на эту статью и укажите Feet&Feet в качестве источника.

Чтобы увеличить приведенную выше инфографику, щелкните правой кнопкой мыши изображение и выберите «Просмотреть изображение».

Заключительное слово | Лучшие упражнения для лечения плоскостопия

Помните, что, несмотря на то, что наши 10 лучших упражнений для лечения плоскостопия относительно просты в выполнении, перед началом всегда следует проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, который знает о вашем состоянии.

Если у вас сильная боль в ногах из-за плоскостопия, врач может прописать вам обезболивающее или помочь подобрать подходящие ортопедические приспособления, которые можно носить для поддержки стопы.

Плоскостопие у детей | Клиника Podimédic в Анжу и Лашине

Коротко

Дети рождаются с большим количеством жировой ткани на подошвенных дугах, что создает впечатление плоскостопия. В норме своды стоп формируются постепенно, становясь более заметными примерно к трем годам. Оттуда стопы продолжают развиваться, пока не приобретут взрослый вид. Тем не менее, у некоторых детей ступни не развиваются адекватно и остаются плоскими, что приводит к нарушениям осанки, что может вызвать проблемы в будущем.

См. причины См. долговременные осложнения См., как облегчить себя дома

Причины

Ряд факторов может способствовать плоскостопию. Независимо от того, является ли заболевание наследственным, связано со структурой костей или следствием неправильного положения ног, следует учитывать целый ряд факторов:

• Слабость связок
• Гипермобильность костей стопы
• Семейный анамнез плоскостопия
• Плохое развитие костей стопы
• Кривые ножки
• Внутренняя ротация бедра
• Короткое ахиллово сухожилие
• Блокированные лодыжки
• Неадекватная поддерживающая мускулатура и/или гипотония
• Тарсальская коалиция
• Компенсация несоответствия длины ноги
• Перекрут большеберцовой или бедренной кости (внутренний или наружный)
• И многие другие

Прогрессирование и последствия

Поскольку стопы являются основой осанки, любое смещение распространяется подобно эффекту домино: лодыжки поворачиваются внутрь, что, в свою очередь, приводит к чрезмерному внутреннему вращению голеней и коленей. А поскольку колени соединены с бедрами бедренной костью, весь таз испытывает внутреннее вращение, вызывая искривление спины и создавая нестабильность во всей области нижних конечностей. Таким образом, плоскостопие может повлиять на развитие скелетно-мышечной системы и осанки у растущего ребенка.

В юном возрасте наш мозг «запрограммирован» на бессознательное выполнение определенных движений, таких как ходьба, бег и прыжки. У детей с плоскостопием задействуются не те мышцы. В результате усваивается ошибочная последовательность мышечной активации. Чем больше лет проходит, тем сложнее становится изменить эти устоявшиеся шаблоны.

При коллапсе стопы кости стопы теряют свою конгруэнтность и не могут обеспечить стабильное основание, что делает движения неэффективными и трудными. Для сравнения, мы все испытали, насколько труднее ходить по неустойчивой поверхности, такой как песок, чем по тротуару. Это потому, что тротуар обеспечивает прочную основу, поэтому ходить легче и требует меньше энергии. Таким образом, дети с плоскостопием находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до физической активности, поскольку им приходится тратить больше энергии, чтобы компенсировать свою плохую механическую функцию. Они быстрее устают и реже занимаются спортом.

Наконец, плоскостопие приводит к множеству проблем во взрослом возрасте.

Ниже приводится неисчерпывающий список некоторых наиболее распространенных проблем:

• Вальгусная деформация большого пальца стопы и молоткообразные пальцы
• Более частые спортивные травмы
• Подошвенный фасциит и синдром пяточной шпоры
• Тендинит ахиллова сухожилия
• Тендинит задней большеберцовой мышцы
• Хроническая боль, вызванная плохой осанкой (в лодыжках, коленях, бедрах и спине)
• Растяжения и нестабильность голеностопного сустава
• Неврома Мортона
• Капсулит и метатарзалгия
• Остеоартрит и кальцификация

Как облегчиться дома?

По мере развития стопы малыша рекомендуется как можно чаще давать ему ходить босиком. Также выбирайте гибкую обувь, которая оставляет много места для пальцев ног. Это обеспечивает адекватную стимуляцию подошвенных мышц и функцию равновесия, особенно когда младенец играет на неровных поверхностях, таких как трава или песок.

Однако, если стопы ребенка более плоские, чем в среднем, если ходьба или бег особенно затруднены или если случаются частые падения, рекомендуется приобрести более прочную обувь с большей поддержкой, поскольку она обеспечивает большую устойчивость и может уменьшить чрезмерное сгибание стоп. Но даже в случае плоскостопия ребенку следует время от времени разрешать ходить босиком, особенно при игре на неровных поверхностях, чтобы помочь ему развить равновесие.

Кроме того, если у вашего ребенка есть один из признаков и симптомов плоскостопия, определенные упражнения могут помочь стимулировать его равновесие и улучшить его равновесие.

Если ваш ребенок страдает плоскостопием, рекомендуется привлекать его к занятиям спортом, даже если он не решается заниматься. Спорт может помочь им укрепить мышцы, улучшить равновесие и лучше изучить последовательности мышечной активации.

Диагностика

• Для оценки плоскостопия у детей необходимо полное биомеханическое обследование. Как уже упоминалось, рухнувшие арки могут иметь несколько причин. Поэтому важно оценить каждый сегмент нижних конечностей, проверить все аспекты подвижности стопы, проанализировать осанку и походку и оценить подошвенное давление. Биомеханическое обследование также включает в себя получение изображений осанки и походки для последующих целей. Узнать больше (биомеханический экзамен для детей).
• Рентгеновские снимки также необходимы для оценки выравнивания, длины и конгруэнтности костей стопы. Угловые измерения проводятся, чтобы определить, является ли развитие ребенка нормальным для его возраста. Эти измерения можно просмотреть во время последующего наблюдения, чтобы проверить, правильно ли развиваются стопы с течением времени. В подростковом возрасте рентген помогает определить, перестали ли расти кости стоп.

Что может сделать мой ортопед?

Ваш ортопед обладает достаточным опытом для обеспечения правильного развития стоп пациента. Критерии нормального развития у детей отличаются от критериев, используемых для взрослых, и изменяются из года в год. В зависимости от возраста дети должны пройти разные этапы развития. В зависимости от ситуации ваш ортопед может порекомендовать вмешательство, чтобы помочь вашему ребенку достичь правильного развития с помощью упражнений, шин или других методов лечения. Наблюдение за нормальным развитием стоп вашего ребенка является достаточно веской причиной для посещения ортопеда. Чем раньше обнаружена проблема, тем больше шансов ее исправить.

Если стопы вашего ребенка слишком сильно деформируются в возрасте до трех лет, может потребоваться смена обуви. Ноги младенцев недостаточно развиты, чтобы лечить это состояние с помощью ортопедических стелек.

Ортопедические стельки являются предпочтительным вариантом лечения детей с нарушениями походки. Это не «костыли»; они помогают выровнять стопы для оптимального функционирования и стимулируют более нормальный ход развития. Кроме того, детские подошвенные ортопедические стельки помогают детям развивать соответствующие последовательности мышечной активации. Дети легко адаптируются к ортопедическим стелькам, и их преимущества ощущаются быстро.

Как это предотвратить?

Чтобы уменьшить влияние плоскостопия на рост вашего ребенка, важно сохранять бдительность и вмешиваться при первом появлении признаков и симптомов, таких как ненормальная походка, ходьба на цыпочках, повернутые внутрь стопы, более быстрое, чем обычно, начало усталость, трудности с бегом так же быстро, как у других детей, жалобы на боль или частые падения (см. Признаки и симптомы). Чем дольше вы медлите с вмешательством, тем меньше можно сделать, чтобы повлиять на развитие заболевания.

Миф!

У моего ребенка плоскостопие, но он все еще растет. Подошвенные ортопедические стельки могут подождать, пока он не отрастет.

Ложь! Если есть малейшие сомнения, лучше проконсультироваться с ортопедом. Чем больше растет ребенок, тем больше развиваются его кости, мышцы, связки и суставы, и тем труднее становится обеспечить его оптимальный рост. Ортопедические стельки можно носить с трехлетнего возраста.

А если бы не было…

Некоторые проблемы со стопами могут вызывать симптомы и проблемы, сходные с плоскостопием:

• Гибкий высокий свод («ложное плоскостопие»)
• Торсия большеберцовой кости, компенсированная гиперпронацией
• Перекрут бедренной кости, компенсированный гиперпронацией
• Палец Мортона
• Компенсаторное приведение плюсневой кости
• Гибкие передние высокие дуги (псевдоэквинус)

Свяжитесь с нами сейчас!

записаться на прием

Коротко

Признаки и симптомы

Причины

Прогрессирование и последствия

Как облегчить себя дома?

Диагностика

Что может сделать мой ортопед?

Как это предотвратить?

Миф!

А если бы не было.