Как перестать есть сладкое и мучное навсегда: X способов, психология похудения

Как перестать есть сладкое так, чтобы не сорваться уже через неделю и начать винить себя за это.

Источник: здесь и далее ShutterStock/Fotodom.ru

Ох, уж это сладкое. Порой только его винят в лишнем весе, хотя, безусловно, виновато не только оно. Но и его доля негативного участия есть (и не только в весе, но и в закупорке сосудов, разрушении зубов, старении кожи, развитии диабета). Все бы ничего, если бы было так легко есть его по чуть-чуть. Но сладости (и мучное, и конфеты, и мармелад, и шоколад) вызывают всплеск гормонов радости, а потому ими и стресс, и грусть заедать приятно. Вот только хочется еще и еще. И тут уже не важно, что это сплошные вредные углеводы. А потом мы в горе встаем на весы. Как перестать есть сладкое и мучное навсегда?

Подписывайся на наши группы в социальных сетях — там еще больше полезных советов, идей, а еще вдохновляющие картинки и интересные видеоролики.
— Яндекс Дзен
— Телеграм
— ВКонтакте
​​​​​​​- YouTube

Сторонники популярного сегодня интуитивного питания утверждают, что полностью отказываться от чего-либо нельзя. Но при этом важно не винить себя за съеденное, и тогда тебя даже не будет сильно тянуть на ненужные продукты. Если можешь соблюдать подобные рекомендации, попробуй. Но, если же тебе проще полностью перестать тянуться за сладким, делимся приемами.

Как полностью отказаться от сладкого

1. Наедайся в основные приемы пищи

Сладкое мы часто едим на десерт уже после основного приема пищи. Поэтому важное и простое правило — наедайся во время них.

Так, чтобы больше ничего не хотелось. Это не значит, что нужно есть до отвала. Порция должна быть обычной. Выбирай пищу, которая быстрее несет ощущение сытости и дольше его сохраняет, с клетчаткой и сложными углеводами в составе. Крупы, овощи, зелень. Ты почувствуешь не только сытость, но и такой же приток энергии, как после перекуса сладким, но только он будет вызван не всплеском уровня глюкозы, а значит, не уйдет быстро, оставив тебя вялой и голодной.

Не пропустите

• Не пропустите

  Почему хочется сладкого: 7 главных причин и как перестать его есть (без психологической травмы)

2. Замени сладкое фруктами

Хочется сладости — поешь ягоды, фрукты. Калорий меньше, сахара меньше, пользы больше. Кстати, уже после нескольких дней отказа от вредных сладостей вкус фруктов ты почувствуешь совсем по-другому, ярче, интереснее. И сама будешь рада именно им.

3. Не снижай калорийность рациона

Если резко перестать есть сладкое, психология твоя не должна продолжать тебя угнетать. Поэтому все остальное ешь в норме. Не нужно снижать количество остальной еды тоже. Убери для начала только сладкое. При этом через неделю, даже при сохранении обычной калорийности, ты можешь потерять около 800 г веса.

4. Найди источники позитивных эмоций

Сладкое мы чаще всего едим, когда хочется позитивных эмоций. Но всплеск хороших гормонов можно получить и от других занятий. Найди увлечение, хобби, встречайся с друзьями (но не за едой).

Не пропустите

• Не пропустите

  Еда или жизнь: 8 признаков того, что у тебя пищевая зависимость

Если совсем сложно:

1. Можно отказываться постепенно. Но поставить условие — есть сладкое только на завтрак. Так ты хотя бы сожжешь все лишние калории за день и не будешь себя винить.
2. Оставь себе один день в неделю, когда можно употреблять любимые пироженки и торты (читмил). Однако это не значит, что ты должна переедать. Сразу определи, что съедать ты будешь не больше 1 куска торта, например.
3. Если ты пьешь чай и кофе с сахаром, также уменьшай его постепенно. Неделю клади свои привычные 3 ложки, следующую неделю (и столько, сколько понадобится, пока ты не привыкнешь) — уже 2, и так далее, до полного отказа.

Не пропустите

• Не пропустите

  3 варианта, чем заменить сладкое, чтобы похудеть?

Когда будет результат

Первый ты увидишь уже через неделю. Можно сбросить до 1 кг.

Через месяц отказ от сахара благотворно скажется на здоровье. Ты заметишь, что стала бодрее, лучше спишь, у тебя нет тяжести в желудке, гормональный фон станет более стабильным, а значит, у тебя не будет перепадов настроения. Плюс — ты похудеешь на 3 — 4 кг. Это наверняка станет стимулом продолжать свою полезную привычку.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Рекомендуем

Как справиться с симптомами климакса и забыть про стресс

Вечеринка у Черного Кролика: встречаем 2023-й год дома и на даче

Психосоматика почек: как на них влияют раздражительность, зависть и завышенные ожидания

Опасная стоматология: 5 методик лечения, которые ушли в прошлое

«Глаза б мои не видели!» и еще 11 запретных фраз, которые провоцируют болезни

Как не навредить себе, перейдя на веганство (анализы, которые тебе важно сдать)

Отекают ноги: что делать в домашних условиях и когда точно пора к врачу

8 мифов о простуде: что ты делаешь неправильно, затягивая тем самым выздоровление

Защищайся: с какими вирусами нам предстоит встретиться этой зимой

Реклама на lisa. ru

Как отказаться от сладкого | Психология отказа от употребленмя сладкого

О вреде сладкого ты, конечно, наслышана, но порой справиться со своими желаниями попросту не в состоянии. И твоя рука безвольно тянется за аппетитным пирожным с жирным масляным кремом или очередной порцией мороженого…. А между тем в такой сильной тяге к сладкому есть свои причины. О них мы сегодня поговорим.

Редакция сайта

Теги:

Михаил Гаврилов

Советы психолога

Советы врача

Сладости

GettyImages

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сказать по правде, любовь к сладкому заложена в нас самой природой. Ведь съев такой продукт, мы можем быстро получить энергию. Так что, таких сладкоежек как ты достаточно много. Другое дело, что некоторые из нас свою дозу сладостей получают с натуральными продуктами, например, фруктами и ягодами, а другие — с кондитерскими изделиями, пакетированными соками, конфетами, где содержится сахар-рафинад. 

Непреодолимая тяга к сладким продуктам может быть следствием нехватки в организме определенных микроэлементов, несбалансированного рациона, нарушения вкусовых рецепторов, которые не могут воспринимать сладкий вкус из натуральных продуктов. Давай разберем каждую причину чуть подробнее.

Питайся дробно каждые 4 часа

Питание урывками, набегу, с большими промежутками между приемами пищи – все это будет провоцировать тебя на злоупотребление сладостями.

Связано это прежде всего с тем, что если ты ешь нерегулярно, то сахар в крови сильно снижается, а быстро его поднять можно только с помощью простых углеводов, съев что-то сладкое.

Вывод напрашивается сам собой: питайся дробно и с перерывами между приемами пищи до 4 часов. Также не забывай про достаточное количество белка в рационе. Они обеспечат вам долгое ощущение сытости, что само по себе уменьшит желание съесть что-либо, в том числе и сладость.

Пей воду

Нередко организм обманывает нас, выдавая обезвоживание за тягу к сладкому. То есть тебе кажется, что хочется конфету, но на самом деле в данный момент твоему организму просто не хватает воды. Выход один: захотелось сладкого — выпей стакан воды. Велика вероятность, что после этого желание съесть тортик отпадет.

Сдай анализы

«Сладкоманию» провоцирует нехватка хрома, магния и ванадия. Эти вещества транспортируют глюкозу, которую мы получаем из продуктов питания, в клетки. При их дефиците количество глюкозы в крови может быть высоким, тогда как по месту требования она, увы, не доставляется. Отсюда и желание есть сладкое еще и еще… Выход один: сдать анализы и, при необходимости, добирать эти микроэлементы с дополнительными добавками.

Приведи в норму вкусовые рецепторы

У нас есть плохая новость: у некоторых людей из-за поломки нескольких генов формируется низкая чувствительность к сладкому. Если это твой случай (а вдруг?), то ты будешь есть сладкое, не сможешь чувствовать его вкус и, соответственно, тебе сложно будет удовлетворить свою потребность в простых сахарах, сколько бы ты их не съела. Но таких людей не очень много. И то радует.

У сладкоежек в принципе нарушено восприятие сладкого вкуса из-за того, что в рационе с такими продуктами перебор. Например, они могут спокойно пить кофе с пятью ложками сахара, тогда как для обычного человека такое количество сладости – перебор. В идеале для того чтобы насладиться сладким вкусом, достаточно натуральных продуктов, в которых он содержится. А их немало: фрукты и овощи, молочные продукты и даже мясо.

Для того чтобы восстановить чувствительность рецепторов, тебе понадобиться три недели – ровно столько нужно для полного обновления клеток эпителия. За это время ты должна полностью вывести сахар рафинад из своего рациона.

На этапе отвыкания от сладкого ты можешь заменить обычный белый сахар, например, фруктами более сладких сортов. В них есть клетчатка, которая замедляет усвоение простых углеводов. Потом постепенно перейдешь на менее сладкие  плоды.

Побори психологическую зависимость

Нередко тяга к сладкому — это психологическая зависимость, которая развивается еще с детства. Сладким утешают ребенка, сладкое дарят в качестве подарков, сладкое подают на праздничный стол. Возникает ассоциация с тем, что сладкое — это утешение, это праздник и радость. Такие убеждения могут привести к поломке в нейромедиаторной системе, регулирующей наше эмоциональное состояние, и развитию зависимости от сладкой пищи. В этом случае потребуется не только коррекция рациона, но и медикаментозная и психологическая поддержка со стороны диетологов.

Как отучить себя от сладкого

Мы рождены сладкоежками, или, точнее, сладкоежкой. Начиная со слегка сладковатого вкуса грудного молока, дети предпочитают сладкую пищу. Одна из причин заключается в том, что у детей более чувствительные вкусовые рецепторы, чем у взрослых, и горький или кислый вкус для них сильнее. Но главная причина, наверное, в том, что сладости дают концентрированную энергию.

В те времена, когда мы жили в саванне как вид, было трудно найти еду, и вам, возможно, пришлось пройти долгий путь или пробежать. Кусочек сладкого фрукта, когда вам это нужно, может стать важным стимулом.

Конечно, сегодня многим из нас не нужно сжигать много калорий, чтобы их получить. Но мы по-прежнему склонны любить сладкое и можем подпасть под так называемую модель привыкания. Вы едите сладости, а затем, чтобы получить такой же прилив удовольствия, который доставляется в ваш мозг дофамином, вы едите еще больше сладостей. Одна ложка мороженого становится целой квартой. Привыкание — это один из признаков зависимости — например, когда вам все больше требуется больше алкоголя, чтобы получить удовольствие.

Разорвать этот шаблон может показаться невозможным, но сосредоточение внимания на преимуществах может помочь. Если у вас диабет или преддиабет — уровень сахара в крови чуть ниже опасного диапазона — вредные белые продукты с сахаром и мукой могут быть вашим главным врагом.

Скорее всего, вам нужно похудеть — почти 40 процентов американцев считают себя страдающими ожирением, что не означает, что вы непривлекательны. Это означает, что ваш вес повышает риск сердечных заболеваний, диабета и других заболеваний. Сахар здесь тоже враг.

Отказ от сахара также может помочь справиться с кислотным рефлюксом, мигренями, болями в суставах, сыпью, беспокойством и синдромом раздраженного кишечника. Хотя мы часто используем сахар в качестве быстрого стимулятора, употребление меньшего количества сахара может улучшить общий уровень энергии.

Вот как можно отучить себя от сахара. Основные шаги заключаются в том, чтобы сократить и внести разнообразие в свой рацион. Вы можете попробовать разные подходы.

Иди на холодную индейку . Клиника Кливленда предлагает 10-дневную детоксикацию. Пообещайте себе, что в течение 10 дней вы будете без сахара. С точки зрения вашего организма сахар — это не просто столовый сахар. Сюда также входят продукты, которые быстро превращаются в сахар в вашем организме. Вам нужно будет отказаться от любых продуктов с белой мукой или любых подсластителей, в том числе искусственных. Не ешьте расфасованные продукты (читайте этикетки — там есть подсластители разных видов). Добавляйте белок и полезные жиры (орехи и семечки, авокадо и рыбу) в каждый прием пищи, но не молочные продукты. Ешьте некрахмалистые овощи, такие как спаржа, а не сладкий картофель. Не подсластите свои напитки и держитесь подальше от фруктов и фруктовых соков.

После детокса, если вы съедите что-нибудь сладкое, оно станет слаще и, возможно, через некоторое время станет слишком сладким. Вы когда-нибудь встречали человека, который говорит, что не любит сладкое? Она отвыкла от этой привычки и больше никогда к ней не возвращалась.

В недавнем исследовании ученые измеряли выброс дофамина, когда плодовые мушки ели сладости до и после диеты с низким содержанием сладостей. После перерыва сладости вызвали больше дофамина в их языках. Другие исследования задокументировали, как привыкание к еде работает у людей.

Сокращение путем добавления разнообразия . Более постепенный подход может сработать для людей, у которых нет сильной тяги к сладкому. Разнообразие побеждает привыкание. Допустим, вы едите яблоко каждый день в середине дня и мороженое на ночь. Попробуйте съедать половинку грейпфрута через день и съедать яблоко на ночь. Затем несколько раз после обеда ешьте орехи, а иногда ешьте грейпфруты на ночь. Теперь вы перешли от яблок и мороженого к яблокам, грейпфрутам и орехам, и все эти продукты могут показаться вам вкуснее. Если вы вернетесь к десерту, вы можете обнаружить, что вам нравится темный шоколад. Или, по крайней мере, мороженое из темного шоколада премиум-класса, а не ириски, которые понравится вашему 10-летнему ребенку.

Найдите способ побороть тягу к сладкому . Допустим, вы не хотите серьезно менять диету, но чувствуете беспомощную тягу к печенью или гигантскому фруктовому коктейлю каждый день.

Если вы на самом деле проголодались, съешьте богатую белком закуску, например, вареное яйцо, орехи, кусок лосося или маленькую банку тунца.

Примите горячий душ.

Прогуляйтесь быстрым шагом или побегайте, если можете.

Выпейте стакан воды.

Съешьте банан или яблоко. Целый фрукт лучше, чем напиток.

Наконец, не игнорируйте другие проблемы со здоровьем. Мультивитамины могут позаботиться о недостатках. Если вам не хватает сна, решите эту проблему вместе с диетой. Многие люди борются с депрессией с помощью сахара, но в долгосрочной перспективе это не поможет. Вам может понадобиться больше упражнений, сна, развлечений, социальной поддержки или помощи при сильных стрессах.

Версия этой статьи появляется на сайте Your Care Everywhere.

Как бросить сахар: 12 советов и способов отказаться от сахара навсегда

Трудно понять, как отказаться от сахара, и полностью осознавать, сколько мы потребляем. Но правда в том, что избыток добавленного сахара в пищу и напитки вреден для нас.

Употребление сахара может оказать большое влияние (откроется в новой вкладке). Добавленный сахар (сахар, который добавляется в пищу, а не встречается в природе) усиливает воспаление в организме. Он вызывает скачки уровня сахара в крови и повышает риск многих заболеваний, включая диабет 2 типа , жировую болезнь печени, болезни сердца и ожирение. Сахар вреден , потому что он также дает пустые калории — энергию с небольшой или нулевой питательной ценностью.

Здесь наши специалисты-диетологи объясняют, что сахара слишком много, как взять под контроль потребление сахара и как отказаться от сахара, а также поделятся тем, что можно есть вместо сахара (открывается в новой вкладке) так что вы не чувствуете себя обделенным.

Сколько сахара можно есть?

«Многие продукты содержат натуральный сахар, в том числе фрукты, овощи и молочные продукты, и они должны быть включены в здоровую диету, но отказ от добавления сахара поможет поддержать здоровье и уменьшить тягу», — говорит Адриенн Бенджамин, диетолог ProVen Probiotics. (откроется в новой вкладке).

«NHS заявляет, что 30 г (7 ч. Для сравнения, среднее потребление сахара в Великобритании сейчас составляет 100 г (25 чайных ложек) в день, что намного превышает рекомендуемое количество. «Но очень легко потреблять лишний сахар (открывается в новой вкладке). Например, 100-граммовая порция Special K содержит 10 г (2,6 чайной ложки)», — объясняет она.

«На самом деле не так просто придерживаться рекомендуемого количества», — подтверждает Сьюзи Сойер, клинический диетолог Feel Alive! Дополнения (открывается в новой вкладке). «Например, для тех, кто любит газированные напитки, в одной банке оригинальной колы содержится 35 г (почти 9л) сахара. А если вы также съедите порцию йогурта в греческом стиле Muller с 22 г (5½ чайной ложки) сахара, это значительно превысит рекомендуемую суточную дозу». среднее количество свободного сахара в рекомендуемой порции:

• Батончик Mars: 32 г (6½ ч. ) сахара в порции 25г
• Кисло-сладкий соус Ben’s Original: 14 г (3 чайных ложки) в порции 112 г
• Хлопья с отрубями: 4,3 г (1 чайная ложка) в порции 30 г

Отказ от диеты с высоким содержанием сахара может вызвать побочные эффекты. (Фото: Getty)

Сколько времени нужно, чтобы отказаться от сахара?

Вы решили, что пора научиться отказываться от сахара, так чего же вам ждать? «Известно, что сахар вызывает привыкание и оказывает такое же воздействие на мозг, как и некоторые рекреационные наркотики», — говорит Адриенн. «Когда вы исключите его из своего рациона, вы, вероятно, захотите его больше. Вы также можете испытывать плохое настроение и тревогу по мере снижения уровня дофамина, а также нарушения сна , головные боли и усталость », — объясняет она.

«Эти чувства должны длиться всего несколько дней», — успокаивающе добавляет она. «Но они могут длиться дольше в зависимости от того, сколько сахара вы потребляете в настоящее время». белый материал, вы, вероятно, почувствуете его отсутствие. «Конечно, первые несколько дней люди могут страдать от очень сильной тяги к сладкому . Кроме того, они могут заметить снижение уровня энергии по мере того, как тело приспосабливается», — объясняет Сьюзи. «Однако вкусовые рецепторы могут измениться в течение одной-двух недель, и тяга к сладкому может исчезнуть».

Как отказаться от сладкого

Сердцем вы чувствуете, когда едите слишком много сахара. Вы хотите сократить потребление, но не знаете, как это сделать, не разжигая тягу. но ты можешь сделать это. Вот как бросить сахар.

Во-первых, уберите из дома все сладкие лакомства. Замените их более полезными сладкими вариантами, такими как фрукты и альтернативы с низким содержанием сахара. Наполните форму для печенья орехами и замените сахар в каше чайной ложкой меда.

Теперь подумайте о своем питании. «Главное — планировать заранее, — советует Эдриенн. «Начните сокращать количество обработанных и упакованных продуктов, включая батончики, шоколад и хлеб. Покупайте много продуктов из «одного ингредиента», таких как мясо, яйца, орехи, семечки, овощи и фрукты, и начинайте готовить с нуля», — говорит она.

«Ешьте три сбалансированных приема пищи с интервалом в 4–5 часов в течение дня, чтобы поддерживать здоровое пищеварение и снизить выбросы инсулина», — продолжает она. «Это может быть сложно, когда вы впервые отказываетесь от сахара, поэтому небольшой перекус между приемами пищи может быть полезным. Это может включать в себя фрукты, чтобы удовлетворить тягу к сладкому, но ешьте их с небольшим количеством белка или жира, например, с несколькими орехами и/или семенами, ореховым маслом, йогуртом или хумусом. Многие из этих здоровых закусок (открывается в новой вкладке) подходят. Этот план диеты без сахара (откроется в новой вкладке) также может изменить ситуацию

Некоторые добавки могут помочь. «Поддерживая уровень энергии, ежедневно принимая поливитамины и минералы, такие как Alive! Рекомендуется Ultra Wholefood Plus (открывается в новой вкладке) (21,99 фунтов стерлингов за 60 таблеток, Amazon), который содержит оптимальные уровни всего семейства витаминов группы В, необходимых для того, чтобы помочь организму вырабатывать энергию», — говорит Сьюзи. «Важно, что ассортимент содержит высокий уровень витамина B3. Это необходимо для того, чтобы организм вырабатывал фактор толерантности к глюкозе (GTF), который помогает модулировать активность инсулина, дополнительно помогая балансу сахара в крови», — объясняет она.

«Прием добавок с хромом (открывается в новой вкладке) (14,95 фунтов стерлингов за 360 таблеток, Healthspan) может помочь поддерживать баланс сахара в крови и снизить тягу к нему в течение первого месяца исключения сахара из рациона», — добавляет Адриенн, как и пробиотическая добавка (открывается в новой вкладке) (21,95 фунтов стерлингов за 30-дневный запас, пробиотики ProVen), чтобы сбалансировать «дисбаланс микробиома (открывается в новой вкладке) — поскольку многие потенциально вредные бактерии в нашем кишечнике питаются сахаром».

Прогулка — отличный способ отвлечься от тяги. (Фото: Гетти)

Есть также ряд изменений в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы отвлечься от тяги к сладкому. Для начала не пропускайте приемы пищи. «Если вы позволите себе проголодаться, когда уровень сахара в крови упадет, вам, скорее всего, захочется чего-нибудь сладкого», — говорит Роб. «Займитесь делом, поскольку праздные руки делают дьявольскую работу», — советует он.

‘Вечера — это время, когда большинству людей хочется сладкого. Так что попробуйте выйти на прогулку, сделать что-нибудь по дому или принять ванну, а не валяться перед телевизором с пачкой сладостей», — добавляет Роб.

Роб также рекомендует выпивать «большой стакан воды, когда вы испытываете тягу к еде, поскольку обезвоживание можно спутать с голодом ». Некоторым людям также может быть полезна жевательная резинка. «Было показано, что в некоторых случаях это может ослабить тягу. Хотя, очевидно, лучше выбрать что-нибудь без сахара!»

Также важно расслабиться, так как тревога часто является спусковым крючком. «Стресс может оказать серьезное влияние на тягу, когда мы ищем удобную еду», — говорит Роб.

Еще один полезный трюк, который рекомендует Роб, — ​​это нюхать ваниль. «Звучит странно, но некоторые люди считают, что это помогает облегчить тягу к сладкому», — говорит он.

Можете ли вы отказаться от сладкого в холодной индейке?

Знать, как отказаться от сахара, это одно, но следует ли вам бросить курить или принимать это постепенно? «Сокращение может быть трудным, а отказ от индейки редко дает долгосрочные результаты», — предупреждает Роб. «Психология играет огромную роль, так как настроение, скука и привычка могут стимулировать ваше желание сладкого. Недостаток сна, пропуск приемов пищи, гормоны и визуальное искушение также могут способствовать тяге к сладкому», — говорит он.

Но есть способы справиться с этим трудным периодом. «Некоторые люди страдают от дисбаланса сахара в крови, из-за чего они чувствуют себя довольно нервно. Но этого можно избежать, употребляя достаточное количество белка», — советует Сьюзи.

Если вы считаете, что мысль о том, чтобы бросить курить, слишком экстремальна, медленное отлучение от груди может подойти вам больше. «Полезный подход — внести небольшие изменения в свой рацион. Уменьшите количество сахара, которое вы добавляете в кофе или чай, выбирайте продукты с низким содержанием сахара и замените сладкие угощения здоровыми альтернативами, такими как свежие фрукты», — предлагает Роб.

Яблоки уменьшают тягу к сладкому. (Фото: Getty)

Что вы можете есть, когда отказываетесь от сахара?

Яблоки

«Высокое содержание клетчатки в яблоках дает отличный эффект насыщения», — говорит эксперт по питанию доктор Лор Хиверн (thenaturalconsultation.com ). «Клетчатка низкокалорийна и занимает много места в желудке, сигнализируя вашему мозгу о том, что вы сыты». слишком низки, ваше тело будет жаждать сахара, чтобы поднять их и увеличить вашу энергию.

Ягоды

Ягоды — еще один питательный продукт, который утоляет тягу к сладкому», — говорит диетолог Мейс Аль-Али . «Они сладкие, а высокое содержание клетчатки означает, что у них низкий ГИ (гликемический индекс), поэтому они не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, а затем падения, что приводит к усилению аппетита». Закуски для телевизора — отличная альтернатива шоколаду или сладкому попкорну. «Ягоды богаты соединениями и обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, — объясняет Мэйс. Исследование , опубликованное в Американском журнале клинического питания, также показало, что употребление одной чашки черники в день снижает риск сердечных заболеваний на 15% даже среди тех, кто уже подвергается риску. Мэйс предлагает сочетать их с горстью орехов или ложкой миндального масла, чтобы предотвратить скачки сахара в крови.

Семена чиа

«Семена чиа являются хорошим источником важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, растворимые пищевые волокна и растительные белки, — объясняет доктор Хивернат. «Этот вид клетчатки легко усваивается. Он набухает, образуя желеобразное вещество в кишечнике, что способствует более длительному ощущению сытости и предотвращает тягу к сладкому». откроется в новой вкладке), чтобы утолить жажду. «Небольшая порция темного шоколада (70% какао или выше) может помочь, так как он содержит магний, который может уменьшить тягу к еде», — рекомендует Адриенн.

Технологии также могут помочь вам отказаться от сахара. (Фото: Air Up)

Вода из бутылки Air Up

Сообщалось, что 16 миллионов британцев хотят сократить потребление сахара, но борются из-за отсутствия альтернатив, поэтому мы любим умные бутылки для воды от Air Вверх. Используя специальную технологию, называемую ретроназальным запахом, бутылки Air Up содержат ароматическую капсулу, которая обманывает ваш мозг, заставляя думать, что вы пробуете ароматизированный напиток, когда пьете воду.

Вы можете купить многоразовые бутылки для воды и перерабатываемые ароматизирующие капсулы на веб-сайте Air Up (откроется в новой вкладке). Starter Se t, который включает в себя один флакон и две ароматические капсулы, стоит от 29,95 фунтов стерлингов.

Домашние блюда

Готовые блюда могут содержать много сахара — до 6 чайных ложек в некоторых! Придерживайтесь домашних низкокалорийных блюд (открывается в новой вкладке) — избегайте банок, жестяных банок и пакетов — чтобы вы точно знали, что входит в каждый прием пищи.

Белки с каждым приемом пищи и закусками

«Самый эффективный способ избавиться от тяги к сладкому — есть много белка при каждом приеме пищи», — советует Сьюзи.

‘ Например, яблоко с небольшим количеством миндаля станет прекрасным послеобеденным перекусом. Если вы пьете фруктовый смузи, добавьте немного порошка рисового или горохового протеина, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и изгнать тягу к еде», — говорит она. Здесь вы найдете низкокалорийные закуски с высоким содержанием белка .

Чернослив и финики

«Благодаря их сладкому вкусу и большому количеству необходимых питательных веществ, включая натуральные углеводы и клетчатку, они являются полезным средством для быстрого восстановления здоровья», — говорит доктор Хивернат. «Их высокое содержание клетчатки и встречающийся в природе сорбит (сахарный спирт, который медленно метаболизируется в организме) также помогают облегчить запор».

Исследование , проведенное Университетом Тафтса в Бостоне, оценило чернослив или чернослив как продукт номер один с точки зрения высокого содержания антиоксидантов. Они также содержат магний и железо, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, что жизненно важно для подавления тяги к еде.

Специи

‘Используйте специи, такие как корица и мускатный орех, вместо сахара. У них сладкий вкус, и их хорошо посыпать йогуртом или добавить в смузи или кофе», — говорит Роб.

Исследования также показывают, что корица может помочь в борьбе с некоторыми последствиями диабета. Участники употребляли 1 г корицы в течение 12 недель и продемонстрировали снижение уровня сахара в крови натощак на 17%. Исследователи полагают, что это связано с его способностью повышать чувствительность к инсулину, необходимому организму для эффективного снижения уровня сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови является признаком диабета. Без лечения диабет может привести к необратимому повреждению жизненно важных органов, таких как нервы и почки.

Альтернативы с низким содержанием сахара и без сахара могут спасти вам жизнь в борьбе с тягой к еде. (Источник: Wheyhey)

Продукты с низким содержанием сахара

Когда вы покупаете продукты, проверяйте этикетки продуктов. Это поможет вам поддерживать норму потребления сахара. По данным NHS , продукт с высоким содержанием сахара будет содержать 22,5 г или более общего сахара на 100 г, а продукт с низким содержанием сахара будет содержать 5 г или менее общего сахара на 100 г.

Роб предлагает время от времени потягивать низкокалорийный горячий шоколадный напиток. «В них используются подсластители, которые могут помочь вам получить желаемый эффект без добавления сахара», — говорит он.

Если вы любитель мороженого, избегайте стандартных брендов. Некоторые, такие как органическое ванильное мороженое Green & Blacks, содержат до 15,2 г (почти 4 чайных ложки) сахара в порции объемом 100 мл.

Нам нравится WheyHey (откроется в новой вкладке). Рекламируемое как «первое и единственное в Великобритании мороженое без сахара», оно богато кальцием, клетчаткой и белком, но низкокалорийно. Подслащенный натуральным ксилитом, вы найдете его в M&S и Spar (4,50 фунта стерлингов за 500 мл).

Трехразовое сбалансированное питание

Придерживайтесь трех регулярных приемов пищи в день и не пропускайте завтрак, так как первый прием пищи в день «заставит вас дольше оставаться сытым и поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови», — говорит Адриенн. Она добавляет: « Большинство людей считают, что когда они вводят в свой рацион достаточное количество жиров и белков, их энергия становится более стабильной, а тяга уменьшается».

Заменители сахара

Если вы действительно страдаете от отказа от сахара, вы можете выбрать эти заменители сахара (откроется в новой вкладке). Заменители включают стевию растительного происхождения , богатый клетчаткой инулиновый сироп и ксилит , гликемический индекс которого равен 7, что почти в 10 раз ниже, чем у сахара.

Однако принимайте только небольшое количество, так как вы пытаетесь отучить свой вкус от сладких вкусов. В конце концов, вы должны быть в состоянии отказаться от них навсегда.

Как насчет выпивки?

Вы можете подумать, что употребление алкоголя не считается. Но то, что вы, возможно, не осознавали (или закрывали глаза), так это количество сахара в выпивке.

Например, стандартный стакан белого вина содержит около 1 г сахара. А такой ликер, как Бейлиз, содержит 6 г на порцию. Отдавайте предпочтение спиртным напиткам, которые подаются с небольшим количеством цитрусового сока и газированной воды или миксером с низким содержанием сахара, или выберите вместо этого низкокалорийное вино .

Дебра Уотерс — опытный онлайн-редактор и писатель о стиле жизни, специализирующийся на вопросах здоровья, благополучия, красоты, питания и воспитания детей. В настоящее время она пишет для Goodto и Woman&Home, а также для печатных изданий Woman, Woman’s Own и Woman’s Weekly.