Утренняя зарядка для детей младшего школьного возраста | Статья по физкультуре:

Утренняя зарядка для детей младшего школьного возраста: упражнения

Прежде чем перейти к упражнениям, поговорим о пяти правилах организации зарядки для малышей:

Кроме укрепления детской мускулатуры, утренние физические упражнения необходимы для выработки дисциплины. Поэтому старайтесь проводить тренировки регулярно и в одно и то же время. Единственная причина пропуска — болезнь.

Для планомерного развития мышц, гибкости и выносливости на каждой тренировке понемногу увеличивайте нагрузку. Добавляйте упражнения, повторения, снижайте время отдыха. Но без фанатизма, помните: это детская зарядка, а не тренажерный зал.

Как только пригреет солнышко, проводите занятия на улице. На свежем воздухе сердечно-сосудистой и дыхательной системам легче работать, что благотворно сказывается на результатах.

Следите за техникой и дыханием. Важно, чтобы ребенок сразу учился выполнять упражнения правильно, иначе с ростом нагрузки увеличивается риск травмы.

Зарядка для детей условно делится на три части: разминка, выполнение упражнений и растяжка.

Разминка для детей:

1. Вращение головой.
2. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Медленно вращайте головой, сначала — по часовой стрелке, затем — против. Сделайте по 3–5 вращений в каждую сторону.
3. Разминаем плечи. Займите устойчивую позицию, разведите руки в стороны и возьмитесь за плечи. Далее медленно очертите локтями круг по часовой стрелке. Выполните по 10 вращений в одну и другую сторону.
4. Наклоны в стороны. Исходное положение: стопы на ширине плеч, спина прямая, одна рука на поясе вторая поднята над головой. На выдохе сделайте наклон в бок, противоположный поднятой руке. Повторить по 5–10 раз в каждую сторону.
5. Наклоны вниз. Начальная позиция такая же, как при вращении головой. На выдохе наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пола. Важно, чтобы коленки не сгибались на протяжении всего упражнения. Выполните 5–10 наклонов.

Упражнения для малышей:

1. Зайчик. Это упражнение призвано разогнать кровь и подготовить к последующей нагрузке. Ребенку оно обязательно понравится. Из положения стоя с руками на поясе необходимо в течение 30 секунд делать небольшие прыжки на месте.
2. Мельница. В этом упражнении активно работает поясница и мышцы-стабилизаторы. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, пока корпус не станет параллелен полу. Разведите руки в стороны и медленно делайте вращательные движения подобно мельнице. Продолжительность — 20–30 секунд.
3. Велосипед. Это упражнение направлено на развитие мышц пресса, ягодиц и улучшение кровообращения. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги приподнимите до угла в 45 градусов. Выполняйте попеременные движения ногами, имитируя кручение педалей на велосипеде в течение 15–20 секунд.
4. Приседания. Исходное положение: ноги шире плеч, стопы немного разведены в стороны, руки вытянуты по бокам. На вдохе медленно присядьте так же, как садились бы на низкий стульчик. Во время упражнения смотрите перед собой, сохраняйте спину прямой и следите, чтобы коленки не выходили за линию носков. Сделайте 1–2 подхода по 10–15 приседаний.

Растяжка после зарядки:

1. Грудные мышцы. Станьте в дверном проеме, вытяните одну руку в сторону, положите ладонь на косяк и, удерживая положение, медленно двигайтесь вперед. Почувствовав напряжение в мышце, задержитесь на 20–30 секунд, отпустите и повторите то же самое со второй рукой.
2. Ноги. Чтобы растянуть квадрицепсы, займите устойчивую позицию и согните одну ногу в колене до предела, захватив ее рукой за стопу сзади. Удерживайте 20–30 секунд, затем повторите со второй ногой. Во время упражнения колено должно быть направлено в пол.
3. Для растяжки бицепса бедра необходимо стать прямо и сомкнуть стопы. После этого плавно потянуться руками к полу и попытаться задержаться в самой нижней точке, не сгибая колени.
4. Не стоит забывать об икроножных мышцах. Станьте лицом к окну, возьмитесь за подоконник и максимально отойдите назад так, чтобы руки оставались на месте. В таком положении постарайтесь прижать пятки к полу. Если не получается, подойдите ближе, но при этом в икрах должно сохраняться напряжение.
5. Спина. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны и упритесь стопами в стену. Потянитесь к одной ноге, затем — к центру, а после — ко второй. На каждом этапе необходимо задержаться на 20–30 секунд.

Следуйте рекомендациям, описанным выше, и ваш ребенок будет в хорошей физической форме, укрепит иммунитет и станет лучшим на уроках физкультуры.

Утренняя зарядка для детей | Активные, подвижные, развивающие игры для детей

Утренняя зарядка для детей очень полезна по ряду обоснованных причин.

Во-первых, у детей регулярно занимающихся утренней зарядкой значительно лучше сопротивляемость к болезням, то есть крепче иммунитет.

Во-вторых, зарядка — это отличный способ быстро избавиться от утренней сонливости, она обеспечивает прилив энергии и бодрости.

В-третьих, ребенок, который привык начинать день с утренней зарядки, отличается дисциплинированностью и организованностью. Также утренние упражнения способствуют физическому развитию, укреплению опорно-двигательного аппарата.

Но часто бывает так, что ребенок не проявляет особого желания и энтузиазма когда, мы — взрослые, предлагаем ему заняться этим полезным делом — зарядкой.

Как же приучить детвору к утренним упражнениям? Что нужно сделать, чтобы дети сами хотели и систематически, каждое утро делали утреннюю зарядку?

На самом деле сделать это довольно просто. Необходимо постараться, чтобы процесс выполнения упражнений для зарядки был похож на веселую игру. Для этого нужно не так уж и много: детская заводная музыка, а также немного вашей фантазии и желания. Например, предлагайте ребенку выполнять упражнения, двигаясь подобно сказочному персонажу, животному, таким образом, вы переводите занятие в игру. Можно рассказывать стишки, одновременно выполняя упражнения. Также можно использовать дополнительные предметы: мячи, игрушки и др.

Нужно понимать, что целью утренней зарядки является пробуждение детского организма ото сна и повышение жизненного тонуса. То есть в утренней зарядке не нужно использовать упражнения на развитие выносливости и силы. Нужно подбирать упражнения способствующие развитию подвижности, гибкости, дыхания, координации.

Также очень важно, чтобы на начальном этапе дети делали утреннюю зарядку вместе с взрослыми. И только после того, как ребенком будут освоены необходимые двигательные навыки, можно предоставлять ему возможность самостоятельно выполнять упражнения.

Но если дети зовут взрослых делать зарядку вместе с ними, то взрослым не стоит отказывать. Нужно помнить, что дети учатся на примере родителей. Если мама и папа будут делать упражнения увлеченно, то в скором времени, наблюдая за ними, дети самостоятельно смогут выполнять весь комплекс упражнений.

Чтобы от утренней зарядки польза была максимальной, нужно следовать определенным правилам.
1) Необходимо проводить зарядку утром до завтрака.
2) Нужно предварительно проветрить помещение, где будет проводиться утренняя зарядка. Летом желательно делать зарядку на свежем воздухе.
3) Зарядка не должна длиться более 15 минут.
4) Зарядка должна начинаться хотьбой по кругу (можно на месте) и дыхательными упражнениями. После идет разминка шеи, затем упражнения для разминки плеч, рук и так далее. Таким образом, мы двигаемся сверху вниз. Заканчивается зарядка снова ходьбой и дыхательными упражнениями.
5) Необходимо следить за дыханием ребенка во время упражнений. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот.

Вот некоторые упражнения, которые можно использовать на утренней зарядке для детей.
(Для увеличения щелкните левой кнопкой мыши)

Таким образом, можно уверенно сказать, что утренняя зарядка для детей просто необходима. И если ребенок будет любить делать зарядку, то он также будет любить спорт, что в свою очередь послужит хорошим фундаментом к его крепкому здоровью в будущем.

Надеюсь, информация для Вас оказалась полезной. С уважением администратор сайта activ-igra.ru

Сделайте своего ребенка более активным и целеустремленным

Когда речь идет о здоровье и благополучии ваших детей, вы, как родитель, хотите обеспечить им хорошие условия, здоровую пищу и надлежащие занятия. Ни один родитель не хочет, чтобы его ребенок отставал в реальном мире, где все происходит очень быстро. Но знаете ли вы, как лучше всего улучшить здоровье вашего ребенка, используя все то хорошее, что вы им даете? Да, вы правильно догадались, физические нагрузки. Вы можете поддерживать своего ребенка в хорошей форме, помогая ему выполнять различные упражнения.

Обучающие курсы для ваших детей! Получите бесплатную пробную версию здесь

Почему

так важны для детей?

Большинство людей думают, что детям не нужны упражнения, так как они молоды и активны. Но тренировки в молодом возрасте так же важны, как и в любом другом возрасте. Это повлияет на когнитивные и умственные способности детей, что в конечном итоге приведет к улучшению внимания. Как в классе, так и во внеклассных мероприятиях они, скорее всего, преуспеют. Даже если ваши дети не занимаются спортом, вы можете вовлечь их в 20-минутное веселое занятие. Если делать это регулярно, это может творить чудеса для их здоровья. Вам просто нужно выяснить, что ваш ребенок действительно хочет делать.

Что

говорят исследователи?

Исследователи провели эксперимент с детьми в возрасте от 9 до 10 лет, чтобы выяснить, связаны ли физические нагрузки с хорошей успеваемостью. Эти исследования показали, что дети, которые выполняли физические упражнения, имели более тонкую кору головного мозга (внешний слой мозга).

Истончение коры ведет к развитию и созреванию мозга. Дети были разделены на две группы: «Низкая физическая форма» и «Высокая физическая форма». После того, как дети выполнили задание, назначенное исследователями, было проведено множество тестов, таких как правописание, чтение и арифметические способности. Эксперимент дал положительный результат на взаимосвязь между успеваемостью и физическими упражнениями.

Представляем

Упражнения для ваших детей

Все дети разные. Кто-то гиперактивен, а кто-то всегда в книгах, кто-то хорош в чем-то одном, а кто-то универсален, кто-то любит оставаться на улице, а кто-то предпочитает оставаться дома. Как родитель, важно знать, что получится у ваших детей. Мы перечислили несколько советов для родителей, которые помогут их ребенку включить физическую активность в свой распорядок дня.

Советы

для родителей

#1.

Starting Easy

Начните с простых домашних упражнений для детей. Непосредственно приступить к интенсивной тренировке было бы плохой идеей. Легкое начало постепенно поможет им перейти к выполнению более интенсивных упражнений, требующих понимания формы и осанки.

Нет идей о веселых и простых упражнениях для детей? Не волнуйся. Мы рассмотрели различные виды упражнений для детей дома. Продолжайте читать до конца, и в конечном итоге вы поймете, что лучше всего подойдет для ваших детей.

Читайте также: Лучшие приложения для онлайн-обучения для малышей: есть ли на вашем телефоне эти лучшие образовательные приложения?

#2.

Напарник по тренировкам 

Когда вы начинаете что-то новое, наличие напарника делает это занятие более увлекательным и легким. Так почему бы не найти для ребенка друга для занятий спортом? Это может быть кто угодно; их друзья, кузены или даже вы. Вы также можете обсудить с другими родителями, чтобы привлечь своих детей к этим мероприятиям. Спорим, они не будут против.

№3.

Будьте образцом для подражания 

Посмотрим правде в глаза; дети следуют тому, что видят вокруг себя. Если вы предложите им заниматься спортом, а сами будете часами сидеть на диване перед телевизором, это не побудит их заниматься спортом. Они не будут слушать вас. Поэтому обязательно покажите им, насколько увлекательными могут быть занятия дома. Тогда, скорее всего, они будут активно участвовать.

№4.

Не будь слишком серьезным

Серьезность может убить ваших детей от скуки. Делать все легким и веселым — лучший способ избавиться от скуки. Поэтому убедитесь, что вы добавляете веселья в рутину.

#5.

Отправляйтесь в отпуск 

Праздники — самое лучшее, не так ли? Чтобы ваши дети были активными во время школьных каникул, подумайте о том, чтобы взять их на семейный отдых. Вы можете отправиться в места, которые включают треккинг, катание на лыжах, пеший туризм, езду на велосипеде и т. д. Если вы не уверены, понравится это вашим детям или нет, просто займитесь их хобби.

#6.

Вознаграждайте небольшими суммами

Поощрение — один из самых эффективных способов держать их на правильном пути. Вы можете давать им еженедельную или ежемесячную награду. Убедитесь, что вы даете им то, что они хотят иметь. Это может быть приготовление любимого блюда, прогулки в парке или даже чтение книги.

Обучающие курсы для ваших детей! Получить бесплатную пробную версию здесь

Разные Типы разминки Упражнения для детей дома

#1.

Растяжка «Бабочки»

Это включает в себя сидение на плоской поверхности со скрещенными ногами. Малышам нужно хлопать ляжками, как бабочка взмахивает крыльями. Упражнения, подобные этому, тонизируют внутреннюю часть бедер.

#2.

Зеркальное отображение

В этом упражнении участвуют двое детей, и каждый ребенок по очереди повторяет действия друг друга.

#3.

Ползание медведя 

Ползайте от одного заданного места к другому на руках и ногах, как медведь. После разогрева отдохните и повторите.

№4.

Взмахи крыльями 

Крылья — это руки ваших детей. Потратьте 30 секунд, махая руками, как птицы. Затем побегайте на месте в течение 30 секунд, махая руками. Продолжайте, пока не станет тепло.

#5.

Медленный бег в одном положении 

Как следует из названия, здесь детям нужно бежать, стоя только на одном месте. Это должно выполняться не менее 1 минуты. Можно выполнить три круга этого упражнения.

Easy

Физические упражнения для детей дома

#1.

Ходьба

Вам может быть интересно, как ходьба может считаться упражнением. Но знаете ли вы, что всего 20 минут ходьбы перед экзаменом могут повысить их баллы? Это самое простое из всех упражнений, и вы можете заставить своих детей ходить, даже не сообщая им, что они выполняют упражнение. Прогуляйтесь с ними по балкону или крыше, рассказывая о том, что произошло в их школе или о каком-либо событии. Пройдет время, а они и не заметят.

#2.

Растяжка

Растяжка — отличная утренняя гимнастика для детей дома. Повышает гибкость и снижает болезненность мышц. Растяжка также хороша, если вы хотите, чтобы ваши дети улучшили свою осанку. Хорошая осанка напрямую связана с хорошим физическим и психическим здоровьем. Это также улучшает кровообращение.

#3.

Прыжки 

Это может улучшить силу, выносливость и здоровье сердца и мышц вашего ребенка.

Прыжки бывают разных видов, прыжки со скрещенными ногами, прыжки на одной ноге со сменой ноги, боковые прыжки и т. д. Наличие дома батута может удвоить азарт вашего ребенка. Таким образом, вам даже не придется беспокоить себя, говоря им прыгать!

#4.

Йога 

Когда дело доходит до простых упражнений, йога всегда занимает первое место. Что касается тела, йога не включает в себя никаких строгих физических упражнений. Коврики для йоги и спокойная обстановка — все, что нужно детям для занятий йогой.

Растяжка, дыхательные упражнения и тренировка осанки — вот некоторые из элементов йоги. Это расслабляет тело, чтобы лучше спать и дает больше энергии, улучшая настроение.

#5.

Танцы

Удовольствие от танцев — один из лучших способов вовлечь детей в физическую активность. Несмотря на сильное потоотделение, они не чувствуют необходимости останавливаться.

Включите веселую музыку, и все ваши дети мгновенно затанцуют! Если вы тоже будете участвовать, им понравится еще больше.

#6.

Хула-хупы

В дополнение к укреплению основных мышц вашего ребенка, хула-хупы — это отличное занятие для детей в помещении. В конечном счете, это поможет им добиться лучшего контроля над движениями своего тела за счет улучшения баланса. Они также могут выполнять другие упражнения с правильной техникой после этого, потому что это улучшает осанку.

#7.

Полоса препятствий

Это захватывающее упражнение для детей дома!

С помощью мебели и мела нарисуйте внутреннюю часть вашего дома в коридор или сад снаружи. Сделайте курс более сложным. При желании вы можете добавить головоломку для решения, огромное пространство, которое нужно пересечь, не касаясь земли, и т. д.

#8.

Классики

Такие игры, как классики, позволяют детям заниматься физическими упражнениями и получать массу удовольствия. Вы можете использовать напольную плитку и пометить ее мелом. Сделайте его больше, чтобы ваши дети были активными и занимались прыжками.

#9.

Найди вещь

Спрячьте разные вещи по дому. Теперь попросите своих детей найти их за ограниченное время. Скажем, вы хотите скрыть десять предметов; дать им пять минут было бы достаточно, чтобы они обошли углы и этажи дома. И та-да! Не осознавая этого, они тренируются.

#10. Прятки 

Сколько бы поколений ни было, прятки нельзя забыть.

Есть еще один способ играть в прятки, т. е. наоборот. В этой прячется один ребенок, а все остальные его ищут. Пока остальные считают с закрытыми глазами, он прячется. Тогда все дети мгновенно начали разбегаться в поисках спрятавшегося.

Они будут прятаться в том же месте, если кто-то из детей найдет спрятавшегося человека. Как только второй человек находит прячущихся вместе, он или она также присоединяется к ним. И продолжается в том же духе.

Упаковка

Вверх

Надеемся, вам понравились все идеи легких упражнений для детей дома. Но с физическими упражнениями не менее важно тренировать их мозг.

Сомневаетесь, как найти хорошую мозговую деятельность? Не проблема, в Настоящей школе Монтессори есть все решения для вас в одном месте. У нас есть множество обучающих мероприятий, веселых полезных игр и наставника, который присмотрит за вашими детьми. И так, чего же ты ждешь? Запишитесь на мастер-класс прямо сейчас!

Читайте также: Лучшие онлайн-курсы по программированию для детей: полное руководство для получения лучших результатов и поведение учащихся путем включения перерывов на физическую активность в их повседневные занятия в классе.

Исследования показали, что учащиеся, выполняющие короткие упражнения перед сдачей тестов, получают более высокие баллы. Кроме того, регулярные перерывы в занятиях в течение учебного дня могут помочь учащимся лучше сосредоточиться и сосредоточиться на задании.

Прежде чем выполнять эти упражнения в своем классе, убедитесь, что ни у одного из ваших учеников нет проблем со здоровьем, требующих ограничения физической активности. Убедитесь, что у каждого ученика достаточно места, и он не наткнется на одноклассников или кого-либо еще в вашей комнате.

Также проверьте, носят ли все ваши ученики подходящую обувь, например кроссовки. Если учащиеся касаются пола во время каких-либо упражнений, убедитесь, что они вымыли руки с мылом и водой или дезинфицирующим средством для рук после перерыва на упражнения.

Во время перерыва поощряйте занятия, которые заставляют двигаться тело и сердцебиение, например, танцы, прыжки и бег на месте. Вы также можете попробовать некоторые из этих простых упражнений, которые работают на гибкость, силу и кардио. Каждое из этих веселых упражнений для школьников K-5 занимает 2-3 минуты, и дети могут выполнять их прямо за партами. Оборудование не требуется.

Перед выполнением этих упражнений начните с короткой разминки (например, прыжков или бега на месте).

p

Легкие упражнения

Дети, выполняющие легкие физические упражнения, дышат нормально, так как они выполняют основные двигательные упражнения в контролируемом темпе.

Небо достигает

Сделайте это три раза:

1. Встаньте.
2. Поднять руки к небу.
3. Поднимитесь на цыпочки.
4. Дотянитесь до неба, держа тело в напряжении.
5. Удерживать 15 секунд.
6. Опустите пятки и руки.

Взрывы плечами

Сделайте это 10 раз:

1. Держите руки прямо в стороны.
2. Делайте круговые движения руками вперед (начните с маленьких кругов, затем постепенно увеличивайте круги).
3. Измените направление и сделайте круги руками назад (большие круги, затем постепенно меньшие круги).
4. Поднимите руки перед собой и двигайте ими вверх и вниз.
5. Поднимите руку над головой и помашите ею из стороны в сторону, как дворником.
6. Поднимите руки над головой, чтобы «поднять крышу».

Приседания

Сделайте это 10 раз медленно:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
2. Держите руки перед собой.
3. Медленно согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
4. Медленно поднимитесь.

Ходьба на руках

Сделайте это пять раз:

1. Наклонитесь вперед в пояснице.
2. Наклонитесь и коснитесь ладонями пола.
3. Проведите руками, считая до 8.
4. Проведите руками влево, считая до 4.
5. Проведите руками назад к центру, считая до 4.
6. Проведите руками вправо, считая до 4.
7. Проведите руками назад к центру, считая до 4.
8. Проведите руками назад, считая до 8.

Звездные прыжки

Сделайте это 10 раз:

1. Приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу (см. приседаний ).
2. Из этого положения подпрыгните вверх, разводя руки и ноги звездой.
3. Мягко приземлитесь на ноги и вернитесь в присед.

Альпинисты

Сделайте 20 педалей:

1. На полу перейдите в положение планки, поставив:
   • Руки на полу
   • Руки на ширине плеч
   • Руки прямые
   • Плоская спинка
2. Имитируйте бег, переключая ногу за ногу.

Учащиеся могут повысить интенсивность, добавив скорость.

p

Умеренные физические упражнения

Дети, выполняющие умеренные физические упражнения, дышат тяжелее, чем обычно, двигаются довольно быстро и им немного трудно говорить во время занятий.

Приветствие солнцу

Выполните эту динамическую йоговскую растяжку пять раз:

1. Начните, поставив ноги вместе, руки по бокам и голову в нейтральном положении.
2. Поднимите руки в стороны и над головой.
3. Наклонитесь вперед в пояснице и положите руки на пол.
4. Шагните или прыгните ногами обратно в положение планки (см. альпинистов ).
5. Сделать половину отжимания (можно опуститься на колени).
6. Опустите бедра к полу, поднимите голову и грудь в положении «собака вверх» и удерживайте в течение 5 секунд.
7. Поднимите бедра и опустите голову и плечи в положение «собака вниз» и удерживайте в течение 5 секунд.
8. Сделайте шаг или прыжок ногами назад к рукам в наклоне вперед.
9. Медленно поднимитесь в положение стоя.

Более быстрое перемещение по позициям увеличивает кардиотренировку.

Для улучшения растяжки и силы дети могут удерживать наклоны вперед, а также подъемы и опускания собак более 5 секунд.

Роботы

Сделайте это быстрое упражнение 20 раз:

1. Встаньте прямо.
2. Прыжок вперед, затем сразу назад.
3. Одновременно поднимите одну руку вверх и одну руку вниз.
4. Продолжайте прыгать ногами вперед и назад, одновременно попеременно поднимая и опуская руки.

Толчки руками

Сделайте это изометрическое упражнение пять раз с 20-секундным перерывом между каждым:

1. Положите руки перед лицом, ладони соприкасаются.
2. Сожмите ладони и пальцы друг с другом.
3. Продолжайте сжимать руки в течение 10-15 секунд.

Учащиеся могут сжимать руки так сильно, как им удобно, если это не причиняет боли. Следите за тем, чтобы ученики дышали во время этого упражнения, потому что многие дети склонны задерживать дыхание во время отжиманий. Предложите учащимся встать на одну ногу во время отжимания, затем повторить вставание на другую ногу.

Прыжки лягушкой

Выполните это динамическое упражнение 12 раз:

1. Начните с положения приседа (см. приседания ), ноги на ширине плеч.
2. Засунь руки между ног, как лягушка.
3. Подпрыгните вверх и мягко приземлитесь в положение лягушки.

Студенты могут попробовать этот вариант: подпрыгивая, щелкайте пятками вместе.

p

Энергичные упражнения

Дети, выполняющие энергичные физические упражнения, дышат намного тяжелее, чем обычно, двигаются довольно быстро, и им трудно говорить во время занятий.

Выпады с прыжком

Сделайте это 12 раз медленно, сохраняя равновесие:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Положите руки на бедра или вытяните руки прямо для равновесия.
3. Перейдите в положение выпада, шагнув одной ногой вперед и согнув колено (не вытягивайте колено дальше пальцев ног).
4. Подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы задняя нога выдвинулась вперед и согнула колено, а другая нога отошла назад.

В этом упражнении форма важнее скорости.

Отжимания от стола

Сделайте это 12 раз:

1. Крепко положите руки на край стола.
2. Отодвиньте ноги назад, чтобы опереться о стол.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите корпус к столу, держа спину прямо.