Формирование вычислительных навыков первоклассников средствами упражнений тренировочного характера

Важнейшими целями обучения шестилетних детей являются создание благоприятных условий для полноценного интеллектуального развития каждого ребенка на уровне, соответствующем его возрастным особенностям и возможностям, и обеспечение необходимой и достаточной математической подготовки ученика для дальнейшего обучения. Одной из задач обучения математике первоклассников всегда было и остается формирование сознательных и прочных (во многих случаях доведенных до автоматизма) навыков вычислений.

Поступив в школу, дети только привыкают к новым условиям и требованиям, поэтому учебные задания должны быть продуманы и предложены в интересной, яркой, занимательной форме.

Очень часто в первый класс приходят дети, которые не посещали дошкольные образовательные учреждения. Учитель, приступающий к обучению первоклассников, не располагает полной картиной дошкольной математической подготовки этих детей.

Нужно отметить особую важность и необходимость устных упражнений в формировании вычислительных навыков и совершенствовании знаний по нумерации и развитии личностных качеств ребенка. В своей работе для достижения правильности и беглости вычислений на каждом уроке математики выделяю 5-10 минут для проведения упражнений в устных вычислениях.

Зачастую учитель наблюдает, что у детей нет глубокого понимания учебного материала, познавательной активности и творческой самостоятельности. Между тем именно сознательность усвоения – основа, на которой могут быть сформированы действительно прочные навыки уверенных, правильных и быстрых математических вычислений.

Одним из высоко действенных средств осмысления изучаемого материала является разбор ошибок, допускаемых обучающимися, который, как правило, надо проводить. Многократное повторение вычислительного материала в самых различных математических упражнениях способствует прочности усвоения и развитию обучающихся первого класса.

Состав числа.

В плане подготовки детей к деятельности вычисления необходимо познакомить их с составом числа из 2 меньших чисел. Детей знакомлю не только с разложением числа на 2 меньших, но и с получением числа из 2 меньших чисел. Это способствует пониманию детьми особенностей суммы как условного объединения 2 слагаемых.

Детям показываю все варианты состава чисел в пределах пятка.

Число 2 – это 1 и 1,
3 – это 2 и 1, 1 и 2,
4 – это 3 и 1, 2 и 2, 1 и 3,
5 – это 4 и 1, 3 и 2, 2 и 3, 1 и 4.

Выкладываю на наборном полотне в ряд 3 кружка одного цвета, прошу детей сказать, сколько всего кружков, и указываю, что в данном случае группа составлена из 3 кружков красного цвета: 1, 1 и еще 1. “Группу из 3 кружков можно составить и по-другому”, – говорю и поворачиваю третий кружок обратной стороной. “Как теперь составлена группа?” – спрашиваю ребят. Дети отвечают, что группа составлена из 2 кружков красного цвета и 1 кружка синего цвета, а всего – из 3 разноцветных кружков.

Дети делают вывод, что число 3 можно составить из чисел 2 и 1, а 2 и 1 вместе составляют 3. Затем поворачиваю обратной стороной второй кружок, и дети рассказывают, что теперь группа составлена из 1 красного и 2 синих кружков. Обобщая в заключение ответы детей, подчеркиваю, что число 3 можно составить по-разному: из 2 и 1, из 1 и 2. Данное упражнение наглядно выявляет состав числа, отношение целого и части, поэтому с него целесообразно начинать знакомство детей с составом чисел.

Обучая первоклассников математике, я постоянно продумываю и использую на своих уроках упражнения в виде дидактических игр. Основным типом дидактических игр, используемых при начальных этапах, являются игры, формирующие устойчивый интерес к учению и снимающие напряженность, которая возникает в период адаптации ребенка к школьному режиму.

Шестилеткам проще всего освоить какое-то новое знание, если оно «осязаемо», «очевидно». Я сделала пособие “Состав числа и прищепки”.

С помощью этого пособия, используя прищепки разного цвета, просто и наглядно показываю маленьким детям состав числа.

Состав числа 3.

Состав числа 4.

Для закрепления, повторения и прочного усвоения состава чисел, я использую следующие упражнения:

“Закончи предложение”

Два – это один и еще …
Три – это два и еще …
Три – это один и еще … и т.д.

“Заселите домики”

“Какое число пропущено?”

“Украсьте елочку”

“Воздушные шарики”

“Сказочные герои”

“Найди число 10”

В работе я постоянно создаю игровые ситуации.

Игровые действия способствуют познавательной активности учащихся, дают им возможности проявить свои способности, применить имеющиеся знания, умения и навыки для достижения целей игры.

“Морское путешествие”

“Космическое путешествие”

“Полетаем на самолете”

Игра, являясь простым и близким человеку способом познания окружающей действительности, должна быть наиболее естественным и доступным путем к овладению теми или иными знаниями, умениями, навыками.

Дидактическая игра “Кто как сможет это сделать?”

Перед каждым учеником лежат карточки с числами от 0 до 10. Я пишу на доске число (например, 9). Каждый из учащихся показывает две карточки с написанными на них числами, сумма которых должна равняться написанному на доске числу (1 и 8, 2 и 7, 3 и 6).

После обсуждения предложенных детьми вариантов записываю их на доске, затем коллективно проверяем и, если нужно, добавляем еще возможные варианты).

Дидактическая игра “Слагаемые” вырабатывает умения представлять числа до 10 как сумму двух чисел, воспитывает внимание и быструю реакцию.

Игру провожу в виде соревнования. В двух командах по 11 детей, на груди у каждого номер – число от 0 до 10. Показываю число, например 7. Дети быстро ищут себе пару: число 1 ищет число 6, число 2 ищет число 5 и т.д., берутся за руки и поднимают их вверх.

Случаи сложения и вычитания в пределах10.

Игры способствуют внедрению в обучение современных тенденций, таких, как дискретность, коммуникативность, эмоциональность.

Часто провожу на своих уроках игру

“Коллективный счет”. Класс делю на команды по рядам. По каждому ряду парт передаю лист бумаги с заготовленным ранее заданием.

Например,

8 + 2 = □ – 3 = □ + 1 = □ – 4 = □ + 2 = □ – 3 = □ + 2 = □

Дети по очереди просчитывают и записывают ответ очередного получившегося примера. Последний ученик громко называет ответ всей цепочки примеров.

Подобное задание так же предлагаю в устной форме.

Называю пример, например, 8–3, указанный ученик называет только ответ 5, далее я добавляю только действие, которое нудно совершить с этим числом, например, + 2. Следующий ученик называет ответ 7 и т.д.

Такие упражнения позволяют формировать умения быстрого вычисления чисел в пределах 10, воспитывают внимание.

“Угадай, какое число задумано”.

1. Из числа 9 я вычла задуманное число и получила 4. Какое число я задумала?
2. К задуманному числу я прибавила 2 и получила 8. Какое число я задумала?
3. Из задуманного числа я вычла 3 и получила 8. Какое число я задумала?

и т.д. Такие задания могут предлагать сами дети.

Подобные упражнения способствуют развитию навыка быстрого вычисления, готовит детей к изучению отношений между компонентами действий сложения и вычитания.

“Заполни таблицу”

“Раскрась нужную фигуру”.

Готовлю заранее карточки. Предлагаю детям раскрасить зеленым карандашом ромб с ответом 9, синим карандашом – с ответом 7, красным – с ответом 8. С каким ответом ромб остался не раскрашенным?

Раскрасьте фигуры с ответом 9 желтым цветом, с ответом 8 синим цветом, с ответом 10 коричневым цветом.

Используемая мною в работе дидактическая игра “Быстро и без ошибок!” вырабатывает навыки устного счета, развивает концентрацию внимания и память, учит быстро и точно определять сумму двух (трех) слагаемых.

На классной доске укрепляю круг из картона, который разделен на 8 равных частей (секторов). В каждой части написано однозначное число, числа могут повторяться. На доске черчу две (три) стрелки. Круг может поворачиваться вокруг своей оси, а стрелки указывают на различные числа, написанные на круге. Вращаю круг, а ребята суммируют числа, на которые при остановке круга указывают стрелки. Ответы показывают с помощью числового веера или карточек с числами.

Случаи сложения и вычитания в пределах 20.

“Зашифрованное послание”.

Посчитайте и узнаете пожелание сказочной феи.

Подобного рода задания я обычно использую в начале урока, они помогают заинтересовать детей и настроить их на работу.

“Закончи предложение”. Задание предлагаю как в устной форме, так и для индивидуальной работы на карточках.

Разность 11 и 3 равна …
Сумма 7 и 5 равна …
Если из 12 вычесть 3, получится …
Десять и шесть – это …
Одиннадцать без двух – это …

К какому числу нужно прибавить 3, чтобы получилось 13?

Из какого числа надо вычесть 3, чтобы получилось 9?

К какому числу нужно прибавить такое же число, чтобы получилось 10?

Какое число нужно вычесть из 11, чтобы получилось 8? и т. д.

“Цепочка”

“Интересная мозаика”.

Разрезаю картинку на 16 квадратов и прикрепляю ее на доске так, чтобы дети видели написанные на ее оборотной стороне примеры. Для решения предлагаю им примеры в любом порядке, по очереди показывая их указкой. Если тот или иной ответ называется правильно, то квадрат переворачивается лицевой стороной. Той, которая изображает часть картинки. В конце работы картинка полностью “появиться”.

“Фантазеры”

В тропических лесах Африки обитает редкое животное: голова у него – как у жирафа, туловище – как у антилопы, а ноги – как у зебры. Название этого животного состоит из пяти букв. Каждая буква зашифрована числом, являющимся суммой или разностью двух других чисел. Как называется животное?

Игровые ситуации позволяют детям добиваться результатов, которые доставляют им много радости и вызывают чувства творческого удовлетворения.

Познакомившись однажды с магическими квадратами, дети каждый раз с новой заинтересованностью ждут математического волшебства.

“Магические квадраты”.

Являются ли эти квадраты магическими? Предлагаю вычислить сумму чисел, расположенных по строкам, столбцам и диагоналям, и записать полученные результаты в пустые квадраты.

Предлагаю более сложное задание.

Заполните пустые квадраты таким образом, чтобы сумма чисел в каждой строке, столбце и по диагонали равнялась одному и тому же числу.

Запишите в кружке постоянную сумму для каждого квадрата.

При проведении некоторых игр ученики воспроизводят вычислительные приемы в развернутой форме, что помогает более прочному усвоению вычислительных навыков по определенной теме изучения.

В своей работе при изучении состава числа я использовала идею Н.Зайцева. Шестилеткам проще всего освоить какое-то новое знание, если оно «осязаемо», «очевидно» и, как любит говорить Н. Зайцев, «ухо-слышно». Использование пособия “Прищепки” помогло мне гораздо проще объяснить детям состав числа. Кроме того, подобное занятие укрепляет мелкие мышцы кисти ребенка.

Также я пользуюсь идеями Самсоновой Л.Ю., представленными в издании “Устный счет”. Предложенные ею упражнения для устного счета помогают формировать вычислительные навыки, активизировать мыслительную деятельность учащихся и развивать у них интерес к математике, память, речь, внимание, способность воспринимать сказанное на слух и быстроту реакции.

Идеи игрового обучения Чилингировой Л., Спиридонова Б. в издании “Играя, учимся математике” помогают обеспечить преемственность в обучении между детским садом и начальной школой. Дидактические игры и игровые упражнения стимулируют общение между учителем и учащимися и между отдельными учащимися, поскольку в процессе проведения игр взаимоотношения между людьми начинают носить более непринужденный и эмоциональный характер. Именно игровые моменты помогают 6-летним первоклассникам быстрее адаптироваться в учебном процессе и успешнее овладевать основами математики.

Идеи игрового обучения Жилалкиной Т.К. в издании “Система игр на уроках математики в 1-м и 2-м классах” способствует развитию интереса к математике у детей, который в свою очередь способствует быстрому и прочному формированию вычислительных навыков.

Идеи Рудницкой В.Н. в учебном пособии “Дидактические материалы. Математика. 1 класс” помогает организовать работу по формированию, совершенствованию и дальнейшему развитию арифметических, логических и геометрических представлений первоклассников.

Как объяснить ребенку состав числа?

Современная программа обучения в школе задает для будущих первоклассников достаточно высокую планку. Придя в школу, ребенок уже должен иметь определенный багаж знаний и навыков, одним из которых является понимание состава числа.

Состав числа – это возможность раскладывать числа от 1 до 10 на два меньших числа. Этот навык заложит фундамент, благодаря которому ребенку в будущем будет легче осваивать математику, например, сложение и вычитание. Если уделять время занятиям и постепенно осваивать эту тему, то результат не заставит себя ждать. А математические тренажеры помогут в усвоении новых знаний.

Чтобы ребенок мог успешно освоить эту тему, он уже должен узнавать графические образы цифр, уметь считать от 1 до 10 и, желательно, от 10 до 1 в обратном порядке. Также плюсом будет возможность самостоятельной записи ребенком цифр. Подходящий возраст для занятий по составу числа – от 6 лет, но иногда можно начинать изучать состав небольших чисел и раньше. Все зависит от индивидуальных особенностей и базы знаний, которыми он владеет.

Состав числа в пределах 10

Засели домик цифрами

Состав числа в пределах 20

Для чтобы осваивать состав числа ребенку было интересно и увлекательно, можно воспользоваться проверенными методами и упражнениями.   Например, числовые карточки. На них изображено число и предметы, количество которых ему соответствует. Они наглядно иллюстрируют состав чисел, поэтому рекомендуем начать знакомство с темой с них.

Объяснять ребенку основы сложения можно помощью подручных предметов – пуговиц, камушков, конфет и т.д. Пригодятся здесь и числовые карточки: например, на одной из них изображено 1 яблоко, а на другой – 2 апельсина. Если сложить их вместе, то сколько фруктов получится? Ребенок посчитает все фрукты и назовет сумму, постепенно запоминая результаты сложения разных чисел.

Когда ребенок начнет понимать, как складывать предметы, можно перейти к разбору состава числа. Родитель говорит, сколько предметов должно получиться в итоге, начиная с маленьких чисел,  а потом помогает ребенку собрать необходимое количество. Например, нужно собрать 4 банана. Берем карточку с изображением одного банана и спрашиваем, сколько еще нужно собрать. Затем добавляем карточку с двумя бананами и повторяем вопрос. Так вместе с ребенком вы переберете разные комбинации и освоите базовые составы числа.

Постепенно переходите к большим числам, где вариативность комбинаций увеличивается. Многократное проведение такого упражнения поможет закрепить в памяти состав числа и ребенок сможет легко его воспроизводить. Потом можно поупражняться таким же методом в вычитании. Взять несколько карточек например, 1 яблоко, 3 яблока и 4 яблока. Спросить у ребенка, сколько яблок на всех этих карточках. И спросить, какую карточку нужно убрать, чтобы получилось 7  яблок.

Для закрепления темы хорошо подойдут числовые домики – это следующий этап освоения состава чисел. Домик, где живут цифры, имеет несколько этажей с двумя окошками на каждом. На крыше находится число, которое разбивается на два числа-соседа на каждом этаже. Количество этажей зависит от количества возможных комбинаций, на которые можно разложить требуемое число.

Можно нарисовать такой домик самостоятельно. Например, для числа 4 будет 2 этажа: на одном числа-соседи – 2 и 2, на втором – 1 и 3. А можно воспользоваться готовыми числовыми домиками, где ребенку нужно будет только найти подходящие цифры соседи.

Начинать можно с первого или последнего этажа. Если у ребенка поначалу задание вызовет трудности, можно помочь ему, заполнив некоторые этажи. Позже можно объяснить секрет домика: переходя на этаж число становится на 1 больше или меньше.

После усвоения состава чисел до 10, можно переходить ко второму десятку, если ребенок уже его знает. Тренажер состав чисел в пределах 20 https://math-skills.ru/free-tasks/number-composition-20 поможет ему поупражняться.

При занятиях с ребенком важно помнить, что успех складывается из регулярности и поддержки. Хвалите его за успешные решения, это отлично мотивирует! Поддерживайте в трудных моментах и относитесь с пониманием к ошибкам. Так, небольшими шажочками и с вашей поддержкой, тема «Состав числа» будет успешно освоена ребенком.

Упражнение №5

«Титаник» был почти 900 футов в длину, имел высоту (25/двадцать пять) этажей и весил невероятные 46 тысяч тонн. Поздравляем, вы правильно ответили на №1. Правильная версия: «Титаник» был почти 900 футов в длину, высотой 25 этажей и весил невероятные 46 тысяч тонн. Обсуждение: поскольку предложение содержит два других числительных, которые представляют параллельную информацию, число «двадцать пять» также должно быть выражено как числительное «25». Обратите внимание, что если бы два других числительных не представляли параллельную информацию в одном и том же абзаце, то соглашение о формате диктовало бы, следует ли записывать «двадцать пять» или выражать его как числительное. Вернуться к началу страницы Испытание по Шарпи проводится путем прижатия образца к стальной подложке и удара по образцу маятником весом 67 фунтов на (2-футовом рычаге / двухфутовом рычаге). Поздравляем, вы правильно ответили на №2. Правильная версия: тест Шарпи проводится путем удерживания образца на стальной подложке и удара по образцу 67-фунтовым маятником на 2-футовом рычаге. Обсуждение: Измерения выражаются цифрами. Вернуться к началу страницы (1522 человека погибли, когда затонул Титаник. / Когда Титаник затонул, 1522 человека погибли.) Поздравляем, вы правильно ответили на №3. Правильная версия: Когда Титаник затонул, погибло 1522 человека. Обсуждение: в английском языке неправильно начинать предложение с числительного. Обратите внимание, что написание числа здесь было бы технически правильным, но зрителю было бы трудно его прочитать. По этой причине лучше изменить предложение. Также обратите внимание, что наличие запятой после первой цифры (1522) зависит от принятого вами формата. Вернуться к началу страницы Максимальная сила тока для каждого из двух устройств составляет (3 А / три А). Поздравляем, вы правильно ответили на №4. Правильный вариант: Максимальная сила тока для каждого из двух устройств 3 А. Обсуждение: запись числа «два» здесь уместна в большинстве соглашений, потому что это число просто получается путем подсчета, и в большинстве соглашений сосчитанные числа могут быть записаны, если они могут быть выражены одним словом. С другой стороны, цифра «3» уместна, потому что она была получена путем измерения, а измерения всегда выражаются цифрами, когда единицы обозначаются аббревиатурой. Вернуться к началу страницы В свое время строительство Титаника стоило более (7,5 миллионов долларов / 7 500 000 долларов / семь с половиной миллионов долларов). Поздравляем, вы правильно ответили на №5. Правильная версия: В свое время строительство «Титаника» стоило более 7,5 миллионов долларов. Обсуждение: с большими числами допустимо записывать часть числа, чтобы избежать цепочки нулей. Обратите внимание, что «7,5» должно быть числом по двум параметрам: оно содержит десятичную дробь и представляет собой денежную цифру. Вернуться к началу страницы За это время температура воды упала (0,6 K / 0,6 K / ноль целых шесть десятых градусов Кельвина. Поздравляем, вы правильно ответили на №6. Правильная версия: За это время температура воды понизилась на 0,6 К. Обсуждение: цифра должна стоять перед запятой. Вы достигли конца этого упражнения. Верх страницы

Упражнения на состав тела: достижение целей

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Джессика Сальер — Обновлено 3 августа 2017 г.

Многие люди ошибочно предполагают, что они не контролируют ситуацию состава их тела. Конечно, генетика в какой-то степени играет роль. Но многие люди полагаются на это и используют как оправдание того, почему они не находятся там, где хотят быть физически.

Состав вашего тела очень сильно зависит от того, что вы едите и как вы тренируетесь. Это означает, что вы можете управлять.

Как правило, ваше тело состоит из мышечной массы, включая мышцы и органы, и жировой массы, которая представляет собой жировую ткань, накопленную по всему телу. Вместе они обычно называются составом вашего тела.

Но знайте, что не все упражнения одинаковы. Другими словами, бег и силовые тренировки дают вам разные преимущества, и каждая из них по-разному влияет на состав вашего тела. Их следует делать вместе, а не просто практиковать один стиль упражнений.

Точно так же не вся еда одинакова. Важно управлять потреблением калорий, чтобы управлять составом тела. Употребление настоящей, цельной пищи, ограничение сахара, употребление хороших жиров и достаточное потребление белка — хорошая идея.

Четко определите, чего вы хотите для себя. Чего вы хотите достичь физически? Вы хотите набрать мышечную массу и уменьшить жир? Хотите набрать здоровый вес?

Ставьте перед собой четкие и краткие цели и ежедневно напоминайте себе о них, чтобы не сбиться с пути. Мотивированность в начале вполне ожидаема, но у вас должен быть план на те дни, когда вы устали или психически подавлены. Заранее планируйте те дни, когда вам нужен дополнительный умственный импульс. Посмотрите вдохновляющий фильм, послушайте веселую музыку или даже помедитируйте, чтобы держать себя в правильном настроении.

Многие считают полезным найти приятелей по тренировкам, чтобы держать их подотчетными. Обратитесь к ним, чтобы помочь вам не сбиться с пути. Занятия в тренажерном зале или посещение местных занятий по фитнесу — это другие способы оставаться мотивированными и ответственными.

Слышали поговорку: «Плохую диету невозможно переиграть физическими упражнениями?» Это так. Одни только упражнения не изменят состав вашего тела — вам также необходимо придерживаться здоровой диеты.

Может быть начальный период адаптации, когда ваши вкусовые рецепторы найдут более здоровые варианты, но вскоре вы будете настолько довольны тем, насколько хорошо ваше тело себя чувствует, что начнете получать удовольствие от хорошей подпитки своего тела.

Напомните себе, что вам не нужно делать все за одну ночь, а результаты приходят со временем. Сделайте маленькие шаги в интеграции новых, более здоровых альтернатив и избавлении себя от переработанного мусора. Доверьтесь процессу и получайте удовольствие, создавая здоровую пищу, которую вы знаете и любите.

Следите за своим питанием.

Ешьте много продуктов, богатых питательными веществами. Старайтесь свести к минимуму сахар, получайте достаточно белка и употребляйте много хороших жиров.

Слушайте свое тело.

Чувствуете себя вялым после еды? Сделайте мысленную пометку и внесите соответствующие коррективы. Ешьте, чтобы чувствовать себя хорошо. Ваше «внутреннее» чувство не собьет вас с пути.

Поезд до отказа.

Вы не сможете оптимально расти и достигать своих целей, если не будете доводить себя до предела. Только когда вы столкнетесь со своим физическим потолком, вы поймете, на что способны. Сердечно-сосудистые упражнения являются отличным дополнением к тренировкам с отягощениями, но они помогут вам быстрее избавиться от жира и веса, если вы будете держать свое тело в напряжении, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки с другими кардиоупражнениями. Имейте в виду, что ваши мышцы ног являются самыми большими и широкими мышцами в вашем теле, что делает их самыми большими пожирателями калорий. Для подпитки мышц ног и силы, которую они генерируют, требуется много энергии. Таким образом, выполнение упражнений, которые задействуют все мышцы ног, сделает вашу тренировку наиболее эффективной. Вы заметите, что все приведенные ниже упражнения задействуют ваши ноги или ягодицы.

Восстановление.

Работайте усердно во время тренировки, но также уделяйте время растяжке, чтобы повысить свою подвижность, и обязательно уделяйте время мышцам отдыха.

Соберись с мыслями.

В дополнение к последнему указателю важно сохранять здравый смысл. Сосредоточьтесь и оставайтесь твердыми в своей вере в себя. Это основа всего, что вы делаете в жизни.

Приготовьтесь запустить метаболизм, сжечь калории, испытать себя и сжечь ненужный жир.

Включение этих упражнений в ваш обычный распорядок дня поможет вам безопасно и эффективно достичь своих целей в отношении состава тела.

1. Берпи

Оборудование не требуется. Коврик для йоги по желанию.

Бёрпи — это мощные движения и мега-сжигатели калорий, нацеленные на мышцы кора, плеч и бедер.

Как выполнять

1. Начните с положения планки с пальцами ног и ладонями на полу, удерживая тело горизонтально.
2. Подтяните колени к груди, подогнув их, а затем поставьте ступни по обе стороны от рук.
3. Встаньте прямо и подпрыгните, перенося вес тела на пятки.
4. Это завершает одно повторение. Цель состоит в том, чтобы объединить эти движения в ритмичное непрерывное движение.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания

Оборудование не требуется.

Это традиционное тренировочное движение уже много лет популярно в мире фитнеса, и на то есть веские причины. Отжимания укрепляют плечи и помогают укрепить кор.

Как выполнять

1. Начните с положения покоя, лежа на животе.
2. Оттолкнитесь от земли в положение планки, удерживая тело руками и пальцами ног.
3. Опуститесь обратно и коснитесь грудью земли.
4. Переместите свой вес через ладони и вернитесь в положение планки.
5. Сожмите ягодицы вместе и держите спину ровной, чтобы задействовать все необходимые мышцы.
6. Выполните 5 подходов по 15 повторений.

3. Интервальная тренировка

Беговая дорожка (дополнительно).

Интервальная тренировка является важной частью достижения идеального состава тела, потому что она заставляет ваше тело гадать и повышает частоту сердечных сокращений и сжигание калорий в течение длительного периода времени, даже после того, как вы закончите тренировку.

Как выполнять

1. Используя беговую дорожку, начните со скорости 3 мили в час, чтобы ваши ноги двигались.
2. Через 1 минуту увеличьте скорость до 7 миль в час.
3. Поддерживайте эту скорость в течение 30 секунд, а затем снова снизьте скорость до 4 миль в час.
4. Чередуйте 15-секундные сегменты со скоростью 4 мили в час с 30-секундными сегментами со скоростью 7 миль в час. Стремитесь завершить пробежку от 10 до 15 раз.

Если вам нужно больше 15 секунд для отдыха между беговыми подходами, выделите себе это время. Полезно носить пульсометр во время интервальных тренировок, чтобы следить за своим сердечным ритмом. Вы должны убедиться, что ваш пульс не превышает 170 ударов в минуту, если вы моложе 55 лет.

4. Прыжки в присед с отягощением

Легкий ручной утяжелитель. Коврик для йоги по желанию.

Этот прием поможет быстро вылепить нижнюю половину. Вы должны чувствовать, что это упражнение в первую очередь нацелено на ваши квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять

1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч и носки вперед, взяв свой вес обеими руками и удерживая его перед собой.
2. Согните ноги и опустите ягодицы до уровня колен. Ваши ноги должны образовать 9Угол 0 градусов в нижней части механизма.
3. Перенесите вес тела на пятки и вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы на пути вверх. Поддерживайте хорошую форму, держа грудь вперед и плечи назад. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.
4. Убедитесь, что вы крепко держите вес во время движения. Вы можете почувствовать, что ваши плечи и бицепсы становятся все более утомленными по мере увеличения количества повторений.
5. Выполните 5 подходов по 25 повторений. Измените это число, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.

Вы можете практиковать вариацию традиционного приседания, расширив стойку и развернув носки наружу. Это движение нацелено на внутреннюю часть бедер.

5. Взрывной прыжок с выпадом

Оборудование не требуется.

Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы будут в лучшей форме, если вы будете регулярно интегрировать это упражнение. Ваш сердечный ритм подскочит, и вы сразу же почувствуете стеснение в ногах.