10 простых поз и их преимущества

• Простые позы йоги для детей включают позу горы, два воина и тряпичную куклу.
• Чтобы сделать йогу увлекательной для детей, включите в нее позы животных, таких как кошка-корова, или потренируйтесь с ними.
• Преимущества йоги для детей включают улучшение силы, гибкости, баланса и координации.

Йога может быть веселым и легким упражнением для детей любого возраста, кроме того, она может помочь детям достичь рекомендуемого ежедневного уровня физической активности.

Как бы дети ни занимались йогой, важно, чтобы это было весело, говорит Тереза ​​Пауэр, учитель йоги и основательница Международного дня детской йоги. Родители могут использовать книги, видео или занятия для детей, чтобы научить своих детей йоге. Они также могут заниматься с ними, говорит Салли Делисл, зарегистрированный детский учитель йоги и совладелец образовательной компании ChildLight.

Вот 10 поз, которые Делиль рекомендует для детей от малышей до 12 лет. Хотя эти позы подходят для детей старшего возраста и взрослых, они могут захотеть изучить более сложные позы и последовательности.

Каждую позу можно удерживать от одного до трех циклов дыхания, а затем повторять от одного до трех раз.

1. Посадите ребенка на пол со скрещенными ногами.
2. Убедитесь, что они сидят прямо, с их плечами на бедрах и ушами на плечах.
3. Положите руки на колени.

Совет: Ваш ребенок может также сидеть на стуле или в инвалидной коляске, а не на полу, скрестив ноги.

1. Попросите ребенка сесть в позу Easy Seat и положить руки на живот.
2. Попросите их медленно вдохнуть, как будто их живот наполняется воздухом, как воздушный шарик.
3. Далее следует медленно выдохнуть, выпуская воздух наружу.
4. Повторить несколько раз.

1. Предложите ребенку начать с положения за столом, на четвереньках.
2. Затем попросите их вдохнуть, потянувшись к сердцу, и смотреть вперед и вверх.
3. Пусть они выдохнут, выгибая спину к небу и глядя на свои колени. Поток туда и обратно между ними.

Совет: Чтобы добавить веселья, дети могут мяукать, как кошка, и мычать, как корова, когда они двигаются вперед и назад.

1. Попросите ребенка встать прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.
2. Попросите их положить руки по бокам.
3. Поощряйте ребенка смотреть вперед, находя перед собой что-то, на чем можно сосредоточиться.
4. Предложите им вдохнуть, подняв плечи к ушам, а затем выдохнуть, двигая плечами назад и вниз.

1. Начните с вашего ребенка в позе горы.
2. Согните их в бедрах, чтобы наклониться вперед.
3. Попросите ребенка освободить руки и наклониться к полу.
4. Мягко согнув колени, предложите ребенку медленно раскачиваться из стороны в сторону или мягко подпрыгивать в сгибе.

Совет: Ваш ребенок также может наклоняться вперед, сидя на стуле, если у него есть заболевание, которое не позволяет ему стоять.

1. Пусть ваш ребенок начнет с позы горы.
2. Предложите им шагнуть или подпрыгнуть, расставив ноги и вытянув руки в виде широкой буквы «Т».

Совет: Чтобы было весело, ваш ребенок может сосчитать пять точек на своей звезде, сложить звезду (сложить вперед на талии), скрутить звезду (протянуть одну руку вниз, а другую вверх), и даже спеть «Twinkle Twinkle Little Star», находясь в позе.

1. Пусть ваш ребенок встанет в позу звезды.
2. Затем они должны развернуть правые пальцы ног к передней части коврика и согнуть колено так, чтобы оно совпало с лодыжкой.
3. Попросите их смотреть вперед поверх кончиков пальцев правой руки.
4. Повторить с другой стороны.

Совет: Вы можете добавить воодушевляющее утверждение, попросив ребенка сказать: «Я смелый!» с одной стороны, а затем «Я умный!» с другой.

1. Предложите ребенку начать с позы горы.
2. Пусть они поднимут одно колено и развернут его в сторону.
3. Попросите их поставить ногу на внутреннюю часть голени или лодыжку.
4. Затем они могут вытягивать руки вверх, как ветки деревьев.
5. Повторите с другой стороны и закончите в позе горы.

1. Попросите ребенка сесть, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.
2. Предложите им вытянуть руки прямо вперед.
3. Попросите их немного приподнять пальцы ног над землей, пытаясь найти равновесие.

Совет: В качестве дополнительной задачи проверьте, сможет ли ваш ребенок выпрямить ноги, пока его тело не примет форму буквы V.

1. Попросите ребенка лечь на спину, руки по бокам и ладонями вверх.
2. Предложите им отдохнуть или закрыть глаза.
3. Пусть они лежат неподвижно и отдыхают несколько минут в конце каждого занятия йогой.

Подсказка: Если вы думаете, что ваш ребенок занят, попросите его следить за своим дыханием, когда он вдыхает и выдыхает. Они могут положить руки на живот и почувствовать, как он поднимается при вдохе и опускается при выдохе.

4 Преимущества йоги для детей 

Йога дает детям несколько преимуществ. Обзор исследований терапевтического воздействия йоги на детей, проведенный в 2008 году, показал, что йога может улучшить физическое функционирование, кардиореспираторную форму и поведение у детей и подростков.

Вот некоторые более конкретные преимущества:

1. Повышает гибкость и силу

Йога развивает силу и улучшает гибкость, растягивая мышцы и двигая суставы во всем диапазоне движений.

«Это очень важно для маленьких детей, особенно потому, что их мышцы начинают развиваться», — говорит Пауэр.

Выполнение поз йоги и удержание сложной позы укрепляет мышцы. Поскольку йога задействует обе стороны тела, она может быть нацелена на мышечный дисбаланс. Например, в таких видах спорта, как теннис, одна сторона тела используется больше, чем другая.

2. Улучшает равновесие и координацию 

Выполняя позы йоги, дети улучшают равновесие и координацию.

Это также способствует развитию вестибулярной системы, которая включает в себя ваше чувство равновесия и пространственную ориентацию, — говорит Делиль.

3. Уменьшает тревогу и депрессию 

Сосредоточение йоги на дыхании — это форма осознанности, когда вы на мгновение отвлекаетесь от суеты повседневной жизни и успокаиваете свой ум. Это может быть полезно для детей, потому что глубокое дыхание успокаивает тело, говорит Делиль.

Последнее исследование: Большой обзор 2020 года показал, что практика йоги снижает тревогу у 70% молодых людей и уменьшает депрессию у 40%. В исследованиях, оценивающих как тревожность, так и депрессию, 58% продемонстрировали снижение обоих показателей, а 25% — снижение тревожности.

4. Повышает самооценку 

Когда дети впервые пробуют выполнять позы йоги, у них могут возникнуть проблемы с их выполнением или удержанием на месте. «Когда они видят, что осваивают эту позу, это придает им уверенности в том, что они могут это сделать», — говорит Пауэр. Иногда дети гордятся, когда могут научить родителей позе.

Советы инсайдеров 

Йога не только развлекает детей, но и укрепляет их силы, повышает уверенность в себе и учит их внимательности. Упражнения для ума и тела, которые предлагает йога, хороши как для детей, так и для взрослых, и родители могут с удовольствием заниматься йогой со своими детьми.

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в Детройтском метрополитене. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com.

ПодробнееПодробнее

10 простых поз йоги и их польза для здоровья

В этой статье:

Йога — удивительная практика и образ жизни для людей всех возрастов. Однако стиль практики меняется в зависимости от возраста и конкретных потребностей.

Дети, в частности, могут получить большую пользу от регулярных занятий йогой по многим причинам. Эти преимущества включают, но не ограничиваются:

• Сенсорный ввод (1)
• Баланс
• Высвобождение избыточной энергии (2)
• Помощь при тревоге/депрессии
• Улучшение сна
• Фокус
• Релаксация
• Снижение стресса
• Лучшее выравнивание тела/осанки
• Повышенная прочность

Из-за того, что регулярные занятия йогой могут принести пользу детям, некоторые школы начали включать йогу в свои учебные планы, программы и философию. Тем не менее, это изменение было сделано лишь в небольшой части школ по всему миру, и многие дети не имеют возможности заниматься йогой и изучать ее.

Йогой можно заниматься и вне школы, дети также могут заниматься дома с семьей. (3) Занятия йогой с родителями — это отличный опыт для всех участников, а также дает детям возможность побыть один на один.

Рекламные объявления

Йога для детей сильно отличается от взрослой. В то время как многие привыкли к тихим, успокаивающим часовым занятиям, дети не могут долго сидеть на одном месте. Йогой можно заниматься, рассказывая истории, распевая песни, танцуя, (4) играя в игры и даже во время просмотра йоги по телевизору.

Есть много удивительных поз йоги для детей, и каждый ребенок индивидуален. Поэтому некоторые позы могут принести пользу одному ребенку больше, чем другим, в зависимости от индивидуальных потребностей.

Вот список из 10 отличных поз йоги для детей:

1. Поза легкого сидения (Сукхасана)
2. Поза ребенка (Баласана)
3. Поза полулотоса (Ардха Падмасана)
4. Поза кобры 4 (Бхуджан 4) (Бхуджан 4)
5. Наклон вперед сидя под широким углом (Упавишта Конасана)
6. сидящий передний склад (Paschimottanasana)
7. Поза бабочки (Baddha Konasana)
8. Поза дерева (vrksasana)
9. Warrior I (Virabhadrasana I)
10. поля корпора позы удивительны для всех возрастов, и их совместное выполнение делает забавную и приятную практику.

    1. Простая поза сидя (Сукхасана)

    Простая поза сидя — одна из самых простых поз, отсюда и название. Это включает в себя сидение прямо со скрещенными ногами; многие дети знают это как «яблочное пюре крест-накрест».

    Как делать эту позу:

    1. Сядьте на землю, вытянув спину прямо.
    2. Скрестите ноги, прижав колени к земле.
    3. Руки могут быть на коленях лицом вверх, или они могут быть вместе в сердечном центре.
    4. Эту позу можно удерживать в течение нескольких вдохов или во время медитации.

    Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:

    • Способствуют расслаблению
    • Увеличение фокуса
    • Коррекция осанки
    • Укрепление мышц спины
    • Повышение гибкости бедер и ног
    • Снижение стресса

    Эту позу можно выполнять, делая глубокие успокаивающие вдохи или сосредотачиваясь на определенной мысли или образе.

    Рекламные объявления

    2.

    Поза ребенка (Баласана)

    Поза ребенка — еще одна простая поза, которая включает в себя сидение на пятках и наклон вперед, вытягивание рук перед собой и упор лба. на земле. Сворачиваясь вот так, можно почувствовать себя обузданным.

    Как сделать эту позу:

    1. Начните с рук и коленей.
    2. Прижмите бедра к пяткам.
    3. Руки можно вытянуть перед собой или согнуть по бокам.

    Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:

    • Способствуют расслаблению
    • Снижение стресса
    • Заземление
    • Успокоить себя
    • Повышение гибкости и силы лодыжек, голеней и бедер
    • Снятие напряжения с тела (особенно верхней части тела)

    Эта поза имитирует ощущение пребывания в утробе матери. Поэтому для ребенка эта поза невероятно успокаивающая и заземляющая. Эта поза также помогает успокоить ребенка, когда он подавлен, расстроен или гиперактивен, но ее также можно использовать просто для расслабления в целом.

    3. Поза полулотоса (Ардха падмасана)

    Поза полулотоса — более легкая версия позы лотоса, но она по-прежнему обладает преимуществами полной позы. Важно отметить, что эту позу следует выполнять с обеих сторон тела, чтобы получить одинаковые результаты с каждой стороны.

    Как сделать эту позу:

    1. Сядьте на землю.
    2. Сложите ноги перед туловищем.
    3. Поставьте одну ногу поверх другой, сгибая ступни.
    4. Сделайте то же самое с другой стороны.

    Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:

    • Способствуют расслаблению
    • Заземление
    • Повышение креативности
    • Повышение осведомленности
    • Повышение гибкости бедер и ног
    • Коррекция осанки
    • Снятие напряжения с тела (особенно верхней части тела)

    Эту позу можно выполнять, притворяясь цветком, что делает ее творческой и увлекательной для детей. Можно представить, что корни уходят через ножки в землю, вырастая в цветок и «расцветая».

    4. Поза кобры (Бхуджангасана)

    Поза кобры — очень забавная поза, которая включает в себя лежание на животе, опускание рук на пол под плечами и выпрямление рук ровно настолько, чтобы поднять грудь.

    Выполняя эту позу, нужно следить за тем, чтобы мышцы спины выжимались настолько далеко, насколько это возможно. Это предотвращает чрезмерное растяжение и сохраняет тело в безопасности.

    Рекламы

    Как делать эту позу:

    1. Начните с живота.
    2. Опустите руки на пол под плечами.
    3. Используя мышцы спины и кора, поднимитесь.
    4. Задержитесь в позе на несколько вдохов.

    Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:

    • Повышение позитивности
    • Снижение стресса
    • Укрепление мышц груди, рук, спины и живота
    • Повышение креативности
    • Повышение осведомленности
    • Коррекция осанки
    • Снижение усталости
    • Содействие правильному кровообращению

    Забавный способ сделать эту позу: лечь на землю с руками, сделать глубокий вдох, а затем, выжавшись, принять позу кобры, шипя, как змея. Это очень интересный способ для детей практиковать это упражнение, и обычно оно заканчивается большим смехом.

    5. Наклон вперед сидя под широким углом (Упавишта конасана)

    Как выполнять эту позу:

    1. Сядьте на пол, ноги разведены в стороны и согнуты в ступнях (для защиты подколенных сухожилий).
    2. Поднимите руки вверх.
    3. Согните ноги, насколько это удобно.
    4. Задержитесь на несколько вдохов.

    Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:

    • Укрепление мышц кора и позвоночника
    • Повышение гибкости ног и бедер
    • Коррекция осанки
    • Улучшение пищеварения
    • Снижение частоты болей в животе
    • Расслабление

    Еще один забавный способ выполнения этого широкоугольного наклона вперед сидя — в команде. Чтобы выполнить эту растяжку, два человека могут повернуться лицом друг к другу, расставив ноги в стороны и коснувшись их вместе. Затем оба человека могут взяться за руки и осторожно по очереди втягивать друг друга глубже в позу. Когда один человек наклоняется вперед, другой откидывается назад.

    6. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

    Как выполнять эту позу:

    1. Вытяните ноги перед собой, сгибая ступни.
    2. Поднимите руки вверх.
    3. Сложите вперед насколько удобно.
    4. Если невозможно дотянуться до ног, дотянитесь до них.
    5. Задержитесь на несколько вдохов.

    Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:

    • Способствуют расслаблению
    • Снижение стресса
    • Улучшение пищеварения
    • Снижение частоты болей в животе
    • Снижение тревожности
    • Снятие головной боли
    • Снижение усталости

    Сгибание вперед сидя аналогично наклону вперед сидя под широким углом. Разница, однако, в том, что ноги не расставлены в стороны, а выдвинуты перед телом, что создает совсем другую растяжку.

    7. Поза бабочки (Баддха конасана)

    Как выполнять эту позу:

    1. Сядьте на пол, ноги вместе, колени разведены в стороны.
    2. Эту позу можно удерживать, хлопая ногами, как бабочки, или глубоко дыша.
    3. Задержитесь на несколько вдохов.

    Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:

    • Развитие творчества
    • Укрепление мышц ног и живота
    • Улучшение пищеварения
    • Снижение тревожности
    • Успокоить себя
    • Снятие головной боли
    • Снижение усталости
    • Заземление

    Поза бабочки очень нравится детям. Это позволяет очень весело общаться, особенно между родителями и их детьми. Сидя, поставив ступни вместе и разведя колени в стороны, ребенок может взмахивать коленями вверх и вниз, как крыльями, и рассказывать истории или воображать, что летит.

    8. Поза дерева (Врикшасана)

    Поза дерева часто нравится детям. Несмотря на сложность, поза имеет множество вариаций, что делает ее доступной для людей всех возрастов и способностей.

    Как выполнять эту позу:

    1. Перенесите вес на одну ногу, а другую ногу поднесите к лодыжке, голени или бедру.
    2. Поднимите руки вверх или соедините кисти на груди.
    3. Сфокусируйтесь на неподвижной точке или объекте.
    4. Задержитесь на несколько вдохов.
    5. Сделайте то же самое с другой стороны.

    Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:

    • Развитие творчества
    • Укрепление мышц ног, бедер, ягодиц и кора
    • Повышение баланса
    • Обеспечение сенсорного ввода
    • Коррекция осанки

    Дети любят превращать эту позу в соревнование, кто сможет удерживать ее дольше всех. Забавный способ практиковать позу дерева — представить корни, спускающиеся от ступней к земле, и поднять руки, чтобы создать «ветви».

    Рекламы

    9. Воин I (Вирабхадрасана I)

    Как выполнять эту позу:

    1. Сделайте высокий выпад, согнув переднюю ногу под углом 90°.
    2. Поставьте заднюю ногу на пол под углом 45°.
    3. Поднимите руки к небу, расправив бедра.
    4. Задержитесь на несколько вдохов.

    Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:

    • Укрепление мышц ног, бедер, груди, рук и спины
    • Повышение баланса
    • Обеспечение сенсорного ввода
    • Коррекция осанки
    • Увеличение тиража
    • Увеличение фокуса
    • Снижение стресса
    • Уменьшение беспокойства
    • Содействие спокойствию и медитации

    В то время как все позы воина забавны, в воине I особое внимание уделяется балансу, силе и сосредоточенности. Поэтому это отличная поза для занятий с детьми.

    10. Поза трупа (Шавасана)

    Поза трупа — это очень простая поза. Она просто лежит на земле, руки по бокам, а ноги вытянуты прямо перед собой. Обычно это когда человек медитирует во время практики йоги.

    Как выполнять эту позу:

    1. Лягте на землю, руки по бокам и ноги перед собой
    2. Удерживайте эту позу во время медитации или упражнений на глубокое дыхание.

    Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:

    • Содействие творчеству
    • Снижение тревожности
    • Расслабление
    • Успокоить себя
    • Заземление
    • Увеличение фокуса

    Существует множество онлайн-медитаций для детей, но они также могут создавать свои собственные, придумывая веселое или счастливое место и сосредотачиваясь на всем, что там видят.

    Рекламные объявления

    Что наука говорит о йоге для детей

    Были проведены исследования, чтобы увидеть влияние йоги на детей. Было доказано, что эта практика повышает концентрацию внимания и снижает беспокойство, когда дело доходит до школьных занятий и учебы. (5) Также было обнаружено, что это способствует внимательности у детей, которые регулярно занимаются йогой. (6)

    Эти исследования также показали, что занятия йогой способствуют снижению уровня насилия в школах, позволяя детям высвободить сдерживаемую энергию, стресс и гнев. (7)

    Йога — это мощное средство для детей и подростков, которое поможет им справиться со школьными стрессами, социальными драмами, давлением сверстников и другими проблемами.

    Final Word

    Йога включает в себя практику баланса и интенсивное сенсорное воздействие. Вот почему это отличный инструмент для детей с нарушениями сенсорной обработки. Сенсорные преимущества йоги, в частности, делают ее полезной для детей в спектре аутизма.