Растяжка на шпагат для детей

     Взрослые ошибаются, считая, что любой ребенок гибок по определению и легко сможет сесть на шпагат без подготовки. В действительности это далеко не так, ребенка нужно учить правильно садиться на шпагат, нужно тренироваться. Если вы хотите, чтобы ребенок был гибким и пластичным, нужно прививать любовь к спорту с малого возраста.

Содержание

• 1 Когда начинать учиться садить на шпагат
  • 1.1 Упражнения на растяжку для начинающих
  • 1.2 Растяжка на шпагат для детей

Итак, как сесть на шпагат детям, попробуем разобраться. Лучшим возрастом для обучения шпагату считается 5-7 лет, когда мышцы достаточно эластичные и гибкие. Начинать стоит с развития гибкости. Занятия время от времени желаемый эффект не принесут, нужно тренироваться ежедневно.

Упражнения на растяжку для начинающих

Начинать можно с простых упражнений:

• Махи ногами — ребенок стоит сбоку от стульчика, держась за него рукой, вторую руку можно поставить на пояс. Приступаем к махам ногам: вперед-назад-в сторону, достаточно по 10 раз. Затем развернуть другой ногой и повторить комплекс. Родитель в это время должен следить за тем, чтобы носочек был натянут, спина обязательно ровная, коленки не сгибаются.
• После так называемого разогрева можно приступать к статической растяжке: наклоны вперед, причем нужно ладошками достать пол и задержаться в этом положении около 10 секунд, вернуться в положение стоя и повторить около 10 раз. Не стоит сразу заставлять ребенка делать много, пусть делает сколько сможет, а с каждым днем можно увеличивать количество повторов.
• Прежде, чем пробовать сажать ребенка на шпагат, нужно хорошо растянуть и разогреть мышцы. Проделайте с ребенком комплекс упражнений на растяжку, потом пусть малыш пробует продольный или поперечный шпагат, рядом обязательно должен стоять взрослый и придерживать за плечи. Не стоит сразу пытаться сесть — пусть ребенок садится до тех пор, пока не почувствует легкую боль в мышцах. Если допустить ощущение острой боли, то впоследствии ребенок может не захотеть продолжать занятия.

Растяжка на шпагат для детей

Без хорошей растяжки на шпагат не сесть, поэтому в ежедневных тренировках должна присутствовать растяжка на шпагат для детей. Нужно понимать, что ни в коем случае нельзя растягивать не разогретые мышцы. Предшествовать занятиям на растяжку должна разминка, вполне достаточно 5 минут. Пусть это будут махи ногами в разные стороны, ходьба по-гусиному, приседания, бег на месте — можно выполнять весь комплекс сразу, а можно каждый день менять порядок, чтобы ребенку не было скучно от однообразия.

После того, как мышцы достаточно разогреты, можно переходить на упражнения на растяжку для шпагата. Примечательно, что растяжка на шпагат для детей будет разной для разных видов шпагата:

• Для продольного шпагата растяжка выполняется из положения стоя на коленях. Нужно вытягивать ноги вперед по очереди, цель — максимально приблизить таз к полу. Обязательное условие: вытянутая нога не должна сгибаться в колене.
• Для поперечного шпагата нужно раздвинуть ноги на максимально возможный уровень, вытянув руки вперед. Важно учить ребенка переносить тяжесть с рук на ноги. Постепенно нужно сгибать руки, сокращая отрыв от пола.

Дорогие родители, если вы очень хотите, но не знаете, как научить садиться на шпагат ребенка, начните с малого — с ежедневной зарядки. Затем переходите к упражнениям на разминку и только потом — на растяжку. Разговаривайте с ребенком во время занятий, ведите диалог. Объясните, что не нужно допускать острой боли, пусть говорит вам о своих ощущениях. Как только почувствует легкую боль — прекращайте упражнение и переходите к следующему. Важно заинтересовать чадо в нужности и пользе занятий.

упражнения и растяжка для начинающих, продольный и поперечный с нуля

За какое время можно сесть на шпагат с нуля

Умение садиться на шпагат зависит от природных данных. Условно, не рассматривая анатомические нюансы, сесть на продольный может каждый здоровый человек. С поперечной растяжкой тазовых суставов не всё так просто. За возможность сесть в такой шпагат отвечают:

• форма вертлужной впадины;
• особенности шейки бедра;
• размер и форма бедренной кости.

Сколько времени займёт растяжка – ответить точно невозможно. Это вопрос возраста и природной подвижности суставов и связок. У кого-то получается сесть на шпагат за неделю после разогрева и комплекса подготовительных упражнений. Некоторым понадобится до шести месяцев регулярных тренировок. Ребенку шпагат поддается гораздо легче, чем взрослому после 30 лет. Подросток также в этом плане уступает малышу 4-х лет.

Физиологический срок для здоровой растяжки составляет около 3-4 месяцев систематических занятий. Это тот период, когда можно реально «сесть в ноль», без травм и дикой боли.

Как ускорить процесс растяжки

Кроме физиологии на наши возможности влияет психология. Шпагат – противоестественное положение тела, при котором включаются защитные реакции организма – боль и страх. Очень часто бывает так, что физически тело довольно хорошо подготовлено, но преодолеть заветные несколько сантиметров до пола мешает мозг.

Понять, готовы ли вы к растяжке на 180 градусов, может профессиональный тренер. Если раньше никогда не садились на шпагат, начинать стоит под его присмотром, в зале.

Посещения сауны и бассейна значительно ускорят процесс растяжки на продольный и поперечный шпагат, помогут восстановиться растянутым мышцам. Чтобы достичь результата быстрее и безопаснее для здоровья, можно записаться на индивидуальные или групповые тренировки, к примеру, в студию стретчинга, пилатес или yoga фитнес-клуба La Salute.

Разновидности шпагата

Шпагат имеет несколько вариаций. В зависимости от положения в пространстве он бывает:

• горизонтальный;
• вертикальный.

По развороту ног различают:

• поперечный;
• продольный, правый или левый.

Самые сложные виды растяжек в художественной или спортивной гимнастике, балете:

• отрицательный провис (минусовой) шпагат;
• в стойке на руках;
• воздушный (динамический, в прыжке).

Гимнастический, хореографический и йогический типы отличаются выворотом стоп и положением колена задней ноги относительно пола. В гимнастике и балете носки должны быть натянуты вперед и вниз до предела, а в йоге стопа и пальцы смотрят вверх.

Как научиться делать шпагат новичку

Растяжка суставов и мышц – процесс долгий и слегка болезненный. Без разогрева и разминки опуститься в шпагат могут только профессиональные спортсмены и танцоры, но они ежедневно стоят у станка, получают уроки, работают в спортзале.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Растяжка в шпагат относится к среднему и продвинутому уровням спортивной подготовки. Самая распространённая ошибка всех новичков – попытка сразу уложить обе ноги в 1800. Некоторые упорно «качают» тазом в пол, даже через боль. Это прямой путь в отделение травматологии. В лучшем случае – человек просто не сможет утром встать с кровати. Надрыв холодных сухожилий – одна из самых долгозаживающих травм.

Специализированное напольное покрытие спортивного зала предотвращает скольжение и случайные падения. Домашний линолеум, ковровые дорожки, ламинат – самая неподходящая поверхность для занятий спортом. На некоторых видах бытовых напольных материалов скользят даже гимнастические коврики.

Неправильно станет вспотевшая упорная рука, случится вывих или перелом запястья. «Поедет» под ногой ковровая дорожка – возможны тяжелые травмы тазобедренных суставов. Некоторые умудряются делать упражнения даже на кровати или диване. Это категорически запрещено техникой безопасности. Поверхность должна быть твёрдая и максимально ровная. Заниматься дома безопаснее всего на ковролине.

Без балетного станка растянуться достаточно сложно и рискованно. Обычная мебель не приспособлена для подобных тренировок. По отзывам врачей, чаще всего травмы шейки бедра среди молодёжи происходят как раз при попытках использовать в качестве станка спинку стула, дивана, стол или тумбочку.

При вертикальной растяжке обе ноги являются упорными. Если во время упражнения для шпагата под нижней конечностью перевернётся стул или сдвинется диван, то последствия будут плачевны и не всегда поправимы.

Необходимо пользоваться только специализированным спортивным реквизитом. Его цена не так высока, чтобы рисковать здоровьем или интерьером квартиры. Нельзя брать подручные средства в качестве утяжелителей: стеклянные и пластиковые бутылки с водой или песком.

Для спортивных занятий необходимо около 4-5 квадратных метров площади. Иначе существует риск постоянно ударяться о края мебели. Желательно, чтобы в помещении вообще отсутствовала предметы интерьера с острыми углами. Необходимо убрать с пола всё лишнее. Убедиться, что под ногами и в радиусе тренировки нет свободно лежащих проводов, техники. Спортивный реквизит следует убирать из зоны тренинга, как только закончили с ним упражняться. Причиной травмы может стать обыкновенная конфетная бумажка, деталь конструктора или мячик питомца.

Необходимо проветривать комнату перед тренировкой и понижать температуру воздуха. В душном нагретом помещении при нагрузках бывают головокружения, вплоть до обморока.

Заниматься дома можно в любой одежде, которая удобна. Не стоит лениться снимать все украшения. Необходимо учитывать также, что края штанин не должны опускаться ниже щиколотки, рукава провисать за запястья.

Если нет желания травмироваться, перетянуться и выпасть из нормальной жизни в угоду мечтам о шпагате, нужно задуматься о занятиях с инструктором в хорошем оборудованном зале, например, в La Salute. Тренер составляет план и программу занятий в зависимости от уровня растяжки клиента, помогает научиться делать продольный и поперечный шпагат.

Подготовка

Мы — то, что едим и пьём. Режим и качество питания напрямую влияют на самочувствие во время тренировок. Мало записаться и ходить на занятия − нужно перестроить рацион питания. Правила:

1. Откажитесь от употребления газированной сладкой воды. Большое количество сахара вызывает быструю утомляемость и повышенное потоотделение.
2. Не занимайтесь на полный желудок, это чревато спазмами и тошнотой.
3. Введите в рацион больше мясных бульонов и белковой пищи. Говяжий холодец – главное блюдо для тех, кто всерьез решил заняться растяжкой. Коллаген, ретинол и кальций отлично укрепляют связки и суставы.
4. Соблюдайте питьевой режим. При нагрузках в сутки необходимо употреблять не менее двух литров чистой воды, не считая других напитков и жидких блюд.

Этих рекомендаций нужно придерживаться независимо от того, будут проводиться занятия в зале или дома. Обучение должно происходить поэтапно.

Перед растягиванием очень важно хорошо разогреть и размять мышцы. Для любителей и обывателей − разогрев и разминка – одно и то же. Это не совсем верно.

Первое – динамическая подготовка всего тела к увеличенным нагрузкам, ускорение кровообращения. Как понять, что уже достаточно разогрева и можно начинать разминаться: руки, ноги, пальцы не должны мерзнуть, даже если в помещении прохладно. Поэтому в залах для занятий поддерживают более низкую температуру.

Ещё один хороший признак – вы начали потеть. Для разогрева можно выполнить самые простые движения: шаг и бег на месте, махи и вращения руками, кистями, стопами, приседания, наклоны.

Разминка – вытяжение определённой группы мышц и суставов перед началом конкретного упражнения. Её выполняют несколько раз в течение тренировки при изменении вида нагрузок. На занятиях пилатес разогрев и разминка происходят в процессе выполнения комплекса упражнений, поскольку динамика очень низкая. Они помогают «раскачать» до нужного темпа работу сердца. Резкие нагрузки чреваты нестабильностью давления.

Продолжительность подготовки – не менее 10 минут. Это время ориентировочное. При качественной разминке должно сначала появиться, а затем постепенно исчезнуть напряжение в мышцах. На первых порах это может занять до получаса.

Растяжка

Перед выполнением комплекса растяжки для шпагата принцип одинаков для начинающих и опытных: нужно обязательно разогреть мышцы и суставы. Делать упражнения необходимо медленно, подстраиваясь под ритм дыхания. При возникновении острой боли – сразу прекратить растягивание. Ниже приводится описание основных упражнений на растяжку, выполнять их рекомендуется пошагово, постепенно усложняя нагрузку на суставы.

В положении стоя:

1. Поочередно подтягивайте колени как можно ближе к подбородку. Выполняйте упражнение медленно, держите спину прямой, голову не наклоняйте.
2. Согнутую в колене ногу отводите назад, обхватите голеностоп рукой, подтягивая пятку к ягодице.
3. Максимально разведите ноги в стороны, без потери упора стоп. Выполните боковые выпады, поочередно, вправо и влево.
4. Сделайте глубокие выпады вперед, с полуприсядом на переднюю ногу.

В положении сидя:

1. Нижние конечности выпрямите, медленно пытайтесь прикоснуться носом к коленкам. Не отрывайте колени от поверхности.
2. Пальцами рук потянитесь к пальцам ног. Вы должны почувствовать неболезненное напряжение под коленями, в икрах.
3. Попеременно поднимайте ноги. Колени при этом нужно держать прямыми, носки натянутыми. Руками можно упереться в пол.
4. Разведите нижние конечности максимально широко, выполните наклоны вперед. Руки должны быть вытянуты вперед, спина прямая. Цель – достать носом до пола.
5. Далее усложните наклоны – дотягивайтесь попеременно до правой и левой коленки носом, пальцами рук до пальцев ног.
6. Примите позу «бабочка»: руками упритесь в колени, выпрямите спину и попытайтесь положить их на пол.

После разогрева, разминки и растяжки не пробуйте сразу сесть на шпагат. Мышцам и суставам на привыкание нужна хотя бы неделя ежедневных тренировок.

Лучшие упражнения растяжки начинающим

Сначала новичкам рекомендуется освоить продольный шпагат. Причем если получилось сесть на правый, не факт, что сразу поддастся и левый. Практически все упражнения рассчитаны на выполнение с партнёром (тренером) или на хореографическом станке. Так, риск травмироваться минимален.

=

Комплекс на продольный шпагат

В положении лежа на спине:

1. Подтяните колени к груди, не отрывая плечи от пола.
2. Попеременно правую и левую ногу поднимите вверх не сгибая. Цель – дотянуть колено до груди.
3. Отведите в сторону правую (левую) ногу до прямого угла. Тут не обойтись без помощника, который поможет удержать на месте нерабочую ногу.

В положении лёжа на животе:

• попробуйте прикоснуться пятками к ягодицам, носки вытяните;
• примите позу «лягушка» или обратная бабочка, цель – притронуться к полу нижней частью живота;
• сделайте «кольцо»: обхватите голеностоп рукой, плечи и голову поднимете вверх до упора, постарайтесь пяткой коснуться затылка.

Видео этих упражнений легко найти на ютубе. Если нет помощника, можно приобрести фитнес-резинку. Она поможет при фиксации положения ног. Проводить тренировки нужно каждый день.

Комплекс на поперечный шпагат

Поперечный шпагат − самый сложный из классических горизонтальных видов этого упражнения. Поддастся он упорному новичку или нет, зависит не только от растяжки, но и от физиологии. Примерно 20% здоровых людей имеют особое расположение тазовой впадины, вследствие чего такой шпагат им просто недоступен.

Если вы уже уверенно сидите в продольном правом и левом шпагатах, легко выполняете комплекс растяжек, то можно попробовать двигаться дальше.

Самые эффективные упражнения для поперечного разворота таза:

1. Сядьте в правый полушпагат, когда спина прямая, руки на корпусе. Из этого положения поворачивайте спину и ягодицы, плавно переходя в левый полушпагат. На первых порах можно упереть руки в пол.
2. Сядьте в правый продольный шпагат, руками упритесь в пол. Медленно поднимите таз и развернитесь в левый полный шпагат, выполните это упражнение несколько раз. Как правило, уже после 10 подхода удаётся достигнуть хорошего результата.

Тренажер для растяжки

Два незаменимых помощника в домашних занятиях − специальная резинка для стретчинга и рамка для поперечной растяжки.

Последняя позволяет выполнить всего одно упражнение: раскрывать бедра под тягой собственных рук или при помощи рычага. В процессе поперечной растяжки стопы хорошо зафиксированы, икроножный отдел относительно расслаблен. Это уменьшает болевые ощущения. Тянуть внутренние мышцы бедра можно постепенно, увеличивая угол и фиксируя результат в статике.

Комплекс с резинкой или эластичной петлей обширнее. Этот тренажёр нужен для растяжки, подкачки и фиксации тела. Он упростит технику выполнения упражнений тем, кто занимается самостоятельно. Единственный минус – резинка изнашивается. Её нужно внимательно проверять перед началом занятий. Малейшее повреждение, даже невидимое глазу, может привести к разрыву и схлопыванию.

>

Польза и противопоказания шпагата

Процесс регулярной растяжки делает фигуру красивой и подтянутой и даже способен выровнять кривые ноги. Частая причина неидеальных конечностей при ровных костях – слабые сухожилия и недостаточно развитые икроножные или бедренные мышцы. Регулярные занятия растяжкой помогают исправить этот досадный дефект.

Упражнения на шпагат полезны для женского организма:

• способствуют нормализации менструального цикла девушек;
• облегчают естественные роды;
• укрепляют связки;
• снижают риск получения травм тазобедренных суставов;
• уменьшают процент ночного энуреза у детей и взрослых;
• способствуют похудению.

У здоровых людей до 40 лет нет противопоказаний к растяжке на шпагат. Нагрузка на мышцы и суставы вредная:

• при артритах, артрозах, варикозах;
• после переломов, растяжений связок, ушибов;
• при остеохондрозах;
• после наступления глубокой менопаузы;
• после любых хирургических вмешательств;
• при общих медицинских ограничениях физической нагрузки.

Мужчинам шпагат тоже помогает решить некоторые проблемы. Хорошая растяжка активирует циркуляцию крови в тазовой и паховой области, поэтому плюсы упражнений:

• повышаются потенция и либидо;
• увеличивается выносливость крестцового отдела спины, что немаловажно при подъеме тяжестей, например, любимой женщины на руки;
• прорабатываются икроножные и бедренные мышцы;
• устраняются защемления мышц – постоянные спутники силовых тренировок;
• улучшается мышечный тонус.

Причины неудач и ошибки новичков

Все, кто приходит заниматься в зал на стретчинг или пилатес, садятся на шпагат правильно уже спустя два-три месяца. Причины неудачи домашних тренировок всегда одни и те же:

• Недогрев, недоразминка, недорастяжка. Никто не видит, не контролирует, не заставляет.
• Неправильное выполнение упражнений. Страдают колени, голеностопы, спина, а результата нет.
• Отсутствие оборудования. Вертикальная растяжка на станке – самая эффективная, на определённом этапе.
• Страх. В зале полагаешься на тренера и ориентируешься на тех, кто достиг успеха.
• Боль. Мышцы могут быть уже перетянуты и напряжены до предела. Надо давать им отдых.
• Неправильное питание, обезвоживание, недосып. Организм уходит в энергосберегающий режим, циркуляция крови замедляется, мышцы и суставы «столбенеют», снижается их гибкость.

Заключение

Когда шпагат – не самоцель, а один из этапов на пути к здоровью и красоте, то успех обязательно наступает. Непринужденный шпагат – приятный бонус к гибкому телу и железной силе воли. Однако самостоятельные попытки делать упражнения могут причинить вред.

Рядом с профессиональным тренером в зале La Salute процесс превращения в гибкого и стройного человека проходит значительно быстрее и комфортнее.

6 простых способов увеличить рост вашего ребенка

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

6 простых способов увеличить рост вашего ребенка

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 25 мая 2020 г., 15:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

09/01​6 простых способов увеличить рост вашего ребенка

Как родители, большинство из нас хотят, чтобы наши дети были высокими и сильными, так как оба параметра считаются признаками хорошего здоровья. Таким образом, мы делаем все возможное, чтобы наши дети росли здоровыми и высокими.

Хотя многие дети выше, чем их родители были в детстве, но есть и такие, которые не так высоки, как их сверстники.

Если вы заинтересованный родитель и ищете способы увеличить рост своего ребенка, вот вам помощь.

подробнее

09/02​Гены играют важную роль

Гены играют важную роль в определении роста ребенка. Однако это не единственный фактор, влияющий на высоту. Внешние факторы, такие как условия, в которых они живут, вид пищи, которую они едят, и физические упражнения, также играют важную роль в определении роста ребенка.

Вот шесть простых способов увеличить рост вашего ребенка.

Подробнее

09/03​Сбалансированное питание для общего роста

Лучший способ гарантировать, что ваш ребенок достигнет своего максимального роста, это обеспечить ему правильное питание. Сбалансированная диета должна состоять из белков, углеводов, жиров и витаминов в правильной пропорции.

Также следите за тем, чтобы ваши дети держались подальше от нездоровой пищи и газированных напитков. Время от времени это нормально, но он не должен потреблять его ежедневно.

Цинк оказывает огромное влияние на рост вашего ребенка. Таким образом, важно включить в свой рацион продукты, богатые цинком, такие как арахис и семена тыквы. Сбалансированное питание не только обеспечит вашего ребенка необходимыми питательными веществами для увеличения роста, но и сделает его сильнее изнутри.

подробнее

09/04​Упражнения на растяжку

Даже простые упражнения на растяжку могут оказать огромное влияние на рост вашего ребенка. Обучение вашего малыша простым упражнениям с раннего возраста облегчит процесс роста. Растяжка помогает удлинить позвоночник и улучшить осанку вашего ребенка. Вот два простых упражнения на растяжку.

Попросите ребенка встать на ноги, прислонившись спиной к стене, и попросите его укрепить мышцы ног, опираясь на стену. Еще одно простое упражнение на растяжку: ребенок сидит на полу, широко расставив ноги, и пытается дотянуться руками до пальцев ног.

подробнее

09.05​Подвешивание

Подвешивание для увеличения высоты рекомендуется уже несколько десятилетий. Вис на перекладинах помогает удлинить позвоночник, что является важной частью роста. Помимо обычного висения, вы также можете попросить своего ребенка подтягиваться и подтягиваться. Оба упражнения укрепляют мышцы спины и рук.

подробнее

09/06​Заставьте вашего ребенка заняться йогой

Занятия йогой включают в себя много упражнений на растяжку и равновесие, и то, и другое отлично подходит для роста вашего ребенка. Сделайте так, чтобы ваш ребенок выполнял некоторые асаны йоги, такие как Сурья намаскар, чакра асана и поза дерева. Попробуйте выполнять позы вместе с ребенком, чтобы он мог получить от вас вдохновение.

подробнее

09.07​Прыжки со скакалкой

Скакалка – это веселое упражнение, которое больше похоже на игру для детей. Оно воздействует на все тело, включая сердце, и увеличивает рост. При прыжках через скакалку растягивается все тело, что способствует вертикальному росту ребенка. Это также потрясающая кардиотренировка, которая поможет вашему ребенку оставаться активным и здоровым.

подробнее

09/08​Плавание

Плавание – еще одно полезное и веселое упражнение, которое может способствовать общему развитию вашего ребенка. Это упражнение для всего тела, которое работает на всех мышцах тела. Плавание также включает в себя большую растяжку, которая укрепляет позвоночник и способствует хорошему росту.

читать далее

09/09​Хороший сон

Значение хорошего сна невозможно переоценить. Хороший ночной сон важен не только для взрослых, но и для детей. Вы должны следить за тем, чтобы ваш ребенок спал 8 часов каждую ночь, чтобы оставаться здоровым и расти сильным.

Во время сна выделяется гормон роста, называемый HGH, который играет непосредственную роль в увеличении роста. Так что пропускать сон — не лучшая идея.

readmore

End of Story

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Наглядные истории

16 Баскетбольная растяжка, чтобы расслабиться и избежать травм

При планировании тренировок по баскетболу тренеры учитывают, над какими упражнениями и играми нужно работать.

Но они часто не учитывают, какую баскетбольную растяжку делать.

Большинство тренеров полностью игнорируют разминку или заставляют игроков выполнять статическую растяжку.

Это ошибка.

Игрокам необходимо размяться, чтобы расслабиться, а также остыть после тренировки.

Растяжка позволяет игрокам снизить риск получения травм, а также подготавливает их мышцы к работе.

В этой статье я дам вам идеальную динамическую растяжку для разминки перед тренировками и играми, а также идеальную статическую растяжку для заминки после игры.

Разминка с динамической растяжкой

Динамическая баскетбольная растяжка позволяет игрокам разогреть мышцы.

Он готовит их к действию на полной скорости, будь то игра или тренировка.

Они помогают подготовить игроков, увеличивая кровоток и кислород в их телах.

После завершения динамической растяжки игроки должны дышать тяжелее и быть готовыми к действию.

Ниже приведен пример динамической растяжки, которую тренеры могут использовать для своей команды.

1. Ходьба с поднятыми коленями

Эта растяжка развивает гибкость бедер, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Игроки будут выполнять эту растяжку, идя и поднимая каждое колено как можно выше.

Поднимая каждое колено, игроки держат грудь высоко, а плечи отводят назад. Они поднимут противоположную руку, чтобы преувеличить беговое движение.

2. Удары ногами

Когда игроки выполняют удары ногами, важно подчеркивать технику.

Они будут поднимать пятки к ягодицам столько раз, сколько возможно.

Когда они поднимают пятки, их лодыжки, колени, бедра и плечи должны быть прямыми.

3. Подставки под лодыжки

Отскок лодыжки похож на движение прыжков через скакалку, но игроки двигаются вперед при каждом прыжке.

Игрокам важно прыгать с носков и не блокировать колени.

Вставки на лодыжках помогают проработать квадрицепсы и укрепляют лодыжки.

4. Кариока

Кариока предполагает боковое движение игроков, что важно в баскетболе. Это также помогает с ловкостью и работой ног.

Игроки будут вращаться, скрещивая заднюю ногу спереди, а затем сзади. Они будут продолжать эту модель на корте.

5. Марш Франкенштейна

«Марш Франкенштейна» — это баскетбольная растяжка, которая помогает растянуть подколенные сухожилия и икры.

В этой растяжке игроки вытягивают одну ногу перед собой настолько высоко, насколько позволяет их гибкость, и касаются пальца противоположной руки.

Затем это повторяется с другой стороны и чередуется по всей площадке.

6. Объятия коленей

Бедра, колени и ягодицы задействуются при объятиях коленей.

Идя вперед, игроки прижимают одно колено к груди.

Они будут чередовать ноги при движении по корту.

7. Через забор

Игроки могут выполнять эту растяжку как вперед, так и назад.

Игроки будут идти вперед на носочках, чередуя ноги, делая вид, что переступают через воображаемый забор перед собой.

При движении назад игроки остаются на цыпочках, но делают шаг назад, как если бы они пересекали невидимый забор позади себя.

8. Выпады при ходьбе

Выпады — это популярная динамическая растяжка, которая помогает активировать многочисленные мышцы нижней части тела.

Игроки будут двигаться вперед, как если бы они шли, но они опускают заднее колено на несколько дюймов от пола.

Передняя часть бедра должна быть параллельна земле, а туловище должно быть прямым. Игроки будут чередовать ноги, двигаясь по полу.

9. Защитные скольжения

В этом отрезке игроки будут смотреть в сторону, так как они имитируют основы защиты.

Ноги должны начинаться чуть шире плеч. Игроки отталкиваются задней ногой и ведут передней ногой, чтобы двигаться вперед.

Пока игроки выполняют это, их ноги никогда не должны соприкасаться или даже находиться на расстоянии шести дюймов друг от друга.

10. Backpedal

Backpedal — одна из лучших растяжек в баскетболе, которая активирует мышцы нижней части тела.

Задействует ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Игроки поворачиваются спиной туда, куда направляются, а затем тянутся назад как можно дальше, двигаясь по площадке.

Они должны держать бедра опущенными и слегка наклоняться вперед, чтобы предотвратить случайное падение.

Статическая растяжка, заминка

Помимо разогрева мышц, игроки также должны выполнять заминку, чтобы предотвратить травмы и позаботиться о своем теле.

Статическая растяжка для заминки помогает расслабить тело после напряженной деятельности.

Они также снижают частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень артериального давления.

Выполняйте описанную ниже статическую растяжку после каждой тренировки и игры.

1. Стойка аиста

Игроки выполняют эту растяжку стоя. Они встают на одну ногу, затем тянут другую пятку к ягодицам за лодыжку.

Игроки удерживают эту позицию в течение 15 секунд, затем меняют ноги.

2. Касание пальцев ног

В растяжке касания пальцев ног игроки должны стоять, поставив ноги вместе.

Держа ноги прямо, игроки сгибаются в пояснице и тянутся как можно ниже к пальцам ног. Игроки должны удерживать это в течение 15 секунд, затем повторить.

Эта растяжка поможет растянуть подколенные сухожилия.

3. Растяжка плеч

При выполнении растяжки плеч игроки должны стоять, расставив ноги чуть шире плеч и слегка согнув колени.

Они будут тянуть правую руку параллельно передней части груди и использовать левое предплечье, чтобы подтянуть ее ближе. Удерживая эту растяжку в течение 15 секунд, они меняют руки.

4. Растяжка ягодичных мышц

В положении сидя игроки вытягивают левую ногу и скрещивают правую ногу, при этом правое колено направлено к небу в согнутом положении.

Осторожно подтяните согнутое колено и бедро к груди в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.

5. Растяжка корпуса

Чтобы начать растяжку корпуса, игроки ложатся грудью на пол.

Медленно отжимайтесь и отводите грудь от пола, пока не почувствуете растяжение в коре.

Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем повторите.

6. Растяжка икр

Игроки начинают с того, что находят стену и упираются в нее руками.

Вытяните одну ногу полностью назад, удерживая другую ногу согнутой, чтобы балансировать.

Они будут удерживать это положение в течение 15 секунд, а затем меняются местами.

Статическая и динамическая баскетбольные растяжки

Есть два основных типа баскетбольных растяжек: статические и динамические.

Оба служат разным целям.

Игроки выполняют статических растяжек в стационарном положении, выполняя одно движение, в то время как динамических растяжек представляют собой контролируемые движения, которые выглядят как действие, которое они собираются выполнить.

Статическая растяжка — хороший способ охладить тело.

Динамическая растяжка помогает разогреть тело.

Исследование статической растяжки:

Исследование, проведенное Брейди Холтом с участием 64 футболистов Дивизиона I, дало интересные результаты.

64 игрока прошли предварительный тест на вертикальный прыжок.

После теста они провели 5-минутную беговую разминку, затем были случайным образом распределены в одну из четырех групп, в которую вошли:

• Только разминка
• Разминка плюс статическая растяжка
• Разминка плюс динамическая растяжка
• Разминка плюс динамическая гибкость на месте

После разминки и растяжки группа выполнила еще один тест вертикального прыжка.

Были значительные различия в группе статической растяжки по сравнению с тремя другими.

Группа статической растяжки показала худшие результаты , что доказывает их неэффективность для разминки.