Позиционная гимнастика для беременных: гимнастика для беременных по триместрам

Содержание

гимнастика для беременных по триместрам

Гимнастика для беременных — отличный способ поддерживать себя в форме и подготовить организм к предстоящим родам.

Теги:

Здоровье

Похудение

Беременность и роды

Фитнес

Беременность модели

Shutterstock

Примеры отличной гимнастики для расслабления спины и общего оздоровления беременной женщины. Упражнения для 1-го, 2-го и 3-го триместров, которые помогут подготовиться к родам. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. После каждого упражнения отдыхайте не меньше минуты.

Гимнастика для беременных в домашних условиях: первый триместр

Приседания и жим

Встаньте на пол и поставьте ноги на ширину таза. Возьмите в руки гантели. Вытолкните грудь вперед и опуститесь в присед, удерживая спину прямой. Далее вернитесь обратно и поднимите вверх над головой прямые руки. Сделайте 15 повторений.

Однорукий жим

Поставьте левую ногу перед правой и слегка ее согните. Затем положите левую руку на левое бедро. Далее возьмите гантель в правую руку и опустите ее вниз. Согните правую руку до уровня груди и прижмите ее к телу. Потом вытяните руку вперед и верните обратно. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Птица на четвереньках

Встаньте на четвереньки с прямой и ровной спиной. Далее вытяните вперед правую руку, а позади — левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Боковая планка

В первом триместре разрешены сложные упражнения. Главное — чувствовать меру. Боковая планка — подходящий вариант. Встаньте в боковую планку — перенесите вес на правую руку и правое колено. Далее подтяните друг к другу левое колено и левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 раз на каждую сторону.

Домашняя гимнастика для беременных: второй триместр

В согнутой позе

Встаньте на пол, согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Далее возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу. Держите спину прямой и ровной. Затем поднимите обе руки вверх по бокам до соединения лопаток. Опустите руки и повторите упражнение 10 раз.

Чередование

Встаньте на пол и возьмите гантели в руки. Выпрямите спину и начинайте поочередно плавно выталкивать прямые руки вперед перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч. Сделайте 15 повторений.

Упражнение на фитболе

Лягте на пол и положите ноги на фитбол. Медленно катайте его вперед и назад.

Упражнение Кегеля

Сядьте на стул и мягко напрягайте мышцы тазового дна. Начните с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время. Знаменитое упражнение Кегеля поможет подготовить мышцы таза к предстоящим родам.

Позиционная гимнастика для беременных: третий триместр

«Злой кот»

Встаньте на четвереньки и мягко выгните спину. На вдохе поднимите голову, а затем на выдохе — опустите ее. Повторите упражнение 10-15 раз. «Злой кот» — отличное упражнения для расслабления спины и шеи.

«Мост»

Упражнение разработано специально для укрепления спины, плечевого пояса и таза. Сначала лягте и поставьте ноги на пол. Затем медленно приподнимите и опустите таз. Повторите 10 раз. Не забывайте дышать во время упражнения.

Дыхание на фитболе

Такое упражнение — необходимая часть гимнастики для расслабления спины беременной женщины. Сядьте на фитбол без напряжения и начинайте глубоко дышать. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Техника глубокого дыхания — ключ к безопасным и менее болезненным родам.

Турецкая поза

Сядьте по-турецки спиной к фитболу и обнимите его руками сзади. Затем мягко сожмите и разожмите мяч. Упражнение направлено на проработку мышц груди. Повторите упражнение 20 раз.

Позиционная гимнастика для беременных. Упражнения

Здоровье женщины напрямую зависит от ее образа жизни.

В отличие от мужчин женщины имеют более чувствительный и хрупкий организм. В период беременности нагрузка на многие органы возрастает в разы, страдает и позвоночник, кости, суставы. Но даже будучи «в положении» не стоит отказывать себе в занятиях спортом.
Существуют специальные упражнения, которые нацелены на укрепление организма беременной женщины, помогают правильному развитию плода, облегчают вынашивание и роды. Такой комплекс упражнения носит название позиционная гимнастика для беременных.

Следующие упражнения просты в выполнении и не наносят вреда маме и малышу.

Упражнение «кошка».

Перед началом выполнения встаем в исходную позицию на четвереньки. Колени находятся на уровне бедер, руки — прямо под плечами. Название упражнения говорит само за себя: все движения напоминают потягивания кошки. Стоя в исходной позиции начинаем прогибаться одновременно проделывая повороты головы по кругу. Затем выгибаем спину наружу. Следим за тем, чтобы голова была опущена, подбородок прижат к груди.

Количество повторение — от 8ми до 10ти раз.

Упражнение «бабочка».

Для начала принимаем позу медитации или, как она еще называется, по-турецки. Колени отводим в разные стороны. Руки кладем на колени и с их помощью осуществляем интенсивные надавливания на ноги, таки образом заставляя их практически «порхать» подобно крыльям бабочки.

Упражнение «скручивание».

Его также можно отнести к позиционной гимнастики для беременных и выполнять его в качестве разминки перед занятием. Принимаем исходное положение — сидя или стоя. Делаем всем знакомые повороты в сторону с разведением рук. Необходимо следить за тем, чтобы таз не двигался.

Упражнение «кегеля»

Упражнение направлено на тренировку мышц влагалища. Во время его выполнения нужно сжимать мышцы влагалища. Чтобы понять как это делается, нужно во время похода в туалет попытаться остановить мочеиспускание. После этого мышцы можно расслабить. Такое упражнение не только убережет от разрывов во время родов, но и поможет мышцам быстро восстановиться после родов. Выполнять упражнение можно в любом удобном для Вас положении (сидя или стоя). Еще один вариант его выполнения: лежим на спине с согнутыми в коленях и слегка отведенных в стороны ногах., Упираясь ладонями в пол начинаем поднимать таз, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. В ходе выполнения также стараемся сконцентрироваться на мышцах влагалища и напрягаем их.

Чем полезна позиционная гимнастика для беременных

При регулярном выполнении упражнений можно значительно улучшить свое самочувствие. Позиционная гимнастика помогает беременным подготовить мышцы тазового дна к предстоящим родам, улучшить кровоток и снабжение кислородом внутренние органы. В сочетании с более активными занятиями позиционная гимнастика помогает контролировать вес. Немало пользы она приносит уставшему от нагрузок позвоночнику. Страдают и суставы, которые можно восстановить и укрепить с помощью подобных упражнений. Уйдут и беспокоящие боли в спине, укрепятся спинные мышцы.

Рекомендуется дополнить данный комплекс упражнений другой физической активностью.

Так, беременным полезно посещать бассейн, заниматься йогой и даже посещать занятия по танцам. Умеренная физическая активность во время беременности поможет достичь душевной гармонии, улучшить состояние здоровья в столь сложный период и подготовить организм к родам и послеродовому восстановлению.

Читайте также, статьи по теме:

ДОМАШНЯЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ УПРАЖНЕНИЯ

ПОЕЗДКИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

← Резус — конфликт при беременности, последствия Как правильно подготовиться к беременности →

7 простых упражнений для оптимальной беременности и родов

Вот семь простых упражнений для беременных и беременных, которые помогут вам привести себя в форму и расположить ребенка для более удачных родов.

Для большинства из нас, мам, естественные роды — это марафон. И точно так же, как вы не пришли бы на забег на 26,2 мили без тренировки, вы не хотите появляться в день родов, не выполняя некоторые упражнения для беременных, чтобы привести свое тело в форму.

Почему упражнения для беременных так важны?

Упражнения для беременных могут помочь раскрыть таз и расположить ребенка в положении «левый передний затылок» или LOA. Это оптимальное положение плода для родов. (Узнайте, находится ли ваш ребенок в правильном положении эмбриона, из этой публикации.)

Когда начинать упражнения для беременных

Лучшее время для начала упражнений для беременных — когда вы узнаете, что беременны.

Второе лучшее время для начала упражнений для беременных — сейчас .

Конечно, прежде чем начинать какие-либо упражнения для беременных, получите разрешение от акушерки, акушера-гинеколога или врача.

Беременна? Получайте мои БЕСПЛАТНЫЕ еженедельные обновления! – Неделя за неделей Промо [В статье]

Следите за ростом вашего ребенка, находите безопасные и натуральные средства и получайте удовольствие!

Получайте новости о беременности!

Хорошо, готовы к упражнениям для беременных?

1. Ходьба

Да, простая ходьба может помочь сохранить равновесие вашего тела в преддверии важного дня. Старайтесь проводить не менее 30 минут в день, желательно на открытом воздухе, на свежем воздухе, в солнечных лучах и на природе.

2. Правильное сидение

Хотя некоторые могут возразить, что это не совсем «упражнение», я не соглашусь. Когда вы несете около 20 фунтов лишнего веса и практикуете правильное сидение, вы укрепляете корпус и стабилизируете таз.

Избегайте кресел

Ключ к отказу от полулежа на больших диванах, планерах и кроватях. Как бы заманчиво это ни было, лучше всего сидеть прямо, слегка выдвинув таз вперед. Сидеть на гимнастическом мяче прекрасно для беременных мам. Убедитесь, что ваш мяч достаточно твердый и достаточно высокий, чтобы ваши бедра были выше колен.

Используйте мяч для упражнений

После 30 недель, чтобы ваш таз был выровнен, а ребенок находился в оптимальном положении, старайтесь как можно больше сидеть на мяче для упражнений. Если вы работаете за компьютером, используйте его вместо офисного кресла. Многие работодатели даже приобретут этот «стул» в качестве альтернативы.

Сядьте со скрещенными ногами

Сидя таким образом, матка выдвигается вперед, ноги вытягиваются и таз больше открывается. Самое замечательное в этом упражнении то, что вы можете выполнять его практически в любой ситуации, и люди даже не узнают, что вы готовитесь к естественным родам. (Примечание: сидение на корточках также отлично укрепляет тазовое дно.)

наклонная-беременность-упражнение-мама-естественный

3. Наклоняясь

Чтобы противодействовать постоянному откидыванию назад каждый день, важно наклоняться вперед, как беременная мама. Опираясь на прилавки, столы и людей, все работает. На самом деле, в сказке старых жен говорилось, что вы можете перевернуть ребенка сзади, оттирая все полы руками и коленями. Мысль заключалась в том, что гравитация потянет спину ребенка вперед и примет оптимальное положение.

Конечно, гимнастический мяч может быть лучшим другом беременной мамы для выполнения упражнений не только перед родами, но и во время них. Положите руки и верхнюю часть тела на фитбол и катайтесь, пока ваш таз движется в воздухе. Это подготовит вашу нижнюю часть тела к естественным родам.

тазовые скалы, также известные как тазовые наклоны или кошачья коровья растяжка

4. Наклоны таза (также известные как наклоны таза или растяжка «кошка-корова»)

Это простое упражнение для беременных позволяет расслабить таз и сделать поясницу гибкой. Вы можете начать их с первого дня и продолжать во время родов.

Если через 30 недель вы хотите попробовать перевернуть ребенка из заднего отдела в переднее положение, сделайте тазовые движения , когда почувствуете шевеление ребенка . Возможно, она/он пытается принять лучшее положение для родов, и вы можете облегчить этот процесс, выполняя тазовые качания. Когда вы находитесь в третьем триместре, выполняйте их 3 раза в день общей продолжительностью до 20 минут каждый день.

бабочки-беременность-упражнение-мама-натуральный

5. Бабочки

Это простое упражнение для беременных раскрывает таз и сохраняет гибкость нижней части спины. Вы можете делать это с момента беременности до родов. Сядьте на пол и соедините подошвы ног вместе. Покачайте ногами вверх и вниз, пока не почувствуете растяжение. Вы даже можете попросить своего партнера добавить сопротивление для более глубокого растяжения.

вперед-наклоненная-инверсия-беременность-упражнение-мама-естественный

6. Инверсия с наклоном вперед

Это мощное движение помогает раскрутить нижние маточные связки. Из-за плохой осанки и малоподвижного образа жизни наша матка может скручиваться и сжиматься, оставляя ребенку меньше места, чтобы занять оптимальное положение. Кроме того, если мы попали в какую-либо аварию или хотели бы носить на бедре ребенка старшего возраста, это упражнение необходимо.

Встаньте на колени на край дивана или кровати, затем медленно опуститесь на руки на пол, а затем на предплечья. Держите локти разведенными, а руки сомкните. Используйте стул или партнера, если вам нужна помощь. Пусть ваша голова свободно висит, а подбородок прижат. Ваше дно должно быть самым высоким. Выровняйте нижнюю часть спины. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь на руки, затем снова поднимитесь на колени, используя табурет или помощника. Повторяйте до трех раз в день.

Примечание: Если у вас были спазмы в животе или матке, у вас высокое кровяное давление или вы чувствуете чрезмерное движение ребенка, не пытайтесь выполнять это упражнение. Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой, прежде чем выполнять это или любое из вышеупомянутых упражнений для беременных.

7. Оптимальное положение для сна

Когда вам исполнится 20 недель, большинство врачей и акушерок будут отговаривать вас от сна на спине, потому что это может вызвать проблемы со спиной, дыханием, пищеварительной системой, геморрой, низкое кровяное давление и ухудшение кровообращения в сердце.

и ваш ребенок.

Очевидно, вам не следует спать на животе, поэтому лучше всего спать на боку.

Наиболее оптимально спать на левом боку, так как это может увеличить количество крови и питательных веществ, которые достигают плаценты и вашего ребенка. Он также работает с гравитацией, чтобы ваш ребенок находился в наиболее оптимальном положении для рождения, вообще говоря, это передняя левая затылочная кость.

Обязательно используйте дополнительные подушки для поддержки, особенно подушку между коленями, чтобы таз оставался сбалансированным и выровненным. Вы также можете захотеть один для вашего живота и/или плеча. Некоторые клянутся, что эти подушки обеспечивают полную поддержку тела.

Вот дополнительная информация о том, как безопасно спать во время беременности.

А ВЫ?

Какие упражнения или позы вы практиковали до родов?

Безопасные упражнения для борьбы с болью в пояснице и тазовой области во время беременности | Ортопедический блог

Активный образ жизни на протяжении всей беременности приносит массу преимуществ для вас и вашего ребенка.

Включение ежедневных упражнений в каждом триместре может помочь вам улучшить качество сна, поддерживать хорошее кровообращение, улучшить осанку, высвободить эндорфины, придать чувство благополучия, поддерживать здоровый вес, снизить вероятность гестационного диабета и гипертонии и дать вашему ребенку более здоровое начало.

Регулярные физические упражнения также могут помочь подготовить мышцы к родам и предотвратить или уменьшить боль в спине и тазу, обычно возникающую во время беременности.

Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 или более минут умеренных упражнений в день в большинство дней недели, если у вас нет медицинских осложнений или осложнений беременности. Обсудите свои планы с врачом, прежде чем приступить к новой программе упражнений.

Упражнения для каждого триместра:

Ходьба
Плавание
Велоспорт на велотренажере
Занятия с низкой ударной нагрузкой, такие как йога и танцы

Упражнения для стабилизации таза и нижней части спины:

90 021 Кегеля

Это упражнение обычно рекомендуется для беременным для подготовки мышц тазового дна к родам и послеродовому периоду. Однако это , а не . рекомендуется женщинам с чрезмерно узким тазовым дном. Если у вас есть проблемы с мочевым пузырем или кишечником, обратитесь к физиотерапевту, который поможет справиться с конкретными осложнениями.

Упражнения Кегеля можно выполнять в любом положении.

Чтобы начать упражнение, напрягите мышцы тазового дна и посчитайте до 3-5 секунд. Думайте о подтягивании и втягивании, как если бы вы препятствовали выходу мочи или газов.
Затем расслабьте мышцы на 3-5 секунд.
Выполните 10 повторений.
Вы можете подключить дыхание к упражнению, сокращая мышцы тазового дна на выдохе и расслабляя мышцы тазового дна на вдохе. Кегеля можно добавить к любому из следующих упражнений, перечисленных ниже.

Наклон таза

В первом триместре это упражнение можно выполнять лежа на спине. Во втором и третьем триместрах выполняйте это упражнение сидя или стоя.

Лежа

Начните с лежания на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
Выдохните и напрягите мышцы живота, поворачивая таз вверх.
Задержитесь на 3-5 секунд и расслабьтесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.

Сидя

Сядьте на стул, равномерно распределив вес между ступнями и полом.
Выполните те же действия, что и в положении лежа.

Стоя

Встаньте, ноги примерно на ширине бедер. Распределите свой вес равномерно через ноги.
Выполните те же действия, что и в положении лежа.

Четвероногий кот

Встаньте на руки и колени, положив плечи на руки и бедра на колени.
Мягко выдохните и напрягите мышцы живота, подталкивая позвоночник к потолку и позволяя голове плавно опуститься к груди.
Задержитесь на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.

Bird Dog

Встаньте на руки и колени, положив плечи на ладони и бедра на колени. Напрягите мышцы живота и держите позвоночник прямо.
Медленно поднимите и вытяните правую руку и левую ногу до уровня позвоночника.
Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Затем чередуйте упражнение левой рукой и правой ногой.
Выполните 10 повторений.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Согните колени и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите колени позади пальцев ног.
Согнитесь настолько, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.

Шаг в сторону с сопротивлением

Вы также можете выполнять это упражнение без эспандера.

Встаньте с мягкой эластичной лентой вокруг бедер (проще) или лодыжек (сложнее). Держите ноги немного расставленными, а колени слегка согнутыми.
Шаг вправо 10 раз.
Затем сделайте шаг влево 10 раз.

Отталкивание назад с сопротивлением