Как не есть мучное: полезные советы и рекомендации диетологов

Содержание

полезные советы и рекомендации диетологов

Содержание:

Негативное влияние сахара на организм человека
Почему нам тяжело отказаться от сладкого
Причины употребления большого количества сладостей
Полезные сладости
Список разрешенных продуктов
Составляем график питания
Как отказаться от сладостей
Снижаем тягу к сладкому при помощи спорта
Рекомендации диетологов

Сахар есть практически во всех окружающих нас продуктах. Однако это вовсе не значит, что нужно отказываться от фруктов и ягод, питаясь исключительно пресной едой. Во всем должна быть гармония. Но что делать, если тяга к сладкому снова и снова заставляет покупать пирожные, тортики и шоколад? Ответ: менять пищевые привычки.

Негативное влияние сахара на организм человека

Возможность избавиться от лишних сантиметров в талии — это вовсе не главная причина, по которой стоит отказаться от покупных сладостей.

Высокая калорийность продуктов. Она влияет не только на вес, но и на всю работу ЖКТ.
Развитие сахарного диабета второго типа. Высокое потребление сахара при инсулинорезистентности провоцирует это заболевание*.
Очистка рецепторов. Вскоре после отказа от большого количества сладкого в рационе вы сможете узнать настоящий вкус продуктов.
Чистая кожа. Сладости провоцируют появление акне и других проблем с эпидермисом.
Здоровые зубы. Налет на зубах — это, как правило, сахар, который не успел расщепиться и провоцирует появление кариеса.
Повышение энергии. Сахар повышает выработку дофамина, но этот эффект кратковременный, а за ним наступает упадок сил.
Молочница. Углеводные продукты провоцируют повышение активности грибков.

Почему нам тяжело отказаться от сладкого

Если вы никак не можете перестать есть шоколад и другие продукты с высоким содержанием сахара, это не признак слабого характера.

Если говорить простым языком, то употребление сладостей высвобождает нейротрансмиттеры (дофамин и опиоиды), которые и подбивают на гормональном уровне есть еще больше вкусненького. Как перестать есть сладкое? Найти свой (разумеется, законный и безопасный) способ стимуляции выработки дофамина.

Причины употребления большого количества сладостей

Несбалансированное питание. При попытках похудеть многие люди прибегают к диетам или полноценным голодовкам, что чревато обязательными срывами.
Привычка переедать. Некоторые питаются во время какого-то дела, и о еде не думают совершенно. Человек просто не замечает, что ест от скуки, а не от реального голода.
Активная деятельность мозга. Умственная работа требует огромного количества глюкозы. Легче всего ее получить из шоколада или другой покупной сладости.
Критические дни. Во время менструаций у женщин изменяется гормональный фон, что тоже способствует повышению тяги к сладкому.
Регулярные стрессы. Мозг знает, что доза шоколада — быстрый способ получить много дофамина, а значит, избавиться от грусти, тревоги или нервного напряжения.

Женская программа

Здоровые перекусы

Мужская программа

Поддержка зрения

Полезные сладости

ВОЗ рекомендует употреблять не более 10 % сахаров от суточной нормы калорий**. Однако и в этом случае предпочтение стоит отдавать натуральным сладостям: меду, фруктам и сухофруктам, ягодам. Молочный шоколад рекомендуется заменить темным, с высоким содержанием какао. Если от покупных сладостей отказаться тяжело, можно заменить пирожные зефиром. Конечно, это тоже не диетический и не низкокалорийный продукт, зато в нем нет жиров. Но одной из главных сладостей среди натуральных был и остается мед. Если у вас нет аллергии на этот продукт, им с успехом можно заменить практически весь сахар (например, употреблять до 50 грамм меда в день). Если же вам тяжело отказаться от вредных сладостей, можно принимать препараты хрома после консультации со специалистом. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition способствуют уменьшению тяги к сладкому.

Список разрешенных продуктов

Чтобы скорректировать свое меню, выберите то, что подойдет именно вам. Специально для этого мы составили таблицу некоторых натуральных сладостей с их калорийностью и гликемическим индексом — для тех, кто следит за уровнем сахара.

Продукт	Калорийность (на 100 грамм), ккал	Гликемический индекс
Мед	304	От 30 до 90, в зависимости от медоноса
Лимон	29	25
Вишня	50	22
Малина	52	30
Чернослив	107	25
Клубника	31	32
Хурма	134	55
Банан	91	60
Манго	60	55

Кроме того, можно есть яблоки, апельсины, черешню, киви, чернику, а также другие ягоды и фрукты.

Это интересно: ВОЗ рекомендует снижать потребление свободных сахаров, которые присутствуют не только в тортах, пирожных и других магазинных сладостях, но также в концентратах фруктовых соков**.

Составляем график питания

Чтобы легче отказываться от вредных сладостей в течение дня, продукты с высоким содержанием сахара рекомендуется есть до трех часов дня, а лучше — на завтрак. Это могут быть тосты с маслом и медом, фруктовые каши, мюсли или любой другой любимый продукт. Во время перекуса можно съесть горсть сухофруктов, протеиновый батончик, натуральный йогурт с ягодами или банан. На ночь стоит выпить стакан кефира или сделать на его основе зеленый смузи с сельдереем и шпинатом. В итоге график питания может выглядеть примерно таким образом:

8:00 — завтрак;
12:00— перекус;
14:00 — обед;
16:00 — перекус;
18:00 — ужин.

При желании за час-полтора до сна можно поужинать второй раз, только это должны быть легкие белковые продукты, которые легко усваиваются.

Как отказаться от сладостей

Первое и самое главное правило — не рубить с плеча. Нельзя одним днем отказаться от всех быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара: это серьезный стресс для организма. К осознанному отказу от сладостей нужно подходить постепенно:

Уменьшить порции. Плавно снижать количество употребляемого за день сахара, например пить чай не с двумя ложками, а с одной. Сменить молочный шоколад на темный и ограничиваться несколькими дольками, а не целой плиткой.
Больше белков и овощей в рационе. Это обеспечит длительное ощущение сытости, а еще поддержит организм в тонусе. Майонез в салате, кстати, успешно заменяется нежирной сметаной или растительным маслом.
Отдать предпочтение медленным углеводам. Так организм будет расходовать энергию постепенно. И, главное, сахар в крови не будет подскакивать сразу на 5–10 единиц.

Снижаем тягу к сладкому при помощи спорта

Для того чтобы избавиться от лишних объемов и снизить употребление покупных сладостей, нужно выбирать комплексный подход. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то все это в итоге, скорее всего, скажется на фигуре. А ожирение способно провоцировать инсулинорезистентность, которая тоже пробуждает тягу к потреблению большого количества сахаров*. Чтобы этого избежать, необходимо больше двигаться. Речь идет даже не о тренажерных залах: ежедневной получасовой зарядки и прогулки будет вполне достаточно. Только для того чтобы запустить процесс жиросжигания, гулять потребуется не менее получаса день в среднем темпе, а заниматься домашними тренировками — ежедневно. Занятия спортом тоже способствуют выработке дофамина, так что вместо шоколадки можно просто пробежаться или выполнить несколько упражнений (а еще лучше — записаться на танцы).

Как перестать есть сладкое и мучное навсегда

Сладости чаще всего обвиняют в развитии ожирения. И совет «просто перестань есть сладкое» человек с лишними килограммами слышит практически отовсюду. Это может показаться самым легким решением проблемы: достаточно отказаться от конфет, печенья и сахара в чае, как вес начнет снижаться, пусть и медленно. Но в реальности все происходит иначе. Лишаясь даже половины привычного количества сладостей, человек часто замечает не постройневшую фигуру, а раздражительность, постоянную усталость и невыносимое желание открыть заветную коробку с шоколадом, чтобы «подсластить» жизнь. Неужели все действительно так сложно или все же существует способ, как прекратить есть сладкое, но при этом сохранить тонус и настроение?

Что влияет на тягу к сладостям

Прежде чем решить, что у вас зависимость от сахара и вам нужно бороться с нею, как и с любым патологическим влечением, проанализируйте: нет ли в вашей жизни обстоятельств, которые естественным путем повышают тягу к сладостям.

Дефицит сна. Во время сна организм человека отдыхает после нагрузок предыдущего дня. Восстанавливаются ресурсы, израсходованные при физическом, умственном или эмоциональном напряжении, и в новый день человек вступает снова полный сил и энергии. Но это утверждение актуально лишь для ночного сна и для достаточной его продолжительности.

Именно в темное время суток в организме человека активируется ряд восстановительных механизмов. Это происходит под влиянием гормонов, нейромедиаторов и других веществ, выработка которых привязана к суточным биоритмам. Поэтому компенсировать дефицит ночного сна дневным отдыхом не удастся: биохимическая лаборатория тела, работающая на восстановление ресурсов, днем малоактивна или неактивна вообще. Не восстановив силы естественным образом, организм требует «заправки» из внешних источников – сладостей, которые энергетизируют тело быстро, хотя и ненадолго.
Как выяснилось в ходе исследований, недостаточное количество сна существенно повышает тягу к сладостям. Это объясняется тем, что при бессоннице или других нарушениях сна в головном мозге активируется участок, который в норме «просыпается» только при потреблении сладких продуктов. Это значит, что, если продолжительность сна составляет менее 7–9 часов, неконтролируемая тяга к сладостям может быть не самостоятельной проблемой, а симптомом, указывающим на слишком малое количество отдыха.

Стресс. Здоровье нервной системы – очень важный фактор, определяющий нормальную или нездоровую тягу к сладкому. Именно нервная система регулирует обмен веществ, в том числе углеводный. Поэтому в периоды чрезмерного эмоционального напряжения, при остром или хроническом стрессе функции ЦНС могут нарушаться, она на время теряет способность правильно управлять «углеводным потоком». Кроме того, углеводы активно участвуют в восстановлении нервной системы после пережитых психических нагрузок. Поэтому частые или постоянные стрессы – одна из причин повышенной тяги к сладкому. Таким образом ЦНС может запрашивать ресурсы для поддержания и восстановления.

Переохлаждение. Углеводы – одно из самых «рентабельных» веществ, поступающих вместе с пищей. При сгорании 1 г углеводов образуется 4,1 калории. Это объясняет, почему при переохлаждении так хочется сладкого. Таким образом организм быстрее восстанавливает ресурсы, израсходованные на поддержание правильной температуры тела. В отличие от жиров, которые образуют склады (депо в подкожной клетчатке) и требуют усилий для их включения в метаболизм, углеводы всегда под рукой. И включаются в обмен веществ практически сразу же, как только поступают в организм.

Повышенные физические нагрузки. В результате сложных химических реакций глюкоза, которую мы потребляем вместе с пищей, трансформируется в гликоген. Это вещество – самый доступный источник энергии для мышц. Когда физические нагрузки существенные, а также если они регулярные, мышцы достаточно скоро потребуют обновления запасов этого вещества. В результате может повыситься тяга к сладкому.

Культура питания. Это одна из самых распространенных причин «сахарной зависимости», которая технически представляет собой просто особенности поведения. Если вы привыкли пить чай с пирожными за просмотром любимого сериала, то неудивительно, что каждый раз, усаживаясь перед телевизором или ноутбуком с пустыми руками, вы будете чувствовать, что чего-то не хватает. А если у вас не сформирован режим питания или вы питаетесь на ходу, то вы интуитивно можете выбирать сладкий батончик или пирожок как самый быстрый источник энергии.

Неправильное питание. В норме, при сбалансированном рационе и регулярном питании, организму доступны все необходимые вещества для восстановления сил, энергии и продуктивности. Но дефицит некоторых веществ (например, хрома) может сделать тягу к сладкой, мучной, жирной пище по-настоящему неконтролируемой.

Важно знать!
Углеводы – незаменимые участники всех метаболических процессов в организме. И различные нарушения обмена веществ могут стать причиной необъяснимого и регулярного желания съесть что-то сладкое. Поэтому, если есть неконтролируемая тяга к сладкому, следует проконсультироваться с врачом.

Как преодолеть тягу к сладкому

Понимания причин, по которым развивается тяга к сладкому, достаточно для того, чтобы устранить источник сахарной зависимости. Одно лишь это может серьезно облегчить задачу по борьбе с нездоровой пищевой привычкой. Но как перестать хотеть есть сладкое, если вкусовые рецепторы, уже привыкшие к этим продуктам, постоянно транслируют в мозг сигналы о том, что «еда стала безвкусной» и «надо больше сахара»? Есть ряд советов, на которые можно обратить внимание.

Отказаться от сладостей, но не от удовольствия. Часто мы страдаем не от отсутствия сахара в рационе, а от отсутствия любимых вкусов. Но шоколад, ваниль, капучино, сливки и многие другие наполнители доступны в диетических продуктах и в продуктах спортивного питания. Можно выбрать любимый вкус и убедиться, что тяга к сладкому стала вполне переносимой.

Не отказываться от помощи. Даже самой тренированной силы воли может оказаться недостаточно, чтобы преодолеть потребность в сладком. Выдержав несколько дней на бессахарном питании, можно легко сорваться, ведь вместе со снижением уровня глюкозы в крови падает наша решимость закончить начатое. Но можно пойти по более рациональному пути и призвать на помощь средства, снижающие тягу к сладкому. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition*. Хром, входящий в состав продукта, помогает контролировать желание съесть что-то сладкое, так как этот химический элемент – важный участник углеводного обмена. При его недостатке может нарушаться уровень глюкозы в крови и в результате повышаться потребность в сладких продуктах**. Второй ключевой компонент «Желтых таблеток» – гарциния камбоджийская, источник гидроксилимонной кислоты. Это вещество помогает контролировать аппетит в целом и стимулирует механизмы, ответственные за сжигание жиров. Это значит, что организм начинает использовать в качестве источника энергии жировые запасы, вместо того чтобы требовать сладкое. БАД не является лекарственным средством.

Снижать количество сладкого постепенно. Попытки отучиться от сладкого раз и навсегда – верный путь к плохому настроению и последующему срыву. Особенно если вы привыкли есть много сладостей и попытки избавиться от вредной привычки предпринимали неоднократно. Попробуйте использовать 3–7-дневные циклы. В первом цикле достаточно исключить газированные сладкие напитки. Через несколько дней, когда почувствуете, что эта потеря перестала остро ощущаться, начните пить чай или кофе, не добавляя сахар. И так, шаг за шагом, вы совсем скоро наверняка забудете о вредных сладостях.

Делать по одному шагу за раз. Не пытайтесь изменить жизнь кардинально и в один день. Особенно если до этого образ жизни нельзя было назвать здоровым. Желание с понедельника начать вечерами тренироваться в спортзале, бегать по утрам, сесть на диету и отказаться от сладкого (и все одновременно!), скорее, приведет к стрессу и потере уверенности в себе, чем к похудению. Дайте себе время на приобретение одной полезной привычки и только затем переходите ко второму пункту плана.

Совет специалиста!
Облегчить свое состояние при отмене сладостей можно с помощью спорта или даже обычной прогулки. При физических нагрузках снижается уровень стресса (одна из причин тяги к сладкому) и повышается выработка серотонина – нейромедиатора, ответственного за чувство удовольствия и счастья.

Предупреждать проблемы до того, как они появились. Тяга к сладкому может резко и в полной мере обрушиться на вас после неприятного разговора с начальником или после других стрессовых событий. Поэтому перед совещанием, заведомо напряженным диалогом с коллегой, перед возможным тяжелым разговором с родными и пр. стоит принять предупреждающие меры. Плотно позавтракать или пообедать, включив в меню продукты со сложными углеводами: каши, цельнозерновые хлебцы, картофель, морковь, бобовые, орехи. Такие продукты не вызовут сильного и кратковременного прилива энергии в отличие от простых углеводов, но они будут постепенно расщепляться и всасываться, поддерживая уровень энергии на стабильно высоком уровне. Это предупредит неконтролируемое желание съесть какие-либо сладости после напряженного момента.

Использовать проверенные хитрости. Даже при сильном желании съесть что-то сладкое можно попробовать обмануть себя. Например, 1–2 минуты вдыхать запах ванили или запечь яблоко без сахара, но с корицей. Такие ароматические добавки можно держать под рукой. Так, пакетик или стручок ванили, палочка корицы легко поместятся в кармане сумки.

Перечисленные советы могут помочь отказаться от сладостей, а также сделать это без особых усилий.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Источники:

https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/
https://cyberleninka.ru/article/n/individualnye-osobennosti-metabolicheskih-harakteristik-i-ustoychivost-k-psihoemotsionalnomu-stressu-na-severe
https://cyberleninka.ru/article/n/psihologiya-vkusovyh-oschuscheniy-i-vospriyatiy
https://ncgb.by/index.php/gazeta-ncgb-meterial/41-gazeta-statiy/1182-bystrye-i-medlennye-uglevody

* https://cyberleninka.ru/article/n/rol-hroma-v-organizme-cheloveka

13 Июля 2020, 11:00 2020-07-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Дилдора Абзалханова | 07. 03.2021 9:15

Полезная информация спасибо

Как перестать есть сладкое и мучное: советы диетологов

Как перестать есть сладкое и мучное: Unsplash / Diana Light

Желание полакомиться сладким или сдобой знакомо не только сладкоежкам, но и сторонникам здорового образа жизни. Тяга к этим продуктам может быть вызвана разными причинами, часть из которых требует обязательного лечения. Почему организм неустанно требует сладкого или мучного и как с этим бороться, рассказали диетологи Миранда Хитти, Лиза Валенте, Кристин Микстас и другие.

Причины тяги к сладкому

Основная проблема тяги к сахару и мучному в том, что большинство людей приучают к ним с детства. Как рассказывает Люсия Диани, все дети, кроме подростков, превышают рекомендуемую норму потребления сахара на 15%.

Многие родители основывают процесс воспитания ребенка на поощрении сладким и его лишении при наказании. Такая деструктивная модель поведения закрепляется на подсознательном уровне, и даже во взрослой жизни человек продолжает мотивировать себя употреблением сладкого.

Что вызывает тягу к сладкому? Мучные изделия и сладости как наркотик: они провоцируют высокий выброс дофамина в кровь, что вызывает чувство эйфории, сообщает доктор медицинских наук Майкл Дансингер. При этом толерантность организма к сладкому постепенно растет, на привычную дозу неполезной пищи организм начинает реагировать меньшим выбросом дофамина, из-за чего человек вынужден увеличивать порцию.

Еще одна психологическая причина тяги к мучному и сладкому — депрессивные состояния. Будучи подавленным, человек неосознанно стремится получить дозу гормона радости, которую обеспечивают вкусные, но совсем не полезные продукты.

Тяга к сладкому и мучному может быть вызвана депрессивными состояниями: Unsplash / Yosi Prihantoro

Компульсивное переедание может вызвать сильный порыв полакомиться сладким или мучным. Это расстройство пищевого поведения сопровождается чрезмерным употреблением пищи. В народе такое состояние называют обжорством. Человек ест и сладости, и мучные изделия, и жирную, и соленую пищу в неограниченных количествах. Остановиться не может даже тогда, когда не голоден.

Причиной этого психического расстройства становится не отсутствие силы воли или определенный темперамент человека, а психологические факторы. Компульсивное переедание — серьезное состояние, которое требует не только отладки питания, но и работы с психотерапевтом, как отмечает Мишель Коэн Мэрилл.

Желание съесть булочку или шоколадку может быть спровоцировано и банальным голодом. При этом неважно, не успели позавтракать или начали придерживаться строгой диеты. Организм отлично знает, что быстрый заряд энергии ему дадут простые углеводы — мучное и сладкое. Кроме того, быстро «подзарядиться» организм желает и после физической и умственной активности.

Наличие паразитов в организме тоже может стать виной неуемной тяги к сладостям и мучным изделиям, как отмечает Бренда Уотсон. Сахар — идеальное питание для патогенных микроорганизмов в теле человека. Многие паразиты выделяют химические компоненты, которые влияют на головной мозг, подавая сигнал, что организм нуждается в сладком. Однако в этом случае сладости нужны паразитам, а не организму.

Фейт Сюэ рассказывает, что постоянное желание полакомиться простыми углеводами может отражать не только психоэмоциональное и физическое состояние, но и недостаток важных для организма витаминов и минералов. Часто тяга к сладостям и мучному спровоцирована нехваткой хрома, который отвечает за нормальный уровень глюкозы в крови. При этом употребление сладостей приводит к вымыванию этого элемента из организма. Наблюдается замкнутый круг: чем меньшее содержание хрома, тем больше хочется сладкого, а чем больше его в рационе, тем меньше хрома.

Распознать дефицит микроэлемента можно не только по желанию съесть торт или шоколад, но и по постоянным головным болям, головокружениям, проблемам со сном, набору лишнего веса, раздражительности, выпадению волос. Если заметили эти симптомы, при появлении желания съесть сладость, лучше подкрепитесь тунцом, кукурузой, брокколи, персиком — продуктами, которые богаты хромом.

При подозрении на нехватку хрома добавьте в меню персики: Unsplash / Hamad Alahamad

Кроме того, тяга к сладкому может быть спровоцирована дефицитом в организме витаминов A, D, K, E, макро- и микроэлементов (кальция, фосфора, магния, железа), аминокислоты под названием триптофан.

Как сказано в статье Cleveland Clinic, есть и более серьезная причина, почему организм требует сладкого — сахарный диабет. В этом случае желание спровоцировано снижением концентрации глюкозы в крови. Натолкнуть на мысль о возможном развитии диабета должна не только тяга к сладкому, но и жажда, учащенные позывы к мочеиспусканию.

Почему нужно ограничить употребление сладкого и мучного? Многим известно, что мучные изделия и сладости не слишком полезны для здоровья, но не все знают, как же эти продукты влияют на организм. В первую очередь злоупотребление этими простыми углеводами приводит к набору веса.

Как отмечает Миранда Хитти, систематическое включение в меню сладостей может стать причиной возникновения сахарного диабета, атеросклероза, воспалительных процессов в организме, ослабления иммунитета, преждевременного старения, ухудшения состояния зубов, нарушения пищеварения.

Как перестать есть сладкое и мучное

Отказ от этих неполезных продуктов — серьезный шаг, решиться на который готов не каждый человек. Однако сделать это очень важно, ведь от этого зависит здоровье всего организма.

Что будет, если целый месяц не есть сладкое? Как рассказывает Кэтлин Доэни, при отказе от продукта уходит лишний вес, уменьшается накопление жира в печени, снижается риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых болезней, заболеваний печени и поджелудочной железы, улучшается состояние кожи и защитные функции организма, нормализуется микрофлора кишечника, ускоряется метаболизм, исчезают проблемы со сном.

Отказ от сладкого и мучного решает проблемы со сном: Unsplash / Zohre Nemati

Преимуществ отказа от сахара и мучного действительно много. Как отказаться от сладкого и мучного? Диетологи Лиза Валенте и Кристин Микстас дают такие советы:

Не отказывайтесь от вкусностей резко. Если постоянно злоупотребляли сладостями, уменьшайте их количество постепенно, иначе организм взбунтуется, заставит снова есть лакомства.
Замените сладости сухофруктами и фруктами. Когда хочется сладкого, съешьте любимый фрукт или горсть сухофруктов. Замените покупной сок свежевыжатым, готовьте смузи.
Соблюдайте питьевой режим. Употребляйте в день около 2 л воды. Не утоляйте жажду сладкими газированными напитками, которые содержат колоссальное количество сахара. Лучше с жаждой справляется молоко, натуральные соки, компоты, зеленый чай.
Наладьте режим питания. Тяга к сладкому и мучному может быть спровоцирована голодом, поэтому старайтесь придерживаться расписания. Лучшее решение — пятиразовое питание, в которое входит завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.
Включите в меню больше овощей и фруктов. Чтобы организм не испытывал нехватку витаминов и минералов, добавьте гранат, чернику, яблоки, хурму, бананы, цитрусовые, морковь, капусту, помидоры, огурцы, болгарский перец, свеклу.
Формулируйте четкие цели. Определитесь, что даст отказ от мучных изделий и сладостей. Например: «Я отказываюсь от мучного и сладкого, потому что хочу сбросить вес».
Занимайтесь спортом. Даже легкая утренняя зарядка или вечерняя пробежка подарят заряд бодрости. Когда делаете упражнения, уровень эндорфинов в крови повышается. Этот эффект гораздо длительнее, чем от сладкого.
Употребляйте витамин D. Нередко депрессия и плохое настроение связаны с нехваткой солнечного света, особенно в холодное время года. Чаще бывайте на воздухе, включите в меню продукты, богатые этим витамином: тунец, лосось, сардины, молоко и кисломолочные продукты, яичные желтки, грибы, шпинат, кабачки, капусту.
Занимайтесь сексом. Во время близости уровень гормона счастья резко увеличивается, обеспечивает надолго заряд бодрости и удовлетворения.
Уделяйте больше времени хобби. Вместо лишней конфеты лучше занять себя чем-то интересным и захватывающим.
Не скучайте. Иногда человек ест сладкое и мучное, потому что скучно. Посмотрите хороший фильм с друзьями, прочтите книгу, сходите на прогулку.

Чтобы унять тягу к сладкому, добавьте в меню больше фруктов: Unsplash / Julia Zolotova

Помните: отказаться от сладкого проще, когда увидите первые результаты своих трудов. Оздоровившаяся кожа, здоровые зубы и тонкая талия — лучшая мотивация!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Christine Mikstas. What Happens When You Cut Out Added Sugar? // WebMD. — 2021. — 27 May. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-effects-cut-added-sugar
Lucia Diani, Maria Luisa Forchielli. Sugar Intake: Are All Children Made of Sugar? // PubMed. — 2021. — 14 May. — 11 (5). —Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34069163/
Michele Cohen Marill. Binge Eating Disorder // WebMD. — 2021. — 13 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/mental-health/eating-disorders/binge-eating-disorder/binge-eating-disorder-medref

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/food/healthy-eating/1715897-kak-perestat-est-sladkoe-i-pohudet/

Как перестать есть сахар и муку

Миски с сахаром и мукой.

Изображение предоставлено: mashimara/iStock/Getty Images

Тенденции в области питания, похоже, меняются: от тех, которые поощряют потребление любых видов углеводов, к тем, которые отдают предпочтение цельнозерновым продуктам и исключают из рациона рафинированную белую муку и сахар. Рафинированная белая мука и рафинированный белый сахар вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и добавляют пустые калории в обработанные пищевые продукты. Независимо от того, пытаетесь ли вы вести образ жизни с низким содержанием углеводов или просто пытаетесь есть больше питательных продуктов, есть много способов исключить сахар и мучное из своего рациона.

Видео дня

Шаг 1

Ешьте овощи вместо макарон. С помощью овощечистки или острого ножа нарежьте кабачки тонкими полосками, похожими на лапшу, и отварите их в течение нескольких минут, пока они не станут мягкими. Ешьте с вашими любимыми соусами для пасты. Разрежьте тыкву-спагетти пополам и готовьте при температуре 350 градусов до мягкости, около 45 минут. Используйте вилку, чтобы отделить пастообразные нити и использовать вместо макарон в традиционных блюдах.

Шаг 2

Не пейте газировку. Средняя банка газировки содержит 40 граммов сахара. Диетические газированные напитки содержат искусственные сахара, которые могут негативно повлиять на некоторых людей. Выбирайте напитки, такие как вода и чай с низким содержанием сахара.

Шаг 3

Ешьте больше свежих фруктов, которые являются необработанными продуктами. Консервированные или упакованные фрукты часто содержат много сахара. То же самое относится и к фруктовому соку. Ешьте продукты, которые максимально приближены к их естественному состоянию.

Шаг 4

Готовьте собственные подливы и соусы, загущенные корнем стрелы, протертыми овощами или сливками. В большинстве подлив и соусов есть мука и сахар.

Шаг 5

Ешьте жареное или приготовленное на гриле мясо, а не жареное. Жарка обычно включает в себя обваливание продуктов в муке, чтобы придать им хрустящую корочку. Жарка и гриль позволяют приготовить мясо без добавления муки.

Шаг 6

Выберите хлеб без пшеницы. Ешьте хлеб из льняной, бобовой, соевой или другой альтернативной муки, не полученной из пшеницы.

Шаг 7

Избегайте печенья, пирожных и других десертов, так как мука и сахар обычно являются основными ингредиентами. Ешьте фрукты, когда вам хочется сладкого, или экспериментируйте с десертами без сахара и муки. Выбирайте орехи вместо конфет или выпечки.

Наконечник

Читайте этикетки. Проверьте ингредиенты в каждом продукте, который вы едите, чтобы найти скрытые сахара и муку. Эти ингредиенты могут находиться там, где вы их никогда не ожидаете. Ищите такие слова, как «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» или сочетания фраз со словом «пшеница» в них, которые обычно указывают на сахар и муку.

Дополнительная литература

Когда вы едите продукты, приготовленные из рафинированного сахара и пшеницы, уровень сахара в крови резко возрастает, а затем быстро падает, вызывая чувство голода, которое может привести к перееданию. Со временем это беспорядочное повышение уровня сахара и инсулина в крови может привести к более серьезным проблемам, таким как повышенный риск нездорового увеличения веса, диабета и сердечных заболеваний. Сделав несколько изменений в здоровом образе жизни и взяв на себя обязательство придерживаться их, вы можете исключить рафинированные продукты из своего рациона и обеспечить себе хорошее здоровье.

Шаг 8

Очистите кладовую и холодильник. Выбросьте сахар-песок и все продукты, содержащие рафинированный сахар и пшеничную муку. Избавьтесь от обработанных пищевых продуктов, таких как печенье, крекеры, сладкие хлопья, белый хлеб, упакованная выпечка и сладкие напитки.

Шаг 9

Перейти на продукты из цельного зерна. Хотя в процессе рафинирования получается пшеничная мука, которая делает хлеб и выпечку легкими и воздушными, он лишает зерна ценных питательных веществ. В процессе измельчения удаляется более половины витаминов группы В и около 90 процентов витамина Е. Почти вся клетчатка, которая помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время пищеварения, также удаляется в процессе измельчения.

Шаг 10

При покупке продуктов из цельного зерна проверяйте наличие слова «цельный». При покупке читайте список ингредиентов на этикетках продуктов. Цельнозерновые продукты указывают зерно как первый элемент и используют слово «цельное» перед зерном. Первый ингредиент, например, указан как цельнозерновая мука.

Шаг 11

Ищите скрытые сахара при покупках. Панель «Факты о питании» на упакованных продуктах включает не только природный сахар, который не является добавленным сахаром, но также перечисляет другие добавленные сахара. Поскольку найти скрытые сахара может быть непросто, поищите в списке ингредиентов и на этикетке продуктов такие продукты, как кукурузный сироп, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентраты фруктовых соков, фруктозу, кленовый сироп, сахарозу, коричневый сахар, декстрозу или мальтозу.

Шаг 12

Ешьте больше свежих фруктов вместо переработанных и рафинированных лакомств, таких как конфеты, печенье и пончики. Рафинированные и обработанные продукты практически лишены пользы для здоровья. Свежие фрукты, однако, удовлетворяют ваше желание чего-нибудь сладкого, снабжая ваш организм клетчаткой и жизненно важными питательными веществами, такими как витамины А и С, а также минералами, такими как железо и калий.

Шаг 13

Замените сладкие газированные напитки и фруктовые соки водой. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, рост потребления сладких напитков стал одним из основных факторов эпидемии ожирения в Соединенных Штатах. Газировка на 20 унций обычно содержит от 15 до 18 чайных ложек сахара и до 240 калорий. Однако вода не содержит сахара или калорий и необходима для хорошего здоровья и выживания.

ссылки

Здоровые привычки: сократите потребление рафинированного сахара
Публикации Harvard Health: сокращение потребления сахара
Гарвардский университет: польза для здоровья от цельного зерна

Я отказался от сахара и муки! Вот что я ем вместо этого.

Это не диета, это образ жизни

Привет друзья! Прежде чем я начну рассказ о своем преображении, я хочу убедиться, что мы исходим из общего мнения о разнице между диетой и образом жизни.

«Диета» по определению — это просто виды пищи, которые человек, животное или сообщество обычно употребляют в пищу.

В каком-то смысле это образ жизни.

Кажется, наша культура изменила значение слова «диета», чтобы сделать вывод о временном изменении того, что человек ест, чтобы изменить то, как он выглядит, только для того, чтобы сделать вывод, что эти изменения неустойчивы, и поиск другого «образа жизни» продолжается.

Для многих из нас поиск становится образом жизни.

Мы изо всех сил пытаемся найти способ питания, которого нам «достаточно» — способ питания, который нам не нужно постоянно менять, чтобы поддерживать свое тело в нужных размерах, и который также дает достаточно топлива для поддержания нашего тела. тела и умы функционируют и здоровы.

По иронии судьбы, многие из нас делают это наоборот. Мы пытаемся изменить наши тела, чтобы создать ощущение достаточности, потому что так говорит нам мир. Хотя на самом деле наши тела никогда не были предназначены для выполнения этой роли.

То, что мы действительно ищем, исходит только от нашего любящего Небесного Отца и Его Сына, Иисуса Христа.

Разве вы не согласны с тем, что все, чего мы действительно хотим и в чем нуждаемся, — это знать, что мы уже — в нашем самом несовершенном, незавершенном состоянии, независимо от того, что любой другой человек думает о нас — достаточно?

Что, если бы мы могли найти пищу, которую мы действительно ищем, не в еде?

Что, если все, что нам нужно сделать, это найти истину в нашей еде, настоящей еде, доверившись Тому, Кто создал ее для нас, чтобы мы жили и процветали?

Вы не думаете, что мы сможем выяснить, что есть и сколько достаточно, чтобы нам не пришлось тратить свою жизнь на поиски?

Разве вес и образ тела не позаботятся сами о себе, чтобы мы могли жить и любить нашу жизнь?

О моей потере веса после родов

2 августа 2019 года я в последний раз съела сахар и муку. Я больше не ем обработанные пищевые продукты, и хотя кажется, что это произошло за одну ночь, на самом деле это решение пришло после многих лет изучения и изучения правды о нашей еде, но изо всех сил пытаясь внести такие изменения.

Теперь я ем 3 раза в день без перекусов между ними (потому что я все еще учусь определять, когда перекус становится едой, LOL). Моя еда состоит в основном из овощей, фруктов, злаков и белков.

Короче говоря, я присоединился к 12-шаговой программе для пищевой зависимости, которая научила меня экспериментально тому, что еды ДОСТАТОЧНО. Это также научило меня, как обращаться к Богу, когда мне нужна помощь, вместо того, чтобы обращаться к еде, чтобы онеметь и избавиться от тяжелых или неприятных мыслей и эмоций.

Я отчаянно нуждался в переменах, но это было не столько изменение моего тела или веса, сколько изменение ПРИВЫЧОК.

Мои пищевые привычки были саморазрушительными, и до сих пор я не осознавал, насколько эти привычки наносят ущерб моему представлению о себе. Все эти годы я думал, что мое отражение в зеркале является причиной моей неуверенности.

Поскольку я провел годы, изучая, чем настоящая еда отличается от обработанной, я уже знал, как питаться здоровой пищей. Я просто не мог перестать перекусывать лишней ерундой (конфеты, печенье, мороженое, фруктовое мороженое, все, что обработано) между этими приемами пищи, а иногда и вместо них.

Идея съесть что-нибудь сладкое приходила мне в голову, и я не мог отказаться. Я не знала, что такое «достаточно», и подсознательно всегда нуждалась в большем.

Я пристрастился к сахару. Эмоционально и физически. Честно говоря, не все ли мы? Сахар есть во ВСЕМ.

Эти привычки всегда приводили к увеличению веса, но большую часть своей жизни я каким-то образом «держал это под контролем» с помощью упражнений. Однако во время беременности, и особенно во время моей второй беременности, эти привычки не контролировались, потому что попытки их контролировать только приносили больше стыда, и было проще притворяться, что им все равно.

В результате я набрал больше веса, чем когда-либо, и это начало меня пугать. Я начал сомневаться в своей личности.

Как только я честно признал возможность зависимости и принял решение следовать своему плану питания (сосредоточившись больше на любви Господа и избавлении, чем на похудении), килограммы начали уходить.

На сегодняшний день я похудел на 32 фунта. Первые два месяца я терял по 10 фунтов каждый, и по мере того, как я приближался к своему телу правильного размера, потеря веса замедлялась до 1 фунта или около того в неделю.

Что я ем каждый день

Теперь, чтобы ответить на вопрос, который многие из вас задавали в Instagram, который в первую очередь подтолкнул к идее этого поста в блоге, вот что я ем каждый день. Вам понравится, насколько это просто (подробнее здесь).

Завтрак

8 унций белка (йогурта)
1 унция зерна (овсянка)
6 унций фруктов (1 яблоко или 6 унций ягод)

Обед

4 унции белка (курица, стейк, рыба или 6 унций фасоли или 2 яйца)
6 унций вареных овощей (брокколи, спаржа, стручковая фасоль, брюссельская капуста, кабачки-спагетти, кабачки-баттернат, помидоры, перец фахита, цуккини и т. д.)
4 унции зерна или крахмала (сладкий картофель, картофель, рис, лебеда)
6 унций фруктов (клубника, ананас, малина, ежевика, черника или 1 яблоко, 1 апельсин и т. д.)
6-8 унций молочных продуктов/белка *только для грудного вскармливания* (йогурт, молоко, миндальное молоко)

Ужин

4 унции белка (курица, стейк, рыба или 6 унций фасоли или 2 яйца)
6 унций вареных овощей (брокколи, спаржа, стручковая фасоль, брюссельская капуста, кабачки-спагетти, кабачки-баттернат, помидоры, перец фахита, цуккини и т. д.)
2 унции салата + 6 унций сырых овощей для обеденного салата (морковь, брокколи, сельдерей, помидоры, цветная капуста и т. д.)
2 ст. л. заправки — сахара нет в первых 5 ингредиентах (мой любимый сыр — Lighthouse Bacon Bleu Cheese)

Я следовал вышеуказанному плану питания на 90 дней, а затем еще 4 недели, пока я не достигну своего целевого веса. Как только я набрала этот вес, я поддерживала его, изменив количество зерна/крахмала на 3 унции на обед и добавив дополнительно 3 унции на ужин + 6 унций фруктов на ужин.

Я пользуюсь и люблю кухонные весы от Clean Simple Eats, потому что они идеально подходят для стандартной тарелки и при этом позволяют видеть цифры.

И поскольку я знаю, вам может быть интересно: мой рост 5 футов 7 дюймов, а вес 120. 🙂

Как я это сделал?

Мой ответ на этот вопрос прост: я действительно этого не делал. Я позволил Господу сделать это. Впервые в истории.

И впервые я чувствую себя по-настоящему свободным. Разве это не интересно?

Отказ от сахара и муки был огромной жертвой. Я был так напуган, и на этом этапе моего путешествия я все еще нахожусь несколько дней. Все «еды», которые я любил и которые всегда были частью моей жизни (мороженое, пицца, печенье, конфеты, и это лишь некоторые из них), больше не являются частью моей жизни.

Но я не думаю об этом вечно. Меня пугает, когда я это делаю.

Вместо этого я принимаю его ОДИН ДЕНЬ ЗА РАЗ.

Я делаю все, что в моих силах, чтобы отдать все Богу, когда я чувствую стресс, подавленность или выход из-под контроля.

Я не в совершенстве следую этому плану и не в совершенстве обращаюсь к Богу за помощью каждый раз, когда она мне нужна, но с каждым днем я совершенствуюсь в этом. Молитва и изучение Священных Писаний действительно сыграли центральную роль в моем внутреннем росте и изменении.

Исторически сложилось так, что мне очень трудно спросить кто-нибудь в моей жизни за помощью. Для меня это область постоянного совершенствования.

Но я знаю, что Бог еще не ожидает совершенства. Я здесь, чтобы учиться и практиковаться. И я так благодарна, что теперь знаю больше, чем когда-либо раньше, что Он ЛЮБИТ меня. Эта любовь, когда я позволяю себе ее по-настоящему чувствовать, мотивирует меня делать то, что, как я знаю, хорошо и правильно для меня при любых/всех обстоятельствах.

Я знаю, Он хочет, чтобы у меня было то, что для меня важно, даже тело, в котором я чувствую себя комфортно и уверенно.

Самое интересное, что по ходу дела Он познал мои желания, и некоторые из вещей, которые, как я думал, мне были нужны, больше не нужны.

Он хочет, чтобы я был счастлив, здоров и благодарен за все, что у меня есть. Он хочет, чтобы я был свободен от рабства (еды, себя, культурных ожиданий и т. д.), чтобы я мог помочь Ему в великой работе.

И Он хочет быть частью каждой детали моей жизни.

Я знаю, что Он относится к тебе так же.

Трудно подытожить все, что я узнал, и то, насколько я вырос с тех пор, как отказался от сахара и муки. Эмоциональная потеря веса даже больше, чем физическая потеря веса, и для этого нет фотографий до/после.

Оглядываясь назад на последние 5 месяцев, я могу с уверенностью сказать, что если вы продолжите искать то, что работает для ВАС, вы его найдете.

Никогда не прекращайте поиск.

Я планирую несколько последующих сообщений (проверьте обновления здесь), чтобы ответить на дополнительные вопросы, которые я получил в Instagram и по электронной почте, но не стесняйтесь спрашивать меня о чем-либо в комментариях, и я обязательно отвечу .

Как я уменьшил потребление муки и сахара

(по большей части)

Привет друзья! Как день лечит тебя? Я иду завтракать с семьей и с нетерпением жду сегодняшнего занятия по велотренажерам.

Я упомянул, что немного изменил свой рацион в своем последнем посте, и получил довольно много вопросов по этому поводу. Поэтому я решил написать небольшой пост. 🙂

Вот как/почему я отказался от большей части сахара и рафинированной муки из своей жизни:

Это было примерно за месяц до Дня Благодарения, и я чувствовал себя не очень хорошо. Я был ошеломлен предстоящим переездом, взволнован по поводу дня рождения Пи, чувствовал себя вялым и бла-бла. У меня не было тонны энергии для тренировок, и я обнаружил, что полностью истощен к 9 часам.вечера каждую ночь, хотя у меня оставалось еще несколько часов работы после того, как девушки ложились спать. Я действительно зависим от сахара в качестве дешевого заряда энергии и выпиваю вино каждый вечер, потому что вино.

Я принимал свои добавки, но позвонил доктору Флинну, чтобы узнать, нужно ли нам что-то поменять. У нас был действительно интересный разговор об адаптогенах и о том, как я стал легче болеть, а также получил пищевое отравление, чего раньше никогда не случалось. Мы изменили мои добавки, чтобы стимулировать адаптацию (больше солодки, ашваганды, астрагала и т. д.) и повысить мою иммунную систему и энергию. Мы также обсудили диету. Я знаю, что он не фанат молочных продуктов, глютена, сои и сахара, и я сказал ему, что думаю о том, чтобы значительно уменьшить или исключить их, чтобы посмотреть, поможет ли это. Он сказал: «Ну, ты знаешь, как я к этому отношусь».

Так что я просто решил это сделать.

Холодная индейка.

Я чувствовал себя таким корявым, что решил, что это того стоит. Я думал о детоксикации, которую мы проводили в прошлом, и когда она закончилась, я не был готов к тому, чтобы она закончилась, потому что чувствовал себя так хорошо. На самом деле я не имел в виду конечную точку, но решил, что дам ей пару недель и оценю оттуда. Если бы я заметил изменения, я бы продолжил.

Через неделю я почувствовал себя значительно лучше.

Я не чувствовал себя таким плаксиво-усталым или боролся с простудой 24/7. Я также перестал пить вино каждый вечер на той неделе (всего два бокала за неделю) и понял, что это вошло в привычку больше, чем что-либо еще.

Итак, я продолжил.

И вот, пару месяцев спустя.

С тех пор я ел сахар? АБСОЛЮТНО. Я упоминал ранее, что я не верю во все или ничего , и если я чего-то очень хочу, я это имею и иду дальше. Раньше я обнаруживал, что мне «действительно хотелось» каждый раз, когда мне предлагали сладкое лакомство. Прожив так долго без большей части сахара и муки, я понял, насколько лучше я себя чувствую без них, поэтому мне было легко сказать «нет, спасибо», и я не чувствовал, что что-то упускаю. У меня определенно остался торт ко дню рождения Пи (и рисовые хрустящие угощения), кокосовый пирог на День Благодарения, немного печенья Cravory тут и там (это сезон) и потрясающие маминые граммы.

Во время каникул я выпил немного больше вина и угощений (кажется, я пил вино каждый вечер, когда мы жили в отеле, ха-ха), но я знал, что рано или поздно вернусь к рутине.

Вот снимок того, как выглядит *нормальный* день еды для меня прямо сейчас:

(На следующей неделе я сделаю пост WIAW и не забуду сделать несколько фотографий! Я тоже съедаю кучу еды )

Завтрак:

2 яйца + 2 яичных белка с кимчи или сальсой сверху

Палеохлопья с миндальным молоком или овсянка с миндальным маслом и каплей кленового сиропа

Горячий чай (или детокс-напиток), если у меня есть время выпить его, пока я готовлю команду к отправке в школу

Полдник:

Кофе с Vital Proteins, ванильный коллаген и миндальное молоко

Горсть домашней смеси или чиа-пудинг с фруктами

Обед:

Обед:

Салаты обычно содержат листовую зелень, курицу, овощи, авокадо и сладкий картофель

Днем:

Фрукты, если захочу, батончик RX или авокадо с соком лайма, морской солью и шрирачей тренировка выглядит как

Ужин:

Все пойдет.

РОСТОВСКИЙ ЦЕНТР ПОМОЩИ ДЕТЯМ № 7