Как составить меню первоклассника на неделю, расскажет сайт «Едим Дома»
Для ребенка поступление в школу — грандиозное событие, с которого начинается новый важный этап жизни. Меняется привычный распорядок дня и окружение, появляется масса новых занятий и обязанностей. Быстрее освоиться в незнакомой обстановке и успешно справляться с нагрузками первокласснику поможет составленное со знанием дела меню.
Интригующий завтрак
Завтрак первоклассника должен быть плотным, сбалансированным и, что особенно важно, горячим. Идеальным вариантом являются всевозможные каши, запеканки и омлеты с вкусными добавками. А еще можно предложить ребенку домашние вареники с интересной начинкой.
Замешиваем тесто из 200 г муки, яйца, 1 ст. л. сахара, 70 мл ледяной воды и щепотки соли, охлаждаем полчаса в холодильнике. Для начинки шинкуем пучок шпината и тушим в воде. Смешиваем шпинат с 200 г риккоты и 30 г тертого пармезана. Формируем из теста и начинки вареники. Вы можете приготовить их заранее, а утром отварить в подсоленной воде.
Подайте вареники с натуральным йогуртом — и даже самые большие привереды не откажутся от такого завтрака.
Хрустящий привет из дома
Полноценное меню первоклассника обязательно предусматривает перекусы. Так что возьмите за правило каждый день класть ему в рюкзак питьевой йогурт, сэндвич, сытный фрукт или батончик мюсли. Чаще балуйте любознательных лакомок домашней выпечкой.
Слегка подрумяниваем в сухой сковороде 200 г овсяных хлопьев. Заливаем их смесью из 30 мл оливкового масла, 1 ст. л. меда и яйца, добавляем кашицу из спелого банана, оставляем массу разбухать на 15 минут. Ломаем на мелкие кусочки 50 г темного шоколада. Слегка разминаем скалкой горсть чищеного подсушенного фундука. Добавляем шоколад с орехами в овсяную массу, вымешиваем тесто, лепим печенье и выпекаем при 180°C полчаса. Такой перекус зарядит первоклашку энергией и хорошим настроением.
Изобретательный обед
Обед первоклассника должен быть комплексным и включать суп, горячее блюдо из мяса, птицы или рыбы, гарнир и овощной салат.
Если ребенок упорно игнорирует первые блюда, для начала готовьте крем-супы.
Режем стебель лука-порея кольцами и пассеруем в кастрюле на растительном масле с добавлением сливочного. Вливаем 400 мл бульона, доводим до кипения, закладываем 500 г соцветий брокколи и картофелину кубиками, варим до готовности. Тщательно пюрируем овощи, добавляем 100 мл сливок и кипятим суп на малом огне 5 минут.
Раскатываем пласт готового слоеного теста до 3 мм, режем длинными полосками, сворачиваем в спиральки. Смазываем их яйцом, посыпаем солью и маком, выпекаем в духовке до румяной корочки. С хрустящими маковыми палочками ребенок охотнее возьмется за суп.
Творожно-ягодная пауза
Питание первоклассника дома, точнее меню на неделю, должно включать полдник. Ведь здоровый рацион ребенка подразумевает пятиразовое питание. Лучше всего посвятить полдник блюдам из кисломолочных продуктов, скажем, творожной запеканке.
Взбиваем миксером 700 г творога, 2 ст. л. манки, 2 яйца, 1 ч. л. сахара, по щепотке ванили и соли.
Ягоды весом 300 г пересыпаем 1 ч. л. кукурузного крахмала. Выбирайте те ягоды, которые больше всего нравятся ребенку. В смазанную маслом форму выливаем половину творожной массы, выкладываем ягоды и закрываем второй половиной теста. Ставим форму в духовку при 180°C на 30 минут. Взбиваем венчиком 300 г сметаны, 100 г сахара, яйцо и 1 ст. л. крахмала. Аккуратно покрываем заливкой запеканку и убираем в духовку еще на 10 минут. Такой полдник придаст ребенку сил для вечерних занятий.
Ужин с тонким расчетом
Ужин первоклассника должен быть в меру сытным и сбалансированным. Только ни в коем случае не кормите детей на ночь. Сделайте упор на медленные углеводы — злаки, бобовые и макароны из твердых сортов пшеницы. Лучше всего дополнит их богатое «легкими» белками мясо птицы. Котлеты из индейки — именно то, что нужно.
Пропускаем через мясорубку 500 г филе индейки, 250 г вареной цветной капусты и луковицу. Добавляем в фарш яйцо, 3 ст. л. молотых ржаных отрубей, солим и перчим по вкусу.
Если ребенок спокойно воспринимает травы, добавьте по горсти укропа или петрушки. Лепим котлеты, смазываем маслом и 30–40 минут запекаем в духовке при 200°C. В качестве гарнира можно подать гречневую кашу, рассыпчатый рис или картофельное пюре.
Лакомый бонус за прилежность
Десертам тоже есть место в меню первоклассника на неделю. С рецептами сладостей можно фантазировать бесконечно. Но не следует давать их ребенку в качестве перекусов, иначе рискуете отбить аппетит. А вот после основного приема пищи они всегда к месту. Предлагаем приготовить домашний шербет.
Соединяем в кастрюле с толстым дном 500 г сгущенки, 100 г сливочного масла и 125 г сахара. Часто помешивая, варим массу на малом огне до загустения. Растапливаем в сухой сковороде еще 125 г сахара до состояния патоки, вмешиваем ее в основу из сгущенки. Затем высыпаем 150 г печенья кусочками и по 50 г очищенного жареного миндаля, фундука и арахиса. Полученную массу утрамбовываем в стеклянную форму с пергаментной бумагой и ставим в холодильник на ночь.
Такое лакомство начинающие школяры одобрят единогласно.
Ежедневный рацион первоклассника должен быть разнообразным, интересным и включать в себя все самые важные и полезные питательные элементы. И конечно же, он должен нравиться ребенку. А чем вы радуете подрастающих гурманов? Поделитесь проверенными идеями с другими читателями «Едим Дома» в комментариях.
Чем кормить первоклассника: составляем правильное меню | Ситуация | ЗДОРОВЬЕ
Прочь сосиски!
www.russianlook.com
— В беседах с родителями, особенно мамами, я часто слышу такие речи: «Кормлю ребенка тем, что он в данный момент хочет. Захотел пельменей – пожалуйста, сосиски – да ради бога, хот-дог – пусть полакомится». Это в корне неправильный и наплевательский подход! То, что на взрослого не возымеет пагубного воздействия, может крайне негативно отразиться на здоровье ребенка. И особенно в такой сложный для него период жизни, как поступление в школу.
В это время родители должны особенно тщательно следить за рационом питания своего ребенка.
Во-первых, пища должна быть сбалансированной – правильное соотношение питательных веществ очень важно для здоровья детей. Меню первоклассника должно состоять не только из белков, жиров и углеводов; ему необходимы и аминокислоты, и витамины, и минералы.
Родители обязательно должны учитывать то, сколько ребенок потратил энергии и в зависимости от этого давать ему необходимое количество еды. Калорийность меню первоклассника должна составлять около 2400 Ккал, но если ребенок занимается спортом, то ему необходимо на 300-600 ккал больше.
Белки, жиры, углеводы
— Молочный и рыбный белок – одни из самых важных для первоклассника составляющих рациона. Эти белки лучше всего усваиваются детским организмом. Не стоит забывать и о белках мясного и растительного происхождения.
Суточная норма белка в организме школьника должна составлять около 70-90 г.
Напомню: белок содержится в твороге, сыре, молоке, рыбе, мясе, яйцах, фасоли, горохе.
Обязательны в рационе первоклассника жиры. Суточная норма — 80-90 г. Всем известно, что жиры содержатся в растительном и сливочном масле, сметане, молочных продуктах, в жирных сортах мяса.
Основным источником энергии начинающего школьника являются углеводы. Их нужно давать ребенку примерно по 300-400 г. в сутки.
Лучше налегать не на пирожное и торты, а на продукты, которые содержат «полезные» углеводы: ржаной хлеб, крупы, картофель.
Витамины и минеральные вещества
www.russianlook.com
— Разумеется, кроме белков, жиров и углеводов, ребенку необходимы витамины и минеральные вещества.
Витамины
Витамин В1: влияет на концентрацию внимания. Богаты этим витамином зерновой хлеб, отруби, овсяная и гречневая крупы.
Витамин В12: снимает утомляемость и развивает память. Содержится в говяжьей и телячьей печени, кисломолочных продуктах, сое, дрожжах, салате, зеленом луке.
Фолиевая кислота: необходима для активной работы мозга. В больших количествах содержится в зелени, печени, бобовых, свекле, яйцах, сыре, орехах, злаках.
Витамин С: мощный антиоксидант, активизирует процесс мышления. Его много в цитрусовых, ягодах (особенно облепиха, шиповник и смородина), капусте, щавеле, картофеле, помидорах, яблоках.
Витамин Е: защищает клетки мозга и других органов от повреждения. Содержится в орехах, нерафинированном растительном масле, яйцах.
Минеральные вещества
Соли фосфора: способствуют образованию клеток мозга. Содержатся в яблоках, орехах — грецких, фундуке, кедровых, арахисе; в цветной капусте, креветках, сыре, мясе, яйцах, зелени.
Сера: способствует насыщению клеток мозга кислородом. Серы много во всех видах капусты, картофеле, моркови, бобах.
Цинк: способствует воспроизведению полученной информации.
Содержится в пшеничных отрубях, пророщенной пшенице, креветках, мясе кур, говядине, твердом сыре.
Кальций: отвечает за рост костей и зубов. Его содержат все молочные продукты, большинство овощей и фруктов, отруби, бобовые.
Пятиразовое питание
— Для детей младшего возраста самым оптимальным режимом питания является пятиразовый. Завтрак первоклассника обязательно должен быть горячим! Это аксиома. И лучше всего для этого подходят каши. К тому же, первоклассник – вчерашний детсадовец – привык к определенному рациону питания, т.е. именно к кашам.
www.russianlook.com
Для завтрака
Простой рецепт: выньте серединку яблока ножом, наполните ямку творогом и полейте вареньем. И вкусно, и питательно.
Обязателен для детей младшего школьного возраста и второй завтрак. Это может быть йогурт, банан, яблоко. Можно приготовить для ребенка бутерброд не из хлеба, а из хлебцев, и не с колбасой, а с куриным или индюшачьим мясом.
С собой в школу ребенку можно дать питьевой йогурт, мытые фрукты в пластиковом контейнере, сок, а лучше домашний компот или кисель из ягод. Кисель лучше варить не на крахмале, а на овсяной муке или крупе. Овсяный кисель очень полезен, он содержит важные микроэлементы, является профилактическим средством от заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Обед должен состоять из 2-3 блюд. На первое обязателен мясной, рыбный или овощной суп. На второе — рыба, мясо с крупяным или овощным гарниром. Третье блюдо — сладкий напиток, легкий в усвоении: компот, кисель, морс.
Для полдника школьника наиболее всего подходят кефир, простокваша, фрукты.
Ужин должен состоять из основного блюда (каши, запеканки, овощной салат) и напитка — желательно молоко или кефир.
- Волнение в норме? Как подготовить к школе будущего первоклассника →
- В первый класс. Как подготовить ребёнка к школе →
- Удмуртия избежала метеоритного дождя →
Руководство по питанию для первоклассников
Хотя правильное питание имеет значение в любом возрасте, оно особенно важно, когда ваш ребенок маленький, так как это лучшее время, чтобы научиться здоровым привычкам в еде. Лучший способ помочь своему растущему ребенку — это кормить его богатой питательными веществами пищей, которая будет способствовать его росту и развитию. Многие дети в Соединенных Штатах не получают достаточного количества основных питательных веществ, в которых нуждается организм. При хорошо сбалансированном питании ваш ребенок будет расти не только физически; исследования показывают, что дети, которые потребляют здоровую пищу, особенно здоровый завтрак, лучше учатся в школе.
Следующие рекомендации по порции основаны на рекомендациях по питанию MyPlate Министерства сельского хозяйства США, если не указано иное.
Рекомендуемые порции предназначены для детей, которые уделяют умеренной физической активности менее 30 минут в день. Если ваш ребенок более активен, он может есть больше здоровой пищи. Приведенные здесь рекомендации и советы предназначены для родителей и не заменяют разговор с лечащим врачом вашего ребенка.
Овощи
Овощи являются мощным продуктом питания: они содержат большое количество питательных веществ на калорию, поэтому организм получает пользу для здоровья при низкой стоимости калорий. Фитохимические вещества в овощах (то, что придает овощам их цвет) оказывают защитное действие на организм и важны для здоровья на всю жизнь. Зеленые листовые овощи богаты фолиевой кислотой, которая помогает организму создавать новые здоровые клетки, и железом, которое переносит кислород в кровь. Калий — важный минерал, содержащийся во многих овощах, таких как картофель, листовая зелень и бобы. Он контролирует водный баланс в организме и помогает мышцам выполнять свою работу.
Кальций, важный минерал для здоровья и развития костей, также содержится в фасоли и зелени.
Овощи: Сколько?
Ваш первоклассник должен съедать около 1½ чашки овощей каждый день. Что считается чашкой? Один большой початок кукурузы равен примерно 1 стакану или двум большим стеблям сельдерея. Как правило, женский кулак размером с 1 чашку, поэтому, мамы, у вас всегда есть способ отмерить порцию.
Фрукты
Фрукты, как и овощи, богаты питательными веществами, которые способствуют росту и развитию вашего ребенка. Калий, который является неотъемлемой частью водного баланса в организме и способствует правильной работе мышц, содержится во многих фруктах, таких как бананы и абрикосы. Чтобы получить максимум питательных веществ из фруктов, лучше всего есть их целиком. Фруктовый сок очень популярен как среди детей, так и среди родителей, но во многие соки добавлен сахар и меньше питательных веществ. Клетчатка в цельных фруктах поможет вашему ребенку чувствовать себя сытым дольше, и эта клетчатка теряется в форме сока.
Сок также тренирует вкус вашего ребенка, чтобы он предпочитал подслащенные напитки, что не идеально для долгосрочного здоровья. Если вы решите давать ребенку сок, убедитесь, что это 100% фруктовый сок, и даже в этом случае Американская академия педиатрии рекомендует вашему ребенку не выпивать более 6 унций 100% фруктового сока в день (примерно размер одного сока). коробка).
Фрукты: Сколько?
Ваш первоклассник должен ежедневно съедать от одной до полутора чашек фруктов. Что считается чашкой? Половина одного большого яблока или 32 виноградины без косточек равняются 1 стакану фруктов. Один небольшой банан или 16 виноградин равняются половине чашки фруктов.
Зерновые
Зерновые содержат питательные вещества, такие как клетчатка, которые помогают пищеварению вашего ребенка, и являются хорошим источником витаминов группы В, которые помогают организму высвобождать энергию из других продуктов и способствуют здоровой нервной системе.
Подавайте своему первокласснику много цельного зерна и ограничьте количество обработанного зерна в его рационе. Очищенное зерно было обработано, и часть волокон была удалена. Белый рис, макароны и белый хлеб — все это очищенные злаки. Цельные зерна, такие как коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, не подвергались обработке и сохраняют свое содержание клетчатки. Клетчатка важна для функции кишечника вашего ребенка, а также помогает вашему ребенку чувствовать себя сытым, не потребляя слишком много дополнительных калорий.
Зерно: Сколько?
Ваш первоклассник должен съедать около 5 унций зерен каждый день. Половина этих зерен должна быть цельнозерновой. Сколько стоит унция? Как правило, один ломтик цельнозернового хлеба, 1 чашка хлопьев или ½ чашки вареного коричневого риса равны 1 унции. Пять цельнозерновых крекеров равны 1 унции.
Белки
Мясо, бобы, яйца, орехи и семена обеспечивают необходимые питательные вещества для мышц, кожи, костей и крови вашего ребенка.
Белок помогает организму строить мышцы и хрящи. Железо переносит кислород в крови, что является жизненно важной задачей для поддержания общего состояния здоровья, и многие продукты этой группы богаты железом, например, красное мясо.
Важно сосредоточиться на типе белка, который ест ваш первоклассник, а не на количестве белка, так как большинство детей получают достаточное количество белка в своем рационе. Овощные источники белка (орехи, бобовые и семена) и рыба — самые полезные варианты. Из животных источников белка белое мясо птицы полезнее, чем красное мясо (свинина и говядина), и при выборе мяса отдавайте предпочтение постным кускам, а не их более жирным аналогам, таким как не постная говядина. Слишком много жира может привести к увеличению количества пустых калорий и увеличить риск увеличения веса, ожирения и сердечных заболеваний у вашего ребенка.
Белки: Сколько?
Ваш первоклассник должен съедать около 4 унций белка каждый день, распределяя его между приемами пищи и перекусами.
Что такое унция? Одна четвертая чашки приготовленных бобов и одно яйцо содержат по 1 унции белка. Одна столовая ложка арахисового или миндального масла эквивалентна 1 унции белка. Сколько стоит столовая ложка? Размер шарика для пинг-понга составляет 2 столовые ложки, поэтому половина шарика для пинг-понга эквивалентна 1 столовой ложке.
Молочные продукты
В этом возрасте кости вашего ребенка растут, и получение питательных веществ для укрепления костей, таких как кальций, из молочных продуктов чрезвычайно важно для долгосрочного здоровья костей. Кальций помогает укрепить зубы и сохранить костную массу. Многие молочные продукты содержат и обогащены витамином D, который помогает организму усваивать кальций. Вместе витамин D и кальций могут помочь вашему ребенку полностью реализовать свой потенциал роста в то время, когда формируется его костная масса. Американская академия педиатрии рекомендует детям старше 2 лет пить только обезжиренное (обезжиренное) и нежирное (1%) молоко.
Хотя 2% не рекомендуется, это лучший вариант, чем цельное молоко, жирность которого составляет около 3%.
Молочные продукты: Сколько?
Ваш первоклассник должен потреблять около 2½ стаканов молочных продуктов каждый день. Что считается чашкой? Один стакан нежирного молока на 8 унций равен 1 чашке. Молочные пакеты в школе обычно на 1 стакан или 8 унций. Некоторые нежирные сыры и йогурты также содержат кальций и витамин D, которые могут дополнить рацион вашего ребенка. Полторы унции нежирного сыра считаются одной чашкой молочных продуктов — это примерно размер вашего указательного и среднего пальца. Для детей с диагнозом непереносимость лактозы хорошими альтернативами могут быть безлактозное коровье молоко и обогащенное молоко, такое как соевое или миндальное молоко.
Масла и жиры
Растущий организм вашего ребенка нуждается в жирах для роста мозга и дальнейшего развития сенсорной системы. Жир также помогает усвоению некоторых ключевых витаминов, таких как A, D, E и K.
Однако не все жиры одинаковы. Нездоровые жиры — это те, которые остаются твердыми при комнатной температуре, например, сливочное масло или сало. Их можно найти в некоторых сортах мяса и цельном молоке. Эти жиры повышают уровень «плохого» холестерина в крови и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у вашего ребенка. Жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре, такие как оливковое масло и масло канолы, полезнее. Их можно найти в таких продуктах, как авокадо. Эти масла не повышают уровень «плохого» холестерина в крови и содержат некоторые жирные кислоты, необходимые для здоровья. Слишком много жира в их рационе может подвергнуть их повышенному риску увеличения веса и ожирения. Хотя это может быть трудно отслеживать, вы должны попытаться ограничить потребление жиров вашим ребенком.
Масла и жиры: сколько?
Ваш первоклассник должен получать только около 4 чайных ложек масла или жира каждый день. Вполне вероятно, что ваш ребенок уже получит все необходимые ему полезные жиры из продуктов, которые он уже ест, таких как рыба, орехи и авокадо.
Например, в половинке авокадо содержится три столовые ложки полезного жира. Но в одном маленьком мороженом с добавлением печенья может быть более 4 чайных ложек (18 граммов) жира, что является пределом на весь день. И почти половина жиров в этом десерте — вредные для здоровья жиры.
Натрий и соль
Натрий и соль часто используются в пищевых продуктах для улучшения вкуса. Натрий и соль часто используются взаимозаменяемо, но на самом деле натрий является вредной для здоровья частью соли. В обработанных пищевых продуктах соль увеличивает время, в течение которого продукт может храниться на полке магазина. Более высокое содержание натрия часто встречается в упакованных продуктах, таких как чипсы, крекеры и консервированные супы, а также в мясных консервах, таких как колбаса и салями. Организму вашего ребенка требуется некоторое количество натрия для поддержания необходимого количества жидкости в организме и поддержания функционирования нервов и мышц. Однако слишком много натрия способствует осложнениям со здоровьем, в первую очередь высокому кровяному давлению, которое является основным фактором риска сердечных заболеваний.
В этом возрасте у вашего ребенка редко бывают болезни сердца, но выработка привычек здорового питания сейчас поможет вашему ребенку ориентироваться в своем здоровье в будущем и даст ему инструменты для предотвращения хронических заболеваний.
Натрий и соль: Сколько?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление натрия вашим ребенком до уровня менее 1500 миллиграммов натрия в день. Может быть трудно отследить количество натрия, которое потребляет ваш ребенок, но представление о том, сколько натрия слишком много, может быть полезным. Сколько стоит 1500 мг натрия? Одна банка куриного супа с лапшой может содержать до 744 миллиграммов натрия, что составляет более половины дневной нормы. Как и добавленный сахар, натрий может быстро накапливаться, поэтому обязательно читайте этикетку.
Добавленный сахар
Сахар, добавляемый в продукты и напитки, не несет никакой пользы для здоровья и приводит к пустым калориям – нет необходимых питательных веществ помимо калорий.
Исследования показывают, что дети этого возраста потребляют до 16% от общего количества калорий из добавленного сахара. Это означает, что ребенок может съедать 13 чайных ложек добавленного сахара или 208 дополнительных калорий каждый день. Добавленные сахара содержатся в подслащенных напитках, таких как газированные напитки, соки, спортивные напитки, энергетические напитки, десерты и конфеты.
Чрезмерное добавление сахара в рацион вашего ребенка может вызвать кариес, а также привести к хроническим заболеваниям, таким как ожирение, что подвергает детей повышенному риску диабета 2 типа. Сегодня дети имеют один из трех шансов заболеть диабетом 2 типа в течение жизни. Для латиноамериканских детей риск составляет один к двум. К счастью, формирование привычек здорового питания может помочь предотвратить ожирение и снизить риск развития диабета 2 типа.
Добавленный сахар: сколько?
Постарайтесь ограничить количество добавленного сахара первоклассником до менее чем 4 чайных ложек (или 16 граммов) сахара в день.
Уследить за количеством сахара может быть сложно, но все же важно помнить об этом. Например, в одном тостере для завтрака может быть почти 3 чайные ложки (11 граммов) добавленных сахаров. В 1 стакане обезжиренного молока со вкусом клубники может содержаться больше дневной нормы добавленного сахара (более 4 ½ чайных ложек, или почти 19 граммов).
Вода
Вода является наиболее важным питательным веществом для организма вашего ребенка, так как она используется почти для всех основных функций организма. Это основной компонент крови, мочи и пота. Поддержание надлежащего количества воды у вашего ребенка важно для поддержания его оптимального здоровья.
Вода: Сколько?
Институт медицины рекомендует вашему первокласснику выпивать около 5 чашек жидкости каждый день. Это может быть вода, молоко и другие напитки. Два с половиной стакана должны быть из простой воды. Сколько стоит чашка? Чашка такая же, как 8 унций, то есть такая же, как стандартный пакет молока в школе, или примерно половина бутылки с водой стандартного размера.
Завтрак
Возможно, вы слышали поговорку «завтрак — самый важный прием пищи за день», и она до сих пор звучит правдоподобно. Исследования показывают, что дети, которые завтракают по утрам, более сосредоточены в школе, лучше учатся, лучше успевают в учебе и реже пропускают занятия. Подавая своему ребенку питательный завтрак, вы помогаете ему добиться успехов в учебе, а также способствуете его физическому развитию и общему здоровью. Убедитесь, что в завтраке есть клетчатка и белок, а также мало сахара, это позволит вашему ребенку дольше оставаться сытым и предотвратит сахарный крах в полдень.
Завтрак: здоровый выбор
Каковы примеры здорового завтрака против нездорового завтрака? Овсяная каша, приготовленная из нежирного молока с фруктами и миндалем или грецкими орехами, — отличный вариант для вашего ребенка и включает в себя множество пищевых групп. Если у вас мало времени по утрам, овсянку можно приготовить заранее и разогреть утром.
Пончик, который полон добавленных сахаров и практически не имеет питательной ценности, не является хорошим вариантом завтрака.
Узнайте больше о том, как привить ребенку здоровые привычки в еде, на нашей странице с советами по питанию для первоклассников.
Ресурсы Parent Toolkit были разработаны NBC News Learn с помощью экспертов в данной области, включая Ванду Кошевски, доцента и заведующего кафедрой питания человека Университета Уинтроп; Мануэль Вильякорта, автор, спикер и зарегистрированный диетолог, «Перезагрузка всего тела»; и доктор Наташа Бургерт, педиатр, Pediatric Associates.
Советы по питанию для первоклассников
Хотите помочь своему первокласснику выработать привычки здорового питания? Вот несколько советов от экспертов.
Школьные обеды
Будьте готовы к комментариям о том, что другие дети едят в школе. Ваш ребенок увидит, чем другие родители кормят своих детей в столовой и во время перекуса. Объясните своему ребенку, что вы выбрали для него более здоровые варианты питания, и что то, что можно есть его другу, не обязательно может быть им.
Внешние проходы
Старайтесь придерживаться внешних проходов в продуктовом магазине. Как правило, самые полезные продукты для растущего ребенка — это свежие, цельные продукты, которые не подвергались какой-либо обработке. Молочные продукты, свежие продукты и натуральные продукты обычно можно найти во внешних проходах магазина. Средние проходы заполнены закусками, картофельными чипсами, пирожными, конфетами и т. д. Если ваш ребенок делает покупки вместе с вами, избегая этих проходов, он не увидит эти продукты и не попытается убедить вас добавить их в корзину.
Образцы для подражания
Попросите членов вашей семьи и друзей служить образцами для подражания в отношении здорового питания. Младшие дети часто боготворят пожилых людей, таких как родитель, тетя или дядя, старший двоюродный брат или друг. Один из способов мотивировать вашего ребенка есть лучше — сказать, что если он хочет вырасти большим и сильным, как его образец для подражания, ему нужно есть здоровую пищу.
Слова и питание
Старайтесь использовать такие слова, как сильный или слабый, быстрый или медленный, здоровый или нездоровый, вместо таких слов, как толстый, толстый или коренастый, когда говорите с ребенком о питании. Попробуйте объяснить ребенку, что «употребление овощей сделает вас сильнее», а «употребление слишком большого количества конфет замедлит вас и сделает ваше тело слабым». Чувство образа тела начинает развиваться примерно в возрасте 6 лет, и сосредоточение внимания на том, что еда делает с их телом, поможет продвигать здоровый идеал вместо чрезмерного акцента на весе.
Здоровые закуски
Расскажите первокласснику, что такое здоровая еда и закуски. Фрукты и овощи следует съедать при каждом приеме пищи и один во время перекуса.
Отвлечения
Сосредоточьтесь на еде всей семьей, не отвлекаясь на технологии. Это означает, что никаких текстовых сообщений, никакого телевидения, никаких технологий. Прием пищи — прекрасное время для семейного общения, а отсутствие отвлекающих факторов позволяет вашему ребенку научиться слушать свое тело и понимать, когда он сыт.
Обучение через покупки
Первоклассники любят помогать — воспользуйтесь этим, попросив ребенка принять участие в выборе овощей и фруктов в продуктовом магазине, помочь в приготовлении еды и раскладывании продуктов по тарелкам. Вовлечение их во все этапы процесса отлично подходит для развития их интереса к здоровой пище.
Вегетарианский гамбургер
Попробуйте приготовить вегетарианские гамбургеры и вегетарианских собак, чтобы увеличить потребление овощей и белков для привередливых едоков. Предоставление овощей в форме еды, к которой ваш ребенок, возможно, уже привык, — это еще один способ способствовать развитию употребления овощей, пока их вкусовые рецепторы еще формируются.
Измельченные овощи
Попробуйте добавить тертую морковь или кабачки в мясной рулет, запеканки или быстрый хлеб и кексы. Ваш ребенок может даже не заметить добавленных овощей.
Мытье овощей
Попросите ребенка помочь порвать листья салата для салата или помыть свежие овощи.
Вовлечение вашего ребенка таким образом может заинтересовать его есть овощи, которые он помог приготовить.
Вкусовые рецепторы
В этом раннем возрасте вкусовые рецепторы вашего ребенка особенно чувствительны к горькой пище, из-за чего листовая зелень, такая как шпинат и капуста, плохо продается. Если вы добавите немного соли в горькую зелень, она сделает ее менее горькой на вкус. Также попробуйте добавить кетчуп, который может показаться непривлекательным для взрослого, но если он заставит вашего ребенка есть зеленую фасоль, возможно, оно того стоит. Ваш ребенок со временем привыкнет к горькому вкусу, если вы продолжите предлагать ему этот овощ.
Смузи
Попробуйте добавить шпинат в домашний смузи. Сладость ягод и банана замаскирует шпинат, и ваш ребенок получит более сладкую зелень. Смузи — хороший способ упаковать много фруктов в одну порцию. Добавьте целые бананы, замороженные ягоды, молоко и перемешайте. Это лакомство на вкус как замороженный десерт, но содержит много питательных веществ.
Помните о порциях и подавайте не более 6 унций.
Свежие варианты
Многократное предложение различных овощей. То, что ваш ребенок не любил свеклу две недели назад, не означает, что она не понравится вашему ребенку сегодня. Вкусы детей постоянно меняются, и чем больше они знакомятся с определенной едой, тем больше вероятность того, что у них разовьется вкус к ней.
Как отец, так и сын
Ешьте и овощи. В этом возрасте ваш ребенок, скорее всего, будет копировать ваше поведение. По-настоящему подчеркните свою любовь к овощам, сказав что-то вроде: «Я люблю эту зеленую фасоль. Не так ли? Могу я съесть твое? Это привлечет внимание вашего ребенка и вызовет у него желание повеселиться, что побудит его есть больше овощей.
Сырые овощи
Попробуйте сырые овощи, такие как морковные палочки, стручки гороха, стручковую фасоль и сельдерей, с соусом, например, хумусом или соусом ранч, чтобы сделать овощи более привлекательными для вашего ребенка. Ограничьте дип до двух столовых ложек и попробуйте легкую или обезжиренную версию.
Сухофрукты
Давайте ребенку сухофрукты, такие как изюм или курага, в качестве сладкого перекуса вместо конфет. Это удовлетворит их пристрастие к сладкому, а также обеспечит их важными питательными веществами. Но убедитесь, что ваш ребенок чистит зубы после употребления сухофруктов — они могут быть липкими, как конфеты. И следите за размером порции — ¼ чашки — это одна порция сухофруктов, это примерно одна маленькая коробка изюма.
Нарезанные фрукты
Храните нарезанные фрукты в легкодоступных контейнерах в холодильнике в качестве здоровой закуски или дополнения к еде. Маленькие дети с большей вероятностью будут есть фрукты, если они нарезаны и их легко есть.
Цельнозерновые закуски
Попробуйте цельнозерновые лепешки с плавленым нежирным сыром в качестве закуски, которая сочетает в себе зерновые и молочные продукты.
Зерновые
Добавьте хруста (и злаков) в детский йогурт, добавив цельнозерновые хлопья. Это включает в свой завтрак как зерновые, так и молочные продукты.
Добавьте немного нарезанных фруктов и несколько орехов, и у вашего ребенка будет полноценный и полезный завтрак.
Овсянка
Овсянка — еще один отличный вариант цельнозерновых блюд на завтрак. Добавьте фрукты, такие как бананы и ягоды, посыпьте миндалем и грецкими орехами, и ваш ребенок начнет свой день сытно, так как большинство групп продуктов включены в него.
Мелкий шрифт
Старайтесь всегда читать оборотную сторону упаковки, чтобы проверить наличие цельного зерна. Иногда на передней части коробки написано «цельное зерно», но в макаронах, хлебе или хлопьях может быть не так много цельных зерен. Цельные зерна должны быть ингредиентом номер один в списке.
Включение цельнозерновых продуктов
Попробуйте добавлять цельнозерновые продукты медленно, если ваш ребенок к ним не привык. Попробуйте смешать коричневый рис с белым рисом и постепенно добавлять больше коричневого риса, пока ваш ребенок не привыкнет к текстуре и вкусу. Это работает и для макарон.
Рыба
Старайтесь, чтобы ваш ребенок съедал две порции рыбы в неделю. Если вы подаете рыбные палочки, ищите их в панировке из цельного зерна и с низким содержанием натрия. Еще полезнее приготовить их дома с запеченным лососем, тилапией или камбалой.
Тунец
Постарайтесь ограничить количество тунца, которое вы даете своему ребенку в неделю, не более одной банки легкого тунца раз в семь-девять дней из-за содержания ртути в тунце. Кусочный светлый тунец содержит гораздо меньше ртути, чем белый тунец-альбакор. Вы также можете перейти на консервированный лосось, и ваш ребенок может не заметить разницы.
Яйца
Попробуйте делать яйца разными способами, чтобы они были интересными. Их можно жарить, варить или подавать в виде омлета с добавлением овощей. Яйца являются отличным источником белка.
Непереносимость лактозы
Если у вашего ребенка диагностирована непереносимость лактозы, хорошим вариантом станут заменители молока, такие как соевое молоко, обогащенное кальцием, или миндальное молоко.
Овощи, такие как листовая капуста, капуста и соевые бобы, также содержат кальций, хотя и в меньших количествах. Однако кальций из этих источников усваивается хуже, чем кальций из молочных продуктов.
Молоко с низким содержанием жира
Используйте молоко с низким содержанием жира при приготовлении горячих каш, овсяных хлопьев или супа. Это простой способ увеличить потребление молочных продуктов вашим ребенком, не наливая ему стакан молока.
Ограничение употребления молочных продуктов
Если ваш ребенок пьет много молока, постарайтесь сделать так, чтобы он не переедал молока и не пренебрегал другой здоровой пищей.
Масла и авокадо
Попробуйте добавить в смузи небольшое количество авокадо, чтобы увеличить кремообразную консистенцию и добавить полезные жиры.
Масла и трансжиры
Держитесь подальше от вредных трансжиров. Если вы видите слова «частично гидрогенизированное масло» в списке ингредиентов, это означает, что в продукте есть трансжиры, даже если на лицевой стороне этикетки указано «0 трансжиров».
Масла и маргарин
Старайтесь покупать маргарин в тюбиках, а не в палочках. В маргарине, продаваемом в тубах, меньше трансжиров, чем в маргарине на палочке.
Масла и мелкий шрифт
Старайтесь проверять этикетку, чтобы избежать вредных жиров в расфасованных продуктах. Насыщенные жиры и трансжиры относятся к категории вредных для здоровья жиров. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры (жидкие жиры) являются лучшими жирами и содержатся в растительных и оливковых маслах, авокадо и жирной рыбе, такой как лосось.
Свежие продукты
Кормите своего первоклассника свежими, цельными продуктами и по возможности держитесь подальше от полуфабрикатов. Это лучший способ снизить потребление натрия.
Мелким шрифтом
Старайтесь всегда проверять этикетки продуктов, которые вы покупаете. Поскольку все бренды и повара разные, поиск вариантов с низким содержанием натрия действительно поможет сократить потребление вашего ребенка.
Овощные консервы
Слейте воду и промойте консервированные овощи, чтобы уменьшить количество натрия, если вы не покупаете варианты с низким содержанием натрия или без добавления соли.
Замороженные овощи содержат меньше натрия, чем консервированные, и являются хорошим вариантом, когда свежие овощи недоступны.
Спрячь соль
Не оставляй солонку на столе. Если вы хотите иметь дополнительный аромат, попробуйте сделать свою собственную смесь трав, чтобы держать ее на столе. Чесночный порошок, луковый порошок и орегано или тимьян — хорошие варианты для смешивания, чтобы добавить аромат без добавления натрия.
Соленые закуски
Большая часть натрия в рационе ребенка поступает не из солонки, а из продуктов, купленных вне дома. Например, куриные палочки и блюда из макарон часто содержат большое количество натрия.
Домашняя пицца
Попробуйте приготовить пиццу дома. Пицца, приготовленная в пиццерии, является главным источником натрия в рационе ребенка.
Разовые угощения
Постарайтесь объяснить ребенку, что сладкие угощения — это разовое угощение, а не повседневное явление. В этом возрасте ваш ребенок может начать испытывать влияние своих сверстников, которые могут потреблять нездоровые закуски, такие как конфеты и газированные напитки.
Экранное время
Ограничьте время, проводимое ребенком перед экраном, чтобы уменьшить эффект от рекламы продуктов питания. Маленькие дети легко поддаются влиянию рекламы нездоровой пищи, такой как сладкие хлопья, газированные напитки и фаст-фуд.
Умеренность
Научите своего ребенка умеренности. Если вы полностью запретите некоторые продукты, это может повысить вероятность того, что они захотят их.
Десерт природы
Делайте упор на фрукты в качестве десерта по вечерам и избегайте мороженого, конфет и выпечки, за исключением особых случаев
Чтобы узнать больше о питании вашего ребенка, ознакомьтесь с нашей страницей руководства по питанию для первоклассников.
Ресурсы Parent Toolkit были разработаны NBC News Learn с помощью экспертов в данной области, включая Ванду Кошевски, доцента и заведующего кафедрой питания человека Университета Уинтроп; Мануэль Вильякорта, автор, спикер и зарегистрированный диетолог, «Перезагрузка всего тела»; и доктор Наташа Бургерт, педиатр, Pediatric Associates.