Правда ли, что льняное масло полезно?
Светлана Белицкая
медицинский журналист
Профиль автора
Льняное масло — модный «суперпродукт», но его лечебные свойства наукой не доказаны.
Тысячелетиями лен выращивали для производства ткани, а масло изо льна использовали при создании красителей и в народной медицине: с его помощью смягчали кожу и боролись с запорами.
Сегодня льняное масло многие считают «суперпродуктом», способным снизить риск сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний.
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
Что такое льняное масло и как его используют
Льняное масло получают изо льна обыкновенного, или по-научному — из Linum usitatissimum.
Это травянистое однолетнее растение семейства Льновые и одна из самых древних сельскохозяйственных культур: археологи нашли волокна льна возрастом 30 000 лет.
Лен и льняное масло: древнее лекарство и современное функциональное питание — Журнал пищевых наук и технологий
Лен растет в регионах с умеренным климатом. Например, в 2021 году больше всего обработали льна в Нидерландах, Франции и Бельгии.
Семена льна бывают коричневого и белого цвета. Они очень похожи по пищевой ценности, поэтому масло получают из обоих видов семян. Жидкое масло льна выпускается как продукт питания или БАД — его можно найти в супермаркетах, на маркетплейсах и в некоторых аптеках. Еще в продаже есть БАД с маслом льна в форме капсул, внешне напоминающих капсулы с рыбьим жиром.
Жидкое льняное масло используют в качестве заправки для салатов или ингредиента смузи. Но некоторые производители БАД рекомендуют принимать его в чистом виде во время еды. Капсулы с маслом льна тоже принимают во время еды.
Почему льняное масло считают полезным
Интерес к семенам льна возник, когда ученые проанализировали их состав и нашли много биологически активных соединений. Вот самые полезные из них.
Химический состав и польза льняного семени — Остинский журнал о питании и пищевых науках
Роль льняного семени в улучшении здоровья человека — Здравоохранение
Омега-3 α-линоленовая кислота (АЛК) снижает уровень липидов в крови — жиров и жироподобных веществ. Например, холестерина. В льняном масле ее больше, чем в любом другом продукте.
Омега-6 жирные кислоты тоже способствуют снижению холестерина в крови.
Лигнаны — фенольные соединения тоже снижают уровень липидов, а также работают как антиоксиданты: уничтожают свободные радикалы и обладают противовоспалительными свойствами.
Считается, что благодаря этому льняное масло может быть полезным при профилактике и лечении сердечно-сосудистых, метаболических, аутоиммунных и онкологических заболеваний.
Однако пользу масла льна пока изучили только во время опытов над животным и in vitro — в пробирке. Как оно проявит себя по отношению к организму человека — пока точно не установлено.
Омега-6 жиры для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний — Кокрановская библиотека
Что говорят клинические испытания о пользе масла льна
Продукты из Linum usitatissimum активно изучают в клинических условиях. Как правило, под внимание ученых попадают семена льна, потому что в них больше биоактивных соединений, чем в масле. Например, главный лечебный компонент семян — растительная клетчатка, которая помогает поддерживать здоровье кишечника. В льняном масле клетчатки нет. Еще в семенах содержится лигнан секоизоларицирезинол. Это соединение обладает свойствами антиоксиданта, но при отжиме семян в масло оно практически не переходит.
Отдельно льняное масло изучают мало. В 2021—2022 годах все-таки вышло несколько обзоров исследований масла, но ни в одной из работ его лечебные свойства не подтвердились.
Авторы мета-анализа, опубликованного в журнале «Питание и метаболизм», исследовали, как употребление льняного масла влияет на уровень липидов и молекул воспаления интерлейкина-6 и С-реактивного белка. Если этих соединений в крови много, значительно увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Влияние продуктов из льняного семени на липидный профиль, воспалительные цитокины и антропометрические показатели у пациентов с дислипидемией — Питание и метаболизм
Дислипидемия — справочник MSD
Ученые пришли к выводу, что льняное масло незначительно снижает концентрацию молекул воспаления и улучшает липидный профиль. Но только у пациентов с заболеваниями, связанными с дислипидемией. Это нарушение метаболизма, при котором в крови человека значительно повышен уровень холестерина и триглицеридов. На людей с такими метаболическими сбоями диетические вмешательства всегда оказывают более сильное действие, чем на здоровых людей.
Данные обзора, опубликованного в журнале «Архив медицинской науки», подтверждают это заключение.
Метаанализ влияние добавок льняного семени на концентрацию С-реактивного белка в плазме — Архивы медицинской науки
В 2021 году группа иранских ученых оценила данные исследований влияния льняного масла на снижение уровня малонового альдегида (MDA) в крови. Малоновый альдегид — продукт перекисного окисления жирных кислот в клетках. Чем хуже в организме работают антиоксиданты, тем больше образуется этого соединения. Например, высокий MDA может наблюдаться при тяжелом течении некоторых инфекционных заболеваний, псориазе, раке желудка и легкого.
Метаанализ влияния добавок с льняным маслом на антиоксидантную способность и окислительный стресс — Доказательная комплементарная и альтернативная медицина
Если бы льняное масло уменьшало уровень малонового альдегида, можно было бы сделать вывод, что оно действительно может оказывать антиоксидантный эффект.
В журнале «Фитотерапевтические исследования» опубликован обзор исследований влияния масла льна на артериальное давление. По данным нескольких проанализированных исследований, регулярное употребление льняного масла снижает верхнее давление на 3,86 единицы, но никак не влияет на показатели нижнего давления.
Метаанализ влияния льняного масла на артериальное давление у пациентов с метаболическим синдромом — Фитотерапевтические исследования
Устойчивое снижение верхнего давления почти на четыре единицы может предотвратить инфаркт, инсульт — тяжелые последствия гипертонии. Но авторы обзора считают, что полученные результаты нельзя считать статистически достоверными, потому что в клинических испытаниях участвовало мало добровольцев, и состояние их здоровья сильно различалось.
Снижение артериального давления и сердечно-сосудистый риск в исследовании HOPE — The Lancet
В конце 2022 года эксперты независимого от фармацевтических компаний портала Drugs.
com проанализировали данные клинических исследований влияния льняного масла на лечение самых разных заболеваний.
Лен — Drugs.com
Эксперты Drugs.com пришли к выводу, что масло L.usitatissimum никак не влияет на свертываемость крови, синдром дефицита внимания и гиперактивности, биполярное расстройство, онкологические заболевания и выраженность симптомов менопаузы. Сегодня не существует убедительных доказательств, что льняное масло обладает лечебными свойствами. Возможно, оно помогает снизить верхнее артериальное давление и уровень воспалительных молекул, но чтобы это доказать, нужны более качественные и масштабные клинические испытания, чем те, что уже есть.
Зачем и как можно употреблять льняное масло
Льняное масло нельзя считать «суперпродуктом», который избавляет от болезней, но он может стать частью здорового рациона.
Дело в том, что масло льна на 60% состоит из омега-3 α-линоленовой кислоты. Другие растительные масла на 75% состоят из омега-6 жирных кислот — это не плохо, просто диета современного человека изобилует омега-6 жирами при частой нехватке омега-3 жиров.
Ученые предполагают, что такой дисбаланс может стать причиной развития хронических заболеваний.
Важность соотношения омега-6/омега-3 жирных кислот при хронических заболеваниях — Экспериментальная биология и медицинаPDF, 333 КБ
Состав жирных кислот семян подсолнечника — Журнал пищевых наук и технологий
Простое замещение в рационе части подсолнечного масла льняным помогает восстановить нормальный баланс между омега-6 и омега-3 жирами. Поскольку льняное масло — продукт питания, а не лекарство, строгих норм его употребления не существует.
Обычно суточную дозу рассчитывают исходя из содержания в масле α-линоленовой кислоты. На одну столовую ложку льняного масла приходится 1 грамм АЛК. Рекомендуемая суточная доза этого соединения для женщин — 1,1 грамма для мужчин — 1,6 грамма. Получается, что суточная норма льняного масла — 1—1,5 столовой ложки.
Стабильность биоактивных веществ в льняном семени — Международное продовольственное исследование
Экстракция льняного масла — Обеспечение качества и безопасности сельскохозяйственных культур и продуктов питания
При этом есть два главных правила использования и хранения жидкого льняного масла.
Льняное масло нужно хранить в темной, хорошо закрытой таре в холодильнике, потому что оно быстро разрушается под воздействием тепла, света и кислорода. При комнатной температуре масло льна прогоркает через неделю.
Масло льна нельзя использовать при термической обработке продуктов. Высокие температуры при жарке, тушении или запекании разрушают жирные кислоты в масле. В результате образуются свободные радикалы — частицы, которые повреждают клетки организма.
Кроме того, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом и с осторожностью употреблять льняное масло людям, которые принимают антигипертензивные препараты. Эту группу лекарств используют для снижения артериального давления. Исследования показывают, что льняное масло может снижать артериальное давление, и если на этот эффект наложится действие лекарств, падение может оказаться слишком сильным.
Также в редких случаях на льняное масло может быть аллергия.
Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале.
Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov
Чем полезно и вредно льняное масло / И как правильно использовать – статья из рубрики «Польза или вред» на Food.ru
Виды и способы производства
Чтобы выбрать в магазине качественный продукт, который не нанесет вреда здоровью, следует знать некоторые особенности его производства. Масло получают из семян льна. Существуют три основные технологии.
Холодный отжим: семечки сдавливают под прессом.
Горячий отжим предусматривает предварительный нагрев измельченных семян до 120 °C.
Экстрагирование: сначала добывают экстракт при помощи растворителей, после очищают готовый продукт дистилляторами.
После отделения от жмыха и примесей жидкость могут сразу разлить по бутылкам, тогда получится нерафинированное масло — самое полезное, но и самое скоропортящееся. Взвесь из него удаляют путем отстаивания, фильтрации или вращения в центрифуге.
Посторонние вещества могут удалять с помощью воды — так производят гидратированное масло.
Запах в нем сохраняется, но пользы уже меньше, так как в процессе очистки массу нагревают.
Масло с самой высокой степенью очистки — рафинированное — обрабатывают щелочью. В нем нет примесей, выпадающих в осадок, но и витамины практически не сохраняются. Бывает еще дезодорированное и отбеленное масло — в результате этих процессов остается чистый растительный жир, который не полезен, а в больших количествах даже вреден.
В магазинах чаще всего встречается нерафинированное, или сыродавленное льняное масло холодного отжима — это самый лучший и полезный продукт. Но для получения всей пользы семян его нужно правильно хранить и употреблять.
Какие витамины и минералы содержатся в льняном масле
Льняное масло — высококалорийный продукт. В 100 г содержится 884–899 ккал, при этом оно почти на 100% состоит из растительных жиров — белков и углеводов в составе нет. Зато есть витамин E, холин B4 и фолиевая кислота B9, а также цинк, кальций и фосфор в незначительных количествах.
Важно
Несмотря на высокую калорийность, употребление масла принесет скорее пользу, чем вред вашему здоровью, так как жиры необходимы для бесперебойной работы организма.
Жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Организму нужны и те, и другие, при этом 65% рациона должны составлять ненасыщенные — к ним относятся омега-3, 6 и 9. Как правило, мы получаем их из пищи растительного происхождения и рыбы.
Из общего количества полиненасыщенных жирных кислот в льняном масле 45–60% составляет омега-3, 15–30% — омега-6 и 13–30% — омега-9. Последний вид наши органы умеют синтезировать, омега-6 регулярно получаем вместе с мясом и яйцами, а омега-3 зачастую находится в дефиците. Поэтому продукт даже с таким высоким содержанием жиров в составе не нанесет вред организму.
Интересный факт
Насыщенные жиры обычно твердые: сало, сливочное масло. Ненасыщенные — жидкие, исключение — кокосовый и рыбий.
Какая польза масла льна
Уникальные свойства продукта кроются в его растительном происхождении и составе.
Польза для сердца и сосудов обусловлена высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты, ALA, которая сокращает уровень холестерина, помогает поддерживать нормальный сердечный ритм и работу миокарда, ответственного за циркуляцию крови. Мета-анализ 34 исследований показал, что прием ALA также снижает риск смертности от болезней сердца.
Еще один важнейший компонент — лигнаны: соединения, обладающие противовоспалительным, противоопухолевым и антиоксидантным действием. Их польза неоценима при лечении хронического воспаления, которое неразрывно связано с диабетом, артритом, ожирением, метаболическим синдромом, болезнями сердца.
Чтобы иметь увлажненную сияющую кожу, недостаточно питать ее снаружи: красота начинается изнутри. Забыть о проблеме сухости и чувствительности поможет льняное масло — косметическая польза оправдана наличием жирных кислот, в которых нуждается наша кожа. Альфа-линоленовая кислота также предотвращает потерю костной массы и развитие остеопороза, в том числе при эстрогенной недостаточности в период менопаузы.
Чем вредно и кому противопоказано льняное масло
Как и в случае со многими другими продуктами питания, чаще всего потенциальный вред масла связан с излишним потреблением. Максимальная рекомендуемая дозировка выжимки из семян льна для взрослого человека — одна–две столовые ложки в день. Прием более допустимой нормы может вызвать диарею и стать причиной аллергических реакций.
Также следует учитывать противопоказания, связанные с различными обстоятельствами.
Беременность
Согласно исследованиям, максимальная безопасная дозировка — два грамма в день при длительности приема не более шести недель. Во втором и третьем триместре употребление льняного масла может нанести вред вплоть до вызова преждевременных родов.
Пока нет доказательств вреда или пользы масла для мамы и ребенка, но исследования на животных показали, что компоненты масла льна меняют состав грудного молока и могут плохо сказываться на наборе веса у потомства.
Льняной жир имеет свойство разжижать кровь, поэтому для исключения кровотечения лучше прекратить его использование за 10–14 дней до операции.
Потенциальный вред может быть нанесен при неправильном хранении или употреблении. Держите продукт холодного отжима в темном прохладном месте, желательно в бутылке из темного стекла и принимайте в сыром виде.
Важно
Льняное масло холодного отжима не подходит для жарки — при его нагревании образуются свободные радикалы, которые наносят вред здоровью.
Что лучше: льняное масло или рыбий жир
И льняное масло, и рыбий жир содержат полезные омега-3 жирные кислоты, разница только в их доступности для организма.
Альфа-линоленовая кислота в составе льняного жира, для усвоения организмом должна быть преобразована в другие кислоты специальными ферментами, количество которых ограничено. В результате из 10 г продукта мы получаем всего 0,7–0,9 г омега-3.
Важно
Суточная потребность взрослого человека в омега-3 — 800–600 мг.
Рыбий жир, в свою очередь, изначально содержит кислоты, которые не требуют преобразования и обладают повышенной биодоступностью.
Кроме того, ученые считают рыбий жир более эффективным для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.
Но не стоит полностью заменять льняной жир рыбьим — для хорошего самочувствия важна сбалансированная диета, включающая разные источники полиненасыщенных жирных кислот.
Как правильно употреблять масло
Самый простой способ включить льняное масло в свой рацион — частично заменить им любое другое растительное в холодных блюдах. Например, оливковое в салатах или кокосовое в смузи.
На его основе также можно делать соусы — например, дзадзики отлично подойдет к запеченным овощам, домашний майонез — к свежим, а вкуснейший песто из руколы идеально сочетается с поджаренными хрустящими тостами.
В таком масле можно замариновать вкусную рыбу — подайте ее вместе с отварной картошкой или ешьте вприкуску с бородинским хлебом. Кстати, если выбрать жирные сорта — сельдь, лосось, скумбрию, сардины, — то получите все доступные разновидности омега-3 из одного блюда.
Если салаты, смузи, рыбу и соусы вы едите не каждый день, можно просто принимать одну–две столовые ложки во время или после еды. Главное — не на голодный желудок, так как масло вызывает сокращение желчного пузыря.
Важно
Перед началом регулярного употребления в лечебных целях проконсультируйтесь с врачом.
Что можно сделать?
Купить бутылку ценного масла, поставить в темное прохладное место и регулярно добавлять в салатные заправки, закуски и каши — это поможет разнообразить рацион и получить порцию полезных жирных кислот.
О том, какие еще продукты важно включить в повседневное меню, рассказываем в статьях Food.ru:
Какие суперфуды обязательно нужно включить в рацион осенью: масло гхи, семена льна и другие
8 причин включить бананы в рацион: и есть их каждый день
7 продуктов с пребиотиками, которые нужно добавить в рацион: чем они полезны
6 Польза и применение масла семян чиа
Медицинский обзор Адриенн Зейтц, MS, RD, LDN, Nutrition — Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT, 30 октября 2020 г.
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для нашего читатели. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Было ли это полезно?
Благодаря высокой питательной ценности семян чиа и свойствам, улучшающим состояние кожи, их популярность в последние годы возросла.
Получено из растения Salvia hispanica L. , Семена чиа богаты антиоксидантами, полезными жирами и некоторыми витаминами и минералами. Затем семена можно отжать для получения питательного масла, известного как масло семян чиа (1).
Масло семян чиа — это универсальный ингредиент, который используется в индустрии ухода за кожей в качестве мощного антивозрастного ингредиента, а также в качестве съедобной и вкусной альтернативы оливковому маслу на кухнях по всему миру.
Вот 6 преимуществ и областей применения масла семян чиа.
Масло семян чиа является популярным ингредиентом средств по уходу за кожей благодаря высокому содержанию жирных кислот. Масло особенно богато омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК), омега-6 и меньшим количеством других полезных жиров, таких как олеиновая кислота и стеариновая кислота (1, 2, 3).
Наряду с местным применением диета с высоким содержанием этих жиров связана с более здоровой кожной мембраной, защитой от ультрафиолетовых (УФ) лучей и лучшим увлажнением кожи, что уменьшает появление тонких линий (4, 5, 6).
Таким образом, употребление пищевого масла семян чиа и использование средств по уходу за кожей, содержащих масло семян чиа, может помочь сохранить молодость кожи.
Хотя его местное применение подходит для людей с сухой и комбинированной кожей, он может быть комедогенным или закупоривать поры для людей с жирной кожей.
Лучше всего приобретать продукты с маслом семян чиа, которые специально разработаны для использования на коже, так как это может снизить вероятность появления прыщей или раздражения. Вы можете найти их в Интернете или в большинстве магазинов, торгующих средствами по уходу за кожей.
РезюмеМасло семян чиа богато омега-3 и омега-6, обе из которых связаны с более здоровой кожной мембраной, более увлажненной кожей и защитой от УФ-повреждений.
Здоровая, увлажненная кожа имеет богатый слой липидов (жира), который помогает удерживать влагу. Тем не менее, когда этот слой нарушен или содержит мало жира, влага может покинуть кожу и привести к сухости (7, 8, 9).
Масло семян чиа богато омега-3 жирными кислотами ALA и омега-6 жирными кислотами линолевой кислотой. Было показано, что эти два полезных жира помогают восстановить влагозащитный барьер кожи, особенно у людей с сухими кожными заболеваниями, такими как атопический дерматит и псориаз (9)., 10, 11, 12).
В одном небольшом рандомизированном контролируемом исследовании две группы участников с сухой кожей — пять здоровых и пять с кожным зудом из-за терминальной стадии болезни почек или диабета — наносили 4% масло семян чиа местно на сухую кожу в течение 8 недель (13 ).
В конце исследования в обеих группах наблюдались значительные улучшения в отношении сухости кожи, раздражения кожи, ощущаемого зуда и общего увлажнения кожи. Хотя это небольшое исследование показало потенциальную пользу масла семян чиа для сухой кожи (13).
Для достижения наилучших результатов наносите масло семян чиа на кожу сразу после душа или ванны, так как в это время ваша кожа лучше всего впитывает воду (14).
РезюмеНанесение масла семян чиа на кожу может уменьшить сухость, восстановив ее влагозащитный барьер и препятствуя выходу воды из нее. Наносите масло непосредственно на влажную кожу после душа или ванны для достижения наилучших результатов.
Вьющиеся волосы являются результатом недостатка влаги во внешнем слое волос, известном как кутикула. Когда волосы очень сухие, кутикула становится шероховатой и набухает, в результате чего волосы становятся вьющимися (15, 16, 17).
Масло семян чиа богато различными жирными кислотами, которые могут проникать в волосяной стержень и удерживать влагу. В результате волосы становятся более мягкими, гладкими и увлажненными (17).
Более того, поддерживая волосяной стержень сильным и увлажненным, можно предотвратить дальнейшую ломкость и помочь вашим волосам оставаться дольше и здоровее.
Для достижения наилучших результатов нанесите небольшое количество на слегка влажные волосы или в качестве подкраски на сухие волосы (15, 16, 17).
Хотя некоторые веб-сайты утверждают, что масло семян чиа может способствовать росту волос из-за высокого содержания белка, это не так. Учитывая, что это масло, содержание белка в нем чрезвычайно низкое. Старайтесь есть семена чиа и другие продукты, богатые белком, чтобы стимулировать рост волос (18, 19).).
Краткая информацияЧтобы уменьшить пушистость, нанесите на волосы масло семян чиа, чтобы сохранить влагу и сохранить их увлажненными.
Здоровые волосы обычно блестящие и гладкие, хотя степень их блеска может зависеть от естественной текстуры ваших волос.
Когда волосы повреждены и сухие, свет не может отражаться от них, что приводит к тусклости. Чтобы добиться здорового блеска, важно убедиться, что ваши волосы хорошо увлажнены и не имеют ломкости или повреждений (15, 17, 20).
Масло семян чиа используется во многих культурах в качестве натурального продукта для волос. Его высокое содержание жирных кислот может проникать в стержень волоса, позволяя волосам оставаться увлажненными и придавать им естественный блеск (15, 17, 20).
Краткая информацияМасло семян чиа богато полезными жирами, которые сохраняют волосы увлажненными и здоровыми, а также придают им естественный блеск.
Масло семян чиа богато ALA, растительным жиром омега-3, который не вырабатывается организмом и должен поступать с пищей (21).
ALA помогает создавать две другие омега-3, известные как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые связаны с улучшением здоровья сердца (21).
Учитывая, что самые популярные масла для салатов включают оливковое и растительное масло, оба из которых содержат мало омега-3, вы можете перейти на масло семян чиа, если хотите увеличить потребление омега-3.
Тем не менее, он имеет низкую температуру дымления и не очень подходит для приготовления пищи (22, 23).
Хотя некоторые исследования показали, что употребление в пищу семян чиа может снизить уровень холестерина, окружность талии и риск сердечных заболеваний, неизвестно, оказывает ли масло семян чиа такие же эффекты. Это потому, что его клетчатка, которая также полезна для здоровья сердца и контроля веса, была удалена (24).
Также обратите внимание, что масла, в том числе масло семян чиа, являются высококонцентрированными источниками калорий, поэтому важно помнить о размере порции.
Несмотря на это, увеличение потребления омега-3 жирных кислот из различных источников пищи может стать отличным способом поддержания здоровья сердца.
РезюмеМасло семян чиа богато жирной кислотой омега-3, известной как альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая поддерживает здоровье сердца. Попробуйте добавить его в свой салат, если хотите добавить в свой рацион больше омега-3.
Благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот масло семян чиа может помочь поддерживать здоровье мозга.
Многочисленные исследования показали, что все формы омега-3 — ALA, EPA и DHA — могут оказывать положительное и нейропротекторное действие на мозг, что может привести к снижению риска инсульта, болезни Альцгеймера, депрессии и других неврологических расстройств. (26, 27, 28).
Хотя нет исследований, напрямую связывающих масло семян чиа с улучшением здоровья мозга, и необходимы дополнительные исследования, увеличение потребления омега-3 из различных источников пищи может помочь сохранить здоровье вашего мозга.
РезюмеРацион, богатый омега-3 жирными кислотами, которые в больших количествах содержатся в масле семян чиа, способствует улучшению здоровья мозга и снижению риска неврологических расстройств, таких как инсульт, болезнь Альцгеймера и депрессия.
Масло семян чиа производится путем извлечения масла из семян чиа.
Он богат различными полезными жирами, в том числе омега-3 и омега-6, оба из которых связаны со многими преимуществами для здоровья.
Было доказано, что высокое содержание жира улучшает здоровье кожи и волос, удерживая влагу, уменьшая воспаление и предотвращая сухость. Тем не менее, вам следует приобрести масло семян чиа, специально разработанное для использования на коже и волосах.
Кроме того, употребление масла семян чиа может быть полезным из-за высокого содержания в нем омега-3, которые улучшают здоровье сердца и мозга.
Если вы хотите попробовать масло семян чиа, вы можете приобрести его в Интернете или в большинстве косметических или продуктовых магазинов, в зависимости от вашего предполагаемого использования.
Покупайте масло семян чиа для ухода за кожей и волосами, а также для кулинарных целей в Интернете.
Почему не льняное масло? — Harvard Health
Не беспокойтесь о ртути, а льняное масло действительно содержит жиры омега-3.
.. но не самые лучшие.Просмотрите медицинскую литературу, и вы обнаружите исследование за исследованием, показывающее, что рыба и рыбий жир полезны для нас, особенно для нашего сердца, но, возможно, также для нашего настроения и иммунной системы. Различные эпидемиологические исследования показали, что люди, которые регулярно едят рыбу, реже страдают от сердечных приступов, инсультов или смерти от внезапной остановки сердца. Определение «регулярно» варьируется, но обычно оно означает, по крайней мере, пару раз в неделю, хотя было показано, что употребление рыбы даже раз в месяц имеет значение.
Рыба, и особенно рыбий жир, также были предметом десятков рандомизированных клинических испытаний, в большинстве из которых участвовали люди с существующими заболеваниями сердца. Было показано, что в больших количествах (несколько граммов в день) рыбий жир подталкивает различные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний («хороший» холестерин ЛПВП, триглицериды, кровяное давление) в правильном направлении.
Что-то рыбное
Добавление рыбьего жира в рацион может быть затруднено. Употребление в пищу рыбы, безусловно, сделает это — если вы лакомитесь лососем, форелью, скумбрией и другими жирными видами. Порция этой рыбы в три унции содержит около грамма. Но чтобы получить столько рыбьего жира, вам нужно съесть больше фунта выращенного сома. Или 12 унций легкого тунца, консервированного в воде.
Также стоит подумать о загрязнении ртутью. Ртуть накапливается в пищевой цепи, поэтому некоторые из самых тяжелых концентраций обнаруживаются у долгоживущих хищных видов, которые также являются одними из наиболее желательных с точки зрения потребления рыбьего жира.
Третья омега-3
Польза для здоровья от рыбьего жира, как полагают, обусловлена главным образом двумя жирами омега-3, эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК). Льняное масло содержит третью, растительную омега-3, альфа-линоленовую кислоту (АЛК). Другие продукты (особенно грецкие орехи) и масла (например, рапсовое и соевое) содержат АЛК.
Но около 7 граммов на столовую ложку льняное масло, безусловно, является самым богатым источником.
Основная проблема с АЛК заключается в том, что для получения хороших эффектов, приписываемых омега-3, она должна быть преобразована с помощью ограниченного количества ферментов в ЭПК и ДГК. В результате лишь небольшая часть из них обладает эффектами омега-3 — 10–15%, а то и меньше. Остальные 85-90% сжигаются в виде энергии или метаболизируются другими способами. Таким образом, с точки зрения «мощности» омега-3, столовая ложка льняного масла стоит около 700 миллиграммов (мг) ЭПК и ДГК. Это по-прежнему больше, чем 300 мг ЭПК и ДГК во многих 1-граммовых капсулах рыбьего жира, но намного меньше, чем 7 граммов, указанных на этикетке.
Практический результат льняного масла
Льняное масло добавит в ваш рацион немного омега-3 в виде альфа-линоленовой кислоты. Вы можете попробовать добавить льняное масло в заправку для салата. Но льняное масло является резервной копией, а не заменой омега-3 в рыбе и рыбьем жире из-за коэффициента преобразования.