Как не есть мучное: Как перестать есть сладкое и мучное навсегда

Содержание

Как перестать есть сладкое и мучное навсегда

Это сладкое слово «сахар». Как отказаться от кондитерских лакомств и нужно ли это делать?

Продукты, содержащие сахар, для многих являются ежедневным и даже необходимым элементом рациона питания. Ведь когда съешь что-нибудь сладкое мир вокруг тоже кажется как-то «слаще». В небольших количествах сахар несомненно полезен и важен, но если тяга к нему становится навязчивой и постоянной — стоит задуматься о причинах возникновения этой вредной привычки.

В данной статье подробно разбираем все «плюсы» и «минусы» отказа от сладкого, а также делимся полезными практическими советами, как перестать есть сладкое в больших количествах, а главное сделать это просто, легко и с минимальными последствиями для организма, особенно для нервной системы.

Нужен ли сахар организму

А так ли нам нужен сахар? Ответ на этот вопрос — Да!

В умеренных количествах сахар или глюкоза очень полезен для нашего организма.

Глюкоза необходима для нормального обмена углеводов, который отвечает за работу мозга. Без нее нам трудно сосредоточиться, умственная нагрузка дается сложнее и занимает больше времени, вследствие чего мы быстро устаем, становимся раздражительными, вспыльчивыми и вялыми.

Также глюкоза участвует в выработке так называемых «гормонов радости» — серотонина и дофамина. Что это значит? Употребление ограниченного количества сладкого может вызвать не продолжительный прилив сил и энергии, что бывает необходимо если у вас, например, низкое давление или краткосрочная стрессовая ситуация, допустим, экзамен, на котором нужно забыть о волнении, сосредоточиться и совершать много умственных действий. В таких случаях кусочек шоколадки или сладкий фрукт будут отличными помощниками.

Именно по этим причинам навсегда отказываться от сахара нельзя, т.к. любое нарушение баланса в организме приводит к неприятным последствиям. Важно также помнить, что сахар бывает не только белый рафинированный, который продается в магазинах и входит с состав большинства сладостей, но и натуральный, более полезный, содержащийся во фруктах, овощах и меде.

Почему так трудно отказаться от сладкого и мучного

Одной из основных причин «сахарного привыкания» является зависимость от выработки гормонов удовольствия. Схема проста: чем больше ешь сладкого, тем больше его хочется.

Также ученые выделяют следующие возможные варианты, из-за которых вам может быть сложно отказаться от сахара:

— Недостаток в организме таких веществ, как фосфор и хром.

— Высокий уровень нагрузки на мозг, или по-другому, интенсивная умственная работа. Для того, чтобы сохранять сосредоточенность и функциональность, мозгу нужно много энергии, которую он берет из глюкозы, получаемой в процессе употребления пищи. При нехватке глюкозы, соответственно, возникает желание поскорее съесть много сладостей.

— Наличие таких заболеваний, как гипотония или остеохондроз. При этих состояниях в организм не поступает достаточное количество необходимых веществ, за счет более медленной циркуляции крови, что приводит к необходимости в потреблении большего количества глюкозы.

— Частые и длительные стрессовые ситуации. Здесь все легко и понятно — сладости повышают настроение и помогают проще справляться со стрессом.

— Временное нарушение обмена веществ, гормональные сбои и т.д. К данному пункту в пример можно привести желание женщин злоупотребить сладостями в критические дни.

Причины для отказа от сахара и возможные последствия

Мы разобрались, чем вреден и полезен сахар, а теперь посмотрим на топ-7 основных причин, по которым стоит сократить потребление сладостей:

Причина №1 — сахар может вызвать привыкание

Этот процесс работает по принципу, как ни странно, зависимости от любого наркотического вещества.

Когда в организм поступает сладкое, в нашем мозге запускается система поощрения, в которой принимают участие гормоны радости. Система работает следующим образом: съел сладость — получил удовольствие и счастье — закрепил результат. В итоге мы получаем классическую схему: сначала кусочек шоколадки, затем его становится мало — переходим на половинку плитки, а там уже и целой недостаточно, чтобы почувствовать то самое удовольствие.

Причина №2 — сахар дает большую нагрузку на поджелудочную железу

Сахар, который мы употребили вместе с пищей, расщепляется до глюкозы и попадает в кровь. Там начинает свою работу гормон инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой — он отвечает за трансформацию глюкозы в энергию, необходимую нашему организму. Если сахара поступает с избытком, то инсулин расходуется впустую, что приводит к чрезмерной работе органа.

Причина № 3 — потребление сахара способствует увеличению массы тела.

Эта причина важна не только для тех, кто тщательно следит за своей фигурой. Да, если кушать много пирожных и конфет, однозначно, прибавишь в весе, но ведь его можно и сбросить? Пара лишних килограмм не очень-то и страшно. Но дело не только в этом.

Неограниченное потребление рафинированного сахара неблагоприятно воздействует на печень, что приводит к отложению жира. Жир, как известно, накапливается не только на бедрах, животе и других зонах нашего тела, но и внутри организма, например, на стенках сосудов.

А для тех, кто хочет похудеть — ограничение потребления искусственного сахара и мучного, один из первых пунктов соблюдения диеты или принципов правильного питания.

Причина №4 — может вызвать различные заболевания

Бесконтрольное употребление сладостей приводит к таким проблемам со здоровьем, как сахарный диабет, гипертония, сосудистые заболевания, кариес,раннее старение кожи и другие.

Причина №5 — может вызвать проблемы с памятью

При регулярном употреблении большого количества сахара, по данным ученых из Канады, происходит некая «перегрузка глюкозой», и возникает снижение когнитивных способностей, в том числе ухудшение памяти.

Это последствие имеет кратковременный характер и при правильном питании легко устраняется.

Причина №6 — способствует перепадам настроения

Мы уже разбирали, что кратковременно, сладости могут вызвать прилив сил и скачок настроения, т.е. радость и счастье. Но в долгосрочной перспективе, из-за возникновения сахарной зависимости, настроение как быстро улучшается, также быстро и ухудшается, особенно если организм не получил сахарной добавки для продления приятных ощущений.

Также, если есть много сладкого на ночь, могут возникнуть проблемы со сном, что тоже приводит к раздражительности и перепадам настроения.

Причина №7 — сахар ослабляет иммунитет

Сахар в больших количествах нарушает микрофлору кишечника, что приводит к подавлению иммунитета.

Какими могут быть последствия при отказе от сахара?

Еще один вопрос, который мучает сладкоежек: Что будет если отказаться от мучного и сахара? Рассказываем.

Человек, часто употребляющий много сладостей, может вначале столкнуться такими состояниями, как вспыльчивость, головная боль, бессонница, постоянное желание «сорваться» и все-таки съесть что-нибудь вкусное. Но эти симптомы быстро проходят, а польза от ограничения сладкого остается с Вами надолго.

Как сократить потребление сахара без вреда для организма

От сахара и продуктов содержащих его есть польза, но ограничивать себя в употреблении сладенького все-таки нужно. Приводим полезные советы как отказаться от сладкого и мучного или сократить количество сахара в рационе без неприятных последствий.

1 — мотивация, мотивация и еще раз мотивация.

Данный пункт является, пожалуй, одним из самых важных.

Цель — это неотъемлемая часть избавления от любой вредной привычки, в том числе и от поедания сладкого в больших количествах. Мотивационная основа может быть разной, например, у вас есть лишние килограммы, тогда сахар — это дополнительные калории, а также одна из причин трудностей с контролем аппетита.

Поясним почему. Когда глюкоза попадает в организм, она притупляет чувство насыщения, за счет блокировки нужного гормона. Таким образом чувство сытости появляется не сразу после еды, а только примерно через полчаса, в которые Вы успеете съесть что-нибудь лишнее, что потом отложится в ненужных сантиметрах.

Еще одним мотивационным шагом к ограничению в сахаре являются частые простудные заболевания. Когда Вы постоянно ходите с насморком или больным горлом- это значительно ухудшает качество жизни. Причиной снижения иммунитета также может быть злоупотребление глюкозой.

2 — постепенное, а не резкое уменьшение количества сахара

Любителям сладостей стоит переходит к ограничению данных продуктов постепенно, тогда так называемые «симптомы ломки», о которых мы говорили выше, будут проявляться легче и менее выраженно.

Для того, чтобы упростить себе задачу, стоит составить график. Например, начать с того, что неделю не добавлять сахар в напитки, или брать только одну конфетку к чаю. Варианты могут быть разными, главное, чтобы Вам было комфортно. В таком формате, всего за месяц максимум, вы сможете уменьшить количество белого сахара в вашем рационе.

3 — изучите состав продуктов, которые часто покупаете

Сахар содержится не только в сладостях, но и в других продуктах питания, например хлебе, соках, йогуртах, различных соусах. Многое из того, что Вы употребляете в пищу можно заменить или сделать самостоятельно для того, чтобы уменьшить количество сахара в рационе. Допустим испечь хлеб или заменить готовый майонез на домашний.

4 — найти замену сахару

Перед всеми сладкоежками, вставшими на путь избавления от сахарной зависимости, возникает основной вопрос: как перестать есть сладкое,если очень хочется? Ответ прост — белый рафинированный сахар можно заменить натуральным, который содержится в сухофруктах, свежих фруктах и овощах, а также меде. Эти продукты не только вкусные, но и благотворно влияют на организм — они содержат множество витаминов и веществ, которые улучшают пищеварение, состояние кожи, укрепляют иммунитет и т.

д.

Мед и сухофрукты подойдут как замена сладостям, в том случае, если Вы не следите за своим весом, т.к. эти продукты достаточно калорийны. В продукции фирмы Mr. Djemius полностью отсутствует сахар, но благодаря особым рецептам, джемы, маффины и печенья имеют отличный вкус и при этом полезны для организма. А еще они низкокалорийные, что оценят те, кто сидит на диете. Такими сладостями можно легко заменить привычные тортики и булочки, без вреда для фигуры.

Также можно использовать готовые искусственные или натуральные сахарозаменители, такие как эритрит, стевия, сорбит и т.д.

5 — сбалансировать рацион

Ограничивая потребление сахара Вам нужно позаботиться о том, чтобы в организм поступало достаточное количество углеводов, коим является глюкоза. Для этого необходимо включить в пищу сложные углеводы,такие как каши, хлеб с отрубями, злаки, овощи и фрукты.

Для того, чтобы пища была не только полезной, но и приятной для рецепторов, добавляйте специи и травы, а для более длительного насыщения хорошо подходят белковые продукты, такие как сыр, рыба и нежирное мясо.

Сбалансировав Ваш рацион Вы не только быстрее избавитесь от сахарной зависимости, но и улучшите состояние своего организма, получив вместо бесполезных простых углеводов, витамины, минералы и другие важные вещества.

6 — не держите «запретный плод» у себя дома

Не покупайте сладости про запас и не оставляйте их дома в большом количестве, чтобы избежать соблазна потянутся за очередной печенюшкой или шоколадкой.

Если не успеваете полноценно пообедать или позавтракать, не берите в качестве перекуса никаких продуктов с искусственным сахаром. Лучше купите или возьмите с собой фрукт или овощ, который Вам больше нравится — банан утоляет чувство голода не хуже, чем пирожное или булочка, зато является в разы более полезным и питательным.

Старайтесь вырабатывать у себя правильные пищевые привычки и тогда результаты не заставят себя ждать.

7 — ищите единомышленников

Отказ от любой вредной привычки — дело сложное, и не всегда лучше справляться с этим самостоятельно. Обсудите данный вопрос со своими друзьями или семьей — при поддержке и мотивации от близких Вам будет гораздо легче пройти этот путь. А, возможно, Вы своим примером простимулируете и их к замене искусственных сахаров.

8 — не стоит злоупотреблять алкоголем

Сахар может быть не только в составе десертов и тортов, но и в ликерах, коктейлях и десертных винах. Если организм начал отвыкать от него, не стоит лишний раз напоминать о старых привычках.

полезные советы худеющим, что делать

Правильное питание – залог крепкого здоровья и долгой жизни, это известно каждому. Мучная пища в представлении большинства людей – нечто абсолютно ужасное. Такое отношение, на самом деле, удивительно. Ведь нас с детства учили, что «хлеб – всему голова». Сегодня же изделия из муки – причина страданий многих людей. Рассмотрим основные качества мучных продуктов и продумаем стратегию борьбы с неуемным аппетитом.

Чем плоха такая пища?

Девушка кушает мучное

Почему же мучные продукты попали в черный список любителей правильного питания? Несколько последних десятилетий нам упорно внушают, что есть мучное – плохо. От этого, мол, толстеют, покрываются прыщами, становятся зависимы, а еще нарушается пищеварение (нужное подчеркнуть).

Конечно, во многом эти заявления преувеличены, а то и вовсе являются мифами

Глютен, которым богата мучная пища, неоднократно подвергался нападкам диванных диетологов. Считается, что глютен – причина слабоумия, раковых опухолей, депрессий. К счастью, большая часть мифов была развенчана. Если у вас нет такого диагноза, как «непереносимость глютена», беспокоиться о веществе не стоит. Диагноз, конечно, должен поставить врач.

Но вот, что правда – мучная еда и впрямь не самая полезная. И дело здесь не только в муке. Как правило, человек срывается не на обычный хлеб, а на сдобные, ароматные, сладкие булочки. Такая выпечка зачастую содержит в составе маргарин, разрыхлитель, консерванты и другие чудеса современной химии. Злоупотребление такими продуктами – прямой путь к повышению уровня холестерина и развитию заболеваний желудка и кишечника. По этой же причине мучное запрещено, например, для людей, страдающих язвой.

Отказ от мучного

Я отказался от сахара и муки! Вот что я ем вместо этого.

Это не диета, это образ жизни

Привет друзья! Прежде чем я начну рассказ о своем преображении, я хочу убедиться, что мы исходим из общего мнения о разнице между диетой и образом жизни.

«Диета» по определению — это просто виды пищи, которые человек, животное или сообщество обычно употребляют в пищу.

В каком-то смысле это образ жизни.

Кажется, наша культура изменила значение слова «диета», чтобы сделать вывод о временном изменении того, что человек ест, чтобы изменить то, как он выглядит, только для того, чтобы сделать вывод, что эти изменения неустойчивы, и поиск другого «образа жизни» продолжается.

Для многих из нас поиск становится образом жизни.

Мы изо всех сил пытаемся найти способ питания, которого нам «достаточно» — способ питания, который нам не нужно постоянно менять, чтобы поддерживать свое тело в нужных размерах, и который также обеспечивает достаточное количество топлива для поддержания нашего тела. тела и умы функционируют и здоровы.

По иронии судьбы, многие из нас делают это наоборот. Мы пытаемся изменить наши тела, чтобы создать ощущение достаточности, потому что так говорит нам мир. Хотя на самом деле наши тела никогда не были предназначены для выполнения этой роли.

То, что мы действительно ищем, исходит только от нашего любящего Небесного Отца и Его Сына, Иисуса Христа.

Разве вы не согласны с тем, что все, чего мы действительно хотим и в чем нуждаемся, — это знать, что мы уже — в нашем самом несовершенном, незавершенном состоянии, независимо от того, что любой другой человек думает о нас — достаточно?

Что, если бы мы могли найти пищу, которую мы действительно ищем, не в еде?

Что, если все, что нам нужно сделать, это найти истину в нашей еде, настоящей еде, доверившись Тому, Кто создал ее для нас, чтобы мы жили и процветали?

Как вы думаете, мы не сможем понять, что есть и в каком количестве, чтобы нам не пришлось тратить свою жизнь на поиски?

Разве вес и образ тела не позаботятся сами о себе, чтобы мы могли жить и любить нашу жизнь?

О моей потере веса после родов

2 августа 2019 года я в последний раз съела сахар и муку. Я больше не ем обработанные пищевые продукты, и хотя кажется, что это произошло за одну ночь, на самом деле это решение пришло после многих лет изучения и изучения правды о нашей еде, но изо всех сил пытаясь внести такие изменения.

Теперь я ем 3 раза в день без перекусов между ними (потому что я все еще учусь определять, когда перекус становится едой, LOL). Моя еда состоит в основном из овощей, фруктов, злаков и белков.

Короче говоря, я присоединился к 12-шаговой программе для пищевой зависимости, которая научила меня экспериментально тому, что еды ДОСТАТОЧНО. Это также научило меня, как обращаться к Богу, когда мне нужна помощь, вместо того, чтобы обращаться к еде, чтобы онеметь и избавиться от тяжелых или неприятных мыслей и эмоций.

Я отчаянно нуждался в переменах, но это было не столько изменение моего тела или веса, сколько изменение ПРИВЫЧОК.

Мои пищевые привычки были саморазрушительными, и до сих пор я не осознавал, насколько эти привычки наносят ущерб моему представлению о себе. Все эти годы я думал, что мое отражение в зеркале является причиной моей неуверенности.

Поскольку я провел годы, изучая, чем настоящая еда отличается от обработанной, я уже знал, как питаться здоровой пищей. Я просто не мог перестать перекусывать лишней ерундой (конфеты, печенье, мороженое, фруктовое мороженое, все, что обработано) между этими приемами пищи, а иногда и вместо них.

Идея съесть что-нибудь сладкое приходила мне в голову, и я не мог отказаться. Я не знала, что такое «достаточно», и подсознательно всегда нуждалась в большем.

Я пристрастился к сахару. Эмоционально и физически. Честно говоря, не все ли мы? Сахар есть во ВСЕМ.

Эти привычки всегда приводили к увеличению веса, но большую часть своей жизни я каким-то образом «держал это под контролем» с помощью упражнений. Однако во время беременности, и особенно во время моей второй беременности, эти привычки не контролировались, потому что попытки их контролировать только приносили больше стыда, и было проще притворяться, что им все равно.

В результате я набрал больше веса, чем когда-либо, и это начало меня пугать. Я начал сомневаться в своей личности.

Как только я честно признал возможность зависимости и принял решение следовать своему плану питания (сосредоточившись больше на любви Господа и избавлении, чем на похудении), килограммы начали уходить.

На сегодняшний день я похудел на 32 фунта. Первые два месяца я терял по 10 фунтов каждый, и по мере того, как я приближался к своему телу правильного размера, потеря веса замедлялась до 1 фунта или около того в неделю.

Что я ем каждый день

Теперь, чтобы ответить на вопрос, который многие из вас задавали в Instagram, который в первую очередь подтолкнул к идее этого поста в блоге, вот что я ем каждый день. Вам понравится, насколько это просто (подробнее здесь).

Завтрак

8 унций протеина (йогурта)
1 унция зерна (овсянки)
6 унций фруктов (1 яблоко или 6 унций ягод)

Обед

4 унции белка (курица, стейк, рыба или 6 унций фасоли или 2 яйца)
6 унций вареных овощей (брокколи, спаржа, стручковая фасоль, брюссельская капуста, кабачки-спагетти, кабачки-баттернат, помидоры, перец фахита, цуккини и т. д.)
4 унции зерна или крахмала (сладкий картофель, картофель, рис, лебеда)
6 унций фруктов (клубника, ананас, малина, ежевика, черника или 1 яблоко, 1 апельсин и т. д.)
6-8 унций молочных продуктов/белка *только для грудного вскармливания* (йогурт, молоко, миндальное молоко)

Ужин

4 унции белка (курица, стейк, рыба или 6 унций фасоли или 2 яйца)
6 унций вареных овощей (брокколи, спаржа, стручковая фасоль, брюссельская капуста, кабачки-спагетти, кабачки-баттернат, помидоры, перец фахита, цуккини и т. д.)
2 унции салата + 6 унций сырых овощей для обеденного салата (морковь, брокколи, сельдерей, помидоры, цветная капуста и т. д.)
2 ст.л. заправки – сахара нет в первых 5 ингредиентах (мой любимый сыр – сыр с беконом Lighthouse)

Я следовал вышеуказанному плану питания на 90 дней, а затем еще 4 недели, пока я не достигну своего целевого веса. Как только я набрала этот вес, я поддерживала его, изменив количество зерна/крахмала на 3 унции на обед и добавив дополнительно 3 унции на ужин + 6 унций фруктов на ужин.

Я пользуюсь и люблю кухонные весы от Clean Simple Eats, потому что они идеально подходят для стандартной тарелки и при этом позволяют видеть цифры.

И поскольку я знаю, вам может быть интересно: мой рост 5 футов 7 дюймов, а вес 120. 🙂

Как я это сделал?

Мой ответ на этот вопрос прост: я действительно этого не делал. Я позволил Господу сделать это. Впервые в истории.

И впервые я чувствую себя по-настоящему свободным. Разве это не интересно?

Отказ от сахара и муки был огромной жертвой. Я был так напуган, и на этом этапе моего путешествия я все еще нахожусь несколько дней. Все «еды», которые я любил и которые всегда были частью моей жизни (мороженое, пицца, печенье, конфеты, и это лишь некоторые из них), больше не являются частью моей жизни.

Но я не думаю об этом вечно. Меня пугает, когда я это делаю.

Вместо этого я принимаю его ОДИН ДЕНЬ ЗА РАЗ.

Я делаю все, что в моих силах, чтобы отдать все Богу, когда я чувствую стресс, подавленность или выход из-под контроля.

Я не в совершенстве следую этому плану и не в совершенстве обращаюсь к Богу за помощью каждый раз, когда она мне нужна, но с каждым днем я совершенствуюсь в этом. Молитва и изучение Священных Писаний действительно сыграли центральную роль в моем внутреннем росте и изменении.

Исторически сложилось так, что мне очень трудно спросить кто-нибудь в моей жизни за помощью. Для меня это область постоянного совершенствования.

Но я знаю, что Бог еще не ожидает совершенства. Я здесь, чтобы учиться и практиковаться. И я так благодарна, что теперь знаю больше, чем когда-либо раньше, что Он ЛЮБИТ меня. Эта любовь, когда я позволяю себе ее по-настоящему чувствовать, побуждает меня делать то, что, как я знаю, хорошо и правильно для меня при любых/всех обстоятельствах.

Я знаю, Он хочет, чтобы у меня было то, что для меня важно, даже тело, в котором я чувствую себя комфортно и уверенно.

Самое интересное, что по ходу дела Он познал мои желания, и некоторые из вещей, которые, как я думал, мне были нужны, больше не нужны.

Он хочет, чтобы я был счастлив, здоров и благодарен за все, что у меня есть. Он хочет, чтобы я был свободен от рабства (еды, себя, культурных ожиданий и т. д.), чтобы я мог помочь Ему в великой работе.

И Он хочет быть частью каждой детали моей жизни.

Я знаю, что Он относится к тебе так же.

Трудно подытожить все, что я узнал, и то, насколько я вырос с тех пор, как отказался от сахара и муки. Эмоциональная потеря веса даже больше, чем физическая потеря веса, и для этого нет фотографий до/после.

Оглядываясь назад на последние 5 месяцев, я могу с уверенностью сказать, что если вы будете продолжать искать то, что работает для ВАС, вы это найдете.

Никогда не прекращайте поиск.

Я планирую несколько последующих постов (проверьте обновления здесь), чтобы ответить на дополнительные вопросы, которые я получил в Instagram и по электронной почте, но не стесняйтесь спрашивать меня о чем-либо в комментариях, и я обязательно отвечу .

Диета без муки и сахара: все, что вам нужно знать, чтобы начать

Углеводы и сахара. Мы все знаем, насколько негативно эти два продукта могут повлиять на ваше здоровье, если употреблять их в избытке. Так что, может быть, вы хотите попробовать диету без сахара и без сахара. Вы, вероятно, хотите похудеть по состоянию здоровья или по личному вдохновению, но вы не знаете, что влечет за собой эта диета. Вопреки общественному мнению, эта диета не означает, что вы не будете потреблять все углеводы. Вы по-прежнему можете есть большинство продуктов. Продолжайте читать, чтобы узнать, что можно и чего нельзя делать в плане диеты без муки и сахара.

Что такое диеты без муки и сахара?

Диета без сахара и муки с годами стала довольно популярной, но с чего она началась? Эта программа по снижению веса была впервые разработана доктором Питером Готтом, практикующим врачом и обозревателем в области здравоохранения. Доктор Готт считал, что еда с большим количеством сахара и муки была причиной того, что большинство американцев были нездоровы и имели лишний вес.

Вы можете найти эти компоненты в продуктах с высокой степенью обработки. Поэтому он утверждал, что сокращение их потребления приведет к значительной потере веса. Таким образом, вы не можете есть обработанные продукты, которые содержат муку или сахар. Что тогда можно есть? Далее мы рассмотрим, какие продукты можно и нельзя есть на диетах без муки и сахара.

Продукты, запрещенные в этом плане питания, включают:

Пшеницу

Необходимо сократить потребление пшеницы. Обработанная из зерна очищенная пшеница не содержит отрубей и зародышей. В процессе рафинации также удаляется большая часть клетчатки, важнейших витаминов, таких как комплекс витаминов группы В, и минералов, таких как железо.

Трансжиры

Хотя производители значительно сократили использование трансжиров, их следы все еще можно найти во многих обработанных пищевых продуктах. Эти жиры вводят жирные кислоты в вашу систему, повышая уровень холестерина. В конечном итоге это может повлиять на здоровье вашего сердца (16).

Добавленные сахара

Добавленные сахара добавляются в обработанные пищевые продукты для улучшения вкуса и аромата. Эти сахара не встречаются в природе и как таковые не являются здоровыми. Если ваша диета без муки и сахара должна работать, вам нужно держаться подальше от добавленного сахара.

Безалкогольные напитки и газированные напитки

Вы потребляете много пустых непищевых калорий, когда пьете много безалкогольных напитков. Когда вы находитесь на диете без сахара, вода и варианты без сахара должны оставаться вашими любимыми напитками.

Со всеми этими диетическими ограничениями вы можете задаться вопросом, и это правильно, безопасен ли этот план диеты для вашего здоровья. Затем мы рассмотрим последствия для здоровья, которые этот тип диеты окажет на ваше тело в долгосрочной перспективе.

Подробнее: Как перестать есть нездоровую пищу: советы и рекомендации по улучшению пищевых привычек

Безопасны ли диеты без муки и сахара?

Число исследований, подтверждающих негативные последствия добавления сахара, неуклонно растет. Это заставило ВОЗ пересмотреть свои рекомендации по добавленным сахарам с 10% ежедневного потребления свободного сахара до 5%. Этот пересмотр был направлен на снижение риска заражения неинфекционными заболеваниями у взрослых и детей (17).

Насколько реально это сделать? Мы потребляем сахар в большинстве продуктов, которые едим в течение дня, как сознательно, так и неосознанно. Диета без муки и сахара, по сути, направлена на устранение добавленных сахаров, а не натуральных сахаров.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что для правильного функционирования наш организм не нуждается в добавлении сахара. Они настаивают на том, что добавленные сахара вносят в пищу дополнительные калории и нулевые питательные вещества. Тем не менее, AHA подчеркивает, что удаление добавленных сахаров из вашего рациона не похоже на отказ от сахара. Последнее может быть вредным для нашего организма, поскольку сахар является предпочтительным источником топлива для нашего организма (17).

Таким образом, эта диета безопасна, поскольку она не лишает ваш организм столь необходимых натуральных сахаров. Однако он удалит ненужные и потенциально вредные добавленные сахара. Итак, безопасны ли диеты без муки и сахара? Они есть.

В своей книге «Диета без муки, без сахара» доктор Готт объясняет, как сокращение потребления мучных продуктов с добавлением сахара снижает потребление калорий. Уменьшение потребления калорий и сахара создаёт эффект домино для здоровья, в том числе:

Потеря веса

Высокий уровень инсулина не только увеличивает вес на животе; они заставляют ваши жировые клетки накапливать калории (11).

Когда вы заменяете рафинированные углеводы и сахар в своем рационе полезными жирами, уровень инсулина остается стабильным. Это означает, что мало калорий откладывается в виде жира, повышается чувство сытости, ускоряется обмен веществ, и вы потенциально можете похудеть.

Более молодая кожа

Исследования показывают, что высокий уровень сахара в крови вызывает молекулярную реакцию, называемую гликированием. Когда происходит гликирование, процесс восстановления коллагена вашей кожи происходит не так, как должен. Это означает, что ваша кожа не будет выглядеть так хорошо, как должна, когда вы принимаете много сахара (8).

Кроме того, многочисленные исследования показали, что диеты, наполненные сладкими лакомствами, приводят к преждевременному появлению морщин и потере эластичности кожи (8). Таким образом, сокращение потребления сахара становится блестящим способом уменьшить дряблость и видимые признаки старения.

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Постоянный уровень энергии

Большинство сахаров — это простые углеводы. По сути, это означает, что они быстро всасываются в кровь, вызывая прилив адреналина. Всем нам знаком знакомый прилив внезапной силы и энергии; вот что делают сахара.

Однако, как только весь этот сахар метаболизируется, вы сильно упадете. Когда вместо этого вы принимаете пищу, богатую полезными жирами и белками, вы получаете более стабильный запас энергии. Этот запас также будет длиться дольше, поддерживая вас в течение дня (12).

Нет больше брюшного жира

Все мы знаем, что «ежедневная привычка к сладкой газировке» может привести к жиру на животе. Чего большинство людей не знает, так это потенциальных рисков для здоровья, связанных с брюшным жиром. Когда в вашей крови происходит внезапный скачок сахара, выработка инсулина запускается в ошеломляющих количествах. Со временем инсулин приведет к тому, что эти жиры будут накапливаться вокруг области живота (10).

Эти висцеральные жиры наиболее опасны, поскольку они влияют на выработку адипокинов и жировых гормонов. Два гормона могут вызывать воспаление в ваших органах и кровеносных сосудах, что приводит к раку и сердечным заболеваниям (10).

Проще говоря, сокращение потребления сладких десертов и газированных напитков устраняет жир на животе и связанные с ним неблагоприятные последствия для здоровья.

Снижение риска диабета

Меньшее количество сахара позволяет сбросить лишние килограммы и тем самым защитить вас от диабета 2 типа. Однако, когда вы принимаете меньше сахара, риск заболеть снижается другим способом. Доктор Людвиг объясняет, что быстро перевариваемые углеводы заставляют поджелудочную железу вырабатывать много инсулина. Этот избыточный спрос наносит ущерб клеткам, вырабатывающим инсулин, вызывая их сбои и, в конечном итоге, вызывая диабет (5).

Таким образом, когда вы сокращаете потребление сахара, ваша поджелудочная железа защищена от перенапряжения и способна работать правильно. Диета без сахара сейчас звучит не так уж и плохо, не так ли?

Сохранение силы и здоровья сердечно-сосудистой системы

Здоровое сердце поддерживает вас во всех видах деятельности, от интенсивных тренировок до работы в ночное время. Однако подпитка его карамельным латте и печеньем не принесет вашему сердцу никакой пользы в долгосрочной перспективе. Исследование, проведенное в 2014 году, подтверждает это мнение (14).

Результаты исследования были следующими: люди, получающие от 17% до 21% своих ежедневных калорий из сладостей, имели на 38% больше шансов умереть от сердечных заболеваний. Это по сравнению с теми, кто сохранил потребление добавленного сахара на уровне 8% от ежедневного потребления калорий (14).

Глядя на все эти преимущества для здоровья, возможно, вы захотите сесть на диету. Однако, возможно, вы никогда раньше не составляли никаких диетических планов и задаетесь вопросом, как начать диету без добавления сахара и довести ее до конца. Прочтите следующий раздел, чтобы узнать, как это сделать.

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: безопасный подход или бомба замедленного действия для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Как начать диету без добавления сахара?

Диета без муки и сахара может сбивать с толку, особенно когда речь идет о продуктах, которые можно и нельзя есть. Вот несколько советов, которые помогут вам начать эту диету.

Самая важная часть начала и завершения диеты без муки и сахара — это знать, что есть. Вот некоторые из продуктов, которые должны быть в вашем списке покупок, если вы хотите получить все преимущества этого диетического плана.

Фрукты и овощи

Фрукты и некоторые овощи содержат натуральные сахара, питательные и полезные для здоровья. Эти сахара лучше, поскольку они встречаются в природе и не предназначены для улучшения вкуса или аромата продукта. Согласно исследованию Калифорнийского университета, продукты с натуральным сахаром обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, такими как витамины (6).

В конечном счете, они обеспечат вас длительными запасами энергии и подпиткой вашего мозга, поддерживая активность в течение всего дня. Однако есть одна загвоздка. Некоторые фрукты, такие как сухофрукты, содержат более высокий уровень натуральных сахаров, что может помешать диете.

Когда вы сядете на эту диету, придерживайтесь фруктов, которые содержат наименьшее количество натуральных сахаров. Эти фрукты включают авокадо, лимоны, лайм, ревень, грейпфруты, папайю, нектарины, персики, апельсины, гуаву, клементины, ананасы и сливы. Вы также можете использовать ягоды, такие как клюква, клубника и черника. По данным Министерства сельского хозяйства США, эти фрукты содержат менее 10 граммов натурального сахара на 100-граммовую порцию (1).

К овощам с самым низким содержанием натуральных сахаров относятся: шпинат, ямс, цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, капуста листовая, брокколи, бамия, окра, огурцы, грибы, летние и зимние кабачки, кресс-салат и эндивий. Данные о питании Министерства сельского хозяйства США показывают, что эти овощи содержат менее 2 граммов натуральных сахаров на 100 граммов порции (2).

Нежирный белок

Обычный и сырой животный белок не содержит сахара или муки. Сахар и мука добавляются, если продукт был хлебным или приготовлен с соусом. Имея это в виду, вы должны избегать замороженных продуктов животного происхождения. К ним относятся панированные рыбные палочки, куриные наггетсы и готовое мясо, такое как ароматизированные колбаски и крабовые котлеты.

В качестве альтернативы вы можете выбрать свежую курицу, рыбу, индейку, свинину, говядину, баранину и морепродукты. Покупайте эти продукты в сыром виде и готовьте дома, используя свежие травы, лимон и оливковое масло. Не используйте бутылочные продукты, такие как кетчуп и заправки, так как они могут содержать добавленный сахар.

Яйца также являются отличным источником нежирного белка и не содержат натурального сахара или муки. Однако держитесь подальше от таких блюд, как пирог с заварным кремом, которые имеют мучную корочку. Вы также можете использовать молочные продукты, такие как простое молоко и йогурт. Избегайте ароматизированных вариантов, которые содержат такие добавки, как ваниль или мед, которые призваны улучшить его вкус.

Фасоль и бобовые

Эти продукты содержат углеводы и белок, поэтому в них может содержаться некоторое количество натурального сахара. Однако муки в них нет. Однако ароматизированные и запеченные варианты содержат добавленный сахар, поэтому их следует избегать. Консервированные и обычные сушеные бобы и бобовые всех видов являются отличным источником белка. Тем не менее, к сортам с наименьшим количеством сахара относятся темно-синяя, белая, почковая, розовая, пегая и черная фасоль.

Вы также можете использовать продукты на основе сои, такие как соевое молоко и тофу, так как они содержат менее 2 граммов сахара на 100 граммовую порцию (4). Тем не менее, вы должны держаться подальше от ароматизированных вариантов. Всегда помните, что ароматизированные продукты равны добавленным сахарам.

Орехи и семечки

Эти два продукта являются отличными закусками, так как они содержат белок и клетчатку, повышая чувство сытости. Согласно этому исследованию, проведенному Harvard Health (18), они также снижают риск сердечных заболеваний и диабета.

Министерство сельского хозяйства США показывает, что большинство орехов содержат менее 10 граммов натуральных сахаров на 100 граммов порции без содержания муки. Однако семена с наименьшим количеством включают семена подсолнечника, льна, тыквы и конопли. Бразилия, пекан, миндаль, макадамия, фисташки и фундук содержат наименьшее количество добавленных сахаров, когда речь идет об орехах. Данные Министерства сельского хозяйства США показывают, что их пищевой профиль содержит менее 5 граммов натурального сахара на 100 граммов порции (4).

Здесь также действует правило отсутствия ароматизированных вариантов. Выбирайте сырые или жареные сорта.

Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Цельнозерновые продукты

Вы должны быть осторожны при выборе зерна. Будьте осторожны с макаронами, хлебом из рафинированной муки или крупами, вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты. Очень часто цельнозерновой хлеб без глютена готовят из альтернативной муки: коричневого риса, лебеды, дикого риса, овса, амаранта и сорго.

Читать этикетки

Когда вы находитесь на диете без муки и сахара, вы должны читать и понимать, что написано на этикетках пищевых продуктов. Сахар и пшеница могут перерабатываться в разных формах и поэтому могут по-разному обозначаться на этикетках. Эти сахара имеют разные названия, но схожи, когда речь идет о влиянии на здоровье, которое они оказывают на ваше тело.

Некоторые из названий добавленного сахара и ингредиентов, на которые следует обращать внимание и избегать, когда вы идете за продуктами, включают:

Меласса.
Солодовый сахар.
Экстракт злаков.
Мука.
Крекер.
Vital пшеничный глютен.
Модифицированный крахмал.
Желатинизированный крахмал.
Гидролизат пшеничных отрубей.
Растительный крахмал.
Кукурузный сахар/сироп.
Коричневый сахар.
Глюкоза.
Фруктоза.
Сахар-сырец.
Сахароза.
Турбинадо сахар.
Мед. (Мед встречается в природе, но его можно считать добавленным сахаром. Это потому, что он содержит такие же уровни сахара, как сахар-песок и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы).
Балджер.
Концентрат фруктового сока
Инвертный сахар

Тяга к сладкому может стать серьезной проблемой, если вы соблюдаете диету без сахара и муки. Если вы не будете осторожны, вы можете в конечном итоге разрушить весь план диеты из-за тяги к еде. В своей книге доктор Готт дает несколько советов о том, как справиться с тягой к еде посреди этой диеты. Попробуйте:

Использование диетического заменителя

В своей книге доктор Готт перечисляет множество здоровых заменителей ваших любимых продуктов. Среди них:

Буханки из проросших ягод пшеницы вместо обычного хлеба
Полента с томатным соусом вместо пасты
Используйте рис, картофель и бобы в качестве источника углеводов вместо муки

Так что каждый раз, когда вам захочется вернуться к своей старой диете, ищите более здоровую замену.

Ешьте свежие фрукты, если вам нужно что-нибудь сладкое

Если вы не можете перестать думать о сладком, попробуйте есть фрукты. Однако имейте в виду, что чем спелее плод, тем более концентрированными будут его натуральные сахара. Кроме того, если вы хотите испечь торт, используйте фруктовые подсластители, изготовленные из концентрированного фруктового сока. Их также можно использовать в утреннем кофе, но в умеренных количествах.

Сделайте это, и вы обнаружите, что плывете по диете без хлопот. Вы даже не будете хотеть сахара больше.

Какая лучшая диета без сахара для начинающих?

Этот план питания может быть очень запутанным, особенно для новичков. В большинстве случаев вы не уверены, какие продукты с низким содержанием сахара лучше всего соответствуют вашим потребностям и все ли вы делаете правильно. Диета без муки и сахара от доктора Гаттса содержит множество планов питания, которые вы можете использовать для своей диеты. Вот некоторые из них:

План питания 1

Начните свой день с блинчика с нарезанной нежирной ветчиной, обезжиренного сыра и нарезанного яблока на завтрак.
Полдник должен включать один стебель сельдерея с пониженным содержанием жира и без добавления масла с сахаром.
На обед съешьте тако-салат с пряными креветками.
Возьмите немного пряного эдамаме на полдник.
Ешьте курицу с йогуртом и карри, приготовленные на пару или обжаренные кабачки и коричневый рис, приготовленный на пару.

План питания 2

На завтрак съешьте кексы с омлетом и нарезанную свежую клубнику.
На полдник съешьте нарезанную кубиками дыню.
Съешьте на обед греческий салат.
Во второй половине дня выпейте йогурт без добавления сахара.
Съешьте куриные грудки в розмариново-дижонском соусе, коричневый рис на пару и салат из шпината с томатной заправкой.

План питания 3

Начните свой день с обезжиренного молока, свежего персика и цельнозерновых хлопьев (без добавления муки или сахара).
Возьмите нарезанный кубиками ананас на полдник.
На обед съешьте зеленый салат с тушеным тунцом, нарезанным помидором, тертой морковью и заправкой без добавления сахара.
Во второй половине дня съешьте эдамаме со специями.
На ужин фрикадельки в томатном соусе и полента со свежей кукурузой.

Если вы ищете хорошую диету без сахара, выше приведены некоторые из планов питания, которые вы можете попробовать. И если они не работают для вас, вы можете попробовать множество других планов. Ознакомьтесь с диетой без муки и сахара доктора Гатта, чтобы узнать больше об этих планах.

Заключение

Избыток сахара и муки может привести к беспрецедентным проблемам со здоровьем в вашем организме. Как и все продукты, добавляющие калории, каждый должен употреблять их в умеренных количествах и с особой осторожностью. Однако соблюдать умеренность в потреблении сахара может быть сложно, потому что это может вызвать привыкание. Кто не любит сладкое, верно?

Однако употребление натуральных сахаров значительно улучшит ваше здоровье. Вот где на помощь приходят диеты без муки и сахара. Эти диеты безопасны и могут улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Так что сделайте этот прыжок веры и попробуйте эту диету сегодня.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность.

ИСТОЧНИКИ:

111 Фрукты с самым низким содержанием сахара (без даты, myfooddata.com)
200 овощей с самым низким содержанием сахара (без даты, myfooddata.com)
34 Орехи и семена с самым низким содержанием сахара (без даты, myfooddata.com)
56 Фасоль и чечевица с самым низким содержанием сахара (без даты, myfooddata. com)
Обзор типов диабета и методов лечения (2020 г., medicalnewtoday.com)
Являются ли натуральные сахара, такие как мед и кленовый сироп, такими же вредными, как обработанные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы? (без даты, ucsf.edu)
Связь между потреблением цельнозерновых продуктов и риском инсульта: данные метаанализа (2015 г., pubmed.gov)
Диета и дерматология (2014, nih.gov)
ДИЕТИЧЕСКОЕ ЛЕЧЕНИЕ ОЖИРЕНИЯ: ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ (2019, nih.gov)
Влияние потребления сахара с пищей на биопродуцентов субклинического воспаления: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований (2018, nih.gov)
Факторы, влияющие на вес и здоровье (2018 г., nih.gov)
Сахар: стоит ли исключить его из рациона? (2016, www.medicalnewstoday.com)
Заменители сахара: споры о предполагаемой пользе для здоровья (2011, jpharmacol.

РОСТОВСКИЙ ЦЕНТР ПОМОЩИ ДЕТЯМ № 7