Растяжка для девочек 9 лет: Растяжка для ребенка, комплекс упражнений для маленьких детей

Содержание

«Растяжка (Йога)» для детей старше 10 лет (1 час 20 мин) / «Stretching (Yoga)» for children over 10 y.o. — Тренер Протасова Марина

Этот видеоурок является продолжением нашего авторского курса по растяжке методом йоги. Мы рекомендуем его для тех детей, которые хорошо освоили наш предыдущий урок «Растяжка (йога) для детей 8-9лет».
Предлагаем вам попробовать позаниматься с моими ученицами в режиме реальной тренировки.
В урок входит разминка практически всех суставов упражнениями из йоги, а именно:
— растяжка подколенных связок
— растяжка задней поверхности бедра
— растяжка и укрепление ягодичных мышц
— развитие выворотности в тазобедренных суставах
— укрепление связок тазобедренных суставов (для удержания ног)
— растяжка перелней поверхности бедра и подвздошно-поясничной мышцы
— работа над стопами
— растяжка ахилловых сухожилий (для прыгучести)
— развитие гибкости в плечевых суставах
— и собственно непосредственная РАСТЯЖКА в шпагаты

Мы выполняем эту разминку ежедневно и регулярно и я вижу, что упражнения из йоги приносят большую пользу, а растяжка улучшается очень заметно.
А соответственно и элементы тела у детей получаются гораздо правильнее и легче!

РЕКОМЕНДАЦИИ к видеоуроку:
✅ можно варьировать нагрузку в соответствии с уровнем подготовки детей
✅ можно сначала проучить упражнения, попробовать выполнить их в своём темпе
✅ можно выполнять не все упражнения, которые мы показываем, а только те, которые дети реально смогут выполнить на данном этапе
✅ постепенно прибавлять задания и стремиться делать их вместе с нами
✅ ‼️ГЛАВНОЕ делать эти упражнения регулярно и качественно

Упражнений мы показываем действительно ОЧЕНЬ много и этот урок пригодится вам на долгие годы!

Всем УДАЧИ!
Жду отзывов от всех кто попробует поработать с нами!

This video lesson is a continuation of our original yoga stretching course.
We recommend it for those children who have mastered our previous lesson «Stretching (yoga) for children 8-9 years old» well.
We suggest you try to work out with my students in real training mode.
The lesson includes a warm-up of almost all joints with yoga exercises, namely:
— stretching of the popliteal ligaments
— stretching the back of the thigh
— stretching and strengthening the gluteal muscles
— development of eversion in the hip joints
— strengthening the ligaments of the hip joints (to hold the legs)
— stretching of the anterior surface of the thigh and iliopsoas muscle
— work on the feet
— stretching the Achilles tendons (for bouncing)
— development of flexibility in the shoulder joints
— actually, direct STRETCHING into twine

We do this warm-up daily and regularly and I can see that yoga exercises are very beneficial, and stretching is improving very noticeably.
And accordingly, the elements of the body in children are obtained much more correct and easier!

RECOMMENDATIONS for the video lesson:

✅ you can vary the load in accordance with the level of training of children
✅ you can first learn the exercises, try to perform them at your own pace
✅ you can do not all the exercises that we show, but only those that children can actually perform at this stage
✅ gradually add tasks and strive to do them with us
✅ THE IMPORTANT is to do these exercises regularly and efficiently

THE IMPORTANT is to do these exercises regularly and efficiently

We show a LOT of exercises and this lesson will be useful to you for many years!

Good luck to all!
I look forward to hearing from everyone who tries to work with us!

Растяжка для детей — уроки растяжки для детей на шпагат

Растяжка для детей

Растяжка необходима не только тем детям, которые профессионально занимаются танцами, гимнастикой или другим видом спорта. Даже тем детками, которые не стремятся занимать места на пьедесталах, растяжка принесет немало пользы:

поможет приобрести красивую правильную осанку;
поможет развить координацию движений;
научит владеть своим телом;
укрепит мышцы и связки;
формирует красивую стройную подтянутую фигуру.

Дети часто хотят достичь успехов в спорте — сесть на шпагат, сделать мостик, прокрутить колесо. В младшем возрасте мышцы и связки очень податливы и легко поддаются воздействию, поэтому именно детям проще и легче воплотить задуманное в реальность. Главное — составить план обучения и проводить тренировки только под контролем опытного тренера. Эластичность мышц может сыграть и отрицательную роль, ведь их очень легко травмировать.Не растягивайте ребенка, не имея соответствующих знаний и практики. Что будет происходить на занятиях по растяжке? Урок проходит в несколько этапов, на которых проводится разминка (разогрев), выполняется набор упражнений на растяжку и расслабление. Такой подход позволяет достичь результатов быстро и с максимальной безопасностью.

Растяжка для начинающих детей

Детская растяжка — это возможность поднять авторитет ребенка, помочь ему поверить в себя, убедиться в том, что все возможно. Обязательно обратитесь для растяжки к профессиональным педагогам, особенно, если ребенок ранее не занимался спортом. Причина не только в том, что растяжка на шпагат для детей должна проводиться правильно. Далеко не каждый ребенок готов полностью погрузиться в работу, слушаться тренера и выполнять все его указания. Задача тренера — найти подход к каждому из учеников, стать для него не другом, но наставником, который не заставляет, а помогает.

Чем дети занимаются на занятиях по растяжке в Cosmo Dance, ведь мы не просто садим детей на шпагат? Наши ученики работают над мышцами всего тела, растягивают ноги, спину, руки, приобретают гибкость. Мы научим выполнять разнообразные упражнения и трюки, к освоению которых так стремятся юные спортсмены. Теперь мостики и колеса не будут чем-то недосягаемым!

Как записаться на занятия по растяжке шпагата и общей для детей в “Космо Дэнс”? Выберите удобное время для тренировок и филиал школы, к которому вам удобнее добираться. Вы можете посетить пробные занятия у разных тренеров для того, чтобы найти педагога, наиболее соответствующего по характеру и подходу вашему ребенку.

Растяжка на шпагат и общая для детей в Cosmo Dance — это обращение с юными спортсменами, как со взрослыми, внимание и уважение к ученикам, индивидуальный подход к каждому из них. Это внимательный персонал и высокий уровень подготовки наших педагогов, комфортные залы для тренировок и отдыха. Это место, где ваш ребенок обретет не просто умение владеть своим телом, но и настоящих друзей, отличное настроение и зарядится энергией. Мы ждем вас на занятиях.

Видео Растяжка для детей

Что надеть

Пробное занятие

Индивидуальное занятие

Только вы и тренер

21 лучшее упражнение на растяжку для повышения гибкости

Растяжка, возможно, не самая захватывающая часть тренировки, но выполнение упражнений на гибкость очень важно в комплексной фитнес-программе. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок может помочь вам улучшить гибкость, уменьшить напряженность и, в конечном счете, сделать ваши тренировки — будь то силовые или кардиотренировки — более эффективными и безопасными.

«Напряженные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной работы, или они сами могут получить травму», — говорит Саша Сайрельсон, DPT, клинический директор Профессиональной физиотерапии в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать наслаждаться своими способностями без боли».

Это правда, что растяжка — это не совсем гламурно, и, вероятно, она не даст вам такого же удовольствия, как пробежка или тренировка HIIT. «Это неудобно и требует времени, поэтому людям это не нравится», — говорит Сайрельсон. «Тем не менее, вы не можете просто заниматься силовыми тренировками и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя массу работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге станут несбалансированными. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что некоторые мышцы и суставы могут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом. Это приводит к напряжениям и дискомфорту.

Вот тут-то и начинается растяжка, говорим ли мы о растяжке спины, верхней части тела или ног. Везде, где ваши мышцы напряжены, упражнения на растяжку и гибкость могут принести огромную пользу. Читайте дальше, почему растяжка так важна, а затем попробуйте некоторые из 21 лучших упражнений на растяжку ниже!

Почему растяжка так важна?

Растяжка дает массу преимуществ. Во-первых, растяжка повышает гибкость, что может улучшить как краткосрочную, так и долгосрочную амплитуду движений. Это важно, поскольку лучший диапазон движения может означать лучшее вовлечение мышц во время тренировок, как ранее сообщал SELF. Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном счете, больший ROM позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, CSCS, создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово мобильность вместо гибкости, чтобы втолковать, насколько важна растяжка в повседневной жизни. «Для меня это повседневные вещи, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклониться, чтобы завязать шнурки, подняться по лестнице, поднять ребенка с пола или даже просто встать с дивана». Повышение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия — «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

Растяжка также может уменьшить болезненность, которая может возникнуть в результате напряжения, возникающего во время тренировок или когда мы часами сгорбляемся за партой. Это также может предупредить вас о мышечном дисбалансе — скажем, если одна сторона напряжена сильнее, чем другая, когда вы выполняете одну из своих любимых растяжек сгибателей бедра.

Когда делать растяжку?

Тип растяжки имеет значение, когда мы говорим о наилучшем времени для растяжки. Динамическая растяжка, которая включает в себя движение, подготавливает ваше тело к тренировке. Эти растяжки перед тренировкой включают в себя движения, ориентированные на движение, такие как «кошка-корова», «собака вниз», «выпад бегуна» или «вдевание иголки». С другой стороны, статическая растяжка (когда вы удерживаете положение) помогает вашему телу успокоиться после тренировки, что помогает ускорить процесс восстановления. Завершение тренировки статической растяжкой может помочь вашему разуму расслабиться и обозначить окончание тренировки. Ниже мы сосредоточимся на статической растяжке.

К счастью, улучшить гибкость и подвижность несложно. Это займет немного времени. Попробуйте добавить растяжки для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже — все, от растяжек нижней части спины и растяжек верхней части спины до растяжек подколенных сухожилий и квадрицепсов, до движений, которые расслабляют ваши плечи, — в свою тренировку, чтобы помочь снять мышечное напряжение и повысить подвижность во всем теле. тело.

Небольшое примечание: если вы испытываете боль или дискомфорт в суставах или ищете специальные упражнения для облегчения боли или растяжки при болях в нижней части спины, вы можете поговорить со своим физиотерапевтом перед тем, как приступить к растяжке или массажу пены. упражнения. Они могут сообщить вам, какие конкретные движения лучше всего подходят для ваших индивидуальных потребностей.

12 футбольных растяжек для детей

Как и разминка, всегда рекомендуется делать растяжку перед любой физической активностью. Для детского футбола это очень важно, поэтому выполняйте эти 12 футбольных упражнений для детей, прежде чем они начнут бегать по полю.

Как правило, все упражнения на растяжку для детей хороши, но в этом посте я расскажу о растяжках, характерных для футбола.

В футболе много бега, поворотов, прыжков и ударов ногами, поэтому вам нужно растянуть все эти мышцы и суставы.

Описанные ниже 12 футбольных растяжек предназначены для всех мышц тела вашего ребенка.

Я также предлагаю варианты некоторых упражнений, если первое покажется вам немного сложным.

Когда ваш ребенок освоит эти упражнения, на их выполнение потребуется менее 5 минут.

Привет, ребята, просто чтобы вы знали, что Junior Soccer Stars поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на моем сайте, я могу заработать партнерскую комиссию. Узнать больше

Важность растяжения

Избегайте травм
Гибкость в мышцах и суставах
. раз растянуть?
Упражнения на растяжку нельзя делать на «холодных» мышцах, так как это может привести к травмам.
Вместо этого делайте это после разогрева мышц и непосредственно перед футбольными тренировками, тренировками или играми.
После тренировки или игры ваш ребенок должен разогреться, это упражнения аналогичные разминке.
Однако это делается для замедления частоты сердечных сокращений до нормы и расслабления напряженных мышц и суставов.
После разогрева пришло время выполнить последнюю растяжку.
Осторожно
- Убедитесь, что у вашего ребенка нет заболеваний или травм, которые могут усугубиться при растяжении.
- Растяжка не должна достигать болевой точки – чрезмерное растяжение может привести к травмам
- Выполняйте растяжку только после разминки и разминки
- Растяжку следует делать медленно, не торопясь
- Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений на растяжку – дышите нормально
Советы
- продемонстрируйте своему ребенку, как выполнять упражнение
- Выполняйте каждую растяжку на счет 5 секунд
- Вы можете повторить упражнение
- Возможно, диапазон ваших движений еще очень ограничен, но со временем вы станете лучше
Растяжки расположены таким образом, что начинаются со средней части тела, затем нижней части тела и, наконец, верхней части тела.
Можно все это перепутать, чтобы вам обоим не стало скучно.
Найдите идеальную посадку с Prime Try Before You Buy
1. Вращение бедрами Мать и дочь выполняют вращение бедрами
Бедра — это средняя часть, которая соединяет верхнюю и нижнюю часть тела.
Напряженные бедра не подходят для игры в футбол, потому что игроки чувствуют, что их движения, такие как бег, ограничены.
Убедитесь, что мышцы вокруг этой области хорошо разогреты и растянуты.
Целевые мышцы и суставы
- Мышцы нижней части спины и мышцы бедер
Практически аналогично движению с обручем.
- Встаньте прямо, слегка расставив ноги
- Положите руки на бедра
- Вращайте бедро по часовой стрелке, считая до 5.
- Вращайте бедра против часовой стрелки
2. Боковые скручивания
Это простое упражнение, которое вы можете выполнять с естественными движениями – не нужно переусердствовать.
Вы можете сидеть или стоять, выполняя эту растяжку.
Целевые мышцы и суставы
- Все мышцы спины, грудь и боковые мышцы
- Стоки и плечевые суставы
Следите за следующими шагами:
- Стоими прямо
- Не двигайте нижней частью тела.
- Медленно поворачивайте верхнюю часть тела влево, пока не почувствуете растяжение мышц спины, груди и боков.
- Удержание на счет 5 секунд
- Поворот корпуса вправо и задержка на 5 секунд
3. Боковая растяжка Мальчик и девочка выполняют вариацию боковой растяжки
Упражнение в первую очередь растягивает мышцы по бокам тела от подмышечной впадины до талии.
Целевые мышцы и суставы
- Все мышцы спины, рук, живота и бедер
- Спина, бедра и плечевые суставы
Вы можете сидеть или стоять во время выполнения этой растяжки.
- Вытяните руки вверх и держите их над головой
- Если вы стоите, ноги должны быть слегка расставлены для баланса
- Держите нижнюю часть тела канцелярскими предметами
- Медленно наклонитесь влево, затем задержитесь на 5 секунд
- Сделайте то же самое вправо
- В этом упражнении вы также можете наклоняться вперед и назад
4. Колени и скручивания лодыжек
Колени и лодыжки являются наиболее распространенными травмами в футболе.
Это потому, что ноги получают большую нагрузку из-за большого количества бега, ударов ногами и захватов другими игроками.
Целевые мышцы и суставы
- Мышцы поясницы и бедра
- Колени и голеностопные суставы
Это потому, что ноги используются для бега и ударов по мячу.
- Встаньте прямо, ноги и колени касаются друг друга
- Слегка согните колени вперед и положите руки на колени
- Медленно поверните колени по часовой стрелке, считая до 5
- Поверните колени против часовой стрелки
5. Растяжка для телят
Нет, я не говорю здесь о телятах. Икра – это мышца позади ног.
Они известны судорогами мышц ног, поэтому важно их разогреть и растянуть.
Целевые мышцы и суставы
- Икроножные мышцы
- Голеностопные суставы
Это простое упражнение, в котором используются движения на цыпочках.
- Встаньте прямо, ноги вместе
- Держите руки за спиной для равновесия, вы можете держаться за стул и т. д. для поддержки.
- Медленно поднимите тело пальцами ног
- Сделайте это 5 раз или удерживайте в течение 5 секунд
- Никакие другие части вашего тела не должны двигаться, кроме пальцев ног
Зарегистрируйтесь в программе Personal Shopper от Prime Try Try Before You Buy
6. Растяжка подколенного сухожилия Растяжка подколенного сухожилия стоя
Травмы подколенного сухожилия неприятны, и они долго заживают!
Лучше избегать их любой ценой.
Целевые мышцы и суставы
- Мышцы бедра (подколенного сухожилия), спины и рук
- Тазобедренные суставы
Подколенное сухожилие — это большая мышца, которую необходимо тщательно разогреть и растянуть.
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч
- Медленно наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног, не сгибая колени
- Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в вертикальное положение
- Или вы можете дотянуться до носка левой ноги , и вернуться в положение
- Дотроньтесь до пола под собой, вернитесь в исходное положение
- Затем коснитесь пальца правой ноги, затем вернитесь в исходное положение
Вариация
Вот еще один способ растяжки подколенного сухожилия:
- Сядьте прямо на пол с обеими ногами вперед и ступнями касаются друг друга
- Не сгибать колени
- Медленно наклониться вперед и попытаться коснуться пальцев ног (можно, если вы не можете коснуться пальцев ног)
- Удерживать 5 секунд
- Возвращение в исходное положение
Мальчик выполняет растяжку подколенного сухожилия сидя
7. Растяжка четырехглавой мышцы (квадрицепса) Мать и дочь выполняют растяжку четверной мышцы
Слово «квадрицепс» на латыни означает 4, поэтому 4 группы мышц четырехглавой мышцы.
Это важные мышцы для любого футболиста, который хочет сильнее бить по мячу.
Целевые мышцы и суставы
- Четырехглавые мышцы и мышцы бедра
- Подходит для балансировки
Вашему ребенку может понадобиться держаться за стул, чтобы сохранять равновесие.
Вот как нужно выполнять упражнение:
- Встаньте прямо и отведите левую ногу назад, как бы касаясь ягодицы
- Задержитесь на 5 секунд
- Повторите те же действия для правой ноги.
- Упражнение можно повторить 2 раза и более каждой ногой
8. Растяжка бабочка Мальчик и девочка выполняют упражнение растяжка бабочка
Это упражнение растягивает внутренние мышцы бедра
Целевые мышцы и суставы
- Внутренняя поверхность бедра, пах, бедра и нижняя часть спины
- Ноги, тазобедренные суставы и суставы спины
- выполните следующие действия:
  - Сядьте на чистый пол или коврик для йоги
  - Спина прямо
  - Поставьте ноги вместе так, чтобы подошвы соприкасались перед собой
  - Держите ноги вместе и осторожно наклонитесь вперед
  - Задержитесь на 5 секунд
  - Повторите упражнение не менее двух раз
  9. Растяжка плеч Мать и дочь вместе выполняют растяжку плеч
  Плечевые мышцы придают футболисту силу и равновесие.
  Целевые мышцы и суставы
  - Мышцы плеч, верхней части спины и рук
  - Плечевые и локтевые суставы
  Вот как выполнять упражнение:
  - Встаньте прямо в естественное положение
  - Вытяните левую руку вперед
  - Ладонь смотрит вправо
  - Положите правую руку под левый локоть
  - Осторожно потяните левую руку через грудь – левую теперь рука направлена вправо
  - Слегка поверните левое плечо
  - Посмотрите прямо перед собой
  - Задержитесь на 5 секунд
  - Повторите то же упражнение для правой руки.
  - Вы можете повторить каждое упражнение не менее 2 раз для каждой руки.
  10. Растяжка рук Женщина выполняет вариант растяжки рук
  Мышцы рук обеспечивают силу и равновесие футболиста.
  Это особенно актуально для вратарей, которые блокируют, ловят и бросают мяч руками.
  Целевые мышцы и суставы
  - Все мышцы рук
  - Запястья, локти и локтевые суставы
  Вот как выполнять упражнение:
  - Вытяните левую руку прямо вперед
  - Поверните ладонь вверх
  - Правой рукой медленно поверните левую ладонь вниз (большой и остальные пальцы направлены вниз) так, чтобы теперь она смотрела вперед
  - Удерживайте ее в течение 5 секунды
  - Повторите упражнение для правой руки
  - Повторите упражнение не менее двух раз для каждой руки
  В качестве альтернативы, вы можете сидеть прямо, выполняя это упражнение
  11. Растяжка трицепса Женщина и мужчина делают растяжку трицепса
  Трицепс — это мышца позади руки между локтем и плечом.
  У него есть 3 группы мышц, которые вам нужно растянуть
  Сильные руки обеспечат хороший баланс и поддержку вашему ребенку во время тренировки по футболу.
  Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя
  Целевые мышцы и суставы
  - Трицепс и мышцы плеча
  - Плечевые и локтевые суставы
  Вот как выполнять упражнение:
  - Поднимите левую руку, указывая на небо
  - За головой, коснитесь правого плеча
  - Ваш локоть будет направлен вверх правая
  - Задержитесь на 5 секунд
  - Повторите то же упражнение для правой руки
  - Повторите то же упражнение не менее двух раз
  12. Растяжка шеи
  Это простое упражнение растягивает мышцы шеи
  Вы можете сидеть или стоять, выполняя это упражнение.
  Целевые мышцы и суставы
  - Мышцы шеи
  - Шейный сустав
  Это упражнение включает в себя естественные движения, поэтому не пугайтесь.
  Вот как нужно выполнять упражнение:
  - Смотрите прямо перед собой
  - Не слишком двигая телом, поверните голову, чтобы посмотреть влево
  - Удерживайте ее в течение 5 секунд
  - Поверните голову, чтобы посмотреть вправо
  - Удерживать 5 секунд
  - Повернуть голову, чтобы посмотреть на небо
  - Удерживать 5 секунд
  - Повернуть голову, чтобы посмотреть себе под ноги
  - Удерживать 5 секунд
  - Вы можете повторить упражнение как минимум дважды
  Заключение
  Если ваш ребенок будет выполнять эти упражнения на растяжку, это значительно улучшит его результаты во время футбольных тренировок, уменьшит количество травм и ускорит восстановление.