Как навсегда перестать есть сладкое и мучное?

Многие знают, что тяга к сладкому – то вредно для здоровья и фигуры. Но при этом побороть свою вредную пищевую привычку не могут. Однако бороться с ней все-таки нужно и вполне возможно, На помощь приходит наука психология, которая проблему, как перестать есть сладкое и мучное, предлагает решать разными способами.

Как постепенно перестать есть много сладкого?

Специалисты по питанию на вопрос, как пересилить себя и перестать есть сладкое, отвечают так: это нужно делать постепенно. Ведь чаще борьба с тягой к вредной еде выливается в напряженное противостояние с собой, сопровождающееся срывами, стрессом и даже депрессией. Чтобы не загонять себя подобным образом, попробуйте найти сладкому менее вредную замену и отучайте себя от него постепенно. Если вы любите сладкий чай и кофе, начните с уменьшения количества сахара в этих напитках. Попробуйте выпивать половину привычного объема, не добавляя подсластитель, а также постепенно уменьшайте его количество: кладите на каждую чашку сначала в два раза меньше песка, потом одну ложку, а через некоторое время откажитесь от него вообще. То же самое касается кондитерских сладостей: начните с уменьшения их количества до половины, затем сократите его до четверти и т.д. Побороть тягу к вредной еде поможет и замещение ее более полезной и безопасной для фигуры: фруктами, ягодами, творожками и йогуртами, зефиром и мармеладом, горьким шоколадом.

Другие способы, как перестать есть сладкое и мучное навсегда

Существуют и другие психологические приемы, помогающие справится с проблемой, как перестать есть сладкое навсегда.

1. Отвлечение – попробуйте построить свой распорядок дня таким образом, чтобы у вас не было времени на вредные конфетно-пирожковые перекусы. Чтобы компенсировать недостаток положительных эмоций, которые вы получаете, поедая сладкое, найдите себе интересное хобби, которое будет привносить ноты радости в вашу жизнь.
2. Запретите себе заходить в кондитерский отдел в магазине, уберите все запасы сладкого дома, уведомите близких, что вы больше не едите подобные лакомства, чтобы они лишний раз не вводили вас в искушение.
3. Добавьте в свой повседневный рацион орехи и сухофрукты – это поможет снять естественную тягу к углеводной пище.
4. Не забывайте употреблять достаточное количество воды. Как только ощутите потребность в сладком – делайте несколько глотков и съедайте дольку яблока.

 

Статьи по теме:

В чем содержатся углеводы? О том, сколько и в каких продуктах содержатся углеводов, важно знать не только тем, кто сидит на диете, но и сторонникам правильного питания, активного образа жизни. Об этом и не только узнайте прямо сейчас.	Овсяноблин для правильного питания — рецепт В этой статье мы расскажем о вкусном и полезном блюде, которое часто включают в свой рацион приверженцы правильного питания. Речь пойдет об овсяноблинах и различных рецептах их приготовления.
Чем полезна ягода жимолость? Жимолость — немного необычная для садоводов ягода, которая, тем не менее, может стать настоящим украшением сада и принести практическую пользу. Ее ягоды не только съедобны, но и очень вкусны, а также необычайно полезны.	Чесночные стрелки — польза и вред Чесночные стрелки – вкусная пряная зелень, которой часто пренебрегают. И очень зря, ведь, как и головки с зубцами, стрелки содержат массу ценных биологических соединений, которые оказывают благотворное влияние на весь организм.

«Как перестать есть сладкое и мучное?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

МедицинаПсихология+2

Ангелина П.

26 сентября 2020  ·

50,1 K

На Кью задали 4 похожих вопросаОтветитьУточнить

Татьяна Самохина

Косметология

154

Врач превентивной медицины, врач косметолог, коррекция функциональных дисбалансов, подбор. ..  · 16 дек 2020  · rosemarin.studio

Есть несколько причин, почему нас тянет к сладкому.
Во-первых, это может быть генетический полиморфизм в гене GLUT2, который отвечает за рецепторную чувствительность к глюкозе. Такие люди плохо чувствуют сладкий вкус и склонны переедать сладкое.
Кроме того этот ген влияет на работу своеобразного «датчика» в воротной вене, который определяет концентрацию сахара в крови и подаёт сигнал в мозг.
Также от этого гена зависит транспорт глюкозы в клетку. При неправильной работе клетка недополучает сахар, поэтому человек чувствует нехватку сил, быструю утомляемость.
Глюкоза остаётся в кровеносных сосудах и способствует «засахариванию» организма. Может возникнуть инсулинорезистентность и сахарный диабет.

Зная такие свои особенности, можно специальными препаратами увеличить чувствительность рецепторов к глюкозе и предотвратить заболевание.
Во-вторых, тягу к сладкому может диктовать наша микробиота, особенно, грибы рода Candida в кишечнике. Этот грибок в норме встречается в просвете кишечника и подъедает остаточный сахар. При гибели полезной микрофлоры, например, после приёма антибиотиков, употреблении пищи с консервантами, недостатке клетчатки в рационе, грибок может сесть на стенку кишечника и образовать колонии — гифы. Они повреждают энтероциты (клетки кишечника) и начинают использовать сахар из крови. Человек начинает чувствовать состояние близкое к гипогликемии — дрожь, непреодолимое желание съесть что-то сладкое. Сбалансировав микробиоту кишечника, можно избавиться от тяги к сладкому.

Студия косметологии и коррекции фигуры «Розмарин» г.Москва Ленинский пр-т, 146

Перейти на rosemarin.studio

10,9 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Анна Мединская

Медицина

105

Врач акушер-гинеколог, приверженец доказательной медицины. Врач УЗД, клинический. ..  · 31 авг 2021

Полностью исключать сладости нельзя-глюкоща нужна организму, так же как и выпечка-т к это источник витаминов группы В. Следует ограничить количество их потребления, стараться использовать «полезные» сладости-сухофрукты, например. Для выпечки использовать муку грубого помола, цельнозерновую.

Всем здоровья, А. В.

Перейти на instagram.com/p/CRxRIkUlmZp

Комментировать ответ…Комментировать…

Андрей Королев

Нутрициология

746

Врач, диетолог, сооснователь сервиса доставки здоровой еды SVEJO.RU. Адекватный ЗОЖ с…  · 25 апр  · svejo.ru

Поделюсь парой советов, которые помогут сократить потребление сладостей и выпечки. Не пытайтесь изменить привычки за один день. Действуйте постепенно, чтобы новый образ жизни дарил удовольствие и не превращался в постоянную битву с собой. Пересмотрите свой рацион Сбалансированное питание обеспечивает энергией и необходимым количеством макро и микронутриентов, поэтому. .. Читать далее

Доставка здоровой еды в Москве и Подмосковье

Перейти на svejo.ru

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Илья Пономарёв

Маркетинг

884

Директор чайной компании «Samovartime»  · 31 авг 2021

Хороший вопрос, на который очень сложно найти ответ. Наверное смотря какая у вас сила воли и как сильна тяга к сладкому. Наверное, следует просто отказаться на время

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Людмила Макаренко

я пенсионерка мне 66 лет но тревога приходит по ночам мысли обиды   · 24 авг 2021

Прошу не обижаться очень просто надо перестать жрать как свиньи все в меру и по разумному подходу к питанию любите себя любите каждую клеточку и думайте какаво ей а мозг будет думать тогда правельно

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Сернурский сырзавод

169

Мы изготавливаем продукты из натурального молока без добавления растительных белков и. ..  · 9 дек 2020  · sernur.club

Отвечает

Буренка

Отказаться от сладкого и мучного очень тяжело, особенно когда ешь его всю жизнь. В принципе, полностью отказываться от сладкого не надо, но надо его сократить, и заменить на что-то более полезное. Лучшим проверенным вариантом будет творог, в нем много белка, железа, мало калорий, его можно есть вместе с чаем, кофе, вместо тортиков и печенек. Его можно есть как на… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Михаил Максимов

10 декабря 2020

Железа в твороге много? Ну-ну… Если в него гвоздей насЫпать, то да!)))

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

5 ответов скрыто(Почему?)

Ответы на похожие вопросы

Как перестать есть сладкое и мучное? — 3 ответа, задан  929Z»>9 января 2018

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 15 окт 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Я бы начала с выяснения причины. Т. е. для начала надо понять, почему вас так тянет на сладости и мучные продукты. Назову наиболее вероятные причины.

Невроз, привычка “заедать” стресс чем-то вкусненьким. В таком случае лучше обратиться к психотерапевту и проработать травму, болезненную ситуацию.

Нехватка чего-либо в организме. Так, любителям сладкого часто не хватает хрома в организме, поэтому имеет смысл попробовать восполнить недостаток этого элемента с помощью специальной добавки — пиколината хрома (продается в аптеках и магазинах спортивного питания). Пиколинат значительно снижает тягу к сладкому.

А любителям мучного часто не хватает азота, который содержится в белковых продуктах (яйца, мясо, морепродукты и т.

д.). Попробуйте изменить свой рацион и добавить в него больше белка.

Хороший вариант отказаться от вредной еды — заменить ее полезной. Например, вместо конфет приучить съедать себя ложку меда, сухофрукты или яблоко. А вместо выпечки — протеиновое печенье (в нем как раз много белка).

Кроме того, поставьте себе четкую цель, ради которой вы отказываетесь от вредных продуктов. Например, похудеть на 5 кг. Так будет проще не сорваться с диеты.

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Как отказаться от сладкого? — 3 ответа, задан 19 октября 2019

Дима Былов

4

Специалист по поисковому продвижению сайтов.  · 19 окт 2019

Просто достаточно перестать есть все продукты где есть сахар: читайте внимательно состав на этикетках. Надо потерпеть тяга пройдет через недели две. Пробуйте есть яблоки, груши, огурцы, помидоры.

Комментировать ответ…Комментировать…

Как перестать есть сладкое и мучное? — 3 ответа, задан 9 января 2018

Первый

Разрывная._.

Увлекаюсь разными играми, в том числе Roblox, slither. io, Achikaps.   · 14 мая 2020

Я считаю, что мы все сладкоежки с раннего детства, и поэтому не стоит отказываться от всего сладкого. Да, перебарщивать тоже не стоит, но и совсем перестать его есть нельзя. Всё в меру. Те, кто худеют и думают что сладкое как-то на это влияет — ошибаетесь. Жиры накапливаются из-за многих продуктов, приведу некоторые примеры из них:
— мучное (булки, пирожки и т.д.)
— рыба, мясо
— газированные напитки (Кока — кола, Пепси — кола, Спрайт, фанта и т.д.)
Я не эксперт, но если вы хотите знать более подробно, тогда смотрите другие ответы.
Если же вы просто хотите сократить потребность сладкого, тогда предлагаю вам заменить сладкое на что-то более полезное и вкусное. Вот один рецепт из «десертиков», который я предлагаю вам приготовить:
— возьмите кружку или стакан
— нарежьте яблоки дольками
— положите примерно 80 — 100 г сметаны
— положите чуть — чуть сахара и дольки яблока
Возьмите чайную ложечку, перемешайте и можете кушать. Готово! Можно добавить орехов или сухофруктов, лесных ягод. Если у вас есть творог, то ещё лучше! Можете придумать что-то своё.
Также советую вам взять себя в руки и проходить мимо булочных и кати,а также держаться подальше от кухонных шкафчиков со сладостями.
Желаю всем удачи!

Комментировать ответ…Комментировать…

Как отказаться от сладкого и мучного? — 3 ответа, задан 18 января

Andre Anderson

2

Стеснительный социофоб  · 29 июл

Если своей силы воли не хватает, то попробуйте пропить хром хелат от эвалар (раньше неплохо с этой задачей справлялся пиколинат хрома от солгар). Хром участвует в метаболизме глюкозы, помогает усваивать сахар проще говоря. Поэтому и сладкого вам будет хотеться меньше.

Комментировать ответ…Комментировать…

Как отказаться от сладкого и мучного? — 3 ответа, задан 18 января

Антон Краснов

82

Занимаюсь машинным обучением, вычислительной математикой, культурист-любитель, интересны ж…  · 19 янв

Не покупать их и не готовить, все проблемы с этим решатся. А также употреблять продукты с невысоким гликемическим индексом, высоким содержанием белка и средним содержанием жиров, это надолго насытит организм и предотвратит резкие скачки глюкозы в крови и, следовательно, инсулина. Когда инсулин осуществил транспортировку глюкозы к клеткам, сахар снова в крови понижается и хочется опять есть. Такой эффект у мучных и сладких изделий, т.к. высокий гликемический индекс. Можно есть мучное, но не из высшего сорта пшеничной муки (цельнозерновая пшеничная, ячменная, ржаная, овсяная), если нет проблем со здоровьем, которые запрещают такие зерновые употреблять.

Комментировать ответ…Комментировать…

Как отказаться от сладкого? — 3 ответа, задан 19 октября 2019

Первый

123

Хорошо разбираюсь в смартфонах, технике. Задавай вопросы когда они появятся.   · 11 сент 2020

1. Постарайся пить чай или кофе без сахара. Не ешь продукты где он содержиться, то есть читай состав на упаковке
2. Попробуй заменить сладкое на яблоки, груши или что то подобное.
3. Выбери срок отказа (неделя, месяц, год) и тд. Я бы советовал отказаться от сахара на неделю. Для начала этого хватит.

Комментировать ответ…Комментировать…

Как перестать есть сладкое и мучное? — 3 ответа, задан 9 января 2018

Дарья А.

840

9 янв 2018

Старайтесь реже заходить в кондитерки и пекарни, ведь отказаться от сладостей, лежащих в кухонном шкафчике, труднее, чем от вкусностей, которые предлагает магазин. Пересмотрите ежедневный рацион. Ешьте чаще, но небольшими порциями. Избавиться от желания съесть что-то сладкое или мучное поможет употребление овощей, сухофруктов, орехов и фруктов.

11,9 K

Комментировать ответ…Комментировать…

13 простых способов перестать есть много сахара

Чрезмерное употребление сахара может иметь разрушительные последствия для вашего здоровья.

Добавленный сахар, который содержится в газированных напитках, сладостях и других обработанных пищевых продуктах, способствует ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, раку и разрушению зубов (1, 2, 3).

Исследования показывают, что большинство американцев съедают от 55 до 92 граммов добавленного сахара в день, что эквивалентно 13–22 чайным ложкам столового сахара каждый день, что составляет около 12–16% ежедневного потребления калорий (4).

Это значительно больше, чем рекомендуется Диетическими рекомендациями для американцев получать менее 10% ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров (5).

Всемирная организация здравоохранения идет еще дальше, рекомендуя менее 5% калорий из добавленного сахара для оптимального здоровья (6).

Однако исключить добавленный сахар из своего рациона может быть непросто. В этой статье перечислены 13 простых способов перестать есть так много сахара.

1. Сократите потребление сладких напитков

Большинство добавленных сахаров в рацион американцев поступает из сладких напитков — газированных напитков, спортивных напитков, энергетических напитков, подслащенных чаев и других (7).

Кроме того, напитки, которые многие люди считают полезными для здоровья, такие как смузи и фруктовые соки, могут содержать поразительное количество добавленного сахара.

Например, 1 чашка (271 грамм) коктейля из клюквенного сока содержит более 7 чайных ложек сахара (31 грамм) (8).

Кроме того, ваше тело не распознает калории из напитков так же, как из пищи. Калории из напитков быстро усваиваются, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови.

Напитки также не вызывают такого чувства сытости, как твердая пища, поэтому люди, потребляющие много калорий из напитков, не едят меньше, чтобы компенсировать это (9, 10).

Сокращение потребления сладких напитков может помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья (11, 12).

Вот несколько более полезных напитков с естественным низким содержанием сахара:

• вода
• неподслащенная газированная вода
• травяной чай
• черный или зеленый чай
• кофе

2. Избегайте сладких десертов

Большинство десертов не обладают большой питательной ценностью. Они насыщены сахаром, что вызывает скачки уровня сахара в крови, из-за которых вы чувствуете себя усталым и голодным и заставляете хотеть больше сахара (13).

Зерновые и молочные десерты, такие как пирожные, пироги, пончики и мороженое, составляют более 18% потребления добавленного сахара в рационе американцев (14).

Если вы хотите что-то с меньшим содержанием добавленного сахара, но при этом способное удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, попробуйте эти альтернативы:

• свежие фрукты
• греческий йогурт с корицей или фруктами
• запеченные фрукты со сливками
• темный шоколад (70% какао или больше)

Бонус от цельных фруктов? Замена десертов с высоким содержанием сахара свежими или печеными фруктами не только снижает потребление сахара, но и увеличивает количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов в вашем рационе.

3. Избегайте соусов с добавлением сахара

Такие соусы, как кетчуп, соус барбекю, соус для спагетти и сладкий соус чили, являются обычным явлением на большинстве кухонь. Тем не менее, большинство людей не знают о содержании в них сахара.

Одна столовая ложка (17 граммов) кетчупа содержит около 1 чайной ложки (5 граммов) сахара. Это означает, что кетчуп содержит колоссальные 29% сахара — более сладкий, чем мороженое (15, 16).

Ищите приправы и соусы с пометкой «без добавления сахара», чтобы сократить количество скрытого сахара в этих продуктах.

Другие варианты приправы к пище с естественным низким содержанием добавленного сахара включают травы и специи, перец чили, горчицу, уксус, соус песто, майонез и сок лимона или лайма.

4. Ешьте жирные продукты

Обезжиренные варианты ваших любимых блюд, такие как арахисовое масло, йогурт и заправки для салатов, есть повсюду.

Если вам сказали, что жиры вредны, может показаться естественным использовать эти альтернативы, а не жирные версии, особенно когда вы пытаетесь похудеть.

Однако тревожная правда заключается в том, что они обычно содержат больше сахара и иногда больше калорий, чем их полножировые аналоги.

Например, порция обезжиренного ванильного йогурта весом 6 унций (170 грамм) содержит 24 грамма сахара и 144 калории (17).

Такое же количество обезжиренного простого йогурта содержит всего 8 грамм натурального молочного сахара и всего 104 калории (18).

Было также показано, что высокое потребление сахара вызывает увеличение веса, что сводит на нет причину, по которой вы могли бы выбрать пищу с низким содержанием жира в первую очередь (19, 20).

Когда вы пытаетесь сократить потребление сахара, часто лучше выбирать продукты с высоким содержанием жира. Но не забудьте прочитать список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор.

5. Ешьте цельные продукты

Цельные продукты не подвергались обработке или рафинированию. Они также не содержат добавок и других искусственных веществ. К таким продуктам относятся цельные фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи и мясо на кости.

На другом конце спектра находятся ультрапереработанные продукты. Это готовые продукты, которые содержат соль, сахар, жир и добавки в комбинациях, разработанных таким образом, чтобы иметь потрясающий вкус, что затрудняет умеренное потребление этих продуктов (21).

Примерами ультрапереработанных пищевых продуктов являются безалкогольные напитки, сладкие хлопья, чипсы и фаст-фуд.

Почти 90 % добавленных сахаров в рационе среднего американца приходится на ультрапереработанные продукты, тогда как только 8,7 % приходится на продукты, приготовленные с нуля в домашних условиях из цельных продуктов (22).

По возможности старайтесь готовить с нуля, чтобы избежать добавления сахара. Вам не нужно готовить сложные блюда. Простые приготовления, такие как маринованное мясо и жареные овощи, дадут вам восхитительные результаты.

6. Проверьте наличие сахара в консервированных продуктах

Консервированные продукты могут быть полезным и недорогим дополнением к вашему рациону, но они также могут содержать много добавленного сахара.

Фрукты и овощи содержат природные сахара. Однако обычно это не проблема, поскольку они не влияют на уровень сахара в крови так, как добавленный сахар.

Избегайте консервов, которые упакованы в сироп или содержат сахар в списке ингредиентов. Фрукты достаточно сладкие, поэтому выбирайте варианты с пометкой «упакованные в воде» или «без добавления сахара».

Если вы покупаете консервированные фрукты или овощи, в которые добавлен сахар, вы можете удалить часть сахара, промыв их в воде перед тем, как съесть.

7. Будьте осторожны с «полезными» переработанными закусками

Некоторые переработанные закуски имеют «ореол здоровья». На первый взгляд они кажутся здоровыми, и такие слова, как «полезный» или «натуральный», могут использоваться в их маркетинге, чтобы заставить их казаться более здоровыми, чем они есть на самом деле.

Удивительно, но эти закуски (например, батончики мюсли, протеиновые батончики и сухофрукты) могут содержать столько же сахара, сколько шоколад и батончики.

Сухофрукты — отличный пример. Он полон клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Тем не менее, он также содержит концентрированное количество натурального сахара (и некоторые версии могут быть «засахарены» с дополнительным добавлением сахара), поэтому вам следует умерить потребление, чтобы не переусердствовать (23).

Вот несколько идей для здоровых закусок с низким содержанием сахара:

• орехи и семечки
• вяленое мясо без добавления сахара
• сваренные вкрутую яйца
• свежие фрукты

8.9 Ограничьте количество сладкого на завтрак0003

В некоторые сухие завтраки можно добавлять сахар. В одном отчете было обнаружено, что некоторые из самых популярных из них содержат более половины своего веса добавленного сахара (24).

Одна каша в отчете содержала более 12 чайных ложек (50 граммов) на порцию, что составляет 88% сахара по весу.

Более того, в отчете говорится, что мюсли, которые обычно позиционируются как здоровая пища, в среднем содержат больше сахара, чем любые другие виды хлопьев.

Популярные продукты для завтрака, такие как блины, вафли, кексы и джемы, также содержат большое количество сахара (25, 26, 27, 28).

Оставьте эти сладкие завтраки для особых случаев и попробуйте вместо них завтраки с низким содержанием сахара:

• овсяная каша со свежими фруктами
• Греческий йогурт с фруктами и орехами
• яичный омлет с сыром и овощами
• авокадо на тосте из цельного зерна 3

Выбор варианта с низким содержанием сахара с большим количеством белка и клетчатки на завтрак также поможет вам чувствовать себя сытым до обеда, предотвращая ненужные перекусы (29).

9. Читайте этикетки

Есть меньше сахара не так просто, как просто избегать сладкой пищи. Вы уже видели, что он может прятаться в необычных продуктах, таких как кетчуп и мюсли.

К счастью, производители продуктов питания теперь обязаны указывать добавленные сахара на этикетках продуктов питания. Вы увидите добавленные сахара в списке общих углеводов на продуктах, которые их содержат.

Кроме того, вы можете проверить список ингредиентов на наличие сахара. Чем выше в списке ингредиентов появляется сахар, тем больше сахара содержит предмет, поскольку ингредиенты перечислены от наибольшего количества до наименьшего количества, используемого по весу.

Однако на этикетках пищевых продуктов указано более 50 наименований добавленного сахара, что затрудняет его обнаружение. Here are some of the most common:

• high fructose corn syrup
• cane sugar or cane juice
• maltose
• dextrose
• invert sugar
• rice syrup
• molasses
• caramel

10. Consider eating больше белка

Высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса. И наоборот, диета с низким содержанием добавленного сахара, но с высоким содержанием белка и клетчатки может иметь противоположный эффект, снижая чувство голода и способствуя насыщению (29)., 30).

Также было показано, что белок непосредственно уменьшает тягу к еде. Одно исследование показало, что увеличение количества белка в рационе на 25% снижает тягу к еде на 60% (31).

Чтобы обуздать тягу к сладкому, запаситесь цельными продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, яйца, жирные молочные продукты, авокадо и орехи.

11. Перейдите на натуральные подсластители с нулевой калорийностью

На рынке есть несколько искусственных подсластителей, которые полностью не содержат сахара и калорий, таких как сукралоза и аспартам.

Однако эти искусственные подсластители могут быть связаны с дисбалансом кишечных бактерий, что может привести к ухудшению контроля уровня сахара в крови, усилению тяги к еде и увеличению веса. По этой причине лучше также избегать искусственных подсластителей (32, 33).

Некоторые другие натуральные бескалорийные подсластители обещают. К ним относятся стевия, эритрит, архат и аллюлоза (34, 35, 36, 37).

Все они получены естественным путем, хотя и проходят некоторую обработку, прежде чем попадают в ваш местный продуктовый магазин. Тем не менее, исследования этих альтернатив сахару продолжаются.

12. Ограничьте наличие в доме продуктов с высоким содержанием сахара

Если вы держите дома продукты с высоким содержанием сахара, вы с большей вероятностью съедите их. Требуется большая сила воли, чтобы остановить себя, если вам нужно только дойти до кладовой или холодильника, чтобы получить дозу сахара.

Однако, если вы живете с другими людьми, вам может быть трудно держать определенные продукты вне дома, поэтому вам может понадобиться план на случай, если возникнет тяга к сладкому. Исследования показали, что отвлекающие факторы, такие как решение головоломок, могут быть очень эффективными для уменьшения тяги (38).

Если это не сработает, постарайтесь держать дома несколько здоровых закусок с низким содержанием сахара, чтобы перекусить.

13. Высыпайтесь

Правильный сон невероятно важен для вашего здоровья. Плохой сон был связан с депрессией, плохой концентрацией внимания, снижением иммунной функции и ожирением.

Однако недостаток сна может также повлиять на типы пищи, которую вы едите, предрасполагая вас к выбору продуктов с высоким содержанием сахара, жира, соли и калорий (39).

Одно исследование показало, что люди, которые ложились спать поздно и не спали всю ночь, потребляли больше калорий, фастфуда, газированных напитков и меньше фруктов и овощей, чем те, кто ложился спать раньше и высыпался всю ночь (40 ).

Кроме того, недавнее обсервационное исследование показало, что более высокое потребление добавленного сахара было связано с повышенным риском бессонницы у женщин в постменопаузе (41).

Если вы изо всех сил пытаетесь отказаться от выбора продуктов с высоким содержанием сахара, улучшение сна может помочь вам восстановить контроль над собой.

Суть

Большинство американцев потребляют слишком много сахара.

Диета с высоким содержанием добавленного сахара может быть вредной и связана со многими хроническими заболеваниями, включая рак, диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение.

Важно ограничить очевидные источники сахара в своем рационе, такие как десерты и газированные напитки, но вы также должны знать о скрытом сахаре в некоторых других распространенных продуктах, таких как соусы, продукты с низким содержанием жира и обработанные закуски.

Чтобы полностью контролировать потребление добавленного сахара, выбирайте диету, основанную на цельных продуктах, а не на альтернативах с высокой степенью переработки.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Делая слишком много дел одновременно, пытаясь улучшить свое здоровье, вы можете выгореть и, в конечном счете, потерпеть неудачу. Если вы хотите уменьшить потребление добавленного сахара, выберите одно из этого списка и посвятите этому 2 недели. Как только это войдет в привычку, выберите другой предмет и посвятите себя ему. Продолжайте цикл, пока не достигнете цели по потреблению добавленного сахара.

Попытка обходиться без муки и сахара | Здоровое питание

Автор: Шэрон Перкинс Обновлено 19 ноября 2018 г. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или просто перейти на более здоровую пищу, удаление муки и сахара из своего рациона потребует внимательного чтения этикеток, а также отказа от большинства обработанных пищевых продуктов. Исключение этих двух элементов удалит из вашего рациона много пустых калорий.

В поисках сахара

Достаточно просто не добавлять сахар в хлопья для завтрака или кофе, но избежать скрытого сахара сложнее. Даже обработанные блюда, такие как обед, приготовленный в микроволновой печи, содержат сахар; на самом деле, можно с уверенностью сказать, что если он поставляется в коробке, он содержит некоторое количество рафинированного сахара. Сахар скрывается под разными названиями в обработанных пищевых продуктах, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, наиболее часто используемый подсластитель в безалкогольных напитках. К сахарам относятся свекловичный сахар, сахароза, фруктоза, сорбит, декстроза, мальтоза, маннит, ксилит и турбинадо. Если вы пытаетесь исключить из своего рациона все углеводы, а не только рафинированный сахар, имейте в виду, что все фрукты и овощи содержат некоторое количество углеводов.

Поиск муки

Мука содержится в очевидных источниках, таких как хлебобулочные изделия всех видов, включая хлеб, пирожные, пончики и печенье. Он также является основным ингредиентом макаронных изделий, хлопьев, теста для пиццы, крекеров и других закусок. Мука также используется в качестве связующего вещества или загустителя в таких продуктах, как соусы, тушеные блюда, супы и другие обработанные пищевые продукты. Картофель фри часто покрывают мукой; большинство продуктов в панировке также содержат пшеничную муку. Даже мороженое может содержать муку в качестве связующего вещества. Мясо для обеда, заправки для салатов и смеси специй также могут содержать муку.

Здоровые заменители

Если вы исключите пшеничную муку из своего рациона, хлеб и булочки без глютена могут послужить адекватной заменой приготовлению сэндвичей. Глютен, белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи, вызывает желудочно-кишечные симптомы у одного из 133 американцев. Большая часть муки, потребляемой в Соединенных Штатах, производится из пшеницы, хотя также доступны рисовая, картофельная, соевая и другая мука. Если ваша цель — исключить всю рафинированную муку по причинам, отличным от непереносимости глютена, замените ее продуктами из цельного зерна. Замените в своем рационе продукты с высоким содержанием сахара овощами и фруктами, а также продуктами из цельного зерна, если ваша цель — просто избегать рафинированного сахара. Если ваша цель состоит в том, чтобы избежать всех углеводов, все злаки, фрукты и большинство овощей будут исключены из вашего диетического списка. Перекусывать становится сложнее, хотя орехи, в том числе арахисовое масло на овощах с низким содержанием углеводов, таких как сельдерей, авокадо, яйца и сыр, являются альтернативой низкоуглеводным закускам.

Преимущества сокращения потребления рафинированных углеводов

Исключение из рациона рафинированной муки и сахара может снизить общее потребление углеводов. Рафинированные углеводы могут повысить риск избыточного веса, развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы едите большое количество рафинированного сахара, вы можете обнаружить, что эти продукты вызывают тягу, которая заставляет вас есть еще больше. Придерживаться диеты может быть легче, если вы исключите из рациона всю рафинированную муку и сахар.

Ссылки

• Клиника Майо: Низкоуглеводная диета – поможет ли она похудеть?
• Расширение Университета штата Колорадо: Сахар и подсластители
• Гарвардская школа общественного здравоохранения: Углеводы: хорошие углеводы лидируют
• Без глютена Во всем мире: источники глютена не всегда очевидны
• Национальная информационная служба по заболеваниям пищеварения: Целиакия

Writer Bio

Дипломированная медсестра с более чем 25-летним опытом работы в области онкологии, родовспоможения, интенсивной терапии новорожденных, бесплодия и офтальмологии, Шэрон Перкинс также является соавтором и редактором многочисленных книг о здоровье для серии Wiley «Манекены».