Сбалансированное меню для семьи на рабочую неделю / Просто, недорого, быстро – статья из рубрики «Что съесть» на Food.ru

Почему важно составлять меню заранее

Идея потратить несколько часов в выходные на составление таблицы с завтраками, обедами, ужинами и перекусами кажется сомнительной, но это время с лихвой окупится. Вот главные плюсы составления меню на неделю:

1. Удобство

Хорошо бы сделать винегрет, но нет соленых огурцов. И молока для блинов тоже. И картошки для супа с фрикадельками, но при этом нужно срочно приготовить что-то из фарша, чтобы не испортился.

Когда важного ингредиента не хватает, приходится бежать в ближайший магазин и покупать первый попавшийся, возможно, не самый вкусный вариант; заказывать доставку, а потом ждать час минимум; жертвовать нужным ингредиентом и получать не самое удачное блюдо; срочно менять планы.

Но если меню на неделю составлено заранее, все нужные продукты уже будут в холодильнике или на полке.

2. Экономия

Правильно составленное меню на неделю — практически безотходное, поскольку все купленные продукты задействуются.

Если же делать ставку на кулинарные экспромты, то без просроченных йогуртов, увядшей зелени и забытых остатков курицы не обойтись.

3. Здоровый образ жизни

Овсянка и яйца кончились, поэтому приходится завтракать хлопьями. Нет сил идти за продуктами для ужина — покупаем пельмени или заказываем пиццу.

Полуфабрикаты и готовая еда практически всегда содержит избыток жиров, соли и сахара, который влияет на здоровье, вес и самочувствие.

Что важно учесть при составлении меню

Универсального меню для рабочей недели не существует, ведь все семьи разные. Прежде чем составлять его, важно определить ряд важных моментов:

• Распорядок дня

Если взрослые работают дома, ребенок учится во вторую смену, и утром никто не торопится, можно позволить себе потратить больше времени на приготовление завтраков и сделать хоть яйца бенедикт, хоть печь круассаны.

В противном случае стоит отдавать предпочтение рецептам быстрых блюд, например, скрэмблу, овсяной каше, полезным бутербродам.

Или, как вариант, готовить завтрак с вечера – варить крупу и утром разводить ее молоком, делать запеканку или сырники, а с утра просто разогревать их.

То же касается и вечера: одно дело, если кто-то работает дома и может потратить час на приготовление сложных блюд, и другое, когда все голодные возвращаются к ужину.

Важно учитывать, все ли обедают и ужинают дома, сидит ли кто-то на диете, нужно ли готовить еду с собой кому-то из членов семьи.

В последнем случае это можно учесть при планировании ужина. Например, сделать котлеты и сварить два вида гарнира. Один — для ужина, другой — с собой на работу.

• Бюджет

При одинаковой питательности и количестве витаминов одни блюда обходятся гораздо дешевле других. Какие бюджетные продукты можно использовать при планировании меню на неделю, а какие обойдутся неоправданно дорого?

Стоимость продуктовой корзины повышают:

экзотические или модные продукты: киноа обойдется дороже гречки, макадамия стоит больше грецких орехов, а пачка печенья без глютена на сиропе топинамбура будет дороже скучных хлебцев или сушек;

удобная фасовка: мытые овощи и фрукты, порционные сливки, колбасные и сырные нарезки, рыбное и мясное филе, крупа в пакетиках для варки будут стоить больше, чем менее удобные в приготовлении аналоги;

полуфабрикаты: готовые котлеты, сосиски, замороженные овощные рагу и суповые смеси, как правило, проигрывают сразу по двум фронтам — и стоят дороже, и менее полезны для здоровья из-за добавок;

молочные десерты: литр кефира стоит меньше, чем столько же фруктовых йогуртов, а творог обойдется дешевле, чем творожные сырки;

«мусорные» продукты: шоколадные батончики, колбасные изделия, чипсы, сухарики, пакетированные соки — не только плохой, но и дорогой перекус.

Какие хитрости помогут сэкономить время и деньги

Конечно, проще приготовить один суп и гарнир на несколько дней, но есть риск, что даже любимый продукт при таком раскладе надоест. Спасут ситуацию разные вариации рецептов. Например, в обед отварной картофель подается как гарнир, а на ужин — в составе винегрета. А свекла, сваренная с запасом, на следующий день превращается в салат. Вчерашний булгур можно превратить в табуле, макароны — в запеканку или салат, рис — в пудинг или оладьи.

• Заморозка остатков

Бульон, котлеты, фрикадельки, сырники, свежая зелень и еще множество продуктов хорошо переносят морозильную камеру, поэтому их можно сразу готовить впрок или замораживать, если сделали слишком много.

Планируя меню на неделю для всей семьи, учитывайте, какие продукты быстрее портятся. Это важно, если покупаете их сразу на пять-семь дней. Например, творожную запеканку удобнее приготовить в начале недели, а омлет можно подать в любой день.

• Блюда-трансформеры

Если вкусы и потребности домочадцев не сходятся, можно приготовить базовый продукт, менять дополнительные ингредиенты или способ приготовления:

1. Крупы — рис, гречку, пшено, перловую и овсяную кашу можно сделать как сладкими, так и пикантными, добавив травы, специи, оливковое масло и тертый сыр.

2. Сырники приготовьте сладкие и соленые, с тмином и тертым сыром.

3. Котлеты можно обжарить, запечь или потушить с соусом.

4. Бульон куриный можно заправить клецками, отварным яйцом, лапшой, овощами.

• Продукты по акции

С помощью специальных приложений можно отслеживать акции в магазинах и покупать часть дорогих или долгоиграющих продуктов впрок. Например, замороженное мясо или рыбу, макароны, стерилизованное молоко, консервы. Главное, составляйте список, отправляясь за покупками.

Пример бюджетного меню на рабочую неделю для всей семьи с простыми рецептами

• Понедельник

Завтрак: творожная запеканка с изюмом и сметаной.

Обед: суп-пюре из тыквы или кабачка, куриные крылья с приправами, салат из свежей капусты, отварной рис.

Полдник: кефир с яблоком или бананом, печенье.

Ужин: тушеная капуста с копченостями, если хочется чего-то более сытного, можно подать ее с картофельным пюре.

• Вторник

Завтрак: рисовая каша с молоком и яблоком.

Обед: гороховый суп с копченостями, чтобы горох быстрее сварился, можно замочить его на ночь или выбрать сорт, который быстро разваривается, например, «Айдахо»; запеченная куриная грудка с булгуром.

Полдник: творожный крем с какао, апельсин.

Ужин: котлеты из домашнего фарша с добавлением кабачка, булгур с травами.

• Среда

Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба, овощей и запеченной куриной грудки или тортилья с куриной грудкой и сыром.

Обед: гороховый суп с копченостями, табуле из булгура, томатов, специй и оливкового масла.

Полдник: бутерброды из тостового хлеба с шоколадной пастой и бананом.

Ужин: фрикадельки из домашнего фарша, гречка с зеленью и сыром.

• Четверг

Завтрак: скрэмбл с консервированной фасолью, горошком и овощами или шакшука с томатами и сладким перцем.

Обед: рыбный суп из супового набора, уха или норвежская уха, быстрый слоеный пирог с рисом и яйцом или с яйцом и зеленым луком.

Полдник: кисель из замороженных ягод, пряник или печенье.

Ужин: печеночные оладьи с гречкой и огурцом.

• Пятница

Завтрак: овсяная каша с грушей, французские тосты.

Обед: щи из свежей капусты, бутерброды с печеночным паштетом, салат из свежих овощей.

Полдник: оладьи с яблоками.

Ужин: рыба по-польски с картофельным пюре.

Какие еще бюджетные блюда можно приготовить в течение недели

• Супы

Борщ или щи — если использовать суповой набор или варить суп на воде, получится дешево и вкусно.

Суп с фрикадельками — можно использовать любое мясо или курицу.

Суп-гуляш — сытный и наваристый, заменит сразу и первое, и второе, так что, несмотря на говядину в составе, получится бюджетно.

Авголемоно — название экзотическое, а состав простой: яйца, рис и лимонный сок.

Суп из рыбных консервов — подойдут любые: хоть в масле, хоть в томатном соусе, хоть в собственном соку.

Гречневый суп — варится на мясном бульоне из овощей и гречневой крупы.

Суп с клецками — нужен куриный бульон, зелень и самодельные клецки из муки и яиц.

• Салаты

Салат из свежей капусты — можно добавить тертую морковь, нарезанные огурцы и помидоры, зелень и заправить растительным маслом.

Салат из отварной свеклы — с чесноком, орехами и черносливом.

Салат из корейской моркови — степень остроты можно отрегулировать.

Сладкий салат из свежей морковки — с изюмом и сметаной.

Салат из дайкона — с кукурузой и домашним майонезом.

Теплый салат из куриной печени — с обжаренным луком и морковью.

• Горячие блюда

Тефтели или котлеты из фарша с добавками — крупы, творога, тертого картофеля и овощей. Такие блюда получаются бюджетными и полезными, при этом еще и вкусными.

Курица в соусе — из небольшого кусочка филе можно сделать довольно большую порцию соуса для пасты или риса, если добавить грибы, сливки, лук и морковь.

Плов — можно приготовить как мясной, так и вегетарианский.

Куриные крылья — станут как горячим блюдом, так и сытной закуской.

Субпродукты — из сердечек, желудочков и печени можно готовить рагу, тушить их с овощами или крупами, запекать в горшочках.

Зразы — начинкой может стать перемолотое мясо, из которого варился бульон для супа, крутые яйца, грибы, зелень.

Запеканки — хороший способ не тратить время на гарнир, ведь можно запечь сразу мясо, овощи и крупы с соусом.

Фаршированные овощи — это могут быть не только перцы, но и кабачки, томаты, свекла, тыква, баклажаны. В фарш можно добавить морковь, лук и рис.

Гратен — простой и дешевый способ превратить картошку или кабачки в изысканное блюдо.

Закусочные маффины — кексы без добавления сахара с тертыми овощами, сыром, тунцом или колбасками могут стать хорошим вариантом завтрака или перекуса.

Оладьи — в тесто можно положить тертую морковь, нарезанное кусочками яблоко или грушу, кабачок.

Блины — станут как перекусом или завтраком, так вторым блюдом или ужином, если нафаршировать их мясом, картофелем, печенью, яблоками.

Пресные и слоеные пироги — с рыбой и мясом, крупами, яйцами с луком, тыквой и яблоками. Чтобы сделать выпечку более полезной, можно заменить часть пшеничной муки цельнозерновой, гречневой, кукурузной, рисовой, амарантовой.

Пироги из лаваша — если нет времени готовить тесто, можно сделать заливной пирог или штрудель с яблоками и вишней из обычного лаваша.

Горячие бутерброды — помимо привычных сочетаний сыр и колбаса, можно делать бутерброды с овощами, например, кабачками, или сладкие с тертым яблоком и взбитыми белками.

• Молочные каши

Помимо базовых вариантов, можно готовить каши на растительном молоке или воде, добавлять фрукты, варенье, какао или шоколад, замороженные ягоды, пюре из тыквы или яблок, делать пудинги.

• Напитки

Не стоит забывать про этот вкусный и полезный вариант разнообразить меню. В топ бюджетных домашних напитков, помимо чая и кофе, входят:

Горячий шоколад — если добавить в обычное какао при варке немного крахмала, напиток получится более изысканным.

Морс — можно варить из свежих и замороженных ягод.

Компот из сухофруктов — будет вкусно, если добавить пару долек цитрусовых.

Отвар из шиповника — настоящая витаминная бомба для всей семьи с высоким содержанием витамина С.

Кисель — хорош как в горячем, так и в холодном виде, а густой можно использовать как подливу к каше.

Что поможет сделать интереснее даже простые блюда

• Вкусный домашний соус — можно сделать томатный, сливочный, сырный, бешамель, а также сладкий соус, включая шоколадный или соленую карамель;

• Приправы — корица и ваниль для сладких блюд, имбирь, чеснок, куркума;

• Необычная подача — кашу можно подать в порционных формочках, жаркое или шакшуку — в миниатюрной сковородке.

Что можно сделать?

Зайти на сайты конструкторов еды и позаимствовать несколько необычных идей для семейного меню, убрав или заменив редкие и дорогие продукты.

Читайте также

• 6 простых блюд для школьных обедов. Что приготовить утром и дать с собой

• Как быстро приготовить завтрак в микроволновке. На каждый рецепт нужно не больше 10 минут

• 7 быстрых блюд для праздничного стола. Приготовить их легче, чем съесть

идеи и рецепты — Шуба

Виктория Вакив три месяца назад

Лето подходит к концу, впереди новый школьный год и новые вызовы как для детей, так и для родителей. Один из них — что приготовить школьнику. Уверены, что вашим детям понравятся вкусные блюда из здорового меню от SHUBA, а вам — как легко и доступно их приготовить.

Готовить еду для детей всегда челлендж, а особенно, когда нужно учитывать и школу, и то, что угодить школьнику не так просто. Мы вам предлагаем большой выбор блюд на разные вкусы, так что что-то из этого вашему ребенку должно понравиться. А вы будете знать, что вас ждет впереди и сможете провести подготовительную работу.

День № 1

Фрикадельки из индейки / © Depositphotos

Что в меню:

Легкие фрикадельки из индейки
Сливочный гуакамоле из авокадо и сметаны
Простой овощной салат

Фрикадельки из индейки — это легкое и диетическое блюдо на один укус, поэтому детям они должны понравиться.

Кто откажется от золотистых и душистых мясных шариков? А еще если добавить к ним нежный сливочный гуакамоле! Дети могут быть переборчивыми, поэтому старайтесь готовить то, что сделает их счастливыми, но будет полезным. Добавьте к фрикаделькам и соусу простой овощной салат.

День № 2

Маффины из чечевицы / © Depositphotos

Что в меню:

Сегодня у нас день сладкоежек — приготовьте эти замечательные и питательные маффины из чечевицы. В ней содержатся витамины А, Е и группы В, а также цинк, йод, медь. Щепотка сахара подсластит эти полезные маффины, а миндаль сместит акцент со вкуса чечевицы. Добавьте к этому пышному десерту фруктовый салат, и доза витаминов и детской радости обеспечена.

День № 3

Лаваш с курицей и овощами / © Depositphotos

Что в меню:

Лаваш с курицей и овощами

Квадратики из овсянки, фиников и яблок

Главными компонентами блюда являются куриное филе и лаваш, а овощи вы можете выбирать из списка любимцев, которые есть у вашего ребенка. Все, что вам нужно, — это поджарить филе, нарезать овощи, подготовить заправку и всю эту красоту завернуть в лаваш. Роллы из лаваша являются стандартной едой для детей, но если ваш ребенок не соглашается с некоторыми ингредиентами начинки, тогда лучше дать ему возможность самому собрать свой идеальный ролл. На сладкое приготовьте легкие и полезные квадратики из овсянки, фиников и яблок.

День № 4

Мини-пиццы из баклажанов / © Depositphotos

Что в меню:

Детям лучше не есть мучные изделия в больших количествах, тем более, пока сезон балует овощами. Приготовьте эти мини-пиццы из баклажанов, которые ничем не хуже классики! Просто выложите на запеченные кольца баклажанов начинку, которая больше всего нравится вашему школьнику — курятину, грибы, помидоры, сыр. Чего душа пожелает! И запеките в духовке. На сладкое предлагаем попробовать морковные шарики с кокосом. Они буквально тают во рту! Можете внутрь каждого спрятать сюрприз — орешек, цукат, кусочек шоколада.

День № 5

Яичный ролл / © Depositphotos

Что в меню:

Яичный ролл
Простые лепешки

Вы пережили первую школьную неделю! Наши поздравления и последние рецепты. Сегодня предлагаем приготовить яичный ролл с сырной начинкой и овощами. Это гораздо веселее, чем обычный омлет и тем более сваренное вкрутую яйцо! К нему в пару будут хороши простые лепешки из муки, йогурта и разрыхлителя.

Пусть этот школьный год будет таким же простым, как и блюда в этом здоровом меню для школьника.

Подпишись на нас в Google news

7-дневное меню для студентов колледжа, которые плохо знакомы с кухней

Готовить самостоятельно в первый раз может быть немного сложно. Мы здесь, чтобы помочь с рецептами на целую неделю. Каждое блюдо требует менее восьми ингредиентов и занимает 10 минут (или меньше!) для приготовления. Кроме того, вы не застрянете с кучей остатков.

Каждый рецепт кормит от одного до двух или может быть заморожен для последующего использования.

1 / 28

Приготовьте один из этих замороженных буррито в микроволновой печи, и вы будете утолять голод на все утро. Этот рецепт — любимая комбинация моей семьи, но я иногда использую колбасу для завтрака вместо бекона. — Одра Нидерман, Абердин, Южная Дакота

Перейти к рецепту

2 / 28

Этот суп — семейное сокровище, обе мои дочери просили рецепт, когда уезжали одни. Тортеллини готовлю отдельно, но можно дать им набухнуть и в суповом бульоне. — Синтия Краковяк, Лангхорн, Пенсильвания.

Перейти к рецепту

3 / 28

Мы с мужем избегаем жареной пищи, но картошка почти каждый день присутствует в нашем меню. Эти восхитительные нарезанные ломтики картофеля получаются красивыми и хрустящими и делают наши блюда приятными. —Мэри Лу Келли, Скоттдейл, Пенсильвания.

Перейти к рецепту

4 / 28

В этом гашише чувствуется свежий весенний вкус. Использование предварительно приготовленных куриных полосок на гриле позволяет быстро приготовить блюдо. А овощи делают блюдо таким красивым! — Лори Маклейн, Дентон, Техас

Перейти к рецепту

5 / 28

Мой сын и я едим этот рецепт овсянки с арахисовым маслом каждый день на завтрак. Это сытный, здоровый способ начать утро. — Элизабет Рейтенбах, Терривилль, Коннектикут

Перейти к рецепту

6 / 28

Я вегетарианец, и это вкусный, быстрый и полезный обед, который я могу есть на каждый прием пищи. В моем доме мы называем эти бутерброды HATS: хумус, авокадо, помидор и лук-шалот. Эти ингредиенты почти всегда есть под рукой. — Сара Джараха, Мурстаун, Нью-Джерси

Перейти к рецепту

7 / 28

Пирожные с черникой и сливками — это такая забавная закуска после школы. Сделайте их утром, чтобы хлопья были готовы к употреблению, когда дети войдут в дверь. — Синди Римс, Филипсбург, Пенсильвания

Перейти к рецепту

8 / 28

Этот быстрый способ приготовления курицы стал основным блюдом семьи с тех пор, как друг дал мне рецепт. Это слишком хорошо, чтобы не поделиться. — Майкл Херман, Карни, Мичиган

Перейти к рецепту

9 / 28

Если вы ищете быстрый завтрак для насыщенных дней, этот сэндвич с высоким содержанием белка и низким содержанием жира обеспечивает чувство сытости на все утро. Кроме того, это всего около 200 калорий! — Бренда Отто, Ридсбург, Висконсин

Перейти к рецепту

10 / 28

Это блюдо из свежего риса со вкусом Средиземноморья в тарелке! В нем мало ингредиентов, но в нем так много вкуса. Для ручной версии оставьте рис и положите остальные ингредиенты в карман для лаваша. — Дарла Эндрюс, Берне, Техас

Перейти к рецепту

11 / 28

На распродаже выпечки в прошлом году я хотел попробовать что-то другое. Я увидела шоколадный попкорн в кондитерской и решила попробовать приготовить его. Этот рецепт имел большой успех. — Мэри Шмиттингер, Колгейт, Висконсин

Перейти к рецепту

12 / 28

Я всегда слышал, что важно есть все цвета радуги, чтобы получать все необходимые нам питательные вещества. Благодаря овощам, выращенным в моем саду, это блюдо, безусловно, отвечает всем требованиям. — Николь Элерт, Берлингтон, Висконсин

Перейти к рецепту

13 / 28

Возможно, вы захотите сесть за это. Хлеб с корицей покрывают шоколадом и свежими ягодами, а затем поджаривают на сковороде. Это настоящая любовь. — Вкус домашней тестовой кухни, Милуоки, Висконсин

Перейти к рецепту

14 / 28

Завтрак на обед или ужин? Почему бы и нет, ведь рецепт такой простой! Мне нравится подавать его с хрустящими, сочными сладкими яблоками. Иногда я добавляю изюм и орехи в начинку вафельного сэндвича для сладости и хруста. — Мишель МакГенри, Беллингем, Вашингтон

Перейти к рецепту

15 / 28

Побалуйте себя этой вкусной смесью манго, ананаса, банана и меда. Йогурт делает его насыщенным и кремовым, но в порции всего 2 грамма жира! — Вкус домашней тестовой кухни

Перейти к рецепту

16 / 28

Этот быстрый ужин в будний день напоминает мне BLT с кусочками бекона и помидорами. Цельнозерновой лингвини придает блюду на сковороде дополнительный вкус и текстуру. — Эдри О’Брайен, Денвер, Колорадо

Перейти к рецепту

17 / 28

После того, как мои родственники стали ласково называть меня янки, я решил, что должен научиться готовить мексиканские блюда. Это очень просто и делает мою семью, любящую Tex-Mex, счастливой, даже если они исходят от северянина! — Дарла Эндрюс, Берн, Техас

Перейти к рецепту

18 / 28

Прошлым летом я приготовила этот жареный сэндвич, используя домашний хумус и овощи из нашего сада.

Мы действительно не можем насытиться! — Гунджан Гилберт, Франклин, Мэн

Перейти к рецепту

19 / 28

Наша 13-летняя дочь Дана любит готовить для нас эту хрустящую и ароматную закуску. Четверо ее старших братьев прикончили партию в кратчайшие сроки. —Сью Манель, Милладор, Висконсин

Перейти к рецепту

20 / 28

Ищете новый способ приготовления куриных грудок? Этот рецепт из пяти ингредиентов — хорошая смена темпа. Он сладкий, пикантный и немного экзотичный. Подавайте его с рисом или кускусом. — Бекки Уолч, Мантека, Калифорния

Перейти к рецепту

21 / 28

Когда мой маленький сын Ланс помогает мне приготовить этот французский тост, он знает, в каком порядке добавлять ингредиенты и даже сколько отмерять. Это блюдо идеально подходит для всей семьи! —Джанна Стил, Маги, Миссисипи

Перейти к рецепту

22 / 28

Ветчина, рис и грибы — вкусное сочетание в этом домашнем блюде на плите. Он проходит от начала до конца всего за 25 минут. — Сьюзан Зивек, Регина, Саскачеван

Перейти к рецепту

23 / 28

Друг дал мне этот рецепт пикантного соуса много лет назад, и теперь я подаю его на нашем ежегодном празднике открытых дверей. Чтобы сделать его мобильным, выложите порцию соуса на дно маленькой чашки, а затем украсьте свежими овощами. — Карен Гардинер, Юто, Алабама

Перейти к рецепту

24 / 28

Мы с мужем любим кабачки, и это одно из его любимых осенних блюд. Рецепт дает идеальное количество для нас двоих. —Ким Капуто, Кэннон Фолс, Миннесота

Перейти к рецепту

25 / 28

Это печенье с соусом из сосисок — старый южный рецепт, который я адаптировала. Домашняя подливка из сосисок — это классический сытный завтрак, каждый раз отправляющий вас в путешествие на юг. —Сью Бейкер, Джонсборо, Арканзас

Перейти к рецепту

26 / 28

Салат из яиц — это освежающая и вкусная альтернатива мясному обеду или бутербродам с арахисовым маслом. Прикосновение горчицы и лимонного сока придает ему дополнительную остроту. — Аннемари Пиетила, Фармингтон-Хиллз, Мичиган

Перейти к рецепту

27 / 28

Моя семья всегда любила эту хрустящую закуску из четырех ингредиентов. Когда мы отправляемся в поход, каждый человек добавляет один дополнительный ингредиент, например мини-зефир, кукурузные чипсы или кусочки печенья. Вкус никогда не бывает одинаковым, и мы часто удивляемся сочетаниям. — Шелли Риддлспургер, Амарилло, Техас

Перейти к рецепту

28 / 28

Некоторые люди называют это часом обеда, но многие из нас называют это часом пик. Замедлите темп с этим таким простым аппетитным блюдом из свиного фарша. Единственное, что у вас останется, это время, чтобы разделить его с семьей за столом. — Бриджит Шаллер, Флемингтон, Миссури

Перейти к рецепту

Первоначально опубликовано: 13 июня 2018 г.

Кэти Бандурски

В качестве старшего редактора магазина Кэти знакомит читателей Taste of Home с лучшими подарками, предложениями и товарами для дома на рынке. Заядлый гурман и энтузиаст отпуска, Кэти является экспертом в создании значимых моментов. Когда ее нет в офисе, вы увидите, как она исследует Висконсин, пробует новые вегетарианские рецепты и смотрит рождественские фильмы.

План питания на неделю: 28 дешевых и полезных идей

Всего несколько дешевых и простых рецептов помогут вам сэкономить время и деньги. Готовьте завтраки, обеды и ужины на неделю вперед с нашим простым планом питания!

Предоставлено: Юлия Михайлова – Shutterstock

Приготовление еды – это, по сути, приготовление еды заранее (шок!) на следующие несколько дней или неделю вперед. Точное планирование того, что вы собираетесь есть и когда, может показаться рутинным, поэтому мы проделали для вас тяжелую работу.

В среднем студент тратит 116 фунтов в месяц на продукты и дополнительно 49 фунтов на еду на вынос и вне дома (всего 165 фунтов на еду), что составляет около 1980 фунтов за 12 месяцев.

Мы подсчитали, и если вы будете следовать нашему дешевому плану приготовления еды, вы можете сэкономить 100 фунтов стерлингов в год . Дневная стоимость еды (это завтрак, обед, ужин и закуски) стоит всего 2,97 фунта стерлингов!

Мы также добавили бесплатных загружаемых списков покупок ниже, чтобы вы могли начать работу со всеми рецептами.

Здоровое еженедельное приготовление пищи

Семь различных рецептов завтрака, обеда, ужина ПЛЮС закуски на первый взгляд могут показаться слишком большими. Но есть и хорошая новость: мы придумали 28 различных рецептов, чтобы вы не ели кашу изо дня в день. Цены указаны*, сколько стоит один рецепт на 9 человек.0184 одно лицо на порцию .

Не стесняйтесь выбирать и смешивать, если некоторые из них выглядят более заманчиво, чем другие!

Идеи плана питания на завтрак

День	Еда	Стоимость
Понедельник	Каша	0,28 фунта стерлингов
Вторник	Кукурузные хлопья	0,15 фунта стерлингов
Среда	Weetabix	0,16 фунта стерлингов
Четверг	Тост	0,13 фунта стерлингов
Пятница	Йогурт	0,12 фунта стерлингов
Суббота	Яйца	0,34 фунта стерлингов
Воскресенье	Блинчики	0,21 фунта стерлингов

Общая стоимость

Неделя: 1,39 фунта стерлингов
28 дней: 5,56 фунта стерлингов

Идеи плана питания.

£38,36

Идеи здорового перекуса

День	Питание	Стоимость
Понедельник	Маффины с омлетом и овощами	0,49 фунта стерлингов
Вторник	Сыр и крекеры	0,19 фунта стерлингов
Среда	Домашний хумус и морковные палочки	0,21 фунта стерлингов
Четверг	Йогурт и мюсли	0,28 фунта стерлингов
Пятница	Попкорн	0,17 фунта стерлингов
Суббота	Авокадо на тосте с яйцом	0,52 фунта стерлингов
Воскресенье	Сельдерей и сливочный сыр	0,17 фунта стерлингов

Общая стоимость

Еженедельно: 2,03 фунта стерлингов
28 дней: 8,12 фунта стерлингов

Нужно больше идей для перекуса? Эти закуски помогут и вам в учебе!

Список покупок для плана питания

Редакция: goffkein. pro – Shutterstock

Если вы считаете, что наш план питания для студентов может подойти вам, мы создали список покупок, используя все рецепты выше, которые должны вам хватить. месяц.

Мы основывали наши расчеты на ряде цен супермаркетов*. Поскольку овсяную кашу обычно не купить всего за 25 пенсов, мы купили достаточно ингредиентов для четырех порций по рецепту на месяц .

Вещи, которые должны быть в кухонном шкафу

Предметы первой необходимости	Количество	Стоимость
Бальзамический уксус	250 мл	1,10 фунта стерлингов
Панировочные сухари	175 г	0,85 фунтов стерлингов
Сливочное масло	250 г	1,99 фунтов стерлингов
Растворимый кофе	100 г	0,85 фунта стерлингов
Тмин	41 г	0,70 £
Сушеный базилик	15 г	0,85 £
Мука	1,5 кг	0,58 фунта стерлингов
Кориандр молотый	36 г	1,00 фунта стерлингов
Оливковое масло	250 мл	1,90 £
Паприка	52 г	1,05 фунта стерлингов
Перец	104 г	1,25 фунта стерлингов
Соль	750 г	0,30 фунта стерлингов
Бульонный кубик со вкусом говядины	120 г	0,60 £
Бульонные кубики со вкусом овощей	120 г	0,60 £
Сахар	1 кг	0,69 фунтов стерлингов
Чайные пакетики	200 г (80 пакетиков)	0,65 фунтов стерлингов
Томатное пюре	142 г (1 банка)	0,35 фунта стерлингов
Вустерский соус	150 мл	1,00 фунта стерлингов
Рыбный соус	200 мл	1,75 £
Всего		18,06 фунтов стерлингов

Список покупок на месяц

Товар	Количество	Стоимость
Авокадо	2	1,50 фунта стерлингов
Молодой картофель	1 кг	0,71 фунта стерлингов
Бекон	500 г	0,85 фунтов стерлингов
Говяжий фарш	2 x 500 г	3,58 £
Черная фасоль	400 г	0,60 фунтов стерлингов
Хлеб	800 г	0,39 фунтов стерлингов
Брокколи	1	0,68 фунтов стерлингов
Фасоль каннеллини	1,2 кг (3 x 400 г)	1,80 фунта стерлингов
Морковь	4	0,20 фунта стерлингов
Сельдерей	1	0,43 фунта стерлингов
Сыр чеддер	400 г	2,55 фунта стерлингов
Помидоры черри	2 x 250 г	1,10 фунта стерлингов
Куриная грудка	2 x 650 г	8,40 £
Нут	1,2 кг (3 x 400 г)	1,80 фунта стерлингов
Порошок чили	50 г	0,90 фунтов стерлингов
Нарезанные помидоры	2 кг (5 x 400 г)	1,40 фунта стерлингов
Колбаса чоризо	225 г	2,50 фунта стерлингов
Треска	520 г	2,50 фунта стерлингов
Кукурузные хлопья	500 г	0,60 фунтов стерлингов
Кабачки	3	1,15 фунта стерлингов
Кус-кус	500 г	0,90 фунтов стерлингов
Крекеры	300 г	0,40 фунта стерлингов
Сливочный сыр	200 г	0,85 фунта стерлингов
Паста карри	200 г	1,70 фунта стерлингов
Темный соевый соус	150 мл	0,65 фунтов стерлингов
Яйца	1 x 30 и 1 x 6	3,90 фунта стерлингов
Яичная лапша	300 г	0,87 фунтов стерлингов
Свежая мята	30 г	0,47 фунтов стерлингов
Замороженный горошек	1 кг	1,10 фунта стерлингов
Замороженный шпинат	850 г	1,40 фунта стерлингов
Смесь замороженных овощей	1 кг	0,79 £
Чеснок	2 луковицы	0,40 £
Грана падано	175 г	1,79 фунтов стерлингов
Гранола	1 кг	1,75 фунта стерлингов
Зеленый песто	190 г	1,10 фунта стерлингов
Фасоль	400 г	0,33 £
Лимон	1	0,30 фунта стерлингов
Салат	1	0,58 фунта стерлингов
Йогурт с низким содержанием жира	3 x 500 г	1,35 фунта стерлингов
Майонез	500 мл	0,85 фунтов стерлингов
Молоко	8 пинт	3,10 фунта стерлингов
Грибы	300 г	0,90 фунтов стерлингов
Горчичный порошок	57 г	1,50 фунта стерлингов
Лук	12	1,44 фунта стерлингов
Апельсиновый сок	3 x 1 л	1,95 фунта стерлингов
Passata	500 г	0,39 фунтов стерлингов
Паста пенне	2 x 500 г	0,70 £
Перец	12 (2 x 600 г)	2,32 фунта стерлингов
Попкорн	6 пакетов	1,00 фунта стерлингов
Свиная лопатка	1 кг	4,08 фунта стерлингов
Каша	1 кг	0,70 фунта стерлингов
Картофель	900 г	0,75 фунтов стерлингов
Красный лук	1 кг	0,75 фунтов стерлингов
Рис	1 кг	0,45 фунта стерлингов
Сосиски	8	1,85 фунта стерлингов
Спагетти	3 x 500 г	0,69 фунтов стерлингов
Зеленый лук	100 г	0,49 фунтов стерлингов
Овощи для жарки	2 x 570 г	2,26 фунтов стерлингов
Сладкий картофель	1 кг	0,99 фунтов стерлингов
Пшеничные хлопья для печенья	432 г	0,77 фунтов стерлингов
Обертки	8 шт. в упаковке	0,85 фунтов стерлингов
Всего в день		2,97 фунта стерлингов
Итого		£83,05

Примечание. Некоторые продукты необходимо покупать оптом, и их стоимость может превышать наши приблизительные оценки для каждого рецепта.

Загрузить список покупок для студенческого плана питания

Мы создали контрольный список документов Google, который содержит все элементы на этой странице. Вы можете скачать его, отредактировать список, а затем распечатать, чтобы иметь при себе, когда пойдете в супермаркет.

Нажмите кнопку ниже, где вы можете найти ссылку на нашей странице «полезные инструменты».

Важно: прочитайте шаги в верхней части документа о том, как загрузить файл.

Бесплатные редактируемые списки покупок

 

Следуйте этим советам в супермаркете, чтобы сэкономить еще больше.

Как составить план питания на неделю с ограниченным бюджетом

Вот как составить план дешевого и здорового питания, не занимая при этом все выходные:

1. Начните с одного приема пищи в день

   Планирование трехразового питания семь дней в неделю может показаться сложной задачей, если вы никогда раньше не готовили еду. Начинать с малого и готовить один раз в день для себя — это путь.

   Обед, вероятно, лучший для начала, так как вы, скорее всего, съедите его в университете. Несмотря на то, что столовые и кафе uni обычно дешевле, чем Pret, вы все равно тратите около пяти фунтов каждый день. Можем ли мы напомнить вам о нашем рецепте салата с фасолью, который стоит 40 пенсов  за порцию?

   На каждый обед накануне вечером можно приготовить новое блюдо. Тем не менее, мы советуем вам либо приготовить достаточно того, что вы съели на ужин, чтобы использовать его на обед на следующий день, либо приготовить действительно большую порцию, чтобы вам хватило на несколько дней. Затем не стесняйтесь добавлять завтрак, ужин и закуски по ходу дела.

2. Выделите время для приготовления еды

   Самый простой способ включить приготовление еды в ваш очень плотный график университета, курсовых, общения и внеклассных занятий — это выделить один день в неделю или месяц, чтобы заняться всем приготовлением пищи. Быть организованным — это ключ.

   Помните, морозильник — ваш друг. Например, если вы хотите обедать целый месяц, вы можете приготовить пять порций (семь, если вы хотите включить выходные) из четырех разных блюд в воскресенье днем ​​и все заморозить. Таким образом, вы можете чередовать свои обеды, чтобы не есть одно и то же блюдо в течение недели.

3. Выберите быстрые и простые рецепты для своего плана питания

   Выберите кучу вкусных рецептов, которые вам нравятся И которые легко приготовить. Возвращаясь к нашему примеру с обедом, это всего четыре рецепта. Это значительно облегчит приготовление еды, и вам не придется часами выяснять, что жевать на следующей неделе.