Режим питания школьника — правильное питание для первоклассника

Гиппократ выразился предельно ясно: «Мы – это то, что мы едим». Пища действительно утоляет голод, даёт нам энергию, влияет на здоровье и настроение. О том, как правильно питаться школьнику младших классов, что обязательно должно быть в рационе ребёнка, какие продукты принесут детскому организму пользу, рассказывает диетолог, ведущий специалист консервативного лечения ожирения в Центре коррекции веса ГКБ № 29 им. Н. Э. Баумана, главный врач клиники «Питание и здоровье» кандидат медицинских наук Дарья Сергеевна Русакова.

Что нужно знать о рационе первоклассника

К рациону школьника требования серьёзные. Он должен быть сбалансированным – содержать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, богатым необходимыми аминокислотами, витаминами и минералами и вкусным, чтобы каждый приём пищи приносил ребёнку радость, а не сплошное мучение.

«Здоровое меню предполагает дробное питание.

Приём пищи – четыре-пять раз в день: завтрак, обед, ужин и один-два лёгких перекуса. Необходимая суточная калорийность рациона зависит от пола, роста, веса ребёнка, его физической активности и может варьироваться от 1500 до 2000 ккал в сутки. Распределяется калорийность по такому же принципу, как и у взрослых: плотный завтрак, сытный обед и лёгкий ужин», – рассказывает диетолог Дарья Сергеевна Русакова.

С учётом того, что обед школьнику «положен» в учебном заведении, диетологи советуют родителями уделить особое внимание завтраку. Полноценный завтрак обязателен для детей любого возраста. И хорошо, если это будет именно домашний завтрак. «Очень важно позаботиться о завтраке ребёнка. Во многих школах детей кормят завтраком, но вот только не все дети едят предложенную еду и, соответственно, остаются голодными. Поэтому лучше накормить ребёнка дома, – поясняет эксперт. – Можно приготовить омлет, творожную запеканку или молочную кашу, из напитков – какао или некрепкий чай

».

Горячий завтрак не только даст ребёнку энергию, но и подарит ощущение тепла и комфорта. А ещё сытый и довольный первоклассник гораздо активнее включится в образовательный процесс и будет готов ко всем школьным нагрузкам. Детям младшего школьного возраста можно дать с собой и второй завтрак: питьевой йогурт, банан или сэндвич с отварной куриной грудкой.

Сытый и довольный первоклассник гораздо активнее включится в образовательный процесс и будет готов ко всем школьным нагрузкам.

Что касается школьных обедов, то в идеале они должны состоять из горячих блюд: мясного, рыбного или овощного супа на первое, рыбы или мяса с крупой или овощами на второе и сладкого напитка – морса, компота или киселя. Но в любом случае даже горячим обедом до ужина сыт первоклассник вряд ли будет. На полдник полезным перекусом может стать кисломолочный напиток: кефир, ряженка, простокваша, натуральный йогурт.

И наконец, ужин. Этот приём пищи должен быть достаточно питательным, но в то же время лёгким. Пример хорошего ужина – овощная запеканка и стакан молока.

Перекусы: польза или вред?

Видя в меню школьников перекусы, многие родители задаются вопросом: так ли они нужны? Второй завтрак, полдник – может ли ребёнок обойтись без них?

По мнению диетологов, комфортный промежуток между приёмами пищи составляет около трёх часов. Для того чтобы дотерпеть до обеда или ужина и не переедать, стоит добавить в рацион перекусы. Они не обязательны, но важны для баланса рациона и чувства сытости в течение дня.

Согласно рекомендациям специалистов по питанию, в качестве первого перекуса между завтраком и обедом лучше всего подойдут фрукты. Они богаты клетчаткой и фруктозой, желудочно-кишечный тракт без проблем справится с их перевариванием и максимально хорошо усвоит витамины.

В качестве второго полезного перекуса подойдут овощи. Можно предложить ребёнку овощной салат с оливковым маслом, так чувство сытости сохранится дольше. Ещё варианты полезных перекусов:

• овощные чипсы из тыквы, моркови, кабачков,
• кисломолочные продукты: творог, йогурт,
• орехи (20 г будет достаточно).

Следя за полноценным питанием школьника и планируя его рацион на день, родители могут учитывать, в каких нутриентах ребёнок особенно нуждается, и вводить необходимые продукты во время перекуса.

Если перерывы между основными приёмами пищи более трёх-четырёх часов, то разумно включить перекусы. Это могут быть кисломолочные продукты без сахара и наполнителей, фрукты, орехи.

Подсластить жизнь: можно ли школьникам десерты?

Мозгу нужна глюкоза. Но это вовсе не означает, что ребёнку необходимо есть сладости. Глюкоза – это конечный продукт распада всех углеводов, а они есть и крупах, и во фруктах, и в некоторых овощах. В детском суточном рационе глюкозы предостаточно и без сладостей в чистом виде. Торты и пирожные, печенье и конфеты лучше предлагать ребёнку только в праздники, а в будни постараться обходиться совсем без них.

 «Если у ребёнка нет избыточной массы тела и не нарушен углеводный обмен, то сладости допустимы в очень небольшом количестве. Из сладостей можно зефир и мармелад – эти десерты более натуральны, содержат растворимые пищевые волокна. В день ребёнку достаточно одного зефира или 50 г мармелада. Не стоит злоупотреблять шоколадными батончиками, батончиками с мюсли, сладкими напитками и соками

– эти продукты способствуют развитию ожирения и повреждают зубную эмаль», – предупреждает диетолог Дарья Сергеевна Русакова.

Читайте другие материалы по теме:

• Укрепляем детский иммунитет с витамином С
• Полезные витамины для первоклассника
• Режим дня первоклассника

Примерное меню на день для первоклассника

Сегодня в Интернете можно найти немало вариантов меню школьников. Мы делимся проверенным – от ведущего специалиста консервативного лечения ожирения в Центре коррекции веса ГКБ №2 9 им. Н. Э. Баумана, диетолога Дарьи Русаковой.

Завтрак

Запеканка из творога 70 г

Какао с молоком 200 г

Перекус

Банан 100 г

Отвар шиповника 200 г

Обед

Хлеб ржаной 30 г

Борщ вегетарианский со сметаной 250 г

Котлеты мясные паровые 90 г

Пюре картофельное 150 г

Салат овощной 100 г

Компот из сухофруктов с сахаром 180 г

Полдник

Один фрукт (яблоко, груша)

Ужин

Рыба на пару с растительным маслом 50 г

Рататуй из овощей 200 г

Сок томатный 200 г

Чем опасен неправильный рацион школьника

Диетологи подтверждают: многие пищевые проблемы родом из детства.

«Ребёнок младших классов не до конца понимает, что ему нравится, его пищевые привычки ещё формируются. При переходе из детского сада в школу у детей меняется режим, меняются вкусовые предпочтения. Важно организовать своевременные приёмы пищи, подбирать продукты и блюда, удовлетворяющие потребности ребёнка, – объясняет кандидат медицинских наук Дарья Русакова. – Неправильный рацион школьника вредит здоровью, снижает умственную и физическую активность. Неправильное питание может стать причиной нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и привести к развитию таких заболеваний, как гастрит, дуоденит. Дефицит в рационе питания младших школьников кальция и белка негативно сказывается на формировании костной и мышечной системы».

Родителям школьников нужно понимать, что в тот период, когда доли мозга только формируются и у детей закладывается эмоциональный интеллект, неправильные нейронные связи определяют пищевое поведение на будущее.

Поэтому учить ребёнка разбираться в продуктах питания, прививать полезные привычки и кормить здоровой едой нужно с самого раннего детства.

Мария Березовская

Чем кормить первоклассника / Меню для отличной учебы – статья из рубрики «Чем кормить» на Food.ru

Еда в радость

Питание первоклассника дома и в школе — не только набор необходимых веществ. Нужно, чтобы ребенок ел с желанием и хорошим настроением. Даже самая полезная каша не пойдет впрок, если кормить ей через силу. А принудительное кормление формирует негативное отношение к еде и может иметь отдаленные последствия.

Внимательно отнеситесь к физиологическим и психологическим причинам отказа ребенка от той или иной пищи. Возможно, блюдо вызывает плохие ассоциации, или сейчас организм не требует именно этой еды.

Почему нельзя кормить детей насильно? Если регулярно принуждать ребенка съедать больше, чем требует его организм, постепенно притупляется естественная способность контролировать насыщение. Это может привести к неправильному пищевому поведению, нарушению обменных процессов и серьезным психологическим проблемам. Практикующие психологи говорят о ситуациях, когда дети, которых заставляли есть, даже убегали из дома.

Ребенок, за которого все время решают, сколько ему есть, навязывают то, что ему неприятно, часто вырастает неспособным принимать самостоятельные решения или становится объектом манипуляций.

Еда и режим

Режим дня очень важен, особенно в первый год учебы: он структурирует жизнь ребенка, первоклассник даже в условиях возросшей нагрузки сохраняет ощущение стабильности и размеренности. Поэтому старайтесь кормить его в определенные часы.

Кормить ребенка в первом классе нужно не реже 5 раз в день: первый и второй завтрак (или перекус), обед, полдник, ужин. Иногда перекусы делают и в другое время, например, нужно чем-то кормить ребенка в дороге после занятий, в перерыве после интенсивной деятельности или на долгой прогулке.

Воспитание примером

У ребенка никогда не сформируются правильные пищевые навыки, если родители и другие члены семьи не соблюдают режим питания, увлекаются фастфудом и вредными перекусами, едят в постели — список можно продолжать.

Покажите ребенку пример и делайте сами так, как надо: ешьте за обеденным столом и в отведенное для этого время, не приносите в дом вредную еду.

Меню первоклассника

Как составить меню первоклассника, чтобы обеспечить его организм всем необходимым и при этом не заставлять есть нелюбимый суп или невкусные овощи?

• Первый завтрак

Иногда родители, зная, что ребенок позавтракает в школе, пропускают завтрак дома. Но лучше, если первый прием пищи будет домашним и горячим.

Первый завтрак — это заряд энергии на самую активную часть дня. Утром в меню нужны медленные углеводы, вот почему так полезны каши.

Не секрет, что у многих детей каша вызывает стойкое неприятие. Иногда получается приучить ребенка к этому блюду, добавляя свежие или сушеные фрукты, орехи, какао, кусочки шоколада. Хорошо, когда каша не считается в доме блюдом для малышей, а едят ее всей семьей.

Если с кашами сложно, есть и другие способы обогатить питание полезными злаками: быстро пекутся оладьи, маффины или вафли. В тесто можно добавлять все что угодно: овсяные хлопья, муку грубого помола, кукурузную, гречневую, льняную, амарантовую. Такая пища надолго создает ощущение сытости, так как медленные углеводы усваиваются не сразу, в отличие от белого хлеба и сдобных булочек.

Белок для завтрака лучше выбрать быстроусвояемый: молоко, творог, йогурт, яйца. Порция овощей или фруктов дополнит меню сбалансированного приема пищи.

Все компоненты полезного завтрака можно объединить в одном блюде. Это могут быть смузи на основе кефира с фруктами и зерновыми хлопьями, овсянка в банке, блинчики с добавлением зерновой муки и творожно-фруктовой начинкой.

• Второй завтрак

Скорее всего, этот прием пищи придется на школьную перемену. Ваш первоклассник может перекусить в столовой, но многим детям по разным причинам не всегда подходит школьное питание. Чтобы ребенок точно не остался голодными, соберите полезный ланч-бокс.

Любой первоклашка обрадуется сладостям, но вместо шоколада и конфет полезнее положить сухофрукты или натуральные цукаты — многим детям они нравятся.

Домашнее печенье, бутерброды с сыром или запеченным мясом вместо колбасы, фрукты и даже нарезанная морковь — всегда можно найти полезный продукт, который понравится ребенку.

Первоклассник может взять в школу питьевой йогурт, компот или кисель. Дети обожают чипсы, которые любая мама может приготовить сама из хороших продуктов и без вредных добавок.

• Обед

Первое, второе, третье и компот — стандарт питания 1950-70-х годов прошлого века, превратившийся в навязчивый стереотип и в тысячи часов, проведенных детьми над тарелками с ненавистным супом.

Современные диетологи утверждают, что необходимость в меню первого блюда — миф. Супы и бульоны — полезная диетическая пища, но ребенок вряд ли заболеет гастритом, если не кормить его супом ежедневно. Главное, чтобы первоклассник получал сбалансированное соотношение углеводов, белков и жиров, продукты были качественными, а рецепт и методы приготовления — по максимуму сохраняющими питательные вещества.

Обед первоклассника может состоять из основного блюда и салата. Большинство детей любят изделия из рубленого мяса и рыбы, для разнообразия можно время от времени осваивать новый рецепт: котлеты, чевапчичи, тефтели, фрикадельки.

Добавьте гарнир из круп, картофеля, тушеных и отварных сезонных овощей — того, что любит ваш первоклассник. Обязательно включите в меню свежий салат.

Чтобы приучить ребенка к овощам, приобщите его к приготовлению салатов: первоклассник может сам помыть овощи, детям интересно смешивать компоненты, украшать и пробовать то, что получилось.

Постарайтесь исключить из меню вредные «детские хиты»: сосиски, картошку фри.

• Полдник

Йогурт, кефир, чай с печеньем, запеканка, сырники, творог или запеченное яблоко — такой прием пищи поможет пополнить запас сил перед выполнением домашнего задания или после кружка.

• Ужин

Питательная ценность последнего приема пищи должна составлять около 1/5 суточного рациона. Ужином нужно кормить за 2-3 часа до сна, а пища должна быть не тяжелой и легко усваиваться.

Питьевой режим

Нужно приучать ребенка пить простую воду: младшему школьнику требуется не меньше 1,5 л воды в сутки.

Что можно сделать?

Составить меню на неделю, пусть первоклассник примет в этом участие. Так вы сможете покупать продукты и готовить заранее, без суеты, избежать ситуаций, когда ребенок отказался есть приготовленную еду, а вы лихорадочно соображаете, чем его кормить.

Узнайте больше о питании школьника:

• Как накормить школьника, чтобы у него были силы учиться. Не макаронами едиными

• Врач объяснила, какие завтраки вредны для школьников

• Новое исследование: дети, которые бесплатно обедали в школе, будут зарабатывать больше

10 обедов, которые ваш школьник может приготовить для вас этим летом (+ как я заставляю своих детей готовить ужин каждую неделю)

6,9 тыс. акции

В прошлом учебном году мы начали давать нашим дочерям (в то время 5-й и 7-й класс) еженедельное пособие и решили включить «приготовление ужина» в число их домашних обязанностей. Они уже помогали с такими вещами, как опорожнение посудомоечной машины и уборка белья, и я действительно не хотел, чтобы эти основные требования оплачивались. Эти задачи являются просто частью их вклада в семью (и возможность жить здесь)!

Итак, когда наши девочки начали просить о платном пособии, мы знали, что должны придумать некоторые обязанности, которые были сверх нормы. Именно тогда мы решили восстановить обязанность обедать (среди прочего), но на этот раз с большей последовательностью. Мы пытались заставить их готовить обед несколько лет назад (время 3-4 класса), но теперь они достаточно взрослые, чтобы действительно справиться с задачей практически самостоятельно.

Моя дочь готовит говядину по-бургундски в мультиварке (когда ей было 10 лет / в 5-м классе)

Приготовление ужина как часть пособия

Раз в неделю каждая дочь, в назначенный ей вечер, без занятий спортом или занятий, выбирает рецепт и готовит его от начала до конца. За неделю до этого они должны сказать мне, что они хотят приготовить (мое правило — это должен быть «полноценный» обед, а не только гамбургеры или основное блюдо), и я обеспечиваю продукты. Другая дочь в этот вечер убирает за ужином… это тоже часть их пособия (и мой блестящий план дать моему мужу и мне передышку, LOL)!

Я думаю, очень важно учить детей жизненным навыкам, например, кулинарии, чтобы они не были в шоке, когда вырастут и переедут! А также чтобы они знали, как позаботиться о себе и оставаться здоровыми. Кроме того, мне нравится, что дети часто не так боятся неудач, как некоторые взрослые, поэтому иногда они довольно амбициозны в выборе рецепта.

До сих пор мои дети готовили все, начиная от супа мисо и телячьих отбивных (их я даже не готовлю сама!) и заканчивая более стандартными блюдами, такими как пирог с заварным кремом и лазанья. Я всегда очень впечатлен, когда они говорят мне, что хотят сделать что-то сложное, и делают все возможное, чтобы сохранить серьезное выражение лица, чтобы не обескуражить их!

До сих пор «неудачных» рецептов было немного, что, на мой взгляд, само по себе является уроком. Я часто учусь на неудачах не меньше, чем на успехах, так что все это весело!

Никогда не поздно начать!

Пока дети не ходят в школу на лето, я думаю, что это прекрасное время, чтобы дать вашему среднему (или старшему) школьнику серьезные полномочия и начать готовить обеды для вашей семьи. Если они новички на кухне, им, вероятно, понадобится какое-то руководство в начале, но только подумайте, куда это может привести вас к концу лета! 🙂

Кулинарный онлайн-курс

Наши друзья из Kitchen Stewardship создали онлайн-видеокурс, который учит детей всех возрастов уверенно чувствовать себя на кухне. Электронный курс, созданный бывшим учителем и мамой четверых детей, предлагает учебную программу, которую можно пройти в любое время (привет, лето или даже зимние каникулы!) в своем собственном темпе. Они освоят 30 основных кулинарных навыков, повысят самооценку и (бонус!!) смогут помогать на кухне! Взгляните на их программу, которую мы любим и очень рекомендуем.

Никогда не знаешь, какие сюрпризы могут быть приготовлены кем-то, кто отвечает за ужин. Чтобы поставить вас на правильный путь, вот 10 простых обедов, которые могут приготовить дети.

10 Легкие обеды Дети могут сделать

1. Easy Tamale Pie
2. В неделю куриные карри. Ужин на сковороде с лососем и соусом песто
   
3. Полудомашнее приготовление соуса для спагетти (+ салат)
   
4. Шведские фрикадельки
   
5. Похлебка из рыбы и картофеля
   

Ваш школьник уже готовит для вас ужин и у него есть любимые рецепты? ? Если это так, пожалуйста, поделитесь в комментариях! Я хотел бы услышать.

🙂

6,9 тыс. акции

Посты могут содержать партнерские ссылки. Если вы покупаете продукт по партнерской ссылке, ваша стоимость будет такой же, но 100 Days of Real Food автоматически получит небольшую комиссию. Ваша поддержка очень ценится и помогает нам распространять наше сообщение!

Планы здорового питания для детей

Родители часто спрашивают диетологов: «Чем кормить ребенка?»

Возникает ли это из-за беспокойства по поводу привередливости в еде, из-за того, что они едят слишком много нездоровой пищи, или из-за того, что они просто поддерживают свой растущий организм, многие родители считают, что их ребенок не ест так хорошо, как мог бы. Иногда у них есть веские основания так думать, но не всегда.

Частично это может быть связано с влиянием социальных сетей и блогов. Люди любят публиковать фотографии коробок для здорового завтрака своих детей или хвастаться тем, как их дети любят смузи, приготовленные из зелени одуванчика и имбиря. Этого было бы достаточно, чтобы Гвинет Пэлтроу завидовала.

В то же время пищевая промышленность тратит миллиарды долларов в год на продажу детям и подросткам нездоровой пищи с высокой степенью переработки, включая подслащенные хлопья, упакованные ланчи с переработанным мясом и конфетами, а также сокосодержащие напитки, которые, по сути, представляют собой безалкогольные газированные напитки.

Во многих случаях колода складывается против родителей.

Пытаясь получить сбалансированное представление, важно помнить, что те же самые правила, которые применяются к питанию взрослых, применимы и к детям, но с другой потребностью в калориях.

В то время как среднестатистическому взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день, потребности трехлетнего ребенка составляют от 1000 до 1400 калорий. Тем временем детям в возрасте от 9 до 13 лет требуется от 1400 до 2200 калорий, в зависимости от их роста и уровня активности.

Как и для взрослых, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют детям употреблять продукты из различных пищевых групп: белки, фрукты, овощи, злаки и молочные продукты.

Однако молочные продукты не являются обязательными, поскольку вы также можете получать питательные вещества, такие как кальций, калий, белок и витамин D, из растительных продуктов.

Наука о питании показывает, что дети могут удовлетворять потребности в питательных веществах без молочных продуктов или каких-либо продуктов животного происхождения, если их рацион содержит разнообразные богатые питательными веществами продукты растительного происхождения. Детям, которые придерживаются веганской диеты, необходимо дополнительно принимать витамин B-12.

Чтобы помочь вам представить день здорового питания, ниже приведены два плана питания. Один для 6-летнего, а другой для 14-летнего.

Как и в случае с питанием для взрослых, важно:

• отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, а не
  рафинированное зерно
• выбирайте цельные фрукты, а не фруктовые соки
• сведите добавление сахара к минимуму

Нет конкретных рекомендаций по калориям для каждого приема пищи или закуски. Общее количество калорий за день является наиболее важным.

Завтрак:

1 унция зерен (например, 1 ломтик цельнозернового тоста)

1 унция белка (например, 1 столовая ложка орехового/семенного масла)

1 чашка молочных продуктов/молочного эквивалента (например, 1 чашка молока на выбор)

Полдник:

1 чашка фруктов (например, банан)

1/2 унции зерен (например, 1/2 чашки овсяных хлопьев)

Обед:

2 унции белка + 1 чайная ложка масла (например, 2 унции белка на выбор, приготовленного в 1 чайной ложке оливкового масла)

1/2 стакана овощей + 1 чайная ложка масла (например, 1/2 стакана моркови, обжаренной в 1 чайной ложке масла)

1 унция зерен (например, 1/2 стакана вареного риса)

Вода

Закуска:

1/2 стакана овощей (например, 1/2 стакана стеблей сельдерея)

1 унция белка (например, 2 столовые ложки хумуса)

Вода

Ужин:

2 унции зерен (1 чашка вареной пасты)

1 унция белка на выбор

1/2 чашки овощей

Вода

Десерт:

1 чашка молочных продуктов/молочного эквивалента (например, 1 чашка йогурта на выбор)

1/2 чашки фруктов (например, 4 клубники)

Завтрак:

1 унция зерен + 1 чашка молочных продуктов/молочного эквивалента (например, овсянка: 1/3 чашки сухих овсяных хлопьев + 1 чашка молока)

1 унция белка (например, 12 миндальных орехов)

1/2 стакана фруктов (например, 1/2 яблока Гренни Смит)

1 стакан молочных продуктов/молочного эквивалента (например, 1 стакан молока на выбор) )

Закуска:

1 унция зерен (1 унция цельнозерновых крекеров)

1 унция белка (1 столовая ложка орехового/семенного масла)

Вода

Обед:

Бутерброд 9 унций 05:

03
03 зерен (например, 2 ломтика 100-процентного цельнозернового хлеба
)
• 2 унции белка на выбор
• 1 чашка овощей (например, помидоры, листья салата, огурцы,
  и т.