Восстановление фигуры после родов упражнения: Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule

admin

Содержание

Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule

Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule | Россия
  1. Главная
  2. /
  3. Статьи
  4. /
  5. Советы
  6. /
  7. Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления

It looks like you’re coming from Turkey. Want to go there?

Номер модели:

Status:

Go to basket

Безопасно ли заниматься спортом после родов? Какие виды тренировок подойдут недавно родившим женщинам? Ознакомьтесь с нашими советами, чтобы узнать больше.

Сразу после родов заниматься спортом непросто. К тому же, забота о младенце — это тоже своего рода спорт! Однако упражнения помогают укрепить мышцы, ослабленные во время родов, и даже избавиться от болезненных ощущений.

Европейские и американские специалисты рекомендуют недавно родившим женщинам еженедельно заниматься легкими видами спорта примерно по 150 минут, равномерно распределив это время на всю неделю. Конечно, после того как вы дали жизнь новому человеку, не все сразу будет получаться. Не спешите, внимательно прислушивайтесь к своему телу — и, конечно, регулярно консультируйтесь у врачей!

Вот наша программа упражнений на период восстановления после родов:

Рекомендуемые упражнения на период восстановления после родов:

  1. Упражнения для укрепления диафрагмы таза
  2. Прогулка
  3. Быстрая ходьба
  4. Бег трусцой
  5. Растяжка
  6. Укрепление мышц живота
  7. Езда на велотренажере

Упражнения для укрепления диафрагмы таза

Это такие виды тренировок, как упражнения Кегеля

, приседания или упражнения для ягодичных мышц, которые можно выполнять сразу после родов. Как вы уже догадались, они укрепляют мышцы диафрагмы таза, контролирующие мочевой пузырь и кишечник. Во время беременности эти мышцы ослабляются, но упражнения для ягодичных мышц и тому подобные помогут вам привести их в форму, не перенапрягаясь.

Приседания

Расставьте ноги на ширине бедер, держите спину прямо, согните колени и наклонитесь так низко, как только сможете. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.

Упражнение для ягодичных мышц

Лягте на спину, согните колени, руки по швам. Сожмите ягодицы и приподнимите бедра. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.

Прогулка

Возьмите младенца на прогулку! Это малоинтенсивное аэробное упражнение, которое придаст вам энергии и позволит насладиться свежим воздухом. Для активных женщин, готовых как можно скорее возобновить пробежки после беременности, отлично подойдет коляска для бега, которую можно укомплектовать люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного.

Сначала вы можете использовать ее как прогулочную коляску, а затем (примерно в возрасте шести месяцев) заменить люльку на сиденье для детей ясельного возраста и начать бегать с малышом.

Быстрая ходьба

Когда вы начнете гулять и заниматься упражнениями для укрепления диафрагмы таза, вы будете постепенно увеличивать нагрузку — например, ходить все быстрее и дальше, чтобы «разогнать кровь». Установите на детскую коляску держатель для кружки, чтобы вас не мучила жажда. Если ваша коляска достаточно прочна для прогулок по пересеченной местности, вы даже сможете прогуляться по парку или лесу.

Бег трусцой

Почему бы не заняться бегом, как только разрешат врачи? Когда вашему младенцу исполнится 6 месяцев, он даже сможет присоединиться к вам — в коляске для бега! Наши советы по бегу с младенцами см. здесь.

Если раньше вы пользовались коляской для бега с люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного, просто замените их на сиденье для детей ясельного возраста, и вам не придется покупать новую коляску.

Растяжка

Многие женщины после родов испытывают ноющую боль в мышцах — в частности, в пояснице, шее и бедрах. Кроме ухода за новорожденным, после беременности меняется ваше телосложение: одни группы мышц становятся крепче, другие слабеют. Упражнения на растяжку поясницы, грудных мышц, мышц шеи и бедер идеальны для восстановления после родов. Помогая этим мышцам расслабиться, вы снижаете нагрузку на суставы, тем самым уменьшая болевые ощущения.

Начните с простой растяжки, например для мышц задней поверхности бедра или боковых мышц шеи. Затем вы можете перейти к чему-то более сложному, например к растяжке сгибателей бедер из положения на коленях, растяжке плечевых мышц из положения стоя (можно опираться на стул) или наклонам назад для растяжки бедренных мышц.

Растяжка шеи

Наклоните голову вправо-влево, помогая себе рукой.

Растяжка сгибателей бедер из положения на коленях

Встаньте на колени, поставьте одну ногу перед собой, под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед и потянитесь. Смените ногу и повторите упражнение.

Растяжка бедренных мышц из положения лежа

Лягте на спину, согните и поднимите левую ногу под углом 90 градусов. Потяните ногу к себе правой рукой. Согните правую ногу и поместите ее поверх левой так, чтобы образовался треугольник. Ладонью левой руки толкните правую ногу от себя для глубокой растяжки. Смените ногу и повторите упражнение.

Укрепление мышц живота

В период восстановления после родов женщинам рекомендуется делать упражнения на укрепление мышц живота. Скручивания — отличный выбор, поскольку такие упражнения укрепляют косые мышцы живота и даже поясничные мышцы, которые после родов могут болеть. Также рекомендованы упражнения на втягивание, поскольку они отлично прорабатывают мышцы туловища.

По результатам исследования, опубликованным в журнале JOSPT (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) в 2015 году, упражнения для мышц живота снижают вероятность диастаза прямых мышц живота — когда живот начинает выпирать из-за расширения пространства между левой и правой группами мышц живота в результате беременности.

Скручивания

Лягте на спину, согните колени и сомкните руки в замок на затылке. Приподнимите верхнюю часть туловища. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.

Езда на велотренажере

Это аэробное упражнение послужит отличной тренировкой для вашего сердца, когда вы будете готовы увеличить нагрузку. Велосипед помогает укрепить мышцы, не создавая нагрузку на суставы, а в особенности на спину или бедра, которые у многих женщин и так болят после беременности.

Спорт с младенцами для пап

В суматохе, которая неизбежна при появлении новорожденного, и мамам, и папам порой нелегко сбалансировать активный отдых и семейную жизнь.

Так почему бы их не объединить? Активный отдых с ребенком пойдет на пользу и вам, и малышу. Например, вы можете посадить ребенка в коляску для бега и отправиться на пробежку вместе. Коляска с регулируемыми ручками отлично подойдет для пап высокого роста — благодаря этому вы не будете задевать коляску ногами на каждом шагу.

Для длительных велосипедных поездок с ребенком можно приобрести велосипедный прицеп. Некоторые мультиспортивные модели подходят и для велосипеда, и для бега — рекомендации по выбору см. в нашем руководстве. Есть даже велосипедные прицепы, которые можно укомплектовать системой поддержки головы, благодаря которой вы сможете брать ребенка в велосипедные прогулки, как только ему исполнится 6 месяцев.

В какой момент можно начинать заниматься спортом после родов?

Согласно рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов за 2020 год, некоторые женщины могут начинать заниматься спортом всего через несколько дней после родов. Однако это зависит от того, как прошли роды и были ли осложнения во время беременности.

Поскольку это индивидуально для каждой женщины, начинайте постепенно и только под наблюдением врачей.

Ознакомиться

Ждете малыша?

Найдите коляску, соответствующую вашему образу жизни!

Перейти в раздел «Первый ребенок»

Как выбрать правильную коляску для пробежек для себя и ребенка

Руководство по выбору правильной беговой коляски для себя и семьи

Узнать больше

Коляска для новорожденного…

…Как сделать наилучший выбор?

Узнать больше

Смотреть все статьи


Как быстро привести себя в форму после родов

17 ноября 2019 Спорт и фитнес

Когда начать тренировки и какие упражнения выполнять, чтобы не навредить здоровью.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

 

Упражнения после родов не только помогают женщине быстрее восстановить тело, но и увеличивают ощущение благополучия и поднимают уровень энергии. Тренирующиеся женщины чаще пребывают в хорошем настроении, реже испытывают тревожность и впадают в депрессию.

Через 2 недели после выписки

Татьяна Леонидовна Федина

акушер-гинеколог высшей категории

Лёгкую гимнастику можно выполнять через две недели после родов. Более интенсивные физические упражнения — не ранее 6–8 недель после родов или операции. Полноценные занятия спортом после операции рекомендуется начинать не ранее, чем через 6 месяцев.

Джесси Мандел (Jessie Mundell), эксперт по тренировкам для пренатального и постнатального периодов, тренер и кинезиолог, предлагает три упражнения, которые помогут восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора.

Прежде чем выполнять любые упражнения, проконсультируйтесь со своим врачом.

Дыхание для мышц кора

Во время беременности из-за растущего плода диафрагма женщины смещается. На позднем сроке дыхание полностью становится верхним: больше работают межрёберные мышцы. Из-за привычки к такому дыханию нарушается работа диафрагмы, что может негативно сказаться на функционировании пищеварительной и кровеносной систем.

Чтобы восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора — живота, спины, тазового дна и ягодиц — выполняйте дыхательное упражнение.

  • Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
  • Положите одну руку на пояс, а другую — на нижнюю часть живота.
  • Сделайте вдох. Руки должны почувствовать, как надувается живот. Мышцы тазового дна в этот момент расслабляются.
  • На выдохе вы полностью выталкиваете воздух из живота, одновременно втягивая мышцы тазового дна.
  • Сделайте два подхода по 10 вдохов и выдохов каждый день.

Также вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В любом случае позвоночник должен находиться в естественном положении: без сутулости и излишнего прогиба в пояснице.

Растяжка сгибателей бедра на одном колене

Это упражнение развивает стабильность, раскрывает грудную клетку, помогает восстановить полноценное диафрагмальное дыхание.

  • Сделайте выпад вперёд и встаньте на одно колено. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
  • Распределите вес между двумя ногами или немного перенесите на ту, что сзади.
  • Напрягите ягодицы, чтобы почувствовать мышцы передней части бедра.
  • Поднимите руку со стороны колена, которое стоит на полу, потяните пальцы к потолку.
  • Наклонитесь вбок, в сторону впереди стоящей ноги.
  • Поменяйте ногу и повторите упражнение.
  • Ежедневно делайте два подхода по 6–8 повторений на каждую сторону.

Воздушные приседания

Это упражнение поможет поддержать мобильность тазобедренного сустава, увеличить силу мышц кора и синхронизировать движение с дыханием.

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу, руки сложены перед собой.
  • Вдохните, отведите бёдра назад, как будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бёдер с полом.
  • Садитесь чётко посередине, не заваливаясь на правую или левую ногу. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
  • На выдохе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бёдер.
  • Каждый день выполняйте два подхода по 10 приседаний.

Следующие три упражнения взяты из брошюры по послеродовому восстановлению от ассоциации физиотерапевтов. Они помогут вам вернуть тонус мышц кора, тазового дна и бёдер, бороться с диастазом беременных (расхождением прямой мышцы живота), снизить вес и обхват талии. Выполняйте их по три раза в день.

Подъём ног

  • Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль тела.
  • На выдохе напрягите мышцы тазового дна, прижмите поясницу к полу и потяните бедро на себя, как будто хотите коснуться коленом груди. При этом не должно возникать дискомфорта. Делайте упражнение в своём естественном диапазоне движения.
  • Задержите позу на 3–10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
  • Повторите три раза для каждой ноги.

Повороты ног

  • Лягте на спину, ноги согните, стопы поставьте на пол.
  • Выдохните, втяните живот и поверните соединённые колени в правую сторону.
  • Верните колени в исходное положение и расслабьтесь.
  • Выдохните, втяните живот и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение по три раза в каждую сторону.

Подъёмы головы

realsimple.com
  • Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
  • Выдохните, напрягите мышцы тазового дна, втяните живот.
  • Оторвите голову и плечи от пола, задержите положение на 3 секунды.
  • На вдохе опустите голову и плечи, полностью расслабьтесь.
  • Повторите 10 раз.

Ходьба

Чаще гуляйте с ребёнком. Именно ходите, а не сидите на лавочке, пока он будет спать в коляске. Ходьба сжигает не так много калорий, но и не утомляет. За час прогулки со скоростью 4 км/ч вы можете потратить около 200 ккал. Если гулять по полтора часа утром и вечером, дефицит в 600 ккал в день вам обеспечен.

Если вы заведёте такую привычку, через месяц сможете сбросить килограмм жира без всяких диет и с пользой для малыша.

От 2 до 6 месяцев после родов

Теперь можно разнообразить свои тренировки другими упражнениями.

Аквааэробика или спокойное плавание в бассейне

После беременности у женщин часто меняется арка стопы: становится более плоской и теряет амортизацию. В результате увеличивается риск остеопороза, бурсита и других проблем с суставами.

Если во время беременности у вас были боли в коленях и спине, после родов желательно снизить нагрузку на суставы. Поэтому повремените с бегом, а вместо этого попробуйте занятия в бассейне.

Плавание и аквааэробика не предполагают ударных нагрузок, так что вы теряете калории, улучшаете кровообращение и тренируете мышцы без опасности для суставов.

Упражнения с весом собственного тела

До шести месяцев после родов не стоит покупать абонемент в спортзал. Вместо этого попробуйте упражнения с весом собственного тела. В дополнение к предыдущим упражнениям добавьте следующие.

Ягодичный мостик

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер.

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.
  • На выдохе поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы.
  • Со вдохом опуститесь на пол в исходное положение.
  • Каждый день делайте три подхода по 15 раз.
Отжимания с колен

Упражнение укрепит руки, плечи и грудные мышцы.

  • Встаньте на колени, ладони поставьте под плечами.
  • Опуститесь, коснитесь грудью пола и поднимитесь обратно.
  • Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.
  • Каждый день делайте два подхода по 15 повторений.
Выпады

Хорошее упражнение для прокачки бёдер. Заодно поможет вам вернуть чувство равновесия.

  • Сделайте выпад до касания коленом пола.
  • Следите, чтобы колено не выходило за носок, а спина оставалась прямой.
  • Если чувствуете нестабильность, поставьте впереди стоящую ногу чуть шире и разверните носок внутрь.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
  • Сделайте два подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

От 6 месяцев после родов

К этому времени организм уже достаточно восстановился, чтобы попробовать что-то посерьёзнее.

Бег

Устраивайте беговые тренировки три раза в неделю. Бегите в «разговорном темпе», когда во время активности вы можете без труда поддерживать беседу.

Если у вас есть пульсометр, можете ориентироваться по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В научной статье Мишель Мотолла (Michelle F. Mottola) из Университета Западного Онтарио рекомендуется бегать на пульсе 70–85% от максимальной ЧСС. Для расчёта воспользуйтесь этими формулами.

Чтобы избежать резких скачков пульса, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой. Ваше занятие будет выглядеть следующим образом:

  • 5–10 минут быстрой ходьбы;
  • 15 минут бега в «разговорном темпе» или в подходящей вам пульсовой зоне;
  • 5–10 минут ходьбы в качестве заминки.

Есть несколько важных моментов:

  1. Купите хорошие беговые кроссовки, чтобы защитить коленные суставы от ударных нагрузок. Следует выбирать кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой арки стопы. Почитайте про технику бега: это очень важно.
  2. Если вы кормите грудью, не надевайте утягивающие спортивные бра. Это может привести к застою молока. Лучше выберите удобный бюстгальтер с хорошей поддержкой и широкими лямками.
  3. Поддерживайте достаточный уровень жидкости в организме. Берите с собой воду и пейте и не игнорируйте жажду.

Силовые тренировки в зале

Чтобы не переусердствовать и не навредить себе, обязательно занимайтесь с инструктором.

Интенсивность тренировок задаёт тренер, поэтому занятия нужно проводить под его контролем.

Татьяна Федина

Прежде чем выбрать тренера, спросите о наличии профессионального образования и опыта работы с женщинами в постнатальном периоде.

Для кормящих женщин также важно поддерживать невысокую интенсивность тренировок и следить за гидратацией. Обязательно берите с собой на тренировку бутылку с водой и пейте, как только почувствуете жажду.

Читайте также 🧐

  • 5 упражнений от фитнес-красоток для тех, кто хочет преобразить своё тело
  • Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело
  • Как питаться и тренироваться женщинам-«грушам», чтобы быть в форме

Безопасное возвращение к тренировкам после беременности – тазовое дно, преимущества

Безопасное возвращение к тренировкам после беременности – тазовое дно, преимущества | Беременность Рождение и ребенок начало содержания

9-минутное чтение

Слушать

Ключевые факты

  • Регулярные физические упражнения после рождения ребенка помогут вам похудеть, укрепить и привести в тонус мышцы.
  • Упражнения также полезны для вашего психического здоровья.
  • Лучше подождать от 4 до 6 месяцев, прежде чем вернуться к прежнему уровню физической активности.

Каковы преимущества физических упражнений после беременности?

Упражнения помогут восстановиться после родов, укрепят силы и улучшат настроение. Даже если вы устали и не чувствуете мотивации, вы можете многое сделать, чтобы заставить свое тело двигаться. Но не бывает двух одинаковых беременностей. Как скоро вы будете готовы начать тренироваться, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств. Вы всегда должны сначала проконсультироваться с врачом.

Регулярные физические упражнения после рождения ребенка:

  • укрепят и придадут тонус вашим мышцам
  • поможет вам восстановиться после родов, если вы рожали вагинально
  • повысить уровень энергии, чтобы меньше уставать
  • поможет вам похудеть и стать стройнее

Упражнения полезны для вашего психического здоровья. Это может снять стресс и помочь предотвратить послеродовую депрессию. Вы также с большей вероятностью выйдете на улицу и встретитесь с людьми.

Но не беспокойтесь о том, что вы недостаточно тренируетесь. Уход за новорожденным может быть тяжелой работой. Таким образом, у вас может не хватить энергии или времени, чтобы тренироваться столько, сколько вам хотелось бы. Делайте все возможное — даже 10 минут лучше, чем ничего.

Как мое тело изменилось после беременности?

Когда вы чувствуете, что готовы к тренировке, очень важно не переусердствовать. Ваше тело претерпело большие изменения. Вам потребуется время, чтобы восстановиться, даже если вы чувствуете себя прекрасно после рождения ребенка.

Роды и роды могут ослабить мышцы таза. У некоторых людей могут быть проблемы с контролем мочевого пузыря, поэтому избегайте тяжелых упражнений. Легкие упражнения лучше всего.

Гормоны беременности влияют на суставы и связки. Этот аффект может продолжаться до 6 месяцев после рождения. Это может подвергнуть вас большему риску получения травмы.

Мышцы живота могли отделиться во время беременности. Обычно они возвращаются к нормальной жизни после рождения, но иногда могут оставаться разлученными. Вам нужно будет делать упражнения для укрепления этих мышц, чтобы избежать болей в спине и травм.

Тазовое дно может быть ослаблено после беременности, особенно если вы:

  • родили крупного ребенка
  • долго толкали во время родов

Тазовое дно включает мышцы и связки, поддерживающие:

  • мочевой пузырь
  • матка
  • кишечник

Регулярные упражнения помогут укрепить мышцы тазового дна. Но вы должны позаботиться о том, чтобы не нанести еще больший вред слишком энергичными тренировками слишком рано.

Будьте осторожны, используя тяжелые веса или выполняя упражнения с высокой ударной нагрузкой. Это может увеличить вероятность пролапса. Это когда орган, такой как матка (матка), опускается из своего нормального положения.

Когда я могу начать заниматься спортом после беременности?

Насколько быстро вы вернетесь к занятиям спортом, зависит от:

  • вашей физической формы до рождения ребенка
  • что произошло во время родов

Лучше всего не возвращаться к прежнему уровню физической активности в течение 4–6 месяцев после родов.

После вагинальных родов и кесарева сечения избегайте плавания до тех пор, пока:

  • кровотечение не остановится
  • вы полностью излечились

Дождитесь 6-недельного послеродового осмотра у врача или акушера, прежде чем:

  • вернуться в спортзал
  • запуск программы групповых упражнений

Возвращение к физическим упражнениям после вагинальных родов

Вы можете начать выполнять легкие упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса через 1-2 дня после родов. Если вы чувствуете какую-либо боль, остановитесь.

Когда вам захочется, начните с легкой прогулки, возможно, покачивая коляску. Затем в своем темпе постепенно увеличивайте время и темп прогулок. По возможности увеличьте прогулку до 30 минут каждый день.

Возвращение к физическим упражнениям после кесарева сечения

Кесарево сечение — это серьезная операция, и вам потребуется не менее 6 недель, чтобы зажить. Тем не менее, вы все еще можете выполнять упражнения для мышц тазового дна примерно через 3 дня после родов. Вы можете начать тренировать мышцы живота, как только почувствуете, что можете. Избегайте приседаний, скручиваний или сгибаний живота. Это может оказать давление на ваш шрам.

Не поднимайте ничего тяжелее вашего ребенка в течение 6 недель после рождения. Втяните живот и держите спину прямо, если вам нужно что-то поднять по дому.

Примерно до 12 недель (3 месяцев) после рождения вы все еще будете исцеляться внутри. Можно начать ходить, заниматься аэробикой с низким воздействием или ездить на велосипеде. Остановиться, если есть:

  • дискомфорт
  • боль
  • тянущее ощущение шрама

Если вы испытываете что-либо из этого, подождите еще несколько недель, прежде чем снова заниматься спортом.

Какие упражнения с низким уровнем риска можно выполнять после беременности?

Следующие упражнения подходят в первые дни после рождения ребенка. Старайтесь делать их один или два раза в день.

Упражнения для брюшного пресса или фиксация брюшного пресса

Выберите одно из следующих положений:

  • сидя
  • стоя
  • лежа на боку
  • лежа на спине
  • стоя на коленях на четвереньках

Втяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Задержитесь на 5 секунд и дышите нормально. Расслабьтесь и повторите от 5 до 10 раз. Вы можете практиковать это в течение дня, например, когда вы:

  • забрать ребенка
  • вставать и ложиться в постель
  • стоя и сидя

Упражнения для мышц тазового дна

  • Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной.
  • Сожмите и поднимите мышцы вокруг влагалища. Это должно ощущаться так, как будто вы пытаетесь остановить мочеиспускание. Задержитесь, пока считаете до 5, затем расслабьтесь.
  • Если вы не можете удерживать 5 секунд, ничего страшного. Просто держите так долго, как сможете. Вы можете увеличить время выдержки, когда станет легче.
  • Повторите это от 10 до 15 раз.

Другие упражнения

Другие упражнения, которые безопасны после беременности, включают:

  • ходьбу
  • плавание и аквааэробика (после остановки кровотечения)
  • йога
  • Пилатес
  • аэробика с низкой ударной нагрузкой
  • тренировка с легким весом
  • езда на велосипеде

Вы можете включить в свой день упражнения, например:

  • когда встречаешься с друзьями
  • пока вы занимаетесь другими делами

Например, вы можете:

  • выполнять упражнения для мышц тазового дна во время кормления грудью или во время вождения автомобиля
  • гуляйте с ребенком в коляске, а не садитесь за руль
  • делайте упражнения на пресс на полу рядом с ребенком

В течение как минимум 3 месяцев старайтесь избегать:

  • тяжелых весов
  • приседаний
  • высокоинтенсивные аэробные нагрузки, такие как бег и теннис

Когда мне следует задуматься о занятиях спортом?

Прежде чем приступить к любым упражнениям с высокой нагрузкой, кашляйте или прыгайте, когда у вас полный мочевой пузырь. Если у вас нет подтеканий мочи, вы, вероятно, готовы к упражнениям.

Если мочеиспускание все еще продолжается, это означает, что вашему тазовому дну требуется больше времени для восстановления. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Они могут дать вам совет, как укрепить тазовое дно.

Вы можете найти ближайший к вам физиотерапевт с помощью службы поиска.

НАЙТИ МЕДИЦИНСКУЮ УСЛУГУ — Поисковая служба поможет вам найти врачей, аптеки, больницы и другие медицинские услуги.

У вас может быть пролапс, если вы:

  • испытываете трудности с опорожнением кишечника или мочевого пузыря
  • чувствовать давление во влагалище
  • заметите вздутие или припухлость во влагалище

Пролапс не опасен для вашего здоровья, но может вызывать дискомфорт. Если ваши симптомы беспокоят вас, вам следует обратиться к врачу. Они могут помочь организовать лечение, которое может включать:

  • изменение образа жизни
  • занимаюсь физиотерапией
  • установка пессария (силиконового приспособления) во влагалище для поддержки выпавших органов
  • операция по восстановлению тазового дна
  • Поговорите со своим врачом или медсестрой по охране здоровья матери и ребенка.
  • Позвоните в национальную службу поддержки воздержания по телефону 1800 33 00 66.
  • Посетите веб-сайт pelvicfloorfirst.org.au для получения дополнительной информации.

Поговорите с медсестрой по охране здоровья матери и ребенка

. Позвоните в отдел беременности, родов и ребенка, чтобы поговорить с медсестрой по охране здоровья матери и ребенка по телефону 1800 882 436 или по видеосвязи. Доступно с 7 утра до полуночи (AET), 7 дней в неделю.

Источники:
Спортивная медицина Австралия (Занятия спортом при беременности и в послеродовом периоде) , Служба здоровья женщин и новорожденных (WA gov) (физиотерапия после родов) , Местная сеть здравоохранения Южной Аделаиды (SA gov) (Теперь, когда у вас родился ребенок Флиндерс, женщины и дети) , Pelvic Floor First (Фонд воздержания Австралии) (Возвращение к спорту или физическим упражнениям после рождения) , Австралийская комиссия по безопасности и качеству в здравоохранении (Варианты лечения пролапса тазовых органов)

Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента HealthDirect.

Последнее рассмотрение: сентябрь 2022 г.


Наверх

Связанные страницы

  • Что происходит с вашим телом во время родов
  • Консультации по лечебной физкультуре после беременности
  • Образ тела после рождения ребенка

Нужна дополнительная информация?

Консультации по физиотерапии после беременности

Когда вы беременны, ваше тело меняется. Читайте о простых упражнениях и здоровых привычках, которые помогут справиться с этими изменениями.