Меню для ребенка 9 лет: тонкости питания, рецепты

› ›

Дата публикации: 24.07.2015. Статья обновлена: 23 ноября 2021.

Ребенок в возрасте 9 лет – школьник младших классов с довольно активным образом жизни. Нагрузки на уроках физкультуры, соответствующая возрасту подвижность, занятия в спортивных секциях требуют значительных затрат энергии.

С другой стороны, для усвоения ежедневного потока новой информации необходима хорошая память, концентрация внимания, низкая утомляемость и эмоциональный комфорт. А если учесть, что за год ребенок подрастет на 5-7 см и прибавит в весе около 2 кг, то полноценное питание в его жизни становится еще более важным.

Содержание

• Особенности
• БЖУ – какие и сколько
  • Белки
  • Углеводы
  • Жиры
• Завтрак
  • Если нет аппетита утром
• Обед
• Полдник
• Ужин
• Школьные перекусы
• Табу на продукты питания

Особенности

Прежде чем определиться с рационом, следует познакомиться с нормами и правилами питания, установленными для детей 9 лет.

1. Школьники младших классов ежедневно должны получать с пищей около 2400 ккал. Это соответствует суточным затратам энергии организма на физическую активность, функционирование органов и систем, рост и эмоциональные нагрузки.
2. Оптимальная частота приема пищи ребенка в 9-летнем возрасте – 4 раза в сутки, причем белковым продуктам отведена первая половина дня. Для их усвоения потребуется дополнительная энергия, которую ребенок активно расходует в это время.
3. Объем питания в течение дня распределяется неодинаково. На завтрак и ужин – по 25 %, на обед – 35 %, а легкому полднику достанется лишь 15 % от суточной нормы пищи.
4. Интервалы между трапезами не должны превышать 4 часов, а время еды – соответствовать установленному режиму с погрешностью не более получаса.
5. Суточный объем пищи, в зависимости от темперамента и конституции ребенка, составляет от 2000 до 2200 мл.
6. Питание для младшего школьника должно отличаться разнообразием, чтобы он получил все необходимые в его возрасте питательные вещества. Короткий и неизменный перечень блюд в детском меню вызывает у ребенка снижение аппетита, угнетает выработку пищеварительных соков.
7. Лучшими видами кулинарной обработки пищи для детей 9 лет являются: приготовление на пару, варка и тушение. Не исключаются мясные, рыбные и овощные продукты, запеченные в духовке.

БЖУ – какие и сколько

Белки, жиры и углеводы должны поступать в соотношении 1:1:4. В течение дня школьник 9 лет должен получать 80 г белков, 80 г жиров и 320 г углеводов.

Белки

Белок активно участвует во всех обменных процессах, способствует нормальному росту и развитию ребенка. Богатыми источниками являются продукты животного происхождения:

• мясо – 140 г;
• рыба – 40 г;
• 1 куриное яйцо;
• молоко – 500 г.

Богаты белками растительной природы:

• спаржа;
• цветная капуста;
• овес;
• гречка;
• орехи.

Белковые продукты лучше усваиваются в сочетании с блюдами из овощей.

В составе суточной потребности в возрасте 9 лет на долю животных белков приходится 48 г, растительных – 32 г.

Углеводы

Углеводы – основные источники энергии. Питание должно включать продукты с «полезными» углеводами – цельные злаковые, молоко, сыры, свежие фрукты и овощи. Для ребенка нужен и обычный, «неправильный» сахар. Его количество ограничивается 50 г.

Жиры

Жиры – важные поставщики энергии для растущего организма. В рационе обязательно наличие животного жира, представленного качественным сливочным маслом (25 г) и сметаной (15 г). Маслом приправляют кашу, а сметаной – супы, салаты, омлеты и запеканки.

Растительные жиры (подсолнечное, кукурузное, оливковое масло) необходимы в количестве 25 г в сутки в различных салатах.

Питание в 9 лет требует обязательного присутствия в рационе овощей и фруктов, богатых витаминами, углеводами, минеральными веществами и клетчаткой. Их в суточном рационе младших школьников должно быть не менее 275 г.

Завтрак

Правильный завтрак для современного школьника – это питательное, небольшое по объему, свежее и горячее блюдо с минимальными затратами времени на его приготовление.

Быстрый завтрак из овсяных хлопьев или мюсли с молоком, творожная запеканка или омлет на молоке отличаются низким содержанием легкоусвояемых углеводов. Восполняя потребность ребенка в белках и витаминах, они не способствуют прибавке лишнего веса. Школьнику в 9 лет можно предложить чай на молоке, свежеприготовленный сок или йогурт.

Если нет аппетита утром

«Легко сказка сказывается» – такие мысли возникают у родителей, чьи дети отказываются от утреннего приема пищи. Вроде и теоретически подковались и практически выложились, а толку нет – ребенок идет в школу голодным. Что делать? Найти причину отказа. На этот счет у педиатров есть несколько советов.

• Ребенок физиологически не готов к приему пищи, если не включился в рабочий ритм дня. Он неактивен, а, значит, пищеварительная система не вырабатывает желудочный сок и не «включает» чувство голода. Несколько простых упражнений (приседания, наклоны и прыжки) исправят положение к лучшему. Утренняя пятиминутная зарядка, умывание контрастной по температуре водой, хорошее освещение за обеденным столом, яркая посуда и красиво оформленные блюда отлично справляются с этой проблемой.
• Несобранность младших школьников понятна. Маленькие плечи несут на себе не только тяжелые ранцы, но и бремя ответственности за учебу, массу школьных обязанностей и домашних условностей. Ребенок устает к вечеру и перекладывает часть работы на утро. Несобранный портфель, затерявшиеся шнурки и бантики отнимают время, необходимое для еды. Правильный распорядок дня, к которому ребенка помогут адаптировать родители, даст возможность подкрепиться перед уроками.
• У ребенка 9 лет может проявляться нежелание есть какое-то определенное блюдо. Не следует заставлять насильно съедать порцию. Измените меню. Например, овсянку на молоке можно предложить в другом виде – овсянка со сливочным маслом и фруктами и стакан молока или йогурта. Кулинарные эксперименты помогут выбрать питание, удовлетворяющее по пищевой ценности и вкусовым качествам младшего школьника.
• У внешне здорового ребенка пропал утренний аппетит. Причина, конечно, не в домашнем меню. Если исключены функциональные нарушения кишечного тракта и глистная инвазия, нужно обратить внимание на психологический настрой перед уходом в школу. Возможно, что-то не ладится в учебе или в отношениях со сверстниками. Посещение классного руководителя поможет прояснить ситуацию.

Обед

На обед у ребенка обязательно должно быть первое блюдо на мясном или рыбном бульоне: борщ, суп, рассольник, уха или щи.

Второе блюдо из мяса или рыбы дополняется в меню гарниром из макаронных изделий или овощным пюре, рагу. Мясные и рыбные блюда подают к столу в тушеном или запеченном виде: гуляш, биточки, тефтели, рыбные или мясные котлеты и фрикадельки, отварное или запеченное рыбное филе.

Обязательно присутствие свежих овощей и зелени в салатах, которые заправляют растительным маслом.

Компот из свежих фруктов или сухофруктов с небольшим количеством сахара – третье блюдо в обеденном рационе.

Полдник

Легкий полдник отличается минимальным набором продуктов и разрешает употребление в пищу сладкого. Сдобная домашняя выпечка плюс чай с сахаром или медом – отличная комбинация.

Ужин

Питание должно быть одновременно сытным, но легким для пищеварительного тракта. Перегружать организм калорийными продуктами перед сном не следует.

Лучшим выбором станут овощные блюда, творог, молочнокислые продукты, ржаной хлеб, яйцо. На ужин ребенку можно предложить цветную капусту в сметане, творожную запеканку, помидоры, фаршированные яйцом, салат из свежих овощей со сметаной, картофельные котлеты, компот из сухофруктов или свежих яблок.

Непосредственно перед сном непоседе будет полезно выпить стакан кефира.

Школьные перекусы

Во время учебного года у ребенка должен быть второй завтрак. Школьный буфет как альтернатива домашним продуктам исключается. Для перекуса выбираются продукты, сохраняющие форму и привлекательный вид во время хранения в пищевом контейнере или пленке. Бутерброд и полезный напиток восстановят силы во время большой перемены, которая обычно бывает после второго урока.

Оптимальный вариант для легкого перекуса в классе – бутерброд с кусочком твердого сыра, отварного или запеченного мяса. Овощи должны быть плотными и не теряющими сока: кусочки болгарского перца, моркови или огурца.

Напитки без сахара: столовая минеральная вода без газа или охлажденная кипяченая.

Яблоко, груша, банан – ассортимент полезных фруктов, быстро восстанавливающих работоспособность школьника.

Табу на продукты питания

Ребенку в девятилетнем возрасте не рекомендуется включать в меню следующие продукты:

• жирные сорта мяса и рыбы;
• копчености;
• колбасные изделия;
• полуфабрикаты;
• острые специи, приправы, соусы и маринады;
• сухарики и чипсы с пищевыми добавками;
• маргарин, в том числе и в составе выпечки;
• кондитерские изделия (торты, пирожные) с кремом;
• газированные напитки;
• леденцы на палочках и жвачки;
• блюда быстрого питания (фастфуд).

полный список вредных для ребенка продуктов питания.

Поделиться с друзьями:

Автор: Якушева Татьяна

примерный рацион и режим на день

› ›

Дата публикации: 04. 06.2015. Статья обновлена: 14 мая 2021.

Питание младших школьников определяет их предрасположенность к заболеваниям и в целом успешность на много лет вперед. Этот фактор медики обозначают как решающий при формировании детского организма.

Фото: depositphotos.com. Автор: HASLOO.

В целом в 8 лет мальчики и девочки уже питаются не какими-то особенными блюдами, а теми, что родители готовят на всю семью. Пищеварительная система к этому возрасту считается уже сформированной, плюс – наличие зубов. Это позволяет есть взрослую пищу.

Правильный распорядок закладывает у школьника 8 лет дисциплину относительно регулярности питания. Именно в этом возрасте формируются важные навыки на всю жизнь. В случае успеха и диету в будущем соблюдать не придется, и вес всегда будет в норме.

Содержание

• Основные правила
• Составляем меню
• Режим по часам
• Питание в школе
• На вечер
• Советы детских диетологов
• Отзывы мам

Основные правила

Ваше чадо должно усвоить для себя основные правила:

• наедаться на ночь – жить в будущем на диете;
• крекеры, сухарики и чипсы нельзя считать полноценной едой, это плохие, вредные продукты;
• приемы пищи должны быть регулярными.

Дисциплина в еде способствует эффективному усваиванию питательных веществ из разнообразных продуктов. Важно запустить рефлекторный алгоритм активности детской пищеварительной системы по часам.

Родителям стоит усвоить базовые закономерности относительно здорового питания своих детей.

Суточное меню школьника младших классов должно быть разбито хотя бы на 4 приема пищи. Между каждым из них нельзя допускать слишком больших промежутков, в противном случае возрастает риск резкого ухудшения здоровья. Особенно это касается восьмилеток, ведущих активный образ жизни, и тех, кто посещает много внеклассных занятий.

Например, еды юному хоккеисту, затрачивающему много сил на тренировках, требуется больше, чем девочке, занимающейся рисованием. Для маленьких спортсменов существуют особые диеты, которых рекомендуется придерживаться.

Составляем меню

Детский рацион должен быть продуманным. Жиры обязательны – в виде сметаны, масла, мяса. Отдельно нужно сказать о рыбе, ведь она богата незаменимыми жирными кислотами, которые отлично влияют на мозговую деятельность.

Количество поступающего в организм с пищей белка для детей указанного возраста должно составлять около 60 % от общего объема пищи в сутки, но не более того. Белок содержится в молочных продуктах, яйцах, сыре, твороге, говядине и других продуктах животного происхождения. В 8-летнем возрасте молочные зубы у ребенка меняются на коренные, поэтому ему не составляет особого труда пережевывание кусочков мяса.

Объем употребления углеводов в сутки для школьника составляет не менее 300-400 г.

Когда ребенок в школе усваивает новый материал, а это происходит постоянно, на его глаза повышается нагрузка. Поэтому в меню необходимо вводить морковь, томаты, киви, абрикосы, цитрусовые и рыбий жир. Можно побаловать и полезными для детского организма сухофруктами.

Соленые, копченые и консервированные продукты следует строго дозировать, то же самое касается и сладостей. Вместо батончиков и печенья лучше положить ребенку в школу на перекус фрукты. Несмотря на всю очевидность данного совета, многие родители позволяют своему чаду гастрономические вольности, не задумываясь о последствиях.

Режим по часам

Если ваш сын или дочь занимается внешкольными занятиями, например ходит в спортивную секцию или в музыкальный кружок, необходимо предусматривать для него перекус – это может быть пакет сока и фрукты.

Суточная энергетическая ценность для восьмилетнего школьника должна составлять порядка 2350 ккал.

Режим питания детей 8 лет на будний день выглядит следующим образом (время примерное):

• домашний завтрак – 7.30;
• школьный завтрак –10.00;
• горячий обед – 12.30;
• полдник – 15.30;
• ужин – 18.00;
• легкий перекус – 20.00.

Питание в школе

Поскольку много времени ученики проводят на занятиях, в столовой школы должны подавать разнообразное и полноценное меню, которое меняется каждую неделю. На завтраках часто можно встретить манники, каши – то, что необходимо для активной умственной деятельности.

На обед, как правило, дают супы и салаты, а на второе – блюда из картофеля, рыбу, макароны, мясо, птицу и др. Рыба является важным продуктом в рационе любого школьника.

Высокую оценку детских диетологов заслужила полезная для детей морская рыба, ведь она богата всеми полезными веществами, в которых нуждаются школьники. Морепродукты хорошо сказываются на умственном развитии детей самого разного возраста (не только 8-леток) и, главное, поддерживают стабильное состояние коры головного мозга, поэтому в рационе без них не обойтись. Главное – при приготовлении соблюдать правила гигиены и подвергать продукты тщательной тепловой обработке.

Современным родителям следует контролировать не только домашнее питание ребенка, но и школьное меню, поскольку в школе ваше чадо питается 5-6 дней в неделю. Но если по медицинским причинам ребенку прописана диета, общепит вам не подойдет.

На вечер

В промежутках между обедом и ужином ребенку разрешаются: творожок, йогурт, немного фруктов или сдобная булочка. Родителям важно ужинать вместе с ребенком, при этом меню может быть общим для всей семьи.

Вечером к столу подайте главное блюдо, а также компот или чай. Для детей употребление мясных продуктов на ужин крайне нежелательно. Лучше всего приготовить сырники из творога, потушить овощи и т. д.

Перед сном можно предложить йогурт, стаканчик молока или кефира. И не забывайте о твердых овощах и фруктах – они полезны для зубов и при этом не перегружают желудок.

Советы детских диетологов

В сбалансированном питании школьников младших классов ключевую позицию занимает животный белок, который можно получить из мяса крупного рогатого скота или птицы, а также рыбы. Для правильного и полноценного развития 8-летнего ребенка эти продукты просто необходимы. Но предпочтение следует отдавать постным сортам мяса и нежирной рыбе.

Оптимальные варианты термической обработки детских блюд – приготовление на пару, тушение и запекание в духовке. В этом плане ничего не изменилось со времен введения первого прикорма.

Если нарушать правила, предписанные педиатрами, можно спровоцировать у ребенка нарушение обмена веществ и, как следствие, – заболевания желудка и кишечника, проблемы с учебой, повышенную нервозность и избыточный вес.

Важным моментом в правильном детском питании является получение удовольствия от приема пищи. Нельзя заставлять, ребенок должен сам хотеть кушать.

Лучшим режимом питания считается тот, при котором пища поступает в желудок через определенные временные промежутки. Между приемами пищи должны быть интервалы: не менее 3 часов, и не более 5. В организме здорового школьника спустя 4 часа после очередной трапезы заканчивается переваривание ранее съеденной пищи и желудок пустеет.

Если ребенок питается правильно, то его вес в 8 лет должен составлять примерно 29 кг. Это относится и к мальчикам, и к девочкам. Понятно, что нельзя этот показатель применять ко всем без исключения, потому что соотношение роста и веса определяет еще и наследственность.

В наше время нередко можно столкнуться с проблемой лишнего веса у подрастающего поколения. При необходимости врач порекомендует специальную детскую диету, учитывающую физиологические особенности вашего ребенка, а также историю его болезней.

Отзывы мам

Антонина Гаранина. Моему сыну как раз 8 лет. Я всегда старалась наладить режим питания, чтобы и ребенок получал все необходимое, и мне было удобно. Вот как мы питаемся сейчас. Конечно, детское меню примерное, всю неделю одно и то же не едим.

• 8-00 – завтрак: овсянка, творожная масса, протертая через ситечко, с добавлением ягод, либо зернистый творог с сухофруктами, орехами и мёдом, чай;
• 12-00 – обед: суп на бульоне из курицы с овощами, салат из свежей капусты, моркови, огурцов и помидоров, тефтели из телятины с овощами по сезону, ржаной хлеб, натуральный сок;
• 15.30 – полдник: йогурт, печенье.
• 18-00 – ужин: салат из свежей моркови, запеченная в духовке рыба, хлеб, фруктовый кисель.

Ирина. В возрасте 8 лет детское меню мало чем отличается от взрослого. Для родителей – хороший повод и самим питаться правильно, и детей приучить.

Я лично наблюдала случаи, когда дети с лишним весом были недовольны небольшим количеством еды, предусмотренным диетой, но в этом возрасте стремление к полноценности преобладает над голодом. Оценка одноклассниками их внешности тоже играет роль.

Предложите ребенку яблоки – есть их можно в любом количестве, а лишних килограммов они не прибавят, диете не помеха. Да и для зубов эти фрукты полезны.

Светлана. Замечательно, если в рационе 8-летнего ребенка присутствуют молочные продукты, приготовленные в домашних условиях. Так, домашний йогурт можно добавить в витаминную окрошку на кефире. Чтобы приготовить окрошку, я беру молодую редиску, лук, укроп, свежие огурцы, петрушку, сельдерей. Все нужно нарезать и подсолить щепоткой соли, а затем заправить домашним свежим йогуртом без наполнителя.

Поделиться с друзьями:

Автор: Якушева Татьяна

рецептов здоровой студенческой еды | BBC Good Food

Рецепты здоровой студенческой еды | BBC Good Food

Хотите больше вдохновения? Ознакомьтесь с нашими веганскими и вегетарианскими студенческими рецептами простых, сытных блюд, которые не обойдутся вам в кругленькую сумму.

Показаны позиции с 1 по 24 из 61

• Курица по-мексикански с фасолью

  Рейтинг 4,5 из 5,15 оценок

  Это бюджетное блюдо из курицы чипотле, приготовленной на медленном огне, идеально подходит для того, чтобы накормить компанию. — и не ударит по студенческому бюджету

• Pasta e fagioli

  Оценка 4,1 из 5,9 оценок

  Приготовьте этот веганский суп в мультиварке для очень легкого и полезного ужина. Суп с овощами, макаронами и фасолью идеально подходит для зимы

• Пирожки с фасолью, грибами и беконом

  Рейтинг 3,9 из 5,16 оценок масляная фасоль, чтобы приготовить здоровое основное блюдо, богатое на вкус, но малокалорийное

• Рагу из баклажанов и нута

  4 звезды из 5,31 оценок

  Выкопайте медленноварку, чтобы приготовить это полезное рагу. Посыпанный жареными кедровыми орешками и поданный с лепешками, он станет прекрасным питательным веганским блюдом

• Рыбные котлеты из тунца и сладкой кукурузы

  приготовьте простые картофельные котлеты для здорового и недорогого ужина

• Куриный плов бирьяни

  Рейтинг 4,4 из 5,64 оценок

  Легко и дешево приготовить дома, студентам больше никогда не придется заказывать еду на вынос!

• Пряный суп из чечевицы и тыквы с орехами

  Рейтинг 4,8 из 5.152 оценок

  Приготовьте большую порцию этого начиночного супа из чечевицы и тыквы с приправами и заморозьте остатки для быстрого ужина в другой день. Он полезен для здоровья и содержит мало жира

• Лапша мисо с яичницей-глазуньей

  Рейтинг 4,6 из 5,10 оценок

  Этот быстрый и полезный вегетарианский ужин основан на цельнозерновой лапше для сытного, богатого клетчаткой ужина. Он содержит 4 из 5 ваших ежедневных порций, а также витамин С и железо

• Вегетарианская пастицио

  Рейтинг 3,8 из 5,5 оценок

  В нашей вегетарианской версии этого греческого блюда из макарон, экономичного чечевица заменяет мясо, и мы использовали немного бальзамического уксуса вместо вина

• Болоньезе большой партии

  Рейтинг 4,6 из 5,62 оценок

  Приготовьте на скорую руку большую порцию болоньезе, которой хватит, чтобы накормить голодную толпу, или заморозьте половину для быстрого перекуса в середине недели

9

9

9

авокадо, помидоры и лайм

Рейтинг 3,8 из 5,103 оценок

Используйте ингредиенты гуакамоле, чтобы приготовить этот низкокалорийный веганский лингвини, который также можно подавать холодным как салат из пасты. Это обеспечивает вкус и полезно для здоровья.

• Бюджетный кеджери

  Звездный рейтинг 0 из 5.0 оценок

  Попробуйте консервированные сардины в качестве недорогого, но питательного источника омега-3. Здесь мы используем их для приготовления бюджетного кеджери, полезного и ароматного

• Веганское бирьяни

  Оценка 5 из 5,2 оценок

  Попробуйте нашу веганскую версию бирьяни. Наш рецепт на растительной основе содержит изюм и орехи кешью для придания текстуры и вкуса и обеспечивает все ваши 5 ежедневных

• Домашние мюсли с овсом, финиками и ягодами

  Рейтинг 4,2 из 5,15 оценок day the right way

• Черная фасоль и авокадо на тосте

  Рейтинг 4,9 из 5,33 оценок

  Яркий завтрак в мексиканском стиле со свежим авокадо и черной фасолью. Дайте себе здоровое начало с нашей легкой веганской фасолью на тостах с изюминкой

• Чаша для буррито с черными бобами чипотле

  Оценка: 4,8 из 5,54. Это одно из вегетарианских блюд, вкус которого так же хорош, как и внешний вид.

• Фасолевый суп по-мексикански с тертым цыпленком и лаймом

  Рейтинг 4,6 из 5,39 оценок

  Используйте остатки куриной грудки в этом сытном полезном супе. Кроме того, можно сделать рецепт вегетарианским, посыпав его кусочками свежего гуакамоле 9.0005

• Фриттата масала с сальсой из авокадо

  Рейтинг 4,7 из 5,48 оценок

  Пряный вариант простого рецепта фриттаты с пастой масала, кориандром и сочными помидорами черри. Сочетайте его с нашей сальсой из авокадо для легкого и недорогого ужина

• Мюсли Bircher с яблоком и бананом

  Рейтинг 4,7 из 5,21 рейтинга

  мюсли будут очень сливочными. Отлично подходит для быстрого завтрака прямо из холодильника

• Вегетарианская лапша из цельнозерновой муки

  Рейтинг 3,4 из 5,3

  Этот умный упакованный ланч очень полезен для здоровья, с хрустящими овощами, цельнозерновой лапшой и острой пикантной заправкой

Тайская лапша с креветками

Оценка 4,2 из 5,65

Это жаркое из морепродуктов с имбирем и хрустящими овощами столь же полезно, сколь и вкусно — нежирный и низкокалорийный ужин в будний день

• Вегетарианское жаркое с брокколи и коричневым рисом

  Рейтинг 4,6 из 5,25 оценок

  Сочетайте готовые к приготовлению вегетарианские кусочки курицы с брокколи, чесноком, имбирем и коричневым рисом для быстрого ужина

• Ореккьетте с масляной фасолью, петрушкой, перцем чили и лимоном

  Оценка 3,8 из 5,5

  Приготовьте это простое блюдо из макарон, используя все, что у вас есть под рукой, включая макароны различной формы, фасоль или нарезанные помидоры. Вы можете не добавлять чили, если предпочитаете

• Острые роллы с курицей и авокадо

  Рейтинг 4,4 из 5,79 оценок

  Обжарьте постную куриную грудку с лаймом, перцем чили и чесноком, затем выложите на лепешки с семенами. Охладите перед сборкой, если собираете вещи для обеда

Загрузить еще

Простые блюда для студентов

В сегодняшней публикации: Найдите 50 простых блюд для студентов колледжей. Это простые идеи еды, которые не требуют много времени или ингредиентов, но при этом имеют прекрасный вкус!

Этой осенью я отправляю троих детей в колледж! Они все будут в квартирах и будут готовить для себя, и они просили меня дать список идей для легкой еды, которые они могут приготовить на кухне в колледже. Я начал с поиска идей и быстро обнаружил, что в большинстве списков студенческих обедов есть некоторые проблемы:

• большинство из них просто ссылки на рецепты, которые делают 4-6 порций, что НЕпрактично для студента колледжа
• многим требуется полная кладовая ингредиентов и приправ, что также НЕ практично для студента колледжа
• на изготовление многих уходит более получаса (что, опять же, НЕ. ..)

Итак, я составил свой собственный список идей легкой еды для студентов колледжа. Это то, что ученики могут быстро собрать, используя небольшое количество ингредиентов, делая за один раз всего ОДНУ порцию. Но все они вкуснее, чем рамен! И если вы хотите время от времени готовить для всей своей квартиры, я включил ссылки на мои любимые простые рецепты, которые всем понравятся, в конце поста.

Прежде чем отправиться в колледж, убедитесь, что у вас есть базовые кулинарные навыки: узнайте, как обжарить говяжий фарш, как приготовить курицу на сковороде или в духовке и как приготовить яйца несколькими способами. Тогда примите во внимание эти два совета, которые упростят планирование питания и приготовление пищи в колледже:

Готовка в колледже Совет № 1: используйте морозильник

Прежде чем мы перейдем к списку, вам нужно знать главный совет по приготовлению пищи в колледже, который использовать ваш морозильник. Хранение мяса и овощей в морозильной камере позволит вам использовать только то, что вы хотите, для одного приема пищи и сохранить остальное.

В противном случае вы будете есть одно и то же несколько дней подряд ИЛИ выбрасывать то, что забыли использовать. Я рекомендую хранить в морозильной камере запас следующих продуктов, чтобы готовить еду было очень быстро и легко:

• Пакет с нарезанным кубиками замороженным луком/перцем
• Пакеты с другими замороженными овощами, которые вам нравятся
• Приготовленный цыпленок-гриль, который вы нарезали небольшими кубиками, а затем заморозили в застежке-молнии размером в галлон (проверьте Costco или Walmart, чтобы найти лучшую цену на цыплят-гриль). Просто отделите все мясо от костей и нарежьте его кубиками, а затем заморозьте в галлонной застежке-молнии. ИЛИ, чтобы сэкономить деньги, приготовьте куриные грудки без костей и кожи на сковороде, в духовке или мультиварке, нарежьте кубиками и заморозьте после остывания.
• Приготовленный говяжий фарш. Купите пару фунтов говяжьего фарша и обжарьте его на сковороде. Слейте всю смазку и дайте ей остыть, затем вылейте ее в застежку-молнию размером с галлон и заморозьте ее ровным слоем. Это позволит легко разломать его после заморозки, чтобы вы могли вытащить столько, сколько хотите использовать за один раз.
• Замороженные куриные бедрышки (сырые). Тендеры намного меньше, чем куриные грудки, поэтому их легче приготовить из замороженных: просто положите в сковороду с несколькими столовыми ложками воды и накройте крышкой. Готовьте на среднем огне, перевернув один раз и приправив солью и перцем, пока они не перестанут быть розовыми внутри.
• В морозилке можно хранить и множество других вещей! Любите готовить пиццу, но боитесь, что вам не понадобится целая упаковка пепперони? Просто держите его в морозилке. Не уверены, что съедите всю пачку лепешек? Выньте половину и заморозьте, чтобы использовать на следующей неделе.

Замороженное приготовленное мясо можно разморозить в микроволновой печи. Используйте режим разморозки в течение 20 секунд, пока мясо не разморозится и не будет готово для добавления в ваш рецепт. Или вы можете прогреть мясо в небольшой сковороде с небольшим количеством воды, чтобы оно оставалось влажным, и при желании добавить любые приправы во время нагрева (например, приправу для тако).

Кулинарный совет для колледжа № 2: Ешьте то, что есть

Когда вы живете дома, вы, возможно, привыкли иметь полностью укомплектованную кладовую и холодильник, полный разнообразных продуктов. Когда вы перейдете в колледж, вы будете работать с гораздо меньшим набором предметов. Это означает, что важно начать учиться есть то, что у вас есть под рукой, по-разному. Многие из приведенных ниже идей блюд сочетают одинаковые основные ингредиенты по-разному, поэтому вы можете есть одни и те же ингредиенты пару раз, не чувствуя, что едите одно и то же.

Важно включить в свой рацион свежие фрукты и овощи — просто покупайте по паре и ешьте их, пока они не закончатся. Например, если вы покупаете огурец, нарезаете его и кладете в салат, затем в бутерброд, затем добавляете его в макароны и т. д., пока не съедите его целиком. Авокадо можно добавлять в тосты, в кесадилью, поверх начос, в бутерброд и т. д. Привыкайте есть то, что у вас есть, прежде чем покупать новые продукты, и всегда старайтесь добавлять в еду свежие фрукты или овощи. Яблоки, бананы и морковь действительно недороги, поэтому вы всегда можете иметь их под рукой.

Идеи для студенческого обеда: блюда в лепешке

Тортилья — прекрасный продукт для студенческого обеда! Если хранить в холодильнике, они дольше хранятся, чем хлеб, и их можно быстро начинить всевозможными начинками. Попробуйте одну из этих идей:

(c) Can Stock Photo / Timolina

Буррито с фасолью и сыром: Выложите слой обжаренной фасоли на лепешку и сверху полейте соусом тако или сальсой и тертым сыром чеддер. Разогревайте в микроволновой печи с 30-секундными интервалами, пока сыр не расплавится, а бобы не станут горячими; закатать и съесть. В качестве альтернативы вы можете положить на нее вторую лепешку и обжарить ее на большой сковороде, чтобы получилась кесадилья. Дополнительное дополнение: перед приготовлением посыпать нарезанным луком сыр.

Мягкие тако: Приготовьте 1 фунт говяжьего фарша и смешайте с водой и приправой для тако в соответствии с указаниями на упаковке приправы. Приготовьте тако, выложив говяжий фарш, сыр, сальсу и листья салата или салатную смесь на лепешку. Заморозьте мясо тако, которое вы не используете, отдельными порциями.

Буррито с говяжьим фаршем: Добавьте оставшееся мясо тако (размороженное) в буррито с фасолью. Дополнительные добавки: вареный рис, вареный лук и перец, авокадо, нарезанные помидоры, соус ранч

Кесадилья с курицей и сыром: Намажьте лепешку тонким слоем соуса ранч и посыпьте приправой для тако или порошком чили и тмином. Сверху выложите вареную курицу и тертый сыр. Сложите или накройте второй лепешкой и поджарьте на большой сковороде, пока сыр не расплавится, а курица не станет теплой. Дополнительно: сначала растопите сливочное масло в сковороде для поджаривания снаружи

Куриный рулет: Поместите вареную курицу, смесь салата айсберг или салат, нарезанную морковь/огурец/помидор и тертый сыр на лепешку. Сверху полейте соусом ранч, затем сверните и съешьте. Дополнительно: добавьте нарезанный бекон

Тортилья из индейки Рулет из индейки: Намажьте лепешку сливочным сыром, а сверху положите нарезанную индейку и/или ветчину, нарезанный помидор и лук. Сверните и съешьте. При желании сливочный сыр можно заменить ломтиками другого сыра

Тортилья с хрустящей оберткой: Приготовьте простую версию хрустящей обертки с тако Белл по этому рецепту

Пицца Кесадилья: Намажьте спагетти или соус для пиццы на лепешку, затем сверху с сыром моцарелла и начинкой для пиццы на ваш выбор. Сложите и обжарьте, как кесадилью.

Куриный рулет по-гречески: Поместите приготовленную курицу, смесь салатов, нарезанные помидоры и сыр фета на лепешку. Сверху полейте соусом ранч, греческим йогуртом или хумусом. Совет: смешайте остатки сыра фета и помидоры с яичницей-болтуньей для следующего приема пищи. остатки. Выложите любое приготовленное мясо на чипсы из тортильи и добавьте такие ингредиенты, как фасоль, кукуруза, помидоры, лук, авокадо и т. д. Натрите сверху сыр и поставьте в микроволновую печь на 30-60 секунд, пока сыр не расплавится.

Easy Egg Meals

Яйца являются основным продуктом питания в колледже! Они очень недорогие и служат долго, а также являются отличным источником белка. (И вам нужно будет держать их под рукой, если вы хотите приготовить пирожные!)

(c) Фотография банки / bhofack2

Домашний бутерброд с яйцом: Выложите жареное яйцо с ломтиком сыра и котлетой из вареной колбасы. на поджаренном английском кексе. Варианты: вместо колбасы используйте нарезанную ветчину или вареный бекон. Если вам нравятся бутерброды на завтрак, стоит инвестировать в одну из этих очень удобных машинок для приготовления сэндвичей!

Буррито с яйцом: Приготовьте замороженную котлету в соответствии с инструкцией на упаковке, разогрейте в микроволновой печи или нагрейте на сковороде. Взбейте пару яиц, добавив нарезанную колбасу, нарезанную ветчину или приготовленный бекон. Смешайте приготовленную котлету из оладий, яйца, мясо и сыр в лепешке, добавив при желании сальсу.

Яичный рулет Easy Tortilla: Это ГЕНИАЛЬНЫЙ метод приготовления быстрого блюда, представляющего собой нечто среднее между омлетом и буррито. Нажмите здесь, чтобы посмотреть рецепт

Омлет: Омлет — отличный способ использовать остатки мяса и овощей! Взбейте несколько яиц и медленно готовьте их на смазанной маслом сковороде, пока они не взорвутся и почти не прожарятся. Сверху выложите оставшееся (приготовленное) мясо и овощи, а также сыр по желанию. Складываем пополам и едим. Нажмите здесь, чтобы посмотреть рецепт западного омлета на одну порцию

Тост с авокадо и яйцом: Тост из цельнозернового хлеба, сверху положите половину авокадо (нарезанного) и нарезанный помидор. Сверху положите одно жареное яйцо или яйцо-пашот. По желанию: разбейте авокадо с сальсой, если хотите, чтобы придать ему дополнительный аромат.

Яйцо в дырочке: Растопите немного сливочного масла в небольшой сковороде. Вырежьте отверстие в центре ломтика хлеба и положите хлеб в сковороду. Разбейте яйцо в отверстие и сверху посолите и поперчите. Готовьте, пока яичный белок не схватится, затем переверните, чтобы поджарить другую сторону.

Французский тост на одну порцию: Разбейте яйцо в небольшую миску и добавьте немного молока. Добавьте щепотку корицы и 1/8 чайной ложки ванили и взбивайте до получения однородной массы. Переложите в более широкую емкость и окуните 2 куска хлеба в яичную смесь, затем обжарьте на сковороде примерно по 3 минуты с каждой стороны до готовности. Подавайте с нарезанным бананом и йогуртом (или маслом и сиропом).

Начос для завтрака:  Яйца, фасоль, авокадо, сальса, сыр и все, что у вас есть под рукой, поверх хрустящих чипсов из тортильи! Нажмите здесь, чтобы посмотреть рецепт

Легкая паста на одного

Макароны — идеальное блюдо для колледжа, потому что они очень дешевые, и вы можете приготовить столько, сколько захотите! Держите коробку или две лапши в своей кладовой, а фрикадельки или приготовленный говяжий фарш в морозильной камере, тогда все, что вам нужно, — это банка соуса, которую нужно приготовить, и легкий ужин из спагетти. Ознакомьтесь с другими идеями, такими как домашние макароны с сыром и способы улучшить лапшу быстрого приготовления!

(c) Фото со стока / robynmac

Спагетти + Фрикадельки: Отварить горсть лапши спагетти. Тем временем положите несколько замороженных фрикаделек в небольшую кастрюлю и залейте консервированным соусом для спагетти. Доведите до кипения и накройте крышкой, пока фрикадельки не прогреются.

Равиоли с сыром: Купите равиоли с сушеным сыром в отделе пасты или охлажденные или замороженные равиоли и отварите в соответствии с инструкцией на упаковке. Слейте воду и смешайте с соусом для спагетти в банках и прогрейте. Опционально: добавьте немного приготовленного говяжьего фарша для равиоли + мясной соус

Easy Mac + Cheese: Приготовьте одну порцию домашних макарон с сыром примерно за то же время, что и коробочную версию – она вкус намного лучше! Рецепт здесь

Паста с маслом и пармезаном: Приготовьте миску вкусной пасты с маслом, пармезаном и перцем за 10 минут. Это просто, но сытно и вкусно! По желанию добавьте отварную курицу. Рецепт здесь

Better Ramen: Обновите пакет ramen, добавив овощи и яйцо. Рецепт здесь

Ramen Yaki Soba: Отварите лапшу рамэн в соответствии с указаниями, затем обжарьте ее с любыми овощами и мясом, которые у вас есть под рукой. Рецепт здесь

Печеный картофель

Печеный картофель — еще один недорогой вариант легкого блюда, которое можно приготовить в колледже. Если они вам нравятся, определенно стоит заказать один из этих пакетов для картофеля в микроволновой печи, которые помогут вам приготовить пушистую запеченную картошку в микроволновой печи за считанные минуты. Начиняйте картофель разнообразными начинками для легкого перекуса.

(c) Can Stock Photo / MSPhotographics

Классический запеченный картофель: Посыпьте картофель сметаной, маслом, солью и перцем. Добавьте приготовленный бекон, если он у вас есть.

Чили Картофель: Запеките картофель в микроволновой печи. Тем временем разогрейте консервированный перец чили в небольшой кастрюле до горячего состояния. Разрежьте запеченный картофель и посыпьте перцем чили и тертым сыром.

Картофель с курицей-барбекю: Пока вы готовите картофель в микроволновой печи, разогрейте в небольшой кастрюле остатки приготовленной курицы с соусом для барбекю. Посыпьте картофель курицей барбекю и сыром.

Брокколи с чеддером Картофель: Приготовьте свежую или замороженную брокколи, чтобы покрыть запеченный картофель, или купите пакет замороженной брокколи в соусе чеддер и подогрейте ее, как указано на упаковке.

Фаршированный сладкий картофель: Сладкий картофель также недорог и прост в приготовлении, но содержит больше питательных веществ! Получите рецепт здесь — обратите внимание, что этот рецепт требует запекания картофеля в духовке, но вы также можете приготовить сладкий картофель в микроволновой печи.

Салаты

(c) Can Stock Photo / robynmac

Куриный салат барбекю: Разогрейте в кастрюле несколько замороженных вареных цыплят с соусом барбекю, пока они полностью не прогреются, или приготовьте пару куриных отбивных и полейте их соусом барбекю. Нарежьте салат, помидоры, огурцы, морковь или любые другие овощи, которые у вас есть под рукой. Сверху выложите курицу барбекю, тертый сыр и соус ранч.

Салат Тако: Нарезать салат. Посыпьте оставшимся мясом тако, фасолью, сальсой, кукурузой, авокадо и т. д. и при желании полейте соусом ранч. Дополнительный обмен: используйте консервированный перец чили вместо мяса и бобов

Салат от шеф-повара: Нарежьте любое мясо для обеда, например, индейку и ветчину, с сыром, сваренным вкрутую яйцом и любыми овощами, которые у вас есть. Подавайте на нарезанном салате с вашей любимой заправкой.

Салат с макаронами: Отварить желаемое количество лапши. Тем временем приготовьте пару куриных полосок или куриных тендеров (или разморозьте замороженную вареную курицу). Нарежьте любые овощи, которые у вас есть под рукой, такие как помидоры, огурцы, морковь, лук и т. д., и нарежьте кубиками немного сыра чеддер. Смешайте макароны, курицу, овощи, сыр и любую заправку для салата, которая у вас есть, и подавайте теплым или холодным.

Бутерброды

Бутерброды — это самое быстрое блюдо! Держите под рукой цельнозерновой хлеб — он питательнее и хранится дольше, чем белый хлеб. Вы даже можете заморозить половину буханки, если не думаете, что съедите ее всю до того, как она станет черствой.

(c) Can Stock Photo / Jenifoto

Арахисовое масло и…: Посмотрите не только на желе, но и на другие продукты, которые хорошо сочетаются с арахисовым маслом, для чуть более захватывающих бутербродов. Наш фаворит сочетает в себе цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом, нарезанным бананом и крошечной крошкой шоколадной стружки. Варианты: попробуйте арахисовое масло и ломтики яблока, это восхитительное сочетание

Авокадо и хумус с открытым лицом: Намазать цельнозерновой хлеб хумусом, а затем положить сверху ломтики авокадо и ломтики помидоров

Сэндвич-пицца: Намазать пиццу или соусом для спагетти на ломтике хлеба, затем посыпать сыром моцарелла и любой другой начинкой по желанию. Накройте еще одним ломтиком хлеба и обжарьте на сковороде (при желании с небольшим количеством масла), как бутерброд с жареным сыром.

Бутерброды расплавленного: Выложите ваши любимые нарезанные кусочки мяса для ланча (индейка, ветчина или ростбиф) с вашим любимым нарезанным сыром между двумя кусочками сытного хлеба. Растопите на сковороде немного сливочного масла и обжарьте сэндвич с обеих сторон, пока сыр не расплавится. Варианты: добавьте горчицу или соленые огурцы для дополнительного аромата или вареный бекон, чтобы сделать блюдо особенно вкусным.

Курица с соусом песто или индейка: Если вы любите песто, стоит держать баночку в холодильнике. Этого хватит надолго, и вы можете использовать его для пасты, пиццы или бутерброда. Для вкусного бутерброда поджарьте хлеб и намажьте соусом песто и небольшим количеством майонеза. Сверху выложите вареную курицу или нарезанную индейку, а также нарезанные помидоры, листья салата, сыр и приготовленный бекон (если он у вас есть).

Куриный салат: Смешайте нарезанную кубиками курицу-гриль с нарезанными овощами (огурец, сельдерей и лук традиционно, но вы можете добавить все, что есть под рукой) и нарезанной четвертью яблока. Добавьте достаточное количество майонеза, чтобы смочить его, и приправьте солью и перцем (используйте лимонный перец и приправу, если она у вас есть). Подавайте на хлебе или крекерах. Дополнительно: добавьте изюм или Craisins для большей сладости.

Бутерброд с яичным салатом: Очистите два сваренных вкрутую яйца и положите в миску. Используйте вилку, чтобы размять яйца с достаточным количеством майонеза, чтобы смочить их, а также небольшим количеством горчицы и парой порций сезонной соли. Подавать на цельнозерновом или белом хлебе.

Домашние ланчи (бутерброды с крекерами): Не переживайте, если у вас закончился хлеб, но вы хотите доесть остатки нарезанной индейки — просто найдите в кладовой несколько крекеров и приготовьте себе домашний ланч. Нарезанная индейка, нарезанный сыр и крекеры — отличная легкая еда, которую легко упаковать и взять с собой в кампус. Дополнительные добавки: пепперони, нарезанный помидор, кусочки вареного бекона

Завтрак для любого приема пищи

Один из моих любимых приемов пищи — завтрак на ужин, потому что еда на завтрак слишком хороша, чтобы ограничиваться одним приемом пищи в день. ! К тому же готовится он быстро и просто. Мы уже рассмотрели блюда из яиц, но вот еще несколько простых блюд на завтрак, которые вы можете приготовить в колледже на обед или ужин.

(c) Can Stock Photo / Jenifoto

Овсянка: Овсянка — это сытная еда, которая стоит недорого и может быть вкусной! Добавьте арахисовое масло и бананы, чтобы получить тарелку, которую вы захотите съесть на обед или ужин. Рецепт можно найти здесь.

Овсяные хлопья на ночь: Сделайте свою жизнь еще проще, смешав миску овсянки накануне вечером и поставив ее в холодильник. Найдите четыре вкусных варианта здесь

Печенье для завтрака из 3 ингредиентов: Печенье для завтрака питательно, сытно и готовит! Кроме того, они подходят для морозильной камеры, поэтому вы можете приготовить партию и заморозить сразу те, которые не едите. Получите рецепт здесь

Парфе из греческого йогурта: Слой греческого йогурта с нарезанными фруктами (бананами, ягодами, персиками и т. д.) и мюсли или хлопьями (прекрасный вкус с Cheerios!) пакетик (ваш любимый вкус) с 1/3 стакана муки, 1/2 чайной ложки корицы и 1/2 чайной ложки разрыхлителя, затем добавьте 1/4 стакана молока и одно яйцо. Готовьте на сковороде, переворачивая, когда сверху начнут лопаться пузырьки. Делает три блина.

Вишневый смузи: Смешайте ванильный греческий йогурт с чашкой смеси замороженных ягод вишни и двумя большими горстями шпината (храните пакет в морозильной камере, чтобы он не испортился!). Добавьте щепотку шоколадного протеинового порошка, если он у вас есть.

Полезный смузи из пина колады: Смешайте греческий йогурт с жареным кокосом и ванилью, замороженным ананасом и одним очищенным апельсином. Добавьте две горсти шпината и перемешайте. Чтобы завершить трапезу, съешьте тост из цельного зерна.

Heat + Eat Ideas

Когда жизнь в колледже становится очень насыщенной, вам захочется иметь под рукой несколько вещей, которые не требуют никаких мыслей, чтобы собрать их вместе. Вот несколько идей для очень простых блюд, разогреть + съесть:

Potstickers: Замороженные potstickers можно приготовить на сковороде, используя только воду и немного антипригарного спрея. Их фаршируют овощами и курицей или свининой, так что, несмотря на то, что их часто подают в качестве закуски, получается отличная еда! Большинство упаковок включают соус для макания.

Консервированный суп: Может быть хорошей идеей держать под рукой пару банок супа на те дни, когда вам нужно быстро перекусить. Сейчас очень много разновидностей консервированных супов. Многие из них и вкусны, и полезны, а разогреваются всего за несколько минут.

Стаканчики для блинчиков или маффинов Kodiak: Это маленькие стаканчики, в которые можно наливать воду, размешивать и разогревать в микроволновой печи для быстрого приготовления кексов, и самое замечательное то, что они наполнены белком. Добавьте фрукты, и вы можете назвать это едой! Они определенно дороже, чем делать их самостоятельно, но в крайнем случае могут быть очень удобными.

Пароварка для замороженных овощей: В отделе замороженных овощей вы найдете пакеты с овощами и картофелем в различных соусах — вы найдете предложения от нескольких разных брендов, которые можно разогреть в микроволновой печи за считанные минуты. Это отличный способ добавить в свой рацион больше овощей, а добавление картофеля делает его более похожим на еду.

БОНУС: Простые рецепты, которые дадут вам остатки еды

Хорошо, это более 50 простых порционных блюд для студентов! Но погодите, время от времени вы можете захотеть приготовить что-нибудь для всей своей квартиры или приготовить еду, которая даст вам остатки на неделю.