3 шага, как перестать есть сладкое и мучное

«Я не понимаю как так случилось! Вроде брала одно печенько, а опомнилась, когда дошла до самого дна пакета..как так, это вообще была я?» Если вы читаете эти строки, значит вам тоже интересно, как перестать есть сладкое и мучное.

Это обычный рассказ обычной девушки, я много слышу таких от своих клиентов и читателей, и рада поделиться с вами тем, как наука объясняет такие случаи и, самое главное, как научиться управлять своими желаниями.

Продолжение первой части удивительной истории про нашу силу воли. Про то какие 3 шага помогут вам перестать есть сладкое и мучное. Данные шаги применимы и к другим вредным привычкам, пробуйте этот алгоритм, он работает!

Если вы любите видео формат, тогда вам заийдет это видео:

Вам нужна «другая» привычка..но какая?????

Наш мозг не может отличить плохую привычку от хорошей. Любой страстно желаемый объект воспринимается мозгом, как своего рода «знак». Вот, например, видим мы на горизонте конфету. Какие наши привычные действия? Правильно — решение о ее получении любой ценой, в данном случае нас интересует ощущение сладости во рту. Алгоритм будет повторяться каждый раз, когда у нас перед глазами встанет любой объект, содержащий сахар. Чем чаще повторяется такая ситуация, тем лучше нейронные связи «запомнят» этот сценарий и будут прибегать к нему каждый раз, когда окажутся в похожей ситуации.

• Чем дольше срок привычки, тем, к сожалению, больше сил придется приложить, чтобы устоять.
• В так называемой «петле» привычки важно обратить внимание на «привычные действия» при виде желанного объекта или«знака». В этом случае при виде шоколадки, можно попросту «перехитрить» мозг и превратить эти действия в полезные. Как это сделать? Ученые придумали так называемую «систему альтернативных привычек». Суть ее сводится к тому, что любую привычку нельзя уничтожить, но можно обмануть нашего внутреннего ребенка и все равно дать ему желанную награду, но другую – например, полезную.

Как использовать систему альтернативной привычки ежедневно при столкновении с внутренним сопротивлением?

1. в момент, когда вы увидели желанный объект, необходимо осознать это сильное желание, прочувствовать его. Предположим, вы хотите перестать перекусывать сладким изо дня в день. Подумайте, ЧТО именно здесь является вашей целью: вы точно чувствуете голод или, возможно, вы так избавляетесь от скуки? Или вам нужен перерыв и тогда еда – это возможность перевести дух?
   Как вы видите, даже у одной такой «награды», как обыкновенный перекус, может быть 3 цели, и пока вы не поймете именно вашу цель, то успеха в изменении привычки добиться будет не возможно. Первое правило изменения привычек: проследить за теми мыслями и чувствами, которые на самом деле являются причиной.

• Вторым шагом является изменение «привычного действия» (потянуться за сладким), предшествующего заполучению «награды». Итак, мы выяснили, что цель перекуса – перевести дух или избавиться от скуки. Теперь абстрагируемся и подумаем, а  какое занятие нам вообще приятно? Чем таким нам нравится заниматься, что поднимает нам настроение? Что бы это могло бы быть, если бы представились свободные 10 минут? Возможно, это будет короткий разговор с мамой или любимой подругой по телефону? Или почему бы не сделать перерыв в работе на 10 минут, прогулявшись по офису или посидев в удобном диванчике с книжкой в руках? Также могут помочь 10-15 минут, проведенные в социальных сетях на простое «поглазеть, кто и что пишет»… А может быть, ваш офис находится рядом со сквером, и вы можете подышать кислородом и понаблюдать за природой за эти 10 минут. Таким образом, вы окажите своему мозгу и себе неоценимую услугу – измените ход привычной привычки, передохнете и сможете лучше работать/проводить остаток дня дальше.  Итак, второе действие – изменить привычный ход вещей и желательно любимым занятием.
• Если после действий, описанный выше, вы до сих пор хотите «награды», выберете альтернативную или полезную. Скажем, вместо сигареты выпейте любимый напиток, хочется сладкого – вкусный чай или фрукт могут стать хорошей заменой вредной привычке и помогут сформировать новую.

Как еще можно обмануть свой мозг и заставить его забыть повторяющееся событие? Менять ежедневные привычные ритуалы, делать паузу в 5-10 минут, говоря себе, «Да, я не отказываюсь от этой идеи покурить/перекусить/покусать ногти, я просто выжду паузу в 5 минут». Вы увидите, что по прошествии этого времени, ваше желание станет намного меньше или пропадет совсем.

Привыкли кушать шоколадку после тяжелого трудового дня или каждый раз после обеда вы выкуриваете сигарету? Попробуйте принимать пищу в непривычном для вас месте, сделайте легкие упражнение, протрите пыль с полок – на пользу пойдет любое необычное действие, которое вы ранее не совершали в этой ситуации, абсолютно любое. Хотите перестать кричать на своих детей? В минуты накипающего гнева попробуйте лечь, хоть на пол – в таком положении кричать будет точно сложно, а в бонус, возможно, ваши дети захотят разделить с вами «игру» и таким образом вы разрядите напряженность, царившую в воздухе.

А что еще помогает нашему самоконтролю? что еще помогает преодолеть себя?

Поняв точные «награды» и изменив «привычное действие» вы уже на половину приблизитесь к  вашей цели. А в чем заключается остальная половина победы над собой?

Удивительно, но этим важнейшим элементом является вера или мотивация. Важно, чтобы мы действительно хотели изменений, чтобы мы их страстно желали. Подумаем о том, какими мы станем, если избавимся от вредной привычки… представим те изменения, которые с нами произойдут. Мы увидим, что станут лучше все сферы нашей жизни – отношения с мужем, детьми, на работе… Как изменится качество нашей жизни? Конечно, оно станет лучше! Представим себе наш идеальный день, ведь в нем нет этой надоедливой вредной привычки, правда? А сколько внутренней силы мы получим! А как это положительно отразится на всем нашем здоровье!

«Навык» веры помогает нам осознать, что мы способны на изменения, он внедряется во все сферы жизни и  помогает выйти из привычной «петли» привычки.

Учеными доказано, что когда люди собираются в сообщества, их изменения становятся по-настоящему возможными. Переворот в этой области совершил организатор Общества Анонимных Алкоголиков, где еженедельно собираются группы людей с проблемой потребления алкоголя. Общение в группе, вера в себя и лучшее, которой обладают эти люди, сделала данные группы самыми эффективными в борьбе с такой привычкой, как алкоголизм.

Исследования, проведенные в этом сообществе доказывают, что люди не просто отказываются от алкоголя, но и не возвращаются к нему даже после сильных стрессов – потери близкого, развода. Так, именно вера в Бога в случае с данным примером, настолько воодушевляет людей, что создает не просто измененную альтернативную привычку, но и

вырабатывает новый тип поведения или новую модель видения, которая не позволяет сильным прежним паттернам встать на пути при возникновении шоковой ситуации.

Исследования доказывают, что вера является компонентом, без которого невозможны победы над собой в долгосрочной перспективе и в любой другой борьбе с закоренелыми привычками. Возможно, чтобы справиться с собой, вам понадобится помощь и поддержка – попробуйте вступить в различные группы в социальных сетях.

«Наши принципы связаны с нашей силой воли?» — ДА!

Подумайте, какие ваши основные принципы и постулаты? Возможно это семья, ваши дети, возможно, вы строите свой дом, вкладываетесь в профессию… Тот «Лучший я»

должен стать по важности в ряд с этими же принципами. Это означает, что вы помните о них каждый день также как и о «Лучшем я». Научившись управлять собой, вы достигнете успехов во всех сферах жизни. Выдающихся людей объединяют некоторые особенности: они побеждали себя в ежедневных рутинах, потому что хорошо понимали, что именно маленькие победы над собой помогают идти к своим целям.

 

Что может быть инструментом для обретения веры и «Лучшего себя»? Звучит очень просто, но именно зрительные образы меняют нашу действительность. Пока мы не нарисуем тот образ себя, к которому стремимся, ничего не получится. И это целая работа, поскольку этому нужно уделять некоторое время!

Эффективность зрительных образов доказана исследованиями последних десятилетий. Так, например, олимпийские чемпионы в течение всех тренировок обучаются навыкам визуального зрительного программирования:

тренер наставляет спортсмена представлять разного рода ситуации, которые могут возникнуть во время соревнования. Программы расслабления и выверенные действия, ставшие привычкой, а также тесно связывающие их зрительные образы, сопровождающие их на каждом этапе, приносят победу.

Вывод: для того, чтобы изменить закостенелую привычку, не нужно обладать героизмом, сила воли подобна «мышце», которую можно прокачать. Ее тренировка станет навыком, который способен значительно облегчить нашу жизнь. Я надеюсь описанные техники помогут провести свои собственные эксперименты и выйти за границы представления о своих возможностях. А успехи великих людей нам тому подтверждение.

Итак, предлагаю посмотреть это видео, чтобы четко запомнить те мысли, которые нужно у себя вызвать, когда ваша рука уже тянется к пакету с печеньем, тортику или вкусной булочке…

А как у вас со сладким? Что едите и как часто? Вы обращаете на это внимание? Чувствуете вину, если «переели» лакомств?

Хотите получить больше информации и комплексном снижении веса с любымыми продуктами? Оставьте ваш е-мейл ниже и я пришлю вам тест «Как у вас с пищевыми привычками», который поможет выбрать персональную стратегию с питанием.  

Если вам понравилась статья и хотите к ней вернуться, сохраните ее в Pinterest:

Как перестать есть сладкое и мучное?

Вечное желание большинства девушек и женщин похудеть часто разбивается о еще более непреодолимое желание скушать очередную шоколадку или купить очередную сдобную булочку. Мы упорно пытаемся исключить углеводы и сахар из питания, а организм буквально требует у нас их каждый день.

Знакома ли вам ситуация, когда ни одна чашка чая или кофе по утрам не обходится без пирожного, печений или шоколадки? Если да, тогда добро пожаловать в клуб зависимости от сахара! Порой заставить себя перестать хотеть кушать сладкое – это то же самое, что и распрощаться с наркозависимостью.

Но если не избавиться от этого пристрастия навсегда невозможно, то существенно сократить дозы сахара, которые мы получаем, кушая мучное, можно! Давайте же разберемся, как перестать есть сладкое, и как формируется сахарная зависимость.

Почему хочется сладостей?

Сладости, десерты, мучное – это в первую очередь продукты, содержащие много сахара, еда с очень высоким гликемическим индексом, источники супер быстрых углеводов. Попадая в организм, они очень быстро всасываются в кровь, вызывая резкий скачок уровня инсулина. Кроме нейтрализации сахара, этот гормон влияет еще и на наше настроение.

Не зря же шоколад называют «гормоном радости». Ощущая временные и очень короткие приливы позитива, мы подсознательно стремимся пережить эти моменты еще и еще раз. Психология человека устроена так, что он все время будет хотеть вернуть себе короткое состояние эйфории.

Таким образом, не замечая этого, мы становимся настоящими сладкоежками, и в нашем ежедневном рационе присутствует неоправданно большое количество быстрых углеводов. А спустя совсем короткое время сладости, содержащие много сахара, уже «красуются» на наших боках, животе и ногах.

Так почему же у одних людей зависимость от сахара проявляется намного острее, чем у других? Решающим фактором в этом есть наследственность, генетическая предрасположенность, образ жизни, уровень ежедневных физических нагрузок, культура питания, сформированная у нас с детства.

Не секрет, что сейчас опасно кушать даже, казалось бы, самую «полезную» еду. Возьмем, к примеру, овсяные хлопья. Если правильные зерновые нужно варить минимум 7-10 минут, чтобы получить съедобную кашу, то сейчас овсянку из супермаркета достаточно залить кипятком на 2 минуты — и еда готова! В таких полуфабрикатах уже практически не осталось ничего полезного, они рафинированы и переработаны. Если посмотреть на их состав и калорийность, то мы увидим, что сахара там в разы больше, чем в натуральных зернах овса. Та же история и с сухими завтраками, кукурузными хлопьями и даже сухофруктами.

Питаясь такими «доступными» продуктами и не интересуясь их составом, наш организм с детства незаметно «подсаживается» на сахарную иглу. И с возрастом, когда метаболизм замедляется, ее последствия ощущаются все сильнее.

Как определить наличие зависимости?

Если вы до сих пор не задумывались о своей проблеме или отрицаете свою зависимость от сахара, пройдите простой тест.

Для этого поставьте «+» напротив тех утверждений, которые к вам относятся:

1. Вы не начинаете день без чашки кофе с чем-то сладким.
2. У вас всегда есть в запасе припрятанная шоколадка или печенье.
3. Вы чувствуете себя не комфортно, если вечером осознаете, что запасы сладкого закончились. И даже поздней ночью отправляетесь в магазин, чтобы их пополнить.
4. Сама мысль о том, чтобы разделить с кем-то свои сладости, вам неприятна.
5. Друзьям из отпуска вы заказываете не магнитик, а импортный шоколад.
6. Вы с легкостью можете без посторонней помощи съесть целый торт или большую упаковку мороженого, искренне не понимая, почему окружающих удивляет этот факт.
7. Если будет выбор между мясом и сладким, вы без раздумий отдадите предпочтение десертам.
8. Вы понимаете, что имеете лишний вес, но это не причина отказаться от привычного чая со сладким десертом вечером. Ведь без этого заснуть будет очень сложно!
9. Оценивая объективно соотношение белков, жиров и углеводов в дневном рационе, вы понимаете, что большую половину в нем составляют сахар и быстрые углеводы.

Если хотя бы 5 пунктов – это о вас, тогда нужно срочно задуматься о том, как перестать есть сладкое.

Сладости и здоровье

Чтобы мотивация соскочить с «сахарной иглы» навсегда и перестать жрать десерты вместо полноценного обеда была выше, рассмотрим, как сладости влияют на наше здоровье.

Кроме кариеса и ожирения, сахар вызывает в нашем организме ряд невозвратных изменений и таких заболеваний:

1. Сахарный диабет 2 типа.
2. Гипогликемия или постоянное повышенное выделение инсулина поджелудочной железой. Становится причиной стабильно низкого уровня глюкозы в крови.
3. Желчнокаменная болезнь. Ее развитие сопровождается угнетением активности метаболизма и скорости ферментации макроэлементов. В частности кальций, пребывая в «пассивном» состоянии, перестает выполнять свои функции и откладывается в желчном пузыре.
4. Остеопороз. Для нейтрализации повышенного уровня сахара используются резервные запасы организма, происходит ускоренное и резкое снижения уровня железа, калия, магния и кальция. Это в свою очередь увеличивает хрупкость костей, так как для них не хватает строительного материала.
5. Разрушение зубов также является следствием снижения запасов кальция. Кроме того, много сахара в еде провоцирует размножение болезнетворных бактерий в полости рта, что становится причиной гниения зубов, развития пародонтоза и других заболеваний десен.
6. Тромбоз и сердечно-сосудистые заболевания. Чем больше уровень сахара в крови, тем гуще она становится. Это в свою очередь увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, так как давление в них вырастает.
7. Гипертония также есть следствием изменения нормального режима работы сердца и увеличения густоты крови.
8. Заболевания нервной системы и расстройства психики. Изменения химико-молекулярного состава крови, гормональные инсулиновые нарушения влияют на деятельность головного мозга. Люди, которые потребляют много сахара, становятся эмоционально неустойчивыми, очень раздражительными, им сложно себя контролировать, их поступки часто спонтанны и необдуманны.
9. Сахар провоцирует ухудшение памяти и состояние постоянной сонливости, когда без допинга в виде кофе человеку сложно проснуться.
10. Заболевания кожи, акне, выпадение волос.

Особенно опасен сахар для детского организма. Чем моложе человек, тем быстрее у него развивается пристрастие и зависимость от сладкого. Употребляя много десертов, шоколада, конфет ребенок не может себя сознательно ограничивать. Он ощущает только вкус, позитив и прилив энергии от такой «еды».

Если родители не контролируют питание своего чада, под воздействием сахара у него происходят необратимые дегенеративные изменения в тканях. Это очень опасно для организма во время роста, так как именно в этот период закладываются основы будущего здоровья.

И первые проблемы не обязательно появятся сразу. Иногда через 20-30 лет может резко начать развиваться какая-то серьезная болезнь, корни которой уходят в раннее детство.

Самые опасные продукты

Говоря о сахаре, нужно понимать, что не все углеводы являются одинаково вредными. Эти элементы жизненно необходимы нашему организму, так как являются незаменимым быстрым источником энергии. Самую же большую опасность представляют продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс – это скорость, с которой сахар, содержащийся в еде, способен попадать к нам в кровь. Удивительно, но есть продукты питания, у которых ГИ даже выше 100. К таким относится, например, пиво, у которого ГИ равен 110!

Чем выше ГИ – тем сильнее выброс инсулина, тем больше нагрузка на поджелудочную железу и риск развития заболеваний. И наоборот, продукты с низким гликемическим индексом для нормального человека не представляют опасности, являясь прекрасным источником энергии.

В таблице ниже приводится перечень самых опасных сахаросодержащих продуктов с высоким гликемическим индексом.

Продукт	Показатель гликемического индекса
Пиво	110
Белый хлеб и выпечка	100
Картофель и блюда из него	95
Белый рис	90
Морковь вареная	85
Кукурузные хлопья	85
Мюсли с сухофруктами и быстрые завтраки	80
Тыква, арбуз	75
Багет без начинки	75
Молочный шоколад, шоколадные батончики	72
Коричневый и белый сахар	70
Сладкая газированная вода	70
Манная крупа	70
Фруктовые джемы	65

Нужно понимать, что ГИ – это не количество сахара в продукте, а только скорость его усвоения, он может не иметь прямой зависимости от калорийности еды. Например, в арбузе всего лишь 25 ккал и 5% сахара. Но в то же время его гликемический индекс один из самых высоких. Это значит, что данная ягода не опасна в небольших количествах для здоровых людей, но запрещена для диабетиков.

Избавляемся от сахарной зависимости

Если вы осознали всю опасность сахара и у вас есть большое желание перестать жрать сладкое, то, чтобы избавиться от этой зависимости навсегда, нельзя резко менять свой привычный рацион питания и полностью исключать из него быстрые углеводы. Помните, сахар – это тот же наркотик, эффект воздействия которого на наш мозг такой же. Резкое ограничение себя в сладком приводит к настоящей ломке, которую выдерживают не все.

Избавляться от такой зависимости нужно поэтапно. Для начала ограничьте потребление сладкого: если раньше 3 шоколадки были для вас нормой, неделю ешьте не более 1 в день.

На втором этапе начинайте ограничивать себя во времени: не ешьте быстрые углеводы после 4 часов дня, постепенно смещая время к обеду. В идеале последний прием «сладкой дозы», продуктов, содержащих сахар, должен быть не позднее 14-00.

Начинайте контролировать не только количество сладкого, но и его качество. Переходите на десерты с более низким гликемическим индексом. Сначала можно заменить булки и сдобную выпечку на черный шоколад, потом перейти на орехи и сухофрукты, джемы домашнего приготовления. Каждый раз, когда вам захочется сахара и сладкого, постарайтесь есть продукты, в которых есть хоть какая-то польза для организма, минимальное количество витаминов и минералов.

Старайтесь готовить дома. Не секрет, что промышленная выпечка очень вредна и даже опасна не только повышенным уровнем содержания сахара, но и по причине наличия в ее составе химических добавок, канцерогенных веществ и транс-жиров.

Откажитесь от сахара там, где это возможно. Например, полностью исключите из своего рациона питания сладкие газированные напитки. Пользы от них совсем никакой, даже удовольствие сомнительное. А вот по количеству сахара 1 стакан Кока-Колы может сравниться с 1 батончиком Сникерса. Перейдите с газировки на чистую воду – даже так вы сможете существенно сократить дневную дозу сахара.

Употребляйте достаточное количество клетчатки в виде овощей, круп. Можете начать принимать биологически активные пищевые добавки, такие как отруби, семена льна. Они являются практически безопасным для здоровья отличным источником клетчатки, витаминов, минералов, полиненасыщенных жиров. Клетчатка эффективно очищает организм от токсинов, шлаков, нормализует обменные процессы. А чем чище становится ваше тело, тем легче ему распознавать свои настоящие потребности, тем проще отказаться от сахара ввиду его полной бесполезности для организма.

Но помните, что количество клетчатки, получаемой из фруктов, должно быть не больше 15-20% от ее дневной нормы потребления. Ведь фрукты содержат много быстро усваиваемых сахаров, вызывают резкий скачок инсулина.

Углеводы и спорт

Как же быть со сладким и углеводами, если вы занимаетесь спортом и ведете активный образ жизни? Ведь не секрет, что спортсменам просто необходимо употреблять много углеводов для повышения выносливости на тренировках.

В таком случае лучше всего помнить главное правило: кушать продукты с высоким гликемическим индексом, содержащие много сахаров, необходимо непосредственно перед тренировкой, оптимально за 20-30 минут до ее начала. В таком случае, все «быстрые» калории будут израсходованы во время занятия. Если же вы съедите булочку и вместо тренажерного зала отправитесь на диван, то все эти калории сразу появятся у вас на боках.

Стоит ли беспокоиться по поводу повышения уровня инсулина в крови перед тренировкой? Нет, перед физическими нагрузками умеренное количество сладкого не принесет вреда вашему здоровью, все неполезные продукты обмена будут утилизированы и выведены с потом, так как метаболизм во время тренировки вырастает в разы.

Рекомендуется придерживаться негативного энергетического баланса: посчитайте ориентировочное количество калорий в углеводной еде, которую вы собираетесь скушать перед походом в тренажерный зал, и приблизительное количество энергии, которое будет израсходовано во время занятий. Сожженных калорий должно быть больше. Таким образом, получив необходимый заряд энергии для тренировки, ускорив свой метаболизм, вы еще и гарантированно похудеете.

Хорошей едой, помогающей переносить физические нагрузки, есть специальные спортивные гейнеры. Это высоко углеводная пищевая добавка, содержащая много полезных сахаров и, кроме прочего, комплекс витаминов и минералов.

Ее плюс – быстрота приготовления коктейля. Вы легко можете определить необходимое вам количество сахара и легко придерживаться энергетического баланса. Еще полезнее те гейнеры, которые приготовлены в домашних условиях. Обычно в их состав входят натуральные высококалорийные продукты, содержащие глюкозу и чистый сахар – бананы, мед, орехи, джемы.  Они помогут вам как удовлетворить свою потребность в сладком, так и качественно пополнить запасы углеводов перед занятиями.

Как подавить тягу к сахару и углеводам

Пристрастие к еде — это сильное, иногда непреодолимое желание поесть. Человек обычно желает определенной еды или вкуса. Продукты с высоким содержанием сахара или других углеводов обычно вызывают тягу, и это может быть особенно трудно контролировать.

Сладкие продукты и продукты, богатые другими углеводами, вырабатывают в мозге химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, такие как серотонин, дофамин и другие расслабляющие эндорфины. Воздействие этих химических веществ может сделать человека более склонным к повторному поиску их.

Удовлетворение тяги может стать привычкой, и можно легко есть сладкую или богатую углеводами пищу, не думая о последствиях.

Как только человек избавляется от привычки, например, придерживаясь ограничительной диеты, тяга обычно проходит вскоре после этого.

Приведенные ниже стратегии могут помочь справиться с тягой к еде.

Поделиться на Pinterest Тело может ошибочно принять жажду за голод, а питьевая вода может помочь обуздать тягу к еде.

Тело может неправильно интерпретировать сигналы мозга, и то, что ощущается как тяга к еде, может быть признаком жажды.

Некоторым людям полезно пить воду, как только появляется тяга к еде. Употребление большего количества воды также может помочь людям, сидящим на диете, похудеть.

Авторы исследования 2014 года изучали участников женского пола с избыточным весом, которые выпивали дополнительно 1,5 литра воды в день.

Исследование показало, что участники, которые пили воду, весили меньше, имели меньше жировых отложений и сообщали о более значительном снижении аппетита, чем те участники, которые не пили воду.

Результаты исследования, проведенного в 2013 году, показали, что употребление 2 чашек воды перед едой при соблюдении диеты с ограничением калорий помогло людям среднего и пожилого возраста с ожирением похудеть.

Когда появляется тяга к еде, попробуйте выпить большой стакан воды и подождать несколько минут. Если тяга уходит, возможно, тело просто испытывало жажду.

В 2015 году исследователи опубликовали результаты исследования влияния быстрых упражнений на тягу к шоколаду у людей с избыточным весом.

Они обнаружили, что быстрая 15-минутная прогулка была более эффективной для снижения тяги, чем пассивное сидение.

В следующий раз, когда возникнет тяга к еде, может помочь быстрая прогулка или подъем по лестнице вместо лифта.

Один из способов отличить страстное желание от настоящего голода — задать вопросы, например:

Съел бы я фрукт?

Это упражнение называется фруктовым тестом. Если человек не может сказать, действительно ли он голоден или ему просто хочется сладкого, может помочь вопрос, съел бы он кусочек цельного фрукта.

Если ответ «да», организм, скорее всего, голоден, а если ответ «нет», человек может испытывать тягу к еде.

Стоит ли оно того в долгосрочной перспективе?

Визуализация долгосрочных последствий перекусов или других удовольствий может помочь некоторым людям обуздать тягу.

Эти последствия могут включать:

• трудности с похудением
• риски для здоровья
• ощущение снижения уровня энергии и счастья в течение дня

Это упражнение также может помочь человеку увидеть общую картину и вспомнить, почему он сидит на диете или пытаясь ограничить потребление определенных продуктов.

Поделиться на Pinterest Упражнения для снятия стресса, такие как тай-чи, могут снизить чувство голода.

Стресс может играть определенную роль в тяге к голоду, а длительные стрессоры могут вызывать у некоторых людей тягу к сладкой или более калорийной пище.

Поиск способов снижения стресса может помочь избавиться от тяги к еде.

Простые средства снижения стресса, такие как регулярные перерывы в работе или даже несколько глубоких вдохов, могут помочь телу переориентироваться и успокоить разум.

Также могут помочь осознанные методы снятия стресса, такие как:

• дыхательные упражнения
• управляемая медитация
• йога
• тай-чи

Многие люди, сидящие на диете, сокращают потребление калорий, но ограничение калорий может создать проблемы и привести к более частому чувству голода.

Если человек все время чувствует голод, определенные изменения в рационе питания могут помочь обуздать тягу к сладкому и углеводам.

Некоторые люди рекомендуют структурировать рацион, устанавливая определенное время для приема пищи каждый день. Это может помочь перетренировать тело и мозг и сообщить, что есть время есть, а есть время, когда нельзя.

Если человек не может сесть за комплексный обед, он, скорее всего, будет перекусывать в течение дня. В этом случае важно иметь под рукой полезные перекусы. Это также может сделать поход в круглосуточный магазин, ресторан быстрого питания или торговый автомат менее заманчивым.

Поделиться на PinterestУвеличение количества белка в рационе может уменьшить количество тяги к еде и дольше сохранять чувство сытости после еды.

Многие люди считают, что употребление большего количества белка помогает свести к минимуму чувство голода и тягу к еде.

Белок может помочь организму чувствовать себя более сытым дольше.

Согласно результатам, опубликованным в исследовательском журнале Ожирение , мужчины с избыточным весом, которые увеличили потребление белка с пищей до уровня не менее 25 процентов от общего количества потребляемых калорий, сообщили о значительном снижении тяги к еде.

Белок может быть особенно полезен во время завтрака. В исследовании, опубликованном в журнале о питании , изучалось влияние завтрака на тягу к еде у девочек-подростков с избыточным весом или ожирением, которые обычно пропускали завтрак.

Они обнаружили, что завтрак снижает тягу к сладкому или соленому. У тех, кто ел завтрак с высоким содержанием белка, было меньше тяги к острой пище.

Авторы считали содержание белка высоким, когда пища содержала 35 граммов белка из определенных источников.

Полное игнорирование тяги к еде может иметь негативные последствия, поэтому рекомендуется планировать время, когда можно есть запрещенные продукты. Это может выглядеть как чит-день или угощение после работы, в зависимости от диетических потребностей человека.

Придерживаться ограничительной диеты и игнорировать пристрастия может быть легче, если у человека есть запланированное удовольствие, которого он с нетерпением ждет.

Некоторые люди считают, что использование жевательной резинки без сахара помогает им избежать тяги к еде во время удара.

Авторы исследования 2015 года пришли к выводу, что жевательная резинка может снизить аппетит и тягу к еде, и объяснили этот эффект процессом жевания.

Жевательная резинка может быть более здоровой альтернативой сладким или калорийным закускам.

Любая из вышеперечисленных стратегий или их комбинация могут помочь уменьшить тягу к продуктам, богатым сахарами и другими типами углеводов. Тем не менее, все же может быть хорошей идеей поговорить со специалистом.

Диетолог или личный тренер могут помочь человеку разработать план здоровой диеты, который снижает тягу к еде и связанный с ней стресс.

В конечном счете, человек увидит наилучшие результаты, если внесет изменения в свой рацион, которые он сможет поддерживать в долгосрочной перспективе.

Победи свою зависимость от сахара и крахмала

В мире фантастических списков желаний, разве не было бы здорово, если бы вместо того, чтобы постоянно побуждать нас перекусывать, наши тела просто использовали бы уже накопленный жир?

Одна из основных причин, по которой этого не происходит, связана с нашим питанием. Когда вы потребляете крахмал и рафинированный сахар, эти продукты быстро попадают в кровоток, вызывая всплеск сахара. Затем ваше тело вырабатывает гормон инсулин, чтобы вывести этот сахар из кровотока в клетки. Но со временем чрезмерный уровень инсулина может привести к тому, что ваши мышечные клетки потеряют чувствительность к гормону, что приведет к диабету 2 типа и сердечным заболеваниям. С вашими жировыми клетками другая история: они всегда остаются чувствительными. Всплески инсулина запирают в них жир, поэтому вы не можете использовать его для получения энергии.

Как разорвать этот порочный круг и снова заставить тело работать оптимально? К счастью, вам не нужно садиться на экстремальную диету. Первый шаг — просто уменьшить скачки сахара в крови, которые вызывают резкое повышение уровня инсулина. Вещество в нашем рационе, которое в наибольшей степени отвечает за эти всплески, — это крахмал, а именно все, что сделано из картофеля, риса, муки, кукурузы или других злаков. (Вспомните макароны, лазанью, белый хлеб, пончики, печенье и торты.) Вы можете полностью исключить эти продукты из своего рациона. Но было бы здорово, если бы существовал способ решить проблему, не исключая полностью эти углеводы?

Оказывается есть. Вы можете смягчить эффект повышения уровня сахара в крови, воспользовавшись натуральными веществами в продуктах, которые замедляют переваривание углеводов и их попадание в кровоток. Независимо от того, какой блокатор сахара вы используете, ваша талия (и здоровье) в конечном итоге выиграют.

Перекусите жирной пищей  за 10–30 минут до еды.
Причина: Вы дольше остаетесь сытым. На выходе из желудка находится мышечное кольцо, пилорический клапан. Он регулирует скорость, с которой пища покидает желудок и попадает в тонкую кишку. Этот клапан — все, что стоит между цитрией в желудке и всплеском глюкозы в крови. Но вы можете послать своему пилорическому клапану сообщение, чтобы оно замедлилось. Жир вызывает рефлекс, который сжимает клапан и замедляет пищеварение. Всего чайная ложка жира — легко обеспечиваемая горстью орехов или кусочком сыра — сделает свое дело, если вы съедите ее перед едой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 12 способов никогда не заболеть диабетом

Начните трапезу с салата.
Причина: Впитывает крахмал и сахар. Растворимая клетчатка из мякоти растений, таких как бобы, морковь, яблоки и апельсины, набухает в кишечнике, как губка, и удерживает крахмал и сахар в нишах между своими молекулами. Растворимая означает «растворимая» — и действительно, растворимая клетчатка в конце концов растворяется, высвобождая глюкозу. Однако это требует времени. Глюкоза, которую он поглощает, медленно просачивается в кровь, поэтому вашему организму требуется меньше инсулина, чтобы справиться с ней. Хороший способ убедиться, что вы получаете достаточно растворимой клетчатки, — это съесть салат — желательно до, а не после того, как вы съедите крахмал.

Съешьте немного уксуса.
Причина: Замедляет расщепление крахмала на сахар. Высокое содержание уксусной кислоты в уксусе деактивирует амилазу — фермент, превращающий крахмал в сахар. (Неважно, какой уксус вы используете.) Поскольку он действует только на крахмал, он не влияет на усвоение рафинированного сахара. Другими словами, поможет, если вы будете есть хлеб, а не конфеты. Но есть еще одно преимущество: уксус также повышает чувствительность организма к инсулину. Употреблять уксус следует в начале еды. Положите его в салатную заправку или посыпьте парой столовых ложек мясо или овощи. Уксус подчеркивает вкус пищи, как и соль.

Включите белок в пищу.
Причина: Вы не будете выделять столько инсулина. Вот парадокс: вы хотите притупить всплески инсулина, но для этого вам нужно начать секрецию инсулина как можно раньше. Это как пожарная команда, реагирующая на пожар. Чем быстрее сработает сигнализация, тем меньше пожарных потребуется для тушения пожара. Несмотря на то, что белок не содержит глюкозы, он запускает «первую фазу инсулиновой реакции», которая происходит так быстро, что предотвращает повышение уровня сахара в крови позже — и снижает общее количество инсулина, необходимого для обработки еды. Так что ешьте фрикадельки со спагетти.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Ваш список покупок для плоского живота

Перекусите приготовленными овощами.
Причина: Вы их перевариваете медленнее. И фрукты, и овощи содержат растворимую клетчатку. Однако, как правило, овощи являются лучшими блокаторами сахара, потому что в них больше клетчатки и меньше сахара. Но не превращайте овощи в кашу. Варка овощей до тех пор, пока они не станут мягкими и сырыми, насыщает растворимую клетчатку, наполняя ее водой, чтобы она не могла поглощать сахар и крахмал, которые вам нужны. Кроме того, хрустящие овощи становятся более крупными, когда достигают желудка, а более крупные частицы пищи перевариваются дольше, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытым. Еще один совет: жареные овощи, такие как цветная капуста, часто могут служить вкусным заменителем крахмала.

Глоток вина за ужином.
Причина: Ваша печень не будет производить столько глюкозы. Алкоголь обладает уникальными свойствами блокирования сахара. Ваша печень обычно преобразует часть жира и белка в крови в глюкозу, которая добавляется к глюкозе из углеводов, которые вы едите. Но алкоголь, употребляемый во время еды, временно останавливает выработку глюкозы в печени. Порция любого алкоголя — пива, красного или белого вина или рюмка крепких напитков — снизит уровень сахара в крови из-за типичной порции крахмала примерно на 25%. Это не означает, что вы должны выпить несколько порций (особенно если у вас диабет, так как многократная порция может вызвать гипогликемию). Алкоголь не только содержит калории, но и задерживает чувство сытости, поэтому вы склонны переедать и накапливать калории. Будьте особенно внимательны, избегая коктейлей, приготовленных из подслащенных смесей — еще одного источника сахара.

Оставьте сладости на десерт.
Причина: Все вышеперечисленное. Если вы едите сладкое натощак, ничто не может помешать сахару попасть прямо в кровь — ни жир, ни растворимая клетчатка, ни белок, ни уксус. Но если вы ограничите сладкое до конца трапезы, у вас будет вся встроенная защита, которую обеспечивают предыдущие правила. Если вы хотите, чтобы уровень сахара в крови оставался на одном уровне, любой ценой избегайте сладостей между приемами пищи, а когда вы балуетесь, не ешьте больше, чем вы можете удержать в своей руке. Но несколько кусочков конфет после еды мало повлияют на уровень сахара и инсулина в крови и могут быть вполне удовлетворительными.

Двигай телом.
Есть и другие способы притупить скачки сахара, и упражнения — один из лучших. Ваши мышечные клетки, безусловно, являются крупнейшими потребителями глюкозы в вашем организме и мишенью для большей части вырабатываемого вами инсулина. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы нуждаются в пополнении запасов энергии, поэтому каждая клетка, которую вы тренируете, начинает производить «транспортеры» глюкозы. Они сидят на поверхности клетки и позволяют глюкозе проникать. Между тем, в то время как клетки все еще производят переносчики, они также открывают специальные каналы, которые позволяют глюкозе проникать независимо от инсулина. Поэтому, чтобы уменьшить скачки сахара, попробуйте прогуляться после еды.

Быстрый тест: подвержены ли вы риску диабета?
Если у вас есть какие-либо три из следующих признаков, вероятность того, что у вас резистентность к инсулину, составляет примерно 5 к 1 — состояние, которое подвергает вас риску метаболического синдрома и диабета.