Восстановление фигуры после родов упражнения: Восстановление фигуры после родов. 5 упражнений

Содержание

Восстановление фигуры после родов. 5 упражнений

Вернуть прежнюю фигуру после родов не так и сложно, как вам кажется. Если незамедлительно начать регулярную программу упражнений после родов, можно не только восстановить тонус и здоровье, но и снизить риск послеродовой депрессии. Каждая беременность уникальная и поэтому следует проконсультироваться с врачом, преждем чем приступать к программе. Если у вас возникают какие-либо побочные эффекты после тренировки, например болезненные ощущения, головные боли, следует немедленно остановиться и обратиться к врачу. Есть несколько простых упражнений, с которых стоит начать.

Ходьба

Ходьба является важной частью комплекса упражнений для восстановления фигуры. Простой безвредный, но эффективный способ. Начните с легкой прогулки и постепенно увеличивайте скорость и расстояние. Коляска с ребенком только помогут делать упражнение эффективнее. Пробуйте различный темп, ходьбу в гору и по лестнице.

Дыхание

Элементарное упражнение, которое вы можете начать делать сразу после родов. Расслабляет мышцы и в то же время приводит в тонус, укрепляет и восстанавливает. Как делать его правильно? Сядьте прямо и начинайте глубоко вдыхать, всасывая воздух верхней частью диафрагмы. Напрягайте мышцы пресса на вдохе и расслабляйте на выдохе.

Подъем лежа на полу

Эти 3 движения помогут укрепить спину и убрать сантиметры в области жиовата.

Подъем головы
Лягьте на спину, руки вдоль туловища. Держите нижнюю часть спины вплотную к полу. Согните ноги в коленях. Расслабьте живот, как во время выдыха. На выдохе медленно поднимайте голову и шею, на вдохе опускайте.

Подъем плеч
Когда вы легко начнете справляться с первым упражением, переходите к следующему. Начальная позиция точно такая же. Вдохните и расслабьте живот. На выдохе поднимайте голову и плечи, упираясь локтями ваших коленей (руки забраны за голову). На вдохе опускайте. Не тяните голову руками, работайте мышцами шеи.

Подъем всего тела
После вышеперечисленных упражнений переходите к более сложному. Положение на полу идентично предыдущим. Поднимайте плечи и ноги одновременно до максимального положения, задержитесь на 2-5 секунды, потом опускайте. Не забывайте дышать. На выдохе подъем, на вдохе отпускаем.

Подъем таза

Это упражнение укрепляет мышцы живота, возвращая им тонус. Как его выполнять? Вставайте на четвереньки, руки позади вас на полу, спина прямая и расслабленная. На вдохе поднимаем таз максимально вверх. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, на выдохе опускайтесь.

Упражнение мышц мочевого пузыря

Данное упражнение поможет вернуть тонус мышцам мочевого пузыря и снизит риск недержания, связанного с рождением ребенка. Чем активнее вы выполняете эту тренировку, тем меньше риск недержания. Для начала необходимо прочувствовать какие мышцы отвечают за контроль мочеиспускания. Следует начинать делать это упражнение во время мочеиспускания, напрягая различные группы мышц, пока потом не остановится. В дальнейшем вы будете знать, какие мышцы следует напрячь и сможете тренировать их в любое время.

Как быстро привести себя в форму после родов

 

Упражнения после родов не только помогают женщине быстрее восстановить тело, но и увеличивают ощущение благополучия и поднимают уровень энергии. Тренирующиеся женщины чаще пребывают в хорошем настроении, реже испытывают тревожность и впадают в депрессию.

Через 2 недели после выписки

Татьяна Леонидовна Федина

акушер-гинеколог высшей категории

Лёгкую гимнастику можно выполнять через две недели после родов. Более интенсивные физические упражнения — не ранее 6–8 недель после родов или операции. Полноценные занятия спортом после операции рекомендуется начинать не ранее, чем через 6 месяцев.

Джесси Мандел (Jessie Mundell), эксперт по тренировкам для пренатального и постнатального периодов, тренер и кинезиолог, предлагает три упражнения

, которые помогут восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора.

Прежде чем выполнять любые упражнения, проконсультируйтесь со своим врачом.

Дыхание для мышц кора

Во время беременности из-за растущего плода диафрагма женщины смещается. На позднем сроке дыхание полностью становится верхним: больше работают межрёберные мышцы. Из-за привычки к такому дыханию нарушается работа диафрагмы, что может негативно сказаться на функционировании пищеварительной и кровеносной систем.

Чтобы восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора — живота, спины, тазового дна и ягодиц — выполняйте дыхательное упражнение.

  • Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
  • Положите одну руку на пояс, а другую — на нижнюю часть живота.
  • Сделайте вдох. Руки должны почувствовать, как надувается живот. Мышцы тазового дна в этот момент расслабляются.
  • На выдохе вы полностью выталкиваете воздух из живота, одновременно втягивая мышцы тазового дна.
  • Сделайте два подхода по 10 вдохов и выдохов каждый день.

Также вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В любом случае позвоночник должен находиться в естественном положении: без сутулости и излишнего прогиба в пояснице.

Растяжка сгибателей бедра на одном колене

Это упражнение развивает стабильность, раскрывает грудную клетку, помогает восстановить полноценное диафрагмальное дыхание.

  • Сделайте выпад вперёд и встаньте на одно колено. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
  • Распределите вес между двумя ногами или немного перенесите на ту, что сзади.
  • Напрягите ягодицы, чтобы почувствовать мышцы передней части бедра.
  • Поднимите руку со стороны колена, которое стоит на полу, потяните пальцы к потолку.
  • Наклонитесь вбок, в сторону впереди стоящей ноги.
  • Поменяйте ногу и повторите упражнение.
  • Ежедневно делайте два подхода по 6–8 повторений на каждую сторону.

Воздушные приседания

Это упражнение поможет поддержать мобильность тазобедренного сустава, увеличить силу мышц кора и синхронизировать движение с дыханием.

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу, руки сложены перед собой.
  • Вдохните, отведите бёдра назад, как будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бёдер с полом.
  • Садитесь чётко посередине, не заваливаясь на правую или левую ногу. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
  • На выдохе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бёдер.
  • Каждый день выполняйте два подхода по 10 приседаний.

Следующие три упражнения взяты из брошюры по послеродовому восстановлению от ассоциации физиотерапевтов. Они помогут вам вернуть тонус мышц кора, тазового дна и бёдер, бороться с диастазом беременных (расхождением прямой мышцы живота), снизить вес и обхват талии. Выполняйте их по три раза в день.

Подъём ног

  • Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль тела.
  • На выдохе напрягите мышцы тазового дна, прижмите поясницу к полу и потяните бедро на себя, как будто хотите коснуться коленом груди. При этом не должно возникать дискомфорта. Делайте упражнение в своём естественном диапазоне движения.
  • Задержите позу на 3–10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
  • Повторите три раза для каждой ноги.

Повороты ног

  • Лягте на спину, ноги согните, стопы поставьте на пол.
  • Выдохните, втяните живот и поверните соединённые колени в правую сторону.
  • Верните колени в исходное положение и расслабьтесь.
  • Выдохните, втяните живот и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение по три раза в каждую сторону.

Подъёмы головы

realsimple.com
  • Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
  • Выдохните, напрягите мышцы тазового дна, втяните живот.
  • Оторвите голову и плечи от пола, задержите положение на 3 секунды.
  • На вдохе опустите голову и плечи, полностью расслабьтесь.
  • Повторите 10 раз.

Ходьба

Чаще гуляйте с ребёнком. Именно ходите, а не сидите на лавочке, пока он будет спать в коляске. Ходьба сжигает не так много калорий, но и не утомляет. За час прогулки со скоростью 4 км/ч вы можете потратить около 200 ккал. Если гулять по полтора часа утром и вечером, дефицит в 600 ккал в день вам обеспечен.

Если вы заведёте такую привычку, через месяц сможете сбросить килограмм жира без всяких диет и с пользой для малыша.

От 2 до 6 месяцев после родов

Теперь можно разнообразить свои тренировки другими упражнениями.

Аквааэробика или спокойное плавание в бассейне

После беременности у женщин часто меняется арка стопы: становится более плоской и теряет амортизацию. В результате увеличивается риск остеопороза, бурсита и других проблем с суставами.

Если во время беременности у вас были боли в коленях и спине, после родов желательно снизить нагрузку на суставы. Поэтому повремените с бегом, а вместо этого попробуйте занятия в бассейне.

Плавание и аквааэробика не предполагают ударных нагрузок, так что вы теряете калории, улучшаете кровообращение и тренируете мышцы без опасности для суставов.

Упражнения с весом собственного тела

До шести месяцев после родов не стоит покупать абонемент в спортзал. Вместо этого попробуйте упражнения с весом собственного тела. В дополнение к предыдущим упражнениям добавьте следующие.

Ягодичный мостик

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер.

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.
  • На выдохе поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы.
  • Со вдохом опуститесь на пол в исходное положение.
  • Каждый день делайте три подхода по 15 раз.
Отжимания с колен

Упражнение укрепит руки, плечи и грудные мышцы.

  • Встаньте на колени, ладони поставьте под плечами.
  • Опуститесь, коснитесь грудью пола и поднимитесь обратно.
  • Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.
  • Каждый день делайте два подхода по 15 повторений.
Выпады

Хорошее упражнение для прокачки бёдер. Заодно поможет вам вернуть чувство равновесия.

  • Сделайте выпад до касания коленом пола.
  • Следите, чтобы колено не выходило за носок, а спина оставалась прямой.
  • Если чувствуете нестабильность, поставьте впереди стоящую ногу чуть шире и разверните носок внутрь.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
  • Сделайте два подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

От 6 месяцев после родов

К этому времени организм уже достаточно восстановился, чтобы попробовать что-то посерьёзнее.

Бег

Устраивайте беговые тренировки три раза в неделю. Бегите в «разговорном темпе», когда во время активности вы можете без труда поддерживать беседу.

Если у вас есть пульсометр, можете ориентироваться по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В научной статье Мишель Мотолла (Michelle F. Mottola) из Университета Западного Онтарио рекомендуется бегать на пульсе 70–85% от максимальной ЧСС. Для расчёта воспользуйтесь этими формулами.

Чтобы избежать резких скачков пульса, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой. Ваше занятие будет выглядеть следующим образом:

  • 5–10 минут быстрой ходьбы;
  • 15 минут бега в «разговорном темпе» или в подходящей вам пульсовой зоне;
  • 5–10 минут ходьбы в качестве заминки.

Есть несколько важных моментов:

  1. Купите хорошие беговые кроссовки, чтобы защитить коленные суставы от ударных нагрузок. Следует выбирать кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой арки стопы. Почитайте про технику бега: это очень важно.
  2. Если вы кормите грудью, не надевайте утягивающие спортивные бра. Это может привести к застою молока. Лучше выберите удобный бюстгальтер с хорошей поддержкой и широкими лямками.
  3. Поддерживайте достаточный уровень жидкости в организме. Берите с собой воду и пейте и не игнорируйте жажду.

Силовые тренировки в зале

Чтобы не переусердствовать и не навредить себе, обязательно занимайтесь с инструктором.

Интенсивность тренировок задаёт тренер, поэтому занятия нужно проводить под его контролем.

Татьяна Федина

Прежде чем выбрать тренера, спросите о наличии профессионального образования и опыта работы с женщинами в постнатальном периоде.

Для кормящих женщин также важно поддерживать невысокую интенсивность тренировок и следить за гидратацией. Обязательно берите с собой на тренировку бутылку с водой и пейте, как только почувствуете жажду.

Читайте также

Восстановление после родов — как ускорить?

Можно ли заниматься фитнесом после беременности? Каким будет процесс восстановления?

Эти вопросы волнуют многих девушек, следящих за своей фигурой и активно занимавшихся фитнесом до беременности. Ответ, в целом, конечно, положительный. Заниматься фитнесом можно и нужно. Главное, подходить к этому вопросу очень грамотно.

Не секрет, что молодой маме противопоказаны тяжелая физическая нагрузка и строгая диета. Особенно в период грудного вскармливания, когда питание и так должно быть под максимальным контролем. ГВ само по себе является строгой диетой: жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии, по законам природы покинет ваше тело вместе с грудным молоком.

Но это не значит, что стоит забыть о движении и минимальной физической активности. В этот период молодая мама большую часть времени будет находиться дома, где организм не получает нагрузку, которую получал до родов, и именно по этой причине женщины нередко набирают вес именно после родов.

Сохранить фигуру после родов удается тем, кто во время или до беременности занимался фитнесом.
Тогда возникает вопрос: что делать тем, кто не занимался спортом и не привык к физическим нагрузкам?

Первый совет: занимайтесь хотя бы дома, потому что важно помнить, что даже минимальная физическая нагрузка может привести к ощутимому результату и вернуть фигуру после родов.

Постепенно, день за днем, неделя за неделей будет возвращаться бодрость, появится тонус кожи, которая станет более упругой, а мышцы станут крепче и сильнее.

Эти действия помогут вернуть ваше тело в форму, и уже в первые дни после родов вы сможете выполнять базовые упражнения дома. Они помогут телу восстановиться, стать более сильным и подтянутым и обрести желаемую стройность.

Большое значение стоит уделять питанию в этот период. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, отдавайте предпочтение белкам, здоровым жирам и медленным углеводам, минимизируйте количество сладкой, жареной и «богатой» на приправы пищи, пейте больше воды (чай, кофе, соки – это жидкость, в данном случае речь о простой воде).

Когда и как начинать? 

Недавние рекомендации специалистов говорят о том, что начинать занятия фитнесом необходимо не ранее, чем через 6 недель после родов. Но важный момент в том, что у каждой женщины своя скорость восстановления и, соответственно, выполнять те или иные упражнения (пусть даже самые элементарные) они будут в своем собственном темпе.

Роды бывают разными: естественные или путем кесарева сечения. Последний вариант – это полостная операция, восстановление после которой идет намного дольше, чем после естественных родов.

Если естественные роды прошли без осложнений, то, по большому счету, женщина может приступать к занятиям спортом уже через несколько дней после родов. При условии, что сама чувствует, что организм к этому готов.

Тем, у кого кесарево сечение или множественные разрывы, прежде всего нужно проконсультироваться с врачом до начала своих тренировок. И даже когда они начнутся, выполнять их максимально спокойно, без резкой нагрузки на организм.

Существует несколько пунктов, выполнение которых обязательно в период восстановления:

1. Здоровым женщинам после родов рекомендуется заниматься фитнесом не более 150 минут в неделю, то есть 2-3 раза в неделю по 45-55 минут.

2. Нужно хорошо разогреваться перед тренировкой, начинать медленно и постепенно, а потом только увеличивать темп.

3. Следить за пульсом, избегать перенапряжения, выполнять упражнения размеренно в собственном темпе.

4. Пить больше воды.

5. Надевать во время тренировки поддерживающее или компрессионное белье.

И, пожалуй, самое главное: в случае возникновения болевых ощущений, прекратить занятие и обратиться к врачу.

Еще один совет: начинать (или возобновлять) занятия в фитнес-клубе лучше через 1-2 месяца после родов. И я бы советовала начать со спокойных тренировок: пилатеса, mind body или йоги.

Как альтернативный тренажерному залу вариант – посещение бассейна. В целом, нужно рассматривать те занятия, которые не несут интенсивной, слишком большой нагрузки на организм, но максимально направлены на то, чтобы укрепить мышцу живота.

Мышца живота – это проблемная зона, потому что она максимально растягивается во время беременности, поэтому женщинам становится важно подтянуть именно ее.

Конечно, после родов всем мышцам необходимо вернуть тонус, но мышце живота уделяется особо внимание. В связи с этим, я посоветовала бы начать с занятие по системе пилатес.

Посещайте эти занятия в клубе, ходите в бассейн и делайте легкие упражнения в тренажерном зале без каких-либо рвений к великим результатам. Не нужно никаких больших весов, используйте маленькие, чтобы начинать постепенно. И важно понимать, что фитнес после родов не будет даваться просто, он может творить чудеса, предавать вам необходимые силы, чтобы растить ребенка и сполна наслаждаться радостями материнства, но все идет через труд.

Составляйте расписание тренировок, исходя из собственных сил, слушайте свой организм.

Тренируйтесь в парах, чтобы не потерять мотивацию. Занимайтесь с родственниками, подругами или соседками, которые так же как и вы худеют после родов.

Подключайте к вашим занятиям ребенка. И для вашей фигуры полезно, и малышу интересно.

Ходите на прогулку с коляской и нахаживайте до 10 000 шагов в день. Ходьба в умеренном темпе в более быстрые сроки способна положительно отразиться на ваших формах.

Следуйте этим простым рекомендациям, тогда тело отблагодарит вас, а вы начнете видеть первые результаты.

Именно так вы будете оставаться стройной, красивой и энергичной!

укрепляем мышц живота и снижаем вес. Восстановление фигуры после родов Идеальная фигура после родов

Многие женщины боятся беременности, так как уверенны, что она неблагоприятно отразится на их фигуре. Конечно, быть ухоженной и красивой хочет каждая женщина, независимо от того есть у нее дети или нет, но это не повод отказываться от счастья быть мамой. Вернуть прежние формы вам помогут специальные упражнения после родов, направленные на похудение, подтяжку и укрепление мышц.

Как не навредить организму

Иногда женщинами одолевает настолько сильное желание вернуть себе прежнюю фигуру, что сразу после рождения ребенка они бегут в тренажерный зал. Но вы должны знать, что это главная ошибка, которую не стоит допускать. Организм после родов еще ослаблен, родовые пути не закрыты, поэтому чрезмерно активные физические нагрузки могут ухудшить ваше состояние.

Допустимой является лишь легкая гимнастика, выполняя ее, вы сможете достичь таких целей:

  • улучшить настроение;
  • прибрести былую фигуру;
  • сбросить вес;
  • улучшить физическое состояние.

Упражнения для похудения после родов и укрепления мышц актуальными являются на протяжении всего послеродового периода. Перед занятиями обязательно посетите кабинет гинеколога, ведь только врач может сказать, готовы ли вы к таким нагрузкам.

Соблюдаем правила

Желаете извлечь максимум пользы от тренировок?

Научитесь правильно заниматься физической активностью, для этого соблюдайте такие правила:

  • Занимайтесь регулярно, желательно несколько раз в день;
  • Упражнения выполняйте, лежа на твердой поверхности – полу или жестком матрасе;
  • Все движения делайте плавно;
  • Занятия должны проходить в хорошо проветренном помещении, оптимальная температура воздуха – 18–22;
  • Надевайте удобную, не стесняющую движения одежду;
  • Перед тренировкой посетите туалет;
  • Приступать к физическим нагрузкам желательно после кормления грудью.

Чтобы занятия дали видимый результат, делать их нужно ежедневно. Это не значит, что вы должны целые дни проводить в тренажерных залах, достаточно уделить своему телу совсем немного времени, можно даже в домашних условиях.

С чего начать тренировки

Если вы не хотите навредить своему организму, вы должны знать, как проводить тренировки и с чего их начать. В первые дни после родов наиболее важными для женского организма являются упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна. Они больше всего страдают в процессе родовой деятельности, поэтому обязательно требуют восстановления.

Не всегда с маленьким ребенком есть желание и время заниматься спортом, но вы сразу заметите благоприятное воздействие физической активности на ваш организм. Укрепляя мышцы тазового дна, вы можете ускорить процесс восстановления мышц промежности и влагалища. Специальные занятия помогут улучшить кровообращение органов малого таза, так отеки и гематомы пройдут гораздо быстрее.

Упражнения Кегеля

Укрепить мышцы тазового дна вам помогут упражнения Кегеля. Они основаны на сжимании мышц промежности, благодаря таким простым движениям, они хорошо укрепляются. Такие действия еще помогают женщинам справиться с таким недугом, как недержание мочи, ведь эта проблема возникает у многих молодых мам. Мышцы сокращать нужно постепенно, чтобы не нанести себе вред, при возникновении неприятных ощущений занятия нужно сразу прекратить.

Упражнение Кегеля после родов начинают из сжимания мышц ануса на пару секунд, повторяя действие несколько раз. Постепенно продолжительность занятия увеличивайте. Затем переходите к сжиманию мышц влагалища, такие действия не только быстрее восстановят ваш организм после родов, но и сделают вашу интимную жизнь более насыщенной.

Избавляемся от лишнего веса


Практически каждая женщина после рождения ребенка замечает, как она прибавила в весе, что совсем не радует молодую маму. Похудеть можно, придерживаясь диетического питания, но для кормящих женщин эта методика противопоказана. В таком случае полезно будет выполнять посильные физический нагрузки, так лишний вес уйдет гораздо быстрее.

Активно заниматься спортом можно только спустя месяц-полтора. Физическая активность женщины после родов возможна только после осмотра гинеколога и консультации тренера.

Ну что же делать, если хочется быстрее вернуть себе прежние формы? Специалисты рекомендуют заниматься легкой гимнастикой, ведь при регулярном выполнении она является достаточно эффективной.

Следующий комплекс упражнений для снижения веса можете выполнять уже после выписки из роддома при отсутствии осложнений:

  • Лягте на бок, ноги согните в коленях. Ладонь нижней руки подложите под голову, ладонью другой руки опирайтесь на кровать. Поднимайте таз и переносите всю тяжесть веса на ладонь. Выполняйте упражнение на каждом боку от 3 до 10 раз;
  • Лягте спиной на диван, ноги согните в коленях. Поочередно одной рукой, скользя по дивану, тянитесь к пяткам. Повторить действия до 10 раз;
  • Примите коленно-кистевую позу, на выдохе одновременно поднимайте правую кисть и правую ногу, затем так же повторить на другую сторону.

Такие занятия улучшат кровоток в мышцах, что благоприятно скажется на вашем весе.

Укрепляем мышцы живота

После беременности и родов сильно страдают и брюшные мышцы, они ослабевают, теряют свою упругость. Упражнения для живота после родов помогут вам стать обладательницей идеального пресса.

Выполняйте такие действия:

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях. Вдыхайте и выдыхайте воздух, на выдохе старайтесь максимально напрягать мышцы таза. Когда они будут напряжены, начинайте медленно вытягивать пупок вверх, а затем втягивать внутрь, ощущая сильное напряжение мышц живота. Упражнения для пресса после родов полезны еще и тем, что они способствуют сокращению матки;
  • Лежа на диване, подложив подушку под голову, согните ноги в коленях и втягивайте нижние мышцы живота. Задержитесь на несколько секунд, а затем прогните спину дугой;
  • Занятие на фитболе. Лягте на спину, ногами захватите мяч и удерживайте его ступнями, руки положите под спину ладонями вниз. Колени медленно подтягивайте к груди, приподнимая таз. Примите исходное положение, не касаясь мячом пола. Осуществляя это упражнение на фитболе после родов, все движения выполняются с помощью таза.

Программа Синди Кроуфорд

Известно, что все знаменитости заботятся о своей внешности. Так почему же нам не воспользоваться их секретами? Пользуется популярностью программа Синди Кроуфорд «Новое измерение », направленная на восстановление фигуры после родов. Специально подобранные упражнения помогут вам бережно, но при этом максимально эффективно обрести желаемую фигуру.

Все упражнения после родов Синди Кроуфорд разделила на три части:


  • 10-минутный комплекс А. Его очень удобно выполнять, даже находясь рядом с ребенком. Повторять можно столько, сколько вам это под силу;
  • Комплекс В. Прежде чем перейти на этот этап, вам следует позаниматься недели две, выполняя упражнения из комплекса А;
  • Комплекс С. Этот блок занятий самый эффективный, он приводит к интенсивному сжиганию жира.

Чтобы заниматься по программе Синди Кроуфорд, посмотрите все видео таких занятий.

Современные стандарты красоты требуют даже от молодой мамы выглядеть так, будто беременности не было и в помине. Мы расскажем, как восстановить фигуру после родов.

1. Медленно, но верно

Поправляться во время беременности – естественно, в норме вес увеличивается на 10–15 кг, а после родов постепенно снижается. Самая распространенная проблема в этот период – полные бедра и ягодицы. Если ваш малыш находится на искусственном вскармливании, то избавиться от лишнего в области галифе помогут диета и активный спорт. Если вы кормите грудью, тренируйтесь с осторожностью: считается, что чрезмерные физические нагрузки меняют вкус молока, оно начинает горчить и ребенок отказывается есть.

В любом случае в первые два месяца после родов от тренировок лучше воздержаться вообще. Если вам сделали кесарево сечение, занятия лучше отложить до 4–6-месячного возраста ребенка. После естественных родов, через 3 месяца, посоветовавшись с врачом, можно начинать занятия, с каждой неделей увеличивая их интенсивность. Альтернатива фитнесу – длительные прогулки с коляской. Этот оригинальный вариант кардиотренировок будет полезен и малышу, и вам: помимо укрепления мышц, такие прогулки улучшают кровообращение, а это, в свою очередь, усиливает лактацию.

2. Тянем-потянем

Во время беременности вы не только полнеете, происходит гормональная перестройка всего организма. По статистике, у 50% женщин растяжки появляются именно в это время, а не после рождения ребенка. Поэтому регулярно используйте специальную косметику, активные компоненты которой стимулируют выработку коллагена. Ежедневно втирайте крем в кожу, начиная с 12-й недели беременности, и продолжайте это делать еще как минимум в течение 3 месяцев после родов. Если растяжки все-таки появились, стали очень заметными, устранить их возможно с помощью аппаратных методик – например, лазерной шлифовки кожи.

4. Не жалея живота

С 16–18-й недели беременности окружность живота в среднем увеличивается на 1 см каждую неделю. Поэтому нет ничего удивительного в том, что вернуться в привычные формы сложно. Найдется немного женщин, которым удалось сохранить идеальный живот. После родов фигура меняется постепенно, и первое время живот выглядит как при 3–4-месячной беременности. Убрать его помогут интервальные тренировки – чередование физических нагрузок высокой и средней интенсивности. Конечно, если к этому нет противопоказаний.

Из косметических процедур рекомендован медовый массаж – ежедневно наносите мед на проблемную зону и похлопывающими движениями прорабатывайте ее (прикладывайте и отрывайте ладони от поверхности живота). Ощущения могут быть не самыми приятными, вплоть до болевых. Но такой массаж отлично улучшает кровоснабжение, активизирует лимфоток и помогает вывести лишнюю жидкость.

5. Какие нежности

Помогает медовый массаж и от второго подбородка, который часто появляется после беременности. Делать его нужно аккуратно, так как кожа в этом месте очень нежная и могут появиться гематомы.

Другая проблема – лишняя отвисшая кожа на руках, в зоне трицепса. Чтобы подтянуть ее, делайте теплые компрессы на основе масел сладкого миндаля и ростков пшеницы. Из физических упражнений эффективны «обратные» отжимания, обычные отжимания узким хватом (тренеры еще называют их «кузнечик»), плавание.

Эти зоны самые уязвимые на теле женщины и поддаются корректировке медленно. Альтернативой маскам, компрессам и упражнениям является хирургическая подтяжка. Но помните, она потребует не только дополнительных средств, но и времени, так как операции проходят в несколько этапов.

По мнению диетологов, избежать оперативного вмешательства можно, правда, придется запастись терпением и тщательно следить за рационом. В первую очередь откажитесь от жареного, острого, копченого.

Как бороться с отеками

Многие молодые мамы сталкиваются с этой проблемой: у кого-то отекают только ноги, у других – руки, могут появляться мешки под глазами. Иногда может отекать все тело. Застойные явления могут быть вызваны неправильным питанием – переходите на отварную или приготовленную на пару пищу, ограничьте потребление соли (до 3 г в день) и жидкости (не пейте за час до сна). Выбирайте минеральную воду без газа, травяные чаи и компот без сахара. Из натуральных средств легким мочегонным эффектом обладают березовый сок и настой из кожуры яблок. Если отеки не проходят, обратитесь к врачу, такое состояние может сигнализировать о нарушениях в работе почек или варикозе .

Во время беременности и при грудном вскармливании не стоит:
проводить кислотные пилинги,
окрашивать волосы (аммиачные красители), брови и ресницы,
делать химическую завивку, наращивать ногти (акрил, биогель),
загорать в солярии (возможен риск гиперпигментации и новообразований).

После беременности и родов женская фигура меняется, с этим спорить никто не станет. Порой эти изменения не заметны никому кроме самой женщины, но иногда бросаются в глаза всем. Бывает, что они радуют саму маму и ее вторую половину, но иногда и огорчают. Во втором случае не желающей мириться с неприятными изменениями мамочке приходит в голову мысль обратиться к пластической хирургии. Чем она может помочь?

Здесь квалифицированные врачи, современное оборудование и высококачественные материалы обеспечат решение вашей проблемы на высоком уровне. А индивидуальный подбор эндопротеза позволит сделать изменения вашей груди максимально естественными.

После такой операции вы будете в состоянии вернуться к работе уже спустя несколько дней. Однако в ранние сроки после операции необходимо строго соблюдать все указания врача: щадящий режим, с ограничением физической нагрузки и активной сексуальной жизни. Кроме того, на несколько месяцев вам придется забыть о существовании бани и сауны.

Следы же оперативного вмешательства с течением времени уменьшатся и превратятся в тонкую, почти невидимую белую линию, которая, в связи с расположением в естественной складке кожи не будет заметна окружающим.

Ни для кого не секрет, что все женщины стремятся быть красивыми и сексуальными, не только для своего мужчины, но и для себя. И вопрос восстановления прежних форм после родов является очень важным для каждой женщины. Ведь после родов, как никогда хочется снова стать привлекательной, сбросить лишний вес, «убрать» бока, живот, в общем, вернуть себе прежнюю свежесть и блеск в глазах.

Многие женщины, чтобы похудеть после беременности сразу прибегают к различным диетам. Но, стоит отметить, что одна диета вам не поможет вернуть прежние формы. Для этого потребуется не только придерживаться строгого рациона питания, но и делать физические упражнения, чтобы вернуть своей фигуре соблазнительную форму.

Как восстановить фигуру после родов

Многие считают, что упражнения для восстановления фигуры можно делать не раньше, чем через месяц после родов. Но такой подход не всегда правильный. Если во время родов не было осложнений, они прошли успешно, и вы не рожали с помощью кесарева сечения, то приступить к упражнениям вы уже можете через месяц с момента рождения малыша.

Но при исполнении упражнений не переусердствуйте, поскольку слишком большая нагрузка вам не принесет пользу, только вред. А несложные упражнения как раз подойдут вам идеально.

Для вас лучше всего выбирать упражнения для выравнивания и укрепления спины и груды. Важно напомнить, что в первый период после родов вам следует избегать упражнений на тазовые мышцы. Давайте рассмотрим самые важные упражнения для возобновления после родов.

Упражнения для восстановления фигуры после родов

  1. Примите положение лежа и попытайтесь втянуть живот. Потом медленно вдохните воздух, не расслабляя при этом не мышцы живота. Останьтесь лежать в таком положении секунд пятнадцать. Сделайте двадцать подходов.
  2. Лягте на пол, затем обопритесь об него локтями и встаньте на кончики пальцев.

Еще упражнения для живота можете посмотреть в этой статье упражнения для живота после родов .

Упражнения для тазовых мышц

Лягте на живот или на спину, выбрав позу более удобную для вас. Затем нужно напрячь мышцы влагалища и остаться в таком положении на 5 секунд. Делать по пятьдесят подходов в день. Очень важно научиться уметь правильно напрягать мышцы, и тогда вы сможете делать такое упражнение в любой позе, даже тогда, когда вы кормите грудью младенца.

Упражнения для мышц живота и спины

  • Во-первых, нужно лечь на спину, согнуть ноги, при этом поставив ступни на пол. В этом упражнению важно следить, в первую очередь, за тем, чтобы не разъединять ноги. Затем сделайте вдох, поднимая живот, после чего – выдох, максимально втягивая и прижимаясь спиной к полу.
  • Лягте на спину, согнув ноги. Две или одну руки нужно положить на живот, для того, чтобы вы смогли держать под контролем мышцы живота. Сделайте глубокий вдох, и, выдыхая, поднимите корпус и голову. Если руки мешают, то потом их можно принять с живота.
  • Опять лягает на спину, но уже не сгибая ноги. Подтяните правое колено к груди, затем обхватите его, после чего опять приблизьте к груди. Замрите в таком положении на несколько секунд. Проделайте тоже самое с левой ногой. Всего должно быть по десять подходов на каждую ногу.


Упражнения для потери веса

Чтобы эти упражнения вам помогли в достижении результата, лучше всего их следует сочетать с комплексом упражнений для живота. Для похудения талии нужно делать упражнения с обручем по 10-15 минут пару раз в день. Хорошо для здоровья также делать короткие пробежки два раза в день. Эффективным упражнением для потери веса считается бег на месте.

Упражнения для зоны декольте

  1. Примите положение лежа и выровняйте ноги. Затем возьмите маленькие гантели и начните сводить руки над грудями. Повторяйте такие движения по двадцать раз.
  2. Сделайте пятнадцать отжиманий, при этом следя за тем, чтобы таз находился в правильном положении.

Все мы девочки, которые следят за собой, переживаем за свою фигуру. Многие даже бояться, что после родов станут менее привлекательными, так как фигура потеряет свои формы. И страх перед этим не дает нам спокойно наслаждаться жизнью. И конечно никто не говорит, что беременность не оставит своих следов на вашем теле, но исправить их в наших силах. То как мы это воспринимаем, то что мы делаем и как с этим боремся, показывает истинный результат, который не заставит себя долго ждать, если все выполнять правильно. У меня не было особых трудностей с фигурой после рождения ребенка, мое тело приняло свои формы уже почти к 1 дню рождению моего малыша (я говорю за год). Конечно я прилагала небольшие усилия, но честно сказать для меня это было как само собой разумеющее, о многом я писала . Поэтому мне даже нечем так сильно похвастаться 🙂 А вот героиня этой статьи, не вымышленный персонаж, который продает средства для похудения или пропагандирует сделать липосакцию. Она жена, мама прекрасной 10 месячной девчушки Алисы и просто красивая женщина, которая достойна восхищения. Да, ее результат не минус 20, 30 килограмм — это уже серьезные потери, которые требуют даже наблюдения врачей, но работа над собой вот главный показатель с которого можно брать пример и гордиться! А может это каждая, главное вера в себя, желание быть красивой, стройной и огромная сила воли.

Ольге 26 лет, на Синичках ник «margoShka «. Образование высшее. Специальность: менеджер внешне экономической деятельности. Ее хобби — рисование, английский и конечно же спорт 🙂 Главное кредо по жизни: » Все, что не делается – делается к лучшему!» .

Она поставила себе цель похудеть и добилась ее. Так может сделать каждая, давайте узнаем, что для этого надо? 🙂

Автор : Оленька, у тебя замечательный результат работы над своей фигурой, расскажи как достигла таких успехов и за какой период?
Ольга : Спасибо большое 🙂 Честно сказать, даже не ожидала, что привлеку такое внимание к своей персоне,
буду давать интервью (первое в своей жизни). Посмотрев свои фото на новогодних праздниках, поняла, что больше не могу оттягивать момент возвращения себя прежней! Прочитав в интернете, как нужно худеть без вреда ГВ, я начала свой путь к совершенству. Сначала это были банальное качание пресса, приседания, махи ногами. Потом занятия по курсу с Джиллиан (видео курс «Стройная фигура за 30 дней») + уменьшение поедаемых порций,сведение к минимуму перекусов сухарями, печеньем, увеличение употребления воды. К слову, сейчас в день выпиваю не менее 1,5- 2 л чистой воды.
Ну а когда потеплело — я стала бегать на стадионе! Ничто так не способствует снижению веса, как бег, который я обожаю! 10-15 минут пробежки –это редкая возможность побыть наедине с самой собой, забыть обо всем на свете и просто бежать….. Вот так я позанималась полгода: один день или пробежка, или качание пресса +велотренажер+хулахуп дома, один день отдыха (ну или два, как мне хотелось). Я сбросила 7 кг и стала весить меньше, чем до беременности!

Автор : Тяжело было? Чем мотивировала себя?
Ольга : Было абсолютно не тяжело! У меня была возможность побыть одной, посвятить себе время 😉 Пока муж занимался дочерью, я могла заниматься собой 🙂 . А мотивация банальна и проста –хотелось снова себе нравиться! Без труда влезать
в свои старые джинсы, чувствовать себя невесомой и сексуальной!

Автор : Какой вес был до беременности и сколько набрала во время?
Ольга : Мой «идеальный» вес был 57 кг (рост 170 см). Во время беременности я набрала 14. Честно, очень переживала, как быстро смогу вернуть свои прежние формы. После родов 7 кг ушло, а вторая половина надежно закрепилась в бедрах и попе
Автор : Как находила время для работы над своим телом? Есть ли распорядок дня? Если да.. Какой?
Ольга : Ну тут все очень просто – когда муж дома – тогда я свободна 🙂 как правило, это вечер. С приходом весны совмещаем приятное с полезным: идем на стадион! Я – бегать, а муж – с дочкой гулять:). Что касается распорядка, то тут все зависит от ребенка – когда проснется, когда покушает и т.п. Скажу одно, если бы не было мужа – было бы нереально сложно заниматься спортом с дочкой: пару раз пробовала покачать пресс – не удалось 🙁 . Даже не буду объяснять почему. ( как я тебя понимаю. прим.автора)
Автор : Какое место в твоей жизни занимает спорт?
Ольга : Очень важное место! Хочется сразу отметить, что занятие спортом мне прививала мама. Нет, она не водила меня на секции – она качала пресс, крутила обруч и делала приседания с гантелями столько,сколько я себя помню! У меня был (и есть) достойный пример перед глазами. Никаких диет или
строгих ограничений в еде – только физические нагрузки.Поэтому, качание пресса, попы и ног для меня
занятие не новое:). Я люблю это чувство усталости и одновременной легкости после пробежки,ощущение крепотуры
и того, как твое тело наливается здоровьем и энергией. Когда ходила беременной очень скучала
по своим тренировкам, реально осознавала, сколько мне потом придется восстанавливаться.
Очень чесались руки после родов, все ждала времени, когда уже можно «что-то с собой делать»:).
Знаю таких девочек, которые спорт ненавидят, им проще посидеть на диетах. Не очень их понимаю, а они – меня.
Ну тут говорится каждому свое, но я за спорт!Однозначно плюсов у него больше…. (полностью с тобой согласна. прим автора)
Автор : Ты считаешь себя трудоголиком или все же позволяешь себе иногда лениться? 😉
Ольга : Считаю трудоголиком, но часто позволяю себе полениться). Во всем должна быть золотая середина:
не должно быть перебора! Поэтому, когда мне лень – я ничегошеньки не делаю, иначе тренировка пойдет в тягость,
и ее уже вряд ли назовешь тренировкой. Еще не маловажным считаю силу воли, дисциплину: решила похудеть –
значит, не останавливайся на полпути, а если уже похудела – делай все, дабы сохранить полученный результат!
Автор : Как ты считаешь ухоженный вид, красивая фигура зависит от материального достатка? Или все же это стиль жизни, который под силу каждой женщине?
Ольга : Абсолютно не зависит! Для занятия спортом, к примеру, не обязательно посещать дорогие спортклубы и покупать
тренажеры! Достаточно проявить немного смекалки,зарядится правильным настроем и вперед!
Вместо гантель использовать бутылки с водой, вместо фитнесс доски – книги, и т.д. То же касается правильного
питания, распорядка дня, вредных привычек…сейчас мы имеем колоссальный кладезь информации – интернет, где
масса обучающих видео, статей, блогов. Дело за малым нужно просто захотеть! И тогда любая девушка/женщина
будет конфеткой!


Автор : Как относишься к фразе » Не родись красивой, а родись счастливой» ? В чем, на твой взгляд истинная женская
красота?

Ольга : Считаю, что определенный смысл в этой поговорке есть! Не открою Америку, если скажу, что красивым людям легче
по жизни: они всегда в центре внимания, им легче устроиться на работу, завести новое знакомство. Другое дело,
если за красивой картинкой кроется пустота, посредственность и глупость –
далеко на одной внешности не уедешь…. С лица, как говорится, воды не попьешь.
Теперь скажу о «счастливых». Зеркало есть у каждого, поэтому все свои минусы/ недостатки отлично знаем и видим.
Любить себя такой, какая есть недостаточно, ибо твое чувство мало кто сможет разделить. НО! Если у тебя короткие
ноги, мышиный цвет волос и большой нос – это не приговор! Достаточно надеть обувь на высоком каблуке,
покраситься в яркую блондинку и сделать правильный макияж, визуально уменьшающий нос. Выход есть всегда!!! Не
красивых людей не бывает! Бывают ленивые и затюканные своими
родителями, но это уже из другой оперы…
Одним словом – красота женщины в моем понимании – это гармоничное сочетание
ухоженной внешности и богатого внутреннего мира, одно без другого невозможно!

Автор : Твои методы борьбы с плохим настроением?
Ольга: Моя семья – мой антидепрессант! Или смотрим какую-то комедию с мужем, или в срочном порядке выдвигаемся на прогулку. Звоню подружкам, читаю синичек (форум мамочек), смотрю
старые фото…а еще слушаю любимую музыку и танцую – одним словом стараюсь по полной отвлечься от плохого настроения)
Автор : Что бы ты посоветовала, пожелала каждой мамочке которая хочет похудеть?
Ольга : Пожелала бы огромной веры в себя! Понимания того, что все в нашей жизни, зависит ТОЛЬКО от нас! Главное – захотеть изменить себя, захотеть этого настолько сильно и окончательно, чтобы ничто и никто не смог сбить вас с поставленной цели! А дальше, ожидаемый результат лишь вопрос времени. Будьте красивыми, легкими и любимыми!!!

: Спасибо, Оленька! Очень было интересно. Надеюсь моим читательницам тоже. Потому что именно такие люди, как Оля мотивируют к действиям. Нельзя сидеть сложа руки и плакать о своих проблемах, надо действовать и менять, то что вам не нравится, то что не устраивает Вас, то что мешает наслаждаться жизнью и чувствовать себя легко и счастливо. Каждая женщина может стать ЛУЧШЕЙ, однажды сказав себе: » Я смогу, я сделаю и у меня все получиться»! И так оно и будет. Поверьте в себя и начните действовать уже сегодня;) Только Вы способны поменять в своей жизни все так, как вы этого хотите;) Будьте счастливы и помните «В здоровом теле-здоровый дух» 😉

Привет, я автор этого сайта. Я мама двоих мальчиков Ярослава и Никитки с разницей 4 года. Мы любим посещать новые места, знакомиться с новыми людьми, узнавать что-то новое и делиться интересной информацией.

Давайте дружить?

(Если найдете опечатку на блоге — нажмите Ctrl+Enter. Заранее спасибо!)

Как восстановить фигуру после родов

Как восстановить фигуру после родов – вопрос, которым задается большинство родивших женщин. В самом деле: редко какая мамочка выписывается из роддома с той самой фигурой, которая была у нее до беременности. Что поделать – такова женская природа. Но это вовсе не означает, что прежней фигуре нужно сказать печальное «прощай». Ничего подобного: при желании красивую фигуру вполне можно обрести вновь. Конечно, здесь необходимо будет приложить кое-какие старания, но чего не сделаешь ради красоты!

Но что же для этого нужно делать? И когда наступит результат? Вот на эти темы и поговорим в данной статье.

Как восстанавливать фигуру сразу после выписки из роддома

На этот вопрос можно ответить однозначно – никак. В первые недели нагружать организм какими-то лишними упражнениями – очень вредно. Для начала необходимо восстановить функции организма, которые существенно изменились, когда женщина была беременной. На это потребуется примерно два месяца. И уже затем, если все будет нормально, можно приступать к специальным упражнениям для восстановления фигуры (подробный разговор о них ниже).

Скажем подробнее о восстановлении функций организма. Что это такое, и как правильно их восстанавливать?

  1. В первую очередь налаживаем регулярную лактацию (кормление грудью). Это важно и для малыша, и для постепенного восстановления фигуры: живота, бедер, груди и т. д.
  2. Следим за выделениями из влагалища, и не пугаемся, если вначале они будут обильными. Постепенно они станут меньше и светлее, а затем и вовсе прекратятся. Это нормальный физиологический процесс – так называемые лохии, которые очищают матку. Однако если они не уменьшаются, то в этом случае следует обратиться за врачебной помощью: возможно, организм после родов восстанавливается как-то неправильно.
  3. Следим за состоянием внутренних половых органов. В частности, за восстановлением цикла. Не стоит пугаться, если в первые несколько месяцев после родов он будет нерегулярным или месячных не будет вовсе. В принципе это нормальный процесс. Все потом восстановится.
  4. Обращаем внимание на швы (обычно они бывают, если роды происходили с помощью хирургического вмешательства). В первое время они будут побаливать и вызывать всяческий дискомфорт. Здесь главное – чтобы швы правильно заживали. Для этого не нужно поднимать ничего тяжелого и правильно питаться, чтобы не было запоров. Чтобы снять боли, разрешается принимать обезболивающее лекарство.
  5. Следим за своим эмоциональным состоянием. Обычно после родов оно бывает нестабильным. Чтобы легче справиться с этой проблемой, необходимо стараться соблюдать режим дня, высыпаться и полноценно отдыхать.

Спустя два месяца…

А вот теперь – настала пора задаться вопросом, как быстро восстановить фигуру после родов. Слово «быстро» здесь в известной степени относительно. То есть, не стоит надеяться, что фигура станет «девичей» за несколько дней. Над этим придется потрудиться в течение нескольких месяцев, да и потом поддерживать фигуру в форме. Итак, что же для этого нужно?

Питание

Речь здесь не идет о какой-то жесткой диете: это в любом случае помешает выработке молока и скажется на здоровье малыша. Наоборот, мама должна питаться полноценно, но придерживаться при этом некоторых правил:

  • кушаем не меньше пяти раз в день. Полноценные завтрак, обед и ужин, а между ними – перекусы кефиром, йогуртом или фруктами;
  • следим за калорийностью. Перебор калорий не нужен ни матери, ни малышу. Как можно больше витаминов, белков, полезных микроэлементов, медленных углеводов. Налегаем на овощи и фрукты, нежирное мясо, супы, каши. Резко ограничиваем все мучное, копченое, жареное, жирное, сладкое. Кушаем пищу, приготовленную на пару или вареную;
  • стараемся как можно больше пить. Всяческие газировки, а тем более алкоголь исключаются полностью. Вода, компоты, свежие соки, зеленый чай – вот главные напитки для кормящей мамы. Они хорошо помогают в восстановлении фигуры, а, кроме того, прекрасно вырабатывают материнское молоко.

Восстанавливаем живот

Обычно после родов он бывает не плоским, как того бы хотелось, а выпуклым. Это вполне объяснимо: за время беременности мышцы живота растянулись, и необходимо некоторое время, чтобы они пришли в естественную норму. Чтобы это случилось быстрее, поможет бандаж. Его разрешается носить сразу после родов по 7-10 часов в день, а на ночь – снимать.

Еще один способ формирования плоского живота – специальное дыхание. Делается такое упражнение просто. Вдыхаем, выпячивая при этом живот, затем выдыхаем, вбирая живот в себя. Делаем не меньше 15 вдохов-выдохов по 3-4 раза в течение дня. Такое упражнение вполне безопасно, и его можно делать сразу же после родов, но лишь тем мамам, которые родили нормально, без кесарева сечения.

Восстанавливаем грудь

Для этого существует несколько надежных, проверенных способов:

  • кормим ребенка грудью. Это – самый эффективный, предусмотренный самой природой способ восстановления и формирования красивой груди;
  • восстанавливаем грудь с помощью контрастных водных процедур. Таким способом стимулируется кровообращение, а, следовательно, грудь приобретает упругие, красивые формы;
  • ухаживаем за кожей груди с помощью специальной косметики;
  • делаем регулярный массаж груди;
  • выполняем общие физические упражнения, укрепляющие мышцы.

Делаем физические упражнения

Здесь необходимо сделать важную оговорку. Конечно же, сразу после родов ни о каких физических упражнениях не может быть и речи. Для начала женский организм должен отдохнуть после родов и восстановиться во всех смыслах этого понятия. Обычно этот процесс занимает два месяца. А иногда – и больше (если роды были с осложнениями). В общем, в этом случае женщина должна руководствоваться собственным самочувствием и, вдобавок, мнением врача. И если в этом смысле все в порядке, можно уже приступать и к самим упражнениям, помогающим восстановлению фигуры. Они просты, и их легко выполнит любая женщина.

Вот лишь некоторые из них:

  • ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ладони прижимаем к животу;
  • выдыхаем, втянув при этом живот, слегка на него надавливая;
  • медленно вдыхаем;
  • проделываем упражнение 10-12 раз.


Второе упражнение:

  • ложимся на спину, руки кладем вдоль тела;
  • приподнимаем таз, задерживаемся в таком положении на несколько секунд;
  • медленно опускаем таз;
  • проделываем упражнение 10-12 раз.


Третье упражнение:

  • встаем на четвереньки, опираясь на стопы и ладони;
  • поднимаем таз, выпрямляя при этом ноги и руки;
  • проделываем упражнение 10-12 раз.

Четвертое упражнение:

  • ложимся на бок, опираемся при этом на ладонь, руку держим выпрямленной;
  • приподнимаем таз, фиксируемся в таком положении на несколько секунд;
  • ложимся точно так же на другой бок и делаем такое же упражнение;
  • всего на каждом боку делаем по 10-12 повторов.

Подробнее об упражнениях, помогающих восстановлению фигуры после родов, расскажут эти два видео.

Конечно, выбрать время, чтобы сделать свою фигуру прежней – стройной и привлекательной – маме бывает трудно. Но все же в упражнениях и способах, о которых шла речь в данной статье, нет ничего сложного, да и времени они отнимают не так много. Особенно, если рядом – любящий муж и другие помощники. Красивая мама с малышом на руках – это картина, перед которой замирали в восхищении великие художники во все времена. Уже ради одного этого стоит немножко постараться. Плюс к тому же – прекрасное мамино самочувствие и настроение. В общем, удачи вам и красоты, милые мамы!

Десять советов, как восстановиться после родов

За время беременности и родов ваше тело претерпело большие изменения. При новом образе жизни не забывайте находить время, чтобы позаботиться и о себе. Физиотерапевт Восточно-Таллиннской центральной больницы Трийн Ершов, специализирующаяся на восстановлении после родов, дает советы, как поддержать свой организм.

После родов все внимание матери обычно обращено на новорожденного, и она забывает о себе. Однако в это время очень важно дать телу отдохнуть и следить за эргономикой повседневной жизни, чтобы организм смог нормально восстановиться.

Время естественного восстановления организма после родов составляет от шести до восьми недель. В этот период не рекомендуется начинать тренировки, так как мышцы еще не готовы к этому. Тем не менее, можно постепенно начать восстанавливать мышцы тазового дна и живота, а также совершать короткие прогулки. Важно слушать свой организм и давать ему достаточно отдыха.

  1. Вставайте с постели и ложитесь в нее через позу лежа на боку.

Чтобы повернуться в кровати, согните ноги по одной, лежа на спине и одновременно поддерживая живот руками. Поворачивайте плечи, бедра и колени набок одновременно — так вы избежите перекручивания тела.

Ложась в постель, сядьте на ее край и обопритесь обеими руками о край кровати. Медленно лягте на спину, опираясь на предплечье, а затем на плечо. Поднимите обе ноги на кровать и поверните все тело набок.

Чтобы встать с кровати, согните ноги в коленях, лежа на спине, а затем повернитесь на бок. Опираясь на предплечье, а затем на кисть руки, одновременно опустите ноги вниз через край кровати.

  1. При ношении ребенка постоянно чередуйте положения

Зачастую при ношении ребенка постоянно используют одну руку, что перегружает мышцы одной половины тела. При ношении ребенка постоянно чередуйте стороны тела и положения. Для срыгивания кладите ребенка то на одно плечо, то на другое. Мойте ребенка под краном попеременно правой и левой рукой.

Поднимайте ребенка эргономичным способом. (Юлия-Мария Линна)

  1. Поднимая ребенка, не забывайте об эргономике

Первые месяцы после родов избегайте поднятия тяжестей и не поднимайте ничего тяжелее своего ребенка! Первые три недели не следует поднимать ребенка вместе с креслом-люлькой, чтобы не создавать нагрузку на мышцы живота и тазового дна. Поднимая ребенка, держите его ближе к телу, а спину — прямой (поднимайте с помощью ног).

  1. Пеленальный стол должен быть на уровне таза

Меняя пеленки в кровати, встаньте на колени. (Юлия-Мария Линна)

Чтобы дать отдых мышцам спины, избегайте видов деятельности, требующих длительного нахождения в наклонной позе. При мытье ребенка установите ванночку на подходящей высоте. Следите, чтобы столешница пеленального стола была на уровне таза. Меняя пеленки на низком столике или в кровати, лучше встаньте на колени.

  1. Дайте телу отдых!

Особенно в первые три недели ребенка стоит кормить, лежа на боку — так вы отдохнете сами и дадите отдых мышцам. Если сидеть из-за разрывов промежности еще нельзя, лучше отдыхать лежа. Поначалу во время сна ребенка лучше по возможности тоже вздремнуть — так организм сможет спокойно восстановиться.

  1. Используйте для отдыха различные положения

Если вы лежите на спине, положите подушку под колени: это способствует расслаблению мышц спины.

Если вы лежите на боку, то для расслабления мышц спины поместите подушку между коленями. Во время кормления грудью можно лежать рядом с ребенком на боку.

При кормлении в положении сидя подложите под поясницу и ребенка подушки. (Юлия-Мария Линна)

При кормлении в положении сидя подложите под нижнюю часть спины подушку. Во время кормления подложите под ребенка подушки, чтобы он был на уровне груди — так вам не нужно будет наклоняться вперед, а ребенку будет удобнее сосать грудь.

  1. Пейте достаточное количество жидкости

Для восстановления функции мочевого пузыря пейте не менее двух-трех литров жидкости в день и посещайте туалет каждые два-три часа. Это поможет предупредить чрезмерное растяжение мочевого пузыря, поскольку после беременности мочевой пузырь может заполняться быстрее. Восстановление нормальной чувствительности мочевого пузыря может потребовать времени. Сидя на унитазе, опирайтесь ногами об пол — так мышцы тазового дна будут лучше расслабляться.

  1. Следите за питанием

Для восстановления функции кишечника идите в туалет при возникновении сильных позывов. Ни в коем случае не следует откладывать посещение туалета. Употребляйте в пищу свежие фрукты и овощи, избегайте полуфабрикатов. Избегайте запоров и сильного давления на тазовое дно. Сидя на унитазе, опирайтесь ногами о небольшую скамеечку, а руки или предплечья положите на бедра и расслабьте мышцы живота.

  1. Поддержите мышцы спины с помощью бандажа

После родов в течение первых 6–8 недель рекомендуется каждый день носить специальный бандажный пояс. Поддержка для живота помогает сохранять правильную осанку и уменьшает ощущение дискомфорта в животе и в нижней части спины. Разумеется, нужно также выполнять упражнения и соблюдать эргономику.

  1. Начните делать легкие упражнения

После родов начните делать упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, и простые упражнения на поднятие бедер. Легкие сокращения мышц способствуют улучшению кровообращения и уменьшению отека. В позах для отдыха можно осторожно напрягать мышцы живота и упражняться в дыхании животом.

Мышцы живота и тазового дна следует восстанавливать постепенно. Скорость восстановления после родов очень индивидуальна, однако обычно возвращение к нормальным тренировкам может занять 3–6 месяцев.

Много гуляйте, чтобы восстановить выносливость организма. В первую неделю начните с небольших расстояний (10 минут) и постепенно увеличивайте нагрузки в соответствии с состоянием.

Слушайте свое тело и не перегружайте его. Роды наносят организму большую травму, восстанавливаться после которой следует постепенно.

Восстановление фигуры после родов — Комиинформ

Рождение ребенка полностью меняет жизнь женщины. Появляется ребенок, за которым нужно ухаживать. Он приносит массу любви и радости в каждую семью. Но у женщин бывают и другие трудности. Многое связано с фигурой, которая не у всех быстро восстанавливается. Можно ли как-то решить эту проблему?

Если сказать коротко, то да. Есть специальные упражнения, которые позволяют восстановить фигуру и сделать это быстро. Также можно внимательно относится к физическим упражнениям. Это не только хорошо повлияет на фигуру, но и будет держать все тело в тонусе.

Чтобы получить больше информации читайте в статье на официальных источниках, как сделать все правильно и эффективно.

Особенности питания

  • Отказ от чрезмерного употребления углеводов.
  • Употреблять больше продуктов, которые содержат белок и клетчатку. Это свежие и запеченные овощи, мясо, рыба. Так можно заложить основу для мышечного корсета на месте сожженных отложений.
  • Уменьшить количество потребляемой соли.
  • Питаться часто, но небольшими порциями.

Как видно, каждый может составить меню по всем канонам правильного питания. Помочь может опытный диетолог. Если есть время, можно получить больше информации и составить меню самостоятельно.

А что можно сказать о физических упражнениях?

Первые 8 недель после родов от них лучше всего отказаться. Многие упражнения вредны для некоторых категорий женщин. К примеру, если женщине было сделано кесарево сечение, то ей просто противопоказано делать многие упражнения. Именно поэтому стоит проконсультироваться с врачами и опытными тренерами, которые помогут найти упражнения и вернуть хорошую фигуру.

Подведем итог. Восстановить фигуру после родов не так просто. Вначале стоит подумать о сбалансированном питании. А чуть позже можно подобрать комплекс упражнений и делать их в домашних условиях или же в спортзалах.

На правах рекламы

28.12.2020



Безопасное возвращение к тренировкам после беременности

Занятия спортом помогут восстановиться после родов, укрепят силы и улучшат настроение. Даже если вы устали и не чувствуете мотивации, вы можете многое сделать, чтобы заставить свое тело двигаться. Но двух одинаковых беременностей не бывает. Как скоро вы будете готовы начать тренироваться, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств, поэтому всегда сначала консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения.

Упражнения полезны для мам

Регулярные физические упражнения после рождения ребенка укрепят и приведут в тонус ваши мышцы, помогут восстановиться после родов, если вы рожали естественным путем, и повысят уровень энергии, чтобы вы чувствовали себя менее уставшим.Это также может помочь вам похудеть и стать стройнее.

Упражнения полезны для вашего психического здоровья. Это может снять стресс и помочь предотвратить послеродовую депрессию. Вы также с большей вероятностью выйдете на улицу и встретитесь с людьми. Но не беспокойтесь о том, что вы недостаточно тренируетесь. Уход за новорожденным может быть тяжелой работой, и у вас может не хватить энергии или времени, чтобы тренироваться так регулярно, как хотелось бы. Делайте все возможное — даже 10 минут лучше, чем ничего.

Как меняется ваше тело после беременности

Когда вы чувствуете, что готовы к тренировке, очень важно не переусердствовать.Даже если вы чувствуете себя прекрасно после рождения ребенка, в вашем организме произошли большие изменения, и ему нужно время, чтобы восстановиться.

Роды и роды могут вызвать физические проблемы, включая боль в спине и негерметичность мочевого пузыря, которые могут усугубляться энергичными физическими упражнениями. Гормоны беременности могут влиять на ваши суставы и связки в течение 6 месяцев после родов, подвергая вас большему риску травм.

Мышцы живота могли отделиться во время беременности. Обычно они возвращаются к нормальной жизни после рождения, но иногда могут оставаться разлученными.Вам нужно будет делать упражнения для укрепления этих мышц, чтобы избежать болей в спине и травм.

Тазовое дно – мышцы и связки, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник – могут быть ослаблены после беременности, особенно если вы родили крупного ребенка или долго рожали.

Регулярные упражнения помогут укрепить мышцы тазового дна. Но вы должны позаботиться о том, чтобы не нанести еще больший вред слишком энергичными тренировками слишком рано. Будьте осторожны, используя тяжелые веса или выполняя упражнения с высокой ударной нагрузкой, так как это может увеличить вероятность пролапса (когда орган, например матка, опускается).

То, как быстро вы вернетесь к физическим упражнениям, зависит от того, в какой форме вы были до родов, и от того, что произошло во время родов.

Возвращение к физическим упражнениям после вагинальных родов

Вы можете начать выполнять щадящие упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса в первый или второй день после родов. Если вы чувствуете какую-либо боль, остановитесь.

Когда вам захочется, начните с легкой прогулки, возможно, покачивая коляску. Затем в своем темпе постепенно увеличивайте время и темп прогулок.По возможности увеличьте прогулку до 30 минут каждый день.

Избегайте плавания до тех пор, пока кровотечение не остановится в течение 7 дней и пока вы не пройдете послеродовой осмотр у врача или акушера (через 6–8 недель после родов).

Дождитесь 6-недельного послеродового осмотра, прежде чем вернуться в тренажерный зал или начать программу групповых упражнений. Лучше не возвращаться к прежнему уровню физической активности до 16 недель после рождения ребенка.

Возвращение к физическим упражнениям после кесарева сечения

Кесарево сечение — серьезная операция, и вам потребуется не менее 6 недель, чтобы зажить.Тем не менее, вы все еще можете делать упражнения для мышц тазового дна с первого дня после родов. Вы можете начать тренировать мышцы живота, как только почувствуете, что можете. Избегайте приседаний, скручиваний или сгибаний живота, так как они оказывают давление на шрам.

Избегайте подъема тяжестей. Втяните живот и держите спину прямо, если вам нужно что-то поднять по дому.

Через 6-8 недель вы все еще будете заживать внутри. Можно начать ходить, заниматься аэробикой с низким воздействием или ездить на велосипеде.Прекратите, если есть какой-либо дискомфорт, боль или ощущение натяжения на шраме, и повторите попытку через пару недель.

В течение 3-4 месяцев после кесарева сечения следует избегать физических упражнений с высокой нагрузкой. Не плавайте до тех пор, пока кровотечение не остановится в течение 7 дней и пока вы не пройдете послеродовой осмотр у врача или акушера (через 6–8 недель после родов).

Упражнения с низким уровнем риска для мам

Следующие упражнения подходят в первые дни после рождения ребенка:

  • Упражнения для брюшного пресса или «подтяжка брюшного пресса» Выберите одно из следующих положений: сидя, стоя, лежа на боку, лежа на спине или стоя на коленях на четвереньках.Втяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Задержитесь на 5-10 секунд и дышите нормально. Повторяйте от 8 до 12 раз, 4 раза в день.
  • Упражнения для мышц тазового дна Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Сожмите и поднимите мышцы вокруг влагалища, как будто вы пытаетесь остановить мочеиспускание. Задержитесь, пока считаете до 8; расслабьтесь на 8 секунд. Если вы не можете удерживать 8, просто держите столько, сколько сможете. Повторить около 8-12 раз.

Другие упражнения, безопасные после беременности, включают:

  • пешком
  • плавание и аквааэробика (после остановки кровотечения)
  • йога
  • Пилатес
  • аэробика с малой ударной нагрузкой
  • тренировка с легким весом
  • езда на велосипеде

Вы можете включить упражнения в свой день, например, когда вы встречаетесь с друзьями или выполняете другие задачи (например, упражнения для мышц тазового дна во время кормления грудью или за рулем).Ходите с ребенком в коляске, а не за рулем, или делайте упражнения на пресс на полу рядом с ребенком.

По крайней мере, в течение 3 месяцев старайтесь избегать тяжелых весов, приседаний и высокоинтенсивных аэробных упражнений, таких как бег и теннис.

Когда следует беспокоиться

Перед тем, как приступить к любым упражнениям с высокой нагрузкой, кашляйте или прыгайте с полным мочевым пузырем, чтобы проверить, не подтекает ли у вас моча. Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, готовы к упражнениям.

Если через 3 месяца после родов у вас все еще наблюдается недержание мочи, поговорите со своим лечащим врачом или физиотерапевтом об укреплении мышц тазового дна.Вы можете найти ближайший к вам физиотерапевт с помощью службы поиска.

Если у вас возникают проблемы с опорожнением кишечника или мочевого пузыря, вы чувствуете давление во влагалище или замечаете вздутие или припухлость во влагалище, возможно, у вас пролапс. Обратитесь к врачу.

Где искать дополнительную информацию

Поговорите с медицинской сестрой матери и ребенка

Позвоните в отдел беременности, родов и ребенка, чтобы поговорить с медсестрой по охране здоровья матери и ребенка по телефону 1800 882 436 или по видеосвязи 7 дней в неделю.

Что действительно поможет вам прийти в норму после беременности

Материнство меняет тебя изнутри и снаружи. После рождения ребенка размер вашей одежды, форма груди, ширина бедер и даже размер обуви могут измениться. Эти изменения свидетельствуют о работе, проделанной вашим телом. Когда вы приспосабливаетесь к новой жизни с ребенком, важно помнить, что ваш разум и эмоции также меняются, поэтому не забудьте оказать себе необходимую поддержку.

Запросить и принять помощь

Осознание того, что вы несете ответственность за другого человека, может быть пугающим.»Новый мамы борются с беспокойством по ряду вещей, из-за страха перед чем-то происходит с ребенком из-за того, что ему не хватает грудного молока», — говорит Шари Лоусон, доктор медицинских наук, медицинский директор отделения общего акушерства и гинекологии Университета Джонса Хопкинса. Медицинский центр Бэйвью. «Нарушенный сон и переутомление могут усилить эти чувства. Лучшее, что вы можете сделать, это принять помощь вашего партнера, семья и друзья — даже если они ведут себя по-разному вы делаете, а затем отдыхаете и заряжаетесь, пока кто-то другой заботится о вашем детка.”

Разумные ожидания по поводу похудения ребенка

Бейонсе, Ким Кардашьян и Серена Уильямс продемонстрировали свои стройные послеродовые тела всего через несколько месяцев после родов. Если они могут мгновенно вернуть себе прежнюю фигуру, почему не можете вы? Хотя расстраиваться из-за своего послеродового тела — это нормально (особенно по сравнению с тем, что вы видите в журналах), также важно смотреть на это со стороны. «Нереально сравнивать себя со знаменитостями, у которых есть личные тренеры и личные повара, — говорит Лоусон.«Ваше тело со временем меняется; требуется некоторое время, чтобы приблизиться к форме и размеру, которые были у вас до беременности». Что разумно? Ожидайте естественной потери веса до вашего первого послеродового визита к врачу (обычно через шесть-восемь недель после родов). После этого, если вы придерживались рекомендаций вашего врача по увеличению веса во время беременности, по-прежнему нормально иметь еще 10-15 фунтов, которые нужно сбросить в ближайшие месяцы.

Грудное вскармливание для сжигания калорий

Грудное вскармливание вашего ребенка имеет так много преимуществ: оно защищает младенцев от болезней, обеспечивает им идеально сбалансированное питание и снижает риск развития рака молочной железы и рака яичников.Но вам нужна энергия (читай: калории), чтобы произвести грудное молоко. Кормящие мамы должны съедать дополнительный перекус, например, фрукт или чашку йогурта, чтобы получить дополнительные 300 калорий в день. Даже с этим дополнительным питанием грудное вскармливание поможет вам сбросить вес ребенка, если вы соблюдаете здоровую диету и не переусердствуете.

Тренировка после беременности с упражнениями для укрепления кора

В дополнение к умеренным кардиотренировкам послеродовая тренировка должна быть направлена ​​на наращивание мышц туловища (которые пострадали во время беременности).Каждая молодая мама может извлечь пользу из укрепления кора. «Прямые мышцы живота растягиваются во время беременности таким образом, что их невозможно тренировать в это время», — говорит Лоусон. У некоторых женщин также наблюдается расслоение мышц брюшной стенки, которое называется диастазом прямых мышц живота. Упражнения, нацеленные на это состояние, могут снова собрать мышцы вместе.

Пренатальные витамины, потому что ваше тело все еще нуждается в питательных веществах

Пока не откладывайте витамины для беременных на полку.Продолжайте принимать их, особенно если вы кормите грудью. Вам нужно восстановить питательные вещества, которые вы, возможно, потеряли во время беременности, и поддерживать свой организм, пока он вырабатывает грудное молоко, — говорит Лоусон. Ваш врач может также порекомендовать вам принимать железосодержащие добавки и витамин С (для лучшего усвоения железа).

Упражнения Кегеля для укрепления ослабленных мышц тазового дна

Изменения в вашем теле, которые вы видите, могут вызывать у вас некоторый стресс, но скрытые изменения также могут вызывать тревогу.После родов относительно часто наблюдается недержание мочевого пузыря, вызванное длительными потугами или родами с помощью щипцов или вакуума. Обычно это временно. «Как правило, вы заметите улучшение в течение нескольких недель или месяцев по мере выздоровления», — говорит Лоусон. Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна, чтобы вы могли быстрее восстановить контроль над мочевым пузырем. Если подтекание вас действительно беспокоит, спросите своего гинеколога, будет ли полезно посещение гинеколога.

Ретинол для уменьшения растяжек

Нанесение кремов и масел для  предотвращения  растяжек во время беременности всегда является лучшим выбором.Но у вас все еще могут появиться глубокие пурпурные или розовые линии. Если вы беспокоитесь о постоянных рубцах, есть хорошие новости: кремы с ретиноидами, полученные из витамина А, могут свести к минимуму появление новых растяжек — любых, которым меньше нескольких месяцев. Это то, что вам нужно быстро двигаться дальше. Как только следы становятся белыми, ретиноидный крем уже не действует.

Возобновление сексуальной жизни

Эластичные стенки влагалища немного растягиваются во время родов, но снова возвращаются на место.Таким образом, вы можете возобновить половой акт, когда почувствуете себя готовым и получите добро от своего врача. Если вы кормите грудью, у вас может быть меньше смазки, потому что кормление грудью заставляет ваш организм вырабатывать меньше эстрогена. Наличие вагинальной смазки может помочь, если вы чувствуете дискомфорт.

Принятие твоей новой жизни

Вы помогли создать еще одного человека и, возможно, все еще обеспечиваете пропитание для своего ребенка. Признание физических изменений частью удивительного периода вашей жизни является важной частью уважения к новому себе.Также нормально переживать некоторые эмоциональные взлеты и падения, когда вы приспосабливаетесь к отцовству. Обязанности, связанные с поддержанием жизни крошечного человека — частые кормления, ночные пробуждения и борьба с экскрементами — могут быть непосильными. «Чувствовать усталость, разочарование, разочарование или грусть в первые дни после родов — это естественно, поскольку уровень гормонов колеблется», — говорит Лоусон. «Жизнь после рождения ребенка уже не будет прежней. Родительству предстоит пройти крутую кривую обучения, но ваша новая жизнь будет полна острых ощущений и прекрасных воспоминаний.”

Ваше тело после рождения ребенка и физические упражнения

Зачатие и рождение ребенка — это чудесное событие, и давайте не будем приукрашивать его — рождение ребенка — это болезненное событие. Женское тело – это храм, и к нему следует относиться соответственно. Уважайте свое тело после рождения ребенка; дайте ему достаточно времени для отдыха и подумайте о том, как вы вернетесь к упражнениям. Молодые мамы стремятся похудеть быстрее, чем когда-либо, но если делать слишком много слишком рано, это может принести больше вреда, чем пользы.

Физические изменения, которые происходят с телом женщины после родов, могут варьироваться от человека к человеку.Вот пять изменений, о которых следует знать, и предложения по их использованию.

Брюшной отдел

Мышцы брюшной стенки перенапрягаются во время беременности. В идеале вы должны выполнять движения, чтобы укоротить эти мышцы, чтобы стимулировать мышечную память, прежде чем приступать к укрепляющим упражнениям. Примеры упражнений на сокращение включают: наклоны таза, глубокое дыхание и лечебные скольжения.  

Гормоны

Гормональные эффекты, такие как слабость суставов, могут наблюдаться до 16 недель после родов (дольше, если вы кормите грудью).Рекомендуется постепенно переходить к занятиям с более высокой отдачей, таким как бег НЕ МЕНЕЕ 12 недель после родов. Слушайте свое тело во время тренировки. Если то, что вы делаете, не приносит вам удовольствия, избегайте этого. «Нет боли, нет выгоды» НЕ применимо к телу после рождения ребенка.

Коррекция тела и осанки

Во время беременности ваш центр тяжести смещается вперед, углубляя S-образный изгиб позвоночника. Ваша цель — постепенно вернуть позвоночник в положение, в котором он был до беременности, что поможет предотвратить боли в спине и травмы в будущем.Следите за своей осанкой и добавляйте легкие упражнения на растяжку спины в свою программу упражнений, чтобы облегчить выравнивание тела.

Диастаз прямых мышц живота/разделение брюшной стенки

Диастаз может возникнуть во время беременности или родов. Это состояние, при котором две большие параллельные группы мышц, которые встречаются в середине живота, расходятся. Это не больно, и вы можете даже не подозревать о его существовании. Важно проверить, что разделение может привести к усилению болей в пояснице, нестабильности таза, подтеканию мочи или снижению функциональной прочности брюшной стенки.Есть специальные упражнения, которые могут быть предписаны, чтобы помочь исправить разделение.

Фото предоставлено Healthy Moms® Fitness

Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна являются основной группой мышц, ответственной за выталкивание ребенка наружу во время родов. Они испытывают сильное растяжение во время вагинальных родов, но они также испытывают постоянный стресс в течение последних нескольких месяцев беременности, поддерживая вес матки и ребенка. Практикуйте упражнения для мышц тазового дна (также известные как «Кегеля») как можно скорее, чтобы помочь восстановить мышечную память. Извините, что сообщаю мамочкам, s утирование не восстановит функцию тазового дна . Ослабленные мышцы тазового дна могут вызывать недержание мочи, боли в пояснице и другие сопутствующие проблемы.

Это всего лишь несколько физических изменений, к которым ваше тело приспосабливается после родов. Когда вы будете готовы вернуться к тренировкам, будьте добры к своему телу. Слушайте маленькие боли. Попросите вашего лечащего врача проверить наличие диастаза. Подумайте о физиотерапии, если у вас было кесарево сечение — это серьезная операция на органах брюшной полости.Знайте, что подтекание мочи через несколько месяцев после родов не является нормальным. Обратитесь к опытным специалистам по дородовому и послеродовому фитнесу, например, к тренерам в Клубе активных мам, которые помогут вам безопасно и эффективно вернуться к тренировкам.

Чикагские мамы

Курс

AMC «Из самого ядра: послеродовое восстановление» и экспресс-тренинг Post-Baby Body учитывают все эти изменения и предоставляют профессиональные рекомендации для новых или опытных мам. Если вы мама из Чикаго и вам нужны дополнительные рекомендации по послеродовой тренировке, посетите наш веб-сайт, чтобы узнать больше о наших классах и персональных тренировках.

~ ~ ~ ~ ~ ~

Другие похожие статьи из блога Клуба активных мам:

Что следует знать о послеродовой боли и родовых травмах

Диастаз прямых мышц живота: от оценки до безопасных упражнений для лечения — несколько моих любимых часто задаваемых вопросов

Новое послеродовое тело мамы: от бэби-блюза до Кегеля, несколько моих любимых часто задаваемых вопросов

Что должна знать каждая новая мама

Если все эти изображения стройных и стройных новоиспеченных мам знаменитостей заставили вас почувствовать, что вы больше никогда не захотите смотреться в зеркало, наберитесь мужества! Вот несколько реальных советов о том, как вернуть свое тело после беременности.

С таким большим количеством знаменитых мам, которые почти мгновенно возвращаются после беременности с модельно-идеальной формой, иногда кажется, что они прыгают прямо с родильного зала на беговую дорожку. Взгляните, например, на Кэти Холмс, Анджелину Джоли, Меланию Трамп, Хайди Клум и бывшую девушку Spice Girl Викторию Бекхэм, чья рекордная потеря веса в результате детского жира установила высокую планку для молодых мам во всем мире.

Но реально ли — или даже полезно для здоровья — похудеть после беременности с такой молниеносной скоростью?

Эксперты говорят громкое «Нет!»

«У нас нет такого образа жизни, который допускал бы такие быстрые потери — и чем раньше женщины осознают это, тем лучше они будут относиться к себе», — говорит Лаура Райли, доктор медицинских наук, представитель группы высокого риска. эксперт по беременности из Массачусетской больницы общего профиля и представитель Американского колледжа акушеров и гинекологов.

Райли говорит, что знаменитости обычно не набирают столько веса во время беременности, как обычные женщины, и, по ее словам, «у них есть ресурсы, которых у остальных из нас нет после рождения ребенка». Сюда входят личные тренеры, повара и няни, которые позволяют новоиспеченной маме знаменитости уделять серьезное время тому, чтобы привести себя в форму.

«Кроме того, многие из них также сидят на сумасшедших диетах — это не тот пример, которому стоит следовать», — говорит Райли, автор книги «Ты и твой ребенок: беременность ».

Эксперты предупреждают, что когда дело доходит до возвращения тела в форму после беременности, ни жесткие диеты, ни строгие программы упражнений не помогут, особенно если у вас была тяжелая беременность или роды с помощью кесарева сечения или кормят грудью.

«Самое худшее, что может сделать женщина, — это слишком усердно пытаться сделать слишком много слишком рано. Если вы это сделаете, вы, скорее всего, обнаружите, что утомлены и обескуражены, и с меньшей вероятностью будете продолжать, и вы закончите тем, ребенок весит намного дольше», — говорит тренер по фитнесу Сью Флеминг, создатель линейки DVD-дисков с тренировками Buff, включая Buff New Moms .

Когда начинать

Хотя большинство женщин говорят, что диета — самый быстрый способ похудеть после родов, эксперты говорят, что резкое сокращение калорий — не лучший способ начать, особенно если вы кормите грудью.

«Во время грудного вскармливания вы должны съедать не менее 1800-2000 калорий в день, и если вы едите меньше, вы не только обсчитываете себя, но и своего ребенка. Вы не сможете производить качественное молоко, если не будете есть достаточно», — говорит диетолог Элизабет Сомер, доктор медицинских наук, автор книги «Питание для здоровой беременности».

Райли говорит, что она часто советует пациентам даже не думать о диете до тех пор, пока не пройдет их первый шестинедельный визит.

«Если вы сможете сбросить пару фунтов к этому времени, это нормально, но вы действительно не хотите резко сокращать потребление пищи в эти первые недели. Вам нужна энергия и калории для грудного вскармливания», — сказала она. говорит.

Хорошие новости: Грудное вскармливание сжигает калории. Это может помочь матерям сбросить лишний вес, набранный во время беременности.

Но что, если вы не кормите грудью? Сомер говорит, что можно следить за потреблением калорий, но никогда не стремитесь терять больше фунта в неделю.

«Беременность мало чем отличается от ежедневного марафонского забега в течение девяти месяцев. Вы действительно подвергли свое тело серьезному испытанию. Так что, даже если вы хорошо питались, некоторые питательные вещества, вероятно, все равно будут скомпрометированы. Вам нужно это послеродовое время, чтобы восстановить состояние питания и ваша энергия», — говорит она.

После беременности: сброс лишнего веса

Хотя послеродовая диета может быть запрещена какое-то время, настоятельно рекомендуется заниматься физическими упражнениями.Эксперты говорят, что это может не только помочь вам вернуть свое тело, но и увеличить энергию и даже снизить риск послеродовой депрессии.

В статье, опубликованной в журнале Journal of Midwifery and Women’s Health, экспертов сообщили о растущем количестве доказательств того, что физические упражнения не только улучшают симптомы депрессии в целом, но и указали на два исследования, показывающие, что они могут принести пользу женщинам с послеродовой депрессией.

С этой целью многие группы, в том числе Американский колледж акушеров и гинекологов, не только значительно ослабили ограничения в отношении количества действий, которые молодая мама может безопасно выполнять, но также начали пропагандировать физические упражнения как ключевой фактор здоровья молодых мам. мамы.

«Раньше было гораздо больше запретов на занятия спортом после беременности, а теперь гораздо больше правил, — говорит Флеминг.

Но как узнать, готовы ли вы приступить к программе упражнений? ACOG рекомендует проконсультироваться с врачом перед началом, особенно если у вас была осложненная беременность или роды. Тем не менее, большинство экспертов сходятся во мнении, что вы можете начать легкую тренировку, как только почувствуете, что готовы к ней, и вы можете поддерживать уровень активности.

«Важно быть в состоянии идти в ногу с любой программой, которую вы запускаете.Если не можете, то либо программа слишком строгая, либо вы просто не готовы. Упражнения должны улучшать, а не ухудшать ваше самочувствие», — говорит Райли. рутинная прогулка. И вы даже можете повеселиться с ребенком! Действительно, одна из наиболее популярных форм организованных упражнений для молодых мам включает в себя тренировки с прогулочной коляской.

«Идея состоит в том, чтобы использовать коляску в качестве тренажера и выполнять упражнения, которые на самом деле зависят от коляски, или тренировки, которые можно выполнять, пока ваш ребенок находится в коляске», — говорит Лиза Драксман, основатель San Diego. основанная Stroller Strides, одна из нескольких общенациональных программ, посвященных тому, чтобы помочь молодым мамам вернуться в форму.

Если вы думаете, что готовы к более сложной деятельности, советует Флеминг, начните добавлять упражнения, которые вы делали в третьем триместре беременности, а затем работайте в обратном порядке.

«Вы можете начать с того, что вы делали в третьем триместре, затем постепенно добавлять то, что вы делали во втором триместре, затем в первом, пока не вернетесь к тому, что вы делали до беременности», — говорит Флеминг, который объясняет процесс должно занять от четырех до шести месяцев.

Одна область, которую вы, возможно, захотите начать раньше, чем позже, включает в себя силовые упражнения для построения сильного кора, область, которой, по словам Райли, многие женщины пренебрегают во время беременности, а также в послеродовой период.

«Даже если у вас были сильные мышцы кора до беременности, вы действительно теряете эту силу во время беременности, потому что все мышцы ослаблены и растянуты, плюс вы провели девять месяцев с лишним весом в этой области», — говорит Райли.

Как лучше всего построить сильное ядро?

«Вы можете начать с простого и медленного наклона таза, модифицированного приседания (если у вас не было кесарева сечения), сжать и напрячь ягодицы, затем расслабить, положить подушку между коленями, сжать и расслабить .Это поможет вам укрепить мышцы кора и спину», — говорит Флеминг. — например, бег трусцой, прыжки или бег — в течение как минимум шести-восьми недель. Почему?

«Во время беременности вы вырабатываете гормон, называемый релаксином, который на самом деле делает суставы свободными и, следовательно, более подверженными травмам, и у вас все еще будет значительное количество этого гормона в крови в течение как минимум нескольких недель после родов», — говорит Флеминг.

Слишком большая нагрузка на суставы в это время, говорит она, может закончиться тем, что вы вылетите из игры на несколько месяцев из-за серьезной травмы.

Кроме того, независимо от того, какие упражнения вы выполняете, обращайте пристальное внимание на предупредительные признаки неприятностей и обращайтесь за медицинской помощью при появлении любого из этих симптомов:

  • Чрезмерное кровотечение
  • Тазовая или абдоминальная боль
  • Крайняя одышка
  • Истощение даже после легких упражнений
  • Мышечная болезненность, которая не проходит в течение дня или 2

Послеродовая тренировка: Когда вы можете заниматься спортом после родов

Когда можно начинать заниматься после родов?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) говорит, что можно постепенно приступать к упражнениям, как только вы получите разрешение от своего акушера или акушерки, и до тех пор, пока вы чувствуете себя готовым к этому.Ваш поставщик медицинских услуг может попросить вас подождать, пока он не увидит вас на первом послеродовом осмотре, чтобы сначала посмотреть, как вы себя чувствуете.

Если вы занимались спортом на протяжении всей беременности и роды через естественные родовые пути проходили без осложнений, вы можете безопасно выполнять легкие упражнения — прогулки по окрестностям, модифицированные отжимания и растяжки — в течение нескольких дней после родов, если вы не находитесь в какой-либо физической нагрузке. боль. Если вы не были активны во время беременности или сократили свою физическую активность по прошествии нескольких недель, лучше проконсультироваться с акушером или акушеркой, прежде чем снова начать заниматься спортом.

Прежде чем приступить к упражнениям после кесарева сечения, поговорите со своим лечащим врачом и подождите, пока вы не восстановитесь после операции, прежде чем начинать программу упражнений. Разрез после кесарева сечения заживает не менее нескольких недель, и может пройти еще некоторое время, прежде чем вы действительно захотите тренироваться. Тем не менее рекомендуется ходить в легком темпе, поскольку это способствует заживлению и помогает предотвратить образование тромбов и другие осложнения.

После того, как ваш врач дал вам зеленый свет, вы не только можете снова начать двигаться, но и подтверждается многочисленными исследованиями преимуществ послеродовых упражнений.Вы можете начать с послеродовых упражнений для мышц тазового дна, которые помогут вам восстановить контроль над мочевым пузырем и вылечить поврежденное или ослабленное тазовое дно. Упражнения на укрепление пресса также полезны в послеродовом периоде — укрепление брюшной стенки может уменьшить расслоение этих мышц (известное как диастаз прямых мышц живота) во время беременности.

Регулярные послеродовые аэробные упражнения не только безопасны, но и улучшат ваше общее состояние здоровья и физическую форму, не оказывая негативного влияния на выработку грудного молока или рост вашего ребенка.Это также может быть благом для вашего настроения и психического здоровья — исследования показали, что физические упражнения могут помочь предотвратить послеродовую депрессию. Просто поначалу делайте это медленно, будьте нежны с собой и пейте много воды, когда вернетесь к своей обычной тренировке или начнете новую.

Каковы рекомендации по послеродовым упражнениям?

Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует уделять послеродовым упражнениям от 20 до 30 минут в день. Но вы можете начать с 10 минут легкой аэробной активности, например, ходьбы.Когда вы восстановите силы, вы можете увеличить продолжительность или количество прогулок и начать заниматься другой аэробной активностью.

В течение первых шести недель после родов тренируйтесь медленно и сохраняйте интенсивность тренировок, при которой вы можете поддерживать разговор, но не распевать песню. Попробуйте дойти до трех-пяти раз в неделю по 30 минут при таком уровне нагрузки.

Некоторые другие рекомендации по упражнениям после родов включают:

Работайте над мышцами тазового дна. Как только вы почувствуете себя готовым, начните выполнять ежедневные послеродовые упражнения для мышц тазового дна (например, упражнения Кегеля) и другие упражнения для укрепления мышц кора.Это поможет нарастить мышцы рядом с маткой, мочевым пузырем и тонкой кишкой, чтобы вы могли восстановить контроль над мочевым пузырем и свободу смеяться, не беспокоясь о послеродовом недержании мочи. Если вам нужны дополнительные рекомендации, попросите своего врача направить вас к физиотерапевту тазового дна.

Запишитесь на занятия для молодых мам. Попробуйте найти тот, который преподает специалист по послеродовым упражнениям. Многие YMCA, центры отдыха, тренажерные залы и студии йоги предлагают личные (а иногда и виртуальные) занятия для молодых мам.В популярных онлайн-программах, таких как Peloton и Daily Burn, есть специальные послеродовые тренировки, которые вы можете транслировать из дома. Если вы не можете найти специальный курс для послеродового периода, попробуйте тот, который фокусируется на тонизировании и растяжке с низким воздействием.

Не ограничивайте себя в еде. Первые несколько недель после рождения ребенка предназначены не для того, чтобы сосредоточиться на послеродовой потере веса, а для того, чтобы сблизиться с ребенком и приспособиться к вашей захватывающей (и да, подавляющей!) новой роли родителя. Слишком раннее начало диеты после родов может не только ухудшить ваше настроение и уровень энергии, но и уменьшить выработку молока, если вы кормите грудью.

Дайте себе время и благодать. Упражнения полезны, но прислушивайтесь к своему организму и не переусердствуйте в первые несколько месяцев после родов. Ваше тело только что произвело на свет крошечного нового человека, и ему нужно время, чтобы исцелиться — и уснуть. Нет никакой спешки или рекомендуемых сроков для возвращения к вашему дородовому уровню физической подготовки.

Какие есть отличные планы тренировок после родов для молодых мам?

Познакомьтесь с базовыми упражнениями, укрепляющими мышцы живота, мышц таза и верхней части тела.Упражнения Кегеля — это самое простое начало, оно улучшит кровообращение в тазовом дне и предотвратит недержание мочи. Для начала лягте на спину, согните колени и напрягите мышцы влагалища. Начните с того, что почувствуйте, как сокращаются мышцы тазового дна — мышцы, которые вы сжимаете, чтобы остановить поток мочи. Сосредоточьтесь на изоляции этих мышц и не сжимайте бедра или ягодицы во время сокращения.

Как только вы почувствуете сокращения мышц тазового дна, начните с двух типов упражнений: первое — это короткие движения сокращения и расслабления, называемые «быстрыми движениями» — доведите их до 10–20 повторений.Второе — это медленное, все более сильное сокращение, которое вы удерживаете и расслабляете в течение нескольких секунд — подумайте о мышцах тазового дна, которые сокращаются так же, как лифт медленно поднимается и опускается. Со временем выполняйте до трех-четырех подходов Кегеля до трех раз в день.

Добавьте отжимания, чтобы проработать руки, спину и основные мышцы. Встаньте на четвереньки и опуститесь как можно ниже, держа спину ровно и напрягая пресс. Повторите это от 10 до 12 раз и работайте до трех подходов.Это поможет вам избежать болей в спине и укрепить силы для ношения и вынашивания ребенка. Если вы предпочитаете планки, вы можете заменить их и попытаться удерживать положение от 30 секунд до минуты.

Включите два легких упражнения для укрепления пресса — подъемы головы и плеч и наклоны таза или мостик. Чтобы сделать и то, и другое, начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями. Подъемы головы и плеч — это, по сути, медленные, контролируемые скручивания; наклоны таза включают поднятие копчика и удержание в течение нескольких секунд, прежде чем отпустить.Повторите оба упражнения восемь-десять раз — эти движения также помогут снизить риск болей в спине.

Найдите занятие по послеродовой йоге, чтобы погрузиться в поток йоги низкой интенсивности. Мало того, что новая практика йоги поможет восстановить вашу энергию и снизить кровяное давление, исследования показывают, что йога уменьшает послеродовую депрессию и тревогу. Занятия также свяжут вас с другими молодыми мамами, что может стать спасательным кругом в период частой изоляции новорожденных. Если вы не можете прийти на занятие, попробуйте транслировать послеродовую тренировку йоги дома.

Когда вы почувствуете, что готовы, вы можете перейти к более легким упражнениям, таким как плавание, езда на велосипеде и поднятие тяжестей. Для упражнений с более высокой нагрузкой, таких как бег, эксперты рекомендуют подождать не менее 12 недель после рождения. Однако, если вы были элитным или конкурентоспособным спортсменом до и во время беременности, вы, вероятно, сможете вернуться к высокоинтенсивным тренировкам быстрее, чем другие; просто обязательно пейте много воды и ешьте достаточно калорий, чтобы поддерживать свой уровень активности.

Когда безопасно начинать послеродовую тренировку пресса?

Если у вас были вагинальные роды, безопасно начинать легкие упражнения для брюшного пресса в течение нескольких дней после родов.(Матерям, которые восстанавливаются после кесарева сечения, возможно, придется подождать как минимум на несколько недель дольше, так как вы восстанавливаетесь после серьезной операции на брюшной полости.) Обратите внимание, что слово «легкий» здесь ключевое. Позаботьтесь о мышцах живота и не делайте никаких традиционных приседаний или скручиваний в течение первых нескольких месяцев после родов — они слишком сильно нагружают эти мышцы и неэффективны для восстановления силы брюшного пресса.

Вместо этого попросите своего лечащего врача (или инструктора по фитнесу, имеющего опыт в дородовых или послеродовых упражнениях) показать вам более мягкие упражнения для укрепления пресса.Хорошая послеродовая тренировка пресса должна свести к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины и среднюю линию (центр живота, идущий вертикально от грудины к тазу).

У многих женщин появляется щель между мышцами живота, когда их живот увеличивается во время беременности и родов, состояние, называемое диастазом прямых мышц живота. Разрыв может или не может полностью закрыться после родов, но в большинстве случаев он не вызывает никаких краткосрочных или долгосрочных проблем. Даже легкие послеродовые упражнения для брюшного пресса могут помочь сократить этот промежуток.

Примечание о бандажах для живота (также известных как обертывания для живота): некоторые женщины говорят, что обертывания для живота помогли им быстрее восстановить фигуру, но эксперты по фитнесу часто предостерегают от них. Связывание просто уменьшает работу ваших основных мышц, вместо того, чтобы заставлять эти мышцы становиться сильнее.

Есть ли опасения по поводу физических упражнений и грудного вскармливания?

Нет, нет причин беспокоиться о том, что физические упражнения повлияют на грудное вскармливание или выработку молока. Пока вы пьете много воды и соблюдаете здоровую диету для грудного вскармливания, которая составляет дополнительные 450–500 калорий в день, необходимые вашему телу во время кормления грудью, даже интенсивные физические упражнения не окажут значительного влияния на количество или состав вашего грудного молока.Тем не менее, вы должны избегать упражнений, которые вызывают болезненность груди.

Носите поддерживающий спортивный бюстгальтер во время тренировки и старайтесь кормить ребенка грудью перед тренировкой, чтобы ваша грудь не чувствовала себя неприятно наполненной. Если ваша грудь болит во время тренировок, попробуйте носить два бюстгальтера для фитнеса для дополнительной поддержки.

Каковы признаки того, что мне, возможно, нужно замедлить послеродовую тренировку?

Чрезмерная физическая активность в течение первых нескольких недель после родов может вызвать любой из перечисленных ниже признаков.Позвоните своему акушеру или акушеру, если:

  • Ваши выделения из влагалища (лохии) становятся более красными и начинают обильнее течь.
  • Кровотечение возобновляется после того, как вы думали, что оно остановилось.
  • Вы испытываете любую боль во время упражнений, независимо от того, болит она в суставах, мышцах или связана с родами.

Притормозите или сделайте перерыв в тренировках, если:

  • Вы чувствуете себя утомленным, а не бодрым.
  • Ваши мышцы необычно долго болят после тренировки, что влияет на вашу способность поддерживать тело во время движения.Ваши мышцы также могут чувствовать дрожь при использовании.
  • Утренняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя повышена более чем на 10 ударов в минуту по сравнению с обычной частотой сердечных сокращений. Подумайте о том, чтобы проверять свой утренний пульс каждый день перед тем, как встать с постели — это полезный показатель вашего общего состояния здоровья. Когда он превышает нормальную норму, это признак того, что вы слишком много делаете и вам нужно больше отдыхать.

Подробнее:

Как найти время для тренировок молодой маме

Как справиться с послеродовой усталостью: Советы уставшим мамам

Видео: Упражнения после родов

Упражнения после рождения: первые шесть недель

Нужно ли заниматься спортом в первые несколько недель?

Упражнения могут показаться последней вещью, которую вы хотите делать в качестве молодой мамы, но они имеют много преимуществ, независимо от того, были ли у вас вагинальные роды или кесарево сечение.

В этот момент вы точно не будете бегать марафоны. Но ходьба — отличный способ вернуться в форму (NHS 2019b). Объедините это с легкими упражнениями для живота и мышцами тазового дна (NHS 2019b), и вы действительно поможете своему телу восстановиться.

Легкие упражнения могут:

  • Поднять настроение за счет повышения уровня химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие (эндорфинов) в мозге (RCPSYCH 2017).
  • Защитит вас от боли (POGP 2017).
  • Повысьте уровень своей энергии (POGP 2017, NHS 2019b).
  • Улучшите свою силу и выносливость (POGP 2015), что облегчит уход за новорожденным.

В долгосрочной перспективе регулярные физические упражнения могут помочь вам сбросить лишний вес, набранный во время беременности (NICE, 2010 г.), если вы сочетаете их с разумным питанием (Аморим Адегбойе и Линне, 2013 г.). Во время грудного вскармливания можно заниматься спортом. Упражнения не повлияют на количество грудного молока, которое ваш организм производит для вашего ребенка (NICE 2010).

Теперь, когда вы станете мамой, вы будете приспосабливаться ко всем видам новых процедур.Это поможет вам выработать привычку заниматься спортом, если вы с самого начала встроите его в эти новые процедуры (NICE 2010). Например, если вы обычно пьете кофе и общаетесь с другими молодыми мамами, попробуйте прогуляться, а не садиться на автобус или садиться за руль.

С каких упражнений начать?

Наиболее важными упражнениями в первые несколько дней после родов являются упражнения для мышц тазового дна. Ваши мышцы тазового дна были растянуты во время беременности, а также, если у вас были вагинальные роды, поэтому имеет смысл начать приводить их в форму как можно скорее (POGP 2017, Pelvic Floor First 2014).

Укрепление тазового дна поможет защитить вас от подтекания мочи (стрессового недержания мочи) (NICE 2015, POGP 2017). Это также стабилизирует суставы таза и нижней части спины (POGP 2017), что облегчит вам передвижение, а также снизит риск проблем с суставами и боли в спине.

Хотя секс, вероятно, последнее, о чем вы сейчас думаете, упражнения для мышц тазового дна также помогают тонизировать влагалище. Когда вы снова будете готовы к сексу, вы и ваш партнер можете получить больше ощущений, если подтянете мышцы тазового дна (POGP 2017).

Попробуйте включить упражнения для мышц тазового дна в свою повседневную жизнь, продолжая упражнения, которые вы делали во время беременности. Это принесет вам пользу в долгосрочной перспективе и во время будущих беременностей (Park 2013). Если вы изо всех сил пытались вспомнить свои упражнения во время беременности, никогда не поздно начать. Доступно множество приложений, которые могут дать вам удобные напоминания и советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от упражнений.

Упражнения для мышц тазового дна также способствуют более быстрому заживлению промежности и влагалища.Это потому, что упражнения улучшают кровообращение в этой области, помогая уменьшить отеки и синяки (POGP 2017). Если у вас есть швы, упражнения для мышц тазового дна не вызовут на них никакой нагрузки (POGP 2017).

В первые несколько дней или недель нередко возникает ощущение, будто ничего не происходит, когда вы выполняете упражнения для мышц тазового дна. Продолжайте, так как это будет работать, даже если вы этого не почувствуете, и ощущение в конечном итоге вернется. Если это не улучшится, сообщите об этом своему врачу общей практики (NHS 2019c).

Какие еще упражнения я могу сделать?

Прогулки с ребенком — это действительно хороший способ оставаться активным и гулять на свежем воздухе (NHS 2019b).

Начните осторожно и постепенно увеличивайте время и скорость ваших прогулок в течение первых шести недель после родов (POGP 2017). Берите с собой воду, особенно если вы кормите грудью, чтобы не испытывать жажду (POGP 2015).

Как узнать, не слишком ли я занимаюсь спортом после родов?

Важно прислушиваться к своему телу (POGP 2017, NHS 2019b) и находить баланс между сохранением активности и не попытками сделать слишком много слишком рано.Если ваши лохии (кровотечение) становятся краснее или тяжелее, это может быть признаком того, что вы переусердствуете, так что успокойтесь (NCT 2018).

Некоторые мамы начинают страдать послеродовой депрессией (ПНД) в первые шесть недель. Регулярные физические упражнения, когда вы только что стали мамой, могут помочь справиться с симптомами ПНР (POGP 2015, RCPSYCH 2018). Одно исследование, например, показало, что участие в регулярных занятиях физическими упражнениями помогает новым мамам чувствовать себя более позитивно после рождения ребенка (Norman et al 2010).

Ежедневные физические упражнения также могут помочь улучшить качество сна.Вы действительно оцените это, пока ваш ребенок часто просыпается (Ashrafinia et al 2014). Попробуйте немного поупражняться, а затем заслуженно отдохните (POGP 2017).

Когда я смогу вернуться к высокоэффективным упражнениям?

Лучше избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег или кардиотренировки, по крайней мере, до шестинедельного послеродового осмотра, чтобы у вашего тела было время восстановиться после рождения (NHS 2019b). Обязательно сначала получите полную информацию от своего врача общей практики или патронажного работника и подумайте о том, чтобы обратиться к физиотерапевту, если вам нравятся интенсивные тренировки или у вас есть какие-либо особые проблемы.

Гормональные изменения в организме во время беременности могут повлиять на суставы в течение пяти месяцев после родов. Поэтому не стоит слишком рано начинать высокоэффективную деятельность (POGP 2015, POGP 2017).

Однако люди выздоравливают с разной скоростью. Если вы были в хорошей физической форме до беременности, вы можете обнаружить, что сможете вернуться к полной физической форме раньше (POGP 2017). Если вы не уверены в том, что безопасно, поговорите со своей акушеркой или патронажной медсестрой.

Можно ли тренировать мышцы живота после родов?

Да.Ваши нижние мышцы живота очень важны для упражнений после рождения ребенка (Pelvic Floor First 2014). Они работают с мышцами тазового дна, поддерживая спину и таз (POGP 2017) и помогая тонизировать живот (NHS 2019a).

Если вы родили с помощью кесарева сечения, легкие упражнения могут помочь вам выздороветь. Вы можете почувствовать тянущее ощущение, когда напрягаете мышцы, но вы не должны ощущать боли. Руководствуйтесь тем, как вы себя чувствуете. После операции вы можете легко устать, поэтому не переусердствуйте (POGP 2017).

Попробуйте выполнить это упражнение либо лежа на боку, если это не слишком неудобно, либо на спине с согнутыми коленями:

1. Вдохните и на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Ощущение сдавливания и подъема. Представьте, что вы останавливаете себя от попутного ветра и в то же время мочитесь. Как только вы подтянули тазовое дно, осторожно втяните пупок внутрь и вверх. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы нижней части живота (NHS 2019a, POGP 2017).

2. Держите это, пока считаете до 10, не задерживая дыхания (это сложно!). Затем медленно расслабьте мышцы. Подождите не менее пяти секунд, а затем повторите. Старайтесь не двигать спиной, не перенапрягать мышцы живота выше талии и не сжимать ягодицы (NHS 2019a, POGP 2017).

У вас все хорошо, если вы можете удерживать сжатие только секунду или две в первые дни. Просто держите так долго, как сможете, и постепенно увеличивайте продолжительность каждого сжатия по мере того, как ваши мышцы набирают силу.В конечном итоге вы должны стремиться удерживать по 10 секунд за раз (POGP 2017).

Как укрепить таз и спину?

Наклоны таза мягко двигают и растягивают спину и тренируют мышцы живота. Они также могут облегчить боль в спине (POGP 2017). Вы можете делать наклоны таза лежа, сидя или балансируя на гимнастическом мяче.

Вот как выполнять наклоны таза лежа:

1. Лягте на пол или на кровать. Подложите под голову подушку. Согните колени, скользя ступнями вверх по направлению к низу, удерживая ступни на полу.

2. Напрягите тазовое дно и втяните нижние мышцы живота, затем прижмите поясницу к полу или к кровати. Удерживайте это положение, считая до трех, а затем осторожно отпустите. Повторите это 10 раз. Постарайтесь не задерживать дыхание! (POGP 2017)

Вот как выполнять наклоны таза сидя:

1. Сядьте на стул или табурет, поставив ноги на пол.

2. Напрягите мышцы тазового дна и втяните нижние мышцы живота.Поверните таз назад, чтобы вы больше сидели на копчике, затем снова подайте его вперед, чтобы ваш вес был впереди. Повторите это, используя покачивающее движение.

Вот как выполнять наклоны таза с использованием мяча для упражнений:

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив обе ноги на пол, желательно на ковер, чтобы мяч не скользил.

2. Перемещайте мяч назад и вперед ягодицами, позволяя тазу двигаться вместе с ним.Старайтесь держать плечи неподвижно. Вы также можете перемещать мяч из стороны в сторону, чтобы тренировать мышцы талии.

Как укрепить верхнюю часть спины?

Новоиспеченной маме легко проводить много времени сидя в сутулой позе, особенно если вы кормите грудью. Попробуйте выполнить эти упражнения, чтобы растянуть и подвигать верхнюю часть спины и шеи.

1. Сядьте прямо, скрестив руки на груди. Поверните влево, а затем вправо. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

2. Сядьте и сцепите руки за шеей. Поверните влево, а затем вправо. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

3. Сядьте и соедините обе руки перед собой. Поднимите руки перед собой и над головой, насколько сможете. Задержитесь на две-три секунды, а затем снова медленно опустите руки вниз.

4. Встаньте лицом к открытому дверному проему и поднимите руки так, чтобы предплечья упирались в дверной косяк от кончиков пальцев до локтя, затем сделайте один шаг вперед правой ногой.Это поможет растянуть грудные мышцы, что, в свою очередь, поможет укрепить спину.

Это упражнение укрепит вашу шею:

1. Сядьте и медленно поверните голову влево, а затем вправо.

2. Медленно наклоните голову так, чтобы правое ухо переместилось вниз к правому плечу, а затем левое ухо вниз к левому плечу.

Есть ли упражнения, которые я не должен делать в первые шесть недель?

Если вы не получили разрешение от своего врача общей практики или патронажной сестры, воздержитесь от высокоинтенсивных упражнений, таких как бег или аэробика, до прохождения послеродового осмотра (NHS 2019b).Всегда слушайте свое тело и следите за собой (NHS 2019b).

Не плавайте до тех пор, пока в течение семи дней не будет кровотечений или выделений из влагалища (лохий) (NCT 2018, POGP 2017). Если у вас было кесарево сечение, подождите до шестинедельной проверки, прежде чем отправиться в бассейн (POGP 2017).

Несмотря на то, что упражнения для мышц тазового дна и легкие упражнения на пресс отлично подходят для восстановления, избегайте полноценных приседаний или скручиваний, пока не получите разрешение от своего врача общей практики или патронажной сестры. Беременность могла вызвать расхождение мышц живота (диастаз прямых мышц живота), и слишком раннее выполнение приседаний может усугубить проблему (Johnson 2018).

Если у вас было кесарево сечение, не спешите первые шесть недель, чтобы ваше тело могло восстановиться. Для получения дополнительной информации см. Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения?

Дополнительная информация:

Ссылки

Аморим Адегбойе А.Р. и Линне Ю.М. 2013. Диета или физические упражнения, или и то, и другое для снижения веса у женщин с избыточным весом после родов. Кокрановская база данных систематических обзоров CD005627

Ashrafinia F, Mirmohammadali M, Rajabi H et al.2014. Влияние упражнений пилатес на качество сна у женщин в послеродовом периоде. J Bodyw Mov Ther (2): 190-9

Johnson TC. 2018. Разделение живота (диастаз прямых мышц живота). WebMD, Беременность. www.webmd.com [По состоянию на январь 2020 г.]

NCT. 2018. Кровотечение после родов: 10 вещей, которые нужно знать. Национальный фонд родовспоможения. www.nct.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

NHS. 2019а. Ваше тело после беременности. NHS, Health AZ. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]

NHS. 2019б. Поддержание формы и здоровья с ребенком. NHS, Health A to Z. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]

NHS. 2019г. Невралгия полового члена. NHS, Health A to Z. www.nhs.uk [По состоянию на январь 2020 г.]

NICE. 2010. Управление весом до, во время и после беременности. Национальный институт здравоохранения и передового опыта, Руководство по общественному здравоохранению Ph37. www.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]

NICE.2015. Послеродовой уход до 8 недель после рождения. Национальный институт здравоохранения и передового опыта, клиническое руководство CG37. www.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]

Norman E, Sherburn M, Osborne RH, et al. 2010. Программа упражнений и обучения улучшает самочувствие молодых матерей: рандомизированное контролируемое исследование. Физиотерапия 90(3):348-355

Park SH, Kang CB, Jang SY et al. 2013. Влияние упражнений Кегеля на предотвращение недержания мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой периоды: систематический обзор. J Korean Acad Nurs 43(3):420-30

Тазовое дно First. 2014. Возвращение к спорту или физическим упражнениям после родов. www.pelvicfloorfirst.org.au [pdf, по состоянию на август 2015 г.]

POGP. 2015. Подходит и безопасен для занятий спортом в детородном возрасте. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

POGP. 2017. Готовность к будущему – важные советы и упражнения после родов. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия.www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

RCPSYCH. 2017. Физические нагрузки и психическое здоровье: для молодежи. Королевский колледж психиатров. Психическое здоровье, психическое здоровье молодежи. www.rcpsych.ac.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

RCPSYCH. 2018. Послеродовая депрессия. Королевский колледж психиатров. Психическое здоровье, проблемы и расстройства. www.rcpsych.ac.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

Упражнения после беременности: как восстановить физическую форму

Более того, женщины, привыкшие выступать на высоком уровне, часто могут вернуться на этот уровень после родов.«Женщины не должны отказываться от своей спортивной карьеры, когда у них есть дети, — говорит доктор Гулсби. «Это длинный список женщин, которые достигли своей цели вернуться к соревнованиям высокого уровня после рождения детей». Несколько недавних известных спортсменов сделали это.

Если вы беременны, возможно, вам придется внести некоторые изменения в свои тренировки до, во время и после беременности, говорит доктор Гулсби. «За это время в организме происходит много изменений. Во время беременности происходят изменения в области таза, меняется центр тяжести и расслабляются связки.

Одна из распространенных ошибок, которую, как она видит, совершают многие женщины, заключается в том, что они не уважают и не приспосабливаются к изменениям, которые претерпевает их тело, часто продолжая тренироваться в том же режиме или с той же интенсивностью. «Возвращение к физическим упражнениям после рождения ребенка очень индивидуально — я не могу не подчеркнуть этого», — говорит доктор Гулсби. «Женщины имеют разную степень боли, травм, лишения сна, депрессии и мотивации. Я стараюсь никогда не осуждать своих пациентов за их желание — или его отсутствие — вернуться к своим обычным тренировкам.Я считаю своей работой вернуть их туда, где они хотят быть, максимально безопасным способом».

Имейте в виду следующие советы, которые доктор Гулсби рекомендует, чтобы вернуться к физическим упражнениям после родов:

  1. Во-первых, позвольте своему телу исцелиться. Уважайте тот факт, что беременность и роды требуют периода восстановления. Это не значит, что возвращаться к тренировкам в течение первых нескольких недель опасно, однако важно прислушиваться к своему телу, чтобы избежать возможных травм.
  2. Начните с легкого и легко в него. Испытайте воду новыми действиями, прежде чем прыгать обеими ногами.
  3. Если больно, не делай этого. (Это не означает общую болезненность мышц после тренировки, что нормально.) Например, если болит одна часть тела и боль не проходит во время отдыха, попробуйте что-нибудь другое. Эта философия верна после родов и вообще.
  4. Сохраняйте мотивацию.  Сделайте все возможное, чтобы упражнения были приоритетом.Возможно, вам придется запланировать это и решить все с вашим партнером и / или системой поддержки, чтобы вы могли взять на себя это обязательство.
  5. Если вы кормите грудью, важно пить воду и следить за тем, чтобы вы ели достаточно, особенно полезных жиров, белков и кальция. Помните, что ваше тело нуждается в достаточном количестве топлива, и его потребности будут увеличиваться по мере кормления грудью.
  6. Включает хорошее усиление сердцевины. Если у вас диастаз прямых мышц живота (расхождение мышц живота), избегайте классических маневров приседаний и вместо этого попробуйте выполнять такие упражнения, как планка.
  7. Не забывайте о тазовом дне! Не забудьте включить в свою рутину старую добрую тренировку Кегеля.

admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.