Позиционная гимнастика: Позиционная гимнастика для беременных: что это и как правильно делать — Parents.ru

Содержание

Позиционная гимнастика для беременных: что это и как правильно делать — Parents.ru

Беременность

Фото
fizkes/Getty Images/iStockphoto

велнес-эксперт

Одним из самых популярных комплексов упражнений для будущих мам является позиционная гимнастика для беременных.

Во время беременности в организме будущей мамы происходят существенные изменения, которые влияют и на ее самочувствие, и на ее настроение, и на ее физическую активность. Например, по мере роста и развития малыша размеры матки увеличиваются, центр тяжести постепенно смещается, и основная нагрузка ложится на поясницу и ноги. Из-за того, что мышцы спины и ног вынуждены подолгу находиться в напряжении, у женщины могут появиться боли в ногах, пояснице, ягодицах. Из-за того, что растущая матка сдавливает внутренние органы, будущие мамы часто жалуются на запоры. Еще одна серьезная проблема, особенно во второй половине срока вынашивания малыша — отеки. Справиться с этими и другими проблемами помогут регулярные занятия физкультурой, например, позиционной гимнастикой.

Гимнастика снимет напряжение с проблемных зон тела через движение, позволит мышцам успешнее справляться с нагрузками, в частности, удерживать спину в правильном положении. Занятия физкультурой также способствуют усилению кровообращения, благодаря чему налаживается пищеварение, а также обеспечивают на долгое время положительные эмоции.

Главное — осторожность

Позиционная гимнастика при беременности — это особые комплексы упражнений, разработанные с учетом допустимых для будущих мам нагрузок. Таких комплексов великое множество, и каждый из них направлен на решение определенных проблем. Но будущей маме следует помнить: если беременность протекает с осложнениями, то нагрузки могут только усугубить ситуацию. По этой причине, прежде чем приступать к занятиям физкультурой, посоветуйтесь с врачом, который ведет вашу беременность. Он оценит возможные риски и поможет выбрать подходящий комплекс упражнений.

Занятия гимнастикой противопоказаны:

  • при токсикозе, как раннем, так и на поздних сроках беременности;

  • при повышенном артериальном давлении;

  • во время острого респираторного заболевания;

  • при угрозе самопроизвольного прерывания беременности;

  • при обострении хронического заболевания;

  • при кровянистых выделениях.

Кроме того, будущим мамам не следует прыгать и бегать, так как эти упражнения вызывают повышение тонуса матки, что угрожает женщине и будущему ребенку серьезными неприятностями. Не рекомендуются также приседания и наклоны с отягощением, например, с гантелями в руках или с грузом на плечах.

Фото
vadimguzhva/Getty Images/E+

Если во время занятий физкультурой будущая мама испытывает неприятные ощущения, например, боль в животе, или ее пульс резко учащается, упражнения надо немедленно прекратить: эти симптомы могут указывать на чрезмерность нагрузок. Следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. Он поможет отрегулировать нагрузки и, возможно, порекомендует другие комплексы упражнений.

Позиционная гимнастика для беременных в 1 триместре поможет женщине сохранить эмоциональное равновесие. Позиционная гимнастика для беременных 2 триместр очень важна, так как этот период наиболее благоприятен для умеренных физических нагрузок, к тому же у будущей мамы есть достаточно времени, чтобы начинать готовить организм к нелегкому испытанию — родам. Часто можно услышать такую точку зрения, что в 3 триместре лучше вообще не заниматься гимнастикой. Однако врачи с таким утверждением обычно не согласны: на самом деле гимнастика на этом сроке беременности показана, но требуется соблюдать осторожность. Позиционная гимнастика для беременных 3 триместре требует внимательного отношения к своим ощущениям во время занятий. Также полезна позиционная гимнастика для беременных при отеках. Самое главное — не переусердствовать и получать от занятий удовольствие.

На зарядку становись!

Позиционная гимнастика — это комплекс упражнений, которые проводятся в определенной позе. Она помогает тренировать правильное положение тела и направлена на укрепление мышц спины, живота и промежности — самых проблемных зон во время беременности. Причем этот комплекс упражнений можно выполнять на любом этапе вынашивания малыша. Во время занятий очень важно правильно дышать, чтобы в организм в достаточном количестве поступал кислород.

Позиционная гимнастика поможет подготовить к предстоящим родам мышцы тазового дна, улучшить кровоток, следовательно, к внутренним органам будет поступать больше кислорода. В сочетании с занятиями в бассейне или йогой такая гимнастика поможет также контролировать вес. Она способствует восстановлению и укреплению суставов, полезна для уставшего от нагрузок позвоночника и, что тоже важно, является отличным антидепрессантом.

Комплекс упражнений позиционной гимнастики включает в себя упражнения для тренировки мышц влагалища, бедер, спины и поясничных мышц, а также упражнения для снятия с них напряжения.

Помните: все движения беременной женщины должны быть плавными и постепенными, резких движений следует избегать. Если нужно лечь или, наоборот, сесть из положения лежа, делать это нужно поэтапно и осторожно.

Фото
domoyega/Getty Images/E+

Упражнения позиционной гимнастики:

  1. Тренировка влагалищных мышц: сядьте на стул, разведите ноги в стороны так, чтобы бедра и колени находились на одном уровне. Спиной обопритесь на спинку стула. Положите ладони на бедра или колени. На выдохе напрягите мышцы промежности и анус, как будто втягивая их внутрь. На вдохе расслабьтесь. Проделайте это не менее 20 раз. Затем, втягивайте промежность внутрь на глубоком вдохе. Такие упражнения хорошо подготовят мышцы промежности к предстоящим родам, а также улучшат кровоток в малом тазу. Это же упражнение можно выполнять на третий день после родов, если они прошли без осложнений. В этом случае они будут способствовать уменьшению размеров матки и живота.

  2. «Бабочка» (можно использовать мяч для занятий гимнастикой): если вы используете мяч, поместите его у стены, сядьте и спиной обопритесь на него. Согните ноги в коленях, разведя их в стороны, соедините вместе стопы. Положите ладони на колени и, сделав вдох, на выдохе надавливайте на колени, стараясь опустить их ниже. Вы почувствуете, как мышцы внутренней части бедра растягиваются. Удерживайте давление на протяжение 30 секунд. Это упражнение улучшит подвижность бедер, снимет напряжение с ягодиц и поясницы, а заодно подготовит промежность к родам.

  3. «Вращения»: поставьте ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Выполняйте повороты туловища, помогая руками выполнить вращение с еще большим объемом. При этом таз должен оставаться неподвижным.

  4. Растяжка передней поверхности бедра: сядьте на бок, согнув ноги. Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги и отведите назад ногу, не отрывая ее от пола. Другая рука в это время должна опираться на пол. Удерживайте такое положение 30 секунд, затем поменяйте ноги. Это упражнение освобождает тазобедренные суставы, пах, снимает боль с поясницы и паха.

  5. Растяжка поясничных мышц и мышц спины: поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните, выпрямите спину и шею, руки вытяните вдоль туловища. Затем руки разведите, не сгибая, руки в стороны и поднимите вверх, за ними слегка потяните все тело, при этом стопы должны оставаться на месте. С поднятыми руками тело нужно плавно опустить вниз до ощущения натяжения позвоночника, затем расслабить руки, голову, тело и немного согнуться, чтобы мышцы задней поверхности ног, поясницы и спины потянулись. Чтобы облегчить себе задачу, можно согнуть ноги в коленях. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд. Это упражнение подойдет всем, у кого быстро устает поясница и отекают ноги.

  6. «Кошка»: встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились точно под плечами, а колени — под тазобедренными суставами. Спина при этом должна оставаться ровной. На вдохе сведите лопатки, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе выгните спину вверх так, чтобы она напоминала плавную дугу. Выполните упражнение не менее 10 раз. Такие движения снимут напряжение с поясницы и мышц шеи.

Больше полезных материалов об уходе мамы за собой — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Любовь Пришлая

Позиционная гимнастика для беременных

Заглавная страница
Избранные статьи
Случайная статья
Познавательные статьи
Новые добавления
Обратная связь

КАТЕГОРИИ:

Археология
Биология
Генетика
География
Информатика
История
Логика
Маркетинг
Математика
Менеджмент
Механика
Педагогика
Религия
Социология
Технологии
Физика
Философия
Финансы
Химия
Экология

ТОП 10 на сайте

Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации

Техника нижней прямой подачи мяча.

Франко-прусская война (причины и последствия)

Организация работы процедурного кабинета

Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний

Коммуникативные барьеры и пути их преодоления

Обработка изделий медицинского назначения многократного применения

Образцы текста публицистического стиля

Четыре типа изменения баланса

Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву



Мы поможем в написании ваших работ!

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

Влияние общества на человека

Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации

Практические работы по географии для 6 класса

Организация работы процедурного кабинета

Изменения в неживой природе осенью

Уборка процедурного кабинета

Сольфеджио. Все правила по сольфеджио

Балочные системы.

Определение реакций опор и моментов защемления

⇐ ПредыдущаяСтр 6 из 9Следующая ⇒

 

Очень полезна для беременных позиционная гимнастика. Она также разработана с учетом потребностей беременной женщины. В задачу позиционной гимнастики входит подготовка тела женщины и ее мышц к родам, а также помощь в процессе беременности. Поэтому позиционная гимнастика направлена на тренировку мышц спины, живота и малого таза, а также промежности.

Кошка: Исходная позиция – на четвереньках. Сначала округлить спину, а голову опустить максимально вниз, а затем наоборот, поднимите голову вверх, а спину максимально прогните;

Бабочка: Нужно сеть на пол, ноги согнуть и соединить ступни. Руки нужно положить на колени. Ладонями слегка давим на колени, чтобы почувствовать легкое растяжение. Обратите внимание, болевых ощущений быть не должно;

Скрутки: по желанию можно сидеть или стоять. Корпус нужно поворачивать сначала в лево, затем в право, раскрывая руки в стороны. Таз во время этого упражнения должен быть неподвижен;

УпражненияКегля: данное упражнение направленно на развитие мышц промежности. Оно помогает научиться управлять этими мышцами, а также сделать их более упругими и эластичными. Делается оно просто: нужно постараться напрячь мышцы, так, как будто вы стремитесь остановить мочеиспускание, а затем расслабить их.


Фитбол для беременных

 

Не менее эффективной является гимнастика для беременных на фитболе. Упражнение на мяче беременным делать и проще, и эффективнее. Следует обратить внимание на то, что в первом триместре беременности нагрузки должны быть минимальными. Если же до беременности женщина никогда не занималась спортом, то и вовсе не стоит начинать до более безопасного, второго триместра.

Упражнения для рук:

Сядьте на пол, расставьте ноги пошире и уприте их в пол. В руки возьмите небольшие, не больше 1 кг весом, гантели и опустите их вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая локтей от туловища, начинайте сгибать поочередно руки в локтях и разгибать обратно. 6 — 8 повторов на каждую руку;

Исходное положение такое же, но руки должны быть повернуты к телу и слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки верх, до уровня плеч, и опускайте обратно. 6 — 8 повторов;

Сидя на мяче и широко расставив ноги, слегка нагните корпус вперед. Одну руку, пустую, уприте в колено, а вторая, с гантелей, согнута в локте на 90 градусов. Плечи и локоть отведите назад. Начните выпрямлять и сгибать руку с гантелей. 6 — 8 повторов на каждую руку.

Упражнения для груди:

Сядьте на пол, сложите ноги по-турецки, возьмите в руки фитбол. Руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. Ладонями нужно давить на мяч, пытаясь сжать его. 10 — 15 повторений;

Снова сядьте на мяч, а в руки возьмите гантели. Согните руки под прямым углом перед собой, перед грудью. Не разгибая руки в локтях, отведите их в стороны, и сведите обратно. 10 — 15 повторений.

Упражнения для ног и ягодиц:

Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, а затем снова согните ногу. Можно сделать круговые движения ногой. 6 — 8 повторений каждой ногой;

Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. Активна левая, свободная от мяча нога. Ею нужно делать такие же движения, как будто вы крутите педаль велосипеда. Сначала в одну сторону, а потом в противоположную. Затем поменяйте ногу. 6 — 8 повторений;

Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу.Поднимите левую, свободную от меча ногу, согните в колене, чтобы голень расположилась параллельно полу. Вращайте ступней то в одну, то в другую сторону, а затем смените ногу. 6 — 8 повторений.

Гимнастика для беременных на мяче или шаре хороша еще и тем, что предотвращает возникает варикозного расширения вен, которое часто развивается у беременных женщин, не уделяющих внимание физической активности. Причиной этого становится увеличившаяся нагрузка на ноги.

⇐ Предыдущая123456789Следующая ⇒



Читайте также:



Алгоритмические операторы Matlab

Конструирование и порядок расчёта дорожной одежды

Исследования учёных: почему помогают молитвы?

Почему терпят неудачу многие предприниматели?



Последнее изменение этой страницы: 2021-04-04; просмотров: 82; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы!

infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.

Обратная связь — 176.9.44.166 (0.004 с.)

Дыхание животом при беременности. Позиционная гимнастика для беременных

Будучи беременной, каждая женщина всячески подготавливает свой организм и тело перед родами. Процесс появления маленького человечка на этот свет – это очень сложный момент в жизни каждой беременной женщины, поэтому очень важно подготовиться к этому событию как морально, так и физически, чтобы во время родов организм и тело будущей мамы были полностью готовы перенести все те нагрузки, которые предвидены этим процессом.

На сегодняшний день для будущих мам существует масса вариантов для того, чтобы привести свое тело в порядок перед этим поистине счастливым моментом – фитнес для беременных, йога, плаванье, аквааэробика, плаванье с дельфинами и т. п. Нам, по сравнению с нашими мамами и бабушками, очень повезло, поскольку в их время о таком даже и не слышали.

Однако издавна существует ряд специальных дыхательных упражнений, благодаря которым женщины могли пережить все те болезненные ощущения во время родов гораздо легче и быстрее.

Именно дыхательная гимнастика для беременных позволяет улучшить общее состояние будущей мамы на протяжении всей беременности, а так же во время родов.

Знаете ли вы, что правильное дыхание играет немаловажную роль в становлении здоровья человека. Будущая мама просто обязана постоянно соблюдать правильный темп и ритм дыхания, поскольку каждый триместр беременности характеризуется потреблением большого количество кислорода.

Польза дыхательного мероприятия для мамы и ее будущего малыша:

  1. Соблюдая правильное дыхание, беременная женщина может повлиять на нормализацию работы сердечно-сосудис той системы, снимая излишнюю нагрузку. Вдобавок, данная техника поможет научиться правильно дышать во время родов, что немаловажно для этого процесса.
  2. Третий триместр беременности всегда обуславливается потреблением кислорода в несколько раз больше, чем на протяжении первых двух триметров. Поэтому дыхательная гимнастика для беременных просто необходима женщинам, которые готовятся в скором будущем стать мамами.
  3. Благодаря дыхательной гимнастике, обеспечивается поступление необходимого количества кислорода в головной мозг малыша во второй и третий триместр беременности, что позволяет избежать различных патологий во время родов и в дальнейшей жизни ребенка.
  4. Если научиться правильно дышать, то это поможет:
    • снизить токсикоз в первый триместр беременности;
    • улучшить работу сердечно-сосудис той системы;
    • снять напряжение и расслабиться;
    • избавиться от головной боли, которая «сопровождает» многих беременных женщин в первый триместр, а иногда и всю беременность.
  5. Дыхательные упражнения помогают снять повышенный тонус матки в первый и второй триместр беременности.
  6. Выполняя дыхательные упражнения на протяжении всей беременности, во время родов будущая мама сможет дышать более сконцентрировано, а также снизить риск получения каких-либо травм в период родов.
  7. Дыхательная гимнастика Стрельниковой для беременных помогает нормализовать артериальное давление, избавить от предродовой депрессии и снять усталость.
  8. Уделяя занятиям немного времени 3-4 раза в неделю, можно научиться расслаблять брюшные мышцы и мышцы таза, что помогает во время родов полноценно раскрываться матке, ускоряя весь процесс родовой деятельности.
  9. Заниматься можно в любое время суток, не затрачивая при этом денежных средств (если конечно не посещаться специальные курсы).
  10. Эта дыхательная система занятий не имеет абсолютно никаких недостатков, поскольку ее действие направлено исключительно на поддержание здоровья.

Приступать к дыхательной гимнастике можно только после консультации со своим лечащим врачом. Только квалифицированны й специалист может давать рекомендации для занимающихся беременных женщин.

Как правило, заниматься упражнениями такого рода можно уже в первый триместр беременности. Это поможет научиться правильно дышать для обеспечения своего организма и организма будущего ребенка кислородом, а также подготовит будущую маму перед родами.

Принципы правильного выполнения дыхательной гимнастики

Перед выполнением гимнастики такого рода сперва необходимо ознакомиться с правилами проведения мероприятия.

Для того чтобы научиться правильному дыханию следует лечь на спину и слегка согнуть ноги в коленном суставе. Теперь вдыхаем носом воздух, а выдыхаем через рот. Очень важно научиться набирать воздух не в легкие, а в живот. вдохнув воздух, постарайтесь задержать дыхание на протяжении одной минуты. Если у вас не получится это сделать, то держим воздух ровно столько, сколько у вас получится. После этого постепенно выдыхаем воздух.

На первых занятиях это упражнение следует выполнить три раза. Со временем количество упражнений за один подход должно быть не менее пяти. В общей сложности на протяжении всего дня следует сделать не менее двадцати повторов. И только после того, как вы с легкость будете дышать таким образом лежа на спине, можно попробовать выполнять их из положения стоя и сидя.

Научившись такой дыхательной технике, вы сможете с легкостью заниматься в любом месте и любое время: при просмотре своего любимого сериала, на прогулке и т. п. Выработав стойкую привычку к диафрагмальному дыханию, можно попробовать ускорить упражнения.

Все что для этого нужно, это подсчитать количество вдохов и выдохов, сделанных вами на протяжении одной минуты, а затем постепенно увеличивать эту цифру. В итоге вы должны освоить выполнение глубокого и ритмичного дыхания, которое можно выполнять с разной скоростью. Именно такое дыхание используется на первом этапе родовой деятельности.

Перечень дыхательных упражнений

Предлагаем к вашему вниманию наиболее распространенные виды дыхательных упражнений.

Техника грудного дыхания

Кладем правую руку на грудь, а левую – на живот, вдыхаем полной грудью и выдыхаем. Теперь вдыхаем воздух через нос и стараемся набрать его в легкие, а не в живот, так, чтобы левая рука оставалась недвижимой.

Правая же рука напротив, должна подниматься во время вдох. Задерживаем дыхание на столько, насколько у вас получится, после чего следует очень медленно выдохнуть.

Техника дыхания с задержкой

Делаем вход через нос и задерживаем дыхание ровно на десять секунд, после чего резко выдыхаем через рот. Новичкам можно начинать с пяти таких упражнений, но в идеале необходимо делать двадцать повторов.

Это упражнение поможет избавиться от токсикоза в первый триместр беременности.

Осваиваем технику поверхностного дыхания

Дышим часто и ритмично так, что бы живот оставался неподвижным. Воздух нужно вдыхать в легкие. Перед выполнением данного упражнения нежелательно что-либо кушать.

Как правило, должно получиться как минимум 30 вдохов-выдохов за 60 секунд.

Учимся дышать прерывисто

Слегка приоткрываем рот и высовываем язычок. Все вдохи и выдохи должны сопровождаться звуком. Это упражнение напоминает дыхание собаки.

За одну минуту необходимо сделать 60 вдохов-выдохов.

Учимся дышать мышцами брюшной полости

Кладем правую руку на грудь, а левую – на живот. Перед началом необходимо выдохнуть весь воздух из легких. Теперь вдыхаем через нос, так, чтобы правая рука оставалась недвижимой, а левая поднималась.

Задерживаем дыхание на 20 секунд, после чего постепенно выдыхаем через рот.

Осваиваем технику полного дыхания

Сперва делаем выдох, а затем вход. Очень важно вдыхать постепенно, поднимая при этом живот, а после и грудную клетку. По окончанию вдоха задерживаем дыхание на пять секунд, после чего не спеша выдыхаем через рот. Изначально должна опускаться грудная клетка, а уже потом живот. Данное упражнение может вызвать легкое головокружение, поэтому нежелательно делать его более четырех раз.

Находясь в положении, делайте дыхательную гимнастику ежедневно, не ленитесь, поскольку это поможет вам улучшить состояние своего здоровья на протяжении всей беременности и облегчить протекание схваток во время родовой деятельности. Доказано, что умение контролировать собственное дыхание, помогло многим девушкам послабить болевые ощущения в период родов.

Искренне желаем вам успехов во всех ваших начинаниях и крепкого здоровья!

Рациональное дыхание, обеспечивающее организм матери и ребенка кислородом в достаточном количестве, жизненно необходимо для беременной женщины. Чем больше внимания она уделяет тренировке дыхания, тем легче организм справляется со своевременным выведением налипших шла: кон через легкие. Значит, мы поможем и коже, и печени, и почкам. Вы ведь помните замечательные слова знаменитого русского врача А. Залманова!

Есть множество различных систем тренировки дыхания.

Главная цель любого метода — тренировка дыхательного аппарата и укрепление диафрагмы («брюшного сердца», по меткому выражению А. Залманова).

Разумно запомнить основные принципы дыхательных упражнений:

при быстрой и энергичной ходьбе дышать носом, при этом выдох должен быть всегда длиннее вдоха;

должно быть ощущение легкости и бодрости, т. к. кислород эффективно изгоняет токсины из организма;

умеренность — обязательное условие при тренировке дыхания беременными женщинами: не следует доводить себя до головокружения, учащения пульса, не следует делать слишком длинных задержек дыхания.

Если вам понравилась дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой, из нее надо исключить движения, связанные с резкими наклонами. Помните, что беременным женщинам противопоказаны резкие движения. Если вам больше по душе дыхательная тренировка по методу К. П. Бутейко, ею надо заниматься только под руководством специалистов.

Для беременных женщин разумнее взять такую систему, которая апробирована тысячелетиями: это полное йоговское дыхание.

Прежде всего, надо обратить внимание на то, как работает диафрагма. Сядьте удобно, положите обе руки на диафрагму (под грудь) и вдохните, подняв грудную клетку как можно выше. При этом, задержав дыхание, расслабьте плечи и ровно держите голову. Когда вы опускаете руки на колени, диафрагма освобождается и дыхание становится глубже. Обратите внимание, что грудь расширяется, когда вы вдыхаете, и сжимается, когда выдыхаете. Это движение и является главным при всех физических усилиях. Нужно тренировать в себе способность дышать ровно, независимо от того, занимаетесь ли вы физическими упражнениями или рожаете, и эта способность увеличится, когда вы улучшите свое ощущение мышц, помогающих диафрагме во время дыхания. Полное дыхание. Положите одну руку на живот, а другую на грудь, вдохните и расширьте и грудь, и брюшную полость; затем выдохните. К концу выдоха медленно подтяните живот вверх и внутрь. Снова вдохните, сначала расширяя медленно живот, а потом уже грудь, затем выдохните, втягивая слегка живот по направлению к спине. Повторите несколько раз. Уравновесьте дыхание на счет 1-2-3-4 — вдох, 1-2-3-4 — выдох. Вдыхайте носом, выдыхайте так, как вам удобно.

Возможно, что у вас слегка закружится голова или ребенок зашевелится, получив неожиданно большую порцию кислорода. Дышите чуть медленнее, и все пройдет. Если нет, прекратите тренировку полного дыхания и дышите, как привыкли. Дышать надо со скоростью 4-6 полных дыханий в минуту.

Брюшное дыхание. Проделан Б полных дыханий, немного измените дыхание, при выдохе расслабни брюшные мышцы. Когда брюшная полость не участвует в процессе дыхании, вдох будет менее глубокий, а расслабленные брюшные мышцы не будут реагировать на выдох. Положите обе руки на низ живота, чтобы проверить, насколько расслаблены эти мышцы. Когда во время родов матка будет сокращаться, умение расслаблять мышцы брюшной полости очень вам пригодится (матка сможет свободно двигаться). Тренируйтесь, чтобы дышать со скоростью 6-10 раз в минуту.

Грудное дыхание . Теперь попробуйте тренировать грудное дыхание, используя мышцы только грудной клетки. Положите обе руки на ребра под грудь так, чтобы пальцы касались ребер, а большой палец был направлен к спине. Вдохните и разъедините пальцы, чтобы ребра расширились, выдохните — и пальцы соединятся. Повторите несколько раз. Следите за брюшной полостью. Она слегка движется, но не участвует в процессе дыхания. Теперь ваше дыхание более поверхностное и более быстрое, 12-20 раз в минуту. Счет на вдох и выдох должен быть одинаков. С непривычки регулировать процесс дыхания трудно, но эти тренировки помогут вам сознательно готовиться к процессу родов, т. к. они исключительно важны для облегчения родов.

Поверхностное дыхание. Попробуйте дышать, напрягая мышцы грудной клетки еще меньше. Приоткройте рот так, чтобы язык расслабленно лежал, упираясь кончиком в передние нижние зубы и его постоянно смачивало слюной. Выдыхайте чуть слышно с легким толчком воздуха наружу. Старайтесь, чтобы воздух проходил над влажным языком, чтобы избежать сухости в горле. Нежно вытолкните воздух снова, и вы обнаружите, что после небольшого усилия для выдоха спокойный вдох происходит сам собой. Прислушайтесь к ритму звучащего дыхания: как будто ребенок изображает движущийся поезд. Дыхание должно быть поверхностным и тем самым частым. Тело слегка движется в области диафрагмы, что, в свою очередь, заставит чуть-чуть двигаться живот и грудь. Старайтесь, чтобы плечи были расслаблены, а верхняя половина туловища двигалась слегка. Надо дышать так, чтобы в одну секунду производить один выдох. Пусть воздух также беспрепятственно выходит, как и входит. Вернитесь к грудному дыханию, потом к брюшному дыханию, потом сделайте полное дыхание несколько раз.

Применяя эту методику тренировок дыхания, вы должны выдыхать при усилии, когда сокращаются мышцы, участвующие в упражнении. Вдыхайте, когда мышцы находятся в расслабленном состоянии. Во время напряженной работы или упражнений или в самые трудные минуты родов во время схваток переходите к поверхностному дыханию, когда почувствуете в этом необходимость. Поверхностное дыхание может помочь во время усиленного физического напряжения или во время сильной схватки в процессе родов.

Конечно, желательно проводить тренировки дыхания на свежем воздухе или хотя бы при открытой форточке. Безусловно, важно не только как дышать, но и что вдыхать. Поэтому в комнате постоянно должно быть проветрено, на ночь надо оставлять форточку открытой, а если очень холодно, затягивать ее марлей.

Важнейшим веществом, необходимым для жизнедеятельности человека, является кислород. Снабжение кислородом должно полностью удовлетворять потребности развивающегося организма. В этой статье мы расскажем каким должно быть правильное дыхание во время беременности.

Правильное дыхание при беременности

Плод для дыхания не использует легкие, а получает кислород через плаценту прямо из крови. Поэтому, чтобы обеспечить ребенка необходимым ему количеством кислорода, мама должна правильно дышать и как можно больше пребывать на свежем воздухе.

Развитие ребенка во время внутриутробного периода жизни происходит за счет веществ, содержащихся в крови матери. Через удивительный орган, который формируется при беременности и развивается вместе с ребенком, — плаценту — из кровеносных сосудов матки поступают необходимые для плода питательные вещества.

Во время беременности происходит множество изменений в сердечно-сосудистой и дыхательной системах женщины. И в этом нет ничего удивительного, ведь сердце отвечает только за доставку кислорода по назначению, в то время как легкие доставляют его в организм будущей мамы. Вторая функция дыхательной системы — «проветривание», или вентиляция легких, для выведения из них углекислого газа. Иногда во время беременности легкие начинают вентилироваться сильнее обычного, в результате у совершенно здоровых женщин появляется одышка — и не только после ходьбы или физических нагрузок. Однако это не повод для беспокойства: довольно быстро организм привыкает к происходящим изменениям и перестает реагировать на них таким непривычным для Вас образом.

А чтобы во время родов сердце и легкие успешно справились с увеличившейся нагрузкой, во время беременности стоит найти время и научиться правильно дышать. Принцип правильного дыхания заключается в контроле, т.е. в управлении вдохом и выдохом.

Помимо правильного дыхания при беременности, матери следует уметь полностью расслабиться во время схваток, чтобы облегчить циркуляцию крови в мышечной оболочке матки, тем самым быстро восполняя расход кислорода.

Как дышать во время беременности?

Большинство людей используют при дыхании неполный объем легких. Это значит, что для поддержания достаточного снабжения кислородом им требуется больше вдохов, чем человеку с правильным дыханием. При более частом дыхании дополнительно напрягаются дыхательные мышцы и увеличивается нагрузка на сердце. Во время беременности это может оказаться существенным затруднением. Поэтому в этот период, когда снабжение организма кислородом становится таким важным, беременной женщине в первую очередь необходимо научиться правильно дышать, для чего нужно освоить лишь простейшие упражнения.

Упражнения для дыхания при беременности

  1. Положите ладони на нижние ребра, поднимите голову, расправьте плечи.
  2. Откройте рот и медленно вдохните, заполняя верхние и нижние отделы легких.
  3. Когда Вы вдохнете столько воздуха, сколько сможете, начинайте выдыхать — медленно и полностью.
  4. Для того, чтобы выдохнуть остатки воздуха, слегка наклонитесь вперед. Не бойтесь, это не повредит.

Этому замедленному и глубокому дыханию необходимо посвящать каждый день по 5-10 минут утром и вечером. Многие женщины с удивлением отмечают, насколько лучше они начинают себя чувствовать всего после 2 недель подобных ежедневных упражнений. Такой быстрый прогресс обусловлен широкими адаптационными возможностями тренированного организма.

В обычном состоянии дыхание беременной женщины может быть напряженным и расслабленным. Если форсировать слишком глубокий вдох или дышать слишком часто, то в области диафрагмы и ребер возникает напряжение. При релаксации вдохи и выдохи не должны быть напряженными. Так называемое сонное дыхание, т.е. наполнение воздухом не верхних, а нижних отделов легких, способствует более быстрому расслаблению. Когда человек расслаблен, стенка живота поднимается и опускается очень медленно. По мере того, как релаксация углубляется, дыхание становится все более ровным и часто почти неслышным. В расслабленном состоянии организму требуется намного меньше кислорода, чем в напряженном или при движении. Прерывистое дыхание и глубокие вдохи без необходимости говорят о напряжении или неполной релаксации.

Техника дыхания для беременных

Если Вы хотите достичь релаксации, очень важно научиться сознательно замедлять дыхание.

  • Для этого сделайте медленный глубокий вдох, но не переусердствуйте, не нужно наполнять верхние отделы легких.
  • При вдохе опускается диафрагма, это можно проследить по тому, как поднимается брюшная стенка.
  • Затем медленно выдохните, одновременно стараясь расслабиться.
  • Теперь повторите все снова.
  • Старайтесь не фиксировать свое внимание на мыслях, а сосредоточьтесь на дыхании.

После нескольких медленных глубоких вдохов человек обычно начинает зевать, что говорит об успехе осознанной попытки замедлить дыхание.

Замедляем дыхание

По мере того, как продолжается медленное глубокое дыхание, человек становится все более и более расслабленным, дыхание становится самопроизвольным, без какого-либо специального усилия.

Это расслабленное, естественное, «сонное» дыхание незаменимо во время беременности, так как помогает засыпать ночью и способствует достижению полного расслабления во время родов.

После определенного периода расслабленного дыхания при беременности можно снова начинать двигаться. Через несколько минут активной работы по дому или простой ходьбы дыхание заметно изменяется. Оно учащается без каких-либо волевых усилий, так как организм сам настраивает частоту дыхания на возросшую потребность в кислороде.

Правильное дыхание при родах и схватках

Как правильно дышать при родах?

В первом периоде родов дыхание учащается, однако, несмотря на это, вам нужно стараться делать глубокий вдох и полноценный выдох, не стоит оставлять в легких «использованный» воздух. Если в какой-то момент вы почувствуете, что напряжение нарастает, то сделайте небольшое волевое усилие и расслабьтесь.

Постарайтесь погрузиться в кратковременный сон и мысленно достичь состояния невесомости. Вдыхайте и выдыхайте ровно и спокойно, как во сне. Помните, что дышать нужно не плечами, а всей грудной клеткой, отправляя поток воздуха в самые отдаленные уголки легких, где кровь насыщается кислородом. Если Вы будете сохранять состояние релаксации и находиться в удобном положении, дыхание нормализуется само собой. Не отказывайтесь от обезболивания: известно, что в ответ на боль человек начинает дышать чаще, поверхностно или вовсе задерживает вдох или выдох. Однако во время родов дышать нужно обязательно, и лучше делать это правильно.

Во время схваток потребность в кислороде увеличивается на 85%, а во время потуг — на 150-250%. В момент схватки к сердцу возвращается на 0,5 литров крови больше, чем обычно, из-за чего у женщины поднимается давление, а сердце начинает биться чаще. Необходимо помнить о том, что во время схваток нужно просто хорошо расслабиться, а уж дыхание само обо всем позаботится.

Как дышать при схватках и потугах?

  • Дыхание во время потуг также адаптируется автоматически.
  • Не задерживайте дыхание на длительное время.
  • Тужиться надо с открытым ртом, делая вдохи при каждой схватке.
  • Во втором периоде родов шейка матки полностью открывается, и голова ребенка направляется к выходу из малого таза.
  • Если у Вас появится желание тужиться, но делать это будет еще рано (об этом Вам сообщит доктор или акушерка), потугу придется сдержать.
  • Дышите часто (по-собачьему), только следите за тем чтобы не закружилась голова.
  • После того, как позывы к потуге пройдут, насытьте организм кислородом, дыша глубоко и спокойно. Это позволяет избежать резкого избыточного давления на родовые пути и не допустить разрывов.
  • Перед потугой вдохните полной грудью, задержите воздух в грудной клетке (но не в щеках!) и тужьтесь что есть силы.
  • Старайтесь, чтобы сила потуги нарастала постепенно, а не резко. После этого выдохните воздух, наберите новую порцию и потужьтесь еще раз.
  • В промежутках дышите глубоко и спокойно — это важно не только для вас, но и для ребенка, который в момент схватки тоже испытывает недостаток кислорода.

Обычно сразу после родов дыхание нормализуется, а изменения в сердечно-сосудистой системе постепенно исчезают в течение 2 недель после рождения ребенка.

Стимулом к появлению этой статьи стало письмо Светланы из Санкт-Петербурга, поэтому она написана в виде ответов на несколько вопросов из этого письма. С ее согласия, я публикую свой ответ, оказавшийся очень развернутым комментарием относительно техники выполнения задержек дыхания и их воздействия на организм беременной женщины.

1.Чем отличаются по смыслу задержки дыхания на вдохе (после вдоха) и на выдохе?

По технике выполнения эти задержки различаются

а) Теми группами межреберных мышц, которые преимущественно и обеспечивают выполнение задержки: при задержке на вдохе это инспираторные мышцы, на выдохе — экспираторные .


Таким образом, ключевым моментом для правильного выполнения задержки на вдохе является открытая, не замкнутая голосовая щель (проверяется так, что мы можем всегда еще чуть-чуть довдохнуть, при этом ощущения в горле никак не меняются), а сама задержка обеспечивается исключительно напряжением инспираторных мышц .
Конечно, это требует не только навыка, но и регулярной тренировки инспираторных мышц (в частности, при выполнении полного дыхания и других прана-вьяям), в противном случае эти мышцы просто не справляются со своей работой и быстро утомляются. В таком случае, человек, не понимающий этих механизмов, может заменить работу этих мышц более простым и не требующим никаких усилий смыканием голосовой щели (образно говоря, «запечатать» горло изнутри).

Я не случайно так подробно останавливаюсь на этом моменте: при неправильном выполнении задержки на вдохе (т.е. если человек смыкает голосовую щель), за очень короткое время повышается кровяное давление, в частности в артериях головного мозга .
Именно это происходит, когда говорят, что женщина «тужится в голову «: краснеет лицо, лопаются сосуды глаз, повышается температура тела . И всё это «благодаря» одному маленькому нюансу — перекрытию (смыканию) голосовой щели.

С задержками на выдохе всё попроще. В этом случае экспираторные мышцы сжимают грудную клетку, после чего голосовая щель замыкается, препятствуя попаданию в легкие воздуха. Это не несет никаких негативных последствий для организма и в том числе служит одним из необходимых условий для выполнения уддияна-бандхи.

2. Нужно (можно) ли их практиковать во время беременности? И для чего?

Итак, с правильной техникой выполнения задержек мы разобрались и теперь по умолчанию будем дальше говорить о задержках в их правильном варианте. Теперь о их воздействии на организм.

В обоих случаях (и при задержке на вдохе, и на выдохе) мы сталкиваемся с тем, что на какое-то время одновременно:
а) лишаем организм возможности получать кислород;
б) лишаем организм возможности выводить углекислый газ (понятно, что помимо него выводятся и другие соединения, но в данном случае это несущественно).

Разница лишь в том, что в случае задержки на выдохе углекислый газ накапливается быстрее (т.к. организм не получил очередную порцию кислорода и клеткам «нечего усваивать» — остается только выводить, работая на том кислороде, который остался в крови).
Именно поэтому задержка на выдохе в любом случае оказывается короче задержки на вдохе.

Что при этом происходит с нашим обделенным организмом?

Клетки по-прежнему продолжают непрерывно усваивать кислород и отдавать углекислый газ — таким образом, в крови на всем продолжении задержки понижается уровень содержания кислорода и накапливается углекислый газ. Первое называется гипоксией (малое содержание О2, т.е. кислородное голодание ), второе — гиперкапнией (повышенное содержание СО2).
Этим вопросом очень подробно и успешно занимался К.П.Бутейко (http://www.buteykomoscow.ru/ , ).

Если вкратце — гиперкапния крайне положительно сказывается на состоянии организма , поскольку способствует расширению сосудов и капилляров, и более того — совершенствует аппарат клеточного дыхания : клетка в таких условиях начинает увеличивать количество митохондрий (как бы «про запас») и таким образом повышает свою эффективность. Этим объясняется положительный эффект при нахождении человека в горах — в горном воздухе количество кислорода меньше, т.к. он разрежен, организму приходится адаптироваться и работать эффективнее (в частности, именно по этой причине стали так распространены сборы профессиональных спортсменов в условиях высокогорья).

Если рассмотреть этот эффект применительно к беременным, то становится очевидной уникальная возможность готовить организм мамы и малыша к родам : если такое состояние для него привычно, то никакая гипоксия уже не страшна .

Казалось бы, всё замечательно и давайте же тогда сразу давать задержки дыхания беременным, и побольше. НО.

Вся проблема в том, что вред от этих техник при даже небольшой неточности в дозировке может с лихвой перекрыть всю их пользу :
если хотя бы немного «перестараться», то положительный эффект от гиперкапнии сменится отрицательным эффектом гипоксии . При условии длительной нехватки кислорода клетка начинает «выходить из строя», нарушаются ее функции вплоть до некроза (отмирания). Самыми требовательными к кислороду органами в нашем теле являются головной мозг, почки, сердце, печень — а у беременной женщины, конечно же, еще и плод.

Можем ли мы действительно точно определить, в какой момент тренировочный эффект таких практик сменится разрушающим, тем более когда речь идет не только о нашем взрослом организме (который уже давно сформировался и имеет определенные ресурсы для адаптации), а еще и о только развивающемся организме плода?

Конечно, если женщина уже давно практикует задержки, ее организм к ним адаптировался. И, вероятно, она выполняет их правильно. Но нужно осознавать, что это в любом случае является определенным риском, поэтому, если и делать, то делать «в полсилы» . Пусть в этом случае эффект будет не такой «сногсшибательный», но он, во-первых, в любом случае будет, а во-вторых, снизится вероятность навредить себе и малышу.

Особо нужно отметить самый важный и внешне незаметный период, когда происходит непосредственное формирование органов и систем организма малыша – первый триместр беременности. Учитывая риск развития гипоксии плода на данном этапе и ее возможные последствия, я настоятельно рекомендую будущим мамам исключить любые задержки дыхания в течение всего первого триместра беременности (до 12-14 недели).

Именно поэтому я не даю задержки в их привычном виде на групповых занятиях — если и даю, то тем, кто занимается у меня постоянно в течение нескольких месяцев и буквально как паузы — по секунде в промежутках после выдоха и после вдоха. Но это случается довольно редко, когда я вижу, что женщина действительно готова — в частности, она хорошо (медленно и ритмично) дышит в течение всей практики асан.

И именно поэтому более предпочтительна техника удлиненного выдоха : она дает тот же положительный эффект гиперкапнии . Да, мы при этом выводим из организма углекислый газ, но делаем это очень медленно и к тому же в этот момент не поступает нового кислорода — поэтому СО2 накапливается, но не настолько, чтобы клетка успела сильно «изголодаться» по кислороду. К тому же, подобный долгий выдох обеспечивается исключительно степенью эффективности работы экспираторных мышц, в результате чего происходит их тренировка. А это нам очень пригодится на потугах.

3. Акушеры рекомендуют тужиться на задержке вдоха (когда опустившаяся диафрагма «прижимает» ребеночка вниз), но нисходящий поток энергии на выдохе, и мне помнится, что мы именно на выдохе «тужились»? Правильно?

Как мы уже выяснили в п.1, задержку на вдохе можно выполнять либо с открытой, либо с закрытой голосовой щелью. Рассмотрим оба варианта в применении к потугам.

а) Задержка на вдохе с закрытой голосовой щелью

Это более привычный для нас вариант задержки (в частности, именно он зачастую сопровождает процесс дефекации).

Плюсы:
1. Эффективность . Потуги при такой задержке сильные, мощные, т.к. до предела опустившаяся (и остающаяся в этом положении!) диафрагма давит на брюшную полость сверху.
НО а) это может быть вредно для женщины, т.к. повышается вероятность разрывов ;
б) это может быть вредно для малыша, т.к. его тело (кости черепа, плечики) при слишком сильных потугах не успевают приспособиться к форме маминого таза, т.е.повышается риск родового травматизма .

2. Женщина меньше утомляется , т.к. нет необходимости полностью задействовать мышцы брюшного пресса.
НО потужной период и без того, как правило, продолжается около получаса.

Минусы :
1. Возможность мышечной дискоординации . Потуга в таком случае обязательно должна сопровождаться напряжением мышц брюшной стенки. А поскольку напряжение мышц живота не является обязательным условием выполнения этой задержки (которую, в общем-то полностью обеспечивает простое смыкание голосовой щели), возникают такие ситуации, в которых женщина говорит, что «забыла, как тужиться».

2. Резкое повышение давления . Даже при условии правильной мышечной координации у женщины неизбежно в результате таких потуг будет повышаться кровяное давление. Конечно, весь вопрос в том, в какой мере это будет происходить, поэтому очень важно точно регулировать продолжительность одной такой потуги — самой женщиной или акушерами — а также качественно отдыхать между потугами.

б) Задержка на вдохе с открытой голосовой щелью

Плюсы :
1. В этом случае неизбежно «включаются» мышцы брюшного пресса , и это делает потугу эффективной — при условии достаточной готовности организма женщины к подобной работе. При этом сама потуга получается мягче .

С одной стороны, это может продлить потужной период (наиболее трудный для малыша), но с другой стороны, позволит малышу лучше приспособиться к маминому тазу (т.е. снижается риск родового травматизма ), а также будет более физиологичным для тканей маминой промежности (а также влагалища и даже шейки матки).

2. Нет повышения давления , как это происходит при закрытой голосовой щели.

Минусы :
1. Женщина должна понимать, как это делается, и выработать навык заранее .
НО, как я упоминала, в противоположном варианте с закрытой голосовой щелью нет никакой гарантии, что организм непосредственно в процессе родов «сам поймёт всё, что нужно делать».

2. Женщина больше утомляется , так как необходима активная работа мышц живота. В данном случае именно за счет нее обеспечивается эффективность потуги, в то время как в случае с закрытой голосовой щелью, образно говоря, часть работы мышц брюшного пресса берет на себя замкнутая голосовая щель.

По сути, такие потуги напоминают кряхтение, покашливание — а в переводе на наш язык это… Удджаи ! Поэтому задача натренировать навык такого дыхания в рамках занятий йогой для беременных представляется мне более чем реальной — и более того, просто необходимой.

Конечно, это требует и объяснений, и частого повторения в разных вариациях положения тела (не только в медитативной позе сидя, которая явно не потребуется женщине во время родов) — а именно в тех положениях, в которых ей будет удобно рожать. И, кроме того, это далеко не сразу и у всех получается — поэтому нужно терпение и со стороны преподавателя, и со стороны занимающихся.

С технической точки зрения, важно освоить следующие моменты

1) Долгий медленный выдох с удджаи (лучше через рот с расслабленной нижней челюстью)
2) Напряжение (сокращение, подтягивание) мышц живота (в особенности важно научить работать с поперечной мышцей)
3) Расслабление мышц тазового дна

— и это всё одновременно !

Беременной женщине действительно очень неплохо было бы научиться различным способам правильного дыхания. Если Вы будете ежедневно тренироваться, то к концу Вашей беременности Вы действительно будете качественно подготовлены помочь себе самой и, конечно же, Вашему малышу во время прохождения по родовым путям. Способность правильно дышать помогает не только вовремя расслабиться и успокоится при схватках, но и, в конце концов, контролировать силу сокращения собственных мышц.

Дыхательные упражнения вполне возможно выполнять даже лежа, если же Вам так будет удобнее то можно и сидя по-турецки, но при этом желательно все же опираться на что-нибудь спиной, скажем на жесткую подушку.

Правильное дыхание во время родов крайне важно и ответственно.

Вы просто обязаны предоставить возможность мышцам Вашей матки получать достаточное количество кислорода, и при этом будьте уверены, будут значительно менее болезненными. Женский организм устроен таким образом, что недостача кислорода или гипоксия, моментально вызывает болевые ощущения.

Правильное дыхание помогает:

  • Контролировать , что в свою очередь помогает защитить кроху от родовых травм
  • Делать те же потуги более эффективным и таким образом обеспечивает нужное давление диафрагмы на Вашу матку, что в сою очередь помогает малышу родиться. Когда будущая мама набирает воздух просто в щеки, малышу это ни как не помогает, он не продвигается, и потуги становятся безрезультатными.
  • Тому, чтобы головка крохи могла выйти мягко, никоим образом не травмируясь сама и не причиняя вреда родовым путям мамы
  • Сделать так, чтобы малыш так же не страдал от недостатка кислорода, все той же гипоксии.

Видео дыхание при родах и беременности

Наполненное грудное дыхание

Попробуйте одну руку положить на живот, а вторую прямо на грудь. Старайтесь сделать полный глубокий выдох, а затем, вдыхайте через нос, при этом набирайте в легкие как можно большее количество воздуха. В это время рука, которая лежала у Вас на животе, должна оставаться практически неподвижной. Вторая же рука должна наоборот подниматься максимально, за счет того, что Ваш вдох был настолько глубоким, что при нем ребра максимально приподнялись, а диафрагма при этом же опустилась. Делая полный глубокий вдох, постарайтесь задержать дыхание, после чего медленно ни куда не спеша выдыхайте воздух через нос.

Когда Вы освоите это упражнение, можно будет переходить и к изучению прочих стилей и разновидностей именно грудного дыхания. Оно может быть поверхностным, задержанным и прерывистым.

Поверхностное дыхание

Вам нужно попробовать дышать легко и непринужденно, быстро, а так же ритмично и практически бесшумно. Постарайтесь дышать через рот, при этом заполнять воздухом нужно только лишь самые верхушки легких. В это время пускай кто-нибудь из близких положит обе руки Вам на лопатки, и говорит, при этом чувствуется ли при Вашем дыхании движение его рук. Постарайтесь, чтобы при каждом вдохе дыхание становилось все легче и воздушнее.

Выполняя такие упражнения, не забывайте, что двигаться должны только верхние отделы грудной клетки, и ни в коем случае не живот.

Проследите за тем, чтобы обязательно вдохи были равноценны выдохам. Старайтесь постепенно, ни куда не торопясь увеличивать

продолжительность и количество поверхностных вдохов сначала от десяти и до тридцати секунд, а к поздним срокам беременности можно увеличить продолжительность и до одной минуты. Поверхностное дыхание просто обязано быть ритмичным, вдох должен сменять выдох за две секунды. Вероятнее Вам будет легче делать эти упражнения с закрытыми глазами.

Такие дыхательные практики смогут помочь Вам и при сильных схватках, когда раскрывается шейка матки. При схватках крайне важно, чтобы Ваша диафрагма, как мышца способная разъединять грудную полость от брюшной полости, которая должна правильно напрягаться и опускаться при вдохе, не надавливала излишне на матку. А потому чем легче и воздушнее будет Ваше поверхностное дыхание, тем менее будет способна опускаться вниз диафрагма, что и необходимо именно в данный момент.

Дыхание с задержками

Попробуйте очень глубоко вдохнуть воздух через нос, когда Вы почувствуете, что это окончание вдоха постарайтесь задержать дыхание, теперь сосчитайте про себя в мыслях до десяти, а уже потом резко выдыхайте через рот. Когда будете тренировать такое дыхание, можно будет попытаться довести Ваш счет до тридцати.

Дышать с задержками надо именно в тот момент, когда Ваш малыш постепенно идет наружу.

Приоткрывайте рот, высовывайте язык, пробуйте вдыхать и выдыхать очень шумно, это отдаленно будет напоминать дыхание собачки. Ритм Вашего прерывистого дыхания обязательно должен быть несколько учащенным. Вам нужно делать приблизительно по одному вдоху и выдоху в одну секунду. Когда будете тренировать этот вариант дыхания, старайтесь дышать так для начала всего лишь тридцать секунд, затем увеличивайте количество дыханий до сорока, а позднее и шестидесяти раз.

Прерывистое дыхание необыкновенно полезно в конце первичного периода рождения малыша, именно тогда, когда женщина захочет тужиться. Однако нужно помнить, что делать этого не стоит до тех самых пор, пока маленькая головка Вашего ребенка не опустится книзу в таз, а так же в конце второго периода родов, когда Вы способны увидеть появление головки.

Брюшинное дыхание

Кладите одну руку сверху на живот, другую опустите на грудь. Перед самым началом упражнений нужно сделать полный опустошающий выдох. Потом вдохните полноценно через нос, при этом поднимая брюшную стенку, таким образом, надуется живот. Рука, которая лежала при этом на животе, будет двигаться, а та рука, которая лежала на груди, должна будет оставаться практически неподвижной. Затем не спеша очень медленно выдыхайте через рот, при этом постепенно Вы будете опускать брюшную стенку, и к самому концу выдоха брюшина должна будет вернуться в первоначальное положение.

Абсолютно полное глубокое дыхание

В самом начале упражнений сделайте полный глубокий выдох, освобождая легкие. Затем не спеша очень медленно вдыхайте, при этом опять-таки приподнимая брюшную стенку. К самому концу вдоха старайтесь задержать свое дыхание, а потом так же медленно и не спеша выдыхайте через рот, вначале опускайте грудь, а затем уже и ребра. Полное глубокое дыхание крайне необходимо для того, чтобы отдыхать в перерывах между схватками. Такие упражнения могут вызвать даже некоторое головокружение. И потому так тренироваться лучше в положении лежа и начинать нужно с не более чем трех или четырех раз подряд.

Резкие выдохи

Может случиться так, что уже после самых первых схваток, несмотря на точно шейка матки еще не совсем полностью раскрыта, у женщины начнутся потуги. Этому вполне возможно воспрепятствовать с помощью дыхания, для этого нужно сделать сначала два коротких не глубоких вздоха, а затем один, но очень длинный, и шумный прямо с грохотом выдох.

Еще одно полезное видео о правильном дыхании:

Позиционная гимнастика для беременных

Вот и наступил важный, таинственный период жизни женщины — беременность. В голове возникает огромное количество мыслей, вопросов, масса переживаний, и даже некоторая растерянность. Как же пережить его с пользой для себя и малыша, а, главное, не навредить?

Конечно, нужно изменить режим дня (чтобы не переутомляться), пересмотреть рацион и перестроить его под потребности развивающегося ребёнка. А что же делать с физическими нагрузками? Этому вопросу посвящена статья.

Выполнение упражнений, бесспорно, полезно для беременной женщины. Часто можно слышать разговоры между будущими мамами о том, что они разрешены лишь во втором триместре, а в третьем и первом строго противопоказаны, поскольку могут запустить в ход преждевременные роды или выкидыш.

Любой акушер-гинеколог, занимающийся ведением беременности, с лёгкостью опровергнет эти слухи. Такое состояние не является заболеванием, лечение которого — постельный режим.

Достаточно с умом подойти к организации своей активности. Для этого нужно внимательно слушать свой организм, делать упражнения аккуратно, не перегружая его. Важно учитывать и тот факт, что в каждом триместре позволителен определённый их набор.

Есть некоторые противопоказания к физическим нагрузкам в период беременности:

  1. Активное проявление гипертонического синдрома.
  2. Угроза отслойки плаценты.
  3. Наличие гестоза.
  4. Опасность выкидыша или стимуляции преждевременных родов.

Прежде всего, необходимо обсудить этот вопрос со своим врачом-гинекологом. По результатам анализов и медицинского осмотра он посоветует, что и когда делать.

Какие ограничения двигательной активности для беременных? Прежде всего, нужно свести к минимуму:

  1. Занятия спортом, если есть риск упасть или получить иные травмы.
  2. Прыжки.
  3. Посещение спортзала с тренажёрами.
  4. Выполнение комплексов упражнений, укрепляющих мышцы брюшного пресса.

Например, в третьем триместре, показана позиционная гимнастика для беременных. Она призвана подготовить организм женщины к активной родовой деятельности. Сами упражнения достаточно просты в исполнении. Упор делается именно на правильное дыхание: на вдох — напрягаться, а на выдох — расслабляться.

Упражнения для позиционной гимнастики беременных

  1. «Кошка» – помогает избавиться от напряжения в спине, укрепить её мышцы. Алгоритм выполнения такой:
    — принять исходное положение «на четвереньках». Голени должны быть перпендикулярны бёдрам, руки и плечи находиться на одной линии;
    — выполнение упражнения очень напоминает движения кошки, которая только что проснулась и потягивается;
    — из данной позиции начинают прогибать спину параллельно с наклонами головы вверх и вниз;
    — выгнуть спину дугой наружу;
    — нужно обращать внимание на то, насколько низко опускается голова. Следует добиваться прижатия подбородка к грудной клетке;
    — повторять не больше, чем 10 раз.

  2. «Бабочка» — помогает укрепить внутреннюю поверхность бёдер и мышцы тазового дна. Алгоритм выполнения:
    — принять исходное положение — «по-турецки»;
    — колени нужно развести в стороны как можно дальше;
    — положить на них руки и делать надавливающие движения. Получается, что ноги начинают «махать», как бабочка крыльями;
    — повторять до 10 раз.
  3. «Скручивание» – хорошо укрепляет мышцы спины, снимает с них напряжение. Алгоритм выполнения:
    — принять исходное положение — сидя «по-турецки» или стоя;
    — развести руки в разные стороны;
    — выполнять повороты туловища вместе с руками влево, потом — вправо. Ноги должны оставаться неподвижными;
    — повторять до 10 раз.
  4. Упражнения «Кегеля». Их техника построена так, что по очереди напрягаются и расслабляются мышцы тазового дна. Такие комплексы помогают обучиться управлять родовым процессом для того, чтобы не получить разрывов. Сначала нужные мышцы следует почувствовать. Для этого во время процесса мочеиспускания необходимо прекратить его в одну секунду.

Если не были задействованы мышцы бёдер, ягодиц, пресса — то всё сделано правильно. Позиций для выполнения этих упражнений много. Это характеризует их с положительной стороны, поскольку приобретённые навыки можно будет применить при различных техниках родов. Проще начинать их делать лёжа по 5 раз. С увеличением срока беременности такое положение следует сменить, чтобы не сдавливать полую вену. Со временем количество повторений каждого комплекса доводится до 30 за день.

Основной блок занятия

  1. Упражнение выполняется в удобном положении:
    — согнуть в коленях ноги и развести;
    — постараться напрячь мышцы так, как при походе в туалет на 10 секунд;
    — после расслабления — повторить.
  2. Лечь на спину:
    — выполнять постепенное сокращение вагинальных мышц у входа с постепенным поднятием вверх;
    — расслабление осуществлять в обратном порядке.
  3. Быстро и по очереди сокращать мышцы влагалища, затем — ануса. Расслаблять их наоборот.
  4. Такое упражнение следует выполнять после опорожнения мочевого пузыря и кишечника:
    — принять удобное положение и расслабиться;
    — после задержки дыхания начать тужиться, не забывая включать в процесс мышцы вагины;
    — если упражнение выполняется правильно, то, положив руку на промежность, можно почувствовать работу влагалищных мышц;
    — расслабиться и повторить процедуру. Владение таким приёмом облегчит потуги.

Большему количеству вариантов упражнений можно обучиться, посмотрев видео позиционной гимнастики для беременных или различные фотографии занятий, почитать популярную литературу. Лучше всего — посетить тематические курсы под руководством тренера.

В общем, позиционная гимнастика положительно влияет на организм женщины. Если занимается систематически и добавлять другие физические нагрузки, разрешённые врачом, то самочувствие значительно улучшится:

  • стабилизируется сосудистый тонус;
  • кровоснабжение органов усилится;
  • уменьшится нагрузка на позвоночник за счёт укрепления мышечного корсета;
  • набор веса будет происходить не так активно.

Когда тело хорошо подготовлено, то восстановиться после рождения ребёнка получится гораздо быстрее и легче.

  • < Коленно-локтевое положение при беременности
  • Гимнастика для беременных по триместрам >

о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.

Содержание:

Польза физических нагрузокГимнастика для беременных на 1 триместреГимнастика для беременных на 2 триместреГимнастика для беременных на 3 триместреДыхательная гимнастика для беременныхГимнастика для беременных в бассейне

Тема 1

Польза физических нагрузок

Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

Тема 2

Гимнастика для беременных на 1 триместре

Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.

В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
  2. Повороты туловища.
  3. Упражнения для бедер и мышц промежности.
  4. Комплексы для сохранения формы груди.
  5. Упражнения для живота и боков.

В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.

Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.

Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.

Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.

Тема 3

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

  • малого таза;
  • живота;
  • спины;
  • бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Адреса и расписание занятий спортом для беременных

Тема 4

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

Тема 5

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.

Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

  • грудное дыхание;
  • диафрагмальное дыхание;
  • четырехфазное дыхание;
  • собачее дыхание.

Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом. Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.

При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.

Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.

Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.

Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях. Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.

В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.

Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Тема 6

Гимнастика для беременных в бассейне

Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам. Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:

  • повысить иммунитет;
  • освободиться от напряжения;
  • улучшить настроение;
  • предотвратить появление депрессий.

Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.

Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.

Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.

Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.

Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.

При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:

  • головные боли;
  • головокружение;
  • затруднения дыхания;
  • появление каких-либо выделений;
  • сильное учащение сердцебиения;
  • чрезмерная активность малыша.

Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.

Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.

Адреса и расписаний занятий спортом для беременных

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Путеводитель по родам «Знать и не бояться»

Главная \ Услуги \ Центр подготовки к родам \ Путеводитель по родам «Знать и не бояться»

  1. Что такое курсы подготовки к родам «Знать и не бояться»?

Это курсы для будущих мам и пап, которые хотят грамотно подойти к процессу родов и послеродовому периоду.

  1. Чем полезен курс для будущих мам?

Мы говорим о беременности, родах простым языком, развеиваем страхи и мифы, а также учим слушать и слышать потребности своего тела и будущего малыша.

  1. Чем наши курсы отличаются от большинства иных курсов по подготовке к родам?

-курс ведут практикующие акушерки родильного отделения, знающие все процессы изнутри

-информация дается доступным языком

-раскрываем все тайны родильного отделения

-учим понимать все действия специалистов по отношению к вам

  1. Чем заканчивается обучение на курсе?

       Наш курс состоит из 3 этапов, но даже по окончании обучения,     мы всегда рады будем помочь вам, если у вас появятся еще вопросы после прохождения курса

  Занятия ведут

Ведущая акушерка Тарасова Виктория Владимировна, лучшая акушерка 2017 года, Акушерка родильного отделения

Акушерка родильного отделения, тренер по ЛФК и фитнесу Виляева Ольга Константиновна.

 

Консультант по грудному вскармливанию и Старшая акушерка Светлова Камилла Алиевна.

 

Программа занятий:
Первое занятие

  • третий триместр – мы научим справляться с проблемами;

  • подготовка родовых путей к родам – все не так сложно;

  • сумка в роддом – убираем лишнее;

  • предвестники родов – не гадаем, а знаем;

  • прелиминарный период – ложные роды;

  • начало родовой деятельности – все под контролем;

  • околоплодные воды и их излитие – оцениваем и понимаем;

  • когда пора ехать в роддом – добраться без паники;

  • приемный покой, чего ожидать?

  • помощник на родах – кому доверяем;

  • первый период родов: этапы, продолжительность, ощущения;

  • вскрытие плодного пузыря – ничего страшного;

  • КТГ – слушаем Малыша;

  • акушерские манипуляции – работаем с акушеркой;

  • виды обезболивания: медикаментозные и самопомощь;

  • эластичность тканей – профилактика разрывов у мамы и травм у малыша;

  • взаимодействие с Малышом в родах – трудимся вместе;

  • второй период родов: потуги и рождение Малыша.

  • дыхательная гимнастика, обучение техникам дыхания в родах


Практическая часть — Специальный комплекс упражнений, разработанный с учетом допустимых для беременных нагрузок:
  • упражнения для укрепления мышечного корсета;

  • упражнения для увеличения подвижности тазобедренных суставов;

  • упражнения для укрепления мышц спины и груди;

  • упражнения для профилактики варикозной болезни;

  • упражнения на растяжку;

  • специальные упражнения на расслабление.

Второе занятие
 

  • особенности третьего периода родов – знаем и понимаем;

  • эмоциональная связь «Мама-Малыш»;

  • операция эпизиотомия (разрез промежности и его ушивание)

  • ручное обследование полости матки – все не так страшно;

  • кесарево сечение: плановое, экстренное (показания, способы проведения, виды анестезии)

  • операции КС – не приговор;

  • ранний послеродовый период – первые 2 часа после родов;

  • оценка состояния новорожденного – шкала Апгар;

  • послеродовый период – узнаем все нюансы.

Практическая часть — Специальный комплекс упражнений, разработанный с учетом допустимых для беременных нагрузок:

  • упражнения для укрепления мышечного корсета;

  • упражнения для увеличения подвижности тазобедренных суставов;

  • упражнения для укрепления мышц спины и груди;

  • упражнения для профилактики варикозной болезни;

  • упражнения на растяжку;

  • специальные упражнения на расслабление;

  • позиционная гимнастика;

  • дыхательная гимнастика, обучение техникам дыхания в родах.

Третье занятие

«Открываем секреты успешного грудного вскармливания»
  • преимущества грудного вскармливания – кормящая мама спокойный малыш;

  • техника и организация грудного вскармливания с первого дня жизни – технологии прошлого и настоящего;

  • организация места для кормления – тайные места;

  • оценка кормления грудью – весовые показатели;

  • диагностика состояния молочных желез – следим, потому что знаем;

  • организация питания мамы при грудном вскармливании – ограничение или вседозволенность;

  • техника сцеживания – умеем, практикуем;

  • недостаток молока и плач ребёнка – убираем панику;

  • отказ ребёнка от груди – всему есть объяснение;

  • мама и работа – учимся совмещать;

  • завершение лактации – адаптация мамы и малыша.

Четвертое занятие

«Уход за ребенком»

Цель: получить знания по уходу. Научиться справляться со сложностями. Отработать практические навыки: как малыша правильно взять, подмыть, свернуть и надеть многоразовый и одноразовый подгузник. Утренний туалет, одевание ребенка, вечернее купание и пеленание.


План:
• Распорядок дня: утренний туалет, ежедневные прогулки, вечернее купание.
• Возможные проблемы, с которыми можно столкнуться: опрелости, потница, кишечные колики, запор, понос, прорезывание зубов.
Профилактика, причины возникновения и помощь ребенку.
• Демонстрация фильмов по уходу за ребенком.

                                     

 ЗА ГОДЫ РАБОТЫ КУРСА ПОДГОТОВКИ К РОДАМ

«ЗНАТЬ И НЕ БОЯТЬСЯ» МЫ ОТМЕЧАЕМ, ЧТО ЖЕНЩИНЫ ПРОШЕДШИЕ НАШ КУРС:

  • СТАЛИ УВЕРЕННЕЕ В СЕБЕ
  • ПОЯВИЛОСЬ ДОВЕРИТЕЛЬНОЕ ОТНОШЕНИЕ К ДЕЙСТВИЯМ ПЕРСОНАЛА
  • СНИЗИЛОСЬ НЕГАТИВНОЕ ВОСПРИЯТИЕ РОДОВ
  • УШЛИ СТРАХИ, СВЯЗАННЫЕ С ПРОЦЕССОМ РОДОВ
    ( СТРАХ БОЛИ; СТРАХ, ЧТО ЧТО-ТО ПОЙДЕТ НЕ ТАК)
  • УВЕЛИЧИЛСЯ ПРОЦЕНТ ЕСТЕСТВЕННЫХ РОДОВ И СНИЗИЛСЯ ПРОЦЕНТ КЕСАРЕВА СЕЧЕНИЯ
  • СОКРАТИЛСЯ ПРОЦЕНТ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ МЕДИЦИНСКИХ СПОСОБОВ ОБЕЗБОЛИВАНИЯ И ПРОЦЕНТ МЕДИЦИНСКИХ ВМЕШАТЕЛЬСТВ
  • ПОЯВИЛАСЬ УВЕРЕННОСТЬ В СВОИХ СИЛАХ В ПРОЦЕССЕ КОРМЛЕНИЯ И ВОСПИТАНИЯ БУДУЩЕГО МАЛЫША
  • И КАК ИТОГ РОЖДЕНИЕ ЗДОРОВОГО РЕБЕНКА

ХОТИТЕ РОЖАТЬ МЯГКО, ЛЕГКО, СПОКОЙНО, ГАРМОНИЧНО, КОМФОРТНО, БЕЗОПАСНО, В ДОВЕРИТЕЛЬНОЙ АТМОСФЕРЕ –ЗВОНИТЕ, ЗАПИСЫВАЙТЕСЬ И ПРИХОДИТЕ НА ЗАНЯТИЯ, ЧТОБЫ ЗНАТЬ И НЕ БОЯТЬСЯ

Запись в WhatsApp по т. +79219821904
Курс состоит из четырёх занятий. Каждое занятие идёт 4часа. Занятия проходят как в офлайн,так и онлайн формате.

Также вы сможете узнать больше полезной информации в нашей группе ВК «Знать и не бояться»
https://vk.com/club179584339

Гимнастические позиции

Главная>Спорт>Гимнастика>Правила гимнастики

ПредыдущаяСледующая

Основными позициями в гимнастике являются арка, согнувшись, группировка, разведение врозь, выпад и выпад. Хотя это не все гимнастические позы, это основные положения тела, которым учат человека, пытающегося научиться гимнастике. Независимо от возраста или уровня навыков человека, первые три позиции, которым его будут обучать, — это согнувшись, согнувшись и группируясь.

Каждая из шести базовых позиций, которым обучают, также содержит специальные упражнения, которые помогут вам улучшить эту позицию. Например, положение арки обычно осваивают, выполняя множество упражнений супермена, которые помогают нарастить силу для позиции арки. Когда вы начнете заниматься гимнастикой, вы будете выполнять все эти упражнения для конкретных положений, которые укрепят ваше тело и позволят вам освоить эти основные положения, что даст вам хорошую основу для дальнейшего обучения.

СОДЕРЖАНИЕ

  • ARCH
  • HOWLY
  • TUCK
  • СТАРД
  • СТРАН
  • PIKE POSITE
  • LUNGES
  • GYMN GYMNES

    6. Часто задаваемые вопросы


Арка

Арка — широко используемая позиция в нескольких различных гимнастических движениях.  Чтобы занять положение дуги, гимнаст должен стоять на руках, ноги вытянуты и заведены за голову.  Это создает дугу со спиной, в то время как грудь выступает наружу. Эта позиция обычно выполняется во время прыжка назад и во время танцев на полу.

Полое

Полое положение, по существу, является полной противоположностью дуге. В этом движении гимнастка поджимает корпус и сжимает ноги, полностью выпрямляя их. Они также полностью вытягивают руки, прижимая их к ушам. Это движение отличается от прогиба, потому что гимнаст стоит прямо и выгибает спину наружу, а не внутрь.  Как и арка, углубление — еще одна часто используемая позиция.

Положение группировки

Положение группировки, пожалуй, самое распространенное во всей гимнастике. Используется практически во всех соревнованиях по гимнастике. В этом движении гимнаст сгибает колени и поджимает их к груди. Сложение позволяет гимнасту переворачиваться или кувыркаться намного быстрее и является важным навыком, которому необходимо научиться. Ковбойская группировка и открытая группировка — несколько вариантов этой позиции.

Стрэддл

Стрэддл — форма гимнастического прыжка, при котором гимнастка подбрасывает себя в воздух, иногда на бревне, и разводит ноги в стороны под углом 180 градусов . Это должно напоминать шпагат, но в воздухе. Гимнастка может выполнять различные типы прыжков врозь, при этом такие движения, как 1/2 оборота или полный оборот, служат одними из наиболее сложных движений врозь.

Прямая стойка

Самая важная позиция в гимнастике также является той, которая чаще всего используется в гимнастике. Это положение — прямая стойка, также называемое прямым положением тела, которое используется в каждом виде гимнастики, что делает его наиболее важным для освоения.  Чтобы выполнить прямую стойку, гимнасту необходимо встать, сжав ягодицы, подобрав бедра под себя, напрягая корпус и держа руки прямо за ушами.  Эта позиция рассматривается в большинстве событий как начало различных событий или при приземлении при соскоке. Таким образом, важно освоить, чтобы получить максимально возможный результат в любом заданном событии, в котором он используется.

Поза согнутых ног

Поза согнутых ног в гимнастике — это прыжки в воздух согнувшись в талии с прямыми ногами. Позиция пики используется в каждом отдельном виде гимнастики, поскольку это базовая позиция, которую часто адаптируют для использования в каждом виде спорта. Сначала вы изучаете навыки группировки на полу, а затем переходите к сгибанию назад и вперед на полу. На полосах вы также увидите положение пики, используемое во многих различных навыках. Это ключевой момент, особенно в разгибании разгибом, в котором гимнастка должна перейти из положения виса в положение упора вперед, сохраняя при этом положение согнувшись.  Кроме того, существует также много различных навыков прыжка, которые реализуют в них позицию согнувшись, например Чусовитина, которая включает в себя сальто согнувшись вперед.

Выпады

В гимнастике выпады — это движение, которое завершает большинство акробатических упражнений на полу и бревне. Выпад — это движение, которое вы, как правило, выполняете из стойки на руках, колеса, переворота вперед и назад, а также многих других гимнастических движений. Самая важная часть техники выполнения выпада состоит в том, чтобы задняя нога была прямой, а передняя нога согнута. Кроме того, когда вы выполняете выпад, вам также нужно сжимать ягодицы и кор, выпрямив руки прямо возле ушей. Хороший выпад важен в упражнении с бревном, так как на малом бревне сложно выполнять движения. Кроме того, вы должны убедиться, что у вас хорошая форма, чтобы поддерживать равновесие.

Гимнастические движения

Существует множество различных гимнастических движений для каждого вида спорта, и с каждым годом их становится все больше, поскольку гимнасты достигают новых высот в спорте. На полу обычно можно увидеть 14 ходов. Эти движения включают в себя переворот назад, переворот вперед, переворот вперед, переворот назад, сальто, сальто назад, округление, колесо телеги, воздушное колесо телеги, воздушный переворот, прямой прыжок, прыжок с ножницами, прыжок в шпагат и стойку на руках с перекрестом. Затем для балансировочного бревна используются многие из тех же движений на полу, но особое внимание уделяется четырем. Это передние и задние перевороты, передние и задние ручные пружины, прыжки в разрезе и сальто, которые включают полное вращение тела вокруг воображаемой оси и включают такие движения, как воздушные перевороты и колеса тележки. В опорном прыжке делается меньше гимнастических движений, но все же есть шесть обычно наблюдаемых движений, пять из которых названы в честь гимнаста. К ним относятся Front Handspring, Юрченко, Аманар, Цукахара, Продунова и Чусовитина. Наконец, есть движения, выполняемые на брусьях, которые требуют сильной силы верхней части тела. Эти движения включают круг бедра, кип и разлет.

Трипл-дабл

Можно спорить о самом сложном движении в гимнастике, но одним из самых редких является трипл-дабл на полу. Трипл-дабл — это движение, в котором гимнастка делает двойное сальто назад с тремя поворотами.  Этот прием настолько сложен, что его когда-либо делала только одна женщина, когда-либо занимавшаяся гимнастикой, Симона Байлз. На самом деле это настолько сложно, что даже в мужской гимнастике встречается крайне редко и выполнялось всего несколько раз. Кроме того, большинство женщин не могут даже сделать дабл-дабл, поэтому тот факт, что Симона Байлз не просто попыталась это сделать, а фактически завершила движение, чрезвычайно впечатляет. Наблюдая за тем, как она выполняет это движение, вы можете видеть, насколько трудно и атлетично это нужно, чтобы выполнить его и успешно приземлиться.

Гимнастическое движение Байлза

Саймон Байлз уже, возможно, является одной из величайших гимнасток всех времен, завоевавшей множество олимпийских золотых медалей и золотых медалей чемпионатов мира. Со всеми своими достижениями и потрясающими выступлениями она стала неотъемлемой частью гимнастики и настолько укоренилась в ней, что теперь в ее честь названо несколько гимнастических движений. После чемпионата мира 2019 года в честь Симоны Байлз названы четыре различных гимнастических движения. В чемпионате 2020 года она добавила как дабл-дабл соскок на бревне, так и трипл-дабл в вольных упражнениях. Эти два движения теперь известны как Байлз и Байлс II и являются одними из самых сложных гимнастических движений, которые мы когда-либо видели. Байлз уже считается одной из величайших гимнасток всех времен с 20 медалями чемпионатов мира, и эти движения, названные в ее честь, только подтверждают, насколько талантливой и впечатляющей спортсменкой она является.

Часто задаваемые вопросы

Что такое запрещенные гимнастические движения?

Запрещенные гимнастические движения, как следует из названия, представляют собой гимнастические маневры, запрещенные по той или иной причине. Часто эти движения запрещаются, потому что они считаются опасными для участников, и организаторы соревнований не хотят, чтобы участники пострадали, пытаясь выполнить эти чрезвычайно сложные движения.  Одним из примеров запрещенного гимнастического движения является любой акробатический пас, который заканчивается кувырком вперед. Эта последовательность была запрещена в 1992, поскольку регулирующие органы посчитали, что это движение сопряжено с серьезным риском получения травмы из-за того, что при этом движении гимнастка приземляется в перекат на верхнюю часть спины и нижнюю часть шеи. Есть ряд других запрещенных ходов, и это только один примечательный пример.

Какие гимнастические движения лучше всего подходят для начинающих?

Существует несколько различных гимнастических движений, которые лучше всего подходят для начинающих. Некоторые из лучших включают в себя колеса, кувырки вперед и стойки на руках.  Эти движения сводят к минимуму риск получения травмы, а также обеспечивают простой подход, который начинающие гимнасты могут относительно легко повторить. Кроме того, они помогают тренировать гимнастов в некоторых основных навыках гимнастики. Как только эти основы будут освоены, распространенные позиции для новичков, с которых можно начать, — это согнувшись, врозь и группировка.

Какие самые сложные гимнастические движения?

Профессиональные гимнасты обладают сверхъестественными акробатическими способностями, а это означает, что некоторые движения могут оказаться чрезвычайно сложными для обычного человека. Среди всех гимнастических движений Байлз I и Байлс II являются одними из самых сложных.  Эти движения были популяризированы легендарной гимнасткой Симоной Байлз, одной из лучших, когда-либо занимавшихся этим видом спорта. Она известна своими потрясающими навыками и способностью делать, казалось бы, невозможное, поэтому мы не рекомендуем пытаться выполнять эти движения без существенной практики с более простыми движениями заранее.

ПредыдущийСледующий

Страницы, относящиеся к гимнастическим позициям

  • Как работает подсчет очков в гимнастике?
  • Гимнастика Основные правила для детей
  • Top 5 Gymnastics Brands
  • Мужская гимнастика. 2001 г. 4 мая; 303 (2): 83-6.

    дои: 10.1016/s0304-3940(01)01722-0.

    Н Вюйерме 1 , Ф. Данион, Л. Марин, А. Бояджян, Ж. М. Приер, И. Вайз, В. Нужье

    принадлежность

    • 1 Laboratoire Sport et Performance Motrice, Университет Жозефа Фурье-Гренобль1, Гренобль, Франция. nicolas.vuillerme@kin.msp.ulaval.ca
    • PMID: 11311498
    • DOI: 10.1016/с0304-3940(01)01722-0

    N Vuillerme et al. Нейроски Летт. .

    . 2001 г. 4 мая; 303 (2): 83-6.

    doi: 10.1016/s0304-3940(01)01722-0.

    Авторы

    Н Вюйерме 1 , Ф. Данион, Л. Марин, А. Бояджян, Ж. М. Приер, И. Вайзе, В. Нужье

    принадлежность

    • 1 Laboratoire Sport et Performance Motrice, Университет Жозефа Фурье-Гренобль1, Гренобль, Франция. nicolas.vuillerme@kin.msp.ulaval.ca
    • PMID: 11311498
    • DOI: 10.1016/с0304-3940(01)01722-0

    Абстрактный

    Цель этой статьи состояла в том, чтобы (1) выяснить, имеют ли гимнасты более устойчивую осанку, чем специалисты в других видах спорта, и (2) определить, насколько на гимнастов влияет потеря зрения при выполнении различных постуральных задач. Шести опытным гимнастам и шести экспертам в других негимнастических видах спорта было предложено удерживать равновесие в трех позах стоя с возрастающей сложностью: на двух ногах, на одной ноге и на одной ноге + неустойчивая опора (т.е. поверхность из пенопласта толщиной 7 см). Каждая поза последовательно тестировалась со зрением и без него. Основываясь на смещении центра давления (диапазоне и средней скорости), результаты показали, что при наличии визуальных подсказок постуральное влияние увеличивалось по мере усложнения задачи, но обе группы имели сопоставимые результаты во всех задачах. Когда зрение было удалено, хотя обе группы продемонстрировали большее постуральное влияние в задачах на одной ноге, этот эффект был менее выражен у гимнастов. Мы пришли к выводу, что гимнасты способны использовать оставшиеся сенсорные модальности для компенсации отсутствия зрения в неустойчивых позах.

    Похожие статьи

    • Требование внимания к регулированию постуральных колебаний: влияние опыта в гимнастике.

      Вуйерме Н., Нужье В. Vuillerme N, et al. Мозг Рес Бык. 2004 15 марта; 63 (2): 161-5. doi: 10.1016/j.brainresbull.2004.02.006. Мозг Рес Бык. 2004. PMID: 15130706

    • Существуют ли особые условия, при которых опыт в гимнастике может повлиять на контроль осанки и производительность?

      Ассеман Ф.Б., Карон О., Кремье Ж. Ассеман Ф.Б. и др. Осанка походки. 2008 Январь; 27 (1): 76-81. doi: 10.1016/j.gaitpost.2007.01.004. Epub 2007 6 марта. Осанка походки. 2008. PMID: 17337190

    • Влияние удаления зрения на раскачивание тела во время различных поз у элитных гимнастов.

      Ассеман Ф., Карон О., Кремье Ж. Ассеман Ф. и др. Int J Sports Med. 2005 март; 26 (2): 116-9. doi: 10.1055/s-2004-830529. Int J Sports Med. 2005. PMID: 15726495

    • Постуральные пробы: опыт художественной гимнастики улучшает контроль в боковых направлениях.

      Калавалле А.Р., Систи Д., Рокки М.Б., Панебьянко Р., Дель Сал М., Сточчи В. Калавалле А.Р. и соавт. Eur J Appl Physiol. 2008 ноябрь; 104 (4): 643-9. doi: 10.1007/s00421-008-0815-6. Epub 2008 10 июля. Eur J Appl Physiol. 2008. PMID: 18618136

    • Роль зрения и пространственной ориентации в поддержании осанки.

      Уэйд М.Г., Джонс Г. Уэйд М.Г. и соавт. физ. тер. 1997 г., июнь; 77 (6): 619-28. doi: 10.1093/ptj/77.6.619. физ. тер. 1997. PMID: 9184687 Обзор.

    Посмотреть все похожие статьи

    Цитируется

    • Физиологические механизмы упражнений и их влияние на осанку: влияет ли спорт?

      Земкова Е. Земкова Е. Фронт Физиол. 2022 14 фев; 13:792875. doi: 10.3389/fphys.2022.792875. Электронная коллекция 2022. Фронт Физиол. 2022. PMID: 35283801 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

    • Влияние усталости на постуральные колебания и модуляцию электромиографии у молодых опытных гимнастов-акробатиков и здоровых нетренированных контролей во время стояния на одной ноге.

      da Silva MC, da Silva CR, de Lima FF, Lara JR, Gustavson JP, Magalhães FH. да Силва М.С. и др. Фронт Физиол. 2022 9 фев; 13:782838. doi: 10.3389/fphys.2022.782838. Электронная коллекция 2022. Фронт Физиол. 2022. PMID: 35222070 Бесплатная статья ЧВК.

    • Стабилометрические корреляты двигательной и двигательной воображаемой экспертизы.

      Ди Риенцо Ф. , Жоасси П., Феррейра Диас Кантак Т., Монсель Ф., Мерсье К., Колле С., Гийо А. Ди Риенцо Ф. и др. Передний шум нейронов. 2022 13 янв;15:741709. doi: 10.3389/fnhum.2021.741709. Электронная коллекция 2021. Передний шум нейронов. 2022. PMID: 35095444 Бесплатная статья ЧВК.

    • Постуральный контроль в спокойной стойке на одной ноге у юных гимнасток и эффект тренировки с учетом переходного поведения постурального колебания.

      Чеклич У, Шарабон Н, Козинц Ж. Чеклич У и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 16 января; 19 (2): 982. дои: 10.3390/ijerph2

    • 82. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 35055802 Бесплатная статья ЧВК.

    • Слуховой шум улучшает контроль баланса за счет кросс-модального стохастического резонанса.

      Яшима Дж., Кусуно М., Сугимото Э., Сасаки Х. Яшима Дж. и др. Гелион. 2021 30 октября; 7(11):e08299. doi: 10.1016/j.heliyon.2021.e08299. электронная коллекция 2021 нояб. Гелион. 2021. PMID: 34765798 Бесплатная статья ЧВК.

    Просмотреть все статьи «Цитируется по»

    Типы публикаций

    термины MeSH

    Грантовая поддержка

    • NS-35032/NS/NINDS NIH HHS/США

    США Гимнастика | Глоссарий терминов

    Глоссарий терминов

    Антенна

    Трюк, в котором гимнаст полностью переворачивается в воздухе, не касаясь предмета руками.

    Универсальный

    Категория гимнастики, которая включает в себя все виды спорта. Абсолютный чемпион события получает наивысший общий балл из всех событий вместе взятых.

    Амплитуда

    Высота или степень выполнения движения. В общем, чем выше сальто или чем захватывающее движение, тем лучше амплитуда и оценка.

    Аппаратура

    Один из различных предметов инвентаря, используемых на соревнованиях по гимнастике.

    Положение дуги

    Тело изогнуто назад.

    Задняя часть, полностью наружу

    Двойное сальто с полным поворотом (полный поворот, выполняемый во время второго сальто).

    «Кодекс очков»

    Официальный свод правил FIG для оценки навыков гимнастики.

    Состав

    Структура гимнастического комплекса. Каждое отдельное движение или навык — это строительный блок; расположение движений в упражнении называется композицией упражнения.

    Вычет

    С гимнастки снимают баллы за ошибки. Большинство сбавок определены заранее, например, сбавка 0,8 за падение с предмета или сбавка 0,1 за выход за пределы поля в вольных упражнениях.

    Демонтировать

    Оставлять предмет в конце упражнения; обычно делается со сложным поворотом или сальто.

    Исполнение

    Выполнение рутины. Форма, стиль и техника, используемые для выполнения навыков, составляют уровень выполнения упражнения. Согнутые колени, неправильное положение носков и прогнутое или слабо удерживаемое положение тела — все это примеры плохого выполнения.

    ФИГ

    Международная федерация гимнастики признана Международным олимпийским комитетом и отвечает за управление гимнастикой на международном уровне.

    Гибкость

    Диапазон движения, при котором часть тела может двигаться, не чувствуя боли.

    Флик-Флак

    Также известен как флип-флоп или задняя пружина. Оттолкнитесь на одной или двух ногах, прыгните назад на руки и приземлитесь на ноги. Этот элемент используется в большинстве акробатических передач в вольных упражнениях. Он также часто используется на бревне.

    Полный вход, обратный выход

    Двойное сальто с полным поворотом (полный поворот, выполняемый во время первого сальто).

    Гейлорд

    На высокой перекладине передний гигант в полуторное переднее сальто над перекладиной, чтобы перехватить. Впервые это сделал американский гимнаст Митч Гейлорд.

    Гигант

    Махи, при которых тело полностью выпрямляется и вращается вокруг перекладины на 360 градусов.

    Наполовину вход, наполовину выход

    Двойное сальто с полуоборотом в первом сальто и полуоборотом во втором сальто.

    Ручная пружина

    Прыжки с рук, перенося вес на руки и используя сильный толчок плечами; можно сделать как вперед, так и назад; обычно связующее движение.

    Кип

    Перемещение из положения ниже оборудования в положение выше, обычно на брусьях, параллельных брусьях или перекладине.

    Положение макета

    Вытянутое положение тела.

    Олимпийский орден

    Порядок проведения международных соревнований, определяемый ФИЖ. Олимпийский заказ для женщин – опорный прыжок, брусья, бревно и вольные упражнения.

    Мужчины соревнуются в следующем порядке: вольные упражнения, гимнастика, неподвижные кольца, прыжок, брусья и турник.

    Олимпийский орден для художественных гимнасток — скакалка, обруч, мяч, булавы и лента.

    Позиция щуки

    Тело наклонено вперед более чем на 90 градусов в бедрах, ноги прямые.

    Пируэты

    Изменение направления или движение круговыми движениями скручиванием в стойке на руках.

    Выпуск

    Отход от перекладины для выполнения движения, прежде чем снова взяться за нее.

    Округление

    Динамичное поворотное движение с отталкиванием одной ногой при одновременном махе ногами вверх в быстром движении колеса тележки с поворотом на 90 градусов. Подведение к ряду навыков.

    Стандартный

    Комбинация трюков, демонстрирующая весь спектр навыков на одном снаряде.

    Сальто

    Сальто или сальто с поднятием ног над головой и вращением туловища вокруг оси талии.

    Ножницы

    Требование комбинации в соревновательном упражнении на коне, которое сочетает в себе подсечки и подсечки. Он начинается с поддержки шага и заканчивается поддержкой противоположного шага.

    Последовательность

    Два или более положения или навыка, которые выполняются вместе, создают другой навык или действие.

    «Застрявшая» посадка

    Сленговый термин, используемый, когда гимнаст выполняет приземление с правильной техникой и без движения ног.

    Тук

    Положение, при котором колени и бедра согнуты и прижаты к груди; тело сложено в талии.

    Твист

    Не путать с сальто: скручивание происходит, когда гимнастка вращается вокруг продольной оси тела, определяемой позвоночником.

    Виртуозность

    Артистизм или степень ритмичности и гармонии, отображаемые при выполнении движения. В целом, чем более плавной и бесшовной кажется серия навыков, тем больше виртуозность и выше оценка.

    Хранилище Юрченко

    Округление на доске, флик-флак на прыжковом столе и сальто с прыжкового стола. Гимнастка может свернуть на ходу.

    Гимнастические травмы: советы по лечению и профилактике

    В гимнастике один из самых высоких показателей травматизма среди женских видов спорта: почти 100 000 гимнасток получают травмы каждый год . По сравнению с 20-летней давностью молодые спортсмены:

    • Начинают в более раннем возрасте
    • Тратьте больше времени на тренировки
    • Выполнение более сложных навыков

    Эти советы помогут вашему гимнасту предотвратить травмы и улучшить результаты.

    Обычные гимнастические травмы

    Гимнасты должны быть сильными и изящными. Сначала они учатся совершенствовать навык, а затем работают над тем, чтобы его тело выглядело элегантно во время его выполнения. Гимнасты используют и руки, и ноги, что подвергает их риску травм практически любого сустава тела. Некоторые гимнастические травмы, такие как синяки и царапины, неизбежны. К более серьезным, распространенным гимнастическим травмам относятся:

    • Переломы запястья
    • Травмы пальцев и кистей
    • Повреждение хряща
    • Разрыв передней крестообразной связки (ПКС)
    • Боли в коленях и пояснице
    • Переломы позвоночника и грыжи межпозвоночных дисков
    • Растяжения или разрывы ахиллова сухожилия
    • Растяжение связок голеностопного сустава
    • Нестабильность плеча
    • Перелом Коллеса
    • Горелки и стингеры

    Гимнастов учат безопасно падать и приземляться, чтобы снизить риск повреждения позвоночника, головы, шеи или запястья. Падения, которые приводят только к синякам и царапинам, как правило, несерьезны и не требуют медицинской помощи. Оценка медицинским работником обычно рекомендуется при более серьезных травмах, таких как:

    • Приземление в неудобное положение
    • Отсутствие опоры на перекладине или хватке за перекладины
    • Чувство боли после многократной отработки навыка

    Травмы головы в результате падения могут варьироваться от легких до тяжелых. Симптомы могут проявиться сразу или через несколько часов. Эксперты программы для молодых спортсменов UPMC Sports Medicine могут работать с вашим педиатром, чтобы оценить и активно лечить травмы вашего гимнаста, чтобы предотвратить более серьезные долгосрочные последствия.

    Причины гимнастических травм

    • Недостаточная гибкость
    • Снижение силы рук, ног или корпуса
    • Плохой баланс
    • Дисбаланс силы или гибкости (одна сторона сильнее другой)

    Травмы от чрезмерных нагрузок в гимнастике

    Травмы от чрезмерных нагрузок являются результатом повторяющихся движений, часто из-за ударов ногами и поворотов на одну сторону больше, чем на другую. Это приводит к дисбалансу мышц или гибкости, увеличивая вероятность гимнастических травм.

    Дисбаланс силы или гибкости

    Гимнаст может быть «правшой» или «левшой». Это относится к тому, с чего гимнасты бьют ногой первым при выполнении стойки на руках, с колесом или скруглением, или к направлению, в котором они склонны поворачиваться при выполнении полных поворотов или скручиваний. Это может сделать одну сторону тела сильнее и гибче, чем другую. Следует соблюдать осторожность, чтобы сбалансировать силу и гибкость с обеих сторон. На этой диаграмме показано, что происходит с гимнастом, который обычно бьет правой ногой при выполнении стойки на руках.

    Предотвращение травм при занятиях гимнастикой

    • Силовые тренировки хороши для предотвращения травм. Это также поддерживает мотивацию гимнастов, помогая им перейти на следующий уровень мастерства.
    • Сильный корпус дает гимнасткам устойчивую опору для рук и ног, когда они двигаются в разных направлениях.
      • Когда ядро ​​(особенно поперечная мышца живота) сокращается, это уменьшает давление на поясничный отдел позвоночника. Эта мышца сокращается, когда вы пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику.
      • Сокращение этой мышцы при выполнении упражнений на терапевтическом мяче или устойчивой поверхности укрепит корпус.
      • Другие хорошие упражнения для корпуса включают планки, мостики или подтягивания в висе на перекладине.
    • Дисбаланс гибкости может возникать в бедрах, икроножных мышцах и бедрах. Выполняя растяжку несколько раз в день и удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд, вы почувствуете разницу в гибкости.

    Умственная тренировка

    Страх

    Обычно гимнасты считаются бесстрашными. Они не только ходят по четырехдюймовой балке, но и выполняют на ней сальто и прыжки. Для гимнаста естественно волноваться, нервничать или бояться, выполняя новый элемент или соревнуясь. Но если эти чувства вынуждают гимнастов терять концентрацию, они могут закончить тем, что «выпрыгивают» (останавливаются на полпути) во время выполнения упражнения или не замечают, что ступня или рука находятся в неправильном положении для безопасного выполнения упражнения. тренеры должны быть готовы помочь спортсмену безопасно приземлиться, если это произойдет.

    Совершенство

    Гимнасты стремятся к совершенству. Это может утомлять спортсмена, вызывая разочарование или отсутствие удовольствия. Родители должны поддерживать и разговаривать со своими гимнастками, но также сообщать им, что, если они больше не получают удовольствия от спорта, можно прекратить участие.

    Чтобы узнать больше о профилактике травм и силовых тренировках, обратитесь к экспертам по гимнастике UPMC Sports Medicine в Питтсбурге.

    Связаться с нами

    Чтобы записаться на прием к врачу или другому специалисту по спортивной медицине, позвоните по телефону 1-855-937-7678 .

    Спортивный комплекс UPMC Rooney
    3200 S. Water St.
    Pittsburgh, PA 15203

    Спортивный комплекс UPMC Lemieux
    8000 Cranberry Springs Drive 6 910060 Cranberry Springs Drive 910545, 3PA

    10 основных гимнастических навыков, которые необходимо знать

    Эта информация не является советом и не должна рассматриваться как таковая. Мы отказываемся от ответственности за любой физический вред, причиненный упражнениями или товарами, которые мы рекомендуем. Мы отказываемся от ответственности за любой физический вред, причиненный в результате использования вами любой информации на нашем веб-сайте. Узнать больше

    Как и все остальное, обучение гимнастике — это процесс, который не происходит в одночасье. Тем не менее, при усердии и желании учиться и овладевать основами, вы можете стать на пути к тому, чтобы стать грозным игроком в спорте.

    В этой статье рассматриваются 10 основных гимнастических навыков, которые вам необходимо знать как гимнасту. Знаете ли вы, что такая простая вещь, как кувырок вперед, является базовым гимнастическим навыком, которым вам необходимо овладеть, потому что он основан на многих других продвинутых навыках?

    Это также поможет вам узнать, как максимально безопасно восстановиться, если вы упадете во время тренировки или упражнения.

    Продолжайте читать, чтобы узнать о других важных навыках, которые помогут вам в достижении ваших личных целей.

    1. Бросок вперед

    Возможно, вы слышали о неваляшке, которая формально называется кувырком вперед. Кувырок вперед — одно из самых основных и важных движений в гимнастике.

    Первое, что нужно помнить при выполнении этого движения, — держать голову прижатой к груди. Держите его прижатым, как будто вы пытаетесь прижать подбородок к груди.

    Выполнение этой техники имеет решающее значение для безопасности шеи. Убедиться, что ваша голова опущена, а ноги вместе — это два самых важных шага к правильному и безопасному выполнению кувырка вперед.

    Из положения стоя присядьте, положив руки на коврик на ширине плеч. После этого наклоните голову и наклонитесь вперед, опираясь на пальцы ног, и поднимите бедра, чтобы начать перекатываться.

    Затем перекатитесь на плечи и верхнюю часть спины, затем перейдите в сидячее положение. Ваши ноги должны оставаться близко к вашей задней части, позволяя вам продолжать катиться вперед.

    Вы перейдете из положения сидя на ногах в положение вставания и стоя с вытянутыми над головой руками.

    Иллюстрация крена вперед. Источник: www.gymnastics4hire.edu.au Как делать кувырок вперед Видеоруководство

    2. Стойка на руках

    Стойка на руках, возможно, является наиболее важным навыком и позицией для изучения в гимнастике. Из всех основных гимнастических движений стойка на руках занимает первое место по всем основным навыкам, задействованным в каждом из четырех упражнений.

    Попрактикуйтесь в стойке на руках дома, выполняя Человека-паука у стены. Чтобы выполнить это движение у стены, встаньте спиной к стене в своем доме. Положите руки на пол прямо перед собой. Затем поставьте ноги по одной на стену.

    Затем подойдите ближе к стене, одновременно поднимая ноги вверх по стене. Продолжайте делать это, пока живот не коснется стены и вы не окажетесь в стойке на руках.

    В стойке на руках сосредоточьтесь на напряжении всех мышц. Представьте себе, как вы тянете ноги к потолку вашего дома. Это движение является отличным инструментом для тренировки, чтобы усовершенствовать вашу форму, потому что стена поддерживает ваше тело, заставляя его быть полностью прямым.

    3. Литой

    Гипс является базовым навыком на брусьях, характерным для спортивной гимнастики. Позволив колену коснуться перекладины в висе спереди, сдвиньте тело вверх в положение стойки на руках.

    Некоторые гимнасты выполняют это движение с расставленными ногами. Мы называем положение/форму тела в этом движении полым .

    Спина должна быть круглой, а живот втянут в направлении позвоночника.

    Конечная цель — выполнить стойку на руках. Это означает, что чем большей высоты вы достигнете, выполняя бросок с плотным, напряженным телом, тем лучше вы окажетесь в этой технике.

    Кроме того, убедитесь, что ваши ноги прямые и вместе. Ваш взгляд должен быть сфокусирован на штанге.

    Как делать (гимнастика) видео-руководство

    4. Шпагат

    Выполнение шпагата является результатом большой гибкости. Завершение сплита требует времени на тренировку, чтобы вы могли стать достаточно гибкими, чтобы выполнять сплиты. Кроме того, гибкость — это отличный навык, который нужно оттачивать в гимнастике, потому что важно идеально выполнять практически все гимнастические навыки.

    Шпагат — это физическая позиция, в которой ваши ноги находятся на одной линии; однако они расширяются в противоположных направлениях друг от друга.

    Это расположение может быть бок о бок или спереди назад. Есть много упражнений на растяжку, которые вы можете использовать, чтобы научиться выполнять шпагат.

    Шпагаты — это базовые гимнастические движения, которые вы должны выполнять в совершенстве, чтобы правильно выполнять другие техники.

    5. Прыжок в прыжке

    Выполнение прыжка вперед в прыжке очень важно в гимнастике. В основном это связано с тем, что многим гимнасткам приходится отрабатывать навык, начиная с 4-го уровня и заканчивая 9-м.0003

    до уровня 8.

    Первый этап прыжкового прыжка вперед начинается с разбега. Вы должны бежать достаточно быстро, чтобы генерировать достаточно энергии для правильного выполнения переднего переворота.

    После бега вы подойдете к трамплину. Затем вы преодолеете препятствие и прыгнете на него. Убедитесь, что ваш барьерный шаг действительно низкий.

    Вы должны двигаться горизонтально, а не вертикально. Помните, что вы отскочите от трамплина и окажетесь в воздухе до того, как ваши руки коснутся стола для прыжков.

    Форма вашего тела должна быть идеальной, когда вы приземляетесь на трамплин. Это гарантирует, что ваше тело быстро подпрыгнет в воздухе, когда оно доберется до стола для прыжков.

    Убедитесь, что ваши ноги слегка согнуты, ягодицы подвернуты, и вы напрягаете основные мышцы.

    Когда вы находитесь в стойке на руках, вы блокируете мышцы плеч и рук от опорного стола. Этот этап хранилища произойдет очень быстро.

    Цель состоит в том, чтобы попасть в прыжок с прямым и твердым положением тела и немедленно отскочить от стола.

    Послеполетная фаза начинается после того, как вы блокируете стол в стойке на руках, пока ваши ноги не коснутся земли.

    Вам нужно, чтобы ваше хранилище обладало большой мощностью. Вы можете проверить это, приземлившись на приличном расстоянии от стола хранилища. Для начинающих гимнастиков это может быть сложно.

    6. Прыжок назад

    Одним из самых важных достижений, которых может достичь гимнаст, является прыжок назад. По мере прогресса вы становитесь все лучше и лучше в выполнении этого важного навыка.

    Поначалу кажется, что учиться сложно, но когда вы освоитесь, перед вами откроется мир возможностей для других базовых и даже более продвинутых навыков.

    (Всегда обязательно наблюдайте за выполнением этих навыков) Это лучший способ попрактиковаться, чтобы избежать серьезных травм:

    Вы начнете с использования силы ног, чтобы оттолкнуться от пола.

    Затем вы будете использовать свои руки, чтобы оттолкнуться от пола, и вам нужно быть уверенным, что ваше ядро ​​​​задействуется во время этих движений.

    Как только вы подниметесь в воздух, быстро поднимите ноги над головой. Ваше тело будет выглядеть как радуга в этом положении, сильно выгнувшись.

    Пока вы находитесь в воздухе, вы начнете медленно опускаться и выйдете из жесткой арки в более высокое полую позицию.

    Старайтесь держать ноги вместе, чтобы приземлиться так, чтобы ступни оказались прямо под бедрами. Это завершающая стойка, если вы выполняете сальто назад стоя. Если бы вы шли на соединение, ваши ноги были бы немного впереди ваших бедер.

    Видеоруководство по гимнастике

    8. Поворот на одной ноге

    Поворот — довольно простой навык, который используется во многих художественных формах движений, от гимнастики до балета и других форм танца.

    Гимнаст поворачивает свое тело против часовой стрелки или по часовой стрелке одной ногой, в то время как другая нога выпрямляется в правильном положении.

    Есть несколько вариаций этого движения, которые делают его более сложным для других. Лучше всего начать с самого простого поворота, который вы можете выполнить, прежде чем добавлять более сложные нюансы. Эта постепенная прогрессия помогает сохранить вашу форму четкой и чистой.

    Несмотря на то, что это кажется самым простым навыком в освоении, он может разрушить некоторые упражнения, потому что подушечка стопы — единственное, что удерживает тело в центре.

    Небольшое колебание может привести к опасному падению с бревна или к вычету баллов, если поворот выполнен не идеально.

    9. Прыжок в шпагат

    Прыжок в шпагат, не путать с прыжком в шпагат, является неотъемлемой частью упражнений на бревне и на полу.

    Если вы заранее научитесь делать прыжок в шпагате, это поможет вам сосредоточиться только на прыжках. Прыжок в шпагат — это то, как выглядит ваше тело, когда вы находитесь в воздухе после прыжка в шпагат.

    Разница между ними в том, что вы выполняете шпагатный прыжок с двух футов одновременно, делая шпагат в воздухе. Прыжок в шпагат требует от вас прыжка с одной ноги, чтобы сделать шпагат в воздухе.

    Это может показаться забавным, но вам нужно прыгнуть в шпагат. Поэтому, если вы склонны делать несколько шагов перед прыжком в шпагате, убедитесь, что ваш последний шаг низкий и удлиненный.

    Это ваш ударный шаг, который дает вам возможность ниже прыгнуть высоко от земли. Ваша цель — оттолкнуться от этого шага так сильно, как только сможете, чтобы пространство под вами приземлилось на противоположную ногу.

    Перед тем, как приземлиться на другую ногу, вы должны сделать шпагат во время перехода в воздухе.

    Помните, что гимнаст должен держать бедра прямо, а ноги — не менее 180 градусов или чуть больше, если это возможно.

    Видеоруководство по гимнастическим прыжкам в шпагате

    10.

    Махи на брусьях

    Известные как один из основных элементов базовых гимнастических навыков, махи на брусьях необходимы на каждом уровне гимнастики. Конечно, вы можете усложнить махи краном по мере продвижения вверх, но вам это понадобится, чтобы подняться в рейтинге.

    Гимнастка качается на брусьях, как обычно, а сзади на качелях есть перехват. Итак, ваши руки временно отрываются от прутьев, прежде чем вы снова схватитесь за них.

    Когда вы находитесь в задней части бара, вы должны держать свое тело в выгнутом положении. Как только вы окажетесь под перекладиной, вы перейдете в прогнувшееся положение, постукивая ногами выше перед перекладиной.

    Итак, ваши ноги выдвигаются вперед, чтобы ваше тело снова выглядело полым. Эта техника стала полезной, чтобы избежать перехода к низкой планке при попытке сделать большие махи.

    Вы можете быстро изменить положение своего тела и получить дополнительную скорость, чтобы усилить свои замахи и соскоки.