6 способов ускорить метаболизм, которые по силам каждому

5 ноября 2020 Ликбез Здоровье

Ешьте шоколад, ужинайте после восьми и делайте другие приятные вещи, которые избавят вас от лишнего веса.

Чтобы похудеть, всего-то и надо — ускорить метаболизм. Такой стереотип бытует среди тех, кто поставил перед собой цель избавиться от лишних килограммов. И отчасти тезис верен: чем активнее организм перерабатывает пищу в энергию, тем легче с поверхности тела испаряются лишние жировые отложения.

С другой стороны, обмен веществ — сложная, крайне индивидуальная и не до конца изученная штука, не всегда поддающаяся эффективной коррекции.

Однако временно подстегнуть метаболизм шанс всё-таки есть.

1. Ешьте чёрный шоколад

О том, что шоколад с повышенным (от 70%) содержанием какао отлично помогает справиться со стрессом, знают многие. Но оказывается, это далеко не всё волшебство, которое таится в шоколадной плитке.

Учёные выяснили: достаточно ежедневно съедать по 40 граммов этого какао-продукта — и уже через две недели ваш метаболизм получит приличное ускорение.

В том числе это происходит за счёт нормализации чувствительности клеток к инсулину. В итоге организм активнее перерабатывает пищу в энергию, а не в жир.

2. Уделяйте спорту минимум времени

10–15-минутная активная тренировка с точки зрения ускорения метаболизма зачастую эффективнее, чем часовая пробежка или какая-нибудь вдумчивая йога той же длительности.

В США уже давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это упражнения, в которых короткие периоды максимальной активности перемежаются короткими же периодами отдыха.

Быстро-быстро отжался от пола 20 раз — отдохнул 20 секунд — снова отжался 20 раз. Попрыгал через скакалку в течение минуты с максимальной скоростью — отдохнул 15 секунд — снова минута прыжков. 4–5 подобных циклов раз в день (а то и раз в пару дней) достаточно, чтобы уже через две недели обмен веществ существенно ускорился.

Причины ускорения разные. В частности, улучшается усвоение липидов и глюкозы — тех «кирпичиков», из которых, если они не усвоены, и складывается жирок. Кроме того, организм привыкает потреблять больше кислорода — основного сжигателя жиров. Из-за этого расход калорий после короткой, но интенсивной тренировки увеличивается резко и надолго (на срок от пары часов до суток). Кстати, о кислороде…

3. Дышите глубже

Иногда читаешь про очередную диету — и хочется только вздохнуть. И это правильно! Глубокое дыхание — куда более эффективный способ похудеть, нежели жёсткие ограничения рациона (вообще жёсткие диеты скорее заставят вас поправиться, чем похудеть, и об этом Лайфхакер уже писал).

И логика здесь проста: чем глубже вы дышите, тем больше кислорода попадает в кровь и тем активнее идёт процесс переработки пищи, включая жиры и сахар, в энергию.

4. Пейте холодную воду

Каждый худеющий наверняка слышал: если выпить стакан воды за 20–30 минут до еды, съешь меньше. Но знаете ли вы, что, если выпить воду прямиком из холодильника, это как минимум удвоит эффект?

Холодная вода не только наполнит желудок (а значит, вы почувствуете себя сытым), но и заставит организм потратить лишние калории на согревание. Пол-литра такой водички — и скорость метаболизма вырастет на 30%. Пока не согреетесь.

5. Ешьте перед сном

С точки зрения тех, кто стремится поддерживать или сбросить вес, это звучит кощунственно. Но учёные из университета Флориды обнаружили: лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ, в частности активизировать переработку жиров.

Исследование проводилось с участием мужчин, страдающих от ожирения, и, безусловно, нуждается в перепроверке на более среднестатистических людях, однако всё-таки его результаты имеет смысл принять во внимание.

Да! Лёгкий перекус в данном контексте — это порция не более 150 ккал с преобладанием белка.

6. Высыпайтесь

Недостаток сна — верный путь к замедлению метаболизма и набору веса. В частности, недосып резко понижает уровень лептина — важного гормона, который регулирует потребление энергии и аппетит.

Чтобы не вставлять палки в колёса собственному обмену веществ, постарайтесь регулярно и как следует высыпаться. Помните: в деле нормализации веса это не менее важно, чем регулярные тренировки и сбалансированный рацион.

Читайте также 🧐

• Факты о метаболизме, которые помогут вам управлять своим телом
• Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
• Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
• 7 простых способов убрать живот без диет и спортзала
• Неочевидные причины лишнего веса и привычки, которые помогут похудеть

Циклический аденозинмонофосфат — Википедия

Циклический аденозинмонофосфат (циклический AMФ, 3’5′-цAMФ, 3’5′-cAMP) — органическое соединение, производное АТФ, выполняющее в организме роль вторичного посредника, использующегося для внутриклеточного распространения сигналов некоторых гормонов (например, глюкагона или адреналина), которые не могут проходить через клеточную мембрану.

цАМФ, циклический аденозинмонофосфат

Содержание

• 1 Метаболизм цAMФ
• 2 Протеинкиназа А
• 3 цAMФ как вторичный посредник в сигнальной трансдукции
• 4 Роль цАМФ в бактериальных клетках
• 5 См.также
• 6 Литература

Метаболизм цAMФПравить

3’5′-цAMФ синтезируется аденилатциклазой в ответ на некоторые гормональные стимуляторы; действует как вторичный посредник при клеточном гормональном контроле путём стимуляции протеинкиназ. цАМФ является аллостерическим эффектором протеинкиназ A и ионных каналов. Синтезируется цАМФ мембранными аденилатциклазами (семейство ферментов, катализирующих реакцию циклизации АТФ с образованием цАМФ и неорганического пирофосфата). Расщепление цАМФ с образованием АМФ катализируется фосфодиэстеразами. Ингибируются цАМФ только при высоких концентрациях метилированных производных ксантина, например, кофеина. Аденилатциклазы активируются G-белками (активность которых в свою очередь зависит от метаботропных рецепторов, связанных с G-белками) .

Протеинкиназа АПравить

В неактивном состоянии протеинкиназа A является тетрамером, в котором две К (каталитические) субъединицы самоингибированы регуляторными (R) субъединицами. При связывании цAMФ R-субъединицы диссоциируют из комплекса и происходит активация К-субъединиц. Активированная протеинкиназа А фосфорилирует остатки серина и треонина в более чем 100 различных белках, в том числе во многих ферментах.

цAMФ как вторичный посредник в сигнальной трансдукцииПравить

цAMФ осуществляет функции вторичного внутриклеточного посредника в действии первичных посредников (веществ, имеющих короткий период биодеградации) — например, ряда гормонов и нейромедиаторов. цAMФ опосредует биологическую функцию гормонов путём активации (инактивации) клеточных протеинкиназ (фосфатаз). Протеинкиназы, в свою очередь, фосфорилируют эффекторные белки и изменяют (увеличивают или уменьшают) их активность.

При активации аденилатциклазы, катализирующей образование цAMФ из АТФ, или блокировании фосфодиэстеразы, осуществляющей деградацию этого цAMФ, концентрация цAMФ в клетке увеличивается. Таким образом, содержание цАМФ в клетке определяется соотношением активностей этих двух ферментов. Связь между гормоном или др. химическим сигналом (первый посредник) и цAMФ (второй посредник) осуществляет аденилатциклазный комплекс, включающий рецептор, настроенный на определённый гормон (или др. биологически активное вещество) расположенный на внешней стороне клеточной мембраны, и аденилатциклазу, расположенную на внутренней стороне мембраны. Гормон, взаимодействуя с рецептором, активирует аденилатциклазу, которая образует цAMФ из АТФ.

Концентрация цAMФ, образующегося в клетке, превышает концентрацию действующего на клетку гормона в 100 раз. В основе механизма действия цAMФ в тканях животных и человека лежит его взаимодействие с протеинкиназами, например, протеинкиназы А. Связывание цAMФ с регуляторной субъединицей протеинкиназы приводит к диссоциации фермента и активации его каталитической субъединицы, которая, освободившись от регуляторной субъединицы, способна фосфорилировать определённые белки (в том числе ферменты). Изменение свойств этих макромолекул путём фосфорилирования меняет и соответствующие функции клеток. цAMФ играет определённую роль в морфологии, подвижности, пигментации клеток, в кроветворении, клеточном иммунитете, вирусной инфекции и др.

Роль цАМФ в бактериальных клеткахПравить

В бактериях уровень цАМФ изменяется в зависимости от среды культивирования. В частности, уровень цАМФ низок, если в качестве источника углерода используется глюкоза. Это регулируется через ингибирование цАМФ-образующего фермента, аденилатциклазы, как побочный продукт транспорта глюкозы в клетку. Транскрипционный фактор CRP (cAMP receptor protein), также называемый CAP (активатный белок генов катаболизма) формирует комплекс с цАМФ и таким образом становится возможным его связывание с ДНК. Комплекс CRP-цАМФ увеличивает экспрессию большого количества генов, включая некоторые ферменты, ответственные за запасание энергии независимо от глюкозы.

цАМФ, к примеру, вовлечен в положительную регуляцию lac оперона. В среде с низкой концентрацией глюкозы, цАМФ накапливается и связывается с аллостерическим сайтом транскрипционного регулятора CRP. Этот белок переходит в активную форму и связывается со специфическим сайтом левее lac промотора, облегчая посадку РНК полимеразы на соседний промотор для старта транскрипции с lac оперона, увеличивая скорость транскрипции lac оперона. При высокой концентрации глюкозы, концентрация цАМФ падает, и CRP диссоциирует из lac оперона.

• Циклический гуанозинмонофосфат
• Протеинкиназа A

• Альбертс Б., Брей Д., Льюис Дж. и др. Молекулярная биология клетки : в 3-х томах. — М.: Мир, 1994. — 1558 с. — ISBN 5-03-001986-3.

Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

Переключить оглавление

Из простой английской Википедии, бесплатной энциклопедии

Структура аденозинтрифосфата (АТФ), центрального промежуточного звена энергетического метаболизма

Метаболизм — это химические реакции, которые поддерживают нашу жизнь. Это происходит в клетках живых организмов.

Химические реакции катализируются ферментами. Метаболизм позволяет организмам расти, размножаться, поддерживать свои структуры и реагировать на окружающую среду. Слово «метаболизм» может также относиться к пищеварению и транспортировке веществ в различные клетки и между ними.

Метаболизм обычно подразделяют на две категории:

• Катаболизм расщепляет органические вещества и собирает энергию посредством клеточного дыхания.
• Анаболизм использует энергию для создания молекул, таких как белки и нуклеиновые кислоты.

Химические реакции метаболизма организованы в метаболические пути или циклы, подобные циклу Кребса. Одно химическое вещество через ряд стадий превращается в другое химическое вещество с помощью ряда ферментов.

Метаболическая система организма решает, какие вещества он считает питательными, а какие ядовитыми. Например, некоторые прокариоты используют в качестве питательного вещества сероводород, однако этот газ ядовит для животных.

^[1] Скорость метаболизма, называемая скоростью метаболизма, влияет на то, сколько пищи потребуется организму и как он сможет получить эту пищу.

Поразительной особенностью метаболизма является сходство основных метаболических путей и компонентов даже у совершенно разных видов. ^[2] Например, набор карбоновых кислот, наиболее известных как промежуточные продукты в цикле лимонной кислоты, присутствует во всех известных организмах и встречается у таких разнообразных видов, как одноклеточная бактерия Escherichia coli и огромные многоклеточные организмы. как слоны. ^[3] Эти поразительные сходства в метаболических путях, вероятно, связаны с их ранним появлением в эволюции жизни и сохраняются из-за их эффективности. ^{[4] [5]}

• Катаболизм
• Анаболизм
• Скорость метаболизма
• Метаболический синдром

1. ↑ Фридрих К. (1998). «Физиология и генетика сероокисляющих бактерий». Adv Microb Physiol . Достижения микробной физиологии. 39 : 235–89. doi: 10.1016/S0065-2911(08)60018-1. ISBN 9780120277391 . PMID 9328649.
2. ↑ Пейс Н.Р. (2001). «Универсальная природа биохимии». Проц. Натл. акад. науч. США . 98 (3): 805–8. Бибкод: 2001PNAS…98..805P. doi:10.1073/pnas.98.3.805. PMC 33372. PMID 11158550.
3. ↑ Смит Э. и Моровиц Х. (2004). «Универсальность промежуточного метаболизма». Proc Natl Acad Sci USA . 101 (36): 13168–73. Бибкод: 2004PNAS..10113168S. doi:10.1073/pnas.0404922101. PMC 516543. PMID 15340153.
4. ↑ Эбенхох О. и Генрих Р. (2001). «Эволюционная оптимизация метаболических путей. Теоретическая реконструкция стехиометрии систем производства АТФ и НАДН».
   Бык Математика Биол . 63 (1): 21–55. doi: 10.1006/bulm.2000.0197. PMID 11146883. S2CID 44260374.
5. ↑ Мелендес-Эвиа Э; Уодделл Т. и Касканте М. (1996). «Загадка цикла лимонной кислоты Кребса: сборка частей химически возможных реакций и оппортунизм в разработке метаболических путей в ходе эволюции». Дж Мол Эвол . 43 (3): 293–303. Бибкод: 1996JMolE..43..293M. дои: 10.1007/BF02338838. PMID 8703096. S2CID 19107073. {{цитировать журнал}} : CS1 maint: несколько имен: список авторов (ссылка)

Скорость метаболизма — Простая англоязычная Википедия, бесплатная энциклопедия

Переключить оглавление

Из простой английской Википедии, бесплатной энциклопедии

Скорость метаболизма — скорость метаболизма, количество энергии, используемой животным в единицу времени.

Скорость основного обмена (BMR) — это количество энергии, ежедневно потребляемое животными в состоянии покоя.

Распределение затрат энергии
Печень	27%
Мозг	19%
Сердце	7%
Почки	10%
Скелетные мышцы	18%
Прочие органы	19%

При обработке пищи после еды используется химическая энергия и выделяется некоторое количество тепла

Около 70% общего потребления энергии человеком связано с основными жизненными процессами в органах тела (см. таблицу). Около 20% потребляемой энергии приходится на физическую активность и еще 10% на переваривание пищи после еды. ^[1]

Все эти процессы требуют потребления кислорода, чтобы обеспечить выживание энергией, обычно из макронутриентов, таких как углеводы, жиры и белки. Цикл Кребса производит богатые энергией молекулы АТФ и выделяет углекислый газ.

Основной обмен обычно является самым большим компонентом общей используемой энергии. Высвобождение и использование энергии в этом состоянии достаточно только для функционирования жизненно важных органов, сердца, легких, нервной системы, почек, печени, кишечника, половых органов, мышц и кожи.

Биохимия[изменить | change source]

Для BMR большая часть энергии расходуется на поддержание уровня жидкости в тканях за счет осмоса, и только около одной десятой используется для механической работы, такой как пищеварение, сердцебиение и дыхание. ^[2]

То, что позволяет циклу Кребса осуществлять метаболические изменения жиров, углеводов и белков, — это энергия, которую можно определить как способность или способность выполнять работу.

Расщепление больших молекул на более мелкие с выделением энергии — это катаболизм. Расщепление белков на аминокислоты является примером катаболизма. Тепло тела у теплокровных животных образуется в результате химических реакций катаболического типа.

Процесс наращивания называется анаболизмом. Образование белков из аминокислот — анаболический процесс.

Аденозинтрифосфат (АТФ) представляет собой промежуточную молекулу, которая управляет передачей энергии, используемой при мышечном сокращении. АТФ представляет собой молекулу с высокой энергией, поскольку она хранит большое количество энергии в химических связях двух концевых фосфатных групп. Разрыв этих химических связей в цикле Кребса обеспечивает энергию, необходимую для мышечного сокращения.

Скорость метаболизма у разных людей разная. Одно исследование 150 взрослых представителей населения Шотландии показало, что скорость основного обмена составляет от 1027 ккал в день (4301 кДж) до 249 ккал в день. 9 ккал (10455 кДж). Среднее значение составило 1500 ккал (6279 кДж) в сутки.

Исследователи подсчитали, что 62,3% этой вариации объясняется разницей в массе (весе) за вычетом запасов жира. Другими факторами были количество жира (6,7%), возраст (1,7%) и экспериментальная ошибка, в том числе внутрисубъектная разница (2%). Остальная часть вариации (26,7%) не была объяснена. ^[3]

Оригинальный график зависимости размеров тела от скорости метаболизма, нарисованный Максом Кляйбером (1947). ^[4]

Таким образом, существуют различия в BMR даже при сравнении двух субъектов с одинаковой безжировой массой тела . Лучшие 5% людей усваивают энергию на 28-32% быстрее, чем люди с самым низким 5% BMR. ^[5] Например, в одном исследовании сообщалось о крайнем случае, когда два человека с одинаковой безжировой массой тела 43 кг имели BMR 1075 ккал/день (4,5 МДж) и 1790 ккал/день (7,5 МДж). Эта разница в 715 ккал (67%) эквивалентна тому, что один человек ежедневно совершает 10-километровую пробежку. ^[5]

График зависимости скорости метаболизма (ккал/ч) от массы тела (г) по широким таксономическим группам. Адаптировано из Hemmingsen 1960. ^[6]

Скорость метаболизма варьируется в зависимости от размера животного, и этот вопрос обсуждался более века. ^{[4] [6] [7]}

Графики показывают, что:

1. Скорость метаболизма млекопитающих является постоянной функцией размера их тела, и
2. Функция значительно отличается от прямой функции поверхности их тела.
3. В логарифмическом масштабе метаболизм млекопитающих в зависимости от размера их тела представляет собой прямую линию с наклоном около 0,75.
4. Более поздние исследования показали, что подобные отношения сохраняются для «хладнокровных» животных и простейших.

1. ↑ Макардл, Уильям Д. (1986). Физиология упражнений (2-е изд.). Филадельфия: Леа и Фебижье. ISBN 9780812109917 . ^{[ требуется страница ]}
2. ↑ Лиза Гордон-Дэвис (2004). Справочник индустрии гостеприимства по питанию и планированию меню . Юта. п. 112. ISBN 978-0-7021-5578-9 .
3. ↑ Джонстон, Александра М.; и другие. (2005). «Факторы, влияющие на изменение основного обмена, включают безжировую массу, жировую массу, возраст и циркулирующий тироксин, но не пол, циркулирующий лептин или трийодтиронин». Американский журнал клинического питания . 82 (5): 941–948. doi:10.1093/ajcn/51.2.241. PMID 2305711.
4. ↑ ^{4.0 4.1} Клейбер М. 1947. Размер тела и скорость метаболизма. Physiological Reviews 27 : 511-541.
5. ↑ ^{5.0 5.1} Спикмен, Джон Р.; Круль, Эльжбета; Джонсон, Мария С. (2004). «Функциональное значение индивидуальных вариаций основного обмена». Физиологическая и биохимическая зоология . 77 (6): 900–915.