Как прекратить есть мучное и сладкое: полезные советы и рекомендации диетологов

Содержание

полезные советы и рекомендации диетологов

Содержание:

Негативное влияние сахара на организм человека
Почему нам тяжело отказаться от сладкого
Причины употребления большого количества сладостей
Полезные сладости
Список разрешенных продуктов
Составляем график питания
Как отказаться от сладостей
Снижаем тягу к сладкому при помощи спорта
Рекомендации диетологов

Сахар есть практически во всех окружающих нас продуктах. Однако это вовсе не значит, что нужно отказываться от фруктов и ягод, питаясь исключительно пресной едой. Во всем должна быть гармония. Но что делать, если тяга к сладкому снова и снова заставляет покупать пирожные, тортики и шоколад? Ответ: менять пищевые привычки.

Негативное влияние сахара на организм человека

Возможность избавиться от лишних сантиметров в талии — это вовсе не главная причина, по которой стоит отказаться от покупных сладостей.

Высокая калорийность продуктов. Она влияет не только на вес, но и на всю работу ЖКТ.
Развитие сахарного диабета второго типа. Высокое потребление сахара при инсулинорезистентности провоцирует это заболевание*.
Очистка рецепторов. Вскоре после отказа от большого количества сладкого в рационе вы сможете узнать настоящий вкус продуктов.
Чистая кожа. Сладости провоцируют появление акне и других проблем с эпидермисом.
Здоровые зубы. Налет на зубах — это, как правило, сахар, который не успел расщепиться и провоцирует появление кариеса.
Повышение энергии. Сахар повышает выработку дофамина, но этот эффект кратковременный, а за ним наступает упадок сил.
Молочница. Углеводные продукты провоцируют повышение активности грибков.

Почему нам тяжело отказаться от сладкого

Если вы никак не можете перестать есть шоколад и другие продукты с высоким содержанием сахара, это не признак слабого характера.

Если говорить простым языком, то употребление сладостей высвобождает нейротрансмиттеры (дофамин и опиоиды), которые и подбивают на гормональном уровне есть еще больше вкусненького. Как перестать есть сладкое? Найти свой (разумеется, законный и безопасный) способ стимуляции выработки дофамина.

Причины употребления большого количества сладостей

Несбалансированное питание. При попытках похудеть многие люди прибегают к диетам или полноценным голодовкам, что чревато обязательными срывами.
Привычка переедать. Некоторые питаются во время какого-то дела, и о еде не думают совершенно. Человек просто не замечает, что ест от скуки, а не от реального голода.
Активная деятельность мозга. Умственная работа требует огромного количества глюкозы. Легче всего ее получить из шоколада или другой покупной сладости.
Критические дни. Во время менструаций у женщин изменяется гормональный фон, что тоже способствует повышению тяги к сладкому.
Регулярные стрессы. Мозг знает, что доза шоколада — быстрый способ получить много дофамина, а значит, избавиться от грусти, тревоги или нервного напряжения.

Женская программа

Здоровые перекусы

Мужская программа

Поддержка зрения

Полезные сладости

ВОЗ рекомендует употреблять не более 10 % сахаров от суточной нормы калорий**. Однако и в этом случае предпочтение стоит отдавать натуральным сладостям: меду, фруктам и сухофруктам, ягодам. Молочный шоколад рекомендуется заменить темным, с высоким содержанием какао. Если от покупных сладостей отказаться тяжело, можно заменить пирожные зефиром. Конечно, это тоже не диетический и не низкокалорийный продукт, зато в нем нет жиров. Но одной из главных сладостей среди натуральных был и остается мед. Если у вас нет аллергии на этот продукт, им с успехом можно заменить практически весь сахар (например, употреблять до 50 грамм меда в день). Если же вам тяжело отказаться от вредных сладостей, можно принимать препараты хрома после консультации со специалистом. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition способствуют уменьшению тяги к сладкому.

Список разрешенных продуктов

Чтобы скорректировать свое меню, выберите то, что подойдет именно вам. Специально для этого мы составили таблицу некоторых натуральных сладостей с их калорийностью и гликемическим индексом — для тех, кто следит за уровнем сахара.

Продукт	Калорийность (на 100 грамм), ккал	Гликемический индекс
Мед	304	От 30 до 90, в зависимости от медоноса
Лимон	29	25
Вишня	50	22
Малина	52	30
Чернослив	107	25
Клубника	31	32
Хурма	134	55
Банан	91	60
Манго	60	55

Кроме того, можно есть яблоки, апельсины, черешню, киви, чернику, а также другие ягоды и фрукты.

Это интересно: ВОЗ рекомендует снижать потребление свободных сахаров, которые присутствуют не только в тортах, пирожных и других магазинных сладостях, но также в концентратах фруктовых соков**.

Составляем график питания

Чтобы легче отказываться от вредных сладостей в течение дня, продукты с высоким содержанием сахара рекомендуется есть до трех часов дня, а лучше — на завтрак. Это могут быть тосты с маслом и медом, фруктовые каши, мюсли или любой другой любимый продукт. Во время перекуса можно съесть горсть сухофруктов, протеиновый батончик, натуральный йогурт с ягодами или банан. На ночь стоит выпить стакан кефира или сделать на его основе зеленый смузи с сельдереем и шпинатом. В итоге график питания может выглядеть примерно таким образом:

8:00 — завтрак;
12:00— перекус;
14:00 — обед;
16:00 — перекус;
18:00 — ужин.

При желании за час-полтора до сна можно поужинать второй раз, только это должны быть легкие белковые продукты, которые легко усваиваются.

Как отказаться от сладостей

Первое и самое главное правило — не рубить с плеча. Нельзя одним днем отказаться от всех быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара: это серьезный стресс для организма. К осознанному отказу от сладостей нужно подходить постепенно:

Уменьшить порции. Плавно снижать количество употребляемого за день сахара, например пить чай не с двумя ложками, а с одной. Сменить молочный шоколад на темный и ограничиваться несколькими дольками, а не целой плиткой.
Больше белков и овощей в рационе. Это обеспечит длительное ощущение сытости, а еще поддержит организм в тонусе. Майонез в салате, кстати, успешно заменяется нежирной сметаной или растительным маслом.
Отдать предпочтение медленным углеводам. Так организм будет расходовать энергию постепенно. И, главное, сахар в крови не будет подскакивать сразу на 5–10 единиц.

Снижаем тягу к сладкому при помощи спорта

Для того чтобы избавиться от лишних объемов и снизить употребление покупных сладостей, нужно выбирать комплексный подход. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то все это в итоге, скорее всего, скажется на фигуре. А ожирение способно провоцировать инсулинорезистентность, которая тоже пробуждает тягу к потреблению большого количества сахаров*. Чтобы этого избежать, необходимо больше двигаться. Речь идет даже не о тренажерных залах: ежедневной получасовой зарядки и прогулки будет вполне достаточно. Только для того чтобы запустить процесс жиросжигания, гулять потребуется не менее получаса день в среднем темпе, а заниматься домашними тренировками — ежедневно. Занятия спортом тоже способствуют выработке дофамина, так что вместо шоколадки можно просто пробежаться или выполнить несколько упражнений (а еще лучше — записаться на танцы).

3 шага, как перестать есть сладкое и мучное

«Я не понимаю как так случилось! Вроде брала одно печенько, а опомнилась, когда дошла до самого дна пакета..как так, это вообще была я?» Если вы читаете эти строки, значит вам тоже интересно, как перестать есть сладкое и мучное.

Это обычный рассказ обычной девушки, я много слышу таких от своих клиентов и читателей, и рада поделиться с вами тем, как наука объясняет такие случаи и, самое главное, как научиться управлять своими желаниями.

Продолжение первой части удивительной истории про нашу силу воли. Про то какие 3 шага помогут вам перестать есть сладкое и мучное. Данные шаги применимы и к другим вредным привычкам, пробуйте этот алгоритм, он работает!

Если вы любите видео формат, тогда вам заийдет это видео:

Вам нужна «другая» привычка..но какая?????

Наш мозг не может отличить плохую привычку от хорошей. Любой страстно желаемый объект воспринимается мозгом, как своего рода «знак». Вот, например, видим мы на горизонте конфету. Какие наши привычные действия? Правильно — решение о ее получении любой ценой, в данном случае нас интересует ощущение сладости во рту. Алгоритм будет повторяться каждый раз, когда у нас перед глазами встанет любой объект, содержащий сахар. Чем чаще повторяется такая ситуация, тем лучше нейронные связи «запомнят» этот сценарий и будут прибегать к нему каждый раз, когда окажутся в похожей ситуации.

Чем дольше срок привычки, тем, к сожалению, больше сил придется приложить, чтобы устоять.
В так называемой «петле» привычки важно обратить внимание на «привычные действия» при виде желанного объекта или«знака». В этом случае при виде шоколадки, можно попросту «перехитрить» мозг и превратить эти действия в полезные. Как это сделать? Ученые придумали так называемую «систему альтернативных привычек». Суть ее сводится к тому, что любую привычку нельзя уничтожить, но можно обмануть нашего внутреннего ребенка и все равно дать ему желанную награду, но другую – например, полезную.

Как использовать систему альтернативной привычки ежедневно при столкновении с внутренним сопротивлением?

в момент, когда вы увидели желанный объект, необходимо осознать это сильное желание, прочувствовать его. Предположим, вы хотите перестать перекусывать сладким изо дня в день. Подумайте, ЧТО именно здесь является вашей целью: вы точно чувствуете голод или, возможно, вы так избавляетесь от скуки? Или вам нужен перерыв и тогда еда – это возможность перевести дух? Как вы видите, даже у одной такой «награды», как обыкновенный перекус, может быть 3 цели, и пока вы не поймете именно вашу цель, то успеха в изменении привычки добиться будет не возможно. Первое правило изменения привычек: проследить за теми мыслями и чувствами, которые на самом деле являются причиной.

Вторым шагом является изменение «привычного действия» (потянуться за сладким), предшествующего заполучению «награды». Итак, мы выяснили, что цель перекуса – перевести дух или избавиться от скуки. Теперь абстрагируемся и подумаем, а какое занятие нам вообще приятно? Чем таким нам нравится заниматься, что поднимает нам настроение? Что бы это могло бы быть, если бы представились свободные 10 минут? Возможно, это будет короткий разговор с мамой или любимой подругой по телефону? Или почему бы не сделать перерыв в работе на 10 минут, прогулявшись по офису или посидев в удобном диванчике с книжкой в руках? Также могут помочь 10-15 минут, проведенные в социальных сетях на простое «поглазеть, кто и что пишет»… А может быть, ваш офис находится рядом со сквером, и вы можете подышать кислородом и понаблюдать за природой за эти 10 минут. Таким образом, вы окажите своему мозгу и себе неоценимую услугу – измените ход привычной привычки, передохнете и сможете лучше работать/проводить остаток дня дальше. Итак, второе действие – изменить привычный ход вещей и желательно любимым занятием.
Если после действий, описанный выше, вы до сих пор хотите «награды», выберете альтернативную или полезную. Скажем, вместо сигареты выпейте любимый напиток, хочется сладкого – вкусный чай или фрукт могут стать хорошей заменой вредной привычке и помогут сформировать новую.

Как еще можно обмануть свой мозг и заставить его забыть повторяющееся событие? Менять ежедневные привычные ритуалы, делать паузу в 5-10 минут, говоря себе, «Да, я не отказываюсь от этой идеи покурить/перекусить/покусать ногти, я просто выжду паузу в 5 минут». Вы увидите, что по прошествии этого времени, ваше желание станет намного меньше или пропадет совсем.

Привыкли кушать шоколадку после тяжелого трудового дня или каждый раз после обеда вы выкуриваете сигарету? Попробуйте принимать пищу в непривычном для вас месте, сделайте легкие упражнение, протрите пыль с полок – на пользу пойдет любое необычное действие, которое вы ранее не совершали в этой ситуации, абсолютно любое. Хотите перестать кричать на своих детей? В минуты накипающего гнева попробуйте лечь, хоть на пол – в таком положении кричать будет точно сложно, а в бонус, возможно, ваши дети захотят разделить с вами «игру» и таким образом вы разрядите напряженность, царившую в воздухе.

А что еще помогает нашему самоконтролю? что еще помогает преодолеть себя?

Поняв точные «награды» и изменив «привычное действие» вы уже на половину приблизитесь к вашей цели. А в чем заключается остальная половина победы над собой?

Удивительно, но этим важнейшим элементом является вера или мотивация. Важно, чтобы мы действительно хотели изменений, чтобы мы их страстно желали. Подумаем о том, какими мы станем, если избавимся от вредной привычки… представим те изменения, которые с нами произойдут. Мы увидим, что станут лучше все сферы нашей жизни – отношения с мужем, детьми, на работе… Как изменится качество нашей жизни? Конечно, оно станет лучше! Представим себе наш идеальный день, ведь в нем нет этой надоедливой вредной привычки, правда? А сколько внутренней силы мы получим! А как это положительно отразится на всем нашем здоровье!

«Навык» веры помогает нам осознать, что мы способны на изменения, он внедряется во все сферы жизни и помогает выйти из привычной «петли» привычки.

Учеными доказано, что когда люди собираются в сообщества, их изменения становятся по-настоящему возможными. Переворот в этой области совершил организатор Общества Анонимных Алкоголиков, где еженедельно собираются группы людей с проблемой потребления алкоголя. Общение в группе, вера в себя и лучшее, которой обладают эти люди, сделала данные группы самыми эффективными в борьбе с такой привычкой, как алкоголизм.

Исследования, проведенные в этом сообществе доказывают, что люди не просто отказываются от алкоголя, но и не возвращаются к нему даже после сильных стрессов – потери близкого, развода. Так, именно вера в Бога в случае с данным примером, настолько воодушевляет людей, что создает не просто измененную альтернативную привычку, но и вырабатывает новый тип поведения или новую модель видения, которая не позволяет сильным прежним паттернам встать на пути при возникновении шоковой ситуации.

Исследования доказывают, что вера является компонентом, без которого невозможны победы над собой в долгосрочной перспективе и в любой другой борьбе с закоренелыми привычками. Возможно, чтобы справиться с собой, вам понадобится помощь и поддержка – попробуйте вступить в различные группы в социальных сетях.

«Наши принципы связаны с нашей силой воли?» — ДА!

Подумайте, какие ваши основные принципы и постулаты? Возможно это семья, ваши дети, возможно, вы строите свой дом, вкладываетесь в профессию… Тот «Лучший я» должен стать по важности в ряд с этими же принципами. Это означает, что вы помните о них каждый день также как и о «Лучшем я». Научившись управлять собой, вы достигнете успехов во всех сферах жизни. Выдающихся людей объединяют некоторые особенности: они побеждали себя в ежедневных рутинах, потому что хорошо понимали, что именно маленькие победы над собой помогают идти к своим целям.

Что может быть инструментом для обретения веры и «Лучшего себя»? Звучит очень просто, но именно зрительные образы меняют нашу действительность. Пока мы не нарисуем тот образ себя, к которому стремимся, ничего не получится. И это целая работа, поскольку этому нужно уделять некоторое время!

Эффективность зрительных образов доказана исследованиями последних десятилетий. Так, например, олимпийские чемпионы в течение всех тренировок обучаются навыкам визуального зрительного программирования: тренер наставляет спортсмена представлять разного рода ситуации, которые могут возникнуть во время соревнования. Программы расслабления и выверенные действия, ставшие привычкой, а также тесно связывающие их зрительные образы, сопровождающие их на каждом этапе, приносят победу.

Вывод: для того, чтобы изменить закостенелую привычку, не нужно обладать героизмом, сила воли подобна «мышце», которую можно прокачать. Ее тренировка станет навыком, который способен значительно облегчить нашу жизнь. Я надеюсь описанные техники помогут провести свои собственные эксперименты и выйти за границы представления о своих возможностях. А успехи великих людей нам тому подтверждение.

Итак, предлагаю посмотреть это видео, чтобы четко запомнить те мысли, которые нужно у себя вызвать, когда ваша рука уже тянется к пакету с печеньем, тортику или вкусной булочке…

А как у вас со сладким? Что едите и как часто? Вы обращаете на это внимание? Чувствуете вину, если «переели» лакомств?

Хотите получить больше информации и комплексном снижении веса с любымыми продуктами? Оставьте ваш е-мейл ниже и я пришлю вам тест «Как у вас с пищевыми привычками», который поможет выбрать персональную стратегию с питанием.

Если вам понравилась статья и хотите к ней вернуться, сохраните ее в Pinterest:

Как придерживаться диеты без крахмала | Здоровое питание

Автор: Aglaee Jacob Обновлено 14 декабря 2018 г.

Крахмалы составляют большую часть углеводов, потребляемых американцами. Продукты, приготовленные из крахмалистых овощей, злаков или их муки, такие как картофель фри, печеный картофель, хлеб, макароны, рис, печенье и пирожные, содержат большое количество крахмала. Некоторые крахмалы могут метаболизироваться так же быстро и даже быстрее, чем сахар, а это означает, что они могут быстро повышать уровень сахара в крови после еды. Сокращение потребления крахмала и сахара — хороший способ контролировать вес и уровень сахара в крови, а также улучшить профиль риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Избавьтесь от крахмалов

Чтобы избежать излишнего искушения продуктами, которых вы пытаетесь избегать, избавьтесь от них. Загляните в свой холодильник, морозильник и шкафы и выбросьте все продукты, содержащие крахмал, включая все виды хлеба, сухие завтраки, макароны, смеси для тортов, замороженный картофель фри и охлажденное тесто для печенья. Если вы не уверены, содержит ли продукт крахмал или нет, посмотрите на список ингредиентов. Все, что сделано из пшеницы или других зерен и их муки, содержит крахмал. Картофель и другие крахмалистые овощи — это другие продукты, богатые крахмалом, от которых следует избавиться, чтобы придерживаться диеты без крахмала.

Найдите заменители, не содержащие крахмала

Если вы обычно едите рис, макароны или кускус в качестве гарнира, найдите гарниры без крахмала к основному блюду. Замените эти крахмалы большим салатом из листовой зелени с помидорами, сбрызнутыми безкрахмальной заправкой для салата, или обжарьте большое количество брюссельской капусты или любых других ваших любимых овощей в небольшом количестве масла. Пасту для спагетти можно заменить пастой из кабачков. Просто нарежьте цуккини в форме спагетти с помощью овощерезки, проварите несколько минут, и они готовы к подаче с вашим обычным соусом для пасты. Замените лепешки листьями салата, а булочки для гамбургеров — ломтиками баклажанов, приготовленных на гриле. Пюре из цветной капусты со сливками и маслом также является вкусной заменой картофельного пюре без крахмала.

Получайте достаточно белков и полезных углеводов

Исключая крахмалы из своего рациона, вам необходимо включить достаточное количество белков и других полезных углеводов, чтобы чувствовать себя сытым. Избегайте сладких углеводов, которые, скорее всего, сделают вас более голодными и приведут к еще большей тяге к сахару и крахмалу. Получайте не содержащие крахмала углеводы в основном из некрахмалистых овощей, таких как цветная капуста, зеленая фасоль, спаржа, грибы и красный сладкий перец, а также из фруктов с высоким содержанием клетчатки, таких как ягоды. Включайте порцию белка из рыбы, яиц, птицы или мяса в каждый прием пищи, чтобы поддерживать чувство сытости до следующего приема пищи. Если вы чувствуете себя сытым, вам будет легче придерживаться диеты и избегать крахмалистых продуктов.

Увеличьте потребление жиров

Безкрахмальная диета в идеале также должна содержать мало сахара, особенно рафинированного. Даже если вы включаете здоровые углеводы из некрахмалистых овощей и фруктов, в вашем рационе, скорее всего, будет меньше углеводов. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно энергии, добавьте в свой рацион больше жиров — они станут вашим основным источником энергии на диете без крахмала и с низким содержанием сахара. Например, добавляйте к овощам оливковое или сливочное масло, используйте топленое масло для приготовления пищи или подавайте салаты с ломтиками авокадо. Орехи и ореховое масло в умеренных количествах также содержат полезные насыщающие жиры. Добавление жира в каждый прием пищи сделает вашу безкрахмальную диету более сытной.

Ссылки

Искусство и наука жизни с низким содержанием углеводов: Экспертное руководство по превращению жизненно важных преимуществ ограничения углеводов в устойчивое и приятное: Стивен Д. Финни и Джефф С. Волек
Министерство сельского хозяйства США: Национальная база данных питательных веществ для стандартного справочника
Гарвардская школа общественного здравоохранения: Углеводы: руководство по использованию хороших углеводов

Автор биографии

Аглаи Джейкоб — зарегистрированный диетолог. Имеет опыт работы с людьми, страдающими сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и ожирением. Джейкоб получил степень бакалавра наук и магистра наук в области питания в Университете Лаваля в Квебеке, Канада.

Избавьтесь от зависимости от сахара и крахмала

В мире фантастических списков желаний, разве не было бы здорово, если бы вместо того, чтобы побуждать нас постоянно перекусывать, наш организм просто израсходовал бы уже накопленный жир?

Одна из основных причин, по которой этого не происходит, связана с нашим питанием. Когда вы потребляете крахмал и рафинированный сахар, эти продукты быстро попадают в кровоток, вызывая всплеск сахара. Затем ваше тело вырабатывает гормон инсулин, чтобы вывести этот сахар из кровотока в клетки. Но со временем чрезмерный уровень инсулина может привести к тому, что ваши мышечные клетки потеряют чувствительность к гормону, что приведет к диабету 2 типа и сердечным заболеваниям. С вашими жировыми клетками другая история: они всегда остаются чувствительными. Всплески инсулина запирают в них жир, поэтому вы не можете использовать его для получения энергии.

Как разорвать этот порочный круг и снова заставить тело работать оптимально? К счастью, вам не нужно садиться на экстремальную диету. Первый шаг — просто уменьшить скачки сахара в крови, которые вызывают резкое повышение уровня инсулина. Вещество в нашем рационе, которое в наибольшей степени отвечает за эти всплески, — это крахмал, а именно все, что сделано из картофеля, риса, муки, кукурузы или других злаков. (Вспомните макароны, лазанью, белый хлеб, пончики, печенье и торты.) Вы можете полностью исключить эти продукты из своего рациона. Но было бы здорово, если бы существовал способ решить проблему, не исключая полностью эти углеводы?

Оказывается есть. Вы можете смягчить эффект повышения уровня сахара в крови, воспользовавшись натуральными веществами в продуктах, которые замедляют переваривание углеводов и их попадание в кровоток. Независимо от того, какой блокатор сахара вы используете, ваша талия (и здоровье) в конечном итоге выиграют.

Перекусите жирной пищей за 10–30 минут до еды.
Причина: Вы дольше остаетесь сытым. На выходе из желудка находится мышечное кольцо, пилорический клапан. Он регулирует скорость, с которой пища покидает желудок и попадает в тонкую кишку. Этот клапан — все, что стоит между цитрией в желудке и всплеском глюкозы в крови. Но вы можете послать своему пилорическому клапану сообщение, чтобы оно замедлилось. Жир вызывает рефлекс, который сжимает клапан и замедляет пищеварение. Всего чайная ложка жира — легко обеспечиваемая горстью орехов или кусочком сыра — сделает свое дело, если вы съедите ее перед едой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 12 способов никогда не заболеть диабетом

Начните трапезу с салата.
Причина: Впитывает крахмал и сахар. Растворимая клетчатка из мякоти растений, таких как бобы, морковь, яблоки и апельсины, набухает в кишечнике, как губка, и удерживает крахмал и сахар в нишах между своими молекулами. Растворимая означает «растворимая» — и действительно, растворимая клетчатка в конце концов растворяется, высвобождая глюкозу. Однако это требует времени. Глюкоза, которую он поглощает, медленно просачивается в кровь, поэтому вашему организму требуется меньше инсулина, чтобы справиться с ней. Хороший способ убедиться, что вы получаете достаточно растворимой клетчатки, — это съесть салат — желательно до, а не после того, как вы съедите крахмал.

Съешь немного уксуса.
Причина: Замедляет расщепление крахмала на сахар. Высокое содержание уксусной кислоты в уксусе деактивирует амилазу — фермент, превращающий крахмал в сахар. (Неважно, какой уксус вы используете.) Поскольку он действует только на крахмал, он не влияет на усвоение рафинированного сахара. Другими словами, поможет, если вы будете есть хлеб, а не конфеты. Но есть еще одно преимущество: уксус также повышает чувствительность организма к инсулину. Употреблять уксус следует в начале еды. Положите его в салатную заправку или посыпьте парой столовых ложек мясо или овощи. Уксус подчеркивает вкус пищи, как и соль.

Включите белок в пищу.
Причина: Вы не будете выделять столько инсулина. Вот парадокс: вы хотите притупить всплески инсулина, но для этого вам нужно начать секрецию инсулина как можно раньше. Это как пожарная команда, реагирующая на пожар. Чем быстрее сработает сигнализация, тем меньше пожарных потребуется для тушения пожара. Несмотря на то, что белок не содержит глюкозы, он запускает «первую фазу инсулиновой реакции», которая происходит так быстро, что предотвращает повышение уровня сахара в крови позже — и снижает общее количество инсулина, необходимого для обработки еды. Так что ешьте фрикадельки со спагетти.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Ваш список покупок для плоского живота

Перекус вареными овощами.
Причина: Вы их перевариваете медленнее. И фрукты, и овощи содержат растворимую клетчатку. Однако, как правило, овощи являются лучшими блокаторами сахара, потому что в них больше клетчатки и меньше сахара. Но не превращайте овощи в кашу. Варка овощей до тех пор, пока они не станут мягкими и сырыми, насыщает растворимую клетчатку, наполняя ее водой, чтобы она не могла поглощать сахар и крахмал, которые вам нужны. Кроме того, хрустящие овощи становятся более крупными, когда достигают желудка, а более крупные частицы пищи перевариваются дольше, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытым. Еще один совет: жареные овощи, такие как цветная капуста, часто могут служить вкусным заменителем крахмала.

Глоток вина за ужином.
Причина: Ваша печень не будет производить столько глюкозы. Алкоголь обладает уникальными свойствами блокирования сахара. Ваша печень обычно преобразует часть жира и белка в крови в глюкозу, которая добавляется к глюкозе из углеводов, которые вы едите. Но алкоголь, употребляемый во время еды, временно останавливает выработку глюкозы в печени. Порция любого алкоголя — пива, красного или белого вина или рюмка крепких напитков — снизит уровень сахара в крови из-за типичной порции крахмала примерно на 25%. Это не означает, что вы должны выпить несколько порций (особенно если у вас диабет, так как многократная порция может вызвать гипогликемию). Алкоголь не только содержит калории, но и задерживает чувство сытости, поэтому вы склонны переедать и накапливать калории. Будьте особенно внимательны, избегая коктейлей, приготовленных из подслащенных смесей — еще одного источника сахара.

Оставьте сладости на десерт.
Причина: Все вышеперечисленное. Если вы едите сладкое натощак, ничто не может помешать сахару попасть прямо в кровь — ни жир, ни растворимая клетчатка, ни белок, ни уксус. Но если вы ограничите сладкое до конца трапезы, у вас будет вся встроенная защита, которую обеспечивают предыдущие правила. Если вы хотите, чтобы уровень сахара в крови был на одном уровне, любой ценой избегайте сладостей между приемами пищи, а когда вы балуетесь, не ешьте больше, чем вы можете удержать в своей руке. Но несколько кусочков конфет после еды мало повлияют на уровень сахара и инсулина в крови и могут быть вполне удовлетворительными.

Двигайся.
Есть и другие способы притупить скачки сахара, и упражнения — один из лучших. Ваши мышечные клетки, безусловно, являются крупнейшими потребителями глюкозы в вашем организме и мишенью для большей части вырабатываемого вами инсулина. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы нуждаются в пополнении запасов энергии, поэтому каждая клетка, которую вы тренируете, начинает производить «транспортеры» глюкозы. Они сидят на поверхности клетки и позволяют глюкозе проникать. Между тем, в то время как клетки все еще производят транспортеры, они также открывают специальные каналы, которые позволяют глюкозе проникать независимо от инсулина.

РОСТОВСКИЙ ЦЕНТР ПОМОЩИ ДЕТЯМ № 7