9 советов, как есть меньше десертов и чем их заменить

Анна Мозговая

пьет чай без сахара

Профиль автора

Читатели Т—Ж поделились советами, которые помогают есть меньше сладостей.

Одни заменили пирожные на орехи, другие используют вместо сахара подсластители. В комментариях набралось много полезных советов, а мы сделали из них еще одну подборку. Возможно, именно здесь есть то, что подойдет вам.

Это комментарии читателей из Сообщества Т⁠—⁠Ж. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.

Совет № 1

Покупать только дорогие сладости

Наталия Гри

выбирает лучшее

Профиль автора

Пыталась есть меньше сладостей, заменять их, расширить рацион, сократить потребление или совсем отказаться — не помогло ничего. Решила пойти другим путем. Если уж и есть сладкое, то только самое качественное. Допустим, если хочу шоколадку, беру не «Альпен Гольд», а «Линдт» за 300 Р. Если жалко отдавать 300 Р или их просто нет, то вообще ничего не покупаю.

Это относится ко всему: тортам, зефиру, пастиле, конфетам и прочему.

Совет № 2

Готовить сладости самостоятельно

Раскудрявый_клён

ест только домашние десерты

Профиль автора

Для меня самое зло — покупные сладости. Сахар в них чуть ли не главная составляющая, всегда в составе на втором или третьем месте. Раньше ел и не задумывался, а с возрастом стал набирать вес, еще и у отца диабет второго типа.

Спасибо жене, начала готовить всевозможные десерты: выпечку, холодные тортики без запекания, йогурты, ради которых специально купили йогуртницу. Очень-очень редко она может добавить в них сахар, в основном использует сухофрукты и фрукты: бананы, яблоки, персики, курагу и прочее.

Теперь почти не покупаем готовые сладости в магазинах, даже в гости ходим с тортами собственного приготовления. Какое-то время летом продолжали покупать мороженое, но потом жена заказала специальные формы и стала готовить и его.

В итоге такой замены психологически никакой ломки по сладостям и других проблем не испытывал.

И вес стал уходить.

Сколько стоит делать дома десерты не хуже, чем в кондитерской

Совет № 3

Планировать меню на три дня вперед

Мария Стребкова

может не есть сладости по два-три месяца

Профиль автора

Периодически полностью отказываюсь от добавленного сахара и быстрых углеводов в рационе, но через два-три месяца начинаю сползать обратно на регулярный чай со сладеньким.

Причем каждый раз причина оказывается не в силе воли, а в количестве ресурса на поддержание нормального рациона. Если у меня есть моральные силы планировать меню на три дня вперед, проводить чуть больше времени в супермаркетах за поиском здоровых перекусов и следить за потреблением нормы белка в день, потому что в этом случае есть почти не хочется, то все супер. Как только начинается загруженный период на работе или другие важные проекты, рацион сразу скудеет и возвращается сахар.

Буду пытаться еще, так как заметила очевидные плюсы для меня: есть почти не хочется, чувство голода перестает возникать внезапно и влиять на настроение и самочувствие, почти не появляются отеки, кожа становится лучше, сильно снижается ежедневная калорийность и я всегда чуть худею.

Главное — разнообразие: готовое меню для среднестатистического россиянина

В принципе, о таких бенефитах рассказывают адепты кетопитания, но я не с ними: фрукты, сладкие овощи и сложные углеводы у меня остаются без ограничений.

Совет № 4

Спасаться фруктами

Анастасия Y 

ела персики и нектарины

Профиль автора

У всех отказ от сладкого происходит по-разному: главное — слушать себя и найти свой способ. У меня основным принципом было не покупать домой сладкое. А вот на дне рождения или в гостях разрешала себе кусочек торта, так как не хотелось доводить себя до невроза и страха к сладкому.

Было сложно. Первые полторы недели спасалась персиками и нектаринами. Кто-то скажет, что в них куча сахара, но явно меньше, чем в «Наполеоне». Потом стало все равно. Из плюсов отказа: пропал целлюлит, уменьшился аппетит и чувство жажды, от сладкого всегда очень хотелось пить.

Совет № 5

Покупать меньше сладостей

What It 

считает, что печенье не заменить сыром

Профиль автора

Пытаюсь есть меньше сладкого — и просто покупаю его меньше. Все просто: если не покупаю, то и соблазна съесть нет. Всевозможные замены, например сыр вместо печенья, считаю бредом. Не понимаю, как это вообще можно сравнивать.

Сейчас все сладости уже и не кажутся такими вкусными, как раньше. Торты похожи на непонятную пластиковую массу, невкусно, но дико сладко. Со всем остальным то же самое: кажется, будто ешь какую-то дико сахарную субстанцию.

Совет № 6

Отказываться от сладостей ради чего-то

Виктор Сикирин

бросил курить и есть сладкое

Профиль автора

Классно помогает отказаться от сладкого не просто так, а ради чего-то — например, чтобы похудеть или накачать пресс. Можно начать считать калории, но многим достаточно просто не есть вкусняшки к чаю, чтобы начать сбрасывать лишний вес.

Важный момент: когда привык есть много сладкого, при отказе от него может сильно ломать, это почти как бросать курить. Я бросал и курить, и есть сладкое, поэтому могу сравнить. Нужно перетерпеть эту тягу, и спустя время становится намного легче.

Совет № 7

Уменьшить порции

Фрёкен Снорк

делит печенье пополам

Профиль автора

Я не отказалась, но сократила, банально уменьшив размер порции сладкого. Например, к чаю беру не целую зефирину, а половинку. Или печеньку ломаю пополам. Вроде и чай со сладким попила, но количество сахара все-таки меньше.

Что-то из сладкого заменила. Например, раньше очень любила творог и каши с вареньем, сейчас нашла прекрасную альтернативу — приправу для чая и кофе с апельсиновой цедрой. Максимум вкуса и минимум сахара. Еще крутая альтернатива — соусы и сиропы Mr. Djemius Zero, они на эритрите. Недешево, но очень сладко.

Совет № 8

Положиться на силу воли

Nick

ограничивает сладости уже 15 лет

Профиль автора

Не понимаю проблемы «пытались есть меньше сладкого». Берешь и ешь меньше. Я очень люблю молочный шоколад с орехами или печеньем, но понимаю, что если ты любишь и хочешь долго есть какой-то не очень полезный продукт, то его нужно есть немного, иначе будут последствия для организма.

В течение дня я ем четыре конфеты без сахара «Зула» и четыре-шесть квадратиков шоколада «Риттер Спорт» за ужином. Пью одну чашку чая в день без сахара — с сахаром он в принципе ужасен на вкус, так как собственно вкус чая почти забит сладостью. Кофе не люблю. Живу так 15 лет. Иногда в отпуске организм напоминает, что я забыл скормить ему «Риттер Спорт», — покупаю и ем те же несколько квадратиков. Если понимаю, что сегодня шоколада у меня не будет, но есть желание что-то сладкое съесть, то ем пирожное «Картошка» или «Муравейник». На праздниках могу поесть десерт, торт и прочее, но тогда вечером, конечно, уже без сладкого.

Самое сложное — это не «не есть много сладкого», а принять такое решение, которому будешь следовать. Мне потребовалось пару дней, чтобы сформировать весь алгоритм действий в разных ситуациях и все утрясти внутри себя, но зато больше проблемы нет.

/health-life/

Ходьба и отказ от сладкого: 7 привычек, которые помогают быть здоровым

Совет № 9

Отвести для сладостей один день в неделю

Tatyana Kartseva

ест шоколадки только по субботам

Профиль автора

Люблю сладости, и противостоять искушению для меня очень сложная задача. Боролась с этим самым банальным методом — обходила стороной все кондитерские полки в магазине. Помогало, но когда съехалась с молодым человеком, в квартире стали опять появляться бесконечные печеньки и шоколадки. В общем, снова решила вернуться к своему старому проверенному способу: сахарное только по субботам. В остальные дни спасаюсь фруктами.

Как перестать есть сладкое и выбраться из сахарного плена?

Своими советами делится Яна Степанова – адепт здорового образа жизни, нутрициолог, эксперт в области питания.

«Я не могу без сладкого»
«Я не могу отказаться от конфет и прочих вкусностей, все мысли заняты сладким»

Вы наверняка не раз слышали эти фразы от своих знакомых, близких, или может быть сами находитесь в сахарном плену. Какое-то время вам удается сдержаться, но потом происходит срыв и бесконтрольное поедание сладкого в один прием. Если вам данная ситуация знакома, то это стопроцентная сахарная зависимость. Сахар является одним из самых сильнейших наркотиков, и, когда человек съедает пирожное, мозг получает удовольствие и просит очередную порцию сладкого.

Попадая в организм, сахар резко повышает уровень инсулина в крови, затем он резко падает, что ведет к постоянным инсулиновым качелям. Вследствие этого человеку регулярно нужен сладкий допинг. В силу того, что сахар не насыщает, а, наоборот, только разжигает аппетит, он не имеет никакой питательной ценности и наносит вред организму. В результате, люди, зависимые от сладкого, чаще всего находятся в раздраженном состоянии, наблюдается нехватка энергии, им тяжело просыпаться по утрам, тяжело запоминать информацию, а также может наблюдаться плохое состояние кожи. Кроме того, у них отмечаются сильнейшие дефициты по микро- и макроэлементам.

Почему же так сложно победить сахарную зависимость?

Во-первых, у многих людей сильно нарушен режим дня и сна. Здорово, когда вы встаете в 5-6 утра, выполняете зарядку и медитируете, но при условии, если вы легли не позже 22 часов вечера. Если же вы ложитесь спать после полуночи, организм нарабатывает негативный накопительный эффект. У молодых людей недосып может не ощущаться и сходить с рук, но с возрастом, это очень серьезно дает о себе знать. В таком режиме появляются частые перерывы на кофе, шоколадки и залетные круассаны по ночам.
Также очень большую роль играет скрытая или явная анемия у человека. В таких случаях наблюдается низкий гемоглобин в крови, и дефицит ферритина сильно сказывается на

тяге к сладкому.
Одна из причин – несбалансированный рацион, нехватка жиров, которых все боятся. Многие недоедают жиры, и практически 80% населения проседает в дефиците белка.Вследствие этого, организму не хватает витаминов и микро- и макроэлементов. Основной рацион многих людей состоит из высокопереработанных продуктов, в которых не содержится ничего полезного для организма.
Признаком сильной зависимости от сладкого могут быть и заболевания, такие как дисбиоз
или рост паразитарной грибковой инвазии и другие. И, конечно же, хронический стресс, который в первую очередь повышает аппетит, и вследствие чего очень хочется высокоуглеводной еды.

Как бороться с сахарной зависимостью?

Первое и самое важное, с чего нужно начать борьбу с тягой к сладкому – это сбалансировать свой рацион. Обязательно должны присутствовать полезные жиры в виде авокадо, семян или горсти орехов. Не бойтесь есть жиры, они являются вашим союзником в борьбе с сахарной зависимостью. Не забывайте и о полноценных растительных белках, которые содержатся в нуте, маше, фасоли или киноа. Выращивайте проростки, которые также содержат стопроцентный усваиваемый белок и весь набор аминокислот. Добавляйте их в салаты, делайте зеленый смузи по утрам, в качестве добавки к блюду используйте конопляный протеин – один из лучших источников белка. Каждый прием пищи должен быть полноценным и заканчиваться чувством сытости. Если вы съедите пару ложек салата и не насытите сполна свой организм, через полчаса вам захочется съесть десерт или выпить чай со сладостями.

Ешьте правильную еду и не считайте калории. Выйти из-за стола с легким чувством голода – это убеждение не для тех, кто хочет выбраться из сахарного плена. Если придерживаться этой позиции, вы чаще будете подвергаться срывам и перекусам. Рекомендуется заканчивать каждый прием пищи горечью, это может быть руккола, мангольд, кусочек лимона или кардамона. Любая горечь помогает в борьбе с сахарной зависимостью.

Также очень важно убрать из рациона жидкий сахар в виде сладких газировок, пакетированных соков, чая и кофе с добавлением сахара или сахарозаменителей. Смените напитки на травяные чаи, тогда вам будет проще отказаться от всех остальных сахаросодержащих напитков. Также очень важно исключить алкоголь, так как он очень сильно разжигает аппетит. Обязательно уберите (а лучше выбросите) из дома все запасы сладостей. Если вы хотя бы пару недель продержитесь без сахаросодержащих продуктов, вам будет легче перейти к следующему шагу.

Помните, что сахар содержится не только в сладких продуктах, но и в еде, которая производится в промышленных масштабах, например, в хлебе. Данный продукт не несет никакой питательной ценности, категорически не рекомендую его покупать. По сути, вы просто съедите кусок «теста», который мертвым комом ляжет в вашем желудке и не принесет никакой пользы. Кроме того, сахар, содержащийся в таких продуктах мешает усвоению каких-либо витаминов.

Помните, что, если на этикетке товара написано «Без сахара» — это наверняка маркетинговый ход. В большинстве случаев там будет содержаться много фруктозы, которая намного опаснее, чем сахар, сироп или сахарозаменитель. Не давайте себя обмануть, обязательно читайте состав любого продукта. Если вдруг у вас произойдет срыв, не отчаивайтесь, продолжайте следовать плану и у вас всё получится.

DR https://www.instagram.com/yana_stepanova_y/

Яна Степанова – адепт здорового образа жизни, нутрициолог, эксперт в области питания, фитнес-гуру, основатель фитнес-студии Homy, разработчик собственной линии
спортивной одежды «Y by Yana Stepanova», модель.

Как перестать есть сахар. Руководство по более разумной жизни

Дэвид Леонхардт

Иллюстрации Мерил Роуин

Если вы похожи на большинство американцев, вы едите больше сахара, чем полезно для вас. Но вполне возможно есть меньше сахара, не жертвуя большим количеством удовольствия от еды. Удивительно, но многие люди, которые отказались от сахара, говорят, что находят свои новые привычки в еде более приятными, чем старые. В этом руководстве вы узнаете, почему сахар так важен, как сделать правильный выбор продуктов, чтобы сократить потребление сахара, и как сделать свою жизнь сладкой даже без такого большого количества сладостей.

Обучение на испанском языке.

Проблема с добавлением сахара

Вот почему вы едите больше сахара, чем думаете, и почему это проблема.

Первое, что нужно знать: добавленные сахара того или иного вида присутствуют почти везде в современном питании. Они содержатся в хлебе для сэндвичей, курином бульоне, соленьях, заправках для салатов, крекерах, йогурте и хлопьях, а также в очевидных продуктах и ​​напитках, таких как газированные напитки и десерты.

Самая большая проблема с добавлением подсластителей заключается в том, что они способствуют перееданию. Они вкусные и очень калорийные, но часто не дают чувства сытости. Вместо этого они могут заставить вас хотеть еще больше еды. Поскольку нас окружают добавленные подсластители — на наших кухнях, в ресторанах, в школах и офисах — большинство из нас съест их слишком много, если мы сознательно не решим поступить иначе.

Как мы сюда попали?

Это не случайность. Сахарная промышленность провела агрессивную многолетнюю кампанию , чтобы обвинить в эпидемии ожирения жиры , а не сахара. В конце концов, кажется, что жиры должны вызывать ожирение. Отчасти благодаря этой кампании потребление сахара резко возросло в Соединенных Штатах, даже когда люди пытались похудеть. Но исследования все чаще указывают на то, что переизбыток простых углеводов, и сахара в частности, является проблемой №1 в современных диетах. Сахар является движущей силой эпидемий диабета и ожирения. К счастью, все больше людей осознают вред сахара и отказываются от него.

Что сократить

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют вам сосредоточиться на сокращении количества добавленных подсластителей, таких как сахар-песок, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, кленовый сироп, стевия и патока. Вам не нужно так сильно беспокоиться о сахаре, который является естественной частью фруктов, овощей и молочных продуктов. Как говорит Марион Нестле из Нью-Йоркского университета, большинство людей не переедают естественные сахара. Окружающие их клетчатка, витамины и минералы насыщают вас.

Обычный взрослый человек не должен съедать более 50 граммов (или около 12 чайных ложек) добавленных сахаров в день, а ближе к 25 полезнее. Среднему американцу потребуется сократить потребление добавленных подсластителей примерно на 40 процентов, чтобы снизить порог хотя бы до 50 граммов. Вот как вы можете это сделать — не тратя на еду больше денег, чем вы уже тратите.

План игры

Сложно изменить свой рацион. Если ваша стратегия предполагает постоянное размышление о сахаре — когда вы ходите по магазинам или едите — вы, скорее всего, потерпите неудачу. Вы также будете несчастны в процессе. Гораздо эффективнее выработать несколько простых правил и привычек, которые затем станут второй натурой. (Одна стратегия для рассмотрения: Исключите все добавленные сахара на один месяц , а затем добавьте обратно только те, которые вы пропустили. Это проще, чем кажется.) способы сократить потребление сахара. Когда вы закончите читать это руководство, мы предлагаем вам выбрать две или три наши идеи и попробовать их в течение нескольких недель.

Подробнее о жизни без сахара

Первым делом с утра

Помните, завтрак не должен быть похож на десерт.

Завтрак — самый опасный прием пищи для сахара. Многие продукты для завтрака, которые звучат так, как будто они здоровы, на самом деле содержат много сахара. В Chobani Strawberry Yogurt, например, второй ингредиент — впереди клубники! — выпаренный тростниковый сахар. И многие марки мюсли содержат больше сахара на порцию, чем Froot Loops или Cocoa Puffs. В Соединенных Штатах, как говорит научный обозреватель Гэри Таубс, завтраки стали «вариантами десерта с пониженным содержанием жира».

Есть две основные стратегии, чтобы завтрак не превратился в утренний десерт. Первый предназначен для людей, которые не могут представить себе отказ от зерновых завтраков, таких как хлопья или тосты. Если вы попадаете в эту категорию, вы должны быть очень осторожны, потому что обработанные зерна часто содержат сахар.

Несколько зерновых завтраков без сахара или с очень низким содержанием сахара:

• Cheerios. В них довольно мало сахара.
• Овсяная каша. Приправьте свежими фруктами и, при необходимости, небольшим количеством коричневого сахара.
• Хлеб. Некоторые сорта хлеба не содержат сахара (например, Цельнозерновой хлеб из Иезекииля 4:9). Более длинный список брендов содержит только один грамм или меньше на ломтик (включая цельную пшеницу Sara Lee и цельную пшеницу Nature’s Own). Аутентичные ближневосточные хлеба, такие как лаваш и лаваш, особенно хороши, и их продают во все большем количестве супермаркетов.
• Домашняя гранола. Вы также можете приготовьте свою собственную мюсли и поэкспериментируйте с количеством сахара.

Но есть и более креативная альтернатива. Откажитесь от зерновых завтраков. Если вы сделаете это (как я недавно, после десятилетий употребления хлопьев), избежать добавления сахара будет легко. Мой новый распорядок завтрака на самом деле кажется более снисходительным, чем мой старый. В большинстве дней я ем три или четыре из следующих продуктов:  

• Яичница-болтунья
• Фрукты
• Простой йогурт
• Маленький кусочек тоста
• Несколько гаек
• Небольшая порция хорошо приправленных овощей, таких как шпинат, морковь и сладкий картофель.

Овощи на завтрак?

Я понимаю, что часть про овощи может показаться странной. Возможно, утренние овощи не для вас. Но, возможно, вы будете удивлены, обнаружив, что они такие же, как и я. Помните: в большинстве стран мира, включая большую часть Азии, завтрак — это пикантная еда, а не сладкая, как обед и ужин. Овощи не являются чем-то странным на завтрак в Китае или Индии. Чтобы узнать больше идей для завтрака, ознакомьтесь с рецепты завтраков от Whole30 (пищевая программа, исключающая гораздо больше, чем просто сахар).

И последний совет: Старайтесь, чтобы порции сока были небольшими. Настоящий сок не содержит подсластителей. Но фруктовый сок является одним из источников натуральных сахаров, которые могут быть опасны из-за того, насколько эффективно он доставляет эти сахара. Вы не едите заполняющую желудок клетчатку апельсина, когда выпиваете стакан апельсинового сока. Сократите порции сока до шести унций и принимайте только одну порцию в день.

Из бутылки и банки

Напитки являются одним из основных источников добавления сахара в наш рацион.

Исключите газированные напитки из своего обычного рациона. Просто избавься от этого. Если необходимо, пейте диетическую газировку. В идеале, однако, вы также должны избавиться от диетической газировки.

Это может показаться чрезмерным, но подслащенные напитки являются самым большим источником добавленного сахара в рационе американцев — 47 процентов , по данным федерального правительства. Сода — наряду с подслащенными спортивными напитками, энергетическими напитками и чаем со льдом — по сути представляет собой ароматизированный жидкий сахар, который накачивает ваше тело калориями, не насыщая вас. Среди всех продуктов питания и напитков, по словам Келли Браунелл, эксперта по ожирению и декана Сэнфордской школы государственной политики в Дьюке, «наука наиболее надежна и убедительна в отношении связи между безалкогольными напитками и негативными последствиями для здоровья».

Получите это: Одна бутылка кока-колы на 16 унций содержит 52 грамма сахара. Это больше добавленного сахара, чем большинство взрослых должны потреблять за весь день .

Что касается диетической газировки, исследователи еще не уверены, вредны они или безвредны. Некоторые ученые считают, что диетическая газировка — это прекрасно. Другие, например, кардиолог из Йельского университета доктор Харлан Крамхольц, считают, что это может нанести вред. Доктор Крумхольц недавно объявил, что после многих лет употребления диетических газированных напитков он отказывается от них. Есть основания полагать, он написал , что содержащиеся в них искусственные подсластители приводят к «прибавке в весе и нарушению обмена веществ».

Альтернатива содовой

Многих людей, которые думают, что они зависимы от содовой, привлекает либо кофеин, либо газировка в напитке. Вы можете получить кофеин из кофе и чая (слегка подслащенных или несладких), и вы можете получить газировку из сельтерской, ароматизированной или какой-либо другой.

Для многих людей переход на сельтерскую, содовую или газированную воду меняет жизнь. Это превращает гидратацию в небольшое удовольствие, которое по-прежнему не содержит калорий. Купите себе зельтер, как у меня, и наедитесь дома, сэкономив при этом деньги. Или купите газированную воду в банках или бутылках. Продажи газированной воды выросли более чем вдвое с 2010 года, и теперь бренд LaCroix предлагает более 20 различных вкусов без добавления сахара.

Если они недостаточно сладкие для вас, вы также можете добавить немного сока в обычную сельтерскую воду. Но многие люди обнаруживают, что теряют вкус к газировке после отказа от нее. И многие американцы отказываются от нее: с конца 1990-х годов продажи полнокалорийной газировки упали более чем на 25 процентов.

Подробнее о сокращении потребления газированных напитков

Проверьте свою кладовую

Проверьте этикетки основных продуктов в вашей кладовой, чтобы узнать, где можно легко сократить количество сахара.

Производители продуктов питания используют сахар в большем количестве продуктов, чем вы думаете. Он присутствует во многих марках куриного бульона, супов, салями, копченого лосося, лепешек и крекеров. И большинству этих продуктов не нужны подсластители, чтобы они были вкусными.

Если вы потратите немного времени на изучение этикеток — в продуктовом магазине или в Интернете — вы сможете быстро узнать, какие основные продукты содержат сахар, а какие — нет. Вот пример некоторых быстрых переключений, которые вы можете сделать:

Совет: Если вы живете рядом с Trader Joe’s, у вас есть много хороших и доступных вариантов. Многие из его основных продуктов содержат мало подсластителей или вообще не содержат их, в том числе некоторые из фирменных сэндвич-хлебов, лепешек и бекона.

Попробуйте: Когда вы пойдете в супермаркет, сравните разные марки и выберите ту, в которой мало сахара. Сделайте это один раз, а затем легко сделать продукты без сахара продуктами по умолчанию. Вам больше не нужно тратить энергию, думая об этом.

Начните с таблицы пищевой ценности продукта. Некоторые продукты теперь включают полезную строку с указанием количества «добавленных сахаров» в дополнение к стандартной строке «сахара» (которая включает природные сахара). Однако администрация Трампа сделала строку «добавленные сахара» добровольной , поэтому вам также может потребоваться просмотреть полный список ингредиентов рядом с таблицей «Пищевая ценность», чтобы выяснить, содержит ли продукт добавленный подсластитель. Вот полезный список многих названий подсластителей.

Закуски

Закуски могут легко превратиться в очередной десерт. Многие батончики-мюсли и энергетические батончики содержат добавленный сахар. То же самое касается консервированных и сухофруктов. И не обманывайте себя насчет ароматизированных напитков Starbucks: они больше похожи на молочный коктейль, чем на чашку кофе.

Чем лучше перекусить? Есть немного орехов, , как Барак Обама, как известно, делает . Или попкорн. Или свежие фрукты. Или консервированные фрукты, которые не пропитываются густым сиропом.

Некоторые компании также осознали, что все больше людей пытаются сократить потребление сахара, и начали предлагать снэк-батончики без добавления подсластителей. Эти варианты включают Larabars и Rxbars.

Подробнее о спорах о сахаре

Риск соуса

Что скрывается в вашем кетчупе? Сахар, скорее всего.

Помимо завтрака, соусы и начинки представляют собой наибольшую опасность для здоровья.

Два из четырех основных ингредиентов кетчупа Heinz — подсластители. Основным ингредиентом многих соусов для барбекю является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Многие соленья, особенно с пометкой «хлеб с маслом», сильно подслащены. Сахар добавлен не только в соус для пасты Ragu, но и в Newman’s Own Marinara. Даже в дижонскую горчицу Grey Poupon добавлен сахар.

В большинстве случаев достаточно просто использовать соусы без сахара. Эти продукты являются хорошими примерами соусов без сахара: 

• Горчица Maille dijon
• Пряный коричневый Gulden’s
• Французская желтая горчица
• Маринара Прего
• Соусы для пасты Victoria
• Кошерные огурцы с укропом Vlasic
• Классическая салатная заправка Newman’s с маслом и уксусом

Что касается соуса для барбекю: без сахара вы вряд ли найдете хороший. И как техасец по браку, я не собираюсь предлагать вам отказаться от барбекю. Но никто не говорил, что вы должны полностью исключить сахар из своего рациона. Сократите его в другом месте, и вы можете наслаждаться грудинкой, ребрышками или рваной свининой, намазанными вкусным соусом, без чувства вины.

Сделай сам

Хотите контролировать состав своих соусов? Сделай их сам. Вы можете быстро и дешево приготовить собственную заправку для салата, смешав оливковое масло, кислоту (например, уксус, лимон или лайм), травы, чеснок и лук-шалот. Вот отличный и очень простой рецепт от моего друга Сэма Сифтона.

Пока вы этим занимаетесь, попробуйте приготовить домашний соус маринара и удивите своих друзей кетчупом , приготовленным на собственной плите.

Рецепты скрепок для буфета без сахара

Не испортите все в конце трапезы

Десерт не должен быть менее сладким, если вы сокращаете потребление сахара.

Поедание десерта — одна из величайших маленьких радостей жизни, и мы не собираемся говорить вам, что вы не можете есть десерт. Есть десерт! Только помните три правила:

1. Размер порции. Многие стандартные американские десерты стали гротескно большими. В Applebee’s, крупнейшей в стране сети ресторанов с непринужденной обстановкой, один кусок чизкейка содержит 1000 калорий (что составляет половину калорий, которые среднестатистический взрослый должен съесть за целый день) и колоссальную 21 чайную ложку сахара. Представьте, что после еды вы высыпаете себе в рот 21 чайную ложку сахара. В Starbucks кусок мраморной шоколадной буханки имеет 490 калорий, а также содержит 43 грамма сахара.

Десерты прошлых лет не были такими чудовищными. Даже если вы не поклонник Oreo, которые существуют с 1912 года, они носят иллюстративный характер. Одно печенье Oreo — обычное, а не «двойное» или «мега-штучное» — содержит только одну чайную ложку сахара. Вы должны думать о двух или трех Oreos или другом десерте аналогичного размера, как о обычном десерте. Все, что больше, — это большое разорение, своего рода снисходительность, которую можно приберечь для особых случаев.

2. Привычки. У меня бывали периоды, когда я каждый вечер съедал тарелку мороженого. Это не очень хорошая идея.

Если вы хотите контролировать потребление сахара, вы можете помочь себе, избавившись от привычки каждый вечер есть искусственный подслащенный десерт. Есть и другие ритуалы конца дня, которые помогут заполнить пустоту, например, чашка чая или…

3. Фрукты. Фрукты действительно чудо-еда. Он сладкий, вкусный и полный питательных веществ и клетчатки. Да, можно есть так много фруктов, что в конечном итоге вы получите слишком много сахара в своем рационе. Но мало у кого есть эта проблема. Для тех, кто хочет сладкого каждый день, подойдут фрукты.

Несколько советов по сбору отличных фруктов?

• Ешьте свежим. (Вот руководство по сезонности. ) 
• Экспериментируйте с новыми фруктами (такими как помело и папайя).
• Ешьте в сушеном виде (опять же, Trader Joe’s здесь превосходен).
• Ешьте зимой в банках или консервах. (Просто избегайте фруктов, которые содержат дополнительные подсластители.)    

Красота фруктов помогает подчеркнуть главное значение сахара. Нормально иметь немного сахара в своем рационе. Проблема во всем переработанном сахаре, который пробрался в современный рацион. Это настолько распространено, что вам нужна стратегия, чтобы избежать этого. Как только вы придумаете стратегию, съесть здоровое количество сахара будет не так сложно, как иногда кажется.

Симптомы, побочные эффекты и советы по диете с низким содержанием сахара

Сахарная детоксикация обычно включает снижение потребления добавленного сахара на определенный период времени. Вы можете испытывать тягу к еде и другие побочные эффекты, которые, как правило, проходят через некоторое время.

Сокращение потребления добавленного сахара — отличное решение для более здорового образа жизни. Хотя это не всегда легко, польза того стоит, поскольку было доказано, что добавленный сахар оказывает негативное влияние на ваш организм.

Научные исследования связывают высокое потребление добавленного сахара с различными заболеваниями, включая ожирение, диабет и сердечные заболевания, а также плохим состоянием зубов.

Сахар также может снизить уровень вашей энергии, что приведет к усталости и снижению бдительности в течение дня, а употребление сахара может даже быть фактором депрессии, согласно обзору 2019 года.

Исключение сахара из рациона может защитить от развития хронических заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.

В этой статье рассказывается о том, как снижение потребления сахара может повлиять на ваше тело как на физическом, так и на психическом уровне, а также об эффективных способах борьбы с побочными эффектами.

Ряд исследований показал, что сахар влияет на систему вознаграждения мозга. Эта система вознаграждения помогает людям выжить, но она также связана с поведением, вызывающим привыкание.

Еда — это естественная награда, а сладкие продукты и напитки стимулируют систему вознаграждения вашего мозга, заставляя вас съедать больше еды.

Согласно обзору 2018 года, наиболее распространенными продуктами, вызывающими привыкание, являются продукты с высоким содержанием добавленных жиров или добавленных сахаров.

Исследования показали, что сахар вызывает высвобождение дофамина в прилежащем ядре — той же области мозга, которая отвечает за реакцию на наркотики, вызывающие привыкание.

Сахар также может вызывать высвобождение эндогенных опиоидов в мозгу, что приводит к приливу, который может вызвать тягу к еде в будущем.

Регулярное употребление сахара изменяет ваш мозг так, что он становится терпимым к нему, заставляя вас требовать больше, чтобы получить тот же эффект.

Средний американец ежедневно потребляет 22–30 чайных ложек (около 88–120 граммов) сахара. Это значительно больше рекомендуемого максимума, который составляет 6 чайных ложек (около 24 граммов) для женщин и 9 чайных ложек (около 36 граммов) для мужчин.

Поэтому, если в вашем рационе много добавленного сахара, снижение его потребления может сопровождаться некоторыми неприятными симптомами.

Резюме

Исследования показывают, что сахар может вызывать привыкание, поэтому снижение потребления сахара может вызвать у некоторых людей неприятные симптомы.

Исключение сахара из рациона может привести к физическим и психическим симптомам.

Реакция организма на отказ от сахара у всех разная. Симптомы — и их тяжесть — будут зависеть от того, сколько добавленного сахара вы получали через подслащенные продукты и напитки.

У некоторых людей симптомы сохраняются от нескольких дней до нескольких недель.

По мере того, как ваше тело со временем адаптируется к диете с низким содержанием добавленного сахара, и потребление добавленного сахара становится менее частым, тем менее интенсивными могут быть ваши симптомы и тяга к сладкому.

Вы можете обнаружить, что ваши симптомы ухудшаются в определенное время дня, например, между приемами пищи. Стресс может спровоцировать тягу к сладкому, поэтому вы можете обнаружить, что ваши симптомы усиливаются во время стресса.

Психические симптомы

Исключение из рациона добавленного сахара может привести к ряду эмоциональных и психических симптомов, включая:

• Депрессивное настроение. Некоторые люди могут чувствовать себя подавленными, когда исключают добавленный сахар из своего рациона. Это частично связано с уменьшением высвобождения дофамина.
• Беспокойство. Чувство беспокойства может сопровождаться нервозностью, беспокойством и раздражительностью. Вы можете почувствовать, что у вас меньше терпения, чем обычно, и вы на грани.
• Изменения режима сна. Некоторые люди испытывают изменения во сне после детоксикации от сахара. Вам может быть трудно заснуть или спать всю ночь.
• Когнитивные проблемы. Вам может быть трудно сосредоточиться, когда вы отказываетесь от сахара. Это может привести к тому, что вы забудете что-то и вам будет трудно сосредоточиться на задачах, таких как работа или учеба.
• Тяга. Наряду с тягой к сладкому вы можете испытывать тягу к другим продуктам, таким как углеводы, такие как хлеб, макароны и картофельные чипсы.

Физические симптомы

При отказе от сахара вы можете заметить, что чувствуете физическую усталость. У некоторых людей болит голова.

Другие возможные физические симптомы отмены включают:

• предобморочное состояние или головокружение
• тошнота
• усталость

Резюме

Отказ от сахара может быть неприятным, как психически, так и физически . Но будьте уверены, будет лучше, если вы будете придерживаться этого.

Если вы привыкли регулярно есть сладкие продукты, такие как пирожные, мороженое, подслащенные хлопья для завтрака, конфеты и печенье, и регулярно пить подслащенные напитки, может потребоваться время, чтобы уменьшить зависимость от добавленного сахара.

Некоторым людям полезно исключить из рациона все виды добавленного сахара. Однако другим этот метод может показаться слишком экстремальным.

К счастью, даже небольшие изменения в потреблении сахара могут существенно повлиять на общее состояние здоровья. Следуйте этим полезным советам, чтобы постепенно снижать потребление добавленного сахара.

• Замените подслащенные напитки водой. Исключите сладкие газированные напитки, фруктовые соки и энергетические напитки и замените их простой или газированной водой. Если вам нужно усилить вкус, добавьте немного мяты или ломтиков лимона или лайма.
• Начните свой день с низкого содержания сахара. Вместо того, чтобы тянуться за красочной коробкой сладких хлопьев или замороженным пончиком, подкрепите свое тело омлетом, богатым белком и клетчаткой, приготовленным из овощей с гарниром из авокадо и свежих ягод.
• Читать этикетки. Многие продукты и приправы являются скрытыми источниками добавленного сахара. Читайте этикетки на таких продуктах, как заправки для салатов, соус для барбекю, пакеты с овсянкой и соус маринара, чтобы найти добавленный сахар.
• Выбирайте несладкие закуски. Ваши любимые мюсли или протеиновые батончики могут содержать сахар. Выбирайте цельные, богатые питательными веществами закуски, такие как орехи и семечки, цельные фрукты и ореховое масло, хумус и овощи или яйца вкрутую, когда вам нужна дозаправка.
• Переосмыслить десерт. Вместо того, чтобы тянуться за пинтой любимого мороженого или шоколадным батончиком после ужина, загляните к себе. Вы действительно голодны или ваша ежевечерняя заправка сахаром превратилась в привычку, от которой трудно избавиться? Если вы действительно голодны, съешьте что-нибудь с высоким содержанием белка и полезного жира, например, горсть орехов макадамия или несладкий греческий йогурт с ягодами и несладким кокосом.
• Сосредоточьтесь на своем рационе. Оптимизация плотности питательных веществ в вашем рационе может помочь улучшить здоровье и сократить количество добавленного сахара. Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, птица, яйца и морепродукты.

Резюме

Приведенные выше советы помогут постепенно сократить количество добавляемого сахара и улучшить качество вашего рациона.

Вот несколько советов, которые помогут вам победить побочные эффекты и избежать — или, по крайней мере, ограничить — некоторые симптомы, связанные с отказом от сахара в вашем рационе.

Будьте реалистами

Хотя отказ от всех источников добавленного сахара может быть полезен для некоторых людей, другие добиваются большего успеха, сосредотачиваясь на сокращении или отказе от одного источника добавленного сахара за раз.

Например, если основным источником добавленного сахара в вашем рационе являются газированные напитки, попробуйте сначала сократить или исключить из своего рациона сладкие напитки, прежде чем переходить к другим источникам добавленного сахара.

Существует множество «детоксов» с добавленным сахаром, которые включают в себя исключение всего добавленного сахара из рациона на определенный период времени.

Хотя это может быть полезно для некоторых людей, основное внимание следует уделять сокращению потребления добавленного сахара на всю жизнь, а не только на определенный период времени.

Для этого вы должны делать то, что лучше всего подходит для вас. Это может означать постепенное сокращение добавленного сахара с течением времени, а не устранение всех источников добавленного сахара сразу.

Ешьте продукты, богатые белком

Добавляйте белок в каждый прием пищи, чтобы избежать голода и снижения уровня энергии во время детоксикации от сахара.

Исследования показывают, что употребление белка может способствовать ощущению сытости, что может помочь вам справиться с тягой к еде.

Это поможет вам избежать соблазна съесть шоколадный батончик или другое лакомство.

Полезные источники белка включают жирную рыбу, нежирное мясо, яйца, фасоль, бобовые и орехи.

Увеличьте потребление пищевых волокон

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам предотвратить чувство голода и тягу к еде. Они дольше перевариваются, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым.

Продукты с высоким содержанием клетчатки также способствуют здоровому регулированию уровня сахара в крови. Поддержание стабильного уровня сахара в крови может помочь предотвратить тягу к еде.

Старайтесь есть овощи с высоким содержанием клетчатки, фасоль и бобовые.

Сочетание продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки лучше всего подходит для здорового контроля уровня сахара в крови. Примеры включают смешивание овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как брокколи, с яйцами или добавление тыквенных семечек к овсянке.

Не допускайте обезвоживания

Поддержание оптимального уровня увлажнения необходимо для общего состояния здоровья и может помочь вам справиться с тягой к сладкому.

Замена напитков с высоким содержанием сахара, таких как газированные напитки и энергетические напитки, водой может помочь снизить добавленный сахар и общее потребление калорий.

Кроме того, сокращение потребления сладких напитков может уменьшить тягу к сладкому.

Питьевая вода также помогает поддерживать регулярный стул. Это особенно важно, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.

Продукты, богатые клетчаткой, и достаточное потребление воды необходимы для того, чтобы стул оставался мягким и продвигался по пищеварительной системе, предотвращая запоры.

Избегайте искусственных подсластителей

Замена сахара искусственными подсластителями может показаться хорошей идеей, когда вы отказываетесь от добавления сахара, но это может подорвать ваши усилия.

Исследования показывают, что некоторые искусственные подсластители могут привести к метаболическим изменениям, которые могут усилить тягу, потребление пищи и увеличение веса.

Сокращение потребления сладких продуктов — даже тех, которые не содержат сахара — может быть лучшим способом исключить из рациона добавленный сахар.

Управление уровнем стресса

Исследования показывают, что стресс влияет на предпочтения в еде и увеличивает тягу к сладкой пище.

Сахар также оказывает успокаивающее действие на гормоны стресса, что способствует желанию съесть сахар, когда вы испытываете стресс.

Контролируя стресс, вам будет проще исключить сахар из рациона и контролировать тягу к сладкому.

Небольшая прогулка, разговор с другом и чтение книги — вот несколько простых способов расслабиться.

Упражнения

Упражнения полезны по нескольким причинам, когда нужно исключить из своего рациона добавленный сахар.

Это может помочь увеличить энергию и уменьшить стресс, что может помочь бороться с такими симптомами, как усталость, низкий уровень энергии и вызванная стрессом тяга, которые могут возникнуть при уменьшении потребления добавленного сахара.

Исследование, проведенное в 2015 году, также показало, что короткие упражнения, такие как быстрая 15-минутная прогулка, уменьшают тягу к сладкой пище.

Не забывайте начинать медленно и проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступить к тренировке, если у вас уже есть проблемы со здоровьем.

Сосредоточьтесь на общем качестве рациона

Исследования показывают, что улучшение общего качества рациона может помочь свести к минимуму тягу к сладкой пище и усилить тягу к более здоровой пище.

Например, употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, таких как мороженое, пирожные и печенье, и увеличение потребления продуктов, богатых питательными веществами, таких как бобы, овощи, рыба и цельные фрукты, может помочь снизить зависимость от добавленного сахара и помочь вам жаждать более здоровой пищи.

Высыпайтесь

Недостаток сна может усугубить симптомы снижения сахара, такие как усталость, тяга к еде и плохое настроение.

Недостаток сна может увеличить тягу к сахару и другим нездоровым продуктам для комфорта.

Лишение сна изменяет гормоны, регулирующие аппетит, и может усилить тягу к очень вкусным продуктам, таким как продукты с высоким содержанием добавленного сахара.

Хороший ночной сон может помочь вам:

• сделать выбор в пользу более здоровой пищи
• снизить уровень стресса
• повысить уровень энергии
• улучшить концентрацию и память

Избегайте дневного сна и стремитесь спать в одно и то же время каждую ночь.

Съешьте что-нибудь горькое

Употребление горькой пищи может помочь предотвратить тягу к сладкому, воздействуя на рецепторы в мозге, которые управляют потреблением сахара, согласно исследованию.

Вы можете сделать свой собственный биттер или выбрать горькие продукты, такие как кофе, руккола или брокколи рааб (рапини). Подробнее здесь.

Сохраняйте мотивацию

Отказаться от сахара или сократить его количество может быть непросто, особенно если в вашем рационе много добавленного сахара, так что будьте осторожны с собой.

Попробуйте записать мотивы отказа от сахара. Посмотрите на них, когда почувствуете тягу к сладкому.

Если вы начнете добавлять обратно продукты и напитки с высоким содержанием добавленного сахара, напомните себе о своих мотивах, вы всегда можете попробовать еще раз и извлечь уроки из своего опыта.

Например, если вы обнаружите, что тяга к еде усиливается в определенное время дня, запланируйте занятия, чтобы занять себя в это время, или приготовьте закуски с высоким содержанием белка и воду.