Зачем и как делать упражнение «вакуум» для живота

14 июля Ликбез Спорт и фитнес

Рассказываем о вариациях и технике.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое упражнение «вакуум» для живота

Это движение, при котором вы полностью выдыхаете воздух, а затем задерживаете дыхание и максимально втягиваете живот, как бы стараясь прижать пупок к позвоночнику.

В бодибилдинге и фитнесе упражнение стало известно благодаря Арнольду Шварценеггеру. Многие выступающие культуристы считают «вакуум» хорошим подспорьем в работе над внешним видом корпуса.

Подобная техника есть и в йоге — там она называется уддияна‑бандха и применяется для стимуляции кровообращения, здоровья внутренних органов и очистки организма.

При этом «вакуум» бодибилдеров и йогов имеет одно важное различие, что определяет технику выполнения и влияние на организм.

Чем различаются упражнения «вакуум» в фитнесе и йоге

«Вакуум» в фитнесе направлен в первую очередь на проработку глубоких мышц живота. В йоге же эти мышцы включаются в лучшем случае в самом начале движения, а затем полностью расслабляются.

Ксения Шатская

Йога‑терапевт, преподаватель анатомии и физиологии йоги, автор блога @kseniashatskaya.

«Вакуум» по методу Арнольда Шварценеггера — это приведение поперечной мышцы живота в тонус для уменьшения внутрибрюшного пространства. Просто полный выдох и удержание живота втянутым.

Уддияна‑бандха — это ложный вдох. Вы делаете полный выдох и совершаете такое же движение нижними рёбрами, как во время вдоха, но воздух не пускаете. Делают это межрёберные мышцы, поперечная мышца живота при этом расслаблена.

Поскольку в фитнесе нет единого представления о том, как правильно выполнять «вакуум», некоторые культуристы делают уддияна‑бандху, другие же просто втягивают живот на выдохе.

Правда ли упражнение «вакуум» помогает согнать жир с живота

Нет доказательств того, что «вакуум» каким‑либо образом помогает убрать жир с талии — ни подкожный, ни висцеральный, окружающий внутренние органы.

При выполнении любого «вакуума» — из фитнеса или йоги — работают мелкие мышцы, статичное сокращение которых не приводит к значительной трате калорий.

Даже регулярные и разнообразные упражнения на пресс, в которых мышцы напрягаются гораздо больше, не помогают уменьшить количество жира на животе. Стоит ли говорить об эффекте от движения, в котором большая часть мускулов расслаблена?

Правда «вакуум» всё же может помочь, но не напрямую.

Ксения Шатская

Йога‑терапевт.

Обычно тело расщепляет тот жир, который легко доступен благодаря хорошему региональному кровообращению. «Вакуум» улучшает кровообращение в абдоминальной области, так что жир с живота будет проще убрать, чем при условии застоев и воспаления.

Что касается других положительных эффектов, всё зависит от вида «вакуума».

Чем полезно упражнение «вакуум»

Поскольку техники вакуума в фитнесе и йоге различаются, они оказывают разное влияние на организм. Мы по очереди разберём пользу обоих.

Из фитнеса

Главное преимущества «вакуума» из фитнеса — это укрепление глубоких мышц живота.

Мышцы корпуса состоят из нескольких слоёв. По центру снаружи располагается большая и сильная прямая мышца живота, по бокам — наружные косые. Под ними залегают внутренние косые и поперечные мышцы живота. Последние редко работают во время стандартных упражнений на пресс.

Упражнение «вакуум» укрепляет наружные косые и поперечные мышцы живота, обеспечивая дополнительную стабильность корпуса.

Это пригодится как во время силовых тренировок, так и в обычной жизни. Мощный и стабильный корпус обеспечит эффективную передачу силы между верхними и нижними конечностями и защитит межпозвоночные диски от перегрузки и травм.

Кроме того, сильные поперечные мышцы живота помогут уменьшить боль в спине и снизить негативное воздействие на позвоночник — неважно от долгого сидения, попытки приподнять тяжёлый диван или перетаскивания тяжёлых мешков на даче.

Из йоги

Эта вариация «вакуума» практически не задействует глубокие мышцы живота, а потому не способствует их укреплению.

Однако упражнение имеет немало других преимуществ для здоровья. Ксения Шатская считает, что при регулярном выполнении уддияна‑бандха благотворно влияет на несколько систем организма.

1. Развивает дыхательную мускулатуру

Если конкретно — межрёберные мышцы, ответственные за ложный вдох во время упражнения.

2. Улучшает кровообращение и препятствует застою лимфы 

Ксения Шатская

Йога‑терапевт.

Во время выполнения «вакуума» давление и в грудной, и в брюшной полостях понижается, что обеспечивает присасывающий эффект. Это справедливо и для кровеносных сосудов — кровь по ним устремляется от периферии к центру, к правому предсердию. Это обеспечивает разгрузку венозного бассейна ног и малого таза, что очень полезно при варикозном расширении вен.

А за счёт мощной работы диафрагмы — главного «насоса» лимфы, «вакуум» положительно влияет на лимфоток.

3. Улучшает пищеварение 

Это происходит через стимуляцию кровообращения и через воздействие на нервную систему.

Ксения Шатская

Йога‑терапевт.

«Вакуум» улучшает чувствительность блуждающего нерва — главного нерва парасимпатической системы. Это полезно и для улучшения пищеварения, и для кардиореспираторной системы, и даже для укрепления иммунитета.

Кому не стоит делать упражнение «вакуум» для живота

Ксения Шатская считает, что «вакуум» любого вида не стоит выполнять при следующих состояниях:

• злокачественные образования любой локализации;
• острые воспалительные процессы любой этиологии;
• беременность;
• менструация;
• АВ‑блокада.

Как выполнять упражнение «вакуум» из фитнеса

Встаньте, выпрямите спину, чуть наклоните таз. Глубоко вдохните, затем полностью выдохните воздух и максимально втяните живот, пытаясь приблизить пупок к позвоночнику.

Удерживайте это положение столько, сколько сможете, затем выдохните, отдохните немного и повторите ещё 2–4 раза.

Выполняйте движение каждый день вместе с другими упражнениями на пресс или отдельно от них. Например, по утрам до завтрака.

Как делать упражнение «вакуум» из йоги

Этот вариант освоить сложнее, поскольку здесь вам нужно научиться хорошо контролировать дыхательные мышцы. Лучше всего начать с позы рыбака — так будет проще сделать полный выдох.

Поставьте ноги на ширине бёдер, чуть согните колени, наклонитесь вперёд с прямой спиной и упритесь ладонями в бёдра чуть выше коленей.

Выдохните весь воздух, чуть согнув локти и наклонившись вперёд. Затем на задержке дыхания толкните живот к крестцу, одновременно разгибая локти, поднимая рёбра и расширяя грудную клетку, как будто делаете вдох.

При правильном выполнении живот сильно втянется вглубь, а нижние рёбра станут отчётливо видны.

Задержите это положение на несколько секунд. Затем расслабьтесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов и повторите ещё 2–3 раза.

В дальнейшем вы можете выполнять «вакуум» без наклона — просто стоя прямо, а также сидя или на четвереньках.

Что касается длительности и частоты, Ксения Шатская советует выполнять упражнение регулярно, но не задерживаться в положении надолго.

Ксения Шатская

Йога‑терапевт.

Нет смысла держать статику дольше 20 секунд — мышцы утомятся и может повыситься внутричерепное давление. Полезнее делать «вакуум» регулярно, каждое утро перед туалетом. 1–4 подхода улучшат местное абдоминальное и общее кровообращение и помогут кишечнику в опорожнении.

Главное, выполняйте движение на голодный желудок. Это обязательное условие для комфортной и безопасной практики.

Читайте также 🤸‍♀️🧘🏻‍♂️🤸‍♂️

• Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
• Как с помощью «берёзки» избавиться от боли в спине и тяжести в ногах
• Как делать упражнение «ласточка» для развития гибкости и равновесия
• Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть
• Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

Как правильно выполнять упражнение вакуум живота

Вакуумом живота называется специальная техника из йоги, которая повышает тонус поперечных мышц живота.

Пробная тренировка

11.10.2017 70258 10 5 мин.Спорт

Вакуумом для живота называется специальное упражнение из йоги, которое способствует повышению тонуса поперечных мышц. Польза этого эффективного упражнения заключается в том, что оно способствует похудению и уменьшает талию. Выполняйте упражнение как можно чаще (хотя бы 5 раз в неделю) и всего за 21 день ваша фигура станет стройнее, а форма пресса значительно улучшится. Поперечная мышца живота является естественным «атлетическим поясом». У нетренированных людей поперечная мышца растянутая, слабая и в результате живот «висит». Правильная техника выполнения «вакуум» придаёт поперечной мышце живота эластичность и тонус.

НЕМНОГО ИСТОРИИ. Упражнение придумали бодибилдеры для подтянутого торса и выправленной осанки. Как правило, вакуум живота активно практиковался выступающими спортсменами перед соревнованиями. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер.

Как делать упражнение вакуум живота и чем оно поможет?

Как правильно делать вакуум для живота? Этот вопрос волнует всех, кото слышал про потрясающий результат данного упражнения при его регулярном выполнении. Для вас мы расставили точки над «i» и ужали теорию до объема короткой статьи. 

При классических упражнениях задействуются в основном прямые мышцы живота. А вот поперечные являются самыми труднодоступными. Вакуум живота как раз воздействует на поверхностные и глубинные волокна.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ. Вакуум живота полезен и мужчинам для придания фигуре V-образной формы. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер (да, опять он).

› Правильная техника выполнение вакуума живота

Начнем с времени выполнения. Идеально – утро, натощак. Такая разминка поможет организовать приток крови к внутренним органам и запустит метаболизм в организме. Инвентарь: зеркало и 5 минут времени.

• Встаем у зеркала. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
• Начинаем медленно дышать. 3-5 секунд на вдох.
• Выдыхаем через рот (также медленно) и одновременно втягиваем и удерживаем живот.

Уровни сложности:

Абсолютным новичкам: начинать с позиции «лежа».

С базовым опытом: 5-10 подходов с небольшими перерывами.
Арнольд Шварцнегер: можете не делать вакуум живота по утрам.

ВАКУУМ ЖИВОТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Если вы хотите делать вакуум живота для похудения, то упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю с увеличением времени выдоха.

› Вакуум живота для начинающих — лучше делать лёжа

Чтобы освоить правильную технику этого упражнения, необходимо выполнтить следующие действия:

• Лягте на спину, руки должны быть вытянуты вдоль тела. Согнутые ноги стоят на полу, а все мышцы тела расслаблены. Находясь в расслабленном состоянии, сделайте глубокий выдох, освобождая свои легкие от воздуха.
• Далее начните напрягать мышцы живота, стараясь сильнее его втянуть. Дышать при этом не нужно. Зафиксируте максимально возможное положение на 10-15 секунд, псле чего сделайте вдох, не расслабляя живот. Затем надо напрячь мышцы живота на 10-15 секунд и снова втянуть живот, сохраняя при этом напряжение мышц.
• Расслабьтесь и выдохните, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Снова освободите легкие, и втяните живот как можно сильнее. Затем напрягите мышцы, стараясь вытолкнуть живот вверх, при этом не вдыхая.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ. Со временем увеличивай время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий – комфортные ощущения и удовольствие от упражнения. Непросто, но поверь — результат того стоит!

В чём польза упражнения вакуум живота и к чему приведет регулярное выполнение?

Самое лучшее сочетание для достижения максимального эффекта – «вакуум для живота», правильное питание и тренажерный зал. Регулярное выполнение упражнения поможет:

1. Глубоко проработать пресс.
2. Увеличить объем легких.
3. Снять стресс.
4. Уменьшить талию.
5. Улучшить осанку.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Даже у такого простого упражнения есть противопоказания. Из-за того, что воздействие происходит на глубокие мышцы брюшной полости, то людям с грыжей, язвами или заболеваниями ЖКТ не рекомендуется выполнять вакуум живота. Также, в списке противопоказаний менструация и беременность. У вас этого нет? Тогда закрывайте статью и начинайте регулярное выполнение. Результаты вас обрадуют.

Заключение

Итого, что получатеся? Вакуум живота отличное подспорье к регулярным тренировкам и правильному питанию. Благодаря нему вы за короткий срок сможете уменьшить объем талии и повлиять на осанку.

Упражнение можно выполнять в любых условиях: дом, работа, метро и в любых позах — 15 секунд в день. Чтобы подтвердить эффективность правильной техники «вакуум живота», фиксируйте результаты «до» и «после» выполнения упражнения. Ну и еще сам Арнольд Шварценеггер советует.

5 Потрясающих преимуществ вакуумных упражнений для живота для женщин

В этом посте рассказывается о преимуществах вакуумных упражнений для живота для женщин, в том числе о том, как правильно вакуумировать живот, чтобы уменьшить талию всего за 2 недели.

Когда дело доходит до упражнений для живота, вы можете стонать при мысли о скручиваниях и планках. Но знаете ли вы, что одним из лучших упражнений для подтяжки пресса и уменьшения талии является упражнение на вакуум живота? Кроме того, он имеет много замечательных преимуществ, особенно для женщин.

Хотя название может показаться странным, а само упражнение выглядит еще более странным, вакуум живота определенно стоит добавить в свою программу. Они просты в выполнении и занимают всего несколько минут в день. Вы даже можете выполнять эти упражнения в машине, пока едете на работу!

Цель этого поста — объяснить, что такое вакуумные упражнения для живота, их преимущества и дать конкретные инструкции о том, как их выполнять.

Что такое вакуумное упражнение для желудка?

С технической точки зрения упражнение «вакуум живота» представляет собой изометрическое сокращение поперечной мышцы живота. Идея состоит в том, чтобы увеличить силу осанки за счет наращивания мышц, которые помогают втягивать внутренние органы. Это помогает сделать вашу талию более тонкой, а мышцы живота более рельефными.

Упражнения на вакуум живота выполняются путем «всасывания» и сокращения мышц живота во время выдоха.

Преимущества вакуумных упражнений для живота для женщин

История вакуумных упражнений для живота насчитывает столетия и берет свое начало в йоге. Помимо тонизирования мышц, он улучшает пищеварительные функции. Есть много других преимуществ, особенно преимущества мускулатуры и поддержки.

1. Задействует глубокие мышцы кора

Как и многие другие позы из йоги, вакуумные упражнения для живота задействуют мышцы, которые увеличивают силу вашего кора. Фраза «сила кора» или «стабильность кора» относится к мышцам, которые непосредственно прикрепляются к позвоночнику или тазу. Эти мышцы способствуют вашей осанке и силе.

2. Тонкая талия

Выпячивание живота может произойти, даже если вы тренируетесь неукоснительно. Когда это происходит, ваш живот имеет форму бочонка, а не песочных часов.

Таким образом, когда вы можете укрепить основные мышцы с помощью упражнений на вакуум живота, все мышцы сближаются, а талия становится стройнее.

3. Помогает устранить диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота — распространенная проблема у женщин в послеродовом периоде. Это происходит, когда пространство между левой и правой мышцами живота растягивается. Это состояние приводит к «дворняжке», которой страдают многие женщины во время беременности.

Однако упражнения на вакуум живота могут помочь. На самом деле, если вы страдаете от этой конкретной проблемы, традиционные упражнения, такие как доски и скручивания, могут усугубить диастаз прямых мышц живота.

Вакуумные упражнения для живота нацелены на поперечную мышцу живота, что помогает укрепить и стянуть мышцы пресса.

4. Стабилизированный позвоночник и бедра

Как уже говорилось ранее, работа с мышцами кора означает, что укрепляются мышцы, которые непосредственно прикрепляются к позвоночнику и тазу. Когда дело доходит до исправления осанки, это те мышцы, над которыми вам нужно работать больше всего.

Поскольку эти основные мышцы укрепляются, это также помогает стабилизировать позвоночник и бедра. Использование упражнения «вакуум живота» — один из самых быстрых и эффективных способов сделать это.

5. Улучшает пищеварение и выделение

Плохое пищеварение снижает уровень энергии и может вызывать постоянное чувство дискомфорта. Это потому, что пищеварение — это то, как мы обрабатываем и расщепляем пищу, которую используем для получения энергии и питания.

Таким образом, работа над мышцами, помогающими удерживать органы в брюшной полости, путем выполнения упражнений на вакуум живота может помочь улучшить пищеварение и выделение.

Как делать вакуумные упражнения для живота

Есть много разных способов делать упражнения на вакуум живота. Мы собираемся начать с простого способа, а затем опишем варианты позже в статье.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол или кровать.
2. Глубоко выдохните, максимально вытолкнув воздух из легких.
3. Со всей силы втяните живот к позвоночнику.
4. Удерживайте 15 секунд и отпустите. Повторить 3 раза.

Как долго удерживать позу вакуума живота

Когда вы впервые начнете выполнять упражнения на вакуум живота, вам нужно удерживать позу около 15 секунд. Затем медленно продвигайтесь к тому, чтобы удерживать позу около 60 секунд.

Повторите этот процесс 3 раза и выполните до 5 подходов для достижения наилучших результатов.

Варианты позы вакуума живота

Со временем, когда вы будете практиковать эту позу, ее станет легче делать. Вы сможете делать это, когда едете на машине на работу или смотрите телевизор.

Кроме того, могут быть другие позы, которые могут быть более удобными, поэтому вам следует попробовать разные позы. Давайте пройдемся по этим:

• Стоя – Встаньте прямо, выдохните и втяните живот.
• All Fours – Это упражнение прорабатывает мышцы даже нижней части живота. Не забывайте выдыхать, подтягивая живот к позвоночнику.
• Сидя  – Ваша спина должна быть прямой, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику.

Как добиться наилучших результатов с помощью упражнения на вакуум живота

Упражнение на вакуум живота следует выполнять ежедневно в течение примерно 3-5 минут. Вы должны быть в состоянии увидеть результаты примерно через 14 дней.

Поначалу вакуумирование желудка может показаться странным, но после некоторой практики оно должно стать вашей второй натурой. Кроме того, преимущества того стоят!

Это упражнение эффективно для уменьшения живота и придания животу формы песочных часов. Упражнения на вакуум живота щадящие, высокоэффективные и не требуют специального оборудования.

Непревзойденный лайфхак для плоского живота

Поднимите вакуумные упражнения на живот на новый уровень с Tummy Sleek ! Наша инновационная сыворотка для подтяжки живота содержит натуральные и клинически протестированные ингредиенты, которые помогают:

• Заметно разгладить и подтянуть кожу
• Свести к минимуму появление растяжек
• Убрать отечность и вывести токсины для более упругого живота

В сочетании со здоровой диетой и физическими упражнениями это ваше секретное оружие для подтянутого живота и дополнительной уверенности в себе.

Узнайте больше и покупайте прямо сейчас!

ГЛАДКИЙ ЖИВОТОК

«Через пару недель я чувствую себя более подтянутым и подтянутым».

SHOP TUMMY SLEEK

Пропылесосьте живот 2021 — Это законный взлом плоского пресса?

Чистка желудка никак не связана с вашим Дайсоном — и серьезно, не пытайтесь делать это дома. На самом деле это дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота, то есть самую глубокую мышцу живота, путем ее сокращения, объясняет Рич Стурла, владелец и директор по персональным тренировкам в Results Health & Performance.

Если вы все сделаете правильно, вы задействуете те глубокие и важные мышцы, которые отвечают за стабилизацию позвоночника. Это означает, что ваша спина может меньше болеть, и ваша осанка может улучшиться, что также заставит вас чувствовать себя НАМНОГО лучше.

Что такое вакуумирование желудка?

FWIW, вакуумирование желудка также называют «маневром втягивания живота» или «втягиванием живота», и на самом деле это совсем не ново. Поскольку он фокусируется на дыхательной механике и задействовании основных мышц, это столп йоги и пилатеса, объясняет Стурла. По сути, это то, что имеет в виду ваш инструктор по фитнесу, когда говорит «задействуйте свое ядро».

Это также изометрическое упражнение, при котором вы удерживаете мышцы в сокращенном положении в течение определенного периода времени, чтобы укрепить их. Он очень похож на своего известного и широко уважаемого двоюродного брата le plank.

Сделает ли вакуум живота плоский живот?

Эх, не совсем так. (Ни скручиваний, но это история для другого дня.) Когда вы делаете глубокий вдох, задействуя всю область живота и удерживая ее там в течение нескольких секунд, вы не напрягаете и не напрягаете группу мышц. на поверхности (это называется прямой мышцей живота, друзья).

Вместо этого t дыхательное упражнение напрягает те более глубокие мышцы, о которых мы упоминали, которые невероятно важны для поддержания стабильного положения позвоночника. Это поможет вам разорвать постоянные токсичные отношения с сутулостью и облегчить боли в пояснице. Кроме того, вам нужен сильный и стабильный позвоночник и корпус, чтобы поднимать тяжести или заниматься высокоинтенсивными упражнениями на вращение — и это упражнение поможет вам в этом. пропылесосить живот»?

В отличие от планки или любого другого упражнения, вы можете делать это где угодно: сидя, стоя, стоя на коленях, лежа. И небольшая дополнительная практика — хорошая идея, потому что на самом деле это сложнее сделать правильно, чем кажется.

Начните с самого простого движения: Вакуумирование желудка на спине.

Шаг 1: Перекатитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол (или на матрас, если вам так удобнее). Затем сделайте глубокий выдох и подтяните пупок к позвоночнику, используя мышцы глубоко в средней части тела, чтобы медленно втянуть брюшной пресс. (Чем ближе вы подходите, тем сильнее интенсивность сокращения и тем более эффективным будет это движение. быть.)

Шаг 2: Задержитесь в этом положении, удерживая мышцы напряженными и напряженными, от 10 до 60 секунд, делая небольшие вдохи. Это один представитель. Повторить от трех до пяти раз.

Чтобы усложнить упражнение, попробуйте его на руках и коленях , сидя прямо на стуле или на фитболе. И как только вы освоите выжимку? Прижимайте пупок к позвоночнику, когда сидите или стоите в течение дня.

Если вы будете выполнять это упражнение ежедневно , вы почувствуете пользу уже через несколько недель .

Связанная история

• Усильте свою тренировку ягодиц с помощью этих домашних инструментов

Элизабет Наринс

Старший редактор по фитнесу и здоровью

Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan. com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом. Следуйте за ней на @ejnarins.

Эми Мартурана Уиндерл

Эми — внештатный писатель и редактор, освещающая вопросы здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению.