Кормящая мать должна хорошо питаться. Причем важно получение сбалансированного комплекса витаминов, жиров и углеводов. Также существуют некоторые ограничения, которые следует учитывать при составлении меню. Мы подобрали несколько рецептов, которые станут хорошим подспорьем в организации правильного, полноценного, а главное, вкусного питания.

Особенности питания

Это важно!

Подавляющее большинство специалистов сходится во мнении, что кормящей маме не нужны специальные диеты. Лучшим средством для лактации, хорошего самочувствия и здорового сна является сбалансированное правильное питание.

Оно поможет в накоплении нужных сил и поддержании здоровья. «Основное требование к питанию – включение разнообразных продуктов и блюд с достаточным содержанием белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и других биологически активных соединений»*. В рацион следует вводить нежирные сорта мяса и рыбы, регулярно потреблять молокопродукты, овощи и фрукты, крупы. Однако имеется ряд ограничений, которые следует учитывать, чтобы не доставлять дискомфорта себе и малышу. Прежде всего, из рациона следует исключить или свести к минимуму:

• крепкий чай и кофе. Лучше заменить их травяными отварами, компотами;
• фаст-фуд. Также не следует злоупотреблять сладкими газированными водами;
• острую и жирную пищу. Она может вызвать дискомфорт не только у мамы, но и у малыша;
• шоколад и алкоголь. Они являются сильными аллергенами.

Сколько калорий нужно кормящей маме

В период грудного вскармливания женщина нуждается в дополнительных калориях. На выработку молока организму требуется не более 500–600 ккал. Нормы физиологической потребности в основных пищевых веществах и энергии для кормящих матерей в сравнении с женщинами детородного возраста приведены в таблице.

Но это не значит, что следует начинать налегать на еду. В первую очередь дополнительные калории материнский организм берет из накопленных во время беременности излишков и только во вторую – из поступающей пищи. Это позволяет сбросить вес, не устраивая разгрузочных дней или не садясь на строгую диету.

Кормление и лекарства

Маме при ГВ важно тщательно следить за приемом лекарственных средств. Существует теория, что антибиотики могут стать причиной колик у новорожденного. При легких недомоганиях лучше обратиться к средствам народной медицины: пить витаминные напитки, чаи с малиной, кисели, морсы. «К таблеткам следует прибегать в крайнем случае, например при высокой температуре (выше 38 °С)». Но не лишним будет подобрать хорошие витаминные и минеральные комплексы, которые поспособствуют поступлению в организм матери полезных веществ: нуклеотидов, жирных кислот, аминокислот и др.

Рецепты блюд для кормящей мамы

Как уже отмечалось, рацион кормящей женщины должен быть полезным, питательным и разнообразным. Мы предлагаем 10 рецептов, которые позволят сформировать меню на целый день. Можно выбрать блюда на завтрак, обед, ужин или для легкого перекуса.

Ленивые вареники

Для приготовления потребуется около 0,5 кг нежирного творога, яйцо (если боитесь аллергенов, лучше брать 2 перепелиных), 2 ст. ложки муки, 4 ст. л. манной крупы и немного сахара. Из всех продуктов приготовить тесто и раскатать его в нетолстые колбаски. Нарезать их на куски: полешки, ромбы. Готовые вареники аккуратно помещаются в кипящую воду на 2–3 мин. (до всплывания). После этого убираются шумовкой в тарелку. Часть кусочков можно заморозить.

Творожник

2 ст. л. манки залить 100 мл молока и дать настояться (чтобы крупа разбухла). В готовую смесь прибавить пачку (200–250 г) нежирного творога и 2 яйца. В качестве подсластителя подойдут сухофрукты или немного сахара. Тщательно перемешать все ингредиенты и поместить смесь в жаростойкую посуду (можно использовать силиконовые формочки). Выпекать в духовке при температуре 180–200 °С 30–40 мин. Дать остыть и полезный полдник готов!

Сырные блинчики

Для приготовления потребуется 6 ст. л. муки (лучше использовать цельнозерновую), 100 г сыра (натереть на мелкой терке), измельченный укроп, 2 стакана кефира (следует брать обезжиренный), 2 яйца, щепотку соли и разрыхлитель. Продукты смешать и довести тесто до состояния блинного горячей водой. Выпекайте как обычные блинчики.

Овсяные оладьи с яблоками

Существует несколько вариантов приготовления этого вкусного и простого блюда. Стакан овсяных хлопьев заливают стаканом нежирного кефира и оставляют на несколько часов (можно на ночь). Чтобы ускорить процесс, можно использовать горячую воду. В этом случае на запаривание уходит не более 5–10 мин. В это время на крупной терке натирается яблоко (если плоды мелкие, можно взять два). В миску с овсянкой также прибавляют яйцо, 3 ст. л. муки, сахар (по вкусу) и чайную ложку разрыхлителя. По желанию можно использовать корицу. Тесто хорошо перемешивают и выкладывают ложкой на разогретую сковородку. Обжариваются оладьи по 2–3 мин. с каждой стороны.

Маффины из брокколи

200 г капусты отварить и измельчить. Взбить 4 яйца и полстакана (100 мл) молока. Соединить компоненты и прибавить 4–5 ст. л. цельнозерновой муки, разрыхлитель, соль. Если хотите, можете положить рубленый укроп. Тесто хорошо перемешать и разложить по формочкам. Запекать в духовке при температуре 170–180 °С 20 минут (до золотистой корочки).

Овощной крем-суп

Для приготовления можно использовать любые любимые овощи. Традиционно применяют картофель, цветную капусту, лук и морковь. В овощной бульон закладываются порезанные овощи и варятся до готовности. Суп пюрируют блендером для получения однородной массы. Для украшения используется зелень и сухарики.

Гречневая запеканка

В смазанную маслом жаропрочную форму слоями выкладываются заранее приготовленная гречневая крупа и тушенное с луком и йогуртом куриное мясо (лучше использовать филе). Слои поливаются смесью из взбитых с йогуртом яиц. Сверху блюдо посыпается тертым сыром. Форма помещается в разогретую духовку на 30–40 минут.

Куриные наггетсы

Вымытое куриное филе следует пропустить через мясорубку или измельчить в блендере. В готовый фарш добавить рубленый лук и укроп, немного посолить. Из смеси следует скатывать шарики, обмакивать во взбитое яйцо, а затем в панировочные сухари. Запекать наггетсы в духовке при температуре 200 °С в течение 30 мин.

Полезные котлетки

Овсяные хлопья измельчить в блендере. Соединить их с фаршем из индейки и натертым на мелкой терке кабачком. Прибавить яйцо и укроп. Тщательно перемешать и сформировать котлеты. Их можно запечь в духовке или приготовить на пару.

Люля-кебаб из телятины с сыром

Для этого блюда используется фарш из говядины. В него прибавляются натертый на крупной терке сыр, петрушка, укроп и кинза (если она ранее входила в рацион). Тщательно перемешать фарш и сформировать из него колбаски. Их можно готовить на гриле или запекать в духовке.

Выводы

Грудное вскармливание позволяет ребенку получать полноценное питание, и маме в большинстве случаев для организации лактации не требуется прикладывать особых усилий.

Это важно!

Важно ограничить себя в приеме возможных аллергенов, кушать качественную и разнообразную пищу.

Причем создать вкусное и полезное меню не так уж и сложно. Главное – немного фантазии и хорошие рецепты.

Видео «О питании беременных и кормящих мам»

Сергеева Светлана Николаевна, врач-педиатр, к.м.н., ведущий научный сотрудник лаборатории возрастной нутрициологии Института питания

(20 оценок; рейтинг статьи 4.7)

Беременность или кормление грудью? Необходимые питательные вещества (для родителей)

Здоровые беременные или кормящие женщины должны получать от 300 до 500 дополнительных калорий в день, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и поддержать здоровый рост своего ребенка.

Во время беременности или кормления ребенка грудью обязательно ешьте разнообразную здоровую пищу.

Какие питательные вещества нужны беременным или кормящим женщинам?

Вот некоторые из основных питательных веществ, которые помогут вам и вашему ребенку развиваться.Они содержатся в свежих фруктах и ​​овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, бобах, молочных продуктах и ​​нежирном мясе. Ваш врач может также порекомендовать ежедневный прием пренатальных поливитаминов с железом.

Кальций

Кальций помогает укрепить кости и зубы и играет важную роль в правильной работе сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Беременные и кормящие женщины должны получать 1000 мг кальция в день. Здоровые источники кальция включают обезжиренные молочные продукты, обогащенный кальцием апельсиновый сок и заменители молока, злаки и капусту.

Углеводы

Углеводы помогают обеспечить энергией рост и развитие ребенка, а также грудное вскармливание после родов. Лучшими источниками углеводов являются цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, которые также являются хорошими источниками клетчатки. Постарайтесь ограничить употребление рафинированных углеводов, таких как белая мука и белый рис, а также добавленных сахаров.

Волокно

 – это питательное вещество, которое помогает облегчить запоры, часто встречающиеся во время беременности. Цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья и коричневый рис), а также фрукты, овощи и бобовые (фасоль, горох и чечевица) являются хорошими источниками клетчатки.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота помогает в развитии головного и спинного мозга ребенка. Он также необходим для производства эритроцитов и лейкоцитов. Женщины, получающие не менее 400 микрограммов (0,4 миллиграмма) фолиевой кислоты в день до зачатия и на ранних сроках беременности, могут снизить риск рождения ребенка с дефектом нервной трубки (врожденный дефект, связанный с неполным развитием головного и спинного мозга). .

Беременные женщины должны получать 600 мкг (0.6 мг) фолиевой кислоты во втором и третьем триместрах. Кормящим женщинам необходимо 500 мкг (0,5 миллиграмма). Хорошие источники фолиевой кислоты включают обогащенный хлеб и крупы. Фолат является естественной формой этого витамина и содержится в листовых зеленых овощах, цитрусовых, авокадо, чечевице и бобах.

Здоровые жиры

Жиры являются важной частью любой здоровой диеты. Во время беременности жир необходим для поддержки роста и развития вашего ребенка. Выбирайте полезные жиры (ненасыщенные жиры) и ограничивайте вредные насыщенные и трансжиры.Полезные жиры содержатся в оливковом масле, каноле и других растительных маслах, орехах и семечках, авокадо и жирной рыбе, такой как лосось.

Йод помогает щитовидной железе вырабатывать гормоны, способствующие росту и развитию мозга. Недостаток йода во время беременности может подвергнуть ребенка риску проблем с щитовидной железой, задержек развития и проблем с обучением. Беременные и кормящие женщины должны использовать йодированную соль при приготовлении пищи и есть продукты с высоким содержанием йода, такие как морепродукты и молочные продукты.Они также должны ежедневно принимать витамины для беременных, которые включают 150 мкг йодида (источник йода, который легко усваивается организмом). Если вашего пренатального витамина недостаточно, поговорите со своим врачом о приеме добавки.

Железо

Соблюдение диеты, богатой железом, и ежедневный прием добавок железа во время беременности или кормления грудью помогает предотвратить железодефицитную анемию. Женщины, которые не получают достаточного количества железа, могут чувствовать усталость и иметь другие проблемы. Хорошими диетическими источниками железа являются нежирное мясо, птица и рыба, обогащенные злаки, бобовые (фасоль, горох и чечевица) и листовые зеленые овощи.

Белок

Белок помогает строить мышцы, кости и другие ткани ребенка и поддерживает рост, особенно во втором и третьем триместрах беременности. Беременные женщины нуждаются в большем количестве белка, чем женщины, которые не беременны, но не должны принимать белковые добавки, такие как коктейли и порошки. Здоровые источники белка включают нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, орехи и ореховое масло, яйца и тофу.

Витамин А

Витамин А способствует развитию сердца, глаз и иммунной системы ребенка.Дефицит витамина А редко встречается в развитых странах, но слишком много витамина А может вызвать врожденные дефекты. Витамины для беременных не должны содержать более 1500 мкг (5000 международных единиц) витамина А, и беременным женщинам не следует принимать добавки с витамином А. Хорошими источниками витамина А являются молоко, апельсиновые фрукты и овощи (такие как мускусная дыня, морковь и сладкий картофель), а также темная листовая зелень.

Витамин B12

Витамин B12 играет важную роль в формировании красных кровяных телец ребенка, а также в развитии и функционировании мозга.Витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, молоко и яйца, а также в обогащенных продуктах, таких как злаки и немолочные заменители молока. Если вы вегетарианец или веган, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, нужно ли вам принимать добавки B12 во время беременности и кормления грудью.

Витамин D

Витамин D помогает организму усваивать кальций для здоровья костей и зубов. Витамин D вырабатывается, когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей. Хорошие пищевые источники витамина D включают обогащенное нежирное или обезжиренное молоко, обогащенный апельсиновый сок, яичные желтки и лосось.Эксперты рекомендуют беременным и кормящим женщинам ежедневно получать 600 международных единиц витамина D.

Питание во время грудного вскармливания: как медицинские работники могут поддерживать здоровье мам и детей — Новости и события

Джулия Куам, MSPH, RDN, научный сотрудник ORISE по политике в области здравоохранения, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, и Деннис Андерсон-Виллалуз, MBA, RD , LDN, FAND, консультант по питанию, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья

Август является Национальным месяцем грудного вскармливания, и тема этого года «Каждый шаг на пути» делает упор на оказание скоординированной поддержки для удовлетворения потребностей кормящих семей на этом этапе жизни.Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы впервые включают целую главу, посвященную питанию во время беременности и лактации. Медицинские работники могут использовать эту информацию для поддержки здорового питания матерей, кормящих грудью , что приносит пользу как матери, так и ребенку.

Здоровое питание при грудном вскармливании

Индекс здорового питания (HEI), который измеряет качество питания по шкале от 0 до 100 на основе Диетических рекомендаций, составляет 62 для кормящих матерей по сравнению с 54 для сверстниц, которые не беременны или не кормят грудью.Хотя качество диеты немного выше, есть еще много возможностей для улучшения. Кормящие матери могут применять те же стратегии, что и для взрослых, в том числе:

• Увеличение количества овощей, фруктов, цельнозерновых и молочных продуктов
• Уменьшить количество добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия
• Достижение адекватного уровня питательных веществ, представляющих интерес для общественного здравоохранения, — кальция, витамина D, калия и пищевых волокон

Медицинские работники могут предоставить матерям, кормящим грудью, удобную для потребителей информацию о здоровом питании из MyHealthfinder .

Особые указания для кормящих матерей

Помимо соблюдения рекомендаций по питанию для населения США в целом, кормящие матери и медицинские работники, которые их поддерживают, должны учитывать следующие особые соображения:

• Контроль веса: Важно сбалансировать дополнительные калории, необходимые для производства молока, с целью возвращения к здоровому весу в послеродовой период.Примерно 1 из 7 матерей переходит от здорового веса до беременности к избыточному весу после родов, что может иметь долгосрочные последствия для здоровья.
• Повышенная потребность в энергии: Для женщин со здоровым весом до беременности расчетная потребность в энергии в течение первых 6 месяцев лактации примерно на 330 калорий выше по сравнению с потребностью в энергии до беременности. Это увеличивается до 400 калорий в течение вторых 6 месяцев лактации. Медицинские работники должны адаптировать рекомендации по энергетическим потребностям для каждого человека с учетом таких факторов, как вес до беременности и прибавка в весе во время беременности.Также важно поощрять выбор продуктов, богатых питательными веществами, как часть здорового питания.
• Повышенная потребность в фолиевой кислоте, йоде и холине: Повышенную потребность в фолиевой кислоте можно удовлетворить, употребляя в пищу большое количество темно-зеленых овощей и бобов, гороха и чечевицы. Те, кто не употребляет регулярно молочные продукты, яйца, морепродукты или использует йодированную поваренную соль, могут не потреблять достаточного количества йода для удовлетворения повышенных потребностей. Медицинские работники не должны призывать кого-либо начинать использовать поваренную соль, но они должны рекомендовать матерям проверять, чтобы любая поваренная соль, которую они уже используют, была йодирована.Кроме того, большинство кормящих грудью не получают рекомендуемого количества холина. Источники пищи включают яйца, мясо и некоторые морепродукты, а также бобы, горох и чечевицу. Некоторым также могут потребоваться добавки, содержащие йод и/или холин, для достижения адекватного потребления.
• Пищевые добавки: Более половины женщин продолжают использовать пренатальные добавки во время грудного вскармливания. Поскольку потребности в питательных веществах различаются у кормящих грудью и беременных, продолжение приема этих добавок может превысить потребности в железе и фолиевой кислоте.Медицинские работники должны учитывать это при консультировании по поводу добавок во время грудного вскармливания.
• Морепродукты: Медицинские работники должны поощрять кормящих матерей к употреблению в неделю от 8 до 12 унций различных морепродуктов из тех, что содержат меньше метилртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и Агентство по охране окружающей среды США (EPA) предоставляют совместные рекомендации относительно потребления морепродуктов, чтобы ограничить воздействие метилртути на тех, кто может забеременеть, или тех, кто беременен или кормит грудью.
• Алкоголь: Отказ от употребления алкоголя является самым безопасным вариантом во время грудного вскармливания. Как правило, умеренное потребление алкогольных напитков кормящей матерью (до 1 стандартного напитка в день) не вредно для ребенка, особенно если мать выжидает не менее 2 часов после однократного приема алкоголя перед кормлением грудью или сцеживанием. грудное молоко. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предоставляют дополнительную информацию о грудном вскармливании и алкоголе.
• Кофеин: Кофеин проникает в грудное молоко в небольших количествах, но обычно не оказывает неблагоприятного воздействия на младенца, когда мать потребляет малое или умеренное количество (около 300 миллиграммов или менее в день, что соответствует примерно 2–3 чашкам кофе). ).Более подробная информация о грудном вскармливании и кофеине доступна на веб-сайте CDC.

Ресурсы для поддержки кормящих матерей

Послеродовой период — особое время, и соблюдение здорового режима питания на этом этапе жизни имеет важные преимущества для здоровья мам и малышей. Тем не менее, многие матери сталкиваются с проблемами, которые могут повлиять на их способность придерживаться здорового режима питания и достигать своих целей в области грудного вскармливания. Государственные программы, такие как Специальная программа дополнительного питания для женщин, младенцев и детей (WIC) и Программа дополнительной продовольственной помощи (SNAP), могут помочь семьям, столкнувшимся с отсутствием продовольственной безопасности.MyHealthfinder также предоставляет легкую для понимания информацию о грудном вскармливании и о том, как получить помощь. Эти ресурсы могут помочь облегчить бремя кормящих матерей, позволяя им достичь своих целей в области грудного вскармливания, а также придерживаться здорового режима питания.

Советы по питанию для кормящих матерей

Потребности в питании при грудном вскармливании такие же, как и при беременности, и женщинам рекомендуется продолжать питаться так же, как они питались во время беременности.Однако кормящей женщине требуется на 200 калорий в день больше, чем во время беременности, и важно, чтобы калории поступали из питательных продуктов. Кормящие женщины обычно теряют от 1 до 4 фунтов в месяц, не ограничивая потребление калорий.

Потребность в белке

Во время грудного вскармливания вы должны съедать от двух до трех порций белка каждый день. Порция равна 3-4 унциям мяса, рыбы или птицы. К хорошим источникам белка относятся:

• Мясо
• Птица
• Морепродукты
• Яйца
• Сыр
• Молоко и йогурт
• Творог
• Тофу
• Сушеные бобы

Примечание о морепродуктах: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует кормящим матерям не употреблять в пищу акул, рыбу-меч, королевскую макрель или кафельную рыбу из-за высокого содержания в них ртути.

Потребность в кальции

Рекомендуемая суточная доза кальция для кормящих матерей составляет 1300 мг в день. Чтение этикеток пищевых продуктов может помочь убедиться, что вы получаете достаточное количество кальция. Например, одна чашка молока или йогурта содержит 300 миллиграммов кальция. Лучшими источниками кальция являются:

• Молоко
• Йогурт
• Твердые сыры
• Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
• Тофу, обогащенный кальцием

Для получения дополнительной информации см. Содержание кальция в продуктах питания и Получение достаточного количества кальция.

Потребность в железе

Железо также важно для кормящих матерей. Если вам 18 лет или меньше, вы должны получать 10 миллиграммов железа в день. Для лиц старше 19 лет рекомендуемая суточная доза составляет 9 миллиграммов. Хорошие источники железа включают:

• Мясо
• Птица
• Морепродукты
• Сушеные бобы
• Сухофрукты
• Яичные желтки

Как упоминалось выше, важно не есть акул, рыбу-меч, королевскую макрель или кафельную рыбу из-за высокого содержания в них ртути.

Потребность в витамине С

Кормящим матерям требуется немного больше витамина С, чем во время беременности. Если вам 18 лет или меньше, вы должны получать 115 миллиграммов витамина С в день. Если вам 19 лет или больше, вы должны получать 120 миллиграммов в день. Хорошие источники витамина С включают:

• Цитрусовые
• Брокколи
• Канталупа
• Картофель
• Болгарский перец
• Помидор
• Киви
• Цветная капуста
• Капуста

Мультивитамины

Кормящим матерям необходимо ежедневно принимать какие-либо поливитамины, содержащие 100 процентов рекомендуемой диетической нормы (RDA).При желании вы можете продолжать принимать пренатальную витаминную или минеральную добавку, однако она содержит гораздо больше железа, чем необходимо для грудного вскармливания. Если у вас есть проблемы с запорами или расстройством желудка, переключитесь на общие поливитамины, которые содержат 100 процентов рекомендуемой диетической нормы (RDA).

Потребность в воде

Во время грудного вскармливания вы должны выпивать не менее 8 чашек воды каждый день. Выпивайте стакан воды каждый раз, когда кормите ребенка грудью. Помимо воды, другими полезными жидкостями являются соки, молоко, бульоны, травяные чаи и супы.

Физические нагрузки и высокие температуры увеличивают потребность в жидкости. Поэтому, если вы ведете активный образ жизни или на улице тепло, убедитесь, что вы пьете еще больше воды.

Другие советы

Ограничьте употребление продуктов и напитков с высоким содержанием кофеина , таких как кофе, чай и некоторые газированные напитки. Рекомендуется ограничить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием кофеина до 8 унций в день.

Избегайте употребления алкоголя, сигарет и уличных наркотиков. Кроме того, важно, чтобы вы не использовали какие-либо лекарства, не одобренные вашим лечащим врачом, даже те, которые продаются без рецепта.

Советы по питанию для кормящих матерей | Обучение пациентов

Потребности в питании при грудном вскармливании такие же, как и при беременности, и женщинам рекомендуется продолжать питаться так же, как они питались во время беременности. Однако кормящей женщине требуется на 200 калорий в день больше, чем во время беременности, и важно, чтобы калории поступали из питательных продуктов. Кормящие женщины обычно теряют от 1 до 4 фунтов в месяц, не ограничивая потребление калорий.

Белок

Во время грудного вскармливания вы должны съедать от двух до трех порций белка каждый день. Порция равна 3-4 унциям мяса, рыбы или птицы. К хорошим источникам белка относятся:

• Мясо
• Птица
• Морепродукты
• Яйца
• Сыр
• Молоко и йогурт
• Творог
• Тофу
• Сушеные бобы

Примечание о морепродуктах : Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует кормящим матерям не есть акул, рыбу-меч, королевскую макрель или кафельную рыбу из-за высокого содержания в них ртути.

Кальций

Рекомендуемая суточная доза кальция для кормящих матерей составляет 1300 мг в день. Чтение этикеток пищевых продуктов может помочь убедиться, что вы получаете достаточное количество кальция. Например, одна чашка молока или йогурта содержит 300 миллиграммов кальция. Лучшими источниками кальция являются:

• Молоко
• Йогурт
• Твердые сыры
• Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
• Тофу, обогащенный кальцием

Железо

Железо также важно для кормящих матерей.Если вам 18 лет или меньше, вы должны получать 10 миллиграммов железа в день. Для лиц старше 19 лет рекомендуемая суточная доза составляет 9 миллиграммов. Хорошие источники железа включают:

• Мясо
• Птица
• Морепродукты
• Сушеные бобы
• Сухофрукты
• Яичные желтки

Как упоминалось выше, важно не есть акул, рыбу-меч, королевскую макрель или кафельную рыбу из-за высокого содержания в них ртути.

Витамин С

Кормящим матерям требуется немного больше витамина С, чем во время беременности.Если вам 18 лет или меньше, вы должны получать 115 миллиграммов витамина С в день. Те, кто старше 19 лет, должны получать 120 миллиграммов в день. Хорошие источники витамина С включают:

• Цитрусовые
• Брокколи
• Канталупа
• Картофель
• Болгарский перец
• Помидор
• Киви
• Цветная капуста
• Капуста

Витамины и минералы

Кормящим матерям необходимо ежедневно принимать какие-либо поливитамины, содержащие 100 процентов рекомендуемой диетической нормы (RDA).При желании вы можете продолжать принимать пренатальную витаминную или минеральную добавку, однако она содержит гораздо больше железа, чем необходимо для грудного вскармливания. Если у вас есть проблемы с запорами или расстройством желудка, переключитесь на общие поливитамины, которые содержат 100 процентов рекомендуемой диетической нормы (RDA).

Жидкости

Во время грудного вскармливания вы должны выпивать не менее 8 чашек воды каждый день. Выпивайте стакан воды каждый раз, когда кормите ребенка грудью. Помимо воды, другими полезными жидкостями являются соки, молоко, бульоны, травяные чаи и супы.

Физические нагрузки и высокие температуры увеличивают потребность в жидкости. Поэтому пейте еще больше воды, если вы активны или жарко, чтобы избежать обезвоживания.

Другие советы

Ограничьте потребление продуктов и напитков с кофеином , таких как кофе, чай и некоторые газированные напитки. Рекомендуется ограничить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием кофеина до 8 унций в день.

Избегайте употребления алкоголя и курения сигарет. Не употребляйте уличные наркотики.Кроме того, важно, чтобы вы не использовали какие-либо лекарства, не одобренные вашим лечащим врачом, даже те, которые продаются без рецепта.

Еда и питание для молодых мам после родов

В течение 9 месяцев пища, которую вы ели, питала вас и вашего ребенка. Но после родов не менее важна ваша диета. Это помогает вашему телу восстановиться и дает вам энергию, необходимую для ухода за вашим малышом.

Знайте свои потребности в питании, чтобы оставаться здоровым, пока вы воспитываете ребенка.

Сколько я должен есть?

В первые месяцы после родов большинству молодых мам требуется от 1800 до 2200 калорий в день. Уход? Вам понадобится еще до 500. Если у вас недостаточный вес, вы тренируетесь более 45 минут каждый день или кормите грудью более одного ребенка, это число может быть выше. Поговорите со своим врачом, чтобы определить правильное количество для вас и определить продолжение приема витаминных добавок.

Необходимые питательные вещества

Несмотря на то, что вы не «едите за двоих», вашему организму необходимо восстановить большое количество важных питательных веществ.

При каждом приеме пищи заполняйте половину своей тарелки фруктами и овощами. Другая половина должна включать цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб или овсянка. Постарайтесь ограничить употребление упакованных, обработанных пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием соли, насыщенных жиров и дополнительных сахаров.

Вам также необходимо получать достаточно:

Белка: Такие продукты, как бобы, морепродукты, нежирное мясо, яйца и соевые продукты, богаты белком, который помогает вашему организму восстановиться после родов. Старайтесь есть пять порций в день или семь, если вы кормите грудью.

Кальций: Вам потребуется 1000 миллиграммов — около 3 порций обезжиренных молочных продуктов — каждый день.

Железо: Это питательное вещество помогает вашему организму вырабатывать новые клетки крови, что особенно важно, если вы потеряли много крови во время родов. Красное мясо и птица богаты железом. Тофу и бобы тоже. Независимо от того, едите ли вы мясо или становитесь вегетарианцем, суточная потребность для кормящих женщин составляет 9 мг в день для женщин в возрасте 19 лет и старше и 10 мг в день для подростков.

Если у вас были близнецы, есть проблемы со здоровьем, вы придерживаетесь веганской или какой-либо специальной диеты, проконсультируйтесь с врачом.Они могут порекомендовать добавки.

Хотите похудеть, как ребенок?

Большинство молодых мам ежемесячно теряют около 4,5 фунтов веса ребенка. У вас может возникнуть соблазн сесть на диету, чтобы ускорить процесс, но это не очень хорошая идея. Если вы получаете менее 1800 калорий, вы заметите резкое падение уровня энергии и настроения. Если вы кормите грудью, вы также можете навредить своему ребенку, если будете есть недостаточно.

Лучше всего придерживаться здорового, сбалансированного плана питания и начинать заниматься спортом, когда ваш врач разрешит.Обычно вы можете начать программу ходьбы примерно через 6 недель. Делайте это медленно и постепенно возвращайтесь к своей обычной тренировке перед ребенком.

Продукты, которых следует избегать

Если вы кормите грудью, продукты, которые вы едите, могут попасть к ребенку через молоко. Будьте осторожны с:

Алкоголь: Эксперты расходятся во мнениях относительно того, насколько (если таковые имеются) безопасны для ребенка и как долго вы должны ждать грудного вскармливания после употребления алкоголя. Поговорите со своим врачом о том, что подходит именно вам.

Кофеин: Выпивайте более 3 чашек (24 унции) кофе или газированных напитков в день, и вы можете нарушить сон и темперамент вашего ребенка (они могут быть раздражительными).

Некоторые виды рыбы: Рыба-меч, акула, королевская скумбрия и кафельная рыба содержат большое количество ртути, токсина, который вреден для вашего ребенка, поэтому избегайте их. В тунце тоже может быть ртуть. Удостоверьтесь, что едите только «легкий» вид и не более 6 унций каждую неделю.

Другие продукты первой необходимости для питания

Держите под рукой здоровые закуски. Если у вас в холодильнике есть вымытые и готовые к употреблению свежие овощи и фрукты, вы, скорее всего, потянетесь за ними, а не за чипсами или печеньем.

Избегайте обезвоживания. Старайтесь выпивать 6–10 стаканов воды каждый день, независимо от того, кормите вы грудью или нет. Вы также можете пить молоко и фруктовый сок.

Попросите друзей приготовить для вас. Когда близкие спрашивают, чем могут помочь, предложите принести полезное блюдо. В эти первые недели после родов вы можете быть слишком уставшими, чтобы готовить.

Потребности в питании во время беременности и грудного вскармливания

Беременность и кормление грудью — это периоды, когда женщина испытывает наибольшую потребность в питательных веществах. Тело нуждается в достаточном количестве питательных веществ каждый день, чтобы поддерживать свои потребности, а также поддерживать рост ребенка.Все питание, в котором нуждается развивающийся ребенок, поступает от мамы либо через продукты, которые она ест, либо через добавки, которые она принимает. Беременные и кормящие женщины нуждаются в большем количестве питательных веществ, чем другие женщины. Важно употреблять сбалансированную пищу, состоящую из разнообразных продуктов, включая фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, постный белок и нежирные молочные продукты. MyPlate содержит рекомендации для беременных и кормящих женщин по адресу Choosemyplate.gov/pregnancy-breastfeeding/pregnancy-nutritional-needs.html.

Рекомендации помогают мамам выбирать здоровую и богатую питательными веществами пищу, отвечающую их потребностям и потребностям их будущего ребенка. Богатые питательными веществами продукты содержат больше питательных веществ на калории, чем другие продукты, которые в основном содержат калории с небольшим количеством питательных веществ. Личные ежедневные потребности будут варьироваться в зависимости от веса матери до беременности, уровня активности, а также от того, ожидает ли мама или рожает нескольких детей. Кроме того, беременным женщинам может потребоваться прием пренатальных витаминно-минеральных добавок, чтобы обеспечить адекватное потребление определенных витаминов, таких как фолиевая кислота, железо и кальций.

Фолиевая кислота необходима, поскольку снижает риск рождения ребенка с врожденными дефектами спинного мозга. Важно употреблять 400 мкг фолиевой кислоты в день до беременности и 600 мкг в день во время беременности. Кормящим женщинам необходимо 500 мкг в день. Такие продукты, как брокколи, темно-зеленые овощи и апельсины, содержат большое количество фолиевой кислоты.

Железо необходимо для предотвращения железодефицитной анемии. Беременным женщинам необходимо около 27 миллиграммов в день.Потребность в железе снижается после родов, но кормящим женщинам по-прежнему требуется около 10 миллиграммов железа в день. Обогащенные злаки, зеленые листовые овощи, бобы и нежирное мясо являются хорошими источниками железа.

Кальций необходим вашему ребенку для крепких костей и здорового сердца, мышечной системы и нервной системы. Если кальций не поступает с пищей матери, кальций берется для ребенка из костей матери. Беременным и кормящим женщинам в возрасте 19 лет и старше необходимо около 1000 миллиграммов в день, а женщинам до 19 лет — 1300 миллиграммов в день.

Хорошая диета требует планирования. Беременные женщины должны убедиться, что они едят разнообразные продукты из каждой пищевой группы. Это обеспечит достаточное количество калорий для адекватного набора веса.

Помимо питания, выбор образа жизни также может повлиять на здоровье матери и ребенка. Беременным женщинам важно выполнять все следующие действия: следить за тем, чтобы продукты, которые они потребляют, были безопасными; включить физическую активность в свою повседневную жизнь; и избегать употребления алкоголя.

• Ешьте разнообразную пищу.
• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, сухие бобы, цельнозерновой хлеб и крупы, а также другие цельнозерновые продукты.
• Регулярно делайте физические упражнения в умеренных количествах (спросите своего врача).
• Пейте много жидкости (примерно 3000 миллилитров в день или 12 стаканов по восемь унций для беременных женщин и еще примерно 700 миллилитров для кормящих женщин).
• Ешьте 3–5 раз в день и перекусывайте.
• Беременность и кормление грудью увеличивают потребность в калориях и большинстве питательных веществ.Большинству женщин, которые беременны или кормят грудью (и имеют здоровый вес), может потребоваться дополнительно 300–500 калорий в день, чтобы обеспечить дополнительную энергию, необходимую организму. Триста калорий равны обычному перекусу, например, половине бутерброда с арахисовым маслом и желе и стакану 1% молока.
• Рекомендуемая прибавка в весе во время беременности зависит от веса до беременности. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить количество, которое подходит именно вам.
• Во время кормления грудью избегайте ограничительных диет для похудения.Потеря 2-4 фунтов в месяц не повлияет на выработку молока, но терять более 4-5 фунтов в месяц после первого месяца не рекомендуется.

Ниже приведены общие планы питания на основе MyPlate. Ваши потребности могут отличаться от этого плана. Вы можете создать свой собственный план питания на сайте Choosemyplate.gov/supertracker-tools/daily-food-plans/moms.html.

Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Справочные нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина .Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 1998.

Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Справочные нормы потребления витамина А, витамина К, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка . Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2001.

Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Справочная диетическая норма потребления витамина D и кальция. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2011.

Проктер, С.Б. и К. Г. Кэмпбелл. «Позиция Академии питания и диетологии: питание и образ жизни для здорового исхода беременности». Журнал Академии питания и диетологии 114, вып. 7 (2014): 1099–1103.

Министерство сельского хозяйства США. Советы кормящим мамам . (2014). Доступ по адресу nal.usda.gov/wicworks/Topics/BreastfeedingFactSheet.pdf.

Министерство сельского хозяйства США. Советы беременным . (2014). Доступ в нал.usda.gov/wicworks/Topics/PregnancyFactSheet.pdf.

Питание для мамы во время беременности и кормления грудью или кормление грудью в тандеме • KellyMom.com

Помните, что и беременность, и период лактации являются
нормальными состояниями женского организма, а не медицинским состоянием.

Особые рекомендации по питанию (беременность и кормление грудью или тандемное кормление)

Если мать достаточно хорошо питается, ее тело может продолжать удовлетворять свои собственные потребности, а также потребности как ее будущего ребенка/младенца, так и старшего питомца.Это особенно верно, если старшему птенцу исполнился как минимум год, когда мама беременеет. В некоторых случаях медицинский работник может порекомендовать матери потреблять больше калорий и/или принимать витамины для беременных (но неразумно принимать больше одного раза в день).

Единственными матерями, которые могут нуждаться в особом питании, являются те, кто попадает в следующие категории:

Когда речь заходит о грудном вскармливании во время беременности, часто говорят, что организм матери отдает сначала плоду, потом птенцу, а потом уже собственные резервы.Это может непреднамеренно ввести в заблуждение. Во-первых, мы не знаем, как питательные вещества распределяются между плацентой и грудным молоком во время нутритивного стресса. А во-вторых, вы могли бы принять это за то, что ваше тело будет обеспечивать ваших детей в ущерб себе. Нет оснований полагать, что это верно для хорошо питающихся матерей.

— Хилари Флауэр в Adventures in Tandem Nursing , с.249

Кальций

Беременным и/или кормящим матерям не требуется дополнительный кальций, кроме того, что обычно требуется для их возрастной группы. Институт медицины рекомендует кормящим матерям старше 18 лет употреблять 1000 мг. кальция в день — так же, как и у других взрослых.

Хилари Флауэр исследовала этот вопрос для Приключения тандемного кормления: грудное вскармливание во время беременности и после .Она обнаружила три важных факта, которые были получены в ходе исследований доктора Энн Прентис за последние годы:

1. Восстановление минеральной плотности костей происходит ДО отъема. Восстановление начинается после того, как рацион ребенка начинает дополняться другими продуктами или жидкостями («этап частичного грудного вскармливания»). К 12 месяцам у кормящих матерей полностью восстанавливается минеральная плотность костной ткани.
2. Если мать забеременела до полного выздоровления, во время беременности увеличивается минеральная плотность костей, что обычно не наблюдается.
3. Матери, кормящие грудью тандемом, живут так же, как и их сверстницы, кормящие грудью.

Комментарий Флауэр: «Со временем популярные поверья догонят научные достижения последних пяти лет, и кормящим матерям больше не придется отбиваться от предупреждений о том, что их кости находятся в опасности.Со своей стороны, ученые пошли дальше». ( Приключения в тандеме ухода , стр. 213)

Подробнее о кальции см. Кальций.

Кормящие и беременные (с добавлением калорий)

Большинство матерей считают, что если они просто едят, чтобы утолить повышенный голод, они могут легко потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать беременность и продолжение лактации. Пусть ваш голод и жажда диктуют, сколько вы съедите.Если вы чувствуете голод, то вам нужно поесть, независимо от того, насколько большими могут показаться объемы. Некоторые матери замечают снижение аппетита, когда количество молока уменьшается на более поздних сроках беременности.

Вам захочется набрать вес так же, как если бы вы не кормили грудью: текущая рекомендация — 25-35 фунтов. См. также Что делать, если я похудею в первом триместре?

Уход за больными в тандеме (дополнительные калории)

Кормящей матери в тандеме может потребоваться значительное количество калорий, и точное количество будет варьироваться в зависимости от нескольких факторов:

• Доля грудного молока в рационе детей грудного и старшего возраста .Чем больше молока вы производите, тем больше калорий вам потребуется. По оценкам Института медицины, матери, которая кормит исключительно грудью и не имеет лишних жировых запасов, потребуется дополнительно 650 калорий; этой же матери потребуется 500 дополнительных калорий для ребенка в возрасте 6-12 месяцев, который получает твердую пищу. При кормлении ребенка старшего возраста, который получает меньше молока, потребность в калориях будет пропорционально меньше.
• Уровень активности мамы, вес и статус питания . Мать, которая ведет менее активный образ жизни, имеет больше жировых запасов после беременности и/или ест продукты с более высокой питательной ценностью, может нуждаться в меньшем количестве калорий, чем более активная мать, имеющая меньше жировых запасов и потребляющая больше обработанных пищевых продуктов.

Как и во время беременности, пусть ваш аппетит будет вашим проводником. Если вы голодны, не бойтесь съедать по два раза за каждый прием пищи и постоянно перекусывать.Усталость может быть признаком того, что вы не получаете достаточно калорий.

Для получения основанной на исследованиях информации о питании матерей, кормящих грудью во время беременности и кормления тандемом, см. Приключения в кормлении грудью: грудное вскармливание во время беременности и после нее Хилари Флауэр.