Автор: Реетта Тиканмяки

Пальмовое масло в детском питании

Детские молочные смеси изготавливают на основе коровьего молока. Однако по жировому составу оно значительно отличается от материнского.

Читать

Автор: Иваргизова Оксана

Как выбрать молочную смесь для ребенка

Грудное молоко — лучшее питание для новорожденного малыша. Оно содержит все необходимые пищевые компоненты, которые полностью соответствуют потребностям ребенка и необходимы для его здорового и гармоничного развития.

Читать

Показать все

меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Вопрос питания волнует многих молодых мам с первых дней после выписки из роддома. Нередко женщины впадают в крайности. Налегают на калорийную пищу, «чтобы молоко было жирным». Или изматывают себя строгой диетой «от педиатра», ограничивая свой рацион кашей, отварным мясом и чаем с фенхелем, дескать, потому что остальное вызывает у младенца колики, газы, высыпания… 

Но что если мы скажем, что рацион мамы грудничка может и должен быть разнообразным, а еда — вкусной? Какую диету выбрать кормящей маме, разбираемся с экспертами.

Основные рекомендации

— Традиционные отечественные рекомендации, породившие «диету кормящей матери», листок с которой некоторым выдают вместе с эпикризом при выписке из роддома, сменяются адекватным, разумным и научно обоснованным подходом. Никакая особенная диета не нужна ни беременным, ни кормящим, — говорит специалист по питанию детей раннего возраста Ольга Реутова. — Есть нужно все, что более или менее соответствует понятию полезного питания, и делать это с удовольствием. Ребенку нужна здоровая и счастливая мама, а не голодная и впадающая в панику из-за каждого прыщика у малыша.

Любая диета подразумевает отказ от одних продуктов в пользу других. Сбалансированным такое питание не назовешь. К примеру, паровая грудка индейки с гречкой — сама по себе полезная еда, но если есть ее каждый день на протяжении нескольких месяцев, получите дефицит других, не содержащихся в индейке микроэлементов. Чтобы не было перекосов, в рационе должны присутствовать продукты из всех пяти пищевых групп. Это и есть здоровое питание.

Идеальный вариант для мам грудничков — модная нынче средиземноморская диета. Хотя это и диетой не назовешь, скорее — стиль здорового питания, которого можно придерживаться всю жизнь. Почему бы не начать сейчас, в такой ответственный период?

Основа такого рациона — много овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, бобов, орехов, семян, воды. Умеренное потребление животных белков: налегаем на рыбу и морепродукты как источник Омега-3 жирных кислот. Далее — молочные продукты как источник кальция, немного яиц и чуть-чуть мяса. Мамам, которые решили придерживаться средиземноморской диеты, не стоит ставить жестких ограничений на мясо, но лучше включить в меню нежирные сорта (кролик, индейка, постная свинина) (1).

Кстати, важно не только что ест кормящая мама, но и в каком виде. Специалисты утверждают, что в плане питания необходимо оставить лишь щадящую термическую обработку продуктов питания: готовить на пару, варить и тушить можно, а вот жареное лучше исключить (2). И не забываем про активный образ жизни, физические упражнения, прогулки на свежем воздухе.

Есть ли особенности в питании в первый месяц после родов? В роддомах нередко проявляют строгость: мол, в первые недели настраивается пищеварение ребенка, поэтому лучше перестраховаться. И предлагают есть вареные или тушеные овощи, каши на воде, постный суп, куриный бульон, паровые тефтели, компот, некрепкий чай. А уже со второго месяца можно разнообразить меню. Но в целом, обоснованного наукой деления нет: рацион мамы в 1 месяце после родов не отличается от любого другого периода лактации.

В любом случае руководствуйтесь здравым смыслом. Например, в период кормления ни к чему уксусные и пряные маринады, алкоголь, фаст-фуд, копчености — эта еда вредна сама по себе. Но не обязательно отказываться от вкусной и полезной пищи. 

— Если тянет попробовать что-то экзотическое, вспомните простое правило: во время грудного вскармливания можно есть только то, что вы ели до беременности и во время беременности, — добавляет Ольга Реутова. — А пищевые эксперименты отложите на потом.

Что есть, чтобы не появилась аллергия у младенца

На самом деле, всевозможные высыпания и покраснения у грудничков обычно проходят со временем сами по себе, вне зависимости от того, сидела мама на диете или нет.

— Кормящим матерям не рекомендуется ограничение коровьего молока, яиц, орехов, рыбы, ягод, фруктов и овощей с целью снижения риска атопического дерматита или пищевой аллергии у ребенка. Все эти ограничения не только не снижают риски пищевой аллергии у ребенка, но и, наоборот, возможно, повышают их, — отмечает педиатр Роман Шиян.

Это может показаться странным, но факты говорят сами за себя. Ученые доказали, что диеты с исключением «опасных» в плане аллергии продуктов не только не подтвердили свою обоснованность в качестве профилактической меры, но также могут утомлять женщин, негативно влиять на их пищевой статус и мотивацию к ГВ (3).

— В ближайшие несколько лет аллергиями будет страдать половина населения Европы — таковы прогнозы ученых. Профилактика путем избегания аллергенов в еде не имела успеха, — отмечает нутрициолог Мария Кардакова. — Новая тактика — избегать диет, так как питание матери влияет на тренировку иммунной системы ребенка.

Если у младенца высыпало, и вы подозреваете какой-то продукт, исключите его из меню на несколько дней. Сыпь исчезла? Смело возвращайте «изгнанника» в рацион. Не исчезла? Исключите продукт на более долгий срок и посоветуйтесь с врачом. Возможно, через месяц-два реакция на эту еду станет нормальной.

Кстати, чтобы лучше контролировать аллергические реакции ребенка, можно вести пищевой дневник мамы. Записывайте все, что едите, а также чем стираете детские вещи, какую косметику используете для ухода за детской кожей, чем моете посуду — так легче будет вычислить реального виновника недомоганий малыша, если они возникнут. Проанализировать такую ситуацию вам поможет и педиатр.

Плюсы диеты кормящей мамы в первый месяц

Питаться полноценно, ориентируясь на средиземноморскую диету (с «поправкой» на нежирное мясо) — такой подход имеет много преимуществ.

• Здоровый, сбалансированный и разнообразный рацион полезен для мамы, в том числе, в плане преображения фигуры. 
• В таком случае малыш получает с грудным молоком все необходимые вещества.
• Не имеет противопоказаний, подходит всем.
• Практически исключены «пустые» углеводы: сахар, сладости, изделия из рафинированной муки. Например, полезная альтернатива булочкам и пирожным на десерт — фрукты.
• Ограничение белка делает питание более здоровым. 

Меню на неделю для диеты кормящей мамы в первый месяц

Для примера поделимся меню для кормящей мамы на неделю от Марии Кардаковой. Оно подойдет не только беременным и кормящим, но и для семейного питания. 

Понедельник

Завтрак. Омлет с помидором в лаваше или с зерновым тостом.
Обед. Овощной суп-пюре. Гречневая лапша с курицей. Зеленый горошек.
Ужин. Перловая каша с помидорами, зеленью и моцареллой.
Перекус.  Натуральный йогурт с тыквенными семечками и фруктами.

Вторник

Завтрак. Мюсли или гранола (батончик-снек из хлопьев с орехами и сухофруктами) с йогуртом.
Обед. Фасолевый суп. Киш (французский пирог, легко готовится) со шпинатом.
Ужин. Овощная запеканка, вареное куриное филе.
Перекус. Морковно-яблочно-шпинатный смузи на соевом молоке.

Среда

Завтрак. Оладьи без сахара из цельнозерновой муки с натуральным йогуртом и медом.
Обед. Куриный суп. Овощные палочки и чесночные сухарики с хумусом (паста из нута).
Ужин. Киноа (мелкая крупа, считается полезным продуктом) с креветками. Салат из свеклы с орешками.
Перекус. Рисовые хлебцы с сыром и огурцами.

Четверг

Завтрак. Каша из любой цельной крупы со свежими или замороженными ягодами и семечками.
Обед. Рыбный суп или суп из морепродуктов и овощной салат.
Ужин. Куриная грудка или котлеты из нежирного мяса. Картофель в мундире. Нарезка свежих овощей.
Перекус. Тост с арахисовой пастой и фруктами.

Пятница

Завтрак. Овсяные хлебцы. Фруктово-овощной смузи на соевом молоке.
Обед. Капустный салат с авокадо и семечками. Булгур (крупа из проваренной и высушенной пшеницы) с курицей и томатной пастой.
Ужин. Тушеные овощи с нутом и лососем.
Перекус. Овощная тарелка с орешками и йогуртом.

Суббота

Завтрак. Тунец с кукурузой и йогуртом на цельнозерновом хлебе.
Обед. Чечевичный суп. Бурый рис с тушеными овощами и сыром.
Ужин. Овощная пицца с артишоками и маслинами.
Перекус. Творожок с сухофруктами.

Воскресенье

Завтрак. Гречка с вареным яйцом.
Обед. Свекольный суп с капустой. Омлет из яиц с картофелем и сладким перцем.
Ужин. Индейка, тушеная с цветной капустой и брокколи.
Перекус. Песочное печенье из цельнозерновой муки с изюмом.

Минусы диеты кормящей мамы в первый месяц

Есть и ряд моментов, которые могут помешать поддерживать диету.

• Зимой в нашей стране не найти местные свежие овощи и фрукты — только привозные. Но все-таки и замороженные, и те, что продаются в магазинах не в сезон, скорее полезны, чем вредны.
• Этот режим питания не нацелен на быстрое похудение.
• Семейный бюджет может не позволить часто и регулярно есть свежие овощи и фрукты (особенно в холодное время года), а также цельнозерновые продукты и рыбу. Но и в этом случае можно составить разнообразное и полезное меню. Особенно, если получиться подготовиться с лета, сделав запасы в морозильнике.

Советы экспертов для кормящей мамы

Вот несколько рекомендаций от Ольги Реутовой.

• В первой половине дня налегайте на сложные углеводы и сладкие фрукты, на обед и вечером выбирайте белки с легким углеводным гарниром.
• Капусту, богатую клетчаткой, лучше есть в приготовленном виде — так она меньше вызывает газообразование. С этой же целью замачивайте бобовые, сливайте воду несколько раз и хорошо разваривайте. Крупы, орехи и семена тоже полезно предварительно замачивать — так разрушается фитиновая кислота, которая препятствует усвоению полезных железа, цинка, кальция и магния.
• Включите в рацион больше ярких овощей и фруктов. Яркость продукта связана с его полезностью: в зеленой брокколи больше ценных веществ, чем в белой цветной капусте, а в оранжевой тыкве — чем в неприметном кабачке. В защиту красных плодов, которых считают виновниками аллергии, добавим: красными их делают пигменты. А аллергия — это реакция иммунной системы на белки и только. Вспомните топ-8 аллергенов: молоко, яйцо, орехи, арахис, моллюски, рыба, пшеница, соя. Все они светлых оттенков.

Результаты диеты для кормящей мамы

Придерживаясь этого рациона в период грудного вскармливания, вы сможете сами постепенно перейти на здоровое питание, приучить к нему и малыша, и всю семью. Это хорошая привычка — полноценно и правильно питаться, ее полезно придерживаться всю жизнь. Тогда у вас не будет и проблем с весом.

Рецепты для мам-гурманов

Четыре авторских рецепта от Марии Кардаковой: полезные, питательные, несложные в приготовлении.

Клюквейн

Клюквейн — теплый ароматный напиток из клюквы с пряностями. Это то, что нужно, чтобы согреться холодным осенним или зимним вечером. Он подойдет для всей семьи. Клюквейн полезен, так как содержит много витаминов и антиоксидантов

Яблоко	1 шт.
Апельсин	1 шт.
Клюква	150 г
Сахар	10 г
Вода	700 мл
Гвоздика	1/2 ч. ложки
Корица	1/2 ч. ложки

• Подготовьте фрукты: яблоко нарежьте тонкими дольками, с апельсина снимите цедру (только оранжевую часть).
• Клюкву положите в сотейник и разомните с сахаром. Добавьте корицу и гвоздику, дольки яблока и цедру. Залейте горячей водой и поставьте на средний огонь.
• Доведите клюквейн до кипения и сразу выключите огонь. Размешайте, накройте крышкой и дайте настояться 15-20 минут. Процедите напиток и разлейте по бокалам.

Совет 1

Клюквейн будет еще ароматнее и вкуснее, если настоять его подольше (укутать кастрюлю или перелить в термос).

Совет 2

Можно оставить клюквейн с фруктами и цедрой, но бутончики гвоздики нужно обязательно достать, иначе со временем они могут испортить вкус напитка.

Салат со шпинатом и лососем

Идеальный салат для обеденного перекуса: овощи, зелень, белок и Омега-3, а также невероятно вкусная заправка с авокадо и йогуртом

• Приготовьте филе лосося на пару, около 15 минут (либо используйте готовые остатки, если готовили лосось накануне). Сварите яйца вкрутую.
• Порежьте на кусочки помидор, болгарский перец и рыбу. Яйца разрежьте вдоль.
• Приготовьте соус: в блендере взбейте авокадо с йогуртом. При желании добавьте в соус соль и перец.
• В каждую тарелку выложите шпинат, помидор, болгарский перец, по половине яйца и рыбу. Подавайте с соусом из авокадо и йогурта.

Совет 1

Вместо филе лосося можно использовать консервированный тунец.

Совет 2

По желанию шпинат можно заменить на любой другой вид листьев салата, также добавить другие овощи, например, огурец или зеленую фасоль.

Совет 3

Такой салат идеально брать с собой на обед.

Фаршированный картофель

Сытное и полезное блюдо — для тех мам, кто не хочет отказываться от мяса и картошки

• Разогрейте духовку до 200°C.
• Проколите картофелины вилкой и запекайте в форме в духовке около 1 часа или до готовности.
• Тем временем на большой сковороде с толстым дном обжарьте фарш до золотистого цвета.
• Добавьте мелко порезанный лук и чеснок, готовьте 1 минуту, затем добавьте мелко нарезанные грибы, бульон или воду и томатное пюре (или один мелко порезанный помидор). Хорошо перемешайте, приправьте тимьяном или другими приправами по вкусу, а затем тушите под крышкой на небольшом огне в течение 20-25 минут.
• Для подачи надрежьте печеный картофель (не до конца) и положите начинку внутрь. Подавать с любым овощным салатом. Как вариант — с кресс-салатом или обычным салатом, мелко порезанным красным луком и помидорами черри.

Блюдо в горшочках

Такой вариант ужина — это уникальная возможность приготовить что-то особенное для каждого члена семьи и устроить сюрприз домашним. Купите горшочки, достаньте из закромов любые продукты и дайте волю фантазии 

Овощи (любые)	по вкусу
Картофель	4 (плюс-минус, в зависимости от количества)
Рыба (любая)	по вкусу
Лук	1-2 шт.
Лимонный сок	по вкусу
Масло (если без рыбы)	по вкусу

• На дно горшочков кладем овощи, какие у вас есть. Можно использовать замороженные.
• Следующий слой — 4-5 слайсов картошки (можно прямо в мундире).
• Поверх картофеля укладываем кусочки рыбы. Сдабриваем лимонным соком. Сверху кладем лук (детям можно без). Если вы готовите без рыбы, добавьте немного масла.
• Горшочки ставим в разогретую духовку на 40-60 минут. Ужин для всей семьи готов!

Отзывы диетологов

— Важное правило: питание кормящей мамы должно быть нацелено на поддержание собственного организма, — говорит Ольга Реутова. — Грудное молоко производится не в желудке, а из того, что организм матери усвоит с пищей. Некоторые вещества, в основном микроэлементы, действительно меняют свою концентрацию в молоке, если женщина начинает получать их больше или меньше с питанием: жирорастворимые витамины (A, D), почти все водорастворимые витамины и некоторые микроэлементы (например, йод, частично железо). Однако основной состав грудного молока (белки, жиры, углеводы и макроэлементы) остается стабильным и неизменным, что обеспечивает потребности малыша. Так, бесполезно есть больше жира, чтобы молоко стало жирнее. А если мама получает недостаточно кальция или страдает железодефицитной анемией, ребенок все равно получит кальций и железо в должном объеме — за счет имеющихся ресурсов материнского организма. К слову, есть исследования, показывающие, что грудное молоко мам из бедных стран, которые питаются едва ли не одним рисом, практически не уступает по полноценности молоку женщин с разнообразным рационом питания.

— Грудное вскармливание само по себе энергозатратное для организма занятие. Поэтому, придерживаясь здорового питания, вы вернетесь к своему прежнему весу через полгода-год. Голодать ни в коем случае не нужно! Питание должно быть поддержкой, а не дополнительным фактором стресса, — настаивает нутрициолог Мария Кардакова. — Лучше добавить физическую активность. Начните с пеших прогулок и упражнений Кегеля. Не торопитесь с серьезными тренировками, следите за самочувствием. Также не экспериментируйте с добавками и коктейлями, которые настойчиво предлагает индустрия похудения как «совместимые с ГВ». Фотографии мам с младенцами «до» и «после», конечно, впечатляют. Однако на сегодня нет ни рекомендаций по включению таких добавок в рацион, ни исследований, которые бы показали их эффективность и безопасность.

Популярные вопросы и ответы

На вопросы о питании кормящей мамы отвечает наш эксперт Ольга Реутова.

Как рассчитать калории кормящей маме?

При активном ГВ рекомендуется добавить лишние 500 ккал, 300 ккал — при менее интенсивном. Чтобы примерно рассчитать суточную потребность, умножьте свой вес в килограммах на 30 и прибавьте 500-300 ккал на лактационные энергозатраты. Например, при весе 60 кг после родов маме нужно приблизительно 2300 ккал в сутки.

Сколько пить воды кормящей маме?

Столько, сколько требует организм. Ориентируйтесь на чувство жажды, а не на таблицы в интернете. В этот период пить маме хочется, как правило, больше и чаще, чем раньше. Это нормально. Больше жидкости организму также нужно в жаркое время года, в сухом и жарком помещении, при ОРВИ и повышенной потливости. В подсчет «воды» идут чай (кроме мочегонных), сок, фрукты, суп. Основной показатель того, что воды вам достаточно, — светлый оттенок мочи и отсутствие резкого аммиачного запаха.

Можно ли кофе кормящей маме?

Кофеин в малых количествах (менее 1%) проникает в грудное молоко, но, что хуже, — отлично усваивается организмом ребенка. Однако полного запрета на кофеин нет. В сутки разрешено пить 2-3 чашки кофе (примерно 300 мг кофеина). Но если у малыша ухудшился сон, он стал плаксивым и перевозбужденным, ограничьте кофе ненадолго. К 3-5 месяцам чувствительность ребенка к кофеину заметно уменьшается. И не забывайте, что кофеин также содержится в чае (кроме травяного), «энергетиках», коле, шоколаде, некоторых препаратах от головной боли.

Можно ли кормящей маме алкоголь?

Рекомендации противоречивы: от категорического «нельзя никогда» до «допускается небольшое количество при соблюдении условий». Негативное влияние алкоголя на развитие малыша и, в частности, на дыхательную систему, подтверждено. Кроме того, он затормаживает лактацию. Так что лучше не рисковать. 

Лояльные к алкоголю специалисты ссылаются на особые условия: после приема одной порции алкоголя (150 мл вина, 350 мл пива или 45 мл коньяка) должно пройти 2-3 часа, необходимые для выведения из организма вредного этанола. Больше порций — больше времени. В этот промежуток младенца к груди не прикладывать. Прошло нужное время — кормите, сцеживать и выливать молоко не нужно.

Можно ли кормящей маме не есть рыбу, если она ее не любит?

Рыбу есть нужно. Даже через силу. Минимальный объем в неделю (230-350 г) можно разбить на два приема. В грудное молоко должно поступать адекватное количество Омега-3 (DHA и EPA) жирных кислот, необходимых для развития мозга ребенка. Если не рыба, то хотя бы употреблять капсулы рыбьего жира, водоросли (для вегетарианцев). Морепродукты — также прекрасный источник йода, натрия и белка, а зачастую еще и железа. ⠀

Но стоит отказаться от крупной хищной рыбы, ее мясо может содержать ртуть, кадмий, свинец, мышьяк. И осторожно с печенью трески. Да, это прекрасный источник Омега-3 и витамина D, но также этот продукт содержит убойную дозу витамина A. Его концентрация в грудном молоке напрямую зависит от того, сколько его съела мама. В больших количествах витамин A токсичен для ребенка.

Источники

1. И. Н. Захарова, А. Е. Кучина. Диета кормящей мамы: что должен и может рекомендовать педиатр? // Consilium Medicum. 2020. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/dieta-kormyaschey-mamy-chto-dolzhen-i-mozhet-rekomendovat-pediatr-obzor-obrazovatelnogo-onlayn-seminara/viewer
2. Л. Н. Мачулина. Влияние питания беременной и кормящей женщины на здоровье ребенка // Медицинские новости. 2011. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-pitaniya-beremennoy-i-kormyaschey-zhenschiny-na-zdorovie-rebenka/viewer
3. P. V. Jeurink, K. Knipping, others. Importance of maternal diet in the training of the infant’s immune system during gestation and lactation // Taylor & Francis. 2018. URL: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2017.1405907

Что есть и пить после родов

Появление ребенка в этом мире — это чудо, но роды могут быть физически и морально изматывающими! И процесс после беременности может быть действительно ошеломляющим. Потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к новому распорядку. Ваше тело нуждается в большом количестве энергии для восстановления, производства грудного молока и ухода за ребенком. По этим и многим другим причинам послеродовое питание так же важно, как и питание во время беременности.

Обеспечение питанием двух человек не прекращается после рождения ребенка, вы продолжаете растить своего драгоценного малыша. В послеродовой период по-прежнему очень важно принимать основные витамины и минералы!

Исследования показывают, что многим молодым мамам часто не хватает витамина D, железа и фолиевой кислоты, а также других важных питательных веществ. Сосредоточение внимания на простых блюдах, приготовленных из правильных продуктов и напитков, может повысить уровень вашей энергии и сохранить здоровье вам и вашему ребенку! Итак, сегодняшний пост посвящен продуктам, которые вы должны включить в свой рацион после беременности. Продолжайте читать мой обзор того, что есть и пить после родов!

Вода

Я знаю, что это не проблема, но вы будете удивлены, узнав, сколько взрослых ежедневно не пьют достаточно воды! Как вы, наверное, знаете, вам следует увеличить потребление воды во время беременности. Однако жидкости по-прежнему так же важны после родов. Помните, что рекомендуемое количество для взрослых составляет восемь стаканов по 8 унций в день. И, если вы кормите грудью в любом объеме, это количество должно увеличиться как минимум на два дополнительных стакана в день, если не больше. Если вы кормили грудью, прежде чем вы знаете, как вы будете испытывать жажду! Сохранение адекватной гидратации является одним из ключевых факторов питания для производства достаточного количества молока.

Овсянка

Можно с уверенностью сказать, что овсянка часто является основным продуктом здорового завтрака! Он не только имеет множество преимуществ для здоровья, но и чрезвычайно богат клетчаткой. И угадайте, для чего подходит клетчатка? Для стимуляции дефекации. Да, овсянка может помочь предотвратить надоедливые послеродовые запоры. Серьезно, если вы любите овсянку, подумайте о том, чтобы съесть ее утром или в качестве перекуса позже.

Возможно, вы слышали, что овсянка или овес могут помочь увеличить выработку грудного молока, но, к сожалению, это не подтверждается наукой. Некоторые мамы клянутся в этом, в то время как другие не видят никакого влияния на их питание от регулярного включения овса. Но, как упоминалось выше, овес по-прежнему полезен для здоровья после родов.

Рыба

Рыба хорошо известна как один из самых полезных белков на любом этапе жизни. И беременность и послеродовой период точно не исключение. Рыба является лучшим источником омега-3, особенно ДГК, в нашем рационе, и это питательное вещество имеет решающее значение для развития мозга вашего ребенка как в утробе матери, так и вне ее. Кроме того, рыба является хорошим источником витамина D и йода, двух питательных веществ, которые важны для обеспечения безопасного восстановления после родов, а грудное молоко богато этими питательными веществами.

Костный бульон

Костный бульон — отличный выбор для послеродового напитка или бульона в супе. Это еда, за которую все цепляются, как только чувствуют, что их иммунная система дает сбои. И даже не рассказывайте мне о пользе употребления костного бульона во время беременности! Все беременные мамы должны добавить в свой рацион костный бульон. Но положительное влияние костного бульона на этом не заканчивается. Вы должны продолжать пить его в послеродовой период! Костный бульон является отличным источником коллагена, необходимого для восстановления после родов. Мало того, это очень согревающая пища, из которой в традиционных культурах в основном должна состоять послеродовая диета.

Мясо

Приверженность основным продуктам питания — отличный выбор при планировании диеты после беременности, т. е. включение достаточного количества белка в каждый прием пищи. Мясо чрезвычайно богато питательными веществами, такими как B12, железо, цинк, витамин A и другими, которые необходимы в больших количествах после рождения ребенка. На самом деле, регулярное включение мяса в свой рацион — это отличный способ убедиться, что вы не только пополняете свои запасы после выращивания ребенка в течение 9 месяцев, но и обеспечиваете ребенка этими питательными веществами через грудное молоко. Любая разновидность говядины, свинины, курицы или индейки — отличные варианты!

Листовая зелень

Листовая зелень — еще один продукт, который всегда должен быть в холодильнике! Они богаты B6, витамином C, калием, клетчаткой и фолиевой кислотой. Все это ключевые питательные вещества, которые кормящие женщины должны употреблять в достаточном количестве! Вы можете получать листовую зелень, делая зеленые коктейли, салаты или добавляя их в супы и тушеные блюда.

Цельнозерновой хлеб

Зерновые являются важным источником сложных углеводов, фолиевой кислоты и клетчатки. Все это питательные вещества, которые вы должны включать в свой рацион каждый день! Цельнозерновой хлеб, хлеб из пророщенных зерен или хлеб на закваске — все это отличные варианты, чтобы быстро приготовить бутерброд или тост после того, как вы его доставите, или попросить кого-нибудь приготовить его. Потребление цельного зерна постоянно связано с положительными результатами для здоровья, поэтому его можно включать в свой рацион в умеренных количествах, как и многие другие продукты!

Яйца

Если вы следите за новостями в социальных сетях, вы знаете, что я люблю яйца во время беременности, и это распространяется и на период после рождения ребенка. Яичные желтки являются одним из лучших источников холина, потребность в котором, как ни странно, возрастает после родов! Количество холина, которое вы принимаете, напрямую связано с вашим грудным молоком, поэтому на этом питательном веществе по-прежнему важно сосредоточиться. Хорошей новостью является то, что яйца чрезвычайно универсальны, и их действительно можно приготовить за несколько минут или сварить вкрутую целую дюжину, прежде чем отправиться в больницу!

Молочные продукты

Пастеризованные молочные продукты являются отличным источником многих питательных веществ, в которых молодые мамы нуждаются в большем количестве после родов. Такие продукты, как йогурт, молоко и сыр, являются отличными источниками кальция, йода, белка и всех витаминов группы В. Они также удивительны для кормящих женщин! Это происходит благодаря тому, как новорожденные усваивают кальций из грудного молока для развития костей. Итак, вам нужен весь дополнительный кальций, который вы можете получить, чтобы заменить тот, который предназначен для вашего ребенка!

Коричневый рис и лебеда

Коричневый рис — превосходное цельное зерно, и, хотя лебеда на самом деле представляет собой семена, в нашем рационе она больше похожа на зерно. Ранее я упоминал о важности цельнозерновых продуктов, но коричневый рис — настолько универсальный продукт, что заслуживает отдельного упоминания. В нем много витаминов группы В, магния и марганца, что делает его очень питательным, несмотря на всю плохую рекламу риса!

И лебеда, и коричневый рис являются отличным выбором углеводов после родов и в послеродовой период. Помимо заметной пользы для здоровья, киноа содержит больше белка! После родов не время урезать углеводы, а наоборот, приветствовать их при каждом приеме пищи. Любые радикальные изменения в вашем рационе могут повлиять на выработку молока.

Бобовые

Я просто не мог не включить бобовые в этот список. Они являются растительным источником белка и идеально подходят для поддержания уровня энергии во время лактации. Некоторые из моих любимых бобовых — фасоль, черная фасоль и чечевица. Чечевица является хорошим источником железа, которое необходимо в больших количествах после родов, особенно если вы потеряли кровь. Бобовые также богаты клетчаткой, которая необходима для того, чтобы ваш стул был менее болезненным после рождения ребенка.

Сладкий картофель

Сладкий картофель незаменим как во время, так и после беременности. Они представляют собой сложные углеводы, очень вкусные и считаются функциональной пищей, продуктами, которые оказывают превосходное влияние на наше здоровье, помимо основных. Одна порция — прекрасный источник витамина С, фосфора, бета-каротина, натрия и калия! Таким образом, они на самом деле являются отличным способом пополнить электролиты, потерянные во время родов. Налегайте на сладкий картофель после родов и ешьте сладкий картофель во время беременности, если вы все еще ждете рождения ребенка!

Орехи и семечки

Полезные жиры являются обязательными в вашем рационе после родов, а орехи и семечки — отличный способ получить их. Существует множество видов орехов на выбор, так что не стесняйтесь создавать свой собственный маршрут смешать дома. От кешью до миндаля, все они одинаково вкусны и питательны. Если у вас аллергия на орехи, лучше регулярно включать в свой рацион семечки! Семена имеют много различных преимуществ для здоровья в зависимости от того, какой тип вы потребляете. Но они, как правило, связаны со снижением риска развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и высокого кровяного давления. Не говоря уже о том, что орехи и семечки так легко хватать и есть сразу же, когда возникает голод, что идеально подходит для сумасшедших времен с новорожденным.

Приготовленные овощи

Вы, наверное, уже догадались, что овощи всегда полезны и особенно важны для восстановления после родов. Вам необходимо восполнить запас витаминов и минералов после родов, особенно если вы кормите грудью. И, если вы пролистываете это, я хотел бы еще раз подчеркнуть важность клетчатки. Ваше тело работает сверхурочно, чтобы исцелить и накормить другого человека, поэтому убедитесь, что вы загружаете овощи всеми питательными веществами и антиоксидантами, которые они обеспечивают.

Какие продукты и напитки будут частью вашего рациона после беременности?

Это продукты и напитки, которые нельзя исключать из своего послеродового рациона! Все они отлично подходят для подпитки вашего тела после родов и помогают с выработкой грудного молока. Обязательно ешьте достаточно продуктов, богатых питательными веществами, чтобы поддерживать уровень энергии, лечить свое тело, заботиться о своем новорожденном ребенке и, конечно же, укреплять свою иммунную систему после беременности.

Щелкните здесь , чтобы ознакомиться с нашим полным послеродовым планом питания и руководством по питанию!

Послеродовая диета 101 — Улучшение восстановления — OUR FIT FAMILY LIFE

Роль послеродового питания в исцелении

Многие молодые мамы считают, что после рождения ребенка они могут есть все, что хотят. Что ж, вы можете быть удивлены, но потребность в питательных веществах у кормящих матерей на самом деле выше, чем во время беременности. Технически вы по-прежнему «едите за двоих» — ребенок только что вышел из утробы. Даже если вы решите кормить из бутылочки, важность  Питание не уменьшается после родов — ваше тело нуждается в исцелении, и это происходит благодаря соответствующей послеродовой диете.

Питательная пища является ключом к питанию вашего исцеляющегося тела, правильному восстановлению и повышению уровня энергии. Беременность и роды наносят серьезный урон вашему телу. Он продолжает претерпевать множество изменений из-за потери крови, ран, таких как разрыв промежности или кесарево сечение, выработки молока, восстановления соединительной ткани и адаптации кожи. В первые несколько недель после родов очень важно сосредоточиться на послеродовом питании.

Правильная послеродовая диета также помогает уменьшить потенциальную послеродовую депрессию и помогает вам снова почувствовать себя собой. Вы также можете получить большую пользу от легких  послеродовых упражнений , чтобы пробудить  мышцы тазового дна и успокоить послеродовую боль в спине .

Составление плана послеродовой диеты на основе лечебной пищи

Наш современный мир может многому научиться у традиционных культур, когда речь идет об уязвимом послеродовом периоде. 40 дней отдыха для восстановления, налаживание грудного вскармливания и пополнение запасов питательных веществ с помощью специальных продуктов являются общей нитью традиционного подхода к послеродовому восстановлению.

Давайте углубимся в целебную послеродовую диету!

Не позволяйте усталости и жизни отрицательно влиять на качество вашего послеродового питания. Вместо того, чтобы тянуться к сладким закускам или кофеину, чтобы избавиться от стресса или усталости, важно выбирать здоровую, богатую питательными веществами пищу.

Конечно, вам может не нравиться готовить… в вашей жизни и в вашем теле происходит много всего, и готовка — это точно не ваша работа прямо сейчас! Надеюсь, у вас есть помощники дома или вы припасли в морозилке домашнюю питательную пищу.

Вот несколько принципов послеродового питания:

•   Ешьте теплую, легкоусвояемую пищу.

В Китае янская еда считается согревающей, а продукты инь охлаждаются. Считается, что в ближайшем послеродовом периоде ваше тело находится в состоянии инь, поэтому лучше сбалансировать свою систему, употребляя больше янской пищи (теплой, а не горячей).

Супы и тушеные блюда — отличная послеродовая еда. Кроме того, вы можете хранить целую партию в холодильнике и разогревать при необходимости! Я знаю, что легче положить кучу замороженной пиццы в морозильник, чтобы облегчить первые несколько дней/недель, но супы и рагу намного полезнее и питательнее, чем замороженная пицца.

•   Обильное питье

Предотвращение обезвоживания в повседневной жизни дает множество преимуществ, но это особенно важно для молодых мам. Обязательно выпивайте не менее 10 стаканов воды (2 литра) каждый день. Десять-пятнадцать стаканов для кормящих мам (2-3 литра)!

•   Pack in the Protein

Белок важен для послеродового восстановления, а также для роста и восстановления ваших клеток. Хорошие источники белка включают йогурт, молоко, нежирную говядину, курицу, индейку, рыбу, яйца, тофу, бобы и орехи. Стремитесь к пяти-семи порциям белка каждый день.

•   Ешьте продукты, богатые коллагеном

Коллаген — это белок в организме, который образует соединительную ткань, поддерживающую суставы, отвечает за эластичность кожи, поддерживает восстановление и восстановление тканей… очень необходимый белок на данном этапе!

Вот некоторые продукты, которые естественным образом повышают выработку коллагена. Обратите внимание, что эти продукты не содержат самого белка, но они доставляют питательные вещества, которые ваш организм использует для его приготовления: костный бульон, мясо, рыба, яйца, листовая зелень, цитрусовые, киви, ягоды, авокадо, морковь, помидоры, тыквенные семечки. Семена чиа.

• Соблюдайте противовоспалительную диету

Послеродовая диета: ешьте настоящую пищу, чтобы быстрее восстановиться

Короче говоря, противовоспалительные продукты — это те, которые эксперты по питанию рекомендуют вам есть. Они включают в себя много фруктов и овощей, цельные зерна, растительные белки, такие как орехи и бобы, жирную рыбу, а также свежие травы и специи.

Другими словами, старайтесь избегать продуктов с высокой степенью обработки, слишком жирных, кислых или очень сладких!

•   Подходящие добавки

Подходящие добавки, такие как витамины для беременных (некоторые производители выпускают и послеродовые витамины), могут помочь вам поддерживать ежедневную потребность в определенных питательных веществах. Я лично выбрал те, которые сделаны сырыми витаминами «Сад жизни», потому что они сделаны из НАСТОЯЩЕЙ пищи (вы узнаете каждый ингредиент!)

кесарево сечение или вагинальные роды:  

•   Ограничьте употребление холодных напитков и продуктов питания

Особенно избегайте мороженого и ледяной воды.

•   Ограничьте употребление трудноперевариваемых продуктов, таких как продукты с высокой степенью обработки.

В это время ваш организм уже работает медленно – употребление в пищу трудноперевариваемых продуктов еще больше усложняет работу вашего организма и лишает его питательных веществ, необходимых для эффективного восстановления. При этом, если вам хочется пончика, сделайте это, но не позволяйте этому быть нормой. Умеренность!

•   Если вы кормите грудью

Ограничьте/избегайте употребления кофеина, алкоголя, морепродуктов или рыбы с высоким содержанием ртути. Кроме того, вам не нужно ничего избегать, если вы не можете точно определить, что непосредственно влияет на вашего ребенка во время грудного вскармливания.

Продукты, которые должны быть приоритетными в вашем послеродовом плане питания

Ваша послеродовая диета должна позволять вам принимать пищу и легкие закуски последовательно в течение дня, чтобы обеспечить ваше тело строительными блоками, необходимыми для заживления тканей и сохранения здоровья доволен.

Выбор в основном настоящих цельных продуктов ограничивает воздействие нежелательных добавок и помогает поддерживать стабильный уровень энергии.

Некоторые примеры включают:

Диета для снижения веса после кесарева сечения или вагинальных родов

Независимо от того, как вы родили, послеродовой план по снижению веса НЕ должен быть приоритетом в первые недели. Позвольте себе немного времени, а своему телу немного грации. Держитесь подальше от жестких диет.

Новоиспеченные мамы теряют от 12 до 13 фунтов при родах и еще 5 фунтов за счет нормальной потери жидкости к 5-му дню. Остальной вес приходится на ткани молочной железы, кровоснабжение, запасы жира и увеличенную матку.

Вы будете постепенно терять вес, но я настоятельно рекомендую вам подождать до окончания осмотра, чтобы приступить к плану послеродового похудения по совету вашего врача, чтобы установить безопасную и разумную цель. А пока не расстраивайтесь, думайте о долгосрочной перспективе и помните, что богатая питательными веществами диета после беременности очень важна для выздоровления!

упражнениям после рождения ребенка восстановление и оптимальное питание, важно помнить о нескольких вещах. Во-первых, вы только что вырастили человека девять месяцев и физически восстанавливаетесь после родов. Также важно помнить, что лактация также предъявляет высокие требования к организму, а снижение запасов микроэлементов может повысить риск послеродовой депрессии.

Тревожно растущее число новых исследований связывает депрессию с воспалением1. Мы также теперь лучше понимаем роль связи между кишечником и мозгом (через блуждающий нерв) в регулировании настроения, а исследование 2013 года, опубликованное в Asian Journal of Psychiatry , обнаружило сильную корреляцию между воспалением, уровнем серотонина и послеродовой депрессией.

Кроме того, исследование связи между истощением питательных веществ во время беременности и кормления грудью и послеродовой депрессией показало, что истощение питательных веществ может влиять на выработку ключевых нейротрансмиттеров, регулирующих настроение2, таких как серотонин, и что более низкие уровни фолиевой кислоты, витамина D, железа, селен, цинк, жиры и жирные кислоты связаны с повышенным риском ПРЛ.

Очевидно, что правильное послеродовое питание жизненно важно как для физического, так и для психического здоровья.

Пять священных принципов послеродового питания:

Проще говоря, питаться так, чтобы питать ваше тело, как никогда важно.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1.

Ешьте теплую легкоусвояемую пищу.

Супы и тушеные блюда — отличная основа для удобного послеродового питания.

2.

Чаще пейте воду.

Кормящим матерям требуется от 10 до 15 стаканов воды в день для утоления жажды и выработки достаточного количества грудного молока. Кроме того, чем больше жидкости вы потребляете, тем быстрее ваше тело может восстанавливаться и восстанавливаться.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Соблюдайте богатую питательными веществами противовоспалительную диету.

Подумайте о красочных продуктах, здоровых белках, жирах и некоторых злаках.

4.

Употребляйте продукты, богатые коллагеном, для восстановления тканей.

Коллаген является суперпродуктом для восстановления тканей, и многие молодые мамы клянутся, что он помогает при послеродовом выпадении волос. Вы можете найти добавки или порошки гидролизованного коллагена в магазине натуральных продуктов или в Интернете.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

5.

Принимайте соответствующие добавки.

Каждая молодая мама должна продолжать принимать высококачественные пренатальные витамины во время грудного вскармливания и, возможно, другие добавки, обсуждаемые в следующих разделах. По возможности выбирайте высококачественные пищевые добавки, рекомендованные вашим врачом или медицинским работником.

Противовоспалительные продукты: краеугольный камень здорового послеродового восстановления.

Противовоспалительные, богатые питательными веществами продукты помогают ингибировать высвобождение провоспалительных цитокинов — молекул, которые регулируют уровень воспаления. Поскольку ваши цели состоят в том, чтобы исцелить свое тело, восстановить ткани, защитить свое психическое здоровье (воспаление указано в PPD3), произвести богатое питательными веществами грудное молоко (для тех, кто кормит грудью) и восстановить уровень питательных веществ, противовоспалительные продукты должны быть краеугольный камень вашей диеты.

Рассмотрите возможность добавления в свой рацион следующих противовоспалительных продуктов:

• Большое разнообразие свежих красочных овощей (особенно листовой зелени)
• Фрукты и ягоды
• бульоны из бизона, печени и костей
• Полезные жиры, такие как кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло первого отжима и масло, выращенное на пастбищах
• Жирная рыба с низким содержанием ртути, такая как дикий лосось и сардины
• Умеренное количество глютена -бесплатные, богатые питательными веществами злаки, такие как рис, просо, лебеда, овес и т. д.
• Продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт, кефир, кимчи, чайный гриб и квашеная капуста, помогают поддерживать здоровье кишечника, что помогает подавить воспаление во всем теле и улучшить пищеварение

Реклама

не контролировать его функции доступности.

Дополнительные лечебные продукты для послеродового восстановления.

• Коллаген, который содержится в костных бульонах, желатине и мясе, приготовленном с костями. Лучшим дополнительным источником коллагена является гидролизованный порошок коллагена травяного откорма.
• Белок, который лучше всего содержится в мясе, рыбе, яйцах, орехах, фасоли, бобовых и семенах. Вы должны стремиться к 21 грамму белка в послеродовые дни.
• Незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в грецких орехах, семенах чиа, диком лососе Аляски, альбакоровом тунце, льняном семени, семенах конопли и сардинах. Если вы выбираете добавки, выбирайте рыбий жир, масло криля, масло печени трески, льняное масло, масла водорослей.
• Витамин А, который содержится в говяжьей печени, моркови, сладком картофеле, капусте и шпинате. Лучшие источники добавок включают масло печени трески и добавки витамина А фармацевтического качества.
• Витамин С, который содержится в гуаве, папайе, киви, апельсинах, клубнике, ананасе, болгарском перце, брокколи, краснокочанной капусте, брюссельской капусте, кольраби, горохе. Если вы выбираете добавки, выбирайте добавки с витамином С фармацевтического качества.
• Витамин D, который лучше всего усваивается под воздействием солнечного света и фармацевтических добавок витамина D3/K2.
• Витамины группы В, содержащиеся в пищевых дрожжах, морских овощах, орехах макадамия, миндале, фисташках, черной и фасоли пинто, чечевице, печени, грудке индейки, пастбищных яйцах, авокадо, йогурте, кефире. Лучшими источниками добавок являются высококачественные B-комплексы фармацевтического класса.
• Витамин B12, больше всего содержится в говяжьей печени, сардинах, баранине, выловленном в дикой природе лососе Аляски и пищевых дрожжах. Если вы идете по пути добавок, выберите высококачественную сублингвальную пастилку метил-В12.
• Железо, которое лучше всего содержится в красном мясе, таком как говядина, бизон, печень и баранина; темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста и шпинат; чечевица; черные бобы; и темный шоколад. Если вы предпочитаете добавки, ищите железо фармацевтического качества с витамином С. Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, так как добавки железа иногда могут вызывать проблемы с пищеварением и запоры — это не то, что вам нужно после родов.
• Фолат лучше всего содержится в шпинате, листовой зелени, говяжьей печени, горохе с черными глазами, брокколи и авокадо. Источники добавок включают метилфолат фармацевтического класса.
• Цинк, который лучше всего содержится в тыквенных семечках, баранине, нуте, какао-порошке (да!), и говядине травяного откорма. Если вы выбираете добавки, выбирайте глицинат цинка фармацевтического качества.
• Йод, который содержится в морских овощах, таких как дульсе и нори, запеченная треска, клюква, картофель, креветки. Источники добавок включают пищевые добавки йода, такие как капсулы водорослей.
• Селен, который содержится в пищевых продуктах, таких как яйца, семена подсолнечника, тунец альбакор, семена чиа. Если вы выбираете добавки, поливитаминные добавки фармацевтического качества обычно содержат достаточно селена для послеродового восстановления.
• Магний, который лучше всего содержится в добавках для послеродового периода. Большинство женщин выиграют от дополнительных добавок после родов. Проконсультируйтесь со своим врачом или медицинским работником о подходящей для вас дозе, но, как правило, лучше всего искать глицинат магния — хорошо усваиваемую форму магния, которая не раздражает ваш желудок.

Если вы чувствуете себя перегруженным огромным количеством питательных веществ и продуктов, перечисленных в предыдущем разделе, не переживайте. Помните, если вы держите разнообразные противовоспалительные и целебные продукты в качестве краеугольного камня своего рациона, вы естественным образом будете получать питательные вещества с каждым приемом пищи.

Ваш окончательный контрольный список продуктов:

Чтобы упростить вам задачу, вот мои любимые борющиеся с воспалением, богатые питательными веществами продукты для ваших закусок и блюд. Добавьте это в закладки и сохраните для следующего похода в продуктовый магазин.

Vegetables:

• Avocado
• Bell peppers
• Broccoli
• Brussels sprouts
• Carrots
• Leafy greens like spinach, Swiss chard, and kale
• Potatoes
• Red and green cabbage
• Snow peas
• Сладкий картофель

Фрукты:

• Бананы
• Ягоды
• Цитрусовые
• Клюква
• Гуава
0316 Kiwi
• Papaya
• Pineapple

Proteins:

• Albacore tuna
• Beef
• Beef liver
• Black beans
• Black-eyed peas
• Chicken on the bone
• Chickpeas
• Cod
• Коллаген
• Яйца
• Баранина
• Чечевица
• Скумбрия
• Сардины
• Креветка
• Грудка индейки
• Лосось дикий0317

Healthy fats:

• Avocados/avocado oil
• Coconut oil
• Extra-virgin olive oil
• Pastured butter

Nuts and seeds:

• Almonds
• Brazil nuts
• Chia Семена
• Семена льна
• Орехи макадамии
• Фисташки
• Семена тыквы
• Семена подсолнечника
• Грецкие орехи

Разные целебные продукты0013

• Bone broth
• Cocoa
• Cultured foods such as yogurt, kefir, kimchi, sauerkraut
• Dark chocolate
• Gelatin
• Hydrolyzed collagen
• Sea vegetables
• Spirulina
• Herbs and spices

The Итог:

Несмотря на то, что уход за новорожденным является сложной задачей, я твердо убежден в том, что послеродовое восстановление может быть легко преодолено, если вы соблюдаете водный режим и придерживаетесь богатой питательными веществами противовоспалительной диеты в течение всего послеродового периода.