Упражнения для укрепления спины для детей школьного возраста (22.08.2016.)

Школьный рюкзак и спортивная сумка, долгие часы, проведенные за партой, безусловно сказываются на осанке и состоянии спинных мышц ребенка. По этой причине следует заранее подготовиться к новому учебному сезону.  Гораздо эффективнее постоянных напоминаний: «Держи спину прямо!», — научить своего школьника небольшому комплексу упражнений, которые будут способствовать укреплению мышц плечевого пояса и спины, распрямят втянутые плечи и сутулость, характерную для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также воспрепятствуют развитию асимметричной осанки. 

Упражнения стоит выполнять каждый второй день. Это займет всего 15 минут, а результаты проявятся в течение нескольких месяцев.

 

Рекомендации дает физиотерапевт «ОРТО» клиники Маргарита Краузе-Дроздова, которая специализируется на формировании осанки и здоровье спины ребенка.

Необходимое для выполнения упражнений:

резина для упражнений (можно приобрести в спортивных магазинах) и мяч.

1. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо над головой, в руках резина для упражнений, кисти рук сжаты вместе. Растягивая резину, выпрямленные руки поочередно опускают в бок (направляя в обе стороны) до уровня плеч.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы рук направленными назад, а не расставив их в обе стороны.

Растянутую резину удерживают в течение 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение.

Вначале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются трапециевидные мышцы нижнего отдела спины и устраняется тенденция ребенка втягивать плечи.

                            

 

        2.

Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках резина для упражнений. Выпрямленные руки, растягивая резину, направляют в обе стороны до полного их раскрытия.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы направленными назад, а не кверху.

Удерживают 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение В начале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются ромбовидные мышцы спины, расположенные между лопатками, таким образом спина распрямляется, ребенок избавляется от привычки сутулиться.

 

           

 

      3. Упражнение выполняется в положении стоя в полуприседе. Спину нужно удерживать абсолютно прямой. Ягодицы направлены наружу. Подбородок напряжен и приближен к груди, шея прямая. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч.

В руках мяч.

Обеими руками поднимают мяч над головой и ставят его на загривок. Скатывают вниз по спине и сзади ловят руками в районе крестца. Возвращаются в исходное положение и повторяют это упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляется большая спинная мышца-разгибатель, расположенная вдоль всего позвоночника. В выполнении упражнения также задействованы и другие мышцы спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку, а в особенности на предупреждение развития асимметрии.

 

            

4. Упражнение выполняют лежа на животе. Живот прижат к земле. Полностью выпрямлены ноги расставлены на ширине плеч и опираются на кончики пальцев, колени удерживают оторванными от пола. Лоб опирается о землю. Чтобы было удобнее, под лоб можно подложить подушку. Мяч берут в одну из рук и удерживают обе руки поднятыми прямо над головой. В руках мяч.

Мяч берут в одну из рук. Обеими выпрямленными руками одновременно выполняют широкий размах вдоль тела и, соединив руки за спиной на уровне копчиковой кости, перекладывают мяч в другую руку. Выпрямленные руки с размахом вдоль тела возвращают в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Меняют направление движения мяча и снова повторяют упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются мышцы грудного и плечевого отдела спины.  В выполнении упражнения также участвуют другие группы мышц спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку.

 

                          

Упражнения для спины для улучшения осанки у детей, зарядка для укрепления мыщц – Европейский Гимнастический Центр

Красивая правильная осанка – один из признаков красоты и здоровья организма. Однако недостаточно развитая мускулатура, сидячий образ жизни могут привести к искривлению позвоночника у детей. Это может проявляться не только внешними изменениями, но и болями в спине. Чтобы этого не произошло, можно регулярно выполнять простые, но эффективные упражнения для улучшения осанки.

Особенности правильного формирования

Осанка – привычная для человека поза при ходьбе, а также в положении сидя и стоя. Она формируется практически с рождения. Оценивать особенности ее развития можно уже с момента, когда ребенок начинает уверенно самостоятельно стоять. Чтобы помочь осанке сформироваться правильно, важен комплекс мероприятий:

• правильная поза при стоянии и ходьбе. Начинать развивать данный навык можно уже с 2–3 лет. Ребенок должен принимать устойчивую позицию, то есть равномерно опираться на обе ноги, стараться держать спину ровной. При ходьбе все конечности должны двигаться в такт;
• правильная посадка за столом. Высота мебели должна соответствовать росту ребенка. Можно приобрести стул со спинкой. В процессе рисования или письма нужно следить, чтобы руки лежали на столе, а плечи находились на одной горизонтальной линии;
• организация перерывов при обучении. Небольшая физическая активность позволит снять напряжение мышц. Смена рода деятельности также положительно влияет на умственный процесс, поддержание внимательности. Нужно не забывать делать перерывы, на 15–20 минут каждый час;
• правильный отдых. Спальное место должно отвечать возрасту ребенка. Важно следить, чтобы матрас оставался ровным. Оптимальным вариантом может стать полужесткая модель;
• равномерно распределять нагрузки. Следите, чтобы ребенок не носил тяжелый портфель в одной руке или на одном плече. Можно приобрести ребенку портфель с твердой спинкой. Благодаря особенностям конструкции нагрузки на позвоночник будут распределяться более равномерно;
• обеспечение оптимальных физических нагрузок. Регулярное выполнение упражнений для спины и усовершенствования осанки может способствовать улучшению мышечного корсета и позволять удерживать позвоночник в правильной позе.

Полезные упражнения

Зарядку для улучшения осанки, растяжения мышц верхней части спины, груди и кора можно проводить в домашних условиях. Для этого не требуется специальный инвентарь. Главное условие – регулярность и правильное выполнение упражнений. В комплекс можно включить следующие.

«Лодочка на животе». Это одно из лучших упражнений для формирования у ребенка безупречной осанки. Оно позволяет проработать не только позвоночник, но и ягодичные мышцы. Выполняется «супермен» в положении лежа на животе. Конечности должны быть ровными. Ноги вытянуты назад, а руки – вперед. Следует одновременно поднимать конечности и тянуться. При этом должны напрягаться мышцы ягодиц и спины. Достигнув верхней точки, нужно задержаться в таком положении на 15–20 секунд и потом медленно опуститься на коврик. При выполнении упражнения делается не менее 10 повторов. Существуют и другие варианты выполнения упражнения. Например, руки можно запрокидывать назад или поднимать только противоположные конечности.

«Лодочка на спине». В исходном положении ребенок лежит на спине, а руки вытянуты над головой. При выполнении упражнения необходимо одновременно оторвать руки и ноги от пола, удерживая угол около 30°. Важно поднять руки выше головы, взгляд направлен на ладони. Ноги при выполнении упражнения следует держать вместе. В этом положении следует задержаться на 10 секунд, после чего опустить ноги и руки. Повторить 2 подхода с небольшими интервалами на отдых.

Отжимания от пола. В качестве исходного положения необходимо принять упор лежа: упереться прямыми руками в пол, а тело вытянуть параллельно полу. Важно следить за положением плеч – они должны располагаться строго над ладонями. Спину следует скруглить, а ноги поставить вместе. При выполнении упражнения необходимо согнуть руки в локтях, стараясь при этом достать пола носом. После чего нужно вернуться в исходное положение, выпрямив руки. Важно контролировать положение тела, сохраняя его неизменным. Первое время ребенку может быть сложно выполнять упражнение. Поэтому можно ему помочь, поддерживая под живот. Это поможет ребенку сгибать и разгибать руки.

Можно начать с небольшого количества повторений: 3–5 раз, постепенно увеличивая их.

Ходьба с прямой спиной. Для выполнения упражнения необходимо занять исходную позицию стоя, соединив ноги вместе. Пятки при этом должны соприкасаться, а стопы слегка разведены в стороны. Спину нужно выпрямить, плечи и грудную клетку развернуть. Руки опустить вдоль туловища, живот втянуть. В этом положении нужно сделать несколько шагов, сохраняя положение тела неизменным. При каждом шаге нужно разворачивать стопы примерно на 15–20°. При выполнении упражнения руки должны двигаться в такт шагам6 правая рука вперед вместе с левой ногой, левая рука – вместе с правой.

Упражнения для пресса/спины. Для выполнения упражнения нужно занять исходное положение сидя на полу. Ноги потребуется зафиксировать в неподвижном состоянии. Это могут сделать родители. Также свободной рукой потребуется взять ребенка за руки и потянуть его к себе. После чего ребенку нужно опуститься из положения сидя в положение лежа и вернуться в исходную позицию.

Важно сохранять правильное положение головы, она должна быть прижата к груди. Сделать 15–20 повторений. После этого ребенок должен перевернуться на живот и положить руки на затылок. Ноги также должны быть зафиксированы в неподвижном положении. Из этого положения необходимо подниматься наверх, прогибаясь в спине. Если ребенку тяжело, можно помочь ему выполнять упражнение, поддерживая за локти. Сделать также 15–20 повторений.

Приседания. Потребуется занять исходное положение стоя. Ноги при этом должны быть сведены вместе, а руки вытянуты вперед. Сохраняя прямое положение спины, нужно сделать 15–20 глубоких приседаний.

«Корзиночка». Для выполнения упражнения нужно занять исходное положение лежа на животе. Нужно согнуть ноги в коленях, дотянуться до них руками и взять себя за голеностоп с наружной стороны. После чего сделать прогиб в спине, вытянув голову и плечи наверх. Также нужно постараться вытянуть вверх ноги. Зафиксироваться в этом положении на 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение и повторить несколько подходов, чередуя их с отдыхом.

«Колечко». Для выполнения упражнения нужно занять исходное положение лежа на животе. Прямыми руками при этом нужно упереться в пол и через прогиб в спине приподнять корпус. Ноги нужно согнуть в коленях и попытаться ими дотянуться до затылка. Зафиксировать тело в этом положении в течение 5 секунд, после чего вернуться в исходную позицию.

«Мостик». Для выполнения упражнения необходимо занять исходное положение лежа на спине. После этого поставить руки рядом с головой, развернув ладони пальцами в сторону пяток. Ноги нужно согнуть и упереться стопами в пол. Из этого положения постараться выпрямить ноги и руки, одновременно прогибаясь в спине. Взгляд при этом должен быть направлен на ладони. Зафиксировать тело в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Планка. Можно делать обычную вариацию или боковую. Такие упражнения способствуют укреплению мышц кора, а также развитию равновесия и координации движений. Планка выполняется из позы на четвереньках. Следует вытянуть ноги назад и сделать упор на носки. Руки расположить на ширине плеч, их можно согнуть в локтях или полностью выпрямить. Тело должно сформировать ровную линию. Глаза при выполнении упражнения должны смотреть в пол. Дополнительно можно подтянуть живот. Сохранять такое положение в течение 1 минуты. Более сложный вариант – боковая планка. При этом выполняются следующие действия:

• вес тела нужно перенести на предплечье, сделав упор на согнутую в локте руку. Угол между полом и телом должен составлять 90°, бедра должны образовывать с телом ровную линию;
• одной ногой боковой поверхностью опереться о коврик, вторую положить сверху;
• удерживать положение 1 минуту, после чего сменить сторону.

Складка на полу ноги вместе/врозь. Они выполняются из положения сидя. Такая растяжка может быть полезна для здоровья опорно-двигательного аппарата и в частности поясничного отдела спины. Она позволяет улучшить эластичность связок и мышц. Для выполнения нужно принять исходную позу: сидя на коврике, ноги вытянуть вперед. Из этого положения нужно руками тянуться к стопам, сгибая спину. В идеальном исполнении подбородок должен касаться груди. Также желательно втягивать живот. Сделать не менее 5 повторов.

Плюсы занятий гимнастикой

Развивающая гимнастика – оптимальный вариант для улучшения осанки. Тренировки могут посещать дети от 1,5 лет. Правильно разработанная программа позволяет задействовать разные группы мышц, обеспечить адекватные физические нагрузки. Это может способствовать быстрому укреплению мышечного корсета, выравниванию позвоночника. Комплекс может включать упражнения:

• на надувной акробатической дорожке, батуте, полосе препятствий или бревне;
• силовые, с использованием гимнастических снарядов (шведской стенки, каната, колец, брусьев, перекладин и др.) и без них;
• в поролоновой яме или на полу с тактильными кругами, обручами или скакалкой;
• умеренную растяжку. Позволяет добиться правильной постановки стоп, достаточного разворота плеч и поддержания ровной спины. Упражнения на растяжку увеличивают амплитуду движений, делают мышцы более эластичными. Также она снимает напряжение и усталость после силовых тренировок, позволяет растянуть позвоночник.

В нашем Центре проводятся занятия, улучшающие осанку, для детей разных возрастов. Филиалы открыты в разных районах столицы и Подмосковья. Выбирайте ближайший и записывайтесь на бесплатную пробную тренировку.

Упражнения для мышц шеи, спины и кора

Перейти к основному содержанию

Даже 6-летние дети могут научиться делать планку, которая стала любимым упражнением для укрепления мышц спины и брюшного пресса, чтобы улучшить устойчивость туловища при ходьбе, беге, прыжках и других упражнениях на ловкость.

Загрузка файла: 

Адаптированная планка для детей.pdf

В этом упражнении ребенок тренируется поднимать голову, лежа на полу, чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы шеи, которые часто бывают слабыми.

Загрузка файла: 

SfA Поднятие головы лежа на спине.pdf

Ожидается, что дети младшего возраста в возрасте 7–8 лет смогут выполнять приседания на уроках физкультуры и спортивных тренировках. Дети, особенно мальчики, ценят способность выполнять это упражнение так же, как и их сверстники, и обычно готовы тратить время и энергию на то, чтобы выполнить его правильно.

Способность сесть из положения лежа на спине легко и несколько раз подряд свидетельствует о хорошей силе мышц живота и шеи, а также о гибкости и координации туловища.

В этом упражнении ребенок ложится на груду подушек так, чтобы голова и туловище были приподняты. Это облегчает подъем в сидячее положение. Затем он/она тренируется сидеть, сначала отжимаясь на одной руке, а затем переходя к сидению, не отталкиваясь руками.

Загрузка файла: 

Сидя, опираясь на одну руку.pdf

В этом упражнении вы наклоняете туловище назад как можно дальше, не падая. Это заставит мышцы живота усердно работать и научит ребенка сгибать туловище при движении назад.
 

Загрузка файла: 

Sit-backs.pdf

В этом упражнении ребенок садится из положения лежа на полу с прямыми ногами.

 

Загрузка файла:

Приседания с прямыми ногами.pdf Этому есть две причины: во-первых, из-за того, что бедро согнуто, мышцы-сгибатели бедра не могут помочь поднять туловище, а во-вторых, движение требует большей координации.

Лежа на спине и пиная большой мяч, оторвав одну или две ноги от мата, вы сможете заставить мышцы живота работать, чтобы стабилизировать туловище. Мышца, которая сгибает бедро (сгибатели бедра), также работает, чтобы поднять ногу и удерживать бедро в устойчивом положении посередине, чтобы стопа могла быть расположена для удара по мячу.

Загрузка файла: 

Удар ногой по большому мячу, лежа на спине.pdf

Маленький ребенок должен уметь отрывать голову, грудь и ноги от коврика, лежа на животе. Эти упражнения укрепляют мышцы спины и бедер и особенно важны для подготовки к плаванию.

Загрузка файла: 

Лежа на животе – толкайте мяч.pdf

В этих упражнениях ребенок лежит, сидит или становится на колени на подушке и передвигается  по полу, толкая или подтягивая руками или ногами. Мышцы рук, ног и туловища работают вместе, чтобы стабилизировать туловище и перемещать подушку по полу.

Загрузка файла: 

SfA Pillow surfing.pdf

В этих упражнениях ребенок сидит на табурете, ловит и бросает большой мяч.

Подъем рук для ловли и броска мяча также побуждает ребенка держать спину относительно прямой. Многократная ловля и бросок мяча в быстрой последовательности увеличивает выносливость мышц шеи, туловища и рук.

Загрузка файла: 

Бросание и ловля мяча сидя.pdf

Ловля и подпрыгивание большого мяча требует сильной работы шеи, спины и брюшного пресса, чтобы голова и туловище оставались устойчивыми. Мышцы сокращаются в ожидании реактивных сил, возникающих при броске или ловле мяча — это требует двигательного планирования, специфичного для каждой конкретной задачи, и требует повторной практики, чтобы выполнить ее правильно. (Подробнее о стабилизации головы и туловища)

Загрузка файла:

Бросание и ловля мяча для устойчивости головы и туловища. боулинг.

Загрузка файла: 

SfA Подъем лежа на животе и ноги.pdf

Это отличное упражнение для тренировки силы и выносливости рук. Мышцы шеи, спины и живота также должны работать очень усердно, чтобы удерживать голову и туловище в устойчивом положении. Мышцы голеностопного сустава должны работать, чтобы сохранять равновесие.

В этих упражнениях ребенок лежит на фитболе, опираясь на руки. Движение вперед и подпрыгивание на мяче — хороший способ укрепить мышцы туловища и рук.

Эти упражнения подходят для детей в возрасте от 6 лет. Вы должны будете помочь ребенку сохранить равновесие при первом выполнении упражнений.

Вам понадобятся:  

гимнастический мяч диаметром 45–55 см.

В этих упражнениях ребенок встает на руки и колени и поднимает одну или несколько конечностей на уровне спины, сохраняя при этом спину ровной. поддержание ровной спины требует активации мышц живота для стабилизации положения таза.

Также важно держать локти слегка согнутыми, чтобы предотвратить перегиб локтей. Слегка согнутые локти также активируют плечевые мышцы, чтобы стабилизировать лопатку.

В этом упражнении ребенок держит палку двумя руками на уровне груди и перехватывает и отталкивает ею 45-сантиметровый гимнастический мяч. Детям очень нравится это упражнение, и они с большим энтузиазмом увеличивают количество отталкиваний мяча.

Это упражнение учит ребенка удерживать голову и туловище неподвижно при движении рук. Это также хорошо для укрепления мышц шеи.

Загрузка файла: 

SfA beanbag для упражнений на голову.pdf

Игра в игры сидя за столом — хороший способ укрепить привычку сидеть прямо. Игры, в которых нужно поднимать и перемещать предметы, особенно хороши для поощрения сидеть прямо.

Мостовидные упражнения хороши для укрепления мышц-разгибателей бедра и спины. Они особенно полезны для тренировки мышц спины и бедер для совместной работы в плавании кролем и на спине.

Мосты также можно использовать для активного растяжения подвздошно-большеберцовой связки, часто наблюдаемой у детей с гипермобильностью суставов.

30 упражнений для укрепления кора для детей в домашних условиях

Все наши движения приводятся в действие нашим торсом, или кором — это центр силы тела.

Мышцы живота и спины работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, когда мы сидим, стоим, наклоняемся, поднимаем предметы и занимаемся спортом.

Итак, важно регулярно тренировать эти мышцы, чтобы быть в форме.

В этой статье For Kids представлены 30 лучших упражнений для укрепления мышц кора для детей и начинающих.

Попробуйте выполнить следующие основные упражнения дома или в тренажерном зале, чтобы укрепить эти мышцы и избежать болей в спине. Как выполнять эту тренировку?

30 упражнений на укрепление корпуса для начинающих

1.

Столешница

Ступени :

1. Встаньте на четвереньки. Сдвиньте правую ногу назад и поднимите ее на высоту бедра.
2. Не опускайтесь на левое бедро; держите бедра параллельно полу.
3. Вытяните левую руку перед собой, ладонью к полу.
4. Держите голову и шею на одном уровне с позвоночником.
5. Поднимите левую руку до уровня плеча. Задержитесь в позе на 10 вдохов.
6. Медленно опустите руку, а затем ногу на пол.

2. Приседание с мячом

Реквизит : Большой мяч для упражнений для каждого участника.

Шаги :

1. Используйте самый большой мяч, который у вас есть.
2. Сядьте на мяч, поставьте обе ступни на пол и поднимите голову.
3. Поднимите одну ногу от пола как можно выше, согнув колено, и удерживайте это положение в течение 30 секунд.
4. Медленно опустите ногу и повторите с другой стороны.

3. Длинная шея

Шаги :

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, пупок отведен назад к позвоночнику.
2. Вытяните шею и представьте, что макушка касается потолка, но держите подбородок параллельно полу.
3. Вращайте плечами назад и вниз.
4. Задержитесь и дышите в этом положении в течение 30 секунд.

4. Модифицированное дерево

Йога — отличный способ научить детей балансировать. Поза дерева — распространенная позиция в йоге. Хотите знать, как выполнять это упражнение для укрепления мышц кора для детей? Читайте дальше…

Шаги :

1. Из положения стоя перенесите вес на правую ногу.
2. Поднимите левое колено и поставьте нижнюю часть левой стопы на правую ногу, на лодыжку, икру или колено.
3. Держите руки в стороны для равновесия.
4. Задержитесь в этом положении и сосчитайте до 10, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Повторите движение другой ногой.

Другие упражнения на равновесие: Игры на равновесие для детей

5. Самолет

Испытайте равновесие детей, попросив их поместить свое тело в другую «плоскость».

Шаги:

1. Из положения стоя поднимите руки в стороны на уровне плеч.
2. Балансируя на правой ноге, заведите левую ногу за туловище.
3. Согнитесь в талии. Задержитесь в этом положении и сосчитайте до 10, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
4. Повторите движение другой ногой.

6. V Сидя

Шаги :

1. Начните с положения сидя, согнув ноги и поставив ступни на пол.
2. Медленно выпрямите правую ногу так, чтобы ступня оторвалась от пола.
3. Вы должны балансировать на копчике.
4. Медленно выпрямите и левую ногу так, чтобы обе ступни оторвались от пола.
5. Теперь ваше тело должно выглядеть как буква V.
6. Руками вы можете взяться за ноги для поддержки или оставаться в стороне для равновесия.
7. Задержитесь на счет 10, вернитесь в исходное положение и повторите 3 раза.

7. Указатель

Шаги:

1. Начните с рук и коленей на полу.
2. Вытяните правую ногу прямо за тело, вытянув пальцы ног.
3. Задержать. Как только вы почувствуете равновесие, начните двигать правой ногой по кругу, стараясь не двигать никакими другими частями тела, а только ногой.
4. Представьте, что ваши пальцы ног — мелок, и вы рисуете большие и маленькие круги.
5. Нарисуйте 10 кругов. Повторите движение другой стороной тела 10 раз.

8. Испытания на изоляцию

Шаги :

1. Встаньте прямо, вытянув руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз.
2. Удерживая бедра неподвижными, поднимите грудную клетку и сдвиньте ее из стороны в сторону 20 раз.

9. Твистер

Шаги:

1. В положении стоя вытяните руки в стороны на уровне плеч.
2. Поверните верхнюю часть туловища влево, насколько это возможно; голова и шея должны поворачиваться вместе с телом.
3. Затем поверните направо. Не позволяйте рукам вращать тело; туловище должно выполнять работу, а руки должны следовать за ним.
4. Повторите это движение 10 раз.

10. Ветряная мельница

Это забавная игра, в которой дети могут использовать свои руки, как ветряная мельница. Вот как выполнять это упражнение.

Шаги:

1. Начните в положении стоя, расставив ноги дальше, чем на расстояние бедер, и вытянув руки в стороны на уровне плеч.
2. Поверните туловище. Сгибаясь и скручиваясь в талии, дотроньтесь правой рукой до левой ступни.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

11. Разгибание позвоночника

Шаги:

1. Лягте на живот, руки по бокам и положите подбородок на коврик.
2. Представьте, что вы протягиваете длинную шею через макушку, когда отрываете голову от пола.
3. Удерживайте положение и дышите, прежде чем медленно опустить голову.
4. Повторить 5 раз.

12. Стойка ворот

Шаги:

1. Лягте лицом вниз. При необходимости положите лоб на небольшую подушку.
2. Согните руки под углом 90 градусов и поднимите их от пола как можно выше.
3. Удерживая руки в поднятом положении, вдохните и сосчитайте до 10, прежде чем снова медленно опустить их.
4. Повторить 5 раз.

13. Велосипед

Ступени:

1. Сядьте на пол, согнув колени. Слегка откиньтесь назад.
2. Подтяните правое колено к груди и вытяните левую ногу. Поменяйте ноги, как будто едете на велосипеде.

14. Растяжка над головой

Шаги :

1. Начните в положении стоя. Положите левую руку на бедро.
2. Выпрямите правую руку над головой и наклонитесь влево. Наклонитесь и удерживайте растяжку.
3. Сменить руки. Положите правую руку на бедро. Поднимите левую руку над головой и наклонитесь в правую сторону.
4. Удержание. Сосредоточьтесь на растяжении и удлинении тела.

15. Рок-н-ролл

Реквизит : Маленькая подушка для каждого участника

Шаги :

1. Лягте на спину, руки вдоль тела и колени в воздухе.
2. Положите небольшую подушку между коленями.
3. Подтяните колени к груди, а затем верните их в исходное положение.
4. Повторите это движение 10 раз.

16. Бедра хула

Ступени :

1. Встаньте, руки на талии, ноги шире, чем на расстоянии бедер.
2. Несколько раз поверните бедра вправо. Повернитесь назад, несколько раз вращая бедрами влево.

17. Chop It Off

Шаги:

1. Из положения стоя с руками над головой присядьте и быстро поверните туловище, размахивая обеими руками в одну сторону.
2. Ваши руки будут параллельны земле во время вращения.
3. Быстро встаньте, заведите руки за голову и повторите упражнение в другую сторону.

18. Поза ребенка

Шаги :

1. Встаньте на колени. Удерживая шею в нейтральном положении, согнитесь в талии и вытяните руки перед собой.
2. Расслабьтесь и дышите. Используйте эту позу всякий раз, когда вам нужно отдохнуть от других поз йоги, и оставайтесь в этой позе, пока не почувствуете, что готовы двигаться дальше.

19. Супермен на мяче

Реквизит : Большой мяч для упражнений для каждого участника

Шаги:

1. Расположитесь лицом вниз над мячом, ноги касаются пола, а руки над головой.
2. Поднимите правую руку вместе с левой ногой, задержите дыхание и дышите в течение 15 секунд.
3. Медленно опустите эту руку и ногу и повторите упражнение с другой стороны.

20. Наклон таза на мяче

Подставки :

Большой мяч для упражнений на каждого участника

Ступени :

1. Сядьте в центр мяча.
2. Совместите колени с лодыжками и поставьте ноги на ширине бедер.
3. Втяните пупок, согните копчик вперед и позвольте мячу немного прокатиться вперед под ягодицами.
4. Отодвиньте копчик и откатите мяч назад.
5. Повторить 10 раз.

21. Скручивания туловища

Реквизит :

Мяч малого и среднего размера для каждого участника

Шаги :

1. Сядьте, согните колени и соедините их, расставив ноги для равновесия и взяв мяч в руки.
2. Отклонитесь назад под углом 45 градусов, на полпути между сидящим прямо и лежащим.
3. Держите мяч перед собой, руки вытянуты.
4. Глядя на мяч, двигайте его из стороны в сторону, поворачивая верхнюю часть тела 20 раз.

22. Вертлюги для бедер

Подставки :

Мяч маленького и среднего размера для каждого участника

Шаги:

1. Лягте на спину, поднимите колени и направьте их к потолку, руки на полу, вытянутые от тела.
2. Положите мяч между коленями. Медленно вращайте бедрами из стороны в сторону, позволяя ногам слегка коснуться пола 20 раз.

23. Скручивания живота

Шаги :

1. Лягте на спину и подтяните колени к груди.
2. Вытяните руки на уровне плеч с каждой стороны тела.
3. Удерживая колени вместе, медленно опустите оба колена вправо.
4. Не позволяйте коленям касаться земли и не отрывайте бедра от земли.
5. Держите в самом нижнем положении.
6. Вдохните, сосчитайте до 5 и медленно верните колени в середину.
7. Теперь медленно опустите оба колена влево.
8. Задержитесь, вдохните, сосчитайте до 5 и медленно вернитесь в середину.

24. Колено к груди сидя

Стойки :

Стул для каждого участника

Ступеньки :

1. Сядьте прямо на стул, ноги на полу.
2. Положите руки на боковые стороны сиденья стула.
3. Медленно поднимите колено и поднесите его как можно ближе к груди, задержитесь в этом положении на 15 секунд.
4. Убедитесь, что вы все еще сидите прямо на стуле. Медленно верните ногу на пол и повторите 10 раз.
5. Затем повторите упражнение 10 раз другой ногой.

25. Т-образная форма

Шаги :

1. Лягте лицом вниз, руки вперед, разведены на уровне груди.
2. Держите пальцы ног, колени и бедра на земле.
3. Сожмите лопатки на уровне середины спины; слегка поднимите руки над землей.
4. Держите локти согнутыми и ладонями к земле.
5. Задержитесь и дышите в течение 10 секунд. Отпустите и повторите.

26. Приседания

Разделите группу на пары или предложите детям выбрать партнеров.

Шаги :

1. Попросите вашего партнера сесть на пол, согнув колени и скрестив руки на груди.
2. Положите руки на ее лодыжки. Сидящий партнер опустит верхнюю часть тела на пол, выдохнет и медленно вернется в сидячее положение.
3. Если это слишком сложно для одного из партнеров, пройдите только наполовину.
4. Каждый из вас должен сделать столько повторений, сколько сможет, а затем поменяться ролями.

27.

Обратные скручивания

Шаги :

1. Лягте на спину и подтяните колени к груди.
2. Держите руки ровно по бокам. Потяните пупок назад к позвоночнику и оторвите бедра от пола на пару дюймов.
3. Вдохните и повторите 10 раз.

28. Тяга двумя ногами

Шаги :

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Вставьте ягодицы так, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу.
3. Поднимите плечи и прижмите колени к груди.
4. Теперь поднимите обе руки над головой, выпрямляя ноги и удерживая спину ровной.
5. Сделайте паузу и вдохните, а затем вернитесь в исходное положение. Делайте столько, сколько сможете.

29. Катайтесь как мячик

Шаги :

1. Сядьте на пол и прижмите колени к груди.
2. Балансируйте на копчике и поднимите ноги. Втяните мышцы живота и перекатитесь на поясницу.
3. Немедленно перевернитесь на копчик и балансируйте.
4. Повторить 10 раз.

30. Супермен Холм

Разделите группу на пары или предложите детям выбрать партнеров. Вот как выполнять это упражнение.

Шаги :

1. Пусть ваш партнер ляжет на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги.
2. Возьмите партнера за лодыжки и попросите его медленно оторвать верхнюю часть тела от пола.
3. Попросите его удерживать это положение в течение 3 секунд, прежде чем опуститься, чтобы повторить.
4. Каждый партнер должен сделать столько повторений, сколько сможет, а затем поменяться ролями.

Упражнения для укрепления мышц кора для детей видео

Физические упражнения приносят много пользы детям и взрослым. Одним из таких преимуществ является укрепление мышц тела.

Попробуйте чередовать укрепляющие упражнения. Для верхней части тела, основных мышц, как в предыдущих тренировках, и нижней части тела, чтобы сделать все группы мышц сильнее.